EVO KOMPLETNOG VODICA KROZ UGLJENE HIDRATE,SAZNAJTE KOJE VRSTE DA JEDETE ,KADA I KOLIKO
Studije pokazuju da kada covek jede malo ugljenih hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz svoje ishrane on tada moze da oslabi,pa cak u nekim slucajevima,moze da spreci I srcana oboljenja.Ali,u vecini ovih studija ucestvovali su ljudi koji su jeli pastu poput “Pavarotija”.Mi se pitamo sta da rade svi oni ljudi koji se hrane umereno,koji s vremena na vreme uzitak nadju u ceralijama I koji se protive popularnom stavu da je upravo hleb koren svog zla.
Evo dobre vesti;postoji vise dokaza da je uravnotezena ishrana sa kontrolisanim unosom ugljenih hidrata ipak najbolja kako za telo tako I za um.
O ugljenim hidratima se zadnjih godina uglavnom lose pricalo,ali ako zelite da izgradite misice,morate ih jesti.Ugljeni hidrati su najbolji izvori kontinuirane energije I njihova dejstva na secer u krvi od krucijalnog su znacaja za rast ciste misicne mase.Covek jednostavno mora da jede ugljene hydrate,ali ostaje pitanje koje ugljene hydrate treba da jede ,u kojoj kolicini I kada treba da ih jede.
Postoje dve vrste ugljenih hidrata:
-Slozeni ugljeni hidrati su oni koji se sporo vare usled cega nas sporo snabdevaju energijom
-Prosti ugljeni hidrati se brzo vare,bogati su secerom I podizu nivo insulina I secera u krvi.Suprotno opstem misljenju ,obe ove vrste ugljenih hidrata neophodne su za lep,misicav izgled tela.
Coveku su potrebni slozeni ugljeni hidrati ,kao sto je vlaknasto voce I povrce,da bi organizmu obezbedio energiju za naporan rad,s tim da mu nesto energije ostane I za nocni zivot (ako ste te srece).Ovi slozeni ugljeni hidrati nemaju skoro nikakvo dejstvo na nivo secera u krvi,pa se retko taloze kao mast.
S druge strane,prosti ugljeni hidrati,kao sto su secer I I zrnevlje potrebni su nam za oporavak organizma nakon treninga.Prosti ugljeni hidrati nam pomazu nivo insulina I secera u krvi,sto je neophodno zarast misica neposredno nakon treninga,a zalihe energije-odnosno zalihe glikogena-prazne se.Da biste ponovo izgradili svoje misice I obnovili energiju morate da jedete neke od ovih prostih ugljenih hidrata u prvih sat vremena nakon trenonga.Ako to ne ucinite,narusit cete izgled tela I sve sto najzad budete jeli najverovatnije ce se taloziti kao mast.Stoga ,proste ugljene hydrate jedite nakon treninga,a slozene ugljene hydrate bilo kada u toku dana.
Kladimo se da ste se do sada cesto pitali I sta je to glicerinski indeks.Taj indeks predstavlja samo nacin da se izmeri kolicina ugljenih hidrata koja se razlaze odmah nakon jela.Zamislite skalu od 1 do 100.100 je ‘beli hleb’ugljenih hidrata,I sto je neki ugljeni hidrat blizi indeksu 100,to se on brze razlaze I vise secera sadrzi.Sto j3e blizi jedinici na ovoj skali,to se on sporije razlaze-takvi ugljeni hidrati,umesto da se taloze kao mast,obezbedjuju organizmu energiju.
INDEKS UGLJENIH HIDRATA
100 + KOLAC OD PIRINCA,CERALIJE,BELI HLEB,PSENICA
90 + KROMPIR,PASTRNAK,SARGAREPA
80 + MEKINJE,ISTANT PIRE,MED,BELI PIRINAC, BANANE, KROMPIR BEO
KUKURUZ
60 + PASULJ,SUVO GROZDJE,MARS COKOLADICE,SPAGETI
40 + GRASAK,CIPS,SLADAK KROMPIR, POMORANDZE,GROZDJE
20 + JABUKE,SLADOLED,MLEKO,JOGURT,SLJIVE,BRESKVE,GREJPFUT
0-15 KIKIRIKI,BROKOLI,SPANAC ,KARFIOL,SOJA,CRNI LUK,ZELENA
SALATA,TIKVICE,KUPUS
Ugljene hydrate sa najvecim indeksom treba da jedete neposredno nakon treninga,dok ugljene hydrate sa najmanjim indeksom treba da jedete bilo kad u toku dana-a narocito su dobri kad zelite kasno navece nesto da prezalogajite.
(X-)-FITNESS broj 17
EPIDEMIJA JE U TOKU ,DIJABETES JE DEFINITIVNO BOLEST 21 VEKA.RAZLOG JE JEDNOSTAVAN.LJUDI SU PODCENILI OVAJ OZBILJAN POREMECAJ METABOLIZMA.VECINA VERUJE DA SE DIJABETES MOZE LECITI INSULINOM ALI TO JE VRLO POGRESNO.
Ovo oboljenje se moze insulinom samo kontrolisati I to do neke odredjene mere.Informacije koje slede pomoci ce vam da bolje razumete ovu opaku bolest.Oni koji su vec obolili od dijabetesa mogu koristiti ove informacije u cilju bolje kontrole svog postojeceg stanja I izbegavanja daljih mogucih komplikacija.Aoni koji su zdravi treba da daju sve od sebe da I ostanu zdravi.
TRI TIPA DIJABETESA
TIP 1 DIJABETES se javlja kad pancreas prestane da luci insulin.Telu treba insulin da bi moglo pravilno da preradjuje secer I koristi ga za energiju.Od celokupne populacije dijabeticara svega deset posto boluje od ovog tipa dijabetesa.Obicno se dijagnostikuje kod nesto mladjih ljudi.
TIP 2 DIJABETES se javlja kad pancreas ne luci dovoljno insulina ili kada telo ne koristi efikasno insulin koji se proizvodi.Cak devedeset procenata dijabeticara boluje bas od ovog tipa dijabetesa.
DIJABETES U TRUDNOCI je treci tip ovog oboljenja koje se javlja u trudnoci.Ovaj tip se javlja kod 3,5% zena I privremenog je karaktera.Na zalost kada se javi to znaci samo jedno, povecan rizik od ove bolesti I za majku I za dete.
KO JE U RIZICNOJ GRUPI?
Mnogi ljudi pate od dijabetesa a da to I ne znaju.Najnovije preporuke eminentnih strucnjaka iz ove oblasti su zastrasujuce.Naime,svako ko je stariji od cetrdeset godina bi trebalo da kontrolise secer u krvi svake tri godine.Ukoliko je bilo koji od sledecih faktora rizika prisutan osoba bi morala da se kontrolise ranije I cesce:
-clan uze rodbine,brat,sestra,ili roditelj je dijabeticar
-osoba koja boluje od bolesti srca,bubrega I drugih komplikacija koje su karakteristicne za dijabetes
-osoba koja je imala dijabetes za vreme trudnoce
-osoba koja patio d visokog krvnog pritiska
-osoba sa povecanim vrednostima holesterola ili lipida u krvi
-gojazne osobe ,osobito ako je mason tkivo koncentrisano oko struka
-osoba koja boluje od sizofrenije
-osoba sa izrazenim tamnim flekama na kozi
Velika vecina ljudi kojima je dijagnostikovana ova bolest boluju duze vremena,a da to uopste ne znaju.Oko 20-30% boluje cak sedam godina u proseku pre nego sto se sama bolest otkrije.Ovaj vremenski period nazalost ostavlja mogucnost za razne komplikacije kao sto su visok nivo holesterola,visoki pritisak I tako dalje.
PREVENCIJA
Bilo da ste u rizicnoj grupi ili vec oboleli,ishrana je kljucni factor za kontrolu I prevenciju dijabetesa.Evo I saveta;
-jedite bar tri obroka dnevno koja nisu rastavljena vise od sest sati
-zdrave uzine poput oraha ili badema(30 g)su odlicna opcija
-ishrana treba da sadrzi sto vise vlaknastih ugljenih hidrata I malo skrobnih.Najbolje je jesti sto vise zelenog povrca poput spanaca,zelene salate,brokolija itd.Od skrobnih ugljenih hidrata najbolje je jesti ovsene pahuljice.
-vestacki zasladjivaci su korisni,ali ne preterujte sa njima
-proteini treba da cine 30% dnevnog kalorijskog unosa ,a najbolji su belanca,pilece grudi,posna junetina,riba…
-masti treba da sacinjavaju 20-30% kalorijskog unosa.Najbolje je koristiti maslinovo ulje(hladno cedjeno)kao I laneno ulje koje je bogato omega -3 masnim kiselinama.Dodajte ova ulja vasoj ishrani I vrlo brzo cete videti promenu na bolje.
-ako ste zedni pijte vodu,izbegavajte djus ili gazirana pica
-dajte sansu cimetu,najnovije studije su otkrile da je cimet odlicno pomocno sredstvo u kontrolisanju dijabetesa.Doza je1/3 kafene kasike tri puta dnevno
-vezbanje sa tegovima znatno povecava osetljivost celija na insulin.Optimalna doz je tri puta nedeljno po 30 do 60 minuta.
(X-)-FITNESS broj17
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
