Avgust 15, 2022, 05:35:32 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
417.967 poruka u 18.589 tema - 20.611 članova - Poslednji član: hakuna0408
X3MShop banner

Autor Tema: Priprema za povratak vežbanju  (Pročitano 621 puta)

Van mreže PeakyBlinder

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Priprema za povratak vežbanju
« poslato: April 10, 2022, 04:03:30 posle podne »
Prethodnih godinu dana sam dosta zapostavio kako vežbanje tako i ishranu pa bih sada da to popravim. Pročitao sam nekoliko članaka u ovom delu ali bih pre sastavljanja konkretnog jelovnika da proverim jesam li dobro razumeo pročitano.

Imam 22 godine, 180cm i 75kg, a cilj je nabacivanje mišićne mase. Prema onome što sam izračunao trebalo bi da unesem oko 3000kcal. Vodio sam se računicom 2g P, 3g UH i 1g M po kilogramu međutim to ispadne oko 2175kcal. Pročitao sam da bi trebalo povećavati samo UH u tom slučaju pa je moje pitanje da li samo povećati UH na 5,5g do 6g po kilogramu ili bi to bilo previše?
« Poslednja izmena: April 10, 2022, 04:15:49 posle podne PeakyBlinder »

Van mreže BOGISHA

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 843
  • Sve je to od loseg vina
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #1 poslato: April 10, 2022, 05:04:04 posle podne »
Ok, treba da imaš polaznu tačku baš kako si osmislio pa u skladu sa napredovanjem pojačavaj hranu, kad počne da se lepi a ti povici ručnu.

Van mreže PeakyBlinder

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #2 poslato: April 10, 2022, 06:41:01 posle podne »
Zahvaljujem. Evo nekog okvirnog plana ishrane koji sam sastavio pa pišite ako valja korigovati nešto.

Obrok 1: 150g ovsenih + 2dl mleka + 4 jaja + omega 3
Obrok 2: 100g belog + 150g pirinča + salata
Obrok 3: konzerva tunjevine + 400g krompira + salata + kašika maslinovog ulja + omega 3
Obrok 4: 100g belog / junetine + 150g pirinča + salata
Trening
Obrok 5: Merica whey-a (18g proteina, Impact Whey) + 20g desktroze
Obrok 6: 200g ella sira + 50g badema + omega 3

Ovo je računica ako bih išao na 3000kcal, kapiram da za početak mogu da smanjim malo UH?
« Poslednja izmena: April 10, 2022, 06:47:39 posle podne PeakyBlinder »

Van mreže icko

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 850
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #3 poslato: April 11, 2022, 10:26:13 pre podne »
Primedbe po pbracima:
1.Bolje idi sa mericom wheya sa ovsenim nego sa mlekom, ako imaš žumanca ne trebaju ti omega 3 masti pogotvo što ideš sa dosta uh
2 100 grama mesa nije ništa idi bar sa 150-250;
3. Tunjevina u sopostvenom soku, krompir mara biti kuvan ili prčen u rerni , sa maslonovim ti ne treba opet omega3;
4. isto kao u 2;
5. idi sa dve merice wheya;
6. Idi sa mericom wheya i pola ili čak manje ella sira umuljanim u to, dosta 20gr badema predm spavanje maksimalno 30.

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.192
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #4 poslato: April 11, 2022, 11:18:46 pre podne »
Nema omega 3 veze s mastima.
Ne uzima se ona kao svrha unosa masti, to je ono...
Mozes omegu u svakom obroku slobodno, cak bih i preporucio.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže BOGISHA

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 843
  • Sve je to od loseg vina
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #5 poslato: April 11, 2022, 12:21:29 posle podne »
Kada se radi o dobijanju mišićne mase ljudi prave greške i obaraju MASTI nisko misleći da su nepotrebne,pa na kontu toga dižu hidrate u nebesa i više nego što je potrebno telu. Epilog toga je više sala nego mišića.

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.192
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Priprema za povratak vežbanju
« Odgovor #6 poslato: April 11, 2022, 12:30:56 posle podne »
Lepo receno.
A uloga masti je daleko veca od dodatnog unosa kalorija...
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440