P: Hteo bih da imam šira leđa (latove, latissimus dorsi). Nekoliko momaka u teretani mi je reklo da je najbolja za to uski zgib (chin ups). Posle 4 meseca predanog izvođenja ovih zgibova dvaput nedeljno jedva da mogu da primetim da sam postao širi. Biceps mi se poboljšao ali ne i leđa (latovi). Šta bi mi ti preporučio?
O: Ako si pratio moju rubriku – znaš već šta mislim o „najboljim vežbama“ za bilo koju mišićnu grupu. Svi smo mi različiti i TI moraš da pronađeš šta je NAJBOLJE za tebe. Upamti – ti moraš da OSETIŠ mišić koji treniraš. Ako gađaš gornje latove (latissimus dorsi) bolje ćeš ga osetiti kroz pun radius pokreta, bilo koju vežbu da izabereš.
Dalje – uobičajena je konfuzija među vežbačima kada treba objasniti razliku između uskog i širokog zgiba. To su dva različita pokreta koja gađaju različite mišićne grupe. Uski zgib (chin-ups) gađa DONJI deo latissimus dorsi-a. Izvodi se sa uskim ili srednjim (u širini ramena) hvatom sa dlanovima u supinaciji (obrnuti hvat, dlanovi okrenuti prema telu) i laktovima okrenutim unapred. Dok se vučemo na gore, laktovi treba da su ispred nas i okrenuti na dole. Uobičajeno je da se podižemo na gore dok nam brada ne bude u nivou ili iznad šipke. Ova vežba opterećuje biceps u velikoj meri i mnogi vežbači je smatraju vežbom za bicepse. Zajedno sa bicepsima – donji latovi su u velikoj meri stimulisani, kao i brachioradialis, brachialis, rhomboids, teres major i trapezius. Čisto da napomenemo, pektoralisi (major i minor) kao i tricepsi su u manjoj meri angažovani u manjoj meri. Široki zgib (pull-up) je vežba koju treba da koristiš za pogađanje gornjeg dela leđa (da bi proširio leđa).
Hvat je u ovoj vežbi proniran (dlanovi su okrenuti od tela) i značajno je širi hvat od hvata u širini ramena. Ubrzo ćeš videti da je ova vežba značajno teža od uskog zgiba i bez sumnje ćeš osetiti kako rade gornji latovi. Obavezno zateži mišiće konstantno. Mnogi prave grešku i opuste mišiće pri spuštanju i puštaju gravitaciju da odradi svoje. Izvodite vežbu polako potpuno kontrolišući pokret dok se potpuno ne istegnete (i to treba da osetite u latovima). Mišići koji ovde učestvuju su isti oni koji rade pri uskom zgibu zajedno uz subscapularis i coracobrachialis.
Moja preporuka bi bila da je hvat što širi mogući. Ovo će naglasiti gornji deo latissimusa a teres major i pektoralis će biti manje opterećeni (uži hvat bi angažovao više vlakana u donjim latovima i pektoralisu majoru).
Video sam dosta momaka kako rade široki zgib ispred i iz glave. Ne volim verziju iza glave jer verujem da stavljaju ramena u veoma nezgodnu poziciju. Pri ovom uglu vučenja izloženi smo velikoj mogućnosti povrede ramena. Imati godine problema sa rotatorima ramena je nešto što nije ni najmanje prijatno, a to mogu da ti kažem iz prve ruke. Jednostavno nije vredno rizika. Osim toga verzija vežbe ispred glave omogućava veći radijus pokreta.
Nemoj biti obeshrabren ako ne možeš da uradiš mnogo ponavljanja na ovaj način. Snaga će ti se povećavati vremenom. Pogledaj mene, posle dvadeset godina treniranja mogu da uradim neverovatnih 5 ponavljanja u prvoj seriji!
Pitam se jeli to razlog što dobijam dobre ocene kod sudija kad im okrenem leđa?
Tema: Miloš Šarčev European Flex, Chin-ups and pull-ups (Pročitano 13676 puta)