Trening snage u deficitu – ima li poente?

[Tomis]

Ćao ekipo,

Imam jedno pitanje pa bih voleo da čujem mišljenja od iskusnijih. Trenutno sam na blagom kalorijskom deficitu (oko minus 500–750 kcal dnevno), sa ciljem da smanjim procenat telesnih masti. Vidim da je popularno mišlenje oko trening snage za defke pa me zanima – da li ima smisla to raditi dok sam u deficitu?

Imam 28 godina, 169 cm i 103 kg. Treniram još od srednje škole, ali sam imao i duže pauze tokom godina tako da sebe smatram na nivoa početnika, ne samo zbog one pauze nego i zbog rezultata, nikad nisam dovoljno ozbiljno radio stvar kako treba zbog neke X stvari ali sad je to prošlost.
Sada sam u fazonu da postavim stvari kako treba, pa bih voleo da ovaj period iskoristim što bolje.

Mislite li da ću imati bolje rezultate u skidanju masti ako ubacim trening snage ili ovo su budalaštine? Izvor ove informacije su mi bili likovi iz Mind Pump Show kanala na YT.

U narednih nekoliko postova napisat ću kako trenutno treniram, koje opcije (trening snage) imam u glavi, i kako se hranim.

Hvala unapred na iskustvima i savetima!

[Tomis]

Trenutni trening 3x tjedno:
Week1: A-B-A
Week2: B-A-B

Trening A - Grudi/Ledja/Triceps
-Bench press 3x8-10
-Incline bp 3x8-10
-Dumbbell fly 2x8-10
-Barbell rows 3x8-10
-Reverse grip lat pulldown 3x8-10
-Rack pulls 3x6-8
-Triceps pushdowns 3x8-10
-Skull crushers 2x8-10

Trening B - Noge/Ramena/Biceps
- Smith squats 3x8-10
- Horizontal leg press 3x8-10
- Leg curls 3x8-10
- Smith OHP 3x8-10
- Lateral raise 3x8-10
- Rear delt fly 2x8-10
- Barbel curls 3x8-10
- Preacher curls 2x8-10

[Tomis]

Trening snage inspirisan iz Starting Strength programom
week 1: A-B-A
Week2: B-A-B

Trening A (full body):
- Smith Squat - 3x5
- Bench press - 3x5
- Barbell Row - 3x5
Assistance

Trening B (full body):
- Smith squat - 3x5
- Smith OHP - 3x5
- Deadlift 1x5
Assistance

Možda je ovo bolja opcija jel ipak se radi o Full body ali jedino šta me sprečava je to šta nemam Squat rack kako bih mogao raditi squat i ohp sa slobodnim utega.Čitao po forumima vezane o treninge snage da kao programe koje su za snagu (5/3/1; 5x5 itd) nije okej raditi vježbe na mašinama (smith i sl.) jel kao ne rade stabilizatore tih pokreta... Šta vi mislite o to ?

Sutra ću postirati full prehranu (u gramaže) i one suplemente koje imam pa da bude sve kako treba.

[Pirat]

to sada zavisi od tvog metabolizma, ali sudeci po ciframa koje si naveo, tebi je problem kao i kod mnogih kuhinja...
Trening snage ne bih radio nikada na deficitu... Takve specificnosti se rade kada si bas ono blizu peak-a i ne moze dalje.  Ovako bih samo radio postepen overload i pratio... Pa svremena na vreme kada zabodes kilaze i repse uveo na nekim vezbama (uglavnom visezglobnim) neke petice bez rezervnih repsa nego do otkaza. Kardio svakako ti u ovom trenutku ne bi skodio posle svakog treninga makar 15 min.

Čitao po forumima vezane o treninge snage da kao programe koje su za snagu (5/3/1; 5x5 itd) nije okej raditi vježbe na mašinama (smith i sl.) jel kao ne rade stabilizatore tih pokreta...

to zavisi danas stvarno od masine do masine.... vecina smithova u donjem delu pokreta oduzima opterecenje neznatno, ali generalno ako ti pase putanja sipke svaki progres u kilazi je veci indeks snage. To sa stabilizatorima ima veze sa tehnikom dizanja, pocetnici pustaju da ih masina vodi kroz pokret, dok oni sa vise iskustva opet na masini dizu sa zategnutim corom istim tehnikama kao i sa slobodnim tegom. Zato ti postoje probni repsi da vidis kuda ide putanja sipke npr. Iskreno za hipretrofiju to nema nikakve razlike, stvar je samo tehnike, masina ti moze pomoci da izvuces koji reps vise kada krene da popusta stabilizacija. Tako da je hipertoficnija od slobodnog tega. Prednost je sto te cuva od povrede (kako koja, ne svaka), mana je da ako ti ne pase tvojoj biomehanici, moze da kosta i milion evra tebi kurcu ne vredi. Slobodan teg mozes vise prilagoditi, tj adaptirati pokret, mana je - veca sansa za povredu i to bas u onom trenutku koji sam opisao. Generalno ljudi najvise kombinuju masinu sa slobodnim pokretom ali dobro opremljenim teretanama slobodan teg ti ne treba uopste da bi rastao.

[Tomis]

to sada zavisi od tvog metabolizma, ali sudeci po ciframa koje si naveo, tebi je problem kao i kod mnogih kuhinja...
Trening snage ne bih radio nikada na deficitu... Takve specificnosti se rade kada si bas ono blizu peak-a i ne moze dalje.  Ovako bih samo radio postepen overload i pratio... Pa svremena na vreme kada zabodes kilaze i repse uveo na nekim vezbama (uglavnom visezglobnim) neke petice bez rezervnih repsa nego do otkaza. Kardio svakako ti u ovom trenutku ne bi skodio posle svakog treninga makar 15 min.

Čitao po forumima vezane o treninge snage da kao programe koje su za snagu (5/3/1; 5x5 itd) nije okej raditi vježbe na mašinama (smith i sl.) jel kao ne rade stabilizatore tih pokreta...

to zavisi danas stvarno od masine do masine.... vecina smithova u donjem delu pokreta oduzima opterecenje neznatno, ali generalno ako ti pase putanja sipke svaki progres u kilazi je veci indeks snage. To sa stabilizatorima ima veze sa tehnikom dizanja, pocetnici pustaju da ih masina vodi kroz pokret, dok oni sa vise iskustva opet na masini dizu sa zategnutim corom istim tehnikama kao i sa slobodnim tegom. Zato ti postoje probni repsi da vidis kuda ide putanja sipke npr. Iskreno za hipretrofiju to nema nikakve razlike, stvar je samo tehnike, masina ti moze pomoci da izvuces koji reps vise kada krene da popusta stabilizacija. Tako da je hipertoficnija od slobodnog tega. Prednost je sto te cuva od povrede (kako koja, ne svaka), mana je da ako ti ne pase tvojoj biomehanici, moze da kosta i milion evra tebi kurcu ne vredi. Slobodan teg mozes vise prilagoditi, tj adaptirati pokret, mana je - veca sansa za povredu i to bas u onom trenutku koji sam opisao. Generalno ljudi najvise kombinuju masinu sa slobodnim pokretom ali dobro opremljenim teretanama slobodan teg ti ne treba uopste da bi rastao.

Hvala ti Pirat. Iskreno da ti kažem, meni tehnika čučnja je ista kad radim na smith i kad sam radio slobodne utege, možda zato jel nisam visok, nz ali držanje tela mi je ist u oba dve varijante.

Ali okej, za sad idem ovako kako sam i već počeo pa pratimo stanje na ogledalo,vagu.

[Tomis]

Kuhinja - 2000kcal

Opisat ću moj jelovnik za danas, inače menjam izvore UH i P kako bi promjenio ukuse (pr. nekad pojedem više pileće belo, nekad smanjem gramažu i dodam teletinu ili više ribe) itd.

Proteine:
2 merice whey-a  = ~48 gr P
Piletinu 400 gr = 84gr P
Jaja x 5 = 30gr P
Mleko 1% 250ml = 8gr P
Grčki jogurt 0% 150gr = 15gr P

Ukupno proteine: 185gr (ovo dolazi oko 1.8gr/kg)

Uh:
Riža 100gr = 78gr UH
Ovsene 80gr = 51gr UH

Ukupno : 129gr UH

Sve ovo ukupno dolazi oko 2000kcal po danu

Supsi:
1. Whey
2. BCAA 8:1:1
3. Kolagen
4. L-Carnitin
5. Kreatin (jos nisam ni otvorio pakovanje, dao mi ga drug ali nez dali da uopce ubacim u deficitu?)

[Pirat]

to je neko moje licno generalno zapazanje ali pod spravama mislio sam na ozbiljne sprave, ne lat i donji kotur 
sto se tice programa ima tu neoptimizovanih stvari koliko hoces... recimo scull crusheri se rade pre triceps na sajlama rack pulls zar to zaista neko radi hahahaha dobro ima retarda po teretanama oduvek ce ih biti... Deadlift petice ti je snap city... ali dobro, ja uvek kazem AKO... moraju i ortopedi od necega da zive 

[Pirat]

od dna ka vrhu:
kredza za sada ne.. jer imas dosta sala za skidanje, pa svako zadrzavanje vode u telu ne ide u korist
L karnitine si bacio pare... popij al ubuduce da znas


ishrana ono nije bas napisana u detalje ali kalorijski ne znam kako si izracunao u svakom slucaju to je to. To je ono da ne mrsavis naglo ali da imas konstantan progres. 

[Tomis]

to je neko moje licno generalno zapazanje ali pod spravama mislio sam na ozbiljne sprave, ne lat i donji kotur 
sto se tice programa ima tu neoptimizovanih stvari koliko hoces... recimo scull crusheri se rade pre triceps na sajlama rack pulls zar to zaista neko radi hahahaha dobro ima retarda po teretanama oduvek ce ih biti... Deadlift petice ti je snap city... ali dobro, ja uvek kazem AKO... moraju i ortopedi od necega da zive 

Eto da budem iskren, progam kojeg sad radim sam iskopirao iz knjige Dorian Yates, kako sta piše to je njegova prva trening programa, od samog pocetka prije nego šta je ušao u ozbiljne vode Bodibildinga.

Rack pulls- tako sam ih napisao jel lik (Yates) ne radi mrtvo od poda nego spušta šipku negdje malo ispod kolena pa meni izgleda nešto u stilu rack pulls 

Deadlift petice - tako je bilo naglašeno u knjizi Starting Strength programu, jedna serija x 5 ponavlanja... Isto i u 5x5 Stronglifts

od dna ka vrhu:
kredza za sada ne.. jer imas dosta sala za skidanje, pa svako zadrzavanje vode u telu ne ide u korist
L karnitine si bacio pare... popij al ubuduce da znas


ishrana ono nije bas napisana u detalje ali kalorijski ne znam kako si izracunao u svakom slucaju to je to. To je ono da ne mrsavis naglo ali da imas konstantan progres. 

Popijem L-carnitin i ne kupujem ga više.. Ako ništa drugo, bar ima u njega Chromium 


Ishrana:

Obrok 1:
1 mjerica whey + 80gr Ovsene + 250ml Mleko 1%

Obrok 2:
200gr piletinu + 100gr riža + salatu

Obrok3:
200 gr piletina + salatu

Obrok4:
5 kuhana jaja

Obrok5:
150 gr grčki jogurg 0% + 1 merica whey


Inače za računanje kalorija koristim aplikaciju FatSecret na androidu gde imaš opciju da uneseš tvoju namirnicu (pr. Whey, piletinu itd) i da napišeš Nutrition Label, jel nemaju sve namirnice u njihovoj databazi a i one šta imaju nekad i nisu tačne...
Tako da sve ovo šta sam napisao ja sam ga unio u aplikaciju ručno i tako računam.

[Pirat]

Pa nisi ti DY u picku m... Ne kopiraj nikog pravi sebi program ili nadji nekog da ti pravi.