Kreatin
Da krenemo od pocetka. Glavni izvor celijskih aktivnosti i naravno misicne kontrakcije je molekul ATP-a. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi Atp koji je prinudjen da oslobodi energiju otpustajuci jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Misicne celije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdrzi misicna kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znaci ATP se mora nadoknadjivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upraco taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskace u pomoc razlozenom ATP-u dajuci mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vracajuci ga u najjace stanje delovanja. To se toliko brzo desava da necete osetiti ni najmanji pad snage i izdrzljivosti prilikom izvodjenja najtezih serija.
Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.
Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?
Povecanje snage i energije!
Rapidno povecanje ciste misicne mase!
Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda). Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.
Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?
Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno.
Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.
Kako koristiti kreatin monohidrat?
Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.
Prvi metod:
20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.
Drugi metod:
To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.
Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:
Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).
55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5
Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.
Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.
PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!
Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.
UPOZORENJE - Kao nezeljeni efekti pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije, ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.
PROPISI - U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkin savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.
NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti pparametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije. Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.
Kreatin je suplement namenjen unapradjenju sportskih performansi i povećanju čiste mišićne mase.Doskorašnja istraživanja na temu kreatina su pokazala da ima i terapeutsku ulogu pri lečenju različitih bolesti.On se nalazi u našem telu i unosimo ga preko hrane.Ako se unese externo dolazi do povećanja nivoa ATP-a(adenozintrifosfat) u mišićama i mozgu što pozitivno utiče,deluje terapeutski,na sprečavnje pražnjenja ATP-a, stimuliše sintezu proteina ili sprečava degradaciju protein i stabilizuje biološku membranu.
Za sve aktivnosti ljudskih celija (uključujuću i mišićnu kontrakciju) neophodna je energija. Ova energija se obezbedjuje iz ATP-a.Uloga kreatina je da donira svoju fofatnu grupu i tako ponovo stvara ATP iz ADP-a.
Stvara se u jetri i bubrezima, predstavlja kombinaciju tri aminokiseline:arginin,glicin i I -metionina. Preko suplementa se unosi u vidu monohidrata, ( postoji i u obliku fofata ali nije toliko efikasno dejstvo, dolazi do gubitka u količini kreatina) koji telo pretvara u fosfat. U tom obliku se koristi i služi telu tako što snabdeva naše telo neophodnom energijom za mišićnu kontrakciju (posebno za brze pokrete kakvi su karakteristični za sport).
Ranije su pomenute brojne prednosti njegove upotrebe. Jedna od njegovih dobrih strana je da doprinosi uvećanju mišićnih vlakana i povećanju čiste mišićne mase.Istraživanja ukazuju na to da to povećanje čiste mišićne mase dolazi usled osobine kreatina da ubrza sintezu belančevine s jedne strane,dok s druge strane sprečava degradaciju,razgradnju,proteina. Takodje dejstvo na mišić (povećanje) se očituje i u činjenici da on takodje povećava hidriranost ćelije.Hiperhidracija deluje kao anabolički signal da se vrši povećana sinteza proteina.Kreatin doprinosi i uvećanju aktivnosti satelitske ćelije u mišićnim vlaknima i tako opet stimuliše mišićnu hipertrofiju.
Kreatin može sprečiti oštećenje tkiva putam dva mehanizma. Prvi podrazumeva stabilizaciju ćelijske membrane, a drugi održavanje ATP-a. Vezuje glavne grupe fosfolipida i na ovaj način smanjuje propusnost memebrane što dovodi do smanjenja gubitka sadražaja citoplazme,kao što su unutarćelijski enzimi. Uloga održavnja nivoa ATP-a posebno dolazi do izražaja u slučaju poremećaja koji podrazumeva nesposobnost da se oxidativnim putevima stvori ATP,što dovodi do oštećenja ćelije. Tada suplementacija kreatinom omogućava obezbedjenje stabilnih nivo ATP-a dok se stanje ne promeni.
Značajna je uloga kreatina i njegovo terapijsko dejstvo kod lečenja mnogih bolesti koje pogadjaju mitohondriju mišića ( Parkinsonova bolest,Hantingtonova bolest itd).Pokazao se kao dobar neuroprotektor.Predstavlja veliku pomoć u borbi kod slučajeva mišićne distraofije:tretirani su pacijenti sa različitim vidovima mišićne distrofije (odrasli sa o 10g,a deca 5g kreatina dnevno u trajanju od 8nedelja). Na kraju tretmana kod njih je došlo do povećanja snage za 3%.Dobre rezultate je pružio i kod pacijenata sa reumatoidnim artritisom kod kojih je nakon tretmana došlo do vidnog povećanja snage. Omogućava i zaštitu sršanog tkiva od metaboličkog stresa.
S obzirom na brojne prednost uvek se postavlja pitanje štetnosti samog kreatina. Interesantno je da ovaj suplement ima veoma malo kontraindikacija,mada s druge strane ova oblast još nije dovoljno istražena tako da se ne može sa sigurnošću reći da je apsolutno siguran,ali šta jeste?! Medju nekima su: mišićni grčevi, proliv.Pregledanje jetre tokom korišćenja kreatina je ukazalo na to da ne dolazi do promena u enzima jetre sto znači,kratkoročno posmatrani, on ne oštećuje jetru.Kao što je i ranije pomenuto još ima puno analiza i experimenata da se izvršđ kako bi znali sve o kreatinu.
Dakle radi se o jednom kompleksnom suplementu koji sportistima, ali i ljudima sa specifičnim potrebama može da pruži veliku pomoć ,naravno uz jedan pravilan i kontrolisani unos od strane trenera ili lekara.
Istine i zablude o kreatinu
Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000 godina, a jos uvek bezbroj mitova, zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga - o kreatinu i njegovim oblicima. Zadrzava li vodu ili ne?... Donosi li snagu ili masu?... Treba li se puniti njime ili ne? U ovom cemo clanku napokon otkriti celu istinu!
Istine
· Cilj upotrebe kreatina, kao dopune ishrani, povecanje kompletne kreatinske i kreatinsko-fosfatne razine u misicnim stanicama, ali se kreatin-fosfat samo u misicnoj stanici spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom skupinom uz pomoc odgovarajucih enzima. Slikovito receno, izmedu zeluca i misicnih stanica u organizmu nema kreatin-fosfata!
· U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.
· U bilo kojem kreatinskom sastavu (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije sastavevi se raspadnu i slobodni kreatin ulazi u krvotok, te u idealnom slucaju velik deo u misicne stanice, gde moze nastati hemijski sastav kreatin-fosfat.
· Medu apsorpcijom kreatinskih oblika nema znacajnih razlika! Vazno je uzeti u obzir meru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna delotvorna stvar moze dospeti u stanice. Kreatinski sadrzaj izgleda ovako:
- kreatin-monohidrat: 88%
- kreatin-fosfat: 62%
- kreatin-citrat: 40%
Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih stvari!
· Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u organizam u obliku sintetickog kreatinskog monohidrata - suplement koji ima cistocu i kvalitetu leka (sastav kreatina i jednog molekula vode). Kreatin-monohidrat stimulise kako kompletnu razinu kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u stanicama misica. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzava monohidrate, a vecina studija dokazuje ucestalost, konkretno ovog oblika.
· Dobar, cisti kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna, prasak je neutralna ukusa.
Zablude
· Kreatin-fosfat je bolji, triput delotvorniji od ostalih kreatinskih vrsta, jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima. Pre smo videli da to nije tacno. Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat manje je bolji od monohidrata, nema nikakvih prednosti.
· Kreatin-fosfat je stvar koja je slicna tecnostima u organizmu. Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znaci da ga, uzimajuci ga na usta, mozemo uneti putem zeluca u ovom obliku! I insulin je slican tecnostima u organizmu, ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta insulina. I insulin se tokom probave razgradjuje, kao i kreatin-fosfat.
· Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu, a ima i onih koji je ne zadrzavaju, odnosno odredjeni tip daje snagu, dok drugi daje masu. Kao sto smo videli, delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnoga kreatina u odredjenoj kolicini dospeva u misicne stanice, gde se jedan njihov deo prestvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo stanice, to je neizbezno, potrebno i zeljeno delovanje, i to daje osnove uspesnosti kreatina, jer je u stanicama, koje su zbog dobre popunjenosti tecnostima nabrekle, veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja, tj. gradnje misica. Ako jedna odredjena vrsta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica, tada ga je i manje u misicu i manje je delotvorna! Ponavljamo, vazno je koliko slobodnoga kreatina dospije u misic. Sto ga bude vise, bice veci i vodeni sadrzaj stanice i masa misica, a povecace se i snaga! Zbog ugljikohidratnog sadrzaja kreatinskog transportnog sastava, mnogi verojatno brkaju vecu kolicinu vezane vode, odnosno nepravilnu uporabu takvih secernih formula - tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca - s povecanjem obima stanica kao posledice delovanja kreatina.
· Dovoljno je uzimati kreatin samo s vocnim sokom. Treba znati da apsorbirani, vec u krvotoku cirkulirajuci kreatin, mora na neki nacin dospeti u misicne stanice. Da bi se to stimulisao, potrebna su dva osnovna uslova: osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma (buduci da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonalne razine opsteg skladistenja hranjivih stvari, najpre konzumiranjem ugljikohidrata. Vocni sok nije najidealniji za to, jer je indeks krvnog secera oko 20, dok je dekstroze (grozdanog secera) 100. Dakle, najbolje povecanje razine insulina postize se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce s kreatinom, jos necemo dobiti jedan pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine jos fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.
· Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu. Na taj nacin necemo jos dobiti sumecu kreatinsku formulu. Sumeci kreatin najbolja je postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina, sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak, koji se u van laboratorijskim uslovima ne moze izvesti! Bit je postupka da razdvaja vezane kreatinske molekule, menja kiselost zeluca, stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne stvari iz zeluca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump, s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego s ugljikohidratnim kreatinskim transportnim sastavima. Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakva sporednog ucinka.
· Moj kreatin je 100%-tni. Okruglo 100%-tnoga kreatina nema, bez obzira na to sto tako pise na nalepnicama! Koliko god nas to zavaravalo, proizvodaci pod tim misle da u proizvodu nema nicega drugog osim kreatinske osnovne stvari, dakle ne sadrzi druge agense. Od toga kreatin moze biti jos i loseg kvaliteta!
· Koncentracija kreatina ista je sa cistocom kreatina. Jedan, npr. 90%-tni kreatinski koncentrat, moglo bi ga racunati u dobar, ali sto cini preostali procenat? Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta "prljavog" kreatina, cak i toksicnih stvari! Zbog toga medu kreatinskim izvorima postoje velike razlike. Dok kreatin proizveden pod imenom CreapureÔ i UltrapureÔ sadrzi najmanje od svih mogucih "prljavstina", dotle kineski kreatin, bez zastitnog znaka, opste je poznato da sadrzi nazalost deset, cak sto puta, vise "prljavstine" od proizvoda CreapureÔ ili UltrapureÔ. Vazno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na cistocu! Negativno delovanje jednoga "prljavog" kreatina moze se javiti odmah (kao prolev, osip na kozi itd.), ali moze se dogoditi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek trazi zastitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ. Ako ih nema, onda to nije to, i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada.
· Tecne kreatinske formule su najbolje. Cak ni najvecim proizvodjacima nije uspelo da rese kako da kreatin, pretvoren u tecni, ostane stabilan. Svaka tecna kreatinska formula je prevara. Ili vec u samome startu ne sadrzi u sebi kreatina, ili se kolicina kreatina, koja se u njoj nalazi, za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod, u kreatinin. Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1 g kreatina potrebno 75 ml vode, to je naucna cinjenica. Ako vidis tecnu kreatinsku formulu, tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.
· Ima takvoga kreatina, s kojim se ne moras puniti. Takve netacne i nekorektne opise mozes procitati na pojedinim mestima, u kojima se naglasava nepotrebnost punja. Moramo rascistiti da su punjenje i odrzavanje razine samo relativni izrazi i da bi se "punjenje", izvrseno s vecom kolicinom, moglo nazvati normalnom dozom, a "odrzavaje" razine pak prepolovljenom dozom. Stvar je u tome da misicne stanice, koje nisu napunjene kreatinom, u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu kreatina, te se uskoro zasicuju i ne mozes vise povecati razinu kreatina, mozes je samo odrzavati, i tada se moze smanjiti unos. Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni odnos. Temeljem toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda. Na primer, od sumecega kreatina Pump potrebno je upola manje grama nego od kreatina u obliku praha. Sto se tice odnosa unosa kreatina, ove dve faze su slicne. Dakle, faze mozemo zvati bilo kako, jer to nema nikakva znacenja.
Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prasak i sumeci kreatin (engl. effervescent creatine). Najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jest upotreba sumecega kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobicajene, jer se prakticnoi 100%-no apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znaci i da ga mozemo uneti sa dosta manje vode sto je za mnoge ljude odlucujuce. Ukus nije tako koncentrisan kao kod nekih kreatinskih transportnih sastava. Kreatinski transportni sastavi maksimiraju unos kreatina u misice.
Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:
· Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.
· Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.
· Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza. Takav je vrhunski proizvod Trans-X.
· Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP.
Pravilna upotreba kreatina
· Koliko traba uzimati kreatina?
Brzo kreatinsko punjenje
Punjenje 1. faza 1-3. dan Kilogram misicne mase x 0,3 g kreatina dnevno
Punjenje 2. faza 4-6. dan Kilogram misicne mase x 0,15 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Odrzavanje razine od 7. dana Kilogram misicne mase x 0,075 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Jedna kafena kscica kreatinskog praska je oko 5 grama.
· S cime trebamo uzimati kreatin?
Sumeci kreatin uzima se, naravno, istopljen u cistoj vodi na prazan zeludac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava najpre je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istrazivanja i bezbroj Scitecovih testova i prikupljene informacije govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein, ugljikohidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass), uziman s mlekom, daje izuzetne rezultate. Kao sto se ispostavilo, belancevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) dodane ugljikohidratima pospesuju reakciju insulina, odnosno transport hranjivih stvari uz pomoc dusicnog oksida. Zbog toga je dovoljno manje ugljikohidrata za maksimalno iskoristenje kreatina. Jednom recju, mesavina belancevina i ugljikohidrata u razmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljikohidratnih formula, a pre spomenuta ima i tu prednost, sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo ugodniji. Jos jedanput, ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakoga pojedinoga grama kreatina potrebno 75 ml tecnosti.
Sumeci kreatin Pump 2,0 dL
Createc, Betatec 3,75 dL
Createc Gold, Creapure Volumass 7,5 dL
Trans-X 9,0 dL
Ove brojeve isplati se zaokruziti jos prema gore zbog ugljikohidratnog sadrzaja. Ovde je i ukus sasvim drugaciji, koji je mnogima pre davao razlog za prituzbu! Naravno, takvu kolicinu tecnosti nije najjednostavnije konzumirati, zato se moze primeniti metod, kao na primjer kod Trans-X, da se pocne konzumirati vec pre treninga, nastavlja se tokom treninga, a nakon treninga pola se ostavlja. Moramo naglasiti da ovi transportni sastavi nisu osvezavajuca pica! Funkcionalnost je daleko iznad razine uzitka.
· Kada treba uzimati kreatin?
Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tokom dana, kada organizam raspolaze s posebnom insulinskom osetljivoscu, odnosno zbog bogate kolicine krvi u velikoj meri moze proslediti hranjive stvari u misic. Ta se vremenska razdoblja javljaju tada, kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti, dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja. Jedna prosecna doza kreatina je 5 g ili 10 g. Toliko ga organizam moze primiti odjedanput. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je vise opste prihvacena kolicina od 10 g. Isprobajte radi li vam zelucane probleme (razblazen u odgovarajucoj meri i nece izazvati probleme). Mnogo je ekonomicnije upola manje puta koristiti elemente transportnog sastava (dekstrozu, liponsku kiselinu, itd.).
Termini unosa po vaznosti redosleda
· Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)
· Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac.
· 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka.
Ako neko zeli uneti dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to tada cini ujutru nakon treninga i 20 minuta pre 4. obroka, tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinog unosa.
· Koliko dugo treba uzimati kreatin?
Cela je istina da prema raspolozivim studijama dugorocno uzimanje kreatina mozemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se prakticki moze stalno uzimati s jednom niskom dozom radi odrzavanja razine. Tada se u misicnim stanicama moze odrzavati jedna razina kreatinskog sadrzaja, koja je veca od one razine koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a sto ide s poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju tih kura.
Kreatin - izvor energije
Kod zdrave osobe, kreatin se razlaze u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentrisan u misicima i srcu. Proteini zivotinjskog porekla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti 1-2 grama ove stvari.
Kreatin monohidrat koristi u misicima kao “sirovina” za dobijanje fosfokreatina a to je cimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).
Kako deluje:
To je dakle glavni “energent” za misicne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih sportista s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena. On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom.
Doziranje i toksicnost kreatina:
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbalt, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode
Ako se uzima sa secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava.
U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kazu da nema sporednih ucinaka kreatin monohidrata, premda jos uvek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom uzimanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U vremenu koriscenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tecnosti dnevno!
Kreatin u sportu
Suplementacija kreatinom povećava sadržaj kreatina u mišićima
Oralno uzet kreatin se apsorbuje nepromenjen iz digestivnog trakta. Niske doze kreatina (1-10gr) pokazuju maksimalnu koncetraciju u krvi za manje od dva sata. Doze preko 10gr dostižu maksimalan nivo za više od 3 sata.
Dijagram pokazuje porast nivoa kreatina posle konzumacije 5 gr kreatin monohidrata rastvorenog u 450ml vode. Nivo kreatinina se nije povećao.
Suplementacija kreatinom 5 dana u količini od 15 - 25gr na dan povećava ukupni sadržaj kreatina u mišićima za 15-30% i fosfokreatina za 10-40% (dobijeno mišićnom biopsijom). Posle 5 dana punjenja 2-5gr kao doza održavanja je dovoljna da održava povećan nivo kreatina. Bez održavanja nivo kreatina se vraća na početni nivo posle 4-5 nedelja. Slično povećanje kreatina se može dostići malim dozama za duži period, 3gr za 28 dana. Naravno postoji i gornji nivo mišićnog sadržaja kreatina (približno 160mmol po kilogramu suvog mišića). Kontinuirano uzimanje visokih doza kreatina (15gr i više) ne povećava dalje sadržaj kreatina u mišićima i zbog toga je i nepotrebno.
Dodatak velike doze prostih ugljenih hidrata povećava zadržavanje kreatina:
4 x 5 gr kreatina za 6 dana (ukupno kreatin +17%) protiv
4 x 5 gr kreatina plus 90 gr glukoze za 6 dana ( ukupno kreatin +27%)
Grupa 1: 20gr za 6 dana ( dan 0: 123,37; dan 7: 145,12; dan 21:139,25; dan 35: 132,39)
Grupa 2: 20gr za 6 dana, 2 gr sledećih 28 dana(dan 0: 119,45; dan 7: 143,63; dan 21:144,24; dan 35: 143,07)
Grupa 3: 3 gr za 28 dana (dan 0: 121.76; dan 14: 136.54; dan 29:142.04)
Zadržavanje kreatina je povećano kada se kreatin konzumira zajedno sa prostim ugljenim hidratima kao što je glukoza u poređenju kad se uzima samo kreatin. Ovo povećanje apsorpcije kreatina je pripisano stimulativnom dejstvu insulina na transporter kreatina. Kako god, velike doze ugljenih hidrata (približno 100gr) ili kombinacija ugljeni hidrati i protein po 50gr su neophodni da bi se značajno popravilo zadržavanje kreatina. Međutim ovako velike doze ugljenih hidrata je teško prihvatiti i mogu biti kobne za dijabetičare i osobe sa smanjenom tolerancijom na glukozu.
Vežbanje takođe ima stimulativni efekat na apsorpciju kreatina. Suplementacija 5gr kreatin monohidrata 4 puta dnevno za 3-5 dana praćena vežbanjem jedne noge na ergometru rezultovalo je povećanjem ukupnog nivoa kreatina za 37% u nogi koja je vežbana ali samo sa 25% povećanja u kontrolnoj nogi. Povećana apsorpcija je najverovatnije rezultat povećanog protoka krvi ili povećane translokacije kreatin transportera u mišićne membrane. Povećanje zadržavanja kreatina zbog unosa ugljenih hidrata nemože dalje biti povećano kada se primeni vežbanje pre konzumacije.
Povećanje nivoa kreatina u mišićima povećava performanse
Efekti suplementacije kreatinom su proučavani kod ljudi sa različitim atletskim sposobnostima, od takmičarskih atleta na fakultetima do neutreniranih početnika. Suplementacija kreatinom značajno povećava performanse u različitim sportovima kao što je sprint, ponavljani skokovi, plivanje, veslanje, vežbe otpora i bicklizam. Kratka suplementacija kreatinom popravlja, na primer, maksimalnu snagu za 5-15%, rad primenjen u setovima sa maksimalnim naporima (5-20%), povećanje proizvonje snage na kratkom sprintu za približno 30% i rad u ponavljanom sprintu za 5-15%. Suplementacija kreatinom je četa kod bodibildera, power-liftera, rvača, veslača, biciklista, tenisera, skijača i Amerčkih fudbalera, fudbalera, ragbista, hokejaša, odbojkaša i rukometaša. Pored kofeina, kreatin je jedini proizvod sa naučno dokazanim ergogenim efektima (povećava performanse). Različiti mehanizmi su uključeni u ergogene efekte suplementacije kreatinom: 1. viši nivo fosfokreatina služi kao trenutni bufer za ATP za vreme vežbanja, 2. povećanje resinteze fosfokreatina za vreme i posle vežbanja zahvaljujući povećanom nivou slobodnog kreatina, 3. malo smanjenje pH u toku vežbanja, 4. povećanje opterećenja na treninigu i 5. povećanje mišićne mase. Kratkotrajna suplementacija kreatinom (20gr na dan za 5 dana) povećava stepen resinteze kreatina posle oporavka od intezivnog vežbanja (mehanizam 2). Resinteza kreatina za vreme oporavka je kritična za obnavljanje mišićne snage za sledeći trening sa maksimalnim naprezanjem. Povećanje stepena resinteze omogućava veći broj treninga, uglavnom za eksplozivne sportske discipline.
Suplementacija kreatinom povećava stepen resinteze fosfokreatina
5 dana suplementacije kreatinom ( 20gr na dan) povećava stepen resinteze fosfokreatina za vreme oporavka od intezivnog, električno izazvane izometrijske kontrakcije. koncetracija slobodnog kreatina se smanjuje dok se koncetracija fosfokreatina povećava, mereno mišićnom biopsijom uzorci uzimani posle o, 20, 60 i 120 sekundi oporavka.
Za vreme visoko intezinog vežbanja rezeerve ATP-a traju samo 1-2 sekunde a fosfokreatin je trenutno dostupan za regeneraciju ATP-a. rezerve fosfokreatina traju oko10 sekundi. Povećane rezerve fosfokreatina u mišićima rezultuju u odlaganju njegovog pada što se odražava na mišićne performanse (mehanizam 1). Više od 20 kliničkih studija je pokazalo da suplementacija kreatinom značajno popravlja sposobnost za proizvodnju veće mišićne sile i/ili snage za vreme kratkih serija i maksimalnog vežbanja. Najveće poboljšanje u performansama je nađeno za vreme ponavljanih serija sa visokim naporima, sa pauzama od 20-60 sekundi. Odmor je dovoljan za vraćanje koncetracije fosfokreatina (mehanizam 1 i 2).
Atlete koje su uzimale 20gr kreatin monohidrata na dan za 6 dana ili placebo su radile visoko intezivno vežbanje na biciklu od 10 serija u trajanju od 6 sekundi sa pauzom od 30 sek. Zahtevano je da održavaju ciljnu brzinu od 140 obrtaja u minutu. Otpor na biciklu je određen tako da atlete nisu mogle da održe ciljnu brzinu za više od 4-6 serija. Nije bilo razlike između dve grupe pre suplementacije, ali je kratkotrajna suplementacija značajno popravila performanse.
Suplementacija kreatinom rezultuje u smanjenju vrednosti laktata
Fosfokreatin konzumira hidrogen jon u procesu resinteze ATP-a iz ADP-a, obezbeđujući oko 30% ukupnog mišićnog bufer kapaciteta. Povećanjem nivoa fosfokreatina povećava se kapacitet bufera i može da poveća performanse odlažući i smanjujući mišićni pH.
Oksidanti kao slobodni radikali mogu pojačati upale i bolove u mišićima kao metabolizam proteina. Kreatin deluje ka odirektan antioksidant protiv radikala i reaktivnih supstanci.
KVALITET KREATINA
Obratite pažnju: samo najbolji, vrhunski, "high classe" kreatini moraju biti mikronizovani jer im to daje maksimalnu mišićnu ugradnju koju drugi nemaju. Muscle Mag je još u svom broj 181.svrstao u sam vrh pet kompanija:: Twinlab, Sportpharma, Muscle Tech, EAS i Ultimate nutrition koje prodaju najbolji kreatin. Ovo je bilo važno napomenuti, jer postoje velike razlike među kreatinima raznih firmi. Kreatin se prirodno nalazi u mesu, a pogotovu u crvenom mesu. Niti jedna druga namirnica nije dobar izvor kreatina. Problem je u tome, da bi uneli dovoljne količine kreatina morate da pojedete par kilograma crvenog mesa, a sa tim biste uneli i ogromnu količinu masti i koječega. Saplementacija kreatinom vam omogućava da imate daleko viši nivo kreatina bez unošenja neželjenih masnoća i ne opterećuje sistem za varenje kao meso. Jedan deo kreatina se stvara u samom organizmu, ali svega 2. grama dnevno, tako da opet dolazimo da zaključka da je neophodno dodatno saplementiranje kreatinom da bismo ostvarili svoje sportske ciljeve. KAKO KREATIN POVEĆAVA MIŠIĆNU MASU I SNAGU? Snaga se povećava tako što upotrebom kreatina povećavamo njegove rezerve unutar ćelija i tako omogućavamo rapidniju produkciju ATP. Više energije je dostupno ćeliji i ona je u stanju da radi mnogo napornije. Isti mehanizam objašnjava zašto je kreatin superioran i u sportovima izdržljivosti (veće rezerve energije omogućavaju takođe i mnogo duži rad mišićne ćelije). Kreatin povećava mišićnu masu zato što privlači vodu! Kreatin se absorbuje u mišićnu ćeliju i povlaći mnogo vode sa sobom što uzrokuje bujanje tj. uvećanje mišića. Ovo uvećanje rezultira većim, čvršćim mišićima i boljom napumpanošću istih u toku treninga. Treba shvatiti da kreatin sam po sebi neće dovesti do uvećanja mišićne mase, ali će stvoriti idealne uslove za veći intenzitet treninga koji dovodi do hipertrofije mišićnih vlakana. Kao i svi ostali saplementi, pa tako i kreatin treba da koristite sa određenim režimom ishrane. Još uvek su Vam potrebni proteini da izgradite mišićno tkivo i ugljeni hidrati da produže energiju!!!
KAKO KORISTITI KREATIN? Od kako se kreatin pojavio na tržištu vodi se stalna polemika kako ga konzumirati da proizvede što bolje rezultate. Tokom svih godina polemike i eksperimentisanja, definitivno se izdvojio jedan način konzumiranja, kao najproduktivniji. Tokom prvih 7. do 10. dana koristite 20. do 30. grama kreatina dnevno, podeljeno u podjednake doze od po 5. grama na prazan stomak. To se zove faza punjenja. Nakon faze punjenja prelazite u fazu održavanja, za koju Vam je potreb-no 5-10. grama dnevno. Sa svakim serviranjem uzeti 30-50. grama dekstroze koja će omogućiti maksimalnu absorbciju kreatina jer ona prirodno diže nivo insulina izuzetno jakog anaboličkog hormona. Još jedna komponenta od koje zavisi koliko će se kreatina iskoristiti je Amino kiselina Taurin koja se ponaša kao imitator insulina.
KREATIN- jedan od najboljih preparata već skoro 10 godina(za samu supstancu se zna još od 1835!) čiji se efekat stvarno oseća.Osnovna uloga kreatina je učestvovanje u ATP procesu jer kada se fosfat iz ATP-a potroši,kreatin je taj koji daje svoj fosfat i intercelularna energija se obnavlja tako da mišić može duže i snažnije da radi.Još jedan od efekata je i taj što kreatin vezuje dosta vode tako da su mišići još snažniji.U studiji rađenoj na vežbačima sa opterećenjem koji su kozumirali kreatin 12 nedelja(jedna nedelja punjenja sa 25gr.dnevno i po 5gr. dnevno za održavanje) istraživači su primetili 35%-36% povećanje i u sporim i u brzim mišićnim vlaknima,u poređenju sa 6%-11% povećanja u placebo grupi.Benč pres i čučanj poboljšani su 24% i 32% u odnosu na 16% i 24% kod placeba.Što se uzimanja tiče,dugo godina je preporučivano tzv.punjenje od 5-10 dana sa po 20gr. dnevno i zatim bi sledila faza održavanja sa po 5gr. dnevno.Najnovija istraživanja kao i moje iskustvo govore da je dovoljno samo održavanje sa po 10 gr. dnevno raspoređenih u dva puta po 5gr.Kada se oseti prvi pravi efekat napumpanosti dovoljno je uzimati ga po 10gr. danima kada se trenira i 5gr. ostalim danima.Najveća greška se pravi jer se uzima sa vodom ili nekim sokom.Mora se uzeti sa oko 40-50gr. glukoze ili dekstroze minimalno jer se jedino tako izaziva lučenje insulina koji ga ugrađuje u ćelije.Što se tiče dužine uzimanja skoro sve studije preporučuju da se nakon 4-6 nedelja(kada realno i počinje da gubi onaj efekat sa početka) napravi pauza oko 4 nedelje.90% studija do danas pokazuju da kreatin nije štetan ako se ne preteruje i uz uzimanje dovoljne količine vode.Interesantan je podatak da bi morali da pojedemo oko 2kg. crvenog mesa dnevno da bi uneli potrebnu količinu kreatina.
