General Bodybuilding Discussion > Članci

IZVAJAJTE JAKE TRBUŠNJAKE

(1/4) > >>

Pedja_Petrovic:
Trbušnjaci! Bez sumnje, najpopularnija mišićna grupa. Masivni kvadricepsi i široka leđa impresioniraju samo neke, dok su trbušnjaci postali deo opšte kulture. Upravo zbog velike popularnosti, stvorene su i brojne zablude, pogrešnje predstave o njima. Da nesreća bude veća brojne reklame idu u prilog razvijanju svakakvih neistina. Najčešća je svakako tvrdnja da put do ’’pločica’’ ide preko hiljada i hiljada urađenih trbušnjaka.  Da je tako, ne bi bilo potrebe za pisanjem ( i čitanjem) ovakvog teksta. Prvo šta treba reći jeste da bilo šta što je vredno ( svakako i trbušnjaci) zahtevo mnogo rada, vremena i upornosti. Trio koji mali broj ljudi može valjano da ispoštuje i isprati.

Postoje dve stvari koje treba imati u vidu u procesu razvijanja abdomena. Prva ( verovatno najvažnija) jeste održavanje niskog procenta masti u telu, kako bi uopšte mišići abdomena mogli biti vidljivi. Druga jeste izgradnja, razvijanje mišića abdomena.

KRENIMO!

Na samom početku, potrebno je razumeti anatomiju i kineziologiju mišića abdomena kako biste izradili kvalitetan trening program.  Najistaknutiji mišić jeste rectus abdominis, u žargonu ’’pločica’’. Odgovoran je za savijanje trupa, tj. pregibanje kukova.  Oblikusi se aktiviraju prilikom bočnog dizanja trupa, kao i prilikom rotacije tela.  Ispod ovih mišića nalaze se poprečni abdominisi koji imaju ulogu u stabilizaciji kičmenog stuba. Naravno, ukoliko želite stvarno jak i razvijen abdomen, svim ovim mišićima treba posvetiti značajnu pažnju.

DODAVATI TEŽINU ILI NE?

Veoma stara debata. Trbušni mišići su isti kao i ostali mišići ljudskog tela. Ukoliko želite da ih razvijete, trenirajte ih do hipertrofije. Iz iskustva, ukoliko ne dodajete bar minimalno težinsko opterećenje, propuštate priliku da razvijete impresivne trbušnjake.

Usavršite osnovne vežbe. Vežbe čija forma zahteva stabilnu kičmu, poput mrtvog dizanja i čučnja, itekako stimulišu vaš abdomen! Svi trbušni mišići imaju značajnu ulogu u stabilizaciji kičmenog stuba prilikom izvođenja ovih vežbi.

UČESTALOST

Mišići abdomena spadaju u manje grupe mišića, pa se brže odmaraju od velikih grupa, poput grudi. Shodno tome, kako biste ih potpuno razvili, trenirajte ih češće tokom nedelje, bar dva puta nedeljno. Više nije uvek i bolje, tako da ne posvećujte im pažnju više od tri puta sedmično.

VEŽBE

Preporučujemo da abdominalni trening obuhvati treniranje gornjeg, srednjeg, donjeg i bočnog segmenta abdomena sa po jednom vežbom za svaki segment.  Ne zaboravite da  se bočni mišići stimulišu i prilikom izvođenja drugih vežbi, kao što je već rečeno. Preporučujemo 1 do 3 serije sa po 10 do 30 ponavljanja za svaku seriju. Naravno, donja granica broja ponavljanja odnosi se na situaciju kada prilikom vežbanja dodajete težinu, a gornja kada radite bez dodatnih opterećenja.

Vežbe za donji deo ( izaberite jednu po volji):
Dizanje nogu u sedećem položaju
Dizanje nogu na vratilu
Dizanje nogu u ležećem položaju

Vežbe za srednji deo:
Pregib na podu
Pregib na kosoj klupi za trbušnjake
Pregib na pilates lopti
Pregibi na mašini za trbušnjake

Vežbe za bočni deo:
Dijagonalni pregib na kablovima
Bočno dizanje

Naravno, postoje i mnoge druge vežbe koje možete koristiti. Što se tiče toka treninga, preporučujemo da krenete sa donjim, zatim srednjim i gornjim i na kraju da završite sa treniranjem bočnih mišića. Ovo zbog činjenice da se donji trbušnjaci vešto skrivaju ispod masnih naslaga na stomaku, pa ih je teže razviti. Upravo zbog toga, budite pažljivi i razumni u razvijanju bočnih mišića, jer može doći do proširivanja struka.

TEHNIKA  POKRETA

Treniranje abdomena zahteva koncentraciju. Upravo zbog uobičajenog većeg broja ponavljanja, mnogima je u glavi kako da što pre dođu do zacrtanog broja ponavljanja, na štetu kontrakcije. Ne dozvolite da vam se ovo desi. Osetite kontrakciju trbušnjaka od početne do završne tačke pokreta. Mnogi vežbači imaju naviku da stave obe ruke preko stomaka i na taj način uživaju u osećaju kontrakcije popularnih pločica.

IZUZECI KOJI POTVRĐUJU PRAVILO

Mnogi mogu odgurnuti ovaj tekst, imajući u vidu izjave nekih top sportista kako uopšte ne treniraju trbušnjake, a ovi stvaraju rovove na njihovim majicama. Nažalost, vi niste oni. Istina, imaćete vidljive trbušnjake sve dok je procenat masti u telu nizak, ali ukoliko ih potpuno zapostavite, gubite mogućnost da ih razvijete do perfekcije.

PRIMER TRENINGA:

Dizanje nogu na vratilu 3x 20-30
Trbušnjaci na kosoj klupi za trbušnjake 3x 20-30
Dijagonalni pregib na kablovima 3x 20-30
Tri puta nedeljno, pre ili posle treninga primarne mišićne grupe

Izvor: cutandjacked.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

 

vlada sin:
Jel moze video za ovaj dijagonalni pregib? Prvi put su mi se ovo leto  u zadnjih 5 god videli donji trbusni, sada su naravno nestali:-)

Pedja_Petrovic:
vlado
evo ovako

vezbe na slikama br 1 i 2 za OBLIKUSE kao na slici br 3   8) 8),a ako pogresis onda imas oblikuse kao na slici br 4  8) 8)

vlada sin:
Hvala na odgovoru, ova slika je legendarna, dirke na harmonici bocni trbusni, jos ovaj momak iza kako te gleda shou program. Ovaj pivski identican kao moj cale:)

Thor_ZR:
 Baš sam hteo da otvorim ovu temu, tj sa tematikom oko "bildovanja" trbušnjaka. Naime, znam da smo svi različiti, ali primetio sam kod nekih rvača i atletičara da nemaju jako nizak procenat masti a trbušnjaci su im vidljivi. Kao da su "iskočeni" :D Tako da se provide i ispod potkožne masti... Kao da su im trbušnjaci VEĆI nego kod prosečnog čoveka?

 I ja sam promenio rutinu treniranja trbušnjaka, u smislu dodavanja težina (teg na grudi) i kombinovanje više vrsta pokreta, plus što sad više radim mrtvo dizanje sa pravilnijom tehnikom. I istripovao sam se da mi stomak bolje izgleda (iako sam još uvek mastan :D ) tj, da sam dobio te bočne linije , i gornje pločice počinju malo da se naziru.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana