Mrtvo dizanje-ako radite radite ga kako treba

[Ted Arcidi]

Dosli smo i do trece osnovne vezbe tj tkmicarske discipline u powerliftingu. Ova vezba je jako bitna za celokupno telo cak i ako nemate takmicarskih ambicija. Vecina ljudi koje vidjam po tertanama je rade tako da se jezim i na samu pomisao sta se u tom trenutku desava sa njihovom kicmom tj umesto da njihov lumbalni deo jaca i pruza sve vecu podrsku kicmi,samo je pitanje trenutka kada ce otkazati.Po meni je ova vezba neizostavna jer jaca i one misice koje ne vidimo,a jako su bitni u nasem svakodnevnom zivotu, ali je bolje ne raditi ako niste dobro naucili tehniku. Da ne duzim dalje,najbolje je da predjemo na tehniku izvodjenja .

1. Stav-pridjite sto blize sipci tj dotaknite je podkolenicama i stanite sa stopalima razmaknutim od 15-30 cm ,prsti blago u stranu.

2. Hvat-da bise sipka sto bolje kontrolisala tj sprecilo njeno okretanje pri dizanju najcesce se koristi nadhvat slabijom rukom i podhvat jacom rukom.
 Potrebno je vreme da hvat ojaca i treba biti strpljiv i izbegavati koriscenje gurtni.

3.Pocetni polozaj- kada ste uhvatili sipku ngnite se nazad,prebacujuci oslonac na pete, ramena su opustena iznad i pomalo iza linije sipke. Ruke sluze samo za drzanje sipke osim sake potpuno opustene,biceps iskljucen . Pogled podignut da bi se ispravila ledja.

4.Disanje- pun udah pre pocetka dizanja i zadrzavanje vazduha do kraja dizanja.

5.Dizanje- tako zavaljeni unazad na pete sinhronim pokretom iz kolena i kukova krenite u uspravljanja. Sipka sve vreme u kontaktu sa podkolenicama i butinama( desava se da malo oderete kozu,ali bolje to nego da strada kicma,zar ne?), tecan pokret sve vreme do potpunog ispravljanja tzv zakljucavanja. Potrebno je da dodjete u potpuno vertikalan polozaj , a ne da se nagonjete dodatno unazad. Kao i kod cucnja tokom celog dizanja kompletan oslonac je na petama i bukvalno ih gurate u pod.

6.Spustanje-kada ste zavrsili dizanje teg kontrolisanim pokretom vratite na pod bez bacanja i ispraznite pluca.

Jos nekoliko sugestija, ne koristite trapezijuse pri dizanju,ne podizite teg ako osetite da ste izasli iz pravilne tehnike, ne povijajte donji deo ledja ( mada vrhunski dizaci rade ito da bi skratili putanju),trudite se da iskljucite misice koji vas mogu ometati u dizanju( biceps,gornji latisimusi),ruke uvek ispravljene i opustene.

Moram napomenuti da je ovde objasnjena konvencionalna dead lift tehnika,a da postoji jos i sumo tehnika o kojoj cu pisati drugom prilikom

[Ted Arcidi]

ovde je prikazana perfektna skolska tehnika http://www.youtube.com/watch?v=j-Jng5Ln3fg

[Ted Arcidi]

a ovde takmicarska sa tzv kiflom na ledjima,ne radite ovako ako nemate dugogodisnji staz u powerlitingu
http://www.youtube.com/watch?v=TK4UIxKIxtc

[aragorn]

Toooooooooooooooo,    Arcidi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[alex]

Joj,Ted davis me na treningu sa mrtvim jel moras i ovde.....ha,ha....dobra je vezba...nauciste me ti i Mario...bice nesto i od mene

[aragorn]

Evo i primera najboljih liftera u mrtvom dizanju......


Prvo naravno najbolji Andy Bolton...1003 funti i naravno svetski rek...


http://www.youtube.com/watch?v=hTzKX2g5WM0




Pa onda opet Andy i skoro rekord od 1016 funti



http://www.youtube.com/watch?v=dKlentk2H_o



Onda second best Benedikt Magnuson.....971 funta.....tadasnji svetski rekord uz okrsaj sa Andy-em!!!



http://www.youtube.com/watch?v=OgQ2M1PDP3g



I treci p oredu KOnstantin Konstantinovs  430 kg....



http://www.youtube.com/watch?v=TK4UIxKIxtc




........

[Milan J]

U praksi se desavaju par osnovnih gresaka na deadlift i ja cu prvo njih da navedem a pa onda da objasnim tehniku.

Najveca greska je dizati teg tako da se teg udaljava od najkrace putanje do vertikalnog polozaja. Ako pogledamo nultu tacku kada je teg na tlu i tacku kada je teg podignut u uspravnom polozaju (zakljucan), linija koja ih spaja treba da je skoro sasvim prava i vertikalna. Desava se da je teg desetak cm od potkolenica i kada pocne da se dize tako udaljen, mnogo je teze nego da je skroz uz noge jer dobija na momentu (stvara se poluga). Najbolji nacin da se to spreci je da se zauzme polozaj u nultoj tacki sa ramenima iznad i blago iza tega. Dakle ruke su vertikalne a ne pod uglom.

Druga greska je sto mnogi bilderi koji predju u powerlifting i dalje imaju jake bicepse i probaju da vuku teg i ledjima a bigami i bicepsima. Tako je Oly Thompson iskidao biceps. Dakle za deadlift zaboravi da imas biceps. Ruke opustene. Samo stisak sipke.

Treca greska je sto lifteri probaju da drze teg kao gas na motoru. I kada pocinju da dizu teg se odmotava. Sto njima lici kao da gube hvat, jer se nesto desava sa sipkom. U stvari samo se menja ugao sake u odnosu na podlakticu i sipka malo struze dlanove.

Kada se otklone ove tri greskice vec ste na vise nego na pola puta ka ispravnoj tehnici za deadlift.

Ja sam najvise gresio, zbog mojih jakih trapezijusa, sto sam ih drzao stegnute prilikom deadlifta. Pogresno. Sa stegnutim trapezima moram da podignem sipku par santimetara vise. Dakle drzati ramena sto nize, trapezijusi opusteni. Takodje moze da se ukrade neki santimetar ako su ledja u gornjem delu povijena na dole i unutra (kao banana). To se kompenzuje u gornjoj fazi jakim ledjima. Obrati paznju na razliku u visini u nultom polozaju opusten trapez i kifla oblik ledja i, s druge strane nategnut trapez i izbacene grudi. Znam da zvuci kompletno suprotno od onoga sto su vas ucili u teretanama.

Hvat: jaca ruka podhvat a slabija nadhvat. Na taj nacin se sipka ne odmotava u obema rukama na istu stranu.

Dobro je da se stavi neki magnezijum na ruke da se ne klizaju i neki puder na butine da se klizaju.

Sipka treba da ima kontakt sa nogama i butinom sve vreme (imam stotine oziljaka na potkolenicama od toga).

Postoje dva osnovna stava za deadlift. Klasican i sumo. Treba istrazivati i videti kome koji stav lezi. To je krajnje individualno a i menja se vremenom Kroz napredak i jacanje pojedinih delova tela.

Ranije sam imao veoma veliki problem sa hvatom. Pored raznih vezbi za jacanje hvata (da ne objasnjavam sada) dobro je koristiti "dizacki katanac" ili "hook grip". Kod takvog hvata kaziprstom i srednjim prstom se obuhvati i palac i sipka. Vrlo je bolno prvih par godina (ali sta ne boli u powerliftingu?).

Disanje: u principu za vece ljude treba manje ispuniti pluca pre pocetka dizanja. Ja sam praktikovao da zadrzim 50% vazduha pre dizanja.


Sada kako sve zajedno izgleda iz mog ugla:
Nanosim bebi puder na butine i cevanice u sedecem polozaju sa ispruzenim nogama. Razmazujem podlakticama pazeci da slucajno ne dodirnem puder hvatnom povrsinom. Ustajem stezem kais za rupu labavije nego za cucanj. Zadnji deo kaisa par santimetra podignut. Nanosim magnezijum na dlanove i na svaki prst posebno. Prilazim sipki (bez patika na nogama da bi bio nizi) i dodirujem potkolenicam asipki. Noge su mi 25 cm razmaknute, jer sam pronasao da taj stav najbolje radi za mene. Disem duboko i iskljucujem celu okolinu iz moje percepcije. Ostajem potpuno sam sa tegom, leva ruke nadhvat, desna podhvat, po 5 cm od nogu. Jos malo koncentracije i disanja. Naginjem se nazad, drzeci se za sipku probam da dovedem ramena 20 cm nazad da dodju iznad sipke. SADA! Ne sporo, ali ne i na cim dizemsve vreme uz noge. Ledja kifla ali stegnuta. Nema pustanja. Teg ide polako na gore. Po novim pravilima je dozvoljena nestabilnost, da zakoracis, ali treba da zakljucas u vertikalnom polozaju. nije tacno da treba da izbacis grudi i da se izvijes unazad. Samo da si vertikalan. I nikad (na takmicenju) ne baciti teg. Uvek ispratiti do dole.

[kicafaca]

Radio sam mrtvo slicno kao sto kaze lik u poslednjem postu, a onda mi je drugar sto radi mrtvo sa barem 250 kg rekao da probam da radim mrtvo iz cucnja i da mi ledja u pocetnom polozaju budu pod sto vecim uglom u odnosu na pod. Ne samo sto se osecam sigurnije dok ovako radim, nego kontam da cu bolje i brze napredovati sa ovakvom tehnikom. Barem je to moj nekakav utisak za ovih mesec dana otkad sam poceo da radim ovako 

[triton]

Ti  si me sa ovim zarazio pre par godina. Pre par meseci mrtvak 230, cucanj 230, benc 190 .

Pozdrav

[Ted Arcidi]

odlicni rezultati,svaka cast

[igor2806]

danas radio mrtvo ,radio ga jos jednom znaci drugi put danas,i momak mi mbjasnjavao tehniku,radio sumo stav,i radim ja manje kilaze vise ponavljanja ,4 serije ,15,15,10,10...i naidje neki lik prvi put ga vidim u teretani i kaze,druze samo ces sjebat kicmu sa tom vjezbom,i ta vjezba ti nije ni za sta...ja mu kazem druze nisam trazio savet...i odradim jos jednu seriju...sada da li mi je vezba mrtvo potrebana,da li da radim sumo ili onaj obican stav..kais da ne,samo sa velikim kilazama ili uvek...mrtvo stalno sa treningom ledja ili nekon 3-4 treninga da radim...???i da li da ga uopste radim,...kasnije sam mu hteo reci pravilna forma izvodjenja i nema potrebe ali nije mi se dalo da mu govorim kada sam ga odjebao sa onim jesam li trezio savet ...a i sve mi je rekao sa tim da ta vezba nije ni za sta??

[Shumadinac]

Ako ga radis pravilno, nema razloga da izbacujes mrtvo dizanje. U slucaju da je tehnika losa, ozbiljno poradi na tehnici, ili ga nemoj uopste raditi!
Znaj da ako zelis poraditi na snazi, mrtvo dizanje uvrsti u trening, a za pocetak drzi se konvencionalne tehnike!

[celox]

Mrtvo dizanje je najbolja vjezba za leda.Kada bi morao da izaberem samo jednu jedinu vjezbu za leda izabrao bi mrtvo dizanje.
Samo polako i sigurno i nema problema.
Ja sam prije par godina bio paralizovan u donjem dijelu tjela pa se malo bojim povreda i veoma sam oprezan.
Danas izbacim 160 kg. a kada sam poceo sa mrtvim prije godinu dana jedva sam dizao i 100 kg.
To sto zelim reci je da ako radis nepravilno smanji kilazu usavrsi tehniku i polako povecavaj kilazu.

[Kaciga]

Puno pozdrava  za  Milana  Jovanovica!!!!!!!!!!

[Kaciga]

Mrtvo dizanje je najbolja vjezba za leda.Kada bi morao da izaberem samo jednu jedinu vjezbu za leda izabrao bi mrtvo dizanje.
Samo polako i sigurno i nema problema.
Ja sam prije par godina bio paralizovan u donjem dijelu tjela pa se malo bojim povreda i veoma sam oprezan.
Danas izbacim 160 kg. a kada sam poceo sa mrtvim prije godinu dana jedva sam dizao i 100 kg.
To sto zelim reci je da ako radis nepravilno smanji kilazu usavrsi tehniku i polako povecavaj kilazu.

DRUZE stvarno nemam reci za hrabrost i upornost.