General Bodybuilding Discussion > Članci

CARB LOADING by Milos Sarcev

(1/3) > >>

Shumadinac:
SARCEVOVE TAJNE DO USPEHA:  Nutritivne stavke IFBB profesionalca Milosa Sarceva.


Pitanje:     Sta je carbloading ?

Kako i kako to da radim ?




Odgovor:     Kada se spremaju za bodi-bilding takmicenja, gotovo svi takmicari redukuju unos ugljenih-hidrata (u daljem tekstu UH) da bi smanjili procenat telesnih masti. Kao posledica toga, njihovi misici se ,,spljoste” jer telo nema dovoljno glukoze sposobne da u potpunosti napune glikogenske rezerve osiromasene treningom za tezinama. Kako se takmicenje blizi, takmicari u potpunosti isprazne glikogenske rezerve redukujuci unos UH jos vise. Najzad, oni ,,carb load”-om ponovo pune misicne glikogenske rezerve tako da oni izgledaju maksimalno puni i misicavi. Ima mnogo razlicitih metoda carb loading-a (punjenja UH), ali evo metode koju ja smatram efektivnom.

Recima na primer da izlazite na takmicenje u Subotu. Bili ste na dijeti nekoliko nedelja, ali od Nedelje do Srede pre takmicenja, trebate mnogo da redukujete UH. Kao na primeru, bilder tezak 200 lbs treba da jede oko 100g UH podeljeno u nekoliko unosenja u toku dana. Nakon cetiri dana, vase rezerve glikogena ce biti na niskom nivou i bicete primorani na punjenje. Da biste dalje smanjili glikogenske rezerve trebali bi da radite kruzni trening ta cetiri dana, trening gde bi svaki deo tela odradili u samo tri ili cetiri serije sa velikim brojem ponavljanja sa umerenim tezinama.

Pocnite punjenje (carb-loading) odmah nakon treninga u Cetvrtak izjutra uzimajuci 200g glukoze, uz jos 200g dva sata potom.Glukoza je najefektivniji tip UH za ovu svrhu zato sto je telo koristi za stvaranje glikogena. Svaki drugi tip UH mora prvo da se konvertuje u glukozu pre nego sto ode u glikogen. Uzimanje glukoze eliminise jedan korak u hemijskom procesu. Polimeri glukoze (kao sto je Vtargo) su takodje odlican izbor posto se apsorbuju brzo kao (a mozda i brze) od glukoze.

Sa svakim drugim obrokom, u razmaku od dva i po sata nezavisno za ostatak dana, unesite 200g UH.  Polovina toga treba da bude iz glukoze (ili polimera glukoze), a druga polovina iz kompeksnih UH. Trebate da uzimate 1-1,2g UH po kilogramu vase telesne tezine. Kao izvore proteina u toka ,,punjenja” UH fokusirajte se na meso puput pilecih grudi, ali umanjite unos proteina u toku punjenja. U ovom trenunutku je unos UH na prvom mestu. Takodje, kada pocnete ,,carb loading’’, ne biste trebali da imate fizicku aktivnost (nezavisno od vasih svakodnevnih aktivnosti) dok ne zavrsite punjenje, jer ce to samo da smanji punocu vasih misica.

U Petak pre takmicenja, jedite nekoliko obroka od 50-100g prostih i kompleksnih UH, u zavisnosti od vase tezine i potrebnog broja unesenih kalorija. Dobro obratite paznju na vase fizicko stanje. Kada osetite da su vasi misici potpuno puni, morate stati sa unosom UH da ne bi doslo do ,,zalivenosti’’ (Kada unesete vise UH nego sto vas misicni glikogen moze da primi dolazi do tog zalivenog izgleda koji sigurno ne zelite.)

Carb loading je veoma vazna metoda kod bodi-bildera koji se takmice, ali i drugi mogu da probaju. Posle dijete mozete da testirate praznjenje/punjenje UH da vidite kako vas organizam reaguje. Ovo ce vam dati veoma korisnu informaciju kako vase telo ,,obradjuje” UH. Ovo ce vam takodje pokazati koliki je vas limit u ,,carb loading”-u u slucaju da se jednog dana budete takmicili. Svi bodi-bilderi koji se takmice treba da spreme dijetu pa da praznjenje/punjenje UH i mesecima pre izlaska na binu da vide kako ce njihov organizam reagovati i da budu spremni kada se takmicenje bude priblizilo.

Shumadinac:
Inace, i ovaj clanak je iz evropkog FLEX-a i iskreno mislim da je veoma koristan. Lutajuci po Milosevom foruma meni se ucinio veoma dobar i odlucio sam da vam ga prevedem. Mislim da ce Pedja najbolje reci koliko je ovo bitna stvar za bildera, a kao sto vidite ima i stvari za rekreative, npr. zasto je bitna glukoza i njeni polimeri, a ne neki obican secer i jos po nesto. Nadam se da ce vam tekst sluziti.

Pozdrav, Shumadinac !!!

shmizla:
Ovo je mozda 1000 forum  koji sam posetila ,a sve u svrhu saznavanja informacija vezanih za bodyfitness.Na ivici sam zivaca,da li je to zbog dijete ili zato sto su ljudi9citaj zene) stvarno sujetni ne znam.Problem je zapravo u tome sto sam posle godina i godina bavljenja fitnesom(aerobik,i jos svasta nesto) odlucila da se takmicim u figuri, sto recimo stvari poput trening,ishrana,ciklusi cezbi i jos svasta nesto morala da izvlacim od neznam koga sve.Sve sami profesionalci.Jos veci problem bodibilderi.Po mom skromnom amaterskom misljenju potpuno drugi svet.I sve muskarci.
Ovo malo zena profesionalaca krije tajne zanata ko zmija noge.Od pravljenja kupacih kostima do samopotamnjivanja ,a ostalim detaljima necu ni da pisem.
Najveci problem koji sada imam je sema praznjenja i punjenja ali za moju kategoriju.
Zato bih zamolila Pedju Petrovica(svi znamo ko je svetski prvak u figuri bio 2008) da zamoli svoje koleginice da sednu malo za kompjuter i podele svoje iskustvo sa nama obicnim smrtnicama pocetnicama,jer se ne snalazimo,tj ja se ne snalazim ,a sigurna sam da posle ovoliko truda i odricanja necu odustati.

Pedja_Petrovic:
pozdrav smizhla
pa mislim da si delom u rpavu a delom nisi...
da krenem od repa
kostime sve one prave po NARDUZBINI..
matreijal se kupuje,ukrasva sljokicama i to je sve stvar KREATIVNOSTI KROJACA....i naravno samog modela...
inace..ukoliko zelis da klupis neki od kostima bivsih takmicarki to ce da te kosta 200-300 eu najmanje...,a ako ga pravis sama isto toliko ce te da izaddje..pa biraj
sto se tice potamljivanja...
za to postoji TAKMICARKSA FARBA koju koriste svi i sve..
znaci..SOLARIJUM i ostala giga sranja za potamljivanje NE VREDE u ovom sportu jer jednotavno to je veoma slabo....
dakle.obicno se koristi DREAM TAN ili JAN TANA i to sve kosta otprilike 40-50 eu...
dalje..
neznam koga si tacno pitala za savet i na kojim forumima si bila,ali ja ti preldazem da krenes od pocetka sve sto te tacno zanima i siguran sam da ces da dobijes adektvatne odgovre od nasih moderatroki nele i tanje koje su i same sampionke u svojim disciplinmka ili kategorijima ili kako god vec hoces,a mislim da postoji i sanse da ti savete daje neko od muskaraca..
ja iz licnog iskustva znam da to sigruno mnogo bolje radimo nego neke navikane trenerjke,jer ja recimo nzma koliko sam ja borju devojka pomogao u pripremema...
ti kazes da ti je najveci problem PRANZJEWNJE i PUNEJNJE..a ja ti kazem da ti je to njamnjie problem jer to u tvojoj stvari i ne bi trebalo da postoji u bukvalnom smislu reci....
jer ja bas ne verujem da ti obilujes miscima u tolikoj meri da im je potrebna popuna glik depoa na bini,a i da imas toliko misica da ti je potreban sistem punjenje-praznjenje,onda bi trealo da nastupis u body budlingu zenskom jer se takve stvari endraze i body fitinesu..
razmisli malo....
kazem..trebalo bi da krenes korak po korak sa postavljknjem pitanja...mozda poneka fotografija..itd..itd..itd...

shmizla:
Moram reci da sam prijatno iznenadjena brzinom odgovora : )
O tebi sam slusala puno,i to samo najbolje,i da znam da si pomogao mnogim devojkama.Dosla sam vec do informacija o kupacem i boji.
Nemam "neku" misicnu masu.Nesto sam napravila,ali ima tu jos da se radi.Dosta kasno sam pocela sa spremanjem.A sto se paraznjenja i punjenja tice ,koliko sam ja razumela to postoji i u kategoriji figure,i mislim da se odnosi na vodu a ne na glikogen,ne znam tacno i ne bih da "lupam",zato sam u zbunu i moram da pitam.Dobro sam i do ovde stigla,jel su me razliciti ljudi(uglavnom vajni treneri) bukvalno bombardovali informacijama.
Slike cu okaciti ,  nadam se  posle takmicenja .
A sto se tice muskih saveta ,slazem se cesto su mnogo iskreniji i korisniji od zenskih.
kako bih nelu ili tanju mogla da pitam za savet?
U svakom slucaju hvala Pedja na ovako brzom odgovoru.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana