General Bodybuilding Discussion > Članci

PROTEINI I CARBO HIDRATI

(1/5) > >>

Pedja_Petrovic:
PROTEINI I CARBO HIDRATI…

Danasnja sportksa ishrana je puna mitova  I zabluda o nacinu unosenja hrane,vremenu unsoenja itd….

Ja cu ovde probati da dam neke osnovne smernice po tom pitanju….tj,reci cu ono za sta se zna da je sigrino…na svakom od vas je da se sami odlucitie dali je to dobro za vas tj da prilagodite program ishrane prema sebi…..

Prema mnogim uverenjima koja vladaju danas je jedno od uverenja da su UH veoma losi za nasu tj vasu diejtu prilikom skidanja viska kilograma…to je donekud tacno…naravno da skracivanje tj redukovanje uh kod ljudi koji su zasita preterali sa tezunom izaziva gubitak kilograma sto I jeste cilj,ali za ljude koji hoce da izgrade misicnu masu sa veoma maliom  postotkom sala,UH su veoma neophodni u tom procesu……evo I kako,…

Sa treningom tj prilikom treninga energija nam dolazi uglavnom iz celija koije pre toga moramo napuniti sa glikogenom….koji je jedna od osvoa UH….jedino ako preteramo sa popnom tj ako uzmemo vise UH nego sto nam treba,znaci glik depo ce da nam budu zasieceni I onda moze doci to toga da telo prestane da koristi energiju prilikom treninga iz deponovanih masnoca……sto hoce da kazem….pa to…da kada dodjete na trening morate u sebi imati odredjenu kolicinu uh deponovanu kao glikogenske rezereve…kada pocnete trening naravno d ace telo da vuce energiju iz glik depoa DOK IH IMA…..kada se izvuce sva energija iz glik depoa,telo onda vrsi normalnu rekaciju tj napda sledeci izvor energije a to je USKLDISTENE MASNOCE….sto nam je I cilj……..znaci ako dodjete na trening natovareni sa UH telo ce jesdnostavno stalno da crpi energiju zi tih UH I jedn sotavno nece imati potrebe da napda druge resurse energije tj mason tkivo…

E sada se postavlja pitanje koliko bi zdravih carbsa trebalo jesti u toku dana……najbolje je zapoceti sa otprilike 2 grama po kg telssne tezine I poceti sa treninzima…ukoliko rezultati ne budu zadovoljavajuci trebalo bi redukovati carbse po 0.5 gr svake nedelje dok se ne dodje do efektivne kolicine pri kojoj metabolziam nece biti usporen a telo ce da krosti salo kao energetsko gorivo…

Verovatno ce te da nadiejte na mnoge clanke po novena koji preprocuju da se UH ne konzumiraju posle recimo otprilke 5 posle podne…..sto je u neku ruku I isina…evo I zasto…..konzumacija UH posle tog perioda kada nam je metabolziam vec u prilicno losem stanju tj u smiraj dna I same potrebe za hranom I energijom su samnjene tako se I metabolziam,prostim recnikom umiruje I tu postoji opasnost da ako tada konzumiramo UH,oni mogu biti uskldisteni kao depoi od kojih ce u toku noci umesto energije iz masti telo trositi energiju iz UH……tu postoji jedan mali problem za one koji vezbaju u kasnim vecernjimsatima a cilj I je povecanje msicne mase bez vidnog dobijanja sala…..recimo ako vezbate negde oko 19.00-21.00 naravno da se posle treninga savetuje neki brzi UH-grozdjani secer sa nekim high percent proteinom…to morate da uradite da nebih doslo to skoka tzv hormona KORTIZOLA,koji ce da u potpunsoti uspori vas metabolizam tj prsotim recnikom…nista od napredka u misicnoj masi…to u stvari I jestes onsovna poenta svega sto govim…cim dovedete metabolziam bukvalno u stanje mirovanja vece sanse su vam da vam telo pocme skladistiti masti kao energentske resurese…

Poneta svega,,,onaj ko zeli da dobije na citoj misicnoj masi nebi trebalo da se pridrzava saveta o ne unosenju UH ukolikom vezba u kasnim vecernjim satima,ali onda bar da pokusa da to izvede sa nekim prostim secerim,kao sto sam naveo idealan izvor je grozdjani secer ili dextroza…optimalna doza u tako kasnim vecernjim satima bi trebalo da bude negde oko 50 grama dextrose…okoliko oprimetite da stagnirate u misicnom razvoju,slobodno pojacajte unos na 70-80 grma posle treninga sa whey proteinom…

Ali da ne dodje do zablude…..UH NE IZGRADJUJU MISIC….TO RADE PROTEINI…oni UH,samo pomazu da misic buidce popunjen sa glikogenom I da pokrene stopu metabolzima…misic koji je bukvalno zeljan energije jako lako dodje u katabolno stanje-tj pocme da se razgradjuje….UH takodje prozivode I jedan hormone o kojem sam vec govrio u nekim tesktovima….INSULIN….podizuci nivo insuilina,direktno cemo povecati apsorbciju proteina koje smo uneli zajeno sa UH sto ce doveti do podizanja prirodnog nivoa testosteriona I ovo otpilike cini jedan zatvoren krug kojega bi se trebalo svatko da pridrzava….

Veoma vanza stavka koju bi trbalo da znaju svi oni koji hoce da mrsave na ovakav nacin tj na zdrav nacin gde nam telo nece biti opetreceno  I izlozeno stresu je kako komminovati  dobre UH sa ostalim namirnicama…jer problem je u tome ,ukoliko vi izabaerete dobre UH..koji su pozekljni uvasoj dijeti…nopr…brokoli,sargarepu,pecurke…..i kombinujete ih sa recimo pecenom curetinom mozete samo da uradite kontra efekata…zasto….pa zato jer ovakve vrste uh spadaju I vlaknaste UH I uvek ih treba kombinvati recimo sa nekim mesom koje je bareno na void…tada ni jednog trenutka necete dovesti u pitanje visok glimecki indesk tih vlaknastih maetrija tj njihova uloga ce biti ispostvana do kraja….ali

Ukoliko kombinujete recimi pirinac kao izvor Uh sa lrecimo pecenom ili kuvanom piletinom,mnogi procesi u roganizmu su tada dovedeni u stanje alrama jer prosto organizam mora da korsiti sve svoje funkcije da bi takve kombinaciju proteina I UH svario I onda nam ostaje jako malo prostora za manuplaciju sa kalorijskim unosom……tj glik depo ce biti ispunjeni,proteini zadovolkjeni e onda sami zamislite koliko nam treba vezbanja da bih to sve potrosli I doveli do kalorijskig deficita…a opste je poznato da samo kalorijski deficit moze dovesti do zdravog nacina mrsaklvljenja……NARAVNO GOVRIM O ZDRAVMOM KALORISKIM DEFICITU…….

Znaci idelanamkombinacija za mrsavljenje bi bila….kuvano mesto I vlaknasti UH…..recimo…belo pilece meso bareno na void…od salate…grasak kuvan na void,brokoli na void,sargarepa….sa veoma malo soli….


Znaci ovde nam je racunica prosta…ukoliko zelimo da smrasamo….moramo da bukvalno sprzimo to sto smo tog dana uneli u sebe…

Da smo sigruni da nece doci do ozbiljnijih ostecenja organizma prilikom dijeta,moramo biti sigurni tj moramo da izracunamo kolike sun a nutritivne potrebe da bi dolso do kalorijskog deficita…….

Znaci….ako vise vezbate,dolazi do veceg ostecenja misinih vlakan,,,,,,znaci treba nam vise proteina ako nam je cilj da rastemo tj da izgradimo misicnu masu……ako nam je cilj mrsavljenje,trening treba da bude umereneog inteziteta,I prevashodno baziran na kardio vezbama ali to nikako ne znai da treba izbacivati sprave iz upotrebe…nikako,…sprave su temelj svega….

I da na kraju kazem jos jednu veoma bitnu stvar….i visak proteina vas moze uciniti debelim…znaci ukoliko se dolcucite na visoko proteinsku dijetu to vam nikako nije garant d ace te da smrasate……zasto….pa evo……..recimo jedan obican prosecan covek koji se rekretavno bavi sprotom ima potrebe za otprilike 1.5-2 grma proetina po kg telesne tezine…..ukoliko taj onso bude veci od recimo tj preptosavimo da je tezak 80 kg…znaci njegov ukupan unos bi trebalo da bude oko 150-160 grama proteina dnevno da bi odrzavao bazalni metabolziam na normalnom novu…ukolkiko.pottrosnja cal nije adekvatan aunos belancevina pojacan,to ce biti signal organizmu da nesto nije u redu I od tih viska proteina on ce da deponuje kao salo…naravno ne vidno I ne u kratkom roku,ali u periodu od mesec dna ocekujte da umesto da mrsate vi ste poceli da dobijate na tezini…..

Naravno..velika je razlika izmedju dobijkanja natezini   iz izvora kao sto su brza hrna I recimo visok proteinski unos,ali cilj nam je isti…smrsati…..\

Ali da ne zamaram sa nebitnim stvarima…..nadam se da sam bar malo uspeo pribliziti kako dnas rade vrhunski sportisti,manekeni,I pzonate licnsoti…

Ovos tos am vam ja ovde rekao I ja korsitim u svoijm  predtakmicarskim pripremama kada mi je cilj skidanje masnog tkiva…naravno ima tu jos sitnica koje trebaju da se poklepe ali generlano je to to…

Znaci..ovo niej dijet iz nekih sarenih novena..ovos us dijete I nacini koji su ispitavni na mnog uzorka I na mnogo ljudi……ja vam mogu garantovati da deluje…..

I verovatno jos jedna stvar koju vam mogu garantovati……od ovakvih dijeta nista gladni po ceo dan…….sto je veoma bitno I za psiholsoki faktor…jer osobe iznuremen koje kakvim dijtama iz novena veoma brzo psihicki padaju I prestaju sa takvim dijatama I vracaju se svom starom nacinu…od ovakve jeden dijete nemojte ocekivati cudo preko noci….potrebno je bar mesec dana da se vidi rezultat…..ali kilogrami se nece vracati ukoliko se isplanirano I skinu…

Veliki pozdrav…….pedja petreovic

Pedja_Petrovic:
gledaj,ja licno mislim da neke preporuke iz raznih kniga i studija itd nisu bas bazirane na licnim iskustvima autora...sta hocu da kazem......ja licno ne verujem nekome ko pise more i more knjiga a on sam ne izgleda bas kao neko ko uliva poverenje samim svojim izgledom...

ustvari....stvari funkcionisu ovako....

sto se tice proteinskog shake-a,....da njega treba da se uzmer odmah posle treninga ali po mom ipak bi trebalo da ukupan unos dekstorze povecas na najmanje 70 grama pomesanio sa 50-80 grama brzo dejstvujuceg whey proeina,10-15 gr kreatina i 15-20 gr glutamina...

ja licno smatram da dako ne korsitis aas i nisi na takmicarskom nivou da bas i nemas potrebe za dopunom ostatka gliko depoa,ali da budes siguran da ce stvar da funkcionise kako treba,da trebalo bi da pojedes jedan obilan proteinsko-UH,obrok ali nekih 30-45 min posle sejka ali nikako da unos UH bude 50% od dnevnog unosa...to nikako.....optimalna doza po meni bi bila negde oko 30% od dnevnog unosa.....

ali kako vidim ovde tebi je ukupan nos uh 250gr.....nije mi bas janso jel radis na masi ili def......koliko imas kg,dali korsis nesto od aas,i uospte dali se bavis takmicarski sa ovim sportom itd.....

znaci ovo bi bili neki parametri bez kojih ja nemogu da lupam na pamet bilo sta...nadam se da me razumes....

Pedja_Petrovic:
gle drago mi je da sam ti pomogao u vezi odabria proteina....

inace iso-100 je vrhusnki protein....naravno mislim na dymatize iso-100....

sto se tice tvog rada na msai....gle frend..licno bez uvrede ali mislim da je tih 8 kg malo u odnsou an period na koji radis...

po tvom opisu vidim da si dosta visok a kilaza je tu na nekoj normalnoj granci i pretpsotavljam da si tip coveka koji jako tesko dobija na msicnoj masi.....cak sto vise...sigruan sam u to.....

mislim da ti je unos proeina pre mali za tvoj metabolizam...ipak 270 gr na 84 kg ali na tu visinu..mislim da je malo...tvoje energteske u nutri potrebe su daleko vece od toga sto ti unsosis pa mislim da ti je i zabopg toga napredak dosta usporen..kada to izracunas ti unosis 3.2 gr proterina po kg tezine.....stari to je malo...jako malo ako je cilj dobijanje mase...

ja bih ti preporcio 4-5 gr...proteina..znam da je to dosta skuplja varijanta,ali jebioga stari..ja samsamo objekitav i iskren..i mislim da je bolje da ti kazem ovako nego da ti lazem i zavlacim te okolo..

sto se tice uh...ma to i nije neka probl;eamtika..to jako lako odredis...ako ti je energija u toku dana na optimalnom nivou odna je sve ok sa uh,ako imas nagle krize i prekide onda bi trebalo da povecavas unos uh lagano iz dana ou dan dok ne dodjes do optimalnog nivoa...

najbolje je da krenes sa 2.5gr uh po kg tezine pa povecavas svaki 3-4 dan do ne didjes do tvoj granice koja te zadovlajva energetkse potrebe..

stos e tice mesanja proteina i dekstroze...ma to nema veze...samo je bitno da ne nosis pripremljen sejk u tereteanu vec da poneses samo prah dekstroze i proeina u sejkeru i nakon treninga dodsa vodu i odmah popijes.....

Pedja_Petrovic:
pa gle..ovde se vidi da bukvalno stedis na stvarim gde ne treba...recimo ovo oko 80-100 grama mesa...malo je to brate..

pa mesas recimo voce i mlecne prozivode...nije bas dobro..

ali da krenem od pocetka..ta dek sto si uzeo sa okusom malo je zajebana za mesnje zbog toga sto ej taj okusa nista drugo do limunska ksilenina...bolji izbor bi bio obicna dekstoraza..ali popij to sada i drugi put uzmi obicnu....i uvek moras da mesas dek i proetin jer poenta je da taj prsoti secer-u ovom slucaju dekstorza sto pre odvede hranjive materije do pocepane misicne celije-ctiaj posle treninga....znaci samo zajedno...

sto se tice unosa hrane....pa najgore je recimo akda mesas vlaknaste uh i mlecne prozivode recimo...to je katastrofa,,...

u sustini mesanje uh sa proteinima i nije toliko fatalno opogotvo akda se radi na dobijanju misicne mase....najbolji izbor tj najbolja kmbinacije su recimo neki skorbasti uh u kombinaciji sa nekom kuvanima belim mesom...to je kombinacija koja ne opterecuje probavni sistem..

losa kombinacija je recimo peceno belo meso i crni hleb......nije da ne valja ali daleko je od ove prve kombinacije..

sto se tice kombniacije vlaknstih uh....to i jestw sutinma svaske dijete....stalno varati sistem tj nekada 2 dana unsoti vlaknsate uh a nekada 2-3 dana skorbaste...pa pojacan unos uh pa samnjen unos uh itd itd..

mozda sve to izgleda ovako komplikovano...ali veruj da nije..

ja cu kasniije..mozda sutra da postavim recimo moj jedan tipican meni za masu i zas def...ali opet pnavaljam...to moze nekome da bude samo smernica.....nemora da znaci da ce tebi to da odgovra...

ali poenta svega...brate moras da pojacas uinos belancevina...to ej osnova

Pedja_Petrovic:

--- Citat: Markoni ---dobro shvatio sam ovo za dekstrozu i protein ,kupicu sutra bez ukusa ona nije skupa ,znaci za moju tezinu i visinu 70g deks i 50g ISO-100 posle treninga ?

obroci da budu UH(skrobasti ,vlaknasti ) sa mesom , mogu li omega-3 sa njima ili bolje kada da uzimam omega-3 ?

od sutra pojacavam unos proteina za jedno 300g mesa(bas sam sada regulisao bedzet ) toliko mogu za sada valjda ce biti dosta a ubacicu jos jednu porciju whey-a .

e sada moze li dorucak da mi ostane isti a da dodam jos whey znaci - ISO-100 pa ovsene pahuljice sa mlekom , jaja - da li je to dobra kombinacija ?

za ovo preko dana sam shvatio , e sada posledji obrok da li da mi ostane isti(izbacio sam kefir)(mislim na namernice kolicinu cu povecati) ili nesto drugo savetujes ?


jedva cekam da vidim tvoj meni  za masu i za def.
--- Kraj citata ---
..sve si shvatio super.....sada samo opali ovako kako si sam napisao u yadnjem postu i nista ne brini...

mislim da ce unos belancevina biti sasvim ok ukoliko se budes prdryavao onoga sto si rekao da ces malo da pojacas meso i uacis jos jedan obrok sa whey-om....

slobdono mzes polse treninga da umes i 60-70 gr whey-a sa 70-80 gr dekstroze...

omega 3-najbolje posle prvog jutarnje g oborka

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana