General Bodybuilding Discussion > Članci

SPAVANJE I BODYBUILDING

(1/8) > >>

DIJAN JAHJEFENDIC:
Nista nije tako frustirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu, stotine glupih misli i sto se vise trudimo zaspati tim se vise razbudjujemo: uzas.

Za nas bodybuildere, situacija je jos gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste jos kao i ja popili litar ili vise vode prije spavanja, evo jos jednog razloga za setnju po kuci do kupatila Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutrasnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mali kemijski molekul koje tijelo proizvodi i koji nam to odredjuje. Sreca pa se i ona moze kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajuci vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.

Zato vam nudim nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi nasa misicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.

Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokusavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nesto dosadno npr. citajte neka upustva za rukovanje nekim uredjajem, radite domaci zadatak (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 strana i slicno). Mozete i jednostavno sjediti u mraku (ne lezati), svjetlo kaze mozgu da nije jos vrijeme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.

Ne spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u najgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka, ali nikako ne vise od jednog sata i ne poslije 15 sati.

Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vreme: Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce tijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakse cemo zaspati svake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.

Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja: Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjecate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su jos vrlo aktivni poslije treninga i ako i usijete zaspati, to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.

Ne jedite prije spavanja: Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a narocito tesko probavljivu hranu. Pojedite nesto lagano i bogato proteinima sto ce tijelo bez velikog napora ugraditi u misicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se moze popiti casa mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.

Obavite redoviti ritual spavanja:  Popijte mlijeko, procitajte nesto lagano (dosadno...), slusajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasicnu, protegnite se i slicno, nista naglo ili naporno.

Spavajte uvijek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve sto obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvece, tijelo ce znati da je sada vrijeme za spavanje.

Izbjegavajte: Kofein, alkohol, kola, caj, nikotin cak i cokoladu, uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja. Npr. mozda se osjecate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon toga san je nemiran i ne mozete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju sto traziti u zivotu ozbiljnog bodybuildera.

Tusiranje: Tusiranje je vrlo opustajuca aktivnost i uvece to radite polako i sa uzivanjem, jos je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pasu».

Soba: Vrlo je vazna temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruce jer nam to ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego sto ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno, ulicno svijetlo.

Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previse spavanja nije dobro.

A sada... Laku noc... I lijepo spavajte...

MaliSima:
zanimljiv clanak  lepo sto se neko setio i ovog veoma bitnog faktora u zivotu kako obicnih ljudi tako i bildera,na zalost ja se ne mogu pohaliti sa dobrim snom,zapravo imam cesto problema sa spaanjem.Rzlozi mojih problema su uglavnom stres koji dozivljavAM svaki dan (posao,trening,fakultet) jedno nedelje radim od 6 ujutro sto mi nalaze budjenje u pet , druge radim do 22:30 sto znaci da kuci stgnem tek oko 23:00 dok zaspem bude dobrih pola jedan.U vreme ispitnog roka da i ne procam kolika mi je frka jer imam full time job a kada pocnem uciti ne znam stati jer motuivaciju vucem bas iz posla kojim se bavim i onda najcesce zavrsim sa blagim glaqvoboljama koje me preate po ceo dan Uzas.No ko god moze da spava neka spava maximalno koliko moze  ja kada stignem da spavam 10 sati osecam se kao super men:)

Remetik:
Odlican tekst!

Pedja_Petrovic:
JBT..JA KADA SE SPREMAM SPAVAM KAO ZEC..2-3 SATA I METLA...OMDAH NA KARDIO..

JESSY:
SUPER CLANAK!
VEC JE 4:42h UJUTRO, A JA JOS NE MOGU DA SPAVAM...

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana