General Bodybuilding Discussion > Članci

FULL BODY

(1/4) > >>

vlada sin:
Ukratko cu napisati Total body training 3 puta nedeljno po clanku Chad Waterbury-ja :) preporucenog za nas brojne naturalce.

Osnovni principi>

-treniranje svake misicne grupe 3 puta nedeljno

-odmor minimum 48 h izmedju treninga

-izvodjenje visezglobnih vezbi tzv compound vezbi koje su se pokazale kao najefikasnije za hipertrofiju

Nacin treninga>

vezbi po treningu -6

setovi po grupi  misica- 2-4

ponavljanja u setu- 5-18

odmor izmedju setova za istu grupu misica 60-120 sekundi, a 120-240 za antagoniste

Preporucene vezbe>

Compound- rade se uvek 4 vezbe

Grudi- ravni kosi kontra kosi presovi sa sipkom ili bucicama i propadanja


Ledja- uspravna ili horizontalna veslanja i zgibovi sa razlicitim hvatovima

ramena- stojeci ili sedeci potisci sa sipkom ili buciocama

kvadricepsi- duboki cucnjevi, hek cucnjevi ili prednji cucanj

donja ledja/hips- mrtvo dizanje ili good morning, power cleans ili snatch

Jednozglobne vezbe- rade se 2 vezbe

biceps- pregibi sa sipkom ili bucicama, hammer

triceps- presovi na latu ili ekstenzije

ramena- letenja

listovi- sedece ili stojece podizanje na prste

Total body plan-

naravno, odgovarajuca periodizacija je bitna koliko i sam izbor vezbi tako da je napravljen plan za 8 nedelja gde je ukomponovano sve tj setovi/ponavljanja/opterecenje/odmor i to bi izgledalo ovako prekopirano iz teksta posto mi se bas nesto i ne prekucava

Week 1
Workout 1
Sets: 3
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Load: Choose a weight that forces you to near-failure for the last rep of the last set.*
*This is the recommended load for all workouts.
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 2
Perform with the same parameters as Week 1, but execute antagonist training for all six exercises (more
on this later).


Week 3
Workout 1
Sets: 4
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Workout 2
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 4
Perform the same parameters as Week 3, but execute antagonist training for all six exercises.
Week 5
Workout 1
Sets: 2
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 2
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 6
Perform the same parameters as Week 5, but execute antagonist training for all six exercises.


Week 7
Workout 1
Sets: 3
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 8
Perform the same parameters as Week 7, but execute antagonist training for all six exercises

Znaci nedelje 1, 3, 5 , 7 se izvode tako sto se izvodi svi setovi jedne vezbe pa prelazi na sledecu dok se u nedeljama 2, 4 , 6 , i 8 treninzi izvode po principu antagonista npr trening izgleda kvadsi/zadnja loza, grudi/ledja, biceps/triceps. Tako da bi jedna serija izgleda npr benc pres/veslanje  u pretklonu.

Preporuke i objasnjenja>

Izaberite 4 compound i 2 jednozglobne vezbe. Gledajte da na treningu bude uradjeno celo telo.

Konstantno rotirajte vezbe iz svake od kategorija kao i redosled misicnih partija tako da ne pocinjete svaki trening sa grudima po dobrom starom obicaju u teretanama.

Ne izvodite istu vezbu  vise od 2 nedelje uzastopce.

Povecavajte teret 1.25 do 2.5 % svakog sledeceg treeninga ako mozete.

Trening radite 3 puta nedeljno sa pauzama 48-72 sata.

Budite kreativni.


To je to ukratko. Ko zeli neka proba i podeli utiske.

Keep pumping  8)

Pedja_Petrovic:
vlad
ajd napisi svoj trening ovoga molim te..

vlada sin:
Nisam  shvatio?

vlada sin:
Nisam siguran da sam shvatio. Ako mislis da sam radio po ovim principima pa da dam primer, nisam.

mankiii:
Ja pocinjem sa FB danas

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana