April 03, 2020, 12:44:43 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
408.497 poruka u 18.119 tema - 19.911 članova - Poslednji član: Loksi
X3MShop banner

Autor Tema: Provera plana ishrane  (Pročitano 405 puta)

Van mreže zagor52

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Provera plana ishrane
« poslato: Januar 27, 2020, 04:47:20 posle podne »
Pozdrav svima, voleo bih da ako je moguce clanovi foruma pogledaju moj osnisljeni plan i program ishrane za skidanje suvisnih kilograma koji sam uspeo da sastavim iscitavajuci ovaj forum.Naime, ovo su osnovne informacije o meni:
Visina:183,
Godine: 24:
Tezina 98 kg
Cilj mi je da steknem zdrave zivotne navike i rutine u vezi ishrane i trenina kao i da uz sve to dodju rezulteti sa manjim brojem kilokgrama sa sto moguce visem zadrzavanju postojece misicne mase ( koja i nije bas na nekom zavidnom nivou)

U danima kada treinram mislio sam da napravim ovakav raspore:

Obrok
 1: Omlet: 5 cela jajeta + 2 belanca + 2 briketa
 smrznutog spanaća.
Nakon
 toga jedna jabuka, ili naranjdza.
Obrok
 2:
 140g belog mesa+dve paprike+cinija salate (zeleniš) + 200g kuvanog kropira.

Obrok posle treninga: 22g (merica) proteina i 20g dekstroze


Obrok
 3: 140g tunjevine u salamuru+ 125g brao rize+ salata


Obrok
 4:
150g mladi sir + 50g kikirikii (ili orasastog poloda po zelji)+narandza


Od suplementacije planiram da ubacim Bcaa 2:1:1 , omega 3 i Hromium Picolinat 400mg (2x pre obroka) za sad. A nakon nekog perioda i Insulomin –R.


Sve ovo nakon nakon racunanja na sajtu tablicakalorija iznosi ovako:  1904 kalorija,   UH 98,53g  Proteini: 183g  Masti: 83g


Moja misao je da krenem jedno mesec  sa ovom ishranom i da se malo naviknem na ovaj nacin prehrane a kasnije i
da istrazim malo rotaciju ugljenih hidrata pa da sve ovo gore ukobinujem sa njom.

I imam jos jedno pitanje da li da ovakav jelovnik ostavim i za dane kada ne treniram ili da recimo izbacim protein koji ide posle trening.

Ps. Treniram u teretani 4x nedeljno .
i 3X nedeljno lagani dzogink (tempo je izmedju 5-6 km/h) ujutru nakon budjenja.

Nadam se na pravom putu a i spreman sam da prihvatim kritiku i ispravke ako nesto od ovga nije kako valja.

Pozdrav i jos jednom pohvala za sve clanove koju su me svojim znanjem navukli da mislim zdravije  8) 

Na mreži Luka Šćepanović

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 946
  • Son of Zeus
    • Instagram
Odg: Provera plana ishrane
« Odgovor #1 poslato: Januar 27, 2020, 05:54:40 posle podne »
Namirnice kao namirnice su ok jedino taj sir zamijeni sa islandskim jogurtom. Predobar je ukus a skoro da nema masti.

Al 1900 kalorija je veliki deficit za momka koji ima skoro 100 kg. Cak i da ne treniras nista premalo je to. Gledaj da pocnes sa nekim blagim deficitom i postepeno obaraj kako gubis na kilazi dok ne dodjes na neku korektnu formu. Posle ces se prebaciti na neku drugu dijetu. Al toliki deficit je nepotreban bas. U tim slucajevima vise nikako ne znaci i bolje. Postepeno. Nidje ne zuris.  :)
Meni Vidi Visi

Van mreže zagor52

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Odg: Provera plana ishrane
« Odgovor #2 poslato: Januar 27, 2020, 07:32:55 posle podne »
Luka hvala na savetu i preporuku za sir.

Moracu da pojacam malo vise UH i masti.To sam i ja nesto mislio ali rekoh mozda to sto pise na sajtu nije bas tacan zbir kalorija.   :D
Evo vec primecujem da mogu za dorucak da stavim neki UH.  I da u toku dana napravim neki sejk koji ce biti sa ovsenim, nekim malinama i malo orasastog voca. Eto da naguram malo kalorija.

E samo nije mi malo jasno da li i da isti ovaj plan cepam i u danima kada ne treniram ili malo nesto da smanjim ili ubacim ?
 

Van mreže sasadjak

  • Član
  • *
  • Poruke: 29
Odg: Provera plana ishrane
« Odgovor #3 poslato: Januar 27, 2020, 08:32:22 posle podne »
Obrok
 1: Omlet: 5 cela jajeta + 2 belanca + 2 briketa
 smrznutog spanaća.
Nakon
 toga jedna jabuka, ili naranjdza.

 4:
150g mladi sir + 50g kikirikii (ili orasastog poloda po zelji)+narandza

Jednu stvar treba da znas, jetra u isto vreme ne moze preradjivati fruktozu iz voca u glukozu i praviti ketone. Svaki put kada pojedes voce zaustavices taj proces na neko vreme. A ti tezis tome da jetra sto vise vremena provede u tom stanju topljenja masti.

Kada kazem praviti ketone ne mislim da trebas biti u ketozi ali ako nema ketona u krvi nema ni mrsavljanja. Razlika izmedju rotacija UH ili smanjenog unosa UH sto ti planiras i ketoze je sto u ketozi jetra konstatno pravi ketone tj topi masti a na rotacijama imaju periodi gde topi masti (bez prisustva insulina) ili pokusava napraviti neku zalihu glikogena u sebi kada ima insulina. Sto manje UH udje u jetru to ce pre potrositi te secere i opet poceti topiti masti. Poenta je da tebi sto vise UH koje pojedes zavrsi u misicima a preduslov je da ih treingom praznis i da nisu otporni na insulin (zato bi valjalo sto pre uzeti Insulomin koji pomaze u tome).

Nakon par dana niskog unosa UH kada ti se glikogenske rezerve smanje vecina od tih 100 grama UH koje planiras jesti ce zavrsavati u misicima (ako nisi resistentan) a jetra ce uglavnom biti prazna sa glikogenom. Nakon tog poslednjeg obroka gde bolje zameni narandzu sa nekim izolatom (verovatno hoces nesto slatko bolje uzmi izolat oni su "slatki" a ne iritiraju puno insulin pa njega izmesaj sa sirom ako bas hoces i dobices desert) jetra ce uci jako brzo u toku noci u stanje gde topi masti i ubacuje ketone u krv. Kada pojedes dorucak jaja i spanac jako malo ces iritirati insulin pa ce jetra brzo nastaviti sa topljenjem masti a ti ces imati konstantan secer u krvi i bices sit. Tu je caka u tome sto nas organizam moze trositi masti (ketone)kao gorivo na niskim obrtajima i onda ti tokom obicnih dnevnih aktivnosti nece padati nivo secera u krvi a dok secer ne pada nisi gladan.
Ako pojedes tu jabuku zaustavices proizvodnju ketona, jetra ce preraditi fruktozu u glukozu i napravice rezervu koju dok ne potrosi nema opet proizvodnje ketona, bez ketona misici i organi koji bi trosili ketone na niskim obrtajima nemaju goriva i trose secer iz krvi i jako brzo si oborio nivo secera u krvi i postajes gladan a da pri tom nisi iritirao insulin.
Najveca kriza dolazi posle tog tvog obroka br 3. jer ces tada doci sa treninga, pojesti rizu koja ce ti fino podici insulin a posto si dosao sa treninga popakovati to u misice, jetru (masti ako si resistentan) i dobro oboriti secer u krvi i tada dolazi kriza od sat vremena koju kada prodjes ako zaspes na vreme miran si do sedeceg uzimanja UH tj obroka br 2. sutradan. U toj krizi treba sacekati da jetra kada ti insulin preterano obori secer u krvi vrati deo u krv od onoga sto je stiglo do nje i napravi ravnotezu.
A zaspati ako preteras sa deficitom i poremetis hormone kao sto se meni desilo neces lako. Zato polako i strpljivo.

Ja imam merac ketona u krvi i redovno nekada i vise puta u toku dana kontrolisem secer u krvi i ketone i ovo pisem iz iskustva od par meseci. Posto radim puno kardia 2-3 sata dnevno jedem i po 250gr UH iz tri puta 15-18-21h da bi napunio glikogen za sutra, legnem sa 0.0 ketona u krvi, probudim se sa 0.1-0.2 jer ono UH sto je jetra dobila potrosi preko noci na odrazvanje sistema i odmah od jutra stancuje ketone i onda treningom niskog intenziteta gledam da sto vise trosim na prazan stomak. Procene su da na 65-70% pulsa dobro adaptirani misici trose pola pola ali da sam za dorucak pojeo UH onda to pada u vodu jer jetra vise ne pravi ketone pa misici nemaju odakle dobiti tu kolicinu ketona i zato je jako bitno kada se jedu UH a ne samo koliko se jede.

Kardio jako i da sto vise misica radi jer ces tako isprazniti vise glikogena. Mozda najbolje ono nordijsko skijanje tu rade i noge i gornji deo.