Kako trenirati bench press, jedan od nacina

[Polomac]

Zaista neverovatno ali sve je islo po racunu,planu.Prvi sam bio skeptik,ali kad sam probao dobio sam bas toliko koliko je i predvidjeno.No da napomenem,u citavom nedeljnom programu radili smo samo nekoliko vezbi.Ponedeljak,sreda i petak,samo benc i cucanj.Subota vezbe po potrebi.Ali avaj opet,licno godina sam godinama u bodi bildingu,sto je znacilo da u vecem delu godine radim misic jednom u sedmici.E sad hocu da kazem i takvim programom sam dobijao solidnu snagu.Sa 100kg moje tezine u teretani sam uspevao da dizem tezine od preko 190kg.Rade radi partiju jednom u 7dana,benc takodje jednom.Ali kada radimo triceps obavezno radimo sjajnu vezbu uski benc.

[Polomac]

Kazem ovo je dobro,ali opet verujem da ljudi poput Milana mogu da nam predoce jos bolje nacine.Ja verujem u praksu,iskustvo.Teorija i praksa zaista mogu mnogo da podudaraju ali isto tako i da podbace.

[Ninja]

Primer benca.Ako je maximum,kec 200kg,u odnosu na tu tezinu izrac unavaju se tezine za narednih 6nedelja,tako da bi na kraju trebao sigurno podici 5%vise.Primer 1trening krece zagrevanje pa onda 2 dvojke sa 70i75%od maximuma,onda ide 6 dvojki sa 80%od max,to je ponedeljak.Sreda,zagrevanje,pa 2dvojke sa 70i75%,pa 6trojki sa 80%.Petak,zagr.2dvojke sa 70i75%,pa 6dvojki sa 80%.2nedelja cetvorke sa 80% to je ponedeljak.Sreda dvojke sa 80%.I tako redom do sestica sa 80%.Znaci smenjuju se tezak i lak trening.U 4,5,nedelji se dizu kilaze i smanjuju teske serije.Nekoliko mojih sportista je radilo ovaj program sa uspehom.

Evo, ovo ce vjerovatno pojednostaviti stvari http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

[Polomac]

Bravo ninja,to je to.Samo sto nisam video procente kilaza za dizanje u 4,5,6nedelji.To je to.U ovim zadnjim nedeljama kilaze se dizu a serije smanjuju.

[Ted Arcidi]

ne znam...po meni previse serija...ali ako nekome to odgovara zasto da ne, bas me zanima sta ce Milan reci

[Milan J]

Da podjemo od poznatog ka manje poznatom. Velike misicne grupe trebaju vise vremena da se odmore i oporave. Biceps i listovi trebaju 2 - 3 dana. Ali noge i ledja trebaju 4 - 5 dana. A to su misici koji ucestvuju u cucnju. A za benc je oko dan manje potrebno za odmor.

Dakle za tri treninga i potrebno vreme izmedju njih treba da prodje oko 15 dana. A mi u ovom slucaju imamo 6 sana (ponedeljak, sreda, subota).


Druga stvar ako se trenira vise od 2 - 3 treninga za redom u opsegu 90%+ od 1rm dolazi do zasicenja centralnog nervnog sistema i padaju rezultati. Spustanje na 85% mi se cini nedovoljnim, posebno sto su sledeca dva treninga opet na oko 95%. Ovo za zasicenje CNS nije diskutabilno vec je dokazano istrazivanjima.


Kad saberemo prvo i drugo vidimo da je program preopsiran za powerlifting. Vise je nekako zgodan ako hoces nekog da povredis ili barem premoris.

[Polomac]

Verujem da je tako.Opet kazem bio sam skeptik ali probao sam i stvarno dobio koliko je bilo predvidjeno.No kad bolje razmislim ima logike da bi bio tezak za psihu a verovatno rizican za povrede za vezbace koji rade ogromne tezine.Ali ono sto sam zapazio nakon odradjenog ovog programa bilo je to da sam brzo dobio jos vise na snazi pri povratku na rad partije jednom u 7dana.Opet pominjem Rada jer ipak ima jako dobru snagu pogotovo benc,on otkada trenira u teretani uvek je radio vezbu samo jednom u 7dana.I kazem steta, verujem da bi mogao jos vise kada bi imao uz sebe ljude poput Milana.Ja volim lifting i jako cenim taj sport,ali vise bodibilding tako da sam vise bio okrenut ka toj strani.Ali pratim i volim da pricam sa vama koji imate iskustva,kazem opet praksa je ono sto je merodavno.

[Milan J]

Uz mene tu ti je i prof dr amarat, covek koji se razume u sve i u nista drugo. (amarat ne ljuti se - zezanje).

[aragorn]

Sto se tice tehnike,mene interesuju iskustva sa J metodom potiska i sa potiskivanjem "ka noznim prstima"/Luie Simmons/.

Sta nam Milane mozes reci o tome?

Ovo pitam ,stoga, sto je jasno da sa J metodom ima dosta stresa u ramenu,zbog rotacije lopatice i glave ramene kosti,ali i pored toga vidim da je itekako koriste kao tehniku potiska.


Ovo me zanima ,naravno,za raw varijantu.


Kakva su tvoja iskustva?

[Milan J]

"J" tehnika je nazvana tako zbog putanje koju opisuje teg pri spustanju. Ona je primenjlljivija za benc pres u majici za benc ali daleko od toga da je neprimenjiva za raw benc pres.

Moje licno iskustvo je da me ramena manje bole kad kada radim J nego bilderski benc. Takodje i par mojih poznanika imaju manje problema sa ramenima. Moguce je da to nije pravilo, sto ja i ne tvrdim. Samo iznosim iskustva koja imam.

[aragorn]

A ono Lui-evo "ka noznim prsticima"/sto iziskuje monstouma od tricepsa!/?

Da li si imao iskustva sa time?

[aragorn]

Milance?

[Milan J]

Dragi aragon

Da te ne smaram geografijom ali mi smo u druksim casovnim zonama. Pa sam uzeo sebi slobodu da dremnem.


Mislim da je benc na dijafragmu upravo to sto ti spominjem i sto ja pokazujem na mom videu.

[aragorn]

Nismo se razumeli....

Poz

[buum]

ja sam dugo godina imao bilderske treninge a dizao sam bench.prosle godine sam prvi put radio po programu za bench koji traje 10 ned i napredovao 27,5 kg podignuto na takmicenju 227,5 kg i imao sam jos rezerve. tel tez 107 kg                                                       http://www.youtube.com/watch?v=B1CU54wriTM