STOMAK (TRBUSNJACI) - osnovna pravila

[Tanja U.]

Znam vrlo dobro da vecina vas vrlo dobro poznaje pravila koja se navode u donjem tekstu, ali neke stvari jednostavno treba ponavljati i ponavljati ... ako ni zbog cega drugog, onda zbog onog "ponavljanje je majka znanja"


S T O M A K

Ni jedna misicna partija na telu ne izgleda impresivno kao “uradjen” stomak. Ono sto mu daje tako dobar imidz je cinjenica koliko je tesko doci do njega. Ukoliko vas stomak izgleda kako treba, to znaci da ga redovno i naporno trenirate, da se strogo pridrzavate dijete i da radite svoj kardio, sto je za postovanje. Ako vam se vide trbusnjaci to znaci da ste u formi, a ako ne, ne vrede vam ni siroka ledja, ni ruke, ni butine, nista! Vi niste u formi!

Pored izuzetnog vizuelnog efekta, cvrst, oblikovan i zategnut stomak je vazan iz jos nekoliko razloga. Na prvom mestu, dobar stomak obezbedjuje podrsku donjim ledjima i unapredice sveukupno drzanje i stabilnost. Da li najveci broj onih koje poznajete a da imaju problema sa donjim ledjima, u isto vreme imaju izbacene stomake koji su puni sala i totalno van forme? Ako vam fizicki izgled nije primarni motiv, mozda bi zdravlje kicme trebalo da bude? Ili ni to nije vazno ... Na drugom mestu, zategnut stomak odrzava nas generalno u dobrom zdravlju, jer prekomerne naslage mogu dovesti do srcanih oboljenja i diabetesa (narocito kod muskaraca).

Trening za stomak je shvacen pogresno kod vecine ljudi, i na zalost, mnogo njih misli da mogu da jedu sta hoce i da ce imati ravan stomak tako sto ce uraditi 200 trbusnjaka dnevno kako bi sagoreli te dodatne masti i kalorije. To je verovatno najveci mit koji postoji, i cini se da je neizbrisiv ...
Tu je naravno i kategorija ljudi koja misli da moze da kupi bolji stomak, a zahvaljujuci njima, TV shopovi zaradjuju ogromne pare prodajuci glupave naprave koje rade jako malo ili nista za njihov stomak. Pa setimo se npr onog “sauna belt”, kao znojis se kao u sauni ali samo u predelu stomaka pa ce se tako istopiti masti i dobicete plocice, hehehhe. Vazno je da zapamtite da bilo ko, nezavisno od toga da li ima potencijal da postane Mr. Olympia ili ne, moze da razvije sjajan stomak. Problem je u tome sto vecina ljudi ne zna sta je potrebno da bi imali cvrst i zategnut stomak, a i kad znaju, vecini nedostaje disciplina i volja da to dostignu.

Abdominalni misic je velika misicna ploca, a oblik takozvanih “plocica” daju tetive koje se protezu preko stomaka. Kako ne mozete menjati velicinu, poziciju ili oblik tetiva treningom, tako se ni oblik vasih trbusnih misica ne moze menjati.
Pre nego sto pocnete da sagorevati masti sa stomaka, potrebno je da razumete malo vise o tome kako vase telo “radi” i shvatite zasto se borite sa tim viskom.

MENOPAUZA

Nakon sto menopauza odigra svoju ulogu kod zena, masti pocinju da se skupljaju na razlicitim mestima i cesto se taloze bas na predelu stomaka.

GENETIKA

Ako je vecina vasih rodjaka teza u srednjem delu tela, moguce je da imate gene koji vas cine debljim bas u tom delu kad nabacite prekomerne kilograme.

STRES

Stres ne samo da cini vas stomak vecim, vec moze biti uzrok mnogih oboljenja. Kada ste pod stresom, vase telo otpusta hormon kortizol. Kao odgovor, ovaj hormon cini da jetra pravi dodatni secer koji vasem telu zaista nije potreban. Kao rezultat, pocinjete da osecate vecu glad i pocinjete da jedete vise. Naravno, vecina tih kalorija ide pravo u vas stomak.

PROBLEMI SA VARENJEM

Ovo takodje moze biti uzrokovano stresom. Nepravilno varenje usled stresa moze izazvati nekoliko vrsta gastrointestinalnih problema dovodeci do problema sa gasovima i nadimanjem. Mnogi ljudi koji se zale na postojece salo na stomaku cesto imaju gasove koji uzrokuju efekat nadimanja. Ovaj problem ne samo da je neprijatan sam po sebi, vec moze uciniti da vas stomak izgleda jos losije nego sto zapravo jeste.

SPOR METABOLIZAM

Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od mnogo faktora. Kako starimo, nas metabolizam se usporava. To znaci da ne sagorevate kalorije tako brzo ili tako lako kao kad ste bili mladji. Usporen metabolizam moze takodje rezultirati u extra skladistenju masti, narocito u srednjem delu.

LOSE DRZANJE

Ako vam je drzanje lose, moze vam dati izgled “izbacenog stomaka”. Stanite ispred ogledala opustenog drzanja tela i pogledajte stomak. A sada se ispravite, i pogledajte razliku. Naravno da to nije jedini problem. Ima tu i nezeljenih naslaga, ali drzanje moze da napravi veliku razliku u tome kako vas stomak izgleda.

OBROCI KASNO UVECE

Ako zelite da kontrolisete naslage masti na stomaku, ne bi trebalo nikad da jedete 3 sata pre odlaska na spavanje, jer vasa hrana mora imati vremena da se u potpunosti svari pre nego sto odete u krevet. Odlazak u krevet sa punim stomakom stavlja vas u veliki rizik za skladistenje masti na stomaku. Ako biste jeli nesto kasno, mali proteinski obrok pred spavanje je trik koji se koristi da se spreci gubljenje misica tokom spavanja, a u isto vremen podstakne sagorevanje masti.

VELICINA OBROKA

Dok vecina bildera u pokusaju da nabaci masu povecava kalorijski unos sto je vise moguce, mali a cesti obroci neretko postaju cesti i veliki. Jedan od nezeljenih efekata koje ovakva praksa moze imati su povecane naslage masnog tkiva. Izbegavajte da jedete velike obroke. Ovo smanjuje potrebu vaseg tela da prekomerne kalorije konvertuje u masne kiseline za skladistenje oko vaseg stomaka. Takodje smanjuje i potrebu vaseg stomaka i unutrasnjih organa da razvuku vas stomacni misic.

ISHRANA

Ispravna ishrana i dovoljno aerobne aktivnosti idu ruku pod ruku sa dobrim programom za stomak. Ni fanaticno treniranje stomaka nece napraviti ni najmanju razliku u njegovom izgledu ako je sakriven ispod gomile masti.

SMANJITE KALORIJE

Kako bi vasi trbusnjaci bili vidljivi, morate da skinete masne naslage koje ih prekrivaju. Ovo se izvodi tako sto cete stvoriti negativni energetski balans (trositi vise nego sto konzumirate). Nemojte nikako da smanjite kalorijski unos suvise naglo, jer na takav nacin rizikujete da usporite vas metabolizam, blokirate gubljenje masnih naslaga i budete previse gladni. Mnogi fitness treneri preporucuju da kombinujete vezbanje sa kalorijskom redukcijom od otprilike 500 kalorija ispod vaseg trenutnog unosa (pokusajte da postepeno smanjujete unos po nekih 50 dnevno, dok ne dostignete ciljanih 500).

JEDITE VISE PROTEINA

Mnogi ljudi i dalje ne razumeju koliki je zapravo znacaj proteina kad pokusavaju da se izdefinisu. Nedovoljan unos proteina dovodi do negativnog nitrogenskog balansa, sto dalje dovodi do gubitka misicne mase, i konacno, usporavanja metabolizma. Protein moze takodje da doprinese skidanju masnih naslaga, jer zahteva vise energije da se preradi u odnosu na masti i hidrate.

JEDISTE SPORO OTPUSTAJUCE HIDRATE

Da bi pomogli gubljenju masti, drzite se malih obroka sa nisko glikemickim hidratima. Tako izbegavate skokove secera u krvi i povecanje u insulinu koji je izuzetno efikasan u skladistenju prekomernih hidrata u masne naslage. Drzite se kompleksnih UH (ovsene pahuljice, smedji pirinac ...) i izbegavajte visoko glikemicku hranu (krompir, beli pirinac, hleb, pasta, slatkisi, napitci sa secerom ...) u svako doba dana osim nakon treninga. Glavni unos UH u toku dana bazirajte na prvom obroku ujutru i u periodu nakon treninga. U ostalim periodima drzite se vlaknastih izvora. Rotirajte unos UH. To daje bolje rezultate u gubljenju masnih naslaga nego konstantan unos, koliki god on bio.

JEDITE ESENCIJALNE MASTI

Masti, same po sebi vas ne cine debelim, samo prekomerne kalorije, neaktivnost i prekomerne lose masti! Kako bilo, mast je bogata kalorijama tako da bilo koja mast koju jedete, mora biti od zdrave vrste. Povecajte unos vasih EFA (esencijalne masne kiselinei) jer one mogu ustvari ubrzati metabolizam. Ako se skoncentrisete na unos bezmasnih proteinskih izvora (pilece grudi, niskomasno crveno meso, riba, belanca, whey) i zdravih hidrata, dramaticno ste smanjili unos losih masti. Potrebno je da pokusate da ubacujete male porcije dobrih masnoca sa vasim obrocima. Zelite li da organizam “pusti” masti, morate mu ih dati.

JEDITE NA SVAKA 2-3 SATA, AKO JE MOGUCE

Unos 5-6 malih obroka je od sustinskog znacaja za smanjivanje telesnih masti, eliminisuci napade gladi i sprecavajuci oslobadjanje katabolickog hormona kortizola (kortizol unazadjuje proces sagorevanja masti, zato nemojte preskakati obroke), a kontrolisanjem kortizola mozete znacajno smanjiti razgradnju misicnog tkiva.
Potrebno je da uvek doruckujete u roku od jednog sata nakon ustajanja. Vas metabolizam se usporio tokom noci i dorucak ce ga opet pokrenuti. Mnogo ljudi misli da je u redu da preskacu dorucak, jer to znaci manje kalorija koje ce uneti u toku dana, ali kad preskocite dorucak, nastupa osecaj gladi i to ce usporiti vas metabolizam jos vise. Kljuc uspeha nije u tome da jedete manje, vec da jedete pametnije. Ako jedete vlakna i proteine i pijete puno vode, osecacete se sito u duzim periodima tokom dana i necete imati cesto potrebu da nesto prezalogajite.

TRENING

Trening sa tegovima

Kada smanjite kalorije, vase misicno tkivo je u opasnosti da bude iskoristeno kao gorivo (katabolicko stanje). Trening sa tegovima se suprotstavlja ovom problemu tako sto podstice sintezu proteina i nivoa prirodnih anabolickih hormona, stedeci vase tesko steceno misicno tkivo.

Kardio

Kardio je tradicionalni nacin gubljenja masti, ali vazno je da ga izvodite pravilno kako biste podstakli sagorevanje masti, a sacuvali misice.

Kardio niskog intenziteta

Ovaj metod kardio treninga (kao sto je npr dzogiranje), treba da se izvodi sa oko 70% od maksimalne brzine rada vaseg srca u trajanju od 30-60 minuta. Ovaj kardio “zalazi” direktno u masne naslage i koristi ih kao gorivo i najefikasniji je kada se izvodi odmah ujutru na prazan stomak, zbog niskog nivoa secera u krvi.
Mozda ce vam se vise dopasti HIIT (visoko intenzivno intervalni trening), ako ste u formi, intervali brzog trcanja (ili jakooo brzog hodanja) razdvojeni periodima hodanja. A ako ste u bas dobroj formi, probajte intervale sprinteva koji su razdvojeni laganim trcanjem ili brzim hodanjem. HIIT uzrokuje veliku konzumaciju kiseonika nakon treninga (PEOC – kolicina energije koja je potrebna da se brzina vaseg metabolizma vrati na nivoe pre treninga). Ako stvorite veliki PEOC, vas metabolizam ce biti ubrzan satima dok se vase telo oporavlja!

Koristite sagorevace masti

Koristite proizvode sa dokazanim sagorevacima masti od proverenih proizvodjaca. Kvalitetni proizvodi mogu zaista pomoci da se vas metabolizam ubrza i pospesiti sagorevanje i transport skladistenih masti. Neki od ovih sastojaka mogu smanjiti apetit, a povecati energiju, omogucujuci intenzivan trening dok ste na dijeti sa restrikcijom kalorija. Takodje mogu pomoci da se spreci usporavanje metabolizma, sto se moze desiti nakon nekoliko nedelja smanjenog kalorijskog unosa. Nemojte zaboraviti da ni najbolji sagorevaci nece uciniti nista ukoliko ne pratite odgovarajuci plan ishrane.

Trening za stomak

Trenirajte ih 2-3, maksimalno 4 puta sedmicno. Iako mnogi misle da je stomak iz nekog razloga potrebno trenirati svakog dana, taj pristup je sasvim pogresan. Tacno je da imaju sposobnost da se brzo oporavljaju, ali ne bas toliko brzo .. Trbusnjaci su misici kao i svaki drugi i potreban im je odmor.

Izvor: “X-Fitness”, godina V, broj 33

[dekibilder]

a po koliko vezbi i po koliko ponavljanja u seriji
i dal je bolje sa opterecenjem ili kontrakcije
nemam toliko sala na stomaku kolko su mi cinimi se sitni trbusnjaci
treba im mase

[TeH FiLiP]

samo ti skidaj salo i bice...


2 vezbe (jedna gde podizes noge i druga gde podizes trup) po 3-4 serije do 15 ponavljnaja,nemoj s tegovima nego idi na jaku kontrakciju,sporo spustanje


i neznam kako ocekujes da nabacis misice na stomaku kada si na dijeti

[dekibilder]

pa sta da radim,kako da nabacim masu trbusnjaka

[TeH FiLiP]

pa na definiciji neces,samo ti skini masti i videce se

[dekibilder]

a po tebi filipe jel bolje da krenem sa ketogenom dijetom pa onda sa variranjem uh ili obrnuto

[TeH FiLiP]

kako hoces,ja licno ne bih ni radio varijacije nego ili keto ili low carb...ali nije tema o tome

[dekibilder]

pa dobro nije tema al nema veze pitam samo

[samel]

Ja sam krajem septembra imao operaciju kile rez ispod pupka sa desna strane po duzini oko 10 cm
poceo sam sa teretanom i sa laganim treninzima naravno i sa malim kilazama
Pa me zanima dali smem , poceti vezbe za stomak, ( mislim dali smem zbog operacije)
ipak u intersu mi je da ojacam stomacni zid da mi se opet ne desi kila, ali povremeno jos uvek osecam blage bolove operacije .
Dok radim bilo sta u teretani uvek nosim pojas , onaj gumeni siroki a preko njega i kozni pojas sto se koristi u teretanama.
I dakle pitanje je smem li i ako smem kako poceti ?

[Pedja_Petrovic]

ako ti vezbe trbusnjaka ne nanose bol onda kreni lagano sa osnovvnm vezbama ili ako u tereatni imas masine za stomak jos bolje
sasvim lagan i koncetrisan pokret i sa ponavljnjaima nikako ispos 20-25 za pocetak
kasnije ces lako da podzies celu pricu na veci nivo

[skolarevic]

трчим 2 пута недељно по 35мин(лагано 70 процената од максимума),2 пута вежбам у теретани по 1 сат значи укупно 4 тренинга недељно.у  суботу нпрм урадим 5 серија згибова(7,6,5,5,4 понавлјанја) ѕатим веславње на лат машини 3 серије по 10 понављања,и она друга вежба са лат машином за леђа 3х10 и 3 серије бицепса 40 кг х10 реп.понедељком урадим 5 серија на бенчу максимум 100 кг 9 понављања,потисак са чела 3 серије са 60 кг,и 3 серије пропадања.и два дана кардио35 мин.имам 109 кг и 185цм. да ли оваквим тренингом могу да смршам 10 кг за 3 године непрекидног вежбања?

[skolarevic]

заборавио сам да кажем имам 37 година вреди ли да смршам кад ћу бити матор имаћу 40 година!!

[skolarevic]

to mi je rekla jedna koleginica што предаје енглески!рекла ми је због чега желим да будем лепо грађен кад имам жену и двоје деце!она сад има 28 година и сматра се младом, амене са 37 сматра маторим!

[icko]

I da pogadjamo... ti bi sad da doakas koleginici nekako ako moze

[Pedja_Petrovic]

a sto pises malo latinicom a malo cririlicom?
i nemozes od VEZBANJA da smrsas vec od pravilno konciprane ishrane