Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: The_Bulldog Novembar 10, 2009, 06:17:39 posle podne
-
Kao sto i sam podnaslov ovog dela foruma kaze..podelimo treninge jedni sa drugima. Da se ovo ne bi pretvorilo u svakojako kopiranje, klasicno treniranje i sl...ovde bi mogli da ostavljamo SAMO zanimljive treninge koje smo LICNO radili ili LICNO videli kod vezbaca...
Da li je to sa super serijama, rotacijama, tezinski, pull-push ili bilo koji drugi trening i sistem..nebitno..vazno je da je DOBRO URADIO. A svako moze u svom treningu da uradi neku modifikaciju ili sl....A siguran sam da ce svako od nas da dobije neku ideju, inspiraciju gledajuci zanimljive primere drugih vezbaca
Evo Pedja, mogao bi i ti da iskopiras onaj tvoj trening nogu sto si skoro postavio, Polomac je isto pominjao neke treninge...cini mi se i ostatk ekipe u raznoraznim postovima..te bi ih ovde svi imali na jednom mestu..i pocetnici i ozbiljniji vezbaci...
Dakle...da pocnemo
----------------------------------------------------------------------
U nedostatku vremena ovih dana morao sam da radim skracene treninge...pa smislih neke varijante kako to da bude muski, ali opet za neko krace vreme.
Jucerasnji trening grudi se sastojao od tri vezbe
-Kontra kosi benc..tezina gde mi je 8-o ponavljanje pred sam otkaz...siri hvat....ritam 4-0-1....odmah nakon serije...ravno razvlacenje 10 ponavljanja...i tako ukupno 4 serije
-Kosi benc...takodje tezina gde mi je 8-o ponavljanje pred sam otkaz...siri hvat...ritam 4-0-1..takodje naizmenicno sa ravnim razvlacenjem 10 ponavljanja...sve ukupno 3 serije
-Propadanje sa opterecenjem...prva serija 10, dve naredne 8 ponavljanja...normalan, mada za nijansu sporiji ritam..i opet naizmenicno sa ravnim razvlacenjem..i kao treci dodatak sklekovi do otkaza
Pauze izmedju glavnih serija oko 60-90 sekundi, izmedju vezbi oko 2-2.5 minuta..a unutar serije nema pauze...Na kraju treninga napumpanost fenomenalna i naravno danas upala pectoralisa ;D
Danasnji trening ledja..opet nedostatak vremena...pa je usledilo
3 vezbe po 4 serije...
Zgibovi...pa veslanje u pretklonu...pa veslanje na donjem koturu uski hvat....
Ali jedna serija je podrazumevala...pocinjem sa tezinom za 10-ak ponavljanja..uradim jednu seriju...odmor 10 sekundi..uradim opet 10 ponavljanja...opet odmor 10 sek...opet serija ponavljanja koja usled umora pada sada na 8..i sve dok nije palo da ne mogu da se dignem vise od 3 puta...radio sam naizmenicno ponavljanja sa 10 sekundi pauze....I TO JE JEDNA SERIJA zgibova...e tako 4 serije
Veslanje u pretklonu isto...krenuh sa 10 ponavljanja..pa 10 sekundi odmora..pa opet sve naizmenicno...ovaj put broj ponavljanja je padao malo brze usled zamora od prethodne vezbe..i naravno to je JEDNA serija ;D
I na donjem koturu ista prica..ovde sam se drzao malo bolje..ta vezba mi ide dobro...ali dok ne dodjem da ne mogu vise od 3 ponavljanja...nisam stajao sa rotacijom vezba-10 sek odmora.
Osecao sam se iscrpljeno na kraju treninga..napumpanost ledja retko kad osecam, tako je negde bilo i ovaj put...mada je ima...a za upalu..znacu sutra ;)
Kao sok misicima duboko verujem da ovi treninzi mogu negde uz mozda male prilagode svakome po sebi...da donesu dobro.
Da cujemo i vas...neki zanimljiv trening...PODELITE SA SVIMA
-
ja se bojim da stavljam svoje trneinge da neki ne bi zavrsili u urgentnom ;D ;D ;D ;D
SJAJNA IDEJA.....
LEG TRENING BY CIKA PEKI...
POSLE DOBRO ZAGREVANJA NARAVNO..krenulo se u AKCIJU...
1-LEG KURL
stavio sam tezinu koju mogu da dignem negde 70% od maxx tj 15 ponavljanja a to je i ovaj put cu prvi put da pricam u kg..
znaci...
100 kg-15 pon
80 kg 15 pon
60 kg 15 pon...
znaci serije sam redaio jednu za drugom i posle 3 serije uradio pazzu od 45 sec i onda opet..
100 kg-15 pon
80 kg 15 pon
60 kg 15 pon..
pauza 45 sec i
100 kg-15 pon
80 kg 15 pon
60 kg 15 pon..
ONDA SAM OTISAO NA OBICAN CUCANJ..
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
cucanj mora biti ono "sednes mi na jaja" Zelenko Zelenko..tj...deep...deep....deep...i ono SPICE..u donjem polozaju sam se zadrzvao pri svakom ponavljanju 2 sec!!!!!..mmmmmm..-NENADJEBIV OSECAJ...VERUJ TE MI NA REC.. Plačko Plačko
pauza od 45 sec i
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
pazua od 45 sec i
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
onda sam presao na PREDNJI CUCANJ,a tezine ostavio iste Usne su mi zapečaćene Usne su mi zapečaćene Usne su mi zapečaćene
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
ovaj put sam morao da uzmem ipak 60 sec pauze izmedju serija
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
60 sec pauza pa...
75 kg 15 ponavljanja
65 kg 15 ponavljkanja
55 kg 15 ponavljanja
e tu je cika peki se dvoumio izmedju prese i uskog cucnja,ali ipak je prevladla ljubav prema cucnjevima..hahhahah
pa sam raspalio..USKI CUCANJ tj cucanj gde mi se kkolena dodirivaju a noge blago isutrene prema napred....i onda..
55 kg 15 pon
45 kg 15 pon
35 kg 15 pon
pazua od 60 sec pa.....
55 kg 15 pon
45 kg 15 pon
35 kg 15 pon
pazua od 60 sec..pa..e bas je bilo pa-pa.....
pokusao sam i da treci set idem sa istim tezinaima..ali no no miki....
55 kg jedva 12 reps.....
tada sam odlucio da se kaznim Šokiran Šokiran Šokiran
35 kg 18 rep
25 kg 18 rep
15 kg...velika borba i zeludac u ustima ali ipak..18 rep....
e onda sam preao na moju staru ljubav....LEG PRES...
napominjem da je presa gde vezbam prenosna preko sajli tako da tezine nisu relevantne presama koje imaju slobodne opterecnje..
pa onda gas..
150 kg 15 pon
130 kg 15 pon
120 kg 15 pon..
osecao sam se OK da kazem pa sam uradio pazu od 45 sec..pa..
150 kg 15 pon
130 kg 15 pon
120 kg 15 pon..
pazua od 60 sec ovaj put...pa..
150 kg 15 pon
130 kg 15 pon
120 kg 15 pon..
onda je doslo vreme da ceo trening lepo zacicnimom sa mojom omibljenom vezbom a to je iskorak.....
pa sam stavio tezinu od...
25 kg i uradio 18 koraka
20 kg 18 koraka
15 kg 18 koraka....
ovo mi se ucinilo kao malo..pa sam raspalio jos 15 reps sa 65 kg na LEG KURLU..
i onda..60 sec pazua...pa..
25 kg i 18 koraka
20 kg 18 koraka
15 kg 18 koraka....
65 kg i 15 reps na LEG KURL..
60 sec pazua....pa..
25 kg i 18 koraka
20 kg 18 koraka
15 kg 18 koraka....
65 kg i 15 reps na LEG KURL..
i doslo lepo vreme za kraj treninga ali mi djavo nije dao mira...pa sam odradio za kraj sesisju sa SISSY SQUTAS u kmbiancijai sa leg kurlom za zadnju lozu..
pa tako.....
u naramku teg od 20 kg i 13 resp sissy cucnja
pa teg od 15 kg i 13 reps sissy
pa teg od 10 kg i 13 reps sisys
pa..
65 kg i 20 reps zadnje loze....
pazua od 60 sec..pa
u naramku teg od 20 kg i 13 resp sissy cucnja
pa teg od 15 kg i 13 reps sissy
pa teg od 10 kg i 13 reps sisys
pa..
65 kg i 20 reps zadnje loze....
pazua od 60 sec..i..
u naramku teg od 20 kg i 13 resp sissy cucnja
pa teg od 15 kg i 13 reps sissy
pa teg od 10 kg i 13 reps sisys
pa..
65 kg i 20 reps zadnje loze....
i tako.....matematiku koliko je tu bilo serija prepustam matematicarima Opušten Opušten Opušten,ali jedno znam sigruno..
SUTRA RADIM DOJKE pa cu ovaj sistem da rpobam i sutra jer me u opste nije smorio ,mislim....nije mnogo Zelenko Zelenko
trenutno bi trebao da idem malo da hiberniram u krevet,ali sam odlucio da podelim sa vama svoju radost Prevrtanje očima Prevrtanje očima
i tako......
u svakom slucaju.......
TESTED ON ANIMAL and RECOMENDED by CIKA PEKI..
Poljubac Poljubac
-
Treniram godinu dana,i sada sam promenio program treninga,uzeo sam program iz Maxx casopisa broj 6,dan 1 grudi,biceps,dan2 Kvadriceps,zadnja loza,listovi,dan3 odmor,dan 4 odmor,dan 5 ledja,stomak,dan 6 Ramena,triceps,dan 7,i dan 8 odmor.Medjutim, u istom broju,gde ima intervju sa LEGENDOM PEDJOM,kome jedino verujem,u savetima,jer je zaista vrh,postoji pitanje koje glasi:Kako ti izgleda danasnja moda da neko ko nema ni 2-3 god.,redovnog treninga uzme da trewnira kao prof.,i radi svaku misicnu partiju jednom nedeljno sa po 4-5 vezbi u po 4 serije,itd...Pa me sada interesuje da li sam pogresio u vezi ovog programa,mozda ovo nije za mene.Nema ja nikakve takmicarske ambicije,nego da ne radim dzabe,ako ovo nije za mene.A ovo kako Pedja trenira...SVAKA CAST!!!!Jos da kazem sta mi se desava.Kada god obrnem krug,imam upalu misica,znaci kad radim grudi,biceps,sutra dan upala,kada obrnem krug i opet radim grudi biceps,opet upala,i ne samo to nego za sve,i kapiram da sam konstantno pod upalom...te,grudi,te noge,ne znam...Pijem Kreatin,nista drugo ne koristim od suplemenata.(lova...)
-
danasnja moda da neko ko nema ni 2-3 god.,redovnog treninga uzme da trewnira kao prof.,i radi svaku misicnu partiju jednom nedeljno sa po 4-5 vezbi u po 4 serije,itd
prvo pitanje KOLIKO TACNO STAZA I REDOVNOG TRENIRANJA
a drugi odgovr
raditi JEDNU MISICNU PARTIJU sa 4 ili 5 vezbi kroz 4 ili 5 serija NJE GRESKA vec pametan i inteligentan pristup treningu jer NAPREDAK ne ovisi samo o tome KAKO CES trenirati vec o jos 2 veoma vazna faktora a to je HRANA i DODATCI ISHRANI
-
moze jedan zanimljiv BACK TRAINING by CIKA PEKI?
-
Ajmo Generale mighty back.........idemo
-
utorokom radim ledja tako da nije problem da u utorak nakucam neke lipe stvarcice.. :P :P
-
utorak - NOGE
cucanj (srednji razmak nogu) 10 ponavljanja sa 35 KG
leg press 10 ponavljanja sa 90 KG tegova
leg extension 10 ponavljanja sa 35 KG
cucanj (skupljene noge) 10 ponavljanja sa 35 KG
leg curl 10 ponavljanja sa 40 KG
cucanj (sumo stav) 10 ponavljanja sa 35 KG
4 ovakva kruga, pauza izmedju oko 2-3 minuta
danas je petak, najzad mogu da idem uz stepenice, nikad nisam imao ovakvu upalu, i da ovako dugo traje ovim intezitetom, mislim da cu nastaviti sa ovakvim treningom kad steknem finansijske uslove za glutamin i bcaa
trenutna suplementacija whey i dex, ishrana sredjena
-
evo
kao sto sam obecao tako i danas na redu ledjica dosla....pa tako da krenemo redom..
psle dobrog zagrevanja domah sam krenuo na sprave ali moram da naglism da u periodu kada sam fan sodrejdenih supstacni ;D ;D,izbegavam da radim vratilo inace mi je to uvek PRVA VEZBA....
ali ovako...
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
3.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
4.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
pa pauza od 60 sec...
i onda...
1.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
2.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
3.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
4.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
pauza od 60 sec...paaaaaa
mali mix da se razbije monotonija. :P :P :P :P :P :P
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
onda sam uradio pazudu od 90 sec i sve ovo iz treceg kruga ponovio..... :P :P :P :P
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
ne preporucujem ponavjnaje ovog treceg tj u mom slucaju vec cetvrtog kruga onima koji tek pokusavaju da udju u tajne ovih treninga ali u svakom slucaju preprucujem TRENING SVIMA JER SAMO AN OVAJ NACIN SE ANGAZUJE DOVLJAN BROJ MSIICNIH VLAKANA POTREBNIH DA IZAZOVU HIPERTORIU a na egozicnim stvarima i HIPERPLAZIJU!!!!!!!!!
TESTED ON ANIMAL BY CIKA PEKINJO..
-
TOOOOOOO GENERALE Mighty Back
-
Eto...ja mislim da je ovo jedini forum...na sirokiiiiiiimmmmm prostorima, gde Vam pravo iz teretane serviraju svoj trening ozbiljni igraci....
Nego ima jos tu i aktuelnih takmicara..kao i bivsih..a i dobrih poznavalaca tajni treninga...pa ne bi bilo lose da i oni spuste bar po neki svoj trening ovde...Da ih ne prozivamo u ime clanova :-))
-
ego ima jos tu i aktuelnih takmicara..kao i bivsih..a i dobrih poznavalaca tajni treninga...pa ne bi bilo lose da i oni spuste bar po neki svoj trening ovde...Da ih ne prozivamo u ime clanova :-))
slazem se....
a ti nemoj da me kunes kada rpobas ovaj trneing jer vec osecam da ces ovo da prinatas i sledcei back trening je ovo??
-
slazem se....
a ti nemoj da me kunes kada rpobas ovaj trneing jer vec osecam da ces ovo da prinatas i sledcei back trening je ovo??
he-he-he...Pa, kud bas danas da spustis ovo kad treniram ledja ;D ;D
Probacu, ali ako padnem u nesvest..jbg...ne smem ni da kazem na koliko sam malo kalorija ove nedelje...doduse sa uzburkanim hormonalnim sastavom ;D ;D
A pominjanje..pod obavezno...he-he-he...tokom treninga te oplevim...a nakon treninga i dolaska do daha te uzdizem... ;D ;D :-* :-*
EDIT
A i da ti ne pominjem da ce mi to biti drugi trening ledja danas...prvi za ledja ide standard sa malo vecim tezinama...a uvece ubacujem ovaj, pa ako dozivim jutro ;D ;D
Jbg...takva mi nedelja dosla :'( :'(
-
A i da ti ne pominjem da ce mi to biti drugi trening ledja danas...prvi za ledja ide standard sa malo vecim tezinama...a uvece ubacujem ovaj, pa ako dozivim jutro
javi utiske ;D ;D ;D ;D ;D
-
A i da ti ne pominjem da ce mi to biti drugi trening ledja danas...prvi za ledja ide standard sa malo vecim tezinama...a uvece ubacujem ovaj, pa ako dozivim jutro
javi utiske ;D ;D ;D ;D ;D
Javljam...direktan prenos iz intezivne nege :-))
-
Jos uvek se zagrevam za prave treninge, posto je ovo jos uvek prvih mesec dana posle jedne pauze od 5 meseci.
Prosli trening za noge je izgledao otprilike ovako:
Zagrevanje na biciklu 15 minuta, potom razgibavanje 10 minuta, potom vezbe rotacije za donji deo ledja, i onda nozna extenzija 70kg 20 ponavljanja x 2 serije
Potom standard cucanj, 2 serije zagrevanja po 20 ponavljanja sa 60 i 100 kg i na kraju 130kg 20 ponavljanja, guzica ide ispod linije kolena, ali ne idem da ostavim fleku na podu...jbg jos uvek imam stomacnih problema LOL
Potom presa 45 stepeni, 150kg 100 ponavljanja
Potom leg curl 70kg 15 ponavljanja x 3 serije
Listovi, izdizanje na prste jedne noge sa butjicom od 30kg u ruci do otkaza, svakom nogom ovako, i onda sa obe noge bez tezine do otkaza sto je bilo negde na oko 100 ponavljanja.
Over
-
100 ponavljanja
;D ;D ;D
varka maloga marka :D :D :D
-
Grudi-biceps
ponedeljak[juce]
potisak bucicama na kosoj klupi[30*]
2 serije 15 pon 25 kg
1serija 10pon 42,5kg
1serija 5pon 55kg
potisak na ravnoj klupi bucicama
6 pon 55kg
10pon 50kg
kontra koso razvlacenje
3 serije 12 pon 25kg
pauza 30sek
koso razvlacenje[45*]
3serije 12 pon 25kg
pauza 30sek
jednorucni biceps pregib na kosoj klupi noge gore
1ser 15 pon 15kg
2 ser 12 pon 25kg
koncentracioni pregib sa kolena
2 serije 12 pon 25kg
dvorucni pregib ravna sipka 45kg
striktno 8 pon sve po 1 serija bez pauze
uski hvat
normalni hvat
siroki hvat
uski hvat
Utorak-noge[danas]
4 rotacije
duboki cucanj 60kg 15 pon
iskorak bucicama 15 kg 15pon
extenzija 50kg 15 pon
pregib 50kg 15pon
stif dead lifts 60kg 15pon
+ jos 1 rotacija
sve to sa istim teretima isti redosled
ali po 5 ultra sporih ponavl;janja
listovi nekoliko vezbi po 50pon
-
@Pedja
Noge, Grudi, Ledja sad znamo kako radis, hoces napisati kad dodju na red ramena i ruke ?? ;D
-
hahhahah
poloms se urnisao....lele :D :D :D :D :D :D
@genius..
ma polako..pa ne mozete da preko noci se nabildujete ;D ;D ;D ;D
-
hahhahah
poloms se urnisao....lele :D :D :D :D :D :D
@genius..
ma polako..pa ne mozete da preko noci se nabildujete ;D ;D ;D ;D
Auto nokaut.. ;D ;D ;D :P
-
@genius..
ma polako..pa ne mozete da preko noci se nabildujete ;D ;D ;D ;D
hahahhaha, pa nisam to mislio kralju ;D ;D ;D... samo ti njih izlozi ;D
-
hahhahah
poloms se urnisao....lele :D :D :D :D :D :D
Auto nokaut.. ;D ;D ;D :P
:D :D
-
100 ponavljanja
;D ;D ;D
varka maloga marka :D :D :D
Ime mi je Alen, a zovu me mali pa slobodno mozes i ti ;)
-
A i da ti ne pominjem da ce mi to biti drugi trening ledja danas...prvi za ledja ide standard sa malo vecim tezinama...a uvece ubacujem ovaj, pa ako dozivim jutro
javi utiske ;D ;D ;D ;D ;D
Evo, uradih kako si i naslutio...isprintao tvoj trening ledja..poneo ga sa sobom i izgurah ga u nekoj varijanti nekako.
Prvi trening ledja danas sam imao oko 15h..standardno 4 vezbe...
Zgibovi ispred glave 4 serije
Donji kotur neutralni hvat 3 serije
Donji kotur uski hvat 3 serije
Zgibovi u podhvatu 3 serije
--------------------------------
Suma 13 baksuznih serija, jer me je uvece cekao Pedjin trening ;D ;D
Doslo je i vece...21:30..malo sam modifikovao u hodu tvoj trening, jer me je vec u prvoj rotaciji na zgibu (htedoh zgib u pothvatu umesto lata, ali...) sa obrnutim hvatom uhvatio grc, te ne zeleh da propadne trening odustadoh od te vezbe...I umesto lata, radih zgibove sa svojom tezinom (100 kg)....ali sebi za kaznu zbog propustenog zgiba u pothvatu ucinih sledece
1. Zgibovi sa svojom tezinom -10 ponavljanja
2. Lat masina iza glave 80 kg - 10 ponavljanja
3. Lat masina uski hvat 90 kg - 10 ponavljanja
odmor 60 sekundi...pa opet uradih istu rotaciju sa ove tri vezbe...
Nakon toga..odmor 90 sekundi, pa...
1. Veslanje na donjem koturu 80 kg - 10 ponavljanja
2. Veslanje sa sipkom u pretklonu obrnuti hvat 50 kg - 8 ponavljanja
3. Testerisanje 27.5 kg - 10 ponavljanja
4. Veslanje na donjem koturu siri neutralni hvat 80 kg - 10 ponavljanja
Odmor 60 sekundi..pa opet uradih istu rotaciju sa ove cetiri vezbe...
Odmor 120 sekundi....pa...
1.Veslanje na donjem koturu 80 kg - 10 ponavljanja
2. Zgibovi sa svojom tezinom - otkaz u 5-om ponavljanju
3. Veslanje sa sipkom u pretklonu 50 kg - otkaz u 6-om ponavljanju
4. Lat masina uski hvat 80 kg - 7 ponavljanja
5. Testerisanje 30 kg - 6 ponavljanja
(od muke zaboravih da ovde ubacim lat iza glave)
6. Veslanje na donjem koturu siri neutralni hvat 80 kg - 8 ponavljanja
I preziveh...zavrsih okupan u znoju kao da trcah bar 4-5 kilometara...ali nekako zavrsih. Zbog prenosa na latu ne znam koliko su tezine merodavne za uporedjivanje sa bilo kim ko radi na latu, ali to je na mojim masinama.I da...tempo...hmmmm...u zadnjoj rotaciji, mislim da ga nije ni bilo..bar u drugom delu vezbi. A na pocetku drzah neki 2-0-1. Osim za veslanje na donjem koturu...tu je bio 2-1-2.
Videcu da li cu sutra imati upalu ledja, ali to se bas retko desava...Nego cika Peki...vidi...cekam to kod treninga ramena...to mi je oduvek bila omiljena misicna grupa ;D ;D :P :P
-
Ime mi je Alen, a zovu me mali pa slobodno mozes i t
pa alen se ne rimuje sa nicim pa imam rpoblem da te zovem alen ;D ;D
a li jos uve ostaje 100 pon kao varka maloga marka :D :D :D :D
-
Nego cika Peki...vidi...cekam to kod treninga ramena...to mi je oduvek bila omiljena misicna grupa Zelenko Zelenko Jezik Jezik
petak-dan za metak 8) 8) 8)
-
ovo ce da se proba..naravno u light varijanti, svidja mi se kako si odvojio vjezbe koje pogadjaju prezeno latisimus i vjezbe za gustinu ledja i na kraju ih izmiksovao :)
-
Ime mi je Alen, a zovu me mali pa slobodno mozes i t
pa alen se ne rimuje sa nicim pa imam rpoblem da te zovem alen ;D ;D
a li jos uve ostaje 100 pon kao varka maloga marka :D :D :D :D
pa isto tako ja mogu da kazem za one tvoje silne serije i ponavljanja za noge, pa opet ne kazem jel tako...al ko sto si ti mnogo puta reko kad navrnes jednom do NS-a, javis mi se pa odvezbamo onako drugarski ;)
-
pa isto tako ja mogu da kazem za one tvoje silne serije i ponavljanja za noge, pa opet ne kazem jel tako
nisam razumeo ovo??
-
pa ako sam ja dobro shvatio, a izvinjavam se ako nisam, ti kažes da ovo sto sam napisao nije istina?
-
pa ako sam ja dobro shvatio, a izvinjavam se ako nisam, ti kažes da ovo sto sam napisao nije istina?
ne
ja sam pomislio da si pogresio,a sada vidim da nije greska vec da ti stvarno radis 100 ponavljnja u seriji..
necu dalje ovo u opste da kometarisem ako je tako...
a trening u svako doba..
-
TESTED ON ANIMAL BY CIKA PEKINJO......
Kao što reče bata Pedja......došao je D dan pa da probamo i mi tj Ja....
Sreda 18.11.2009 -----18:00h
Inače,prošle nedelje sam se hvalio prijateljima kako sam u extra formi ali idemo redom
Posle kratkog zagrevanja i priprema krenuli smo....jedino me brinula pravilna raspodela težine.....kao što bi curice rekle...“jao meni je prvi put“ krenili smo za početak od nekih 50kg sa tendencijm povećavanja istih......
1-Lat mašina vučenje ispred široki hvat 50kg -10pon
2-Lat mašina vučenje ispred obrnuti hvat 50 kg -10pon
3-Lat mašina vučenje iza glave 50kg -10pon
4-Lat mašina vučenje ispred paralelni hvat 50kg-10pon
(forma izvodjenja gore navedenih vežbi striktno sa zadrškom na grudima od 2 sec (squeeze) i laganim negativnim ponavljanjem sem u vežbi br.3)
Delovalo fino za početak a i fina pumpa ledja.....fin osećaj,što se tiče kg mogli smo i više(>50)
Ali idemo dalje
posle 60 sec
1-Veslanje na donjem koturu lat mašine v-šipka 50kg-10 pon
2-Veslanje sa šipkom u pretklonu normalan hvat 50kg-10 pon
3-Veslanje u pretklonu sa bučicama 15kg bučica -10pon
4-Veslanje T-šipkom 40kg -10pon
Forma izvodjenja vežbi zadržana.... pomislih mogli smo i teže ali.....neka jer sam
sam bio ceo mokar kao ispod tuša....a znam da sledi MIX....posle 60 sec
1-Lat mašina vučenje ispred široki hvat 50kg -10pon
2-Veslanje na donjem koturu lat mašine v-šipka 50kg-10 pon
E ovde mi se ubacio jedan bubuljičavi abortus u farmericama i promenio šipku ali sreća da ima dve lat mašine..
3-Lat mašina vučenje ispred obrnuti hvat 50 kg -10pon
4-Veslanje sa šipkom u pretklonu normalan hvat 50kg-10 pon
5-Lat mašina vučenje iza glave 50kg -10pon
E ovde sam počeo već oca,majku,babu,dedu and maybe a dog....i počeo da gubim na pravilnoj formi izvodjenja vežbi......više je bio čiting
6-Veslanje u pretklonu sa bučicama 15kg bučica -10pon
7- Lat mašina vučenje ispred paralelni hvat 50kg-10pon
8- Veslanje T-šipkom 40kg -10pon
Genocid.....ovde sam shvatio da nisam u mogućnosti da ponovim ovo iz trećeg kruga
pa sam odradio posle 90 sec pauze (naravno umesto da povećam težinu išli smo na dole po 5 kg).Brukaaaaa,što bi čika Iva rekao tj. ja „kakve su to Gej težine“.....
1-Lat mašina vučenje ispred široki hvat 45kg -10pon
2-Lat mašina vučenje ispred obrnuti hvat 45 kg -10pon
3-Lat mašina vučenje iza glave 45kg -10pon
4-Lat mašina vučenje ispred paralelni hvat 45kg-10pon
60 sec pauza pa
E ovde već nisam radio ja......iskreno......
1-Veslanje na donjem koturu lat mašine v-šipka 45kg-8pon
2-Veslanje sa šipkom u pretklonu normalan hvat 50kg-8 pon
3-Veslanje u pretklonu sa bučicama 15kg bučica -8pon
4-Veslanje T-šipkom 40kg -8pon
Lepo je Pedja rekao“ Ne preporučujem ponavljanje ovog trećeg tj. u mom slučaju već četvrtog kruga onima koji tek pokusavaju da udju u tajne ovih treninga“.
Nekako sam pogodio vrata od svlačionice i uspeo da se presvučem......put do kuće u stilu ala Ronaldinjo,to su bile finte majke mi......kao da sam pijan....i kući tuš,klopa i prvi put sam legao u 21h jer nisam to bio ja......Danas već imam extra upalu ledja iako može to bolje...da se odradi....Moj zaključak......posle 7 godina vežbanja u gym-u,iskreno divim se momcima poput Pedje Petrovića koji odrade ovakvu vrstu treninga sa težinama 80-90kg u normalno pravilnoj formi....to je za poštovanje.Mogao sam i ja da ispišem neke nebulozne težine ali šta imam od tog....baš ništa......budi te i vi iskreni....to nije sram....
Pozdrav za mog brata PEDJU PETROVIĆA----RESPECT AND HONOR GENERALE
-
pa ako sam ja dobro shvatio, a izvinjavam se ako nisam, ti kažes da ovo sto sam napisao nije istina?
ne
ja sam pomislio da si pogresio,a sada vidim da nije greska vec da ti stvarno radis 100 ponavljnja u seriji..
necu dalje ovo u opste da kometarisem ako je tako...
a trening u svako doba..
Ma daleko bilo da hocu da zakeram, mora da mi je skocio nivo depoa u krvi pa sam malo nervozan :D i reagujem malo naglije...
-
Generale al može jedan ARM BLAST........GENOCID...MASAKRRR...
-
Triceps za 20 krvnickih minuta!
1.serija-propadanje sa sopstvenom tezinom-15 puta
2.serija-potisak sa cela-10 ponavljanja
3.serija-sa istom sipkom i tezinom od prethodne vezbe-nastaviti sa uskim bench pressom-10 ponavljanja
4.serija-potisak iza glave jednorucnim tegom sa dve ruke-10 ponavljanja
Pauze izmedju serija nema, uradim takve 3 rotacije, sa pauzama izmedju rotacija od 90 sek.,i za kraj, posle svega toga, ostavim potisak jednorucnim tegom iza glave-3 serije svakom rukom, ali bez pauze (leva , desna, leva....).
Posle toga imam osecaj kao da mi je ugradjen kamen mesto tricepsa:))
-
Triceps za 20 krvnickih minuta!
1.serija-propadanje sa sopstvenom tezinom-15 puta
2.serija-potisak sa cela-10 ponavljanja
3.serija-sa istom sipkom i tezinom od prethodne vezbe-nastaviti sa uskim bench pressom-10 ponavljanja
4.serija-potisak iza glave jednorucnim tegom sa dve ruke-10 ponavljanja
Pauze izmedju serija nema, uradim takve 3 rotacije, sa pauzama izmedju rotacija od 90 sek.,i za kraj, posle svega toga, ostavim potisak jednorucnim tegom iza glave-3 serije svakom rukom, ali bez pauze (leva , desna, leva....).
Posle toga imam osecaj kao da mi je ugradjen kamen mesto tricepsa:))
hehheheh :P :P :P
-
Generale al može jedan ARM BLAST........GENOCID...MASAKRRR...
bit ce danas nekaj
-
danas udjoh u gym okolo seven o klok i poceo da se zagrevam smatrajuci da cu raditi ZBICE ;D ;D......(ZBICE-ruke..prim.aut :D :D)
onda se setih da sam cika THE buldogu obecao neki lagani trening za ramencice i odluka je promenjena...pa je to izlgedalo vako.....
posle zagrevanja naravno....
1.military pres ali sa bucicama od 25 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma 20 kg-12 pon
3.military pres sa bucicama 18 kg -12 pon..
pauaza od 60 sec...pa
1.military pres ali sa bucicama od 25 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma 20 kg-12 pon
3.military pres sa bucicama 18 kg -12 pon..
4.front lateral sa ravnom sipkom - 18 kg ukupno sa sipkom
4.front lateral sa ravnom sipkom -16 kg
5.front lateral sa ravnom sipkom-12 kg.......sve ovo sa po 12 pon
pazua sa 60 sec....pa..
1.military pres ali sa bucicama od 25 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma 20 kg-12 pon
3.military pres sa bucicama 18 kg -12 pon..
4.front lateral sa ravnom sipkom - 18 kg ukupno sa sipkom
4.front lateral sa ravnom sipkom -16 kg
5.front lateral sa ravnom sipkom-12 kg.......sve ovo sa po 12 pon
6.letenje sa bucicama -10 kg i 12 pon
7.letenje sa bucicama 8 kg i 12 pon
8.letenje sa bucicama 6 kg i 12 pon.....
pazua od 90 sec...
pa sam ovo sve uradio jos jednom...dakle..
1.military pres ali sa bucicama od 25 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma 20 kg-12 pon
3.military pres sa bucicama 18 kg -12 pon..
4.front lateral sa ravnom sipkom - 18 kg ukupno sa sipkom
4.front lateral sa ravnom sipkom -16 kg
5.front lateral sa ravnom sipkom-12 kg.......sve ovo sa po 12 pon
6.letenje sa bucicama -10 kg i 12 pon
7.letenje sa bucicama 8 kg i 12 pon
8.letenje sa bucicama 6 kg i 12 pon.....
vec je sve dobro gorelo ;D ;D
ali da ubacim malo akcije u trening psole 90 sec pauze...sam opalio...
1.letenje sa sa sajlom jednom rukom tezina od 10 kg
2.letenje sa sajlom jednom rukom iza ledja..tezina 5 kg :'( :'( :'(
3.letenje sa sajlom ispred kao FRONT LATERAL sa jednom rukom tezina 5 kg...
4.letenje sa sajlom u pretklonjenom polozaju za zadnje rame tezina 10 kg.......i sve ovo sa po 10 pon...
onda LEVA ruka....pa pauza od 60 sec...
ovo sam ponovio jos jednom i onda presao na zadji deo ramena mada sam vec prilicno bio pokidan....
1/letenje sa buccima i pretklonu 8 kg sa po 12 ponavlnja
2.letenj na PEC DEC masini samo sa stomakom okrenutim prema klupi tj okrenuto tezian 30 kg sa po 12 pon.
3.stojece ukrstanje sajli na kros masini sa po 15 kg i 12 pon.
4/letenje sa sajlom u pretklonjenom polozaju sa jednom rukom tezinnao 5 kg i 15 pon!!!
pazua od 90 sec...i onda sam sve ovo ponovio jos jednom.....
ja jos jednom naglasvam da ovaj trening ne treba da krosite oni koji su jako malo u ovom sportu a oni koji se bave duze program bi trebalo da modifukuju prema svojim mogucnostima tj izbacivanju nekih vezbi koje ce dobro da dodju kasnije ili smanjivanjem obima samog treninga..
sustina je jedna..
TREBA ZNAATI TJ OSETITI KADA JE PUMPA MAXIMALNA,TADA MISIC U TOKU TRENINGA NAHRANTITI,ODRATITI JOS NEKOLIKO SERIJA SA SE DOTAKNU I ONA VLKANA ZA KOJA SSTE MISLILE I DA NE POSTOJE I MRSH NA PWM ;D ;D ;D
TESTED ON ANIMAL AND RECOMENDED BY CIKA PEKINJO..
PS..
BUDLOG,STAMPAJ OVO..I NA POSAO.. ;D ;D
-
PS..
BUDLOG,STAMPAJ OVO..I NA POSAO.. ;D ;D
Ovo deluje jako zanimljivo...i obimno :-)) Juce radih ramena, danas su na redu ruke....tako da stampam ovo i POKUSAVAM u cetvrtak...
Btw...svidja mi se ovo opadanje...
-
Btw...svidja mi se ovo opadanje.
bit ce tebi opadanja kada probas ;D ;D ;D
-
Btw...svidja mi se ovo opadanje.
bit ce tebi opadanja kada probas ;D ;D ;D
Ma i opadanja i propadanja...he-he-he..
-
ZBICE........
-
ZBICE........
ma polako..ne mogu da pisem hahhahhaah
-
Znači pao je trening Care.......to je osećaj za filing
-
eo vako...uz duzno i neduzno postovanje... i da ne shavtis pogresno..ali ti si bolestan covjek :)
ovo si radio za svaku glavu posebno serije ?
i ovo ukrstenje sajlama ? to je za zadnje rame ?
-
eo vako...uz duzno i neduzno postovanje... i da ne shavtis pogresno..ali ti si bolestan covjek :)
ovo si radio za svaku glavu posebno serije ?
i ovo ukrstenje sajlama ? to je za zadnje rame ?
??
pre nego sto ti odgovriom najpirje da mi objasnis ovo o tome iz kog razloga sam bolestan covek?
-
Podelite vase zanimljive treninga sa drugim clanovima.... ja mislim da ovako glasi tema Vendetha i bez vredjanja jer je ovo MUŠKI sport......join us or f... off
-
eo vako...uz duzno i neduzno postovanje... i da ne shavtis pogresno..ali ti si bolestan covjek :)
ovo si radio za svaku glavu posebno serije ?
i ovo ukrstenje sajlama ? to je za zadnje rame ?
??
pre nego sto ti odgovriom najpirje da mi objasnis ovo o tome iz kog razloga sam bolestan covek?
hehe jos sam napisao da ne shvatis pogresno :p ..ovo se odnosilo na tvoj nacin treniranja, posebno kad sam vidio sta si uradio od jadne sicusne tri glave ramena... na to se odnosilo ono ''bolesno''..al ne u neg. smislu.... da je efikasno o tome necu ni da komentarisem..ali da je maltretiranje - OOUUUU YEEEAAAHH
@B.M.F drzim se teme...dao sam komentar na trening, i postavio pitanja vezana za vjezbe ;)
a i ti si malo pogresno protumacio moje rijeci...al eto, pojasnio sam ;)
-
O.K ----Probaj,osećaj je nenad...nikad nije mnogo......
-
Trenutno sam u sred GVT-a ..(koji se pokazao stvarno odlicnim) ... ali nakon toga 100000000% ce biti jedan , iako kraci, period ovakvog nacina treniranja. Vidim samo poz misljenja u vezi ovoga, tako da sam postao i suvise znatizeljan.
Pa cu odraditi koju sedmicu ovako, da vidim i kako cu da podnosim ove torture ;) iako sam fanatik za iscrpljujuce treninge (inace ne bi ni na GVT pristao) .. pa vidicemo ;)
-
ono sto me mnogi pitaju..
trening za ZBICE ;D ;D ;D
nije preporucljivo svima jer je opste poznato da su misici ruku veoma mali i ukoiko nisu ispostvana sva pravila ishrane misica pred i u toku treninga bolje je i ne ulaziti u ovu avantutru
a onima koji pocinjeu sa ovim neka PROGRAM MODIFIKUJU I PRILAGODE GA SVOM VEZBACKOM STAZU...
POSLE DOBRO ZAGREVANJA NRAVNO I UVEK...
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
pauza od 60 sec.....pa...
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
5.french pres sa EZ sipkom 40 kg -12 pon
6.bicpes skot pregib-30 kg-12 pon
pauza od 90 sec...pa
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
5.french pres sa EZ sipkom 40 kg -12 pon
6.bicpes skot pregib-30 kg-12 pon
7.tricpes eksetznija,ali naglasvam da ovo radim sa ili bucicom i tezinom od 25 kg SA OBADVE RUKE ili sa EZ sipkom i tezinom od 40 kg...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTricepsExtensionOH.html
8.bicpes pregib sa dvorucnim tegom ali ne stojeci vec ili ovako kao na prikazi ili u polozaju kao da se radi velanje u pretkolnu za LEDJA..14 kg i 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html
za kraj jer sam zurio ;D ;D odradi sam..
1.tricpes push down sa jednom rukom i tezinom od 20 kg i 15 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html
te omdah presao na bicpes iste ruke.
2.tj vezba se zove tricpes supine culr i radim je na donjem koturu lat masine ali sa jednom rukom...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl.html
ova vezba je i vise nego idelana i da se ubaci u celi gore program tj sto iradim er jos ejdnom naglsavam da je ovo skroz opstuen trening i da na ovo sve gore naborjao radim nekada jos po nekoliko modifikovanih vezbi koje sam prilagodio teretani u kojoj vezbam
ovo gore sam uradio SAMO U DVA SETA.........bez pazue naravno :-* :-*
nadam se da sam zadovoljio kriterijume....
-
A to su zbice, a jbt...ja pokusavam provaliti sta je, a ono triceps. :)
-
;D
-
A to su zbice, a jbt...ja pokusavam provaliti sta je, a ono triceps. :)
i tricpes i biceps cine ZBICE..
-
ZBICE, zapamtio generale. :)
-
pedja,
da me ne vratis na ovu temu, procitao sam je (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,11908.msg162509.html#msg162509)
:)
kazes da se bude pazljiv kod ovakvih treninga.
nije mi jasno, kako da budem pazljiv, hehe :)
1. ako recimo radim 4 vezbe, po 3 serije, po 8 ponavljanja sa tezinama X, da li za pocetak uzeti neku vrednot 70% X i krenuti u giga serije?
2. da li je ok, barem za početak, uvezati dve vežbe, pa onda druge dve, a ne sve četiri kako recimo ti radiš?
nije da sam toliko zbunjen koliko nemam herca, jer sam baš "spor" sa masom, ne bih da unistim nekom greskom.
-
pa to onda nisu giga serije nego super ili tri-setovi...
-
@Vendetha
i to je takođe ok ili ne?
-
@Vendetha
i to je takođe ok ili ne?
jeste to je ok sto hoces da radis i cak sto vise tako bi trebalo da krenes pre giganata
ali ti naglasvam da uzimas obavezno suplemetntaciju
-
naravno
i majica i dozer, oboje su THE :)
-
Čuj pedja?!?! A ovako neki dobar trening gigantski za žensku populaciju-npr. noge kao što si za muške dao tu?!?! Il da radim onaj tu pa da dođe hitna po mene?!
-
Čuj pedja?!?! A ovako neki dobar trening gigantski za žensku populaciju-npr. noge kao što si za muške dao tu?!?! Il da radim onaj tu pa da dođe hitna po mene?!
ma jok...smani obim ali princip je isto
-
french pres sa EZ sipkom
http://www.youtube.com/watch?v=38GRp-dd8ic
od ova tri nacina koji da se radi ili sva tri?
-
Čuj pedja?!?! A ovako neki dobar trening gigantski za žensku populaciju-npr. noge kao što si za muške dao tu?!?! Il da radim onaj tu pa da dođe hitna po mene?!
ma jok...smani obim ali princip je isto
Ej a jbg opet ja seljak,šta ćeš :D u čemu je fora tih opadajućih težina?Ja obično radilada povećavam težinu :-\
-
pa fora je u tome sto ti u npr 3 krugu i sa pravilno odradjenim vezbama sigurno ne mozes da POVECAVAS tezinu vec je stvar logike a da ne ulazim u to sta se desava u misicu da ces da smanjis tezinu..
kako je moguce npr..da radis..
potisak bucicama sa ravne klupe sa 15 kg...12 po
pa da odmah uzmes bucicu od 18 kg i urads 12
pa da uzmes bucuicu od 20 kg i uradis 12..
tj ovo je moguce naravno ukoliko NE TRENIRAS PRAVILNO i naravno da zbog neprliagodjenosti tezina onda si u mogucnosti da uradis tako
ali ukoliko tu uzmes tezinu sa kojim mozes da u prvoj seriji uradis MAXIMALNO 12 pon..onda kako mozes sa vecom tezinom od one sa kojom si uradila maximalno 12 pon da u sledeceoj seriji uradis opet 12....razumes..nema logike
-
Jbte Pedja,pa ovo je teško za popi...probala jutros da vidim i to,trening prsa i 4 vježbe i tako svaku u 3 kruga sa opadajućim ponavljanjima i umrla brate mili.Ne želim ni mislit kako taj sistem radi za noge uff..to je moj novi izazov sad za idući trening nogu,možda i guzu vratim malo konkretnije. :D :D
To su te gigantske znači ? Ja sam dosad radila većinom kružne,SS nasuprotnih grupa ili istih i to mi je super.Al ovo..trga.Pa to nemreš ni radit za više mišičnih grupa u jednom danu..jasno sve.Jel se radi to i za manje tric. i biceps?
-
da u manjem obimu
-
da u manjem obimu
Super onda ču modificirat sve ove tvoje tu i isprobat dalje. jer ovo je savaršeno Radila bi leđa po ovom tvom tu s tim da bi umjesto veslanja sa t šipkom stavila hiperekstenziju,i naravno išla bi sa nekih 8 ponavljanja,možda 12 vidjet ću kako će mi ići.
-
Ggante nije pametno raditi ujutro natašte ili može uz dobro zagrijavanje i bcaa?
Kad si slažem po 4 vježbe za određenu mišićnu skupinu najbolje da kombiniram osnovne i izolacijske jel tako?
-
1.nije pametno ih raditi nikada na prazan stomak jer nemas dovljno iskustva da ocenis dali si u mogucnosti da ides u katabilziam ili ne..
2.to nema veze...mozes da radis kako hoces a i od bencha na ravnoj klupi mozes da uradis izolacionu vezbu ako znas..jbg..opet stvar iskustva
-
A jbga tog sam se bojala :'( hvala anyway..
-
Ono što se ne smije je najslađe i jbg..morala sam probat. Danas je akav dan.
Buđenje i glutamin, kava i pravac teretana..još nema nikog idealna prilika..bcaa pred i dobrih 15g za vrijeme treninga..noge,modificirano..sa težinama za početak nisam pretjerivala,od najveće ka najmanjoj..
leg curl 12 pon x3
pauza 45 sec
čučanj duboki 12 pon x3
paza 45sec
čulanj prednji 12 pon x3
pauza 45 sec
leg press 12 pon x3
pauza 45 sec
iskorak 15 koraka x3
Preživjela jedva, prvi put u životu me boli guzica a o kvadricepsima da ne pričam..odmah poslije 5g bcaa i još 10g glm..15min za tim the isolat. Sad me eto na poslu jedva hodam ali sreeeeeeeeetna sam jbg,
-
prvi put u životu me boli guzica
;D ;D ;D ;D
MA PRVI PUT JE UVEK NAJGORE ;D ;D ;D ;D
-
prvi put u životu me boli guzica
;D ;D ;D ;D
MA PRVI PUT JE UVEK NAJGORE ;D ;D ;D ;D
AAAAAA neznam kak će si sad ovo tumačit ljudi tu ups, ;D. A šta sad hehe samo 8), zato rekoh kaj sad ak ne probam odakle mi iskustvo u giga?!?! Ne može to tako, i stvar je prejeeeee...samo jedva hodam aaaa :o :o. Sutra pauza i infrared sauna za oporavak,osim ak se probudim željna novih izazova u teretani...što se kod mene ne dešava često,ma kaki moš mislit ;) ;D.
-
Evo upravo zavrsih trening ramena..pa, rekoh da podelim sa vama...mozda ce nekom nekad u nedostatku ideja dobro doci.
Posto sam "prozvao" Pedju pre par dana za ramena, on mi treningom odgovorio...bio sam se spremio da iskopiram njegov u milimetar. Ali kad ga danas opet pogledah...videh da necu moci ispostovati sve..te po ulasku u teretanu smislih nesto drugo..
Ne brini her Pedja...tvoj overavam prvom prilikom ;D
Prva rotacija
Potisak na Smith masini ispred glave - 10 x 60 kg tegova bez sipke
Potisak sa buckama u varijaciji dlanovi okrenuti jedno ka drugom (paralelni) - 10 x 15kg
Letenje za prednju glavu 10 x 15 kg
Letenje za prednju glavu 10 x 10 kg
odmor 60 sekundi, pa opet isto...opet odmor 60 sekundi, pa i treci put isto
Zatim odmor 120 sekundi, pa...
Druga rotacija
Potisak na Smith masini iza glave - 10 x 50 kg tegova bez sipke
Potisak sa buckama u varijaciji dlanovi okrenuti jedno ka drugom (paralelni) - 8 x 15kg
Letenje za srednju glavu 8 x 15 kg
Letenje za srednju glavu 8 x 10 kg
odmor 60 sekundi, pa opet isto...opet odmor 60 sekundi, pa i treci put isto.
Zatim odmor 120 sekundi, pa...
Treca rotacija
Potisak na Smith masini do vrha glave - 10 x 50 kg tegova bez sipke
Potisak sa buckama u varijaciji dlanovi okrenuti jedno ka drugom (paralelni) - 6 x 15kg
Letenje u pretklonu 8 x 15 kg
Letenje u pretklonu 8 x 10 kg
odmor 60 sekundi, pa opet isto...opet odmor 60 sekundi, pa i treci put isto.
Zatim odmor 120 sekundi, pa...(ovde planirah tri serije, ali uradih samo jednu..vise nisam mogao)
Letenje za prednju glavu 8 x 15 kg
Letenje za prednju glavu 6 x 10 kg
Letenje za srednju glavu 8 x 15 kg
Letenje za srednju glavu 6 x 10 kg
Letenje u pretklonu 8 x 15 kg
Letenje u pretklonu 6 x 10 kg
ovo zadnje je trebalo da bude jedna serija od tri..ali usled umora i iscrpljenosti bila je JEDINA serija ;D
Bez suplementacije i odredjenog staza u teretani..ovo ne bi trebalo da uzimate u obzir za vas trening, jer ce vam najverovatnije samo stetu doneti.
-
odlicno her buldog...odlicno
-
A pedjos, znaš kaj ne kontam..gledajući tvoj trening nogu ovaj na 1 strani..radiš jednu vježbu u 3 serije..pa prelaziš na drugu u 3 serije..pa treću...i tek na kraju miksaš..a gledajući tvoj trening leđa i ove treninge drugih odmah su to 4 različite vježbe jedna za drugom i ponavljanje takvih krugova pa izmješano sve!! Kako to?
-
A pedjos, znaš kaj ne kontam..gledajući tvoj trening nogu ovaj na 1 strani..radiš jednu vježbu u 3 serije..pa prelaziš na drugu u 3 serije..pa treću...i tek na kraju miksaš..a gledajući tvoj trening leđa i ove treninge drugih odmah su to 4 različite vježbe jedna za drugom i ponavljanje takvih krugova pa izmješano sve!! Kako to?
pa eto...dodje mi tako....
hahahhahhaha
-
Buldog ovo je dobro ispalo..ali brate i pravo puno.. to je sve ukupno 10 krugova giga serija.
koliko ti je trajao trening.
I kako ti izgleda DWM (iako mozda nije ovde mjesto pitanju)
-
odlicno her buldog...odlicno
Blagodarim, blagodarim...ali ipak nisam zadovoljan..izvukle su mi se ove dve zadnje serije ;D ;D
Buldog ovo je dobro ispalo..ali brate i pravo puno.. to je sve ukupno 10 krugova giga serija.
koliko ti je trajao trening.
I kako ti izgleda DWM (iako mozda nije ovde mjesto pitanju)
Nisam gledao na sat...ali ne verujem da je vise od 60-70 min. Idem sa vezbe na vezbu, bez zadrzavanja...osim ovih pauza.
Sto se tice hrane i suplementacije oko treninga...cvrsti obrok jedno sat-sat i po pre treninga (sad sam na keto, pa je bez UH)...pre treninga Surge (glutamin/Bcaa) 3-4 merice...DWM tecne amino 15-ak gr i eventualno 5gr cistih Bcaa u grlo, pa preko voda ;D...posle treninga 3-4 merice Surge+whey....
Posto sam na dijeti unosim toliko...van dijete malo pojacam whey nakon treninga i tecne tokom treninga, kao i naravno OBOZAVANI dex u mesavini sa maltom...ali sad nema mesta... ;D
-
hvala na odgovoru...
ja sam za ramena jedino radio super i tri serije par puta..i pravo je bolno...ali ovaj tvoj i pedjin trening vjerujem da je smrt.
-
hvala na odgovoru...
Ma, nema na cemu...ako smo ti pomogli, drago nam je.
-
pa eto...dodje mi tako....
hahahhahhaha
Onda dobro,doć će i meni sutra kad se bacim na bijelo opet, pa da vidimo šta će ispast ;D ;D.hvala na odgovoru...
ja sam za ramena jedino radio super i tri serije par puta..i pravo je bolno...ali ovaj tvoj i pedjin trening vjerujem da je smrt.
Ma nije,ako mogu ja ostat živa možeš i ti..kako ćeš poslije hodat ili šta već radit neznam .. ;)al to je cijena, i ak buš ko ja.. sred treninga ćeš opsovat i pitat se šta je meni ovo trebalo ;D..al na kraju je baš suuuuper! Samo drž se bijelog.
-
hvala na odgovoru...
Ma, nema na cemu...ako smo ti pomogli, drago nam je.
bulldog svaka ti cas,ja nisam radio nikad ove giga serije niti super serija a ne mogu jos do ih radim sredjujem ishranu pa kupujem whey pa dok to ne sredim ne isplati mi se raditi ove giga i super nego klasicni split misica ...kad sredim onda se bacam na teroriziranje samog sebe giga serije i gledanja koliko se moze izdrzati!jedva cekam
-
Samo da napomenem jednu vrlo BITNU stvar za ovaj nacin treniranja...kada vam dodje (a verujte da hoce) u toku treninga...da opsujete..nemojte mene, vec Her Generala licno...odmah ce vam trening bolje ici ;D ;D ;D
-
Samo da napomenem jednu vrlo BITNU stvar za ovaj nacin treniranja...kada vam dodje (a verujte da hoce) u toku treninga...da opsujete..nemojte mene, vec Her Generala licno...odmah ce vam trening bolje ici ;D ;D ;D
groarrrrrrrrrrrr
-
Evo i moj prvi trening i to sam spario antagoniste, prsa i ledja...
vratilo - hvat u sirini ramena
potisak na klupi (30°)
veslanje sipkom u pretklonu
razvlacenje bucicama na ravnom benchu
3kruga
60 sec pauza, a izmedju drugog i treceg kruga 70sec pauze...broj ponavljanja je uglavnom bio 8-10..
a tempo sam mijenjao od vjezbe do vjezbe...
onda sam napravio 2 min pauze i presao na sljedece
lat vucenje iza glave
ravni bench press sipkom
veslanje na spravi uskim paralelnim hvatom
potisak bucicama na kontrakosom benchu
veslanje bucicom u pretklonu
razvlacenje bucicama na kosoj klupi
ovo sam odradio u dva kruga...90 sec pauze je bilo izmedju.. vise nisam uspio da odradim
znaci...vama ne trebam pricati, ali pump je nevjerovatan, pakao u misicima nepodnosljiv, a psovke za vrijeme treninga za roditeljsku paznju...ekstra stvar..
sad samo kritike i savjeti u vezi ovoga.. pozz
-
evo
kao sto sam obecao tako i danas na redu ledjica dosla....pa tako da krenemo redom..
psle dobrog zagrevanja domah sam krenuo na sprave ali moram da naglism da u periodu kada sam fan sodrejdenih supstacni ;D ;D,izbegavam da radim vratilo inace mi je to uvek PRVA VEZBA....
ali ovako...
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
3.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
4.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
pa pauza od 60 sec...
i onda...
1.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
2.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
3.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
4.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
pauza od 60 sec...paaaaaa
mali mix da se razbije monotonija. :P :P :P :P :P :P
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
onda sam uradio pazudu od 90 sec i sve ovo iz treceg kruga ponovio..... :P :P :P :P
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
ne preporucujem ponavjnaje ovog treceg tj u mom slucaju vec cetvrtog kruga onima koji tek pokusavaju da udju u tajne ovih treninga ali u svakom slucaju preprucujem TRENING SVIMA JER SAMO AN OVAJ NACIN SE ANGAZUJE DOVLJAN BROJ MSIICNIH VLAKANA POTREBNIH DA IZAZOVU HIPERTORIU a na egozicnim stvarima i HIPERPLAZIJU!!!!!!!!!
TESTED ON ANIMAL BY CIKA PEKINJO..
Ovaj trening leđa je mišljen da svaki od ova tri kruga ponavljaš 3x ili da radiš prvi,drugi,treći pa treći ponoviš ako si u formi?
-
ne
nego radim tako kako sam napisao po tom redosledu
-
ne
nego radim tako kako sam napisao po tom redosledu
To sam si i misla..al evo ja sam danas nakon jučerašnje pauze od treninga radila leđa isto tako,namjerno nisam smjanjivala broj vježbi jer mi se sviđa što ih je puno različitih i rekoh da probam naravno sa puno manjim težinama za početak. Da osjetim,i da je pokret pravilan.Čak sam se malo podcjenila,mogla sam ić s većom kilažom.A budem idući put. Pa me iznenadilo kaj me nije to tak ubilo kao noge onaj dan pa rekoh možda sam trebala svaki 3x.Al očito sam ok radila,a vjerojatno igra ulogu i to kaj sam jučer imala odmor i dan sa 150 carbsa a to je za mene energije ful.Pa sam odvalila još i cardio poslije.
Jel od carbsa poiskaču žile na rukama?
-
ne
nego radim tako kako sam napisao po tom redosledu
To sam si i misla..al evo ja sam danas nakon jučerašnje pauze od treninga radila leđa isto tako,namjerno nisam smjanjivala broj vježbi jer mi se sviđa što ih je puno različitih i rekoh da probam naravno sa puno manjim težinama za početak. Da osjetim,i da je pokret pravilan.Čak sam se malo podcjenila,mogla sam ić s većom kilažom.A budem idući put. Pa me iznenadilo kaj me nije to tak ubilo kao noge onaj dan pa rekoh možda sam trebala svaki 3x.Al očito sam ok radila,a vjerojatno igra ulogu i to kaj sam jučer imala odmor i dan sa 150 carbsa a to je za mene energije ful.Pa sam odvalila još i cardio poslije.
Jel od carbsa poiskaču žile na rukama?
Lara, zamolio bih te da se drzis teme...ako imas pitanja za Pedju ili bilo kog drugog, gledaj da to bude u okviru prave teme ili slobodno otvori temu za to...carbs, zile na rukama, jucerasnji odmor nemaju veze sa ovom temom. Clanovi koji budu trazili treninge u ovoj temi koja je i namenjena za to,morace da listaju i listaju strane bez da nadju ijedan trening...
Hvala ti na razumevanju...pozz
-
Ok,sorry pitala sam tu jer me zanimalo dali se svaki krug ponavlja što je vezano za dotičan trening,pa sam instinktivno dalje dodala ovo.Prebacit ću u svoju temu.pozz
-
nisam odradio ni priblizno giga setovima, neka priprema za to, ali sam zabo finu upalu.
grudi:
super serije4x ravni benc sipka + ravni potisak bucicama (sipka do otkaza, pa bucicama 10 ponavljanja)
super serije4x kosi bench smith masina + kontra kosa masina (kosi do otkaza, kontra kosi 10 ponavljanja)
propadanje 4 serije jedva 6-8 puta
pek dek 4 s 12 x
koso razvlacenje 4s 12x
biceps:
super serije 4x stojeci pregib sa sipkom+ sa sajlom 10+10
super serije 4x stojeci pregib sa bucicama+pregib na latu iza glave+stojeci sa sipkom 10+10+6
koncentracioni 3s 10x
-
pa sto nisi i drugu vjezbu u superseriji isao do otkaza.. ??? nesto mi ono.. stati na pola a da mozes jos,.. ne znam..
a kad si vec krenuo na taj sistem, trebao si ove zadnje tri sve spojiti u jedno ;)
-
te zadnje tri sam i planirao, ali mi je propadanje jedva islo i guzva se napravila na sve strane. menjam uskoro teratanu i program pa ce biti bolje...
-
Moj trening gigantske prsa:
1. bench-press na ravnoj klupi
2. bench press uskim hvatom ležeći
3. potisak bučicama ležeći
4. potisak bučicama ležeći na kontra kosoj klupi
pauza 1 min pa
1. razvlačenje bučicama ležeći ravna klupa
2. razvlačenje bučicama ležeći kosa klupa
3. pullover
4. butterfly-peck deck sprava
pa mix isti kao pri tvojem za leđa,jedna vježba iz prvog kruga i jedna iz drugog i tako sve do kraja?
Pedja jel dobar odabir vježbi šta kažeš? I jel poželjno mjenjat i broj ponavljanja u vježbama,recimo neke neke 10 a neke 12 ?
-
Evo moj danasnji trening ruka...
- triceps potisak na lat-u ...............................................35kg, 10 ponavljanja,
- biceps pregib stojeci ravnom sipkom siroki hvat........30kg, 10 ponavljanja
- uski bench press...........................................................60kg, 8-10 ponavljanja
- biceps pregib z-sipkom stojeci obrnutim hvatom........22kg, 10 ponavljanja
- triceps potisak z-sipkom iznad glave............................31kg, 10 ponavljanja
- biceps pregib z-sipkom na skot klupi uskim hvatom 31kg 8-10 ponavljanja
Pauza 60sec pa opet sve ovo...pa opet 60sec pauza i jos onda jednom sve ovo...
Tempo je varirao, od 201, 301 pa do 302..kako na kojoj vjezbi..ali nastojao sam da radim sto je moguce sporije...maksimalno sam pokusao da se skoncentrisem na samu kontrakciju misica.
Ovo je wooow... nisam mogao ruke da stavim na struk ono da se odmorim koliko su nabujale bile...a tvrde kao celik
Nakon ova tri kruga sam napravio pauzu od 120sec...i onda sam krenuo u zavrsnu fazu
Triceps potisak bucicom iznad glave....10kg hehe ...tempo 302-303
Pa pregib bucicom na skot klupi.... 10kg ...tempo301-302 s tim da sam ovde svako 2-3 ponavljanja mijenjao polozaj ruke, prvo obicni koncentracjski pregib, pa onda 2-3 cekic pregb, pa 2-3 sa uvrtanjem..znaci miksao sam dok ne bi dosao do desetog ponavljanja
Prvo sam uradio desnom rukom i jednu i drugu vjezbu, pa onda bez pauze drugom..i onda opet odma bez pauze prvom, pa opet bez pauze drugom... znaci vezana dva kruga
nakon ovoga sm jedva odradio istezanje jer su se ruke nenormalno ukrutile bile... jel ima kakvih kritika...
-
Evo moj danasnji trening ruka...
- triceps potisak na lat-u ...............................................35kg, 10 ponavljanja,
- biceps pregib stojeci ravnom sipkom siroki hvat........30kg, 10 ponavljanja
- uski bench press...........................................................60kg, 8-10 ponavljanja
- biceps pregib z-sipkom stojeci obrnutim hvatom........22kg, 10 ponavljanja
- triceps potisak z-sipkom iznad glave............................31kg, 10 ponavljanja
- biceps pregib z-sipkom na skot klupi uskim hvatom 31kg 8-10 ponavljanja
Pauza 60sec pa opet sve ovo...pa opet 60sec pauza i jos onda jednom sve ovo...
Tempo je varirao, od 201, 301 pa do 302..kako na kojoj vjezbi..ali nastojao sam da radim sto je moguce sporije...maksimalno sam pokusao da se skoncentrisem na samu kontrakciju misica.
Ovo je wooow... nisam mogao ruke da stavim na struk ono da se odmorim koliko su nabujale bile...a tvrde kao celik
Nakon ova tri kruga sam napravio pauzu od 120sec...i onda sam krenuo u zavrsnu fazu
Triceps potisak bucicom iznad glave....10kg hehe ...tempo 302-303
Pa pregib bucicom na skot klupi.... 10kg ...tempo301-302 s tim da sam ovde svako 2-3 ponavljanja mijenjao polozaj ruke, prvo obicni koncentracjski pregib, pa onda 2-3 cekic pregb, pa 2-3 sa uvrtanjem..znaci miksao sam dok ne bi dosao do desetog ponavljanja
Prvo sam uradio desnom rukom i jednu i drugu vjezbu, pa onda bez pauze drugom..i onda opet odma bez pauze prvom, pa opet bez pauze drugom... znaci vezana dva kruga
nakon ovoga sm jedva odradio istezanje jer su se ruke nenormalno ukrutile bile... jel ima kakvih kritika...
svidja mi se ovo !
-
Jedno pitanje vezano za ovaj moj trening...dal je ovo bilo malo ? ? ?
Obicno kad uradim treninge pred vecer vec osjetim upalu...a danas sok su mi ruke gorile na treningu, i sat vremena nakon treninga bile ukrucene i utrnute..sad su toliko opustene...pa brijem da nije dovoljno ?? !!
Inace ovo je bio prvi trening u giga setovima za ruke... i bilo je pakleno odraditi ovo.
I jos jedno pitanje odma...sto se ramena tice, vidio sam da neki rade posebno za svaku glavu giga serije...pretpostavljam da bi to meni bilo previse.
Dal da radim jednostavno sve tri glave u jednom krugu od 4-5 vjezbi...
-
Dal da radim jednostavno sve tri glave u jednom krugu od 4-5 vjezbi...
ja mislim da je poenta raditi sve tri glave od jednom
-
neko pisano pravilo ili sta ? Naravno da ne mora, ali mislim da bi meni koji tek pocinjem s ovim bilo previse da radim posebno za svaku glavu krugove sa giga serijama..
-
Jedno pitanje vezano za ovaj moj trening...dal je ovo bilo malo ? ? ?
I jos jedno pitanje odma...sto se ramena tice, vidio sam da neki rade posebno za svaku glavu giga serije...pretpostavljam da bi to meni bilo previse.
Dal da radim jednostavno sve tri glave u jednom krugu od 4-5 vjezbi...
Sto se tice ramena, posto tek pocinjes sa ovakvim nacinom treninga, verujem da ti i jeste bolji izbor krenuti tako kako si i ti sam zakljucio. Ne pominjes nigde suplementaciju pre/tokom/posle treninga, a ona je bitna u ovakvim treninzima. Ishrana verujem da ti je OK.
Meni su ramena omiljena misicna partija, pa volim da ih bacam na test svaki trening ;D
Sto se tice tvog danasnjeg treninga ruku...ja ga tako ne bih radio, tj. da budem precizniji ne svidja mi se drugi deo. Jer ako i sam pogledas ti si spojio dve vezbe jednom rukom (koliko ja shvatih triceps, pa biceps) a drugu odmarao 120 sekundi..pa i kad ta druga dodje na red..opet radis jedan, pa drugi misic..mislim da je to previse odmora za misic. Cilj ovakvih treninga je i pokusaj da se izazove hiperplazija..a da bi do nje doslo...mora se krvnicki napadati ciljani misic.
Prvi deo OK..mada me i tu malo buni ovo u 3 kruga po 10 ponavljanja u svakoj vezbi..(ili to mozda nije tako bilo). Meni se desava da kako trening odmice ili smanjujem tezine ili uradim manji broj ponavljanja..nema sanse da odradim od pocetka do kraja iste tezine u istom broju ponavljanja. Izvini ako prevideh negde podatak.
Mozda usled nedostatka iskustva sa ovim nacinom treninga, nisi pogodio tezine..ali lagano..ima vremena za fine tuning.
Za drugi deo bih ubacio ipak neke druge vezbe...tj . vezbe sa kojima bih istovremeno gadjao misic..eventualno kao zadnju na treningu..jednu sa buckom da izvucem i zadnji atom snage iz bic/tric.
I ako ti je ovo prvi trening za ruke u giga serijama, sasvim je dovoljno...za pocetak ;D
-
Sto su supsa tice, posto mi je trening ujutru..onda prije ide whey uz dorucak, kao i u PWM..a za DWM tecne amino stavim 45ml (oko24-25g proteina...), to je sve sto se supsa tice,- jebga finansije- , plus vita-mineralni kompleksi (ali to mi je svakako obavezno).
A sto se tice ovog drugog djela za ruke..to sam i ja shvatio kad sam zavrsio jednu ruku :) :) ...ali reko da ne pretjeram za prvi put, pa nek ostane ipak tako ebat ga.
A sto se ponavljanja tice...tu je veliku ulogu igrao tempo, koje pri kraju postajao brzi... evo npr, u zadnjoj seriji triceps potisak bucicom sm radio sa 10kg..i jedva sam uspio da izvucem zadnja dva...sporo sam radio...a obicno idem do 25kg.
Tako da mi ni u jednoj vjezbi nije bilo da sam spustio sipku a da nisam osjetio rad.. ALI s obzirom da je prvi trening, nisam ni bas precizno pogodio kilaze. Mislim da sam malko mogao da povecam..i DA, u tom slucaju bi SIGURNO broj ponavljanja padao, jer sam i ovako jedva izvlacio...
hvala Bulldog na pomoci..bit ce drugi put bolje..inace ovo sad samo radim na pauzi izmejdu drugog i treceg ciklusa GVT-a, pa reko da isprobam i ovo malo..a istovremeno malo da sokiram misice i ucinim treninge zanimljivijim... patim za ovim iscrpljujucim treninzima :)..
pozz.. i hvala jos jednom ;)
-
pozz.. i hvala jos jednom ;)
;) ;) 8) 8)
-
Sad ti frajer, jel ;D ;D ;D :P
-
atim za ovim iscrpljujucim
pa ostavi se GVT i radi nesto pametno.. ;D ;D ;D
-
Nemas pojma koliko mi je to puta u zadnje vrijeme palo na pamet...Ali kad sam ga vec zapoceo hocu i da dovrsim, ne volim polovicne stvari, a iskreno i rezultata ima solidnih do sad. Totalno su dva drukcija pristupa treningu GVT i Gigaserije...i stvarno treba zderati kao zivotinja za vrijeme GVT-a jer je frekvencija treninga hebena,a i sami treninzi ubijaju, ali cinjenica je da ni jednom od treninga u GVT-u nisam imao problema kao sad nakon giga serija da drzim ispravljene jebene ruke i kucam po tastaturi. Bicepsi ubijaju...dok triecpse i ne osjetim bas, iako je to u treningu izgledalo malo drukcije :) :) :) ..
Al ovo je svakako u planu kad zavrsim s programom...
-
ja sam probao GVT i razocaran sam poptuno
mozda iz razloga sto nisam imao previse ambicie tj usao sam sa podozrenjem u to sve,ali kao sto sve volim da probam na sebi tako sam i to i ovo je ono iz mog ugla....
-
Iskreno i ja sam sasvim skeptican usao u ovo..jer mi se neke stvari nisu svidjale, i bile jasne.. al ajd da ne idemo u OFF.
Evo isprobao sam i ovu vasu filozofiju, ..odusevljen...i jedva cekam da krenem s ovim..
A evo i trening ramena od danas
3 kruga
- potisak sipkom ispred glave
- vucenje sipkom do brade sirokim hvatom
- potisak bucicama paralelno (ovo sam ''prepisao'' od Bulldog-a :) )
- lateralno letenje bucicama ... dropp set ali sa samo dvije razlicite klaze
3 kruga
- potisak sipkom iza glave
- potisak bucicama
- letenje bucicama u pretklonu
- letenje sajlama u pretklonu
jedva sam volan drzao nakon treninga :) :)
-
ma probaj bez volana i onako po novom zakonu ti i ne treba :D :D :D
odlicno uradjen trening
-
he he he :) ... tnx i pozdrav
-
Pozdrav!
Evo da se prikljucim:
- kosi bench bucicama, triple drop set, 24kg, 20kg i 16 kg, 10 ponavljanja, 60 sec odmora i jos 2 kruga ( sve ukupno 3 )
pa onda 120 sec odmora
Giga set
- ravni bench bucicama 20kg
- kosi bench sa sipkom 40kg ( morao smanjiti u 4 krugu na 30 kg )
- ravno letenje 10 kg
- bench na masini, eksplozivno 55kg ( u 3, krugu 45kg, u 4. krugu 35kg )
- pec-deck, super slow, 25kg
odmor izmedju setova 60 sec, ukupno 4 kruga, 10 ponavljanja po vjezbi
U 3. i 4. krugu sam morao korigovati tezine da bih ispratio formu i broj ponavljanja
Vratio se kuci polu mrtav.
To je bilo juce.
No napumpanost misica je bila do sada nevidjena, a upala jos nevidjenija :)
Danas sam uradio ledja, tako da nemam bas snage i to da opisem.
Polako ulazim u ovaj sistem treninga vec nekih par nedelja, i za sada mogu samo reci Cudo!
Volio bih da cujem vase misljenje i da me ispravite tamo gdje grijesim.
Jos jednom veliki pozdrav!
-
Ja bih samo pozvao i ostale forumase, koji ne treniraju giga serije, a imaju neki zanimljiv trening u steku da ga podele sa svima...da se ne bi ovo pretvorilo u usko profilisanu temu sa giga treninzima. Posto svi ne treniraju na ovaj nacin, siguran sam da bi clanovi voleli videti i neke druge zanimljive primere...te ako ih neko ima, ne bi bilo lose da ih postavi kada bude u mogucnosti...
-
Još kad bi neka ženska osoba(osim mene)napisala neki trening bilo bi super..današnji trening nije bio giga jer radim cardio iza utega da skurim tu mast glupu koja se skupila za vrijeme mase >:(..
trening noge+trbuh..
čučanj-2 serije zagrijavanja pa 4 serije 12pon
DL ravne noge 4 serije 12 pon
leg press 4 serije 12 pon
iskorak 4 x 15 koraka
..onda..
mix- leg press+leg extension+leg curl+step na box+čučanj svaka vježba po 10 pon
..i za kraj trbušne kontrakcije 4 serije po 15 pon i nezaobilazni cardio..
-
ja sam probao GVT i razocaran sam poptuno
mozda iz razloga sto nisam imao previse ambicie tj usao sam sa podozrenjem u to sve,ali kao sto sve volim da probam na sebi tako sam i to i ovo je ono iz mog ugla....
Fala bogu jos neko , a da ima kredibilitet kao ti , nisam sam . Dzaba je nekim ljudima objasnjavati . ( U vezi GVT-a pricam naravno ) .
Mada podosta stvari korisnih sam cuo od Polikvina ali sto se GVT-a tice veliko NEIN bar na mom telu .
-
Ja bih samo pozvao i ostale forumase, koji ne treniraju giga serije, a imaju neki zanimljiv trening u steku da ga podele sa svima...da se ne bi ovo pretvorilo u usko profilisanu temu sa giga treninzima. Posto svi ne treniraju na ovaj nacin, siguran sam da bi clanovi voleli videti i neke druge zanimljive primere...te ako ih neko ima, ne bi bilo lose da ih postavi kada bude u mogucnosti...
evo posto se bulldog zali stavicu svoje treninge ,mada sada sredjujem ishranu i uzimam whey,pa cu malo drugacije trenirat,super serije i to...i nece mi split biti ,prsa bic noge,ledja ,ramena triceps,.. nego cu trenirati 5 x sedmicno tj prsa, noge,ledja,ramena,ruke tako cu nesto iskombinovati!!!
evo treening
PRSA
TRENING 1:
-Bench,kosi bench,propadanja,razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi!
TRENING 2:
-Kosi bendz,kontra-kosi bendz,potisak bucicama na ravnoj klupi,razvlacenje bucicama na kosoj!
TRENIG 3:
-Kontra-kosi,ravni bendz,potisak bucicama na kosoj klupi,leptir!
Ovde jos ubacijem nekad pullover,doduse moze se ubaciti i na kontra kosoj razvlacenje i potisak sa bucicama!
BICEPS
TRENING 1:
-Jednorucni pregib sa bucicama na Scot klupi!
-Dvorucni pregib sa ravnom sipkom siroki hvat stojeci!
-Ez sipka na scot klupi usko!
TRENIGN 2:
-Koncentracioni pregib bućicom u pretklonu!
-Ez sipka na scot klupi usko!
Nekad ubacujem Dvorucni pregib sa bucicama na kosoj klupi,ili razne dvorucne pregove sa bucicom stojeci,pregib sajlom na krossu itd!
TRENING 1:
-Nozna ekstenzija (sutanje)!
-Cucanj
-Zadnja loza!
-Podizanje na prste stojeci!
TRENING 2:
-Cucanj prednj
-Ekstenzija prednj loze,sutanje!
-Zadnja loza!
-Podizanje na prste sjedeci!
3.Iskorak (nekad sipka,smit,bucice kombinujem)
-Leg press
-Elstenzija prednje loze
-Zadnja loze
-Podizane na prste stojeci!
TRICEPS
TRENING 1:
-Triceps potisak na latu!
-Uski Bench!
-Ez sipka sa cela!
TRENING 2:
-Uski Bench!
-Triceps potisak sa tegom iza glave sa dve ruke!
-Sklekovi (propadanja)!
TRENIG 3:
-Ez sipka sa iza vrata!
-Potisak bucice iza glave sa jednom rukom!
-Propadanja na paralelnom razboju!
Ubacujem jos Dlan gore ,dlan dole na crossu i Kick back!
RAMENA
TRENING 1:
-Potisak na smitu napred!
-Odrucenje bucicama!
-Sipka na bradu!
TRENING 2:
-Potisak iza glave sjedeci!
-Dizanje bucica napred!
-Sljeganje ramenima sa bucicama!
TRENING 3:
-Dizanje bucica iznad glave sjedeci!
-Dizanje bucica napred!
-Sljeganje ramenima!
TRENING 1:
-Zgibovi ispred!
-Veslanje u pretklonu sa T sipkom siroko!
-Veslanje u pretklonu sa T sipkom usko!
-Vucenje na lat spravi na ledja!
-Testerisanje,
TRENING 2:
-Zgibovi ispred!
-Veslanje sa ravnom sipkom u pretklonu siroko!
-Vucenje na lat masini na prsa!
-Veslanje na masini!
-Uski Lat
To je to sto se tice treninga, smatram da su mi ramena slaba sto se tice vezbi jer ne radim nikakva vrsta letenja, za prsa bi jos trebao raditi potiske i razvlacenje na kontra kosom benchu,za ledja mrtvo ...
-
nisi ti shvatio poentu ove teme... ne treba da pises kompletan program kako treniras... nego iskljucivo onaj trening koji je za tebe ispao ono bas (kuzis) ...i to je to..
-
nisi ti shvatio poentu ove teme... ne treba da pises kompletan program kako treniras... nego iskljucivo onaj trening koji je za tebe ispao ono bas (kuzis) ...i to je to..
znam ,...nzn sta mi bi pa copy paste celi trening jbg
-
nisi ti shvatio poentu ove teme... ne treba da pises kompletan program kako treniras... nego iskljucivo onaj trening koji je za tebe ispao ono bas (kuzis) ...i to je to..
Upravo tako...programa ima na sve strane, ali onih dobrih, zanimljiv..i nema bas toliko..ili treba vise traziti...
Ali posto je Igor postavio njegova 3 kompletna programa..nisam zeleo da brisem, jer ce nekome (relativnim pocetnicima) mozda zatrebati i pregled ponekih klasicnijih treninga...
-
nisi ti shvatio poentu ove teme... ne treba da pises kompletan program kako treniras... nego iskljucivo onaj trening koji je za tebe ispao ono bas (kuzis) ...i to je to..
Upravo tako...programa ima na sve strane, ali onih dobrih, zanimljiv..i nema bas toliko..ili treba vise traziti...
Ali posto je Igor postavio njegova 3 kompletna programa..nisam zeleo da brisem, jer ce nekome (relativnim pocetnicima) mozda zatrebati i pregled ponekih klasicnijih treninga...
ok..ja sam ti sad hteo napiisati da izbrises ako sam napravio gresku ali ako kazes da moze posluziti onda ok!
-
ja sam za svoj trening uzeo skoro sve vijezbe iz videa hungry like a wolf, naravno one koje mogu izvesti u teretani zbog oskudnosti sprava i opreme
znaci trening se sastoji iz identicnih vjezbi stim da pravim pauzu po 1 min izmedju vjezbi i radim maximalne kilaze do otkaza, radim ovaj trening nekih dva mjeseca i primjetio sam ljep porast misica, narocito u siirini ramena trapezu i bicepsu :)
-
ja sam za svoj trening uzeo skoro sve vijezbe iz videa hungry like a wolf, naravno one koje mogu izvesti u teretani zbog oskudnosti sprava i opreme
znaci trening se sastoji iz identicnih vjezbi stim da pravim pauzu po 1 min izmedju vjezbi i radim maximalne kilaze do otkaza, radim ovaj trening nekih dva mjeseca i primjetio sam ljep porast misica, narocito u siirini ramena trapezu i bicepsu :)
kakav je to trening?
-
ja sam za svoj trening uzeo skoro sve vijezbe iz videa hungry like a wolf, naravno one koje mogu izvesti u teretani zbog oskudnosti sprava i opreme
znaci trening se sastoji iz identicnih vjezbi stim da pravim pauzu po 1 min izmedju vjezbi i radim maximalne kilaze do otkaza, radim ovaj trening nekih dva mjeseca i primjetio sam ljep porast misica, narocito u siirini ramena trapezu i bicepsu :)
kakav je to trening?
to su giga serije :)
-
Moj trening za ledja juche, danas su sasvim fino upaljena (po prvi put od kako sam razdijelio misicne partije po danima)....
Radio sam kao i sve za ledja standardno, ali sam kod lat mashine napravio mali izlet chisto da vidim da li ce to djelovati i zaista evo upala je tu, obozavam to. ;D
Znachi poceo sam sa mrtvim...nemam punos snage tako da radim sa 50-60 kg i odradio sam 3 serije x 10-14 ponavljanja...to mi je neki standard.
Zatim sam sjeo za lat mashinu i metnuo na 50 Kg i negativno ponavljanje je trajalo oko 5 sec (neki prosjechni tempo je bio oko 503-402), Zatim odmah povecam na 55 i radim opet kontrolisano 402 tempo, odmah zatim povecavam na 60 i radim otprilike 10x, i onda opet povecavam na 70 i radim 4 ponavljanja sa tempom oko 20x...
Zatim ide sve nazad, smanjujem na 60, ali ne mogu vishe od 4 ponavljanja uraditi (naravno full kontrolisano), odmah opet smanjujem na 50 i radim jedva nekih chini mi se 6 ili 8 ponavljanja, zatim opet smanjujem na 40 i odradim 10 ponavljanja i tu se staje i to je to...
Evo pucaju ledja danas...odlichno ih osjecam. :)
-
zanimljiv pristup...ali ne bi se ja nikad ogranicio na samo jednu vjezbu po treningu.
-
Joj zaboravih napisati, radio sam onda i veslanje T sipkom i shrugs na kraju. :)
Ali to sam standardno zavrshio (3 serije, 10-12 ponavljanja), samo sam na lat masini napravio taj mali izlet koji mi je donjeo upalu ledjnih misica. :)
Zato sam ga i stavio, ne bih ni stavljao da sam standardni trening radio. :)
-
Moj trening za ledja juche, danas su sasvim fino upaljena (po prvi put od kako sam razdijelio misicne partije po danima)....
Radio sam kao i sve za ledja standardno, ali sam kod lat mashine napravio mali izlet chisto da vidim da li ce to djelovati i zaista evo upala je tu, obozavam to. ;D
Znachi poceo sam sa mrtvim...nemam punos snage tako da radim sa 50-60 kg i odradio sam 3 serije x 10-14 ponavljanja...to mi je neki standard.
Zatim sam sjeo za lat mashinu i metnuo na 50 Kg i negativno ponavljanje je trajalo oko 5 sec (neki prosjechni tempo je bio oko 503-402), Zatim odmah povecam na 55 i radim opet kontrolisano 402 tempo, odmah zatim povecavam na 60 i radim otprilike 10x, i onda opet povecavam na 70 i radim 4 ponavljanja sa tempom oko 20x...
Zatim ide sve nazad, smanjujem na 60, ali ne mogu vishe od 4 ponavljanja uraditi (naravno full kontrolisano), odmah opet smanjujem na 50 i radim jedva nekih chini mi se 6 ili 8 ponavljanja, zatim opet smanjujem na 40 i odradim 10 ponavljanja i tu se staje i to je to...
Evo pucaju ledja danas...odlichno ih osjecam. :)
sasvim ok pristup
-
Hvala Pedja. :)
-
Malo da osvjezim temu :)
Danas odradio grudi:
- ravni bench bucicama, triple drop set, 10 ponavljanja, 26kg,20kg,14kg
- kosi bench, 10 ponavljanja, 35kg
- ravno letenje, 10 ponavljanja, 6kg
- ravni potisak na bench masini, 10 ponavljanja, eksplozivno, 45kg
- pullover na masini, 10 ponavljanja, ne sjecam se tezine
- pec-deck, 10 ponavljanja, slow, 25kg
60 sec pauze, ukupno 4 kruga
Pumpa ekstra, ali polumrtav
-
Pumpa ekstra, ali polumrtav
to je cilj igre ;D ;D
-
Jos to pokriti dobrom i pravovremenom ishranom i dobrim odmorom....i nema granica ;)
-
Jos to pokriti dobrom i pravovremenom ishranom i dobrim odmorom....i nema granica ;)
pokrio :)
i jos pokrio sa: bcaa, whey, glut, crea i liquid amino
Jedino ne uzimam nikakav NO, ali i to cemo rijesiti :)
Malo sam nesto u pocetku isao glavom kroz, zid, ali sam brzo ispravio, prije svega zahvaljujuci Vama.
Mogu reci, slobodno, da poslije 2 mjeseca ovakvog treninga, zaista, ali zaista imam extra rezultate
-
pokrio Smeško
i jos pokrio sa: bcaa, whey, glut, crea i liquid amino
Jedino ne uzimam nikakav NO, ali i to cemo rijesiti Smeško
Malo sam nesto u pocetku isao glavom kroz, zid, ali sam brzo ispravio, prije svega zahvaljujuci Vama.
Mogu reci, slobodno, da poslije 2 mjeseca ovakvog treninga, zaista, ali zaista imam extra rezultate
gresis..trebao si gainere da uzimas..... :D :D :D
salim se...
bravo..tako i treba
-
jedino sto se meni tu ne svidja je to sto je ajvise ravnog bencha... ja bi tu ubacio malo vise kosi i kontrakosi.
Ali 6 vjezbi od kojih jedna u dropp-u vjerujem da je svakako bilo ubitacno.
-
jedino sto se meni tu ne svidja je to sto je ajvise ravnog bencha... ja bi tu ubacio malo vise kosi i kontrakosi.
Ali 6 vjezbi od kojih jedna u dropp-u vjerujem da je svakako bilo ubitacno.
To si upravu, ali to je bilo juce, slijedeci ponedeljak mjenjam vjezbe, tj. svaki put mjenjam vjezbe. Nekad je akcenat malo veci na ravnom, nekad kosom, a nekad sva tri potiska. Kako kad. Zbunjujem i sebe i misice :)
-
DAnasnji trening za ramena:
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
pauza 60s
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
4.front lateral sa bucicama
5.front lateral sa bucicama
6.front lateral sa bucicama
pauza 75s
1.front lateral sa bucicama
2.front lateral sa bucicama
3.front lateral sa bucicama
4.letenje sa bucicama
5.letenje sa bucicama
6.letenje sa bucicama
pauya 90s
1.letenje sa bucicama
2.letenje sa bucicama
3.letenje sa bucicama
4.letenje sa buccima u pretklonu
5.letenje sa buccima u pretklonu
6.letenje sa buccima u pretklonu
...i mogu vam reci da je bilo lepo:)
-
eg curl 12 pon x3
pauza 45 sec
čučanj duboki 12 pon x3
paza 45sec
čulanj prednji 12 pon x3
pauza 45 sec
leg press 12 pon x3
pauza 45 sec
iskorak 15 koraka x3
Zanime me samo kod ovog programa sto je radila lara24 da li prvo radi 3 serije leg curl pa onda pazu pa 3 serije cucanj itd ili ide redom vezbe pa ako 3 kruga??hvala..
-
eg curl 12 pon x3
pauza 45 sec
čučanj duboki 12 pon x3
paza 45sec
čulanj prednji 12 pon x3
pauza 45 sec
leg press 12 pon x3
pauza 45 sec
iskorak 15 koraka x3
Zanime me samo kod ovog programa sto je radila lara24 da li prvo radi 3 serije leg curl pa onda pazu pa 3 serije cucanj itd ili ide redom vezbe pa ako 3 kruga??hvala..
Radila sam prvo 3 serije jedne vježbe pa onda prešla na drugu,treću itd..s tim da na kraju iskombiniram recimo iskorak i leg curl ili leg extension i leg curl..ne radim svaki put isto.Al kad radim noge nema cardia i to je na dan višeg carb unosa i 3 dana poslije imam musklfiber.Napravila sam si treninge po uzoru na Pedjin ovdje što je naveo.Ubija,al odlično.
-
5 rundi po 3 minuta na free climber masini (izmedju rundi pauza po minut), 5 rundi na traci (prva 3 minuta 12km/h, minut setnje 5.5 km/h, druga runda takodje, treca runda 13 km/h , cetvrta takodje i peta: prvi minut 15km/h, druga 14 km/h i treca 13km/h(podrazumeva se posle svakih tri minuta ide minut hodanja 5.5km/h))
zatim ide 3x5 minuta mma
trbusnjaci
istezanje
:)
-
moji trenutni treninzi se sastoje od 2 razlicita treninga, treninge menjam na mesec dana...
Trening 1: noge, grudi, triceps, stomak. (juce radila)
zagrevanje kolena, ramena, struka
10 minuta bajs
nozna ekstenzija 55kg x10
zadnji leg curl 55kg x10
duboki siroki cucanj 15kg na smith x10
i tako 3 serije u kompletu a 2 minuta pauze izmedju serija...
listovi 40kg x12
primicaci 80kg x12-15 (na masini koju zovemo ginekolog, znate sta je :D)
gluteus 80kg x12-15 (ista masina)
isto 3 serije i 2 min pauze izmedju
bench 30kg x10
mrtvo dizanje za zadnju lozu 30kg x10
triceps sa kanapima 15kg x10
i tako opet 3 serije i 2 min pauze izmedju
kontra kosi bench 30kg x10
fly 25kg x10
triceps pull down 50kg x10
opet naravno 3 serije i 2 min pauze
i posto mi ne bude dosta, uvek uvatim da razvaljujem svoj stomak do iznemoglosti:
8 serija donjih trbusnjaka sa ispravljenim nogama x20 komada
onda se zakacim za kontra kosi nogama i uzmem bucice od 2kg pa radim rotacione trbusne 40 komada u 6 serija
i na kraju za sredinicu stomaka 5 serija sa 15kg x 20 komada
pauze su oko 1 min
na kraju istezanje i jedva cekam da vidim hranu i krevet!
-
Trening 2: biceps, ramena, ledja.
Zagrevanje pa 10 min nordijsko skijanje
Biceps: sa Z sipkom+10kg x6
zgibovi za biceps x10 a u zadnjem zgibu se zadrzim oko 20sec izdrzaj
21-inica sa Z sipkom
3 serije sa 2 min pauze izmedju serija
Biceps: sa bucicama od 8 kg u stojecem stavu x10
u cucecem stavu- na sajlu sa ravnom sipkom 8kg x10
3 serije 2 min pauze
Ramena: Smith 15kg x8
pa letenje sa bucicama od po 5kg x10
3 serije 2 min pauze
Ledja: Lat masina iz glave 40kg x10
donja ledja sa 20kg povlacenje x10 (na onome gde se noge zakace)
na istom mestu samo nastavim tako sto uzmem bucice od 6-7kg pa dok se podizem na gore kao da radim donja ledja, sirim ruke (nesto kao letenje samo za gornja ledja) x10
Zgibovi za ledja x10
i opet naravno 3 serije i 2 mi pauze izmedu
posle toga odradim jos i vezbu za struk zakacim se bocno nogama na istu onu spravu za donja ledja pa vucem 16kg sa strane na gore, obe strane po 10 ponavljanja u 3 serije a izmedju uradim trbusnjake sa 20kg x15 ponavljanja
na kraju, moje omiljeno, VESLANJE sa lao sirim hvatom 4000 metara minimum (20 min) na 7mici
eto to je to, radim i kardio jednom nedeljno: trcanje, nordijsko, veslanje...nekad nesto dodam jos i taaaakooooo. ako imate neki savet dajte :)
-
cek a kako ovo treniras po danima?
-
pa pazi, posto treniram i realni aikido, onda ponedeljkom, sredom i petkom sam na tegovima a nedelja kardio ili odmor, jer aikido imam po 2-3 treninga utorak, cetvrtak subota, tako da kapiram da ne mogu da rastavim teretanu na 3 razlicita treninga, jer bih onda kapiram imala mnogo gore upale, ovako ispadne npr. ove nedelje ponedeljak i petak-noge, sreda gornji deo a nedelja kardio, pa sledece nedelje ponedeljak, petak gornji deo a sreda noge, tako sam nekako neki kontinuitet uhvatila a da ima neke logike, u stvari cilj mi je vise bio da noge razvalim i povecam (sto mi je uzasno tesko ali nekako uspevam za sad) a da gornji deo zadrzim kakav sam napravila ili malo povecam. To je jedini problem, sto ja u teretani ne mogu da budem vise od 3-4 puta nedeljno, sem u avgustu kad idem 5 puta nedeljno jer nemam aikido. sto? sta ti je palo na pamet? neki predlog? :)
-
onda je to ok
ja sam mislio da po ovom programu radis 5 puta nedljeno u teretani onda bi to bilo ravno samoubistvu...
ovako izlgeda relano
-
normalno, zamisli ovo 5 puta nedeljno... bolest...
-
pa ostavi se GVT i radi nesto pametno.. ;D ;D ;D
evo Pedja krenuo sam sa giga serijama...odradio sam dva treninga..jaukao sam kao pas...
Dosta je tesko, dosta iscrpljujuce...pump je nevjerovatan za vrijeme treninga...misici ostanu i nakon istezanja jos ukruceni.
Ali s obzirom na Level..meni je zanimljivo... a zakljucke cu donositi kad prodje odredjeni period.
Evo dva treninga koja sam odradio do sad...
PRSA
-kosi potisak bucicama 25kg :)
-ravni bench sipkom 50kg :)
-peck-deck (samo su dlanovi naslonjeni na ''krila'' leptira..nije cijela podlaktica - laktovi visoko) 25kg
- koso letenje 12kg
- kontrakosi bench bucicama 28kg
3 kruga sam ovo uradio..pauza je bila 70sec izmejdu krugova...nisam mogao manju da pravim za pocetak...
tempo je varirao od vjezbe do vjezbe..uglavnom potiske radim dosta sporije od izolacija ali sve se vrti oko 301 - 401..pa cak i 202 na peck-decku
nakon ovoga sam uradio sljedece...
dropp set: potisak bucicama na ravnom benchu 28kg
potisak bucicama na ravnom benchu 25kg
------łł----------------- 18kg
-ukrstenje sajlama na crossu 15kg
- leptir (ovaj put podlaktice naslonjene) 20kg
i ovo sam uradio isto u 3 kruga..pauza opet 70sec izmedju krugova...i to je bilo to..za vise posla nisam imao snage..
A evo danasnji trening LEDJA..koji je meni bio zanmljiviji...ali i dosta tezi, jer me je bol u bicepsu dosta kocio..ali sam izvukao najbolje sto sam mogao..
vratilo siroki hvat : ponavljanja 10,6,5,5
-veslanje sipkom 50kg
-povlacenje na lat-u uskim paralelnim hvatom
-veslanje na donjoj koturi
-trapez: slijeganje sipkom sa uskim hvatom
4 kruga sam uradio..pauza je bila 70-80sec ..jebga nije moglo krace..tempo je bio za nijansu brzi nego na prvom treningu...ali s obziromd a je prvi trening ni kilaze nisu pogodjene bas..broj ponavljanja mi je padao do 8
nakon ovoga nova 3 kruga
mrtvo dizanje : 65kg :)
vucenje na latu nazad hvat sirina ramena 35kg
vucenje na latu nazad hvat siri od ramena 30kg OVO JE BIO DROPP SET
hiperekstenzija
veslanje stojeci na cross-u sa donje koture ruckama
pauza je bila 70sec...temponesto sporiji jer sam ubacivao i donji dio ledja tako da su se latovi i ruke malo vise odmarale..
nakon ovoga sam zaredao jos dva dropp seta za trapez sa 3 kilaze sa pauzom 30sec izmedju i to je bilo to...
jel ovo dobro odrajeno za prve treninge...
-
samo nastavi pa ces i sam videti
izlgeda ok za pocetak
-
@Pedja
Jel su ovi treninzi kada se radi po jedna serija od 3,4 vezbe jedna za drugom,dobri za masu ,ili ih mozda radis za definiciju ? NARAVNO ja ako bih radio ovakve treninge smanjio bih obim i prilagodio sebi i svojoj ishrani i suplementaciji !
-
I sta mislis o ovakvom tipu treninga to je nesto kao full body workout :
Day 1
Squats - 4 sets of 6
Bench Press - 4 sets of 6
Deadlift - 4 sets of 6
Bicep curl - 2 sets of 8
Tricep Kickback - 2 sets of 8
Calf Raises - 2 sets of 10-15
Day 2
Squats - 4 sets of 6
Military Press - 4 sets of 6
Row - 4 sets of 6
Lateral Raise - 2 sets of 8
Leg Extension - 2 sets of 8
Hamstring Curl - 2 sets of 8
Day 3
Squats - 4 sets of 6
Bench Press - 4 sets of 6
Deadlift - 4 sets of 6
Weighted Back extensions - 2 sets of 8
Weight Leg Raises - 2 sets of 8
Calf Raises - 2 sets of 10-15
-
DAnasnji trening za ramena:
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
pauza 60s
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
4.front lateral sa bucicama
5.front lateral sa bucicama
6.front lateral sa bucicama
pauza 75s
1.front lateral sa bucicama
2.front lateral sa bucicama
3.front lateral sa bucicama
4.letenje sa bucicama
5.letenje sa bucicama
6.letenje sa bucicama
pauya 90s
1.letenje sa bucicama
2.letenje sa bucicama
3.letenje sa bucicama
4.letenje sa buccima u pretklonu
5.letenje sa buccima u pretklonu
6.letenje sa buccima u pretklonu
...i mogu vam reci da je bilo lepo:)
aleksandar89
Probao sam ovaj tvoj sistem i nije mi bilo lepo :D nego ubija,super je ovaj sistem 5+
-
Ma ja radim klasicni split sistem Sa velikim tezinama nishta narochito. Puno pozdrava za Pedju svaka cast Shampione!!!!!!!!!
-
Puno pozdrava za Pedju svaka cast Shampione
hvala buraz
-
Drago mi je da ti se dopao ;) nego nije to dovrseno do kraja
-
@aleksandar89
ma super je da se malo izmeni monotonija treninga :)
-
ako je neko imao iskustva sa treninzima waterbury-a, poliquin-a, ili neki sistem kao X-reps,...
neka napise nesto opsirnije
-
@aleksandar89
daj molim te napisi tezine sa kojima radis.
thanks.
-
Posto se pise o tome da podelimo neki trening sa svim prisutnim ja bi napisao o ne toliko bitnom treningu ali jedan od mojih omiljenih.Zovem ga Gladiator trening,i radim ga na primer kad osecan taj dan preveliku snagu i raspolozenje za trening.Sad ako na primer taj dan radim grudi i biceps,pocinjem sa grudima,standradno bendz prvo.Radim koliko god mogu,serija i ponavljanja sve dok ne dodje do toga da misic ne moze vise,tada pravim pauzu od nekih 3 do 4 minuta pa na drugu vezbu.Pored toga dok radim bendz stavim nekih 30 do 40 kila vise od onoga sto mogu da dignem i drzim ga podignutog koliko god mogu da izdrzim,dok ruke ne pocnju da se tresu pa onda jos malo izdrzite :) Tako na svim vezbama i spravama radim do maximuma.Pored toga ubacim i trbusnjake.Ne znam koliko je pametan ovaj trening ali ja se posle njega osecam velicanstveno :D Ta zategnutost tela i veliki osecaj moci u tom trenutku.Sta da vam kazem sem da probate i sami :)
-
Bolje ne probati:)
-
Ledja..
1. Zgibovi 4 x12 sa 20 kg opterecenja
2.Veslanje dvorucnim tegom 4x 12 100kg
3.Mrtvo dizanje 4x12 100kg
4.Lat masina iza glave 4x 12 100kg
Moj savrsen trening za ledja...
-
Moj savrsen trening za ledja...
Ne znam po cemu savrsen....
-
Moj savrsen trening za ledja...
Ne znam po cemu savrsen....
Ne zna za bolje pa zato tako kaze :)
-
Mojke, ako ne znas cinjenicama da objasnis....malogradjanstinom ces jos manje ovde to uspeti...
-
Hteo sam da budem kratak i jasan i mislio sam da je sasvim lepo napisano i da ne moram nista da objasnjavam...I lepo pise MOJ trening,tako da ne mora biti i drugima savrsen... probao sam mnoge,ali mi se ovaj nekako iskristalisao u najbolji...volim jake i zestoke treninge,a ako jos neko voli snazne treninge neka proba ovako ...pa neka se javi kakvi su utisci...Verovatno jaka upala...
-
OK...ovo je vec normalniji ton....posto ovde nije tema, a imao bih sta da te pitam o tvom treningu..neka ostane ovako....to je tvoj predlog i kao takav sasvim je legitiman.
-
Trening LEDJA:
Dobro zagrevanje i istezanje, bicikla 10-15 min.
Zgibovi na vratilu sa opterecenjem da se moze uraditi max. 10 pon.: 10.10.10.
+ (super set)
Lat masina ispred glave da moze da se uradi max 10. pon.: 10.10.10
pauza 1 minut
Veslanje u pretklonu, podhvat: 15.12.10.8+8
+Lat masina uski hvat: 10.10.10
Pauza 1 minut
Testera: 10 pon 3x BEZ PAUZA
Veslanje u koturu: 20.20
+
Pregib na lat masini sa ispravljenim rukama, super sporo: 20.20
KRAJ
-
Ramena i Triceps
Skoro uvek pocinjem trening potiscima,pa predjem na lateralna dizanja..
Ovako .. Potisak sipkom ispred 2 serije x 15-tak ponavljanja zagrevanje ... onda ide jedna radna serija sa 85 kg x 8 puta , i druga 95 kg 6 puta.
Zagrejao sam se malim bucicama ,pa presao na lateralno sedeci .. 12.5 kg x 15 , 17.5 x 6 ..
Lateralno u predklonu za zadnje rame .. 15 kg x 15 , 20 kg 8 ...
Slaganje ramenima bucicama .. 2 serije po 10-tak ponavljanja sa 30 kg ..
Triceps .. 2 serije zagrevanje na lat masini sa pravom sipkom .. kilaze u prve 2 serije . .. 20 kg x 15 pon ,pa 30 kg 12 pon i jednu seriju 50 kg x 8 ...
Potisak sa cela ez-sipkom .. jedna serija zagrevanja 40 kg x 10 ,pa ide radna serija 55 kg x 10 , i jos jedna 65 x 6 ...
i odradim 2 dobre serije overhead extensions.. full strech ... 17.5 kg x 10, i 22.5 kg x 6 puta ...
sve radne serije su do otkaza. uz pomoc trening partnera uradim neko negativno ponavljanje...
-
samo da pitam, znaci trening od nekih ovde navedenih nema smisla bez suplemenata??? Da li moze nesto od ovoga da se radi imam samo whey i amino u tabletama?
-
samo da pitam, znaci trening od nekih ovde navedenih nema smisla bez suplemenata??? Da li moze nesto od ovoga da se radi imam samo whey i amino u tabletama?
ne kužim ovo "trening od nekih ovde nema smisla bez suplemenata",zanima me tvoje znanje o suplementima i da li znaš uopće kako koristiti whey i čemu služi. ne mislim ništa zlonamjerno ili da ti se rugam. možeš ti odraditi trening ali ne takvim intezitetom ili težinama a to ovisi o iskustvu i nekim drugim stvarima malo ozbiljnim od wheya.
-
Zadnja 2 treninga..
U cetvrtak-grudi-rame-ledja
Kosi potisak bucicama 2zagrevanje 12pon 2radne serije 12pon 42,5kg
razboj propadanje 2 radne 10pon sa 40kg
letenje bucicama 22,5kg
potisak bucicama 30kg tri set 8-10pon
uspravno veslanje 60kg
jednorucno veslanje 1ser zagr 12pon 2radne 12pon 62,5kg
zgibovi 2 serije max..
stomak
U subotu-noge-ruke
nozni pregib 2zagr.12pon 65kg
nozna extenzija 2zagr.12pon 65kg
mini gigant 12-15 pon
cucanj 70kg
podizanje na prste
francuski pres na kosoj klupi 2 ser. zagr 15pon radne60kg
2 super serije 12pon
jednorucni pregib sedeci na kosoj klupi 2 zagr 15pon radne 22,5kg
franc.pres bucicama 22,5kg
2 radne 12pon
jedn.pregib lezeci na stomaku na kosoj klupi 15kg
stomak
-
U cetvrtak-grudi-rame-ledja
kako si izdrzao ovo i koliko je trening trajao?
-
U cetvrtak-grudi-rame-ledja
kako si izdrzao ovo i koliko je trening trajao?
;D ;D ;D
Odavno ti ja tako treniram..
Moji treninzi,malo serija,vrlo kratke pauze.
Uvek traju od 40 do navise 60 minuta,ako radim neke mini gigante..
-
U cetvrtak-grudi-rame-ledja
kako si izdrzao ovo i koliko je trening trajao?
;D ;D ;D
Odavno ti ja tako treniram..
Moji treninzi,malo serija,vrlo kratke pauze.
Uvek traju od 40 do navise 60 minuta,ako radim neke mini gigante..
jel si obezbedjen ANTIKATABOLICIMA oko treninga:D
-
Samo naturalnim ;D ;D...
No tokom leta cemo malo podici tonus dodatno ;D
-
No tokom leta cemo malo podici tonus dodatno ;D
Aha. Znaci na dogovoreni trening dolazis spreman.
Nema mi druge nego da i ja uprem u antikatabolike... Igrom slucaja, imam neke spremljene sto se uzimaju na svakih 7-8 sati, intramuscularno sa sve slin iglama, sto bi rekli vi veterani da se iglamo i mi malo. ;D
Cekam te i bicu spreman. GROARRRR ;)
-
No tokom leta cemo malo podici tonus dodatno ;D
Aha. Znaci na dogovoreni trening dolazis spreman.
Nema mi druge nego da i ja uprem u antikatabolike... Igrom slucaja, imam neke spremljene sto se uzimaju na svakih 7-8 sati, intramuscularno sa sve slin iglama, sto bi rekli vi veterani da se iglamo i mi malo. ;D
Cekam te i bicu spreman. GROARRRR ;)
Ojhhaaaa ;D
Znaci moram od sutra da krenem zarad tako mocnog izazova.. ;D
Dragons spitfire in the middle of summer
-
Dragons spitfire in the middle of summer
Aquabolic by Asia. XoXoXo. 8)
Stara pusko bice pakleno. Jedva cekam! ;)
-
Zdravo momci.... Ja sam novi na ovo forumu i zanima me dosta stwario oko BB , po najwise trening i ishrana.... Imam 15 godina i trenirma 4 meseca... Moze li neko da mi kaze za moje godine i s' obzirom da sam pocetnik kako da treniram.. I koje bi suplemente smeo da koristim u owim godinama... Hwala unapred...
-
Zdravo momci.... Ja sam novi na ovo forumu i zanima me dosta stwario oko BB , po najwise trening i ishrana.... Imam 15 godina i trenirma 4 meseca... Moze li neko da mi kaze za moje godine i s' obzirom da sam pocetnik kako da treniram.. I koje bi suplemente smeo da koristim u owim godinama... Hwala unapred...
Odvoji par dana pa procitaj forum oko Nutriona,treninga i suplementacije.. pa tek onda postavi neko pitanje ako ima nejasnoca..
Sa 4 meseca iskusva sigurno nisi mnogo upucen,sto se tice pravilne ishrane a verovatno ni sa pravilnim izvodnjeme vezbi kao ni ponavljanja .
Tako da procitaj sve pa onda ako nije jasno pitaj
-
Zdravo momci.... Ja sam novi na ovo forumu i zanima me dosta stwario oko BB , po najwise trening i ishrana.... Imam 15 godina i trenirma 4 meseca... Moze li neko da mi kaze za moje godine i s' obzirom da sam pocetnik kako da treniram.. I koje bi suplemente smeo da koristim u owim godinama... Hwala unapred...
citaj forum da bi ti neke stvari bile jasnije
za pocetqak uzmi whey protein i pij ga odma posle treninga
-
Hwala puno momci.. Moze te li samo da mi kazete da li je rano da se krene u owim godinama u teretanu.. tj trenutno imam 15 za mesec dana punim 16.. Hwala unapred
-
Daleko si ti od ranog ;)
U razvoju je trening i zdrava ishrana najpotrebnija
-
hwala puno druze ..... :D
-
Iskljuci to w...iritira...
-
Momci smem li ja posto ima 15 godina i u pubertetu sam da probijam tezinu... Par njih mi kaze da newalja zbog zglobowa i tetiwa , ali ja bih zeleo da cujem i od was sawet ...
-
Sry za W nece se ponoviti...
-
OK.
Smijes slobodno dizati tegove, samo radi ispravno tj. pazi na tehniku.
-
Drugovi posto vec koristim jedan raspored 3 meseca mislim da bih trebalo da ga promenim... Sta mislite vi o tome... taj raspore:
ponedeljak - grudi, biceps
Utorak - ledja triceps
Sreda - ramena noge
Cetvratk pauza i opet isto swe :D
I koji bi mi preporucili posto ja neam nekih bajnih ideja... Hwala.. E da znate da sam tezak 77 kilograma 182 vikog i imam 15 godina jos malo 16 ...
-
tu istu poruku si postovao na 5 razlicite teme (kutak za pocetnike,nutrion...).Izbaciti to W vec jednom.I kreni da citas forum a ne random post.Ogranicice te neko od admina kao terasu sa postovanjem ako tako nastavis.
-
Drugovi posto vec koristim jedan raspored 3 meseca mislim da bih trebalo da ga promenim... Sta mislite vi o tome... taj raspore:
ponedeljak - grudi, biceps
Utorak - ledja triceps
Sreda - ramena noge
Cetvratk pauza i opet isto swe :D
I koji bi mi preporucili posto ja neam nekih bajnih ideja... Hwala.. E da znate da sam tezak 77 kilograma 182 vikog i imam 15 godina jos malo 16 ...
Probaj ovako...
Ponedeljak: grudi
Utorak: ledja
Sreda:ramena
Cetvrtak:ruke
Petak:noge
Subota:pauza
Nedenja:pauza
Ubaci i jedno 3 x nedeljno trebusnjake
gledaj da ti ni jedan trening ne traje duze od 1h
sasvim ti je dovoljno da odradis po 4 vezbe i po 3 serije za svaku grupu misica
nikako nemoj raditi noge i ramena zajedno...previse..
ovo ti je za pocetak sasvim dovoljno,a kasnije ce ti se samo iskristalisati...
pozz
-
Pozdrav svima,
Idem u teretanu 3x nedeljno:
Ponedeljak; Ramens, Noge
Sreda; Grudi, biceps
Petak; Triceps, ledja.
Sve vezbe radim sa po 3-4 serije, 10 ponavljanja. Hteo bi da povecam broj treninga sledeceg meseca ali ne znam kako i sta da ubacim u utorak i cetvrtak,a subotom i nedeljom mi je pauza.
-
Najbolje jedna misicna partija jedan dan, tako ces najbolje odraditi misic...
-
Najbolje jedna misicna partija jedan dan, tako ces najbolje odraditi misic...
A da ne pravim mozda preveliku pauzu jer tako cu npr. svaki misic raditi jednom nedeljno?
-
pa i treba da radis jednom nedeljno :)
-
pa i treba da radis jednom nedeljno :)
x2
-
Da li je ok onda ovakav vid treninga
Ponedeljak: Ramena, noge
Utorak: Triceps, ledja
Sreda: Biceps, grudi
Cetvrtak: Triceps, ledja
Petak: Biceps, Grudi
-
Noge same radi...
-
Noge same radi...
Sta ceo trning samo posvecen nogama...zavrsicu ga za manje od sat vremena ili se mozda varam...
-
i da ga zavrsis za 15 min nema veze....bitno je da ne mozes da stojis na nogama posle treninga ;)
i malo pre smo ti napisali da radis MISIC JEDNOM NEDELJNOOO
edit:i gde ti je pauza ovde...nista nevalja
radi ovako npr
PON:Grudi
UTO:Ledja trapez
SRE:Odmor
CET:Ramena+listovi
PET:Noge
SUB:Ruke
NED:Odmor
-
i da ga zavrsis za 15 min nema veze....bitno je da ne mozes da stojis na nogama posle treninga ;)
i malo pre smo ti napisali da radis MISIC JEDNOM NEDELJNOOO
Pa tenssa je napisao 2x pa ne znam ni ja sam sta je bolje...trenutno radim svaku grupu misica jednom nedeljno...
-
xaxa...znao sam da ces da napises to zbog x2 :D :D
-
xaxa...znao sam da ces da napises to zbog x2 :D :D
xaxaxa...
Kako da ubacim vezbe za noge ako budem svaki dan radio samo jedan misic? To bi izgledalo ovako
Pon; Ramena
Uto: Biceps
Sre: Grudi
Cet: Triceps
Pet: Ledja
-
biceps+triceps=ruke zajedno :)
radi onaj split sto sam ti napisao ;)
-
xaxa...znao sam da ces da napises to zbog x2 :D :D
xaxaxa...
Kako da ubacim vezbe za noge ako budem svaki dan radio samo jedan misic? To bi izgledalo ovako
Pon; Ramena
Uto: Biceps
Sre: Grudi
Cet: Triceps
Pet: Ledja
mozda bolje ovako
grudi
noge
odmor
ledja
rame
ruke
odmor
-
i da ga zavrsis za 15 min nema veze....bitno je da ne mozes da stojis na nogama posle treninga ;)
i malo pre smo ti napisali da radis MISIC JEDNOM NEDELJNOOO
edit:i gde ti je pauza ovde...nista nevalja
radi ovako npr
PON:Grudi
UTO:Ledja trapez
SRE:Odmor
CET:Ramena+listovi
PET:Noge
SUB:Ruke
NED:Odmor
Mozes li mi reci od koliko serija da radim sve ove vezbe. Trenutno radim nekih 3-4 serije sa po 10-12 dizanja.
-
Grudi 12-15
Ledja 14-16
Ruke 10-12
Ramena 12-14 serija
Noge dok nepadnes ;)
-
Grudi 12-15
Ledja 14-16
Ruke 10-12
Ramena 12-14 serija
Noge dok nepadnes ;)
Cek malo ako se nevaram ovo je sve po dizanju, a koliko serija da odradim...ili sam se ja nesto zajb....
-
to ti je koliko serija ;)
a ponavljanja jbg nemozes sad striktno da se drzis nekog broja,al od prilike nemoj da ides ispod 8 :)
-
to ti je koliko serija ;)
a ponavljanja jbg nemozes sad striktno da se drzis nekog broja,al od prilike nemoj da ides ispod 8 :)
Ti si lud covek pa mene ce na kraju posle toliko serija na nosilima da iznose iz teretane...nema sanse ja toliko serija da radim...obicno radim 3-4... fizicki nisam sposoban...
-
citaj malo forum, nemoj sve na gotovo da trazis pa ce ti biti jasnije....
napisao ti je 12 serija za jednu grupu misica, to ti je npr 4 vezbe po 3 serije
sigurno neces raditi 12 serija za jednu vezbu
-
citaj malo forum, nemoj sve na gotovo da trazis pa ce ti biti jasnije....
napisao ti je 12 serija za jednu grupu misica, to ti je npr 4 vezbe po 3 serije
sigurno neces raditi 12 serija za jednu vezbu
Ja se izvinjavam na nesporazumu...
-
to ti je koliko serija ;)
a ponavljanja jbg nemozes sad striktno da se drzis nekog broja,al od prilike nemoj da ides ispod 8 :)
Ti si lud covek pa mene ce na kraju posle toliko serija na nosilima da iznose iz teretane...nema sanse ja toliko serija da radim...obicno radim 3-4... fizicki nisam sposoban...
oces da dodjem ja da jedem i treniram za tebe a ti da rastes kao bulka...
-
to ti je koliko serija ;)
a ponavljanja jbg nemozes sad striktno da se drzis nekog broja,al od prilike nemoj da ides ispod 8 :)
Ti si lud covek pa mene ce na kraju posle toliko serija na nosilima da iznose iz teretane...nema sanse ja toliko serija da radim...obicno radim 3-4... fizicki nisam sposoban...
oces da dodjem ja da jedem i treniram za tebe a ti da rastes kao bulka...
Nemoras, mogu i sam...nisam mislio da se sad vredjamo ipak sam pocetnik i nisam upucen mnogo...
-
ma kakvo crno vredjanje :) :) daleko od toga ;) ;)
samo rokaj :)
-
a ovaj program treniranja sto je stavljao pedja to je okvirno koliko % od max ?50 % ,70 % ?
i nisam naso el ovako svaki trening radite ili samo ponekad ?
bi moglo ovako
grudi
ruke superserije naizmenicno
off
noge
ledja+trapez
romena+podlaktice
ili tako nesto ubacivanje i stomaka na pocetku treninga ?
-
Kad se pravi program treninga po meni bi trebalo UVEK ostaviti mišićima odmora, npr kad radite ruke ne treba sutra dan raditi niti leđa nit i grudi pošto ruke su prethodnog dana trpela opterećenje, aktivirane su preko drugih vežbi.
Moj plan treninga je ovakav:
RAMENA +kardio 30min [/color]+ uveče drugi trening lagani intezitet kardio 1h (kad sam nekim danom slomljen, ili imao puno aktivnosti preskočim večernji kardio)
BIC-TRICEPS +kardio 30min[/color] + uveče drugi trening lagani intezitet kardio 1h (kad sam nekim danom slomljen, ili imao puno aktivnosti preskočim večernji kardio)
NOGE +kardio 30min[/color] + uveče drugi trening lagani intezitet kardio 1h (kad sam nekim danom slomljen, ili imao puno aktivnosti preskočim večernji kardio)
GRUDI +par drugačijih vežbi za triceps ne tolikim intezitetom kao onog dana kad sam radio RUKE+kardio 30min + uveče drugi trening lagani intezitet kardio 1h (kad sam nekim danom slomljen, ili imao puno aktivnosti preskočim večernji kardio)
LEĐA +par drugačijih vežbi za biceps ne tolikim intezitetom kao onog dana kad sam radio RUKE +kardio 30min + uveče drugi trening lagani intezitet kardio 1h (kad sam nekim danom slomljen, ili imao puno aktivnosti preskočim večernji kardio)
Bilo bi bolje da npr 3 ili 4dana imam dan odmora ali ja uguram sve u 5dana (pon-pet) a sub i ned odmaram. Mada i tad znam da npr u subotu odvozim biciklu
-
Ja slicno radim, tj. gotovo isto kao i ti:
pon Ramena + HIIT 25min
uto Ruke + obicno trcanje 25min
sre Noge
cet Pauza (posle odradjenih nogu ne mogu da odem sutradan u teretanu :P )
pet Grudi + HIIT 25min
sub Ledja + obicno trcanje 25min
ned Pauza
Za sve grupe radim po 4 vezbe u 4 serije po 10 ponavljanja, osim kada radim ruke jer tu imam i biceps i triceps pa bude malo vise :)
Smanjujem tezine, dakle krenem da mogu jedva da uradim 10 pravilnih ponavljanja, pa smanjim tezinu i opet jedva deset ponavljanja..i tako 4 puta
Pauze gledam da budu minimalne. Negativi deo pokreta malo sporije
Evo npr. jedan trening za grudi:
Pec Deck (ne znam kako se kaze na nasem :) )..na ovoj spravi je tezina u lbs pa koga zanima nek pretvara u kg
10x140lbs; 10x130lbs; 10x120lbs; 10x110lbs
Kosi bench
10x60kg; 10x50kg; 10x40kg; 10x40kg
Ravni bench
10x60kg; 10x50kg; 10x40kg; 10x40kg
Kontra kosi bench
10x60kg; 10x50kg; 10x40kg; 10x40kg
Slicno je i za ostale grupe, ali uskoro planiram da nesto menjam...samo sto jos uvek ne znam sta :)
-
Nznm da je je tacno sta sam cuo ali kazu da je prvo bolje da se rade ledja i grudi pa tek onda ruke.... Jer u ovim vezbama rade ruke a kada ih pre radimo ne mozemo da damo maksimu za lejda i grudi... Nznm dali sam u prvu ali mozda ti ovo bude korisno :D
-
Nznm da je je tacno sta sam cuo ali kazu da je prvo bolje da se rade ledja i grudi pa tek onda ruke....
Pa jeste ako ih radiš isti dan npr leđa pa triceps (mada po meni je bolje posebni dan) ILI ako ih radiš npr leđa pa sutra dan ruke to nije ok, trebala bi pauza bar 1dan između.
-
pon Ramena + HIIT 25min
uto Ruke + obicno trcanje 25min
sre Noge
cet Pauza (posle odradjenih nogu ne mogu da odem sutradan u teretanu :P )
pet Grudi + HIIT 25min
sub Ledja + obicno trcanje 25min
ned Pauza
Ja isto ovako radim samo bez kardio treninga :) treniram ujutru oko 10, da li bi valjalo da ubacim kardio uvece oko 6-7, nekih 20-30 min. trcanja ?
-
a drugovi da nije malo mnogo 4 vezbe za biceps jer je to mali misisc ajde za triceps ali za biceps je mnogo.... Moje misljenje ako moze neko drugi da da svoje pa da mi obrazlozi mozda nesto naucim :D
-
el svaki trening mogu da se rade superserije ili gigantske ?
-
el svaki trening mogu da se rade superserije ili gigantske ?
Pa to zavisi od nekoliko faktora, npr: iskustvo, ishrana, suplementacija, ciljevi...
Ako ne nesto od navedenog nije ispostovano, moze da bude vise stete nego koristi
-
E moze li neko da mi objasni sta su superserije?
-
Uzmes dva antagonicna misica npr. grudi i ledja i naizmenicno radis vezbe - jedna za grudi pa jedna za ledja...
-
ok hvala ti :D
-
El radite ovako svaki treninga u superserijama (gigantskim) ?
-
Uzmes dva antagonicna misica npr. grudi i ledja i naizmenicno radis vezbe - jedna za grudi pa jedna za ledja...
zasto bi morali biti antagonisti da bi se radile super serije??
-
Ne moraju, u pravu si...
-
Vjerujem da dosta ljudi koji rade listove ili trbusne misice rade zajedno sa glavnim misica koje rade taj dan...naravno u superserijama...
-
trening za noge koji sam nocas odradio:
LEG KURL
50kg- 10x
40kg-10x
30kg-8x
pa 60s.pauzd
to sam isto ponovio jos 2x
onda
CUCANj
70kg-10x
60kg-10x
50kg-10x
odmor 60s.pa sam sve to ponovio jos 2x
onda iskorak
15kg.-16koraka
13kg-16koraka
11kg-16koraka
odmor 60s.pa sam se to ponovio jos 2x
onda
uski cucanj
50kg-10x
40kg-6x
i tu je blokad,bol u doljnjem dijelu ledja,noge pucaju
odmor 90s. stisnem zube i
50kg -8x
40kg-6x
osjecaj zestok.
Pokusao sam da odradim zadnju lozu ali nisam mogao:)
trening sam pokusao da odradim slicno Pedji,e sad mene zanima koliko cesto treba radit ovakve treninge. Inace ovo mi je prvi put da radim ovako nesto. Radim split treninge,klasika. Suplementacija mi je po 10gr bcaa pre i posle treninga,pwm whey,dex,malto. E sad koliko mi preporucujete da radim ovakve treninge,da li valja da se kobinuje npr.jednom split pa jednom ovakav trening i tako u krug?
-
el moze svaki trening da se radi u superserijama ili gigantskim ?
-
el svaki trening mogu da se rade superserije ili gigantske ?
El radite ovako svaki treninga u superserijama (gigantskim) ?
el moze svaki trening da se radi u superserijama ili gigantskim ?
Jel ti zajebavas ili...? U cemu je problem?
-
Vidis da ima problem sa mucanjem :))
-
Iskreno i ja sam sasvim skeptican usao u ovo..jer mi se neke stvari nisu svidjale, i bile jasne.. al ajd da ne idemo u OFF.
Evo isprobao sam i ovu vasu filozofiju, ..odusevljen...i jedva cekam da krenem s ovim..
A evo i trening ramena od danas
3 kruga
- potisak sipkom ispred glave
- vucenje sipkom do brade sirokim hvatom
- potisak bucicama paralelno (ovo sam ''prepisao'' od Bulldog-a :) )
- lateralno letenje bucicama ... dropp set ali sa samo dvije razlicite klaze
3 kruga
- potisak sipkom iza glave
- potisak bucicama
- letenje bucicama u pretklonu
- letenje sajlama u pretklonu
jedva sam volan drzao nakon treninga :) :)
Uradis prvi deo x3 pa onda pocnes drugi x3 ? I koliko si dugo pauzu radio izmedju ponavljanja "kruga" ili "krugova" ?
I samo da pitam, da li da radim listove nakon ili da ih ubacim u giga setove kod ramena ?
-
el svaki trening mogu da se rade superserije ili gigantske ?
El radite ovako svaki treninga u superserijama (gigantskim) ?
pa niko nije odgovorio samo da ili ne ,odnosno moze ili ne moze da se radi svaki trening odnosno el bi bilo bolje ili ne ?
el moze svaki trening da se radi u superserijama ili gigantskim ?
Jel ti zajebavas ili...? U cemu je problem?
-
Ljudi potrebna mi je pomoc da ne bih pravio novu temu napisacu to ovde! Bavim se aggressiv rollerbladingom (ne znam da li znate sta je to posto vecina ljudi ne zna) i imam problem tacnije ne radim noge u teretani jer su mi mnogo velike i jake zbog sporta kojim se bavim i sada ne znam kako da rasporedim trening ja imam u planu nesto ovako pa ako mozete samo da me ispravite ili da mi napisete trening ako nije problem! hvala u napred
pon grudi biceps
utor ledja triceps
sre ramena trbusnjaci
cet grudi biceps
pet ledja triceps
sub ramena trbusnjaci
-
gde ti je odmor? nista nevalja :)
Pon:Koja ti je najsabija particija...npr GRUDI
Uto:LEDJA+TRAPEZ
Sre:PAUZA !
CeT: RUKE
Pet:PAUZA !
Sub:RAMENA+List
Ned:Pauza
-
gde ti je odmor? nista nevalja :)
Pon:Koja ti je najsabija particija...npr GRUDI
Uto:LEDJA+TRAPEZ
Sre:PAUZA !
CeT: RUKE
Pet:PAUZA !
Sub:RAMENA+List
Ned:Pauza
E hvala ti puno ;D
-
pozz svima!da bi sto se kaze porasle malo ruke da li je potrebno raditi 2 puta ruke klasika za biceps 3 vezbe po 4 serije isto za triceps,ili je dovoljno jednom a da maksimalno pojacam ishranu pa bi tek onda napredovala pitam zato sto imam par drugara koji rade 2 puta sedmicno i napreduju...nekako mi se cini da kad bi radio 2 puta mozdabi i meni bolje bilo...
-
pozz svima!da bi sto se kaze porasle malo ruke da li je potrebno raditi 2 puta ruke klasika za biceps 3 vezbe po 4 serije isto za triceps,ili je dovoljno jednom a da maksimalno pojacam ishranu pa bi tek onda napredovala pitam zato sto imam par drugara koji rade 2 puta sedmicno i napreduju...nekako mi se cini da kad bi radio 2 puta mozdabi i meni bolje bilo...
vise ne znaci bolje ;)
radi jednom nedeljno ali ga odradi do maxa :) na pocetku sta god da radis bice nepretka :)
neces imati velike ruke ako nebudes jeo dovoljno :)
-
ok hvala....onda cu da pojacam klopu ;)
-
da li je ovo dobar plan? da napomenem samo da trening za noge ce se uvek sastojati od 3-4 osnovne vezbe i po 3 serije, znaci nista specijalno!
pon: grudi
uto: biceps+noge
sre: odmor
cet: lejda
pet: tric+ramena
sub: odmor
ned: novi krug
-
A koji ti je cilj takvim planom treninga?
Jedna misicna grupa na dan je najbolja varijanta sto se tice plana treninga.
-
biceps +noge - ne valja ,noge odvoji u poseban dan
bic+tric zajedno
ramena grudi i ledja odvoji na poseban dan
-
Ljudi imam problem...ovaj mesec cu morati da uplatim 12 termina tj. 3x nedeljeno teretanu pa ne znam da li je to dovoljno i da li cu i dalje normalno napredovati ili sporije. Inace sam isao 5x nedeljno.
Mislio sam da mi treninzi budu ovakvi:
Ponedeljak: ramena i noge
Sreda: grudi i biceps
Petak: ledja i triceps
-
znam da je jedna misicna grupa na dan najbolja, ali mislim da ce mi sa mojim planom biti brzi napredak bar prvih mesec-dva, a posle cu svakako odvojiti svaku grupu poseban dan..
biceps +noge - ne valja ,noge odvoji u poseban dan
bic+tric zajedno
ramena grudi i ledja odvoji na poseban dan
za noge sam rekao da necu raditi teske treninge, vec samo najosnovnije vezbe cisto da ih ne zapostavim, tako da mislim da nema potrebe da odvajam trening nogu na poseban dan... i da ne idem vise u off, hvala vam
-
znam da je jedna misicna grupa na dan najbolja, ali mislim da ce mi sa mojim planom biti brzi napredak bar prvih mesec-dva, a posle cu svakako odvojiti svaku grupu poseban dan..
Za pocetak je onda ok, samo sto bi ja ipak noge radio same, ali opet bez pravilne ishrane i suplementacije nema rezultata ma kakav god trening imao, to valjda znas.
-
3 meseca imam isti trening koji mi je napisao gurke cinimi se, pa bi voleo da promenim nacin treniranja. Moj trening je bio:
Pon: Ramena
Smith masina: sedeci iza glave 4 serije (prva 10kg ostale 3 povecane za 10kg)
Ravna sipka: dizanje u visinu grudi 4 serije isti princip.
Bucice: arnoldovo dizanje, dizanje ispred sebe (kako glupo objasnjenje), letenje, bocno dizanje isti princip kao i predhodne vezbe.
Sajla: Jedan trening radim kao i ostale vezbe,a drugi 2 serije do otkaza uz povecanje tezine.
Uto: Grudi
Benc presa, kosi benc, bucice na kosom bencu,kriva sipka u lezecem polozaju podizanje iza glave na grudi,bucice razvlacenje na kosoj klupi. Isti sistem treninga kao i predhodni dan.
Sre: Odmor
Cetvrtak: Ruke (Biseps i Triceps)
Skotova klupa: bucice cekic, kriva sipka. Paralelno sa krivom sipkom na skotu radim i triceps,potisak sa cela.
Bucice ponovo stojeci obican ne cekic. Triceps lezeci, ruke 90 stepeni kao i stojeci iza glave. Zavrsavam sa sajlom triceps i biceps.I to nekad radim normalno,a neki put po 2 serije do otkaza. Sve vezbe radim po istom principu kao i predhodnih dana
Pet: Ledja
Zgibovi: zadnji, prednji, prednji hvat iza glave i ispred glave. 5 dizanja po 5 serija svaki. ded lift.
Veslanje uski hvat. Vezba na onoj klupici na kojoj se presavijas na pola na dole sa tegom od 10 kg na ledjima.
Bucice: naslonjen na jedno koleno napred i dizanje odozdo.
Takodje radim po istom proncipu kao i ostalih dana.
Sub: noge ali nikad subotu ne radim i ako radim, radim noge i grudi snagu.
Nedelja: Odmor
Ako nesto ne valja voleo bi da znam i voleo bi da promenim nacin treniranja samo ne znam kako,a rekli su mi da bi posle 3 meseca bilo pozeljno promeniti.
-
Dan posle ramena radis benc "presu" i ostatak grudi?
Posle treninga bicepsa dolazi trening ledja?
Sub: noge ali nikad subotu ne radim i ako radim, radim noge i grudi snagu.
???
Gurke ti ga bas gurn'o sa ovim treningom... :-[
-
Dan posle ramena radis benc "presu" i ostatak grudi?
Posle treninga bicepsa dolazi trening ledja?
Sub: noge ali nikad subotu ne radim i ako radim, radim noge i grudi snagu.
???
Gurke ti ga bas gurn'o sa ovim treningom... :-[
Pa ok, ako mozes reci kako pravilno da radim...od danas krecem nov termin...voleo bi da popravim sta nije uredu...
-
a ne ne ne...ja ti nisam ovo dao sigurno :-\ :-\
-
a ne ne ne...ja ti nisam ovo dao sigurno :-\ :-\
sry moja greska...nego da li neko zna gde na forumu mogu da nadjem pravila u treningu tj koje se vezbe kad rade, da li se prvo rade vezbe sa sipkom ili bucicama, izolacione ili klasicne itdd...trazim po forumu ali ne mogu da nadjem..glupo mi je da non stop saljem msg i cekam da mi neko drugi resi problem,a ne mogu da nadjem ovo nigde na forumu...
-
a ne ne ne...ja ti nisam ovo dao sigurno :-\ :-\
sry moja greska...nego da li neko zna gde na forumu mogu da nadjem pravila u treningu tj koje se vezbe kad rade, da li se prvo rade vezbe sa sipkom ili bucicama, izolacione ili klasicne itdd...trazim po forumu ali ne mogu da nadjem..glupo mi je da non stop saljem msg i cekam da mi neko drugi resi problem,a ne mogu da nadjem ovo nigde na forumu...
ovde na forumu sve pise samo mozak ukljuci i sve ce ti biti jasno :)
-
Treniram vec nekoliko meseci i ovo je moj novi plan treninga koji sam citajuci forume sastavio sam pa ako ima nekih problema voleo bi da mi ukazete na njih.
Ponedeljak
Grudi:
Benc presa 3x8,
Kosi benc 3x8,
Obrnuti benc 3x8,
Potisak bucicama 3x8,
Razvlacenje bucicama 3x8.
Utorak
Ledja trapez:
zadnji zgibovi 5x5,
prednji zgibovi 5x5,
obicni zgibovi sipka iza glave 5x5,
obicni zgibovi sipka ispred glave 5x5
Zagrejavanje na klupi 8x3 sa 15kg
Ded lift 3x6
Veslanje uski hvat 3x8
Single arm row 3x8
Upright row sa sipkom 3x8
Sreda
Odmor
Cetvrtak
Ramena:
Smith iza glave 3x8
Arnoldov potisak sa bucicama 3x8
Predrucije 3x8
Dizanje sa strane bucice ispred 3x8
Kabal dizanje do ramena 3x8
Petak:
Noge:
Smith masina cucnjevi 3x8
Listovi 3x8
Masine za ‘’sutiranje’’, ‘’sirenje’’, ‘’skupljanje’’ I zadnja loza,
Subota:
Ruke:
Osnovna vezba sa bucicama 3x8,
(Druge nedelje cekic 3x8),
Izolaciona vezba skot klupa 3x8,
(Druga nedelja cekic 3x8),
Kriva sipka 3x8 izolaciona skot klupa.
Triceps:
Potisak sa cela 3x8,
Jednorucni potisak iz glave 3x8
Lezeci potisak sa bucicama (90 stepeni ruke) 3x8,
Kanap siri hvat 3x8.
Nedelja:
Odmor.
Da napomenem da su mi serije sve od 6-8 ponavljanja ali sam napisao 8 ponavlkjanja namerno.
Ishrana mi je normalna tj sta mi se spremi ali gledam da ne jedem puno hleba, jedem malo vise ribe i belog mesa, kikiriki peceni, plazma keks, mleko, povrce, jaja sam jeo ranije kuvana i to po 6 belanceta i 2 zumanceta ali sad jedem kajganu jer nemam mnogo zivaca za kuvanje.
-
40 setova za leda??? :o :o :o :o :o
ostaloj e isto lose,radis previse
Rade gledaj Kvaliteta ne kvantiteta
-
koja je razlika izmedju prednjo zgiba,i prednjog obicnog zgiba
-
40 setova za leda??? Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran
ostaloj e isto lose,radis previse
Rade gledaj Kvaliteta ne kvantiteta
Pa prvih nekoliko vezbi su zgibovi,a svi mi kazu da su zgibovi naj osnovniji i da nemaju veze sa ostalim vezbama.
oja je razlika izmedju prednjo zgiba,i prednjog obicnog zgiba
Ako si mislio na moje vezbe nisam znao kako da objasnim prednji zgib siroki hvat i prednji zgib uski hvat sa glavom ispred sipke...
Bilo bi lepo da neko ostavi odgovor kako je pravilno raditi ili uputiti na neki deo foruma gde moze sve lepo da se procita,a ne slati bezvezne msg cudjenja...
-
za ledja napravi zgibovi sirroki na prsa,veslanjeu pretklonu,veslanje na donjem koluturu s uskimj hvatom i deadlift je opcionalan a najbolje na pocetku treninga da ga radis
i mozes jos radit neke varijacije tipa veslanje jednom rukom,horizontalno veslanje,uski zgibovi i to
-
40 setova za leda??? Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran
ostaloj e isto lose,radis previse
Rade gledaj Kvaliteta ne kvantiteta
Pa prvih nekoliko vezbi su zgibovi,a svi mi kazu da su zgibovi naj osnovniji i da nemaju veze sa ostalim vezbama.
oja je razlika izmedju prednjo zgiba,i prednjog obicnog zgiba
Ako si mislio na moje vezbe nisam znao kako da objasnim prednji zgib siroki hvat i prednji zgib uski hvat sa glavom ispred sipke...
Bilo bi lepo da neko ostavi odgovor kako je pravilno raditi ili uputiti na neki deo foruma gde moze sve lepo da se procita,a ne slati bezvezne msg cudjenja...
pa i zgibovi su vjezba kao i svaka druga, pogadja misice ledja...slazes li se da je malo glupavo reci da nemaju veze sa drugim vjezbama ?
-
ljudi moze jedno pitanje...nisam nikad radio zajdno biceps i triceps ali planiram da krenem pa ako neko moze da mi napise koje vezbe bi bilo najbolje da radim i koliko...i da li prvo triceps pa biceps ili obrnuto????hvala unapred
-
radi ih u supersetovima, ili prvo triceps pa biceps u zavisnosti koja ti je partija losija, vjezbi imas mali milion odredi sam sebi sto ti odgovara
-
radi ih u supersetovima, ili prvo triceps pa biceps u zavisnosti koja ti je partija losija, vjezbi imas mali milion odredi sam sebi sto ti odgovara
jel ok da radim 4 vezbe po 4 seta za svaki misic(triceps,biceps)???ili mozda vise?
-
radi ih u supersetovima, ili prvo triceps pa biceps u zavisnosti koja ti je partija losija, vjezbi imas mali milion odredi sam sebi sto ti odgovara
jel ok da radim 4 vezbe po 4 seta za svaki misic(triceps,biceps)???ili mozda vise?
za biceps je to puno ... biceps ima dve glave nadji dve vezbe za spoljnu i unutrasnju glavu, mozes i 3 vezbu da ubacis npr koncetracioni pregib, za triceps kombinuje 3 vezbe svaka glava po 4 serije ili 4 vezbe po 3 serije, kombinuj pa vidi kako to tebi radi, nema nekog pravila, jedino kao sto Spartacus blood and sand rece prvo tricpes (veci je misic) pa onda biceps.
-
radi ih u supersetovima, ili prvo triceps pa biceps u zavisnosti koja ti je partija losija, vjezbi imas mali milion odredi sam sebi sto ti odgovara
jel ok da radim 4 vezbe po 4 seta za svaki misic(triceps,biceps)???ili mozda vise?
za biceps je to puno ... biceps ima dve glave nadji dve vezbe za spoljnu i unutrasnju glavu, mozes i 3 vezbu da ubacis npr koncetracioni pregib, za triceps kombinuje 3 vezbe svaka glava po 4 serije ili 4 vezbe po 3 serije, kombinuj pa vidi kako to tebi radi, nema nekog pravila, jedino kao sto Spartacus blood and sand rece prvo tricpes (veci je misic) pa onda biceps.
ok...hvala ;)
-
40 setova za leda??? Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran Šokiran
ostaloj e isto lose,radis previse
Rade gledaj Kvaliteta ne kvantiteta
Pa prvih nekoliko vezbi su zgibovi,a svi mi kazu da su zgibovi naj osnovniji i da nemaju veze sa ostalim vezbama.
oja je razlika izmedju prednjo zgiba,i prednjog obicnog zgiba
Ako si mislio na moje vezbe nisam znao kako da objasnim prednji zgib siroki hvat i prednji zgib uski hvat sa glavom ispred sipke...
Bilo bi lepo da neko ostavi odgovor kako je pravilno raditi ili uputiti na neki deo foruma gde moze sve lepo da se procita,a ne slati bezvezne msg cudjenja...
pa i zgibovi su vjezba kao i svaka druga, pogadja misice ledja...slazes li se da je malo glupavo reci da nemaju veze sa drugim vjezbama ?
Ma mislio sam na to da su kao osnovne vezbe ali nema veze...
Mene najvise interesuje da li je program po kojem radim dobar ili los.
Ako je los voleo bi da znam sta da promenim i da li moze neko da mi kaze kako da napravim split trening za 5 dana u nedelji sem srede i nedelje jer su mi tada odmori.Interesuje me koje se vezbe kad rade i kako itd itd...
-
Sve to imas vec napisano po temama - split,kako da izvodis,pa prelistaj podforum clanci i tu imas korisnih informacija itd itd, pregledaj teme na prvoj i drugoj strani i naci ces sigurno to sto te intresuje, ovde je i onako sve ovo otislo u offtopic sa ovim pitanjima .
-
1serija zgibova,do otkaza
zatim BEZ PAUZE hvatam bucice i radim biceps prvu od pet serija,sa pauzom od minut izmedju(11-12 ponavljanja).
Kad odradim petu BEZ PAUZE prelazim u poziciju za sklek i cepam siroke sklekove do otkaza.
Nakon sto odradim tu jednu seriju sklekova,BEZ PAUZE prelazim na propadanja,prvu seriju.Radim ih pet(serija) sa pauzom od minut i po izmedju(90 sek.)
Kad odradim petu seriju propadanja,BEZ PAUZE idem u poziciju stoj na rukama (naravno uz zid),i radim tako spustanja,tj sklekove.VEZBA ZNACI KIDA RAMENA!!!
Kad zavrsim jednu seriju toga opet BEZ PAUZE uzimam dvorucnu sipku i radim onu vezbu za ramema prednji izbacaj iz polucucnja.Radim pet serija sa po 11-12 ponavljanja sa pauzom od minut izmedju.
Trening mi traje 30 minuta tacno.
-
Kad odradim petu seriju propadanja,BEZ PAUZE idem u poziciju stoj na rukama (naravno uz zid),i radim tako spustanja,tj sklekove.VEZBA ZNACI KIDA RAMENA!!!
Ovo sam ja radio kao napaljeni klinac, sve dok mi par puta nije krv siknula na nos od opterecenja! Zaista kida!:)
-
1serija zgibova,do otkaza
zatim BEZ PAUZE hvatam bucice i radim biceps prvu od pet serija,sa pauzom od minut izmedju(11-12 ponavljanja).
Kad odradim petu BEZ PAUZE prelazim u poziciju za sklek i cepam siroke sklekove do otkaza.
Nakon sto odradim tu jednu seriju sklekova,BEZ PAUZE prelazim na propadanja,prvu seriju.Radim ih pet(serija) sa pauzom od minut i po izmedju(90 sek.)
Kad odradim petu seriju propadanja,BEZ PAUZE idem u poziciju stoj na rukama (naravno uz zid),i radim tako spustanja,tj sklekove.VEZBA ZNACI KIDA RAMENA!!!
Kad zavrsim jednu seriju toga opet BEZ PAUZE uzimam dvorucnu sipku i radim onu vezbu za ramema prednji izbacaj iz polucucnja.Radim pet serija sa po 11-12 ponavljanja sa pauzom od minut izmedju.
Trening mi traje 30 minuta tacno.
a za cega sluzi ovaj trening?
neki sport borilackih vestina je u pitanju?
kondicione priprme za NFL?
-
FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
-
sta
FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
Fascia Stretch Training ili FST
-
sta FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
Fascia Stretch Training ili FST
ne razumem?
Fascia Stretch Training naravno
-
sta FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
Fascia Stretch Training ili FST
ne razumem?
Fascia Stretch Training naravno
kako to funkcionise, tj. da napisi malo konkretnije, kako sta ?!
-
sta FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
Fascia Stretch Training ili FST
ne razumem?
Fascia Stretch Training naravno
kako to funkcionise, tj. da napisi malo konkretnije, kako sta ?!
nije neka filozofija,uglavnom zavrsavas sa 7 serija na kablovima 12 ponavljanja 30sek. pauza;)
http://www.fst-7.com/
-
sta FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
Fascia Stretch Training ili FST
ne razumem?
Fascia Stretch Training naravno
skraceno znacenje za one ne upucene sta znaci FST ;)
-
FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
ti ovo radis?
a sto?
-
FST-7
vec treca nedelja:D
http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k
ti ovo radis?
a sto?
promena neka,treca nedelja je i ok je sve
ne znam da li se tripujem ali mi se cini da imam maloooo bolje ostiriji,al opet mozda se tripujem
mislis da ne treba da ovako radim?
meni je ovo blaza varijanta giga serija
-
ne nisam to rekao da ne valja
vec koliko znam ti si sada u nekoj off fazi i trebalo bi da se fokusrias da napukujes kvalitetno meso
nije da se sa ovakvim nacinom to ne moze,pogotvo uz tvoju suplemetaciju ali zasto da trosis municuju koja ce ti trebati kasnije da izlgedas sto bolje
o tome se radi
-
Znam da je Peđa napisao da je ovaj tip treninga samo za iskusne, ali morao sam da probam, naravno sa smešnim težinama, čisto da osetim. U pitanju su RAMENA. Inače obično radim letenje sa 7 kg i potpuno je novo iskustvo kada sam na kraju jedva radio letenje sa 2,5 kg!!! Po završenom treningu sam se pitao da li ću ikada biti u stanju da podignem ruke ponovo, ali evo nakon 2 sata sve je u redu, u stanju sam da kucam, a u ramenu prijatno gori vatrica... MNOGO mi više prija ovakav vid treninga (doduše treba tek da vidim da li će mi prijati i sutra kad udari upala) pogotvo što je sve bilo gotovo za 30 minuta. Ne znam da li sam dobro shvatio, ali ove sve vežbe između PAUZA ja sam radio BEZ ODMARANJA. Je li to pravilno?
Evo dakle šta sam radio:
1.military pres sa bucicama od 7 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma od 5 kg -12 pon
3.military pres sa bucicama od 4 kg -12 pon.
pauza od 60 sec
1.military pres sa bucicama od 7 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma od 5 kg -12 pon
3.military pres sa bucicama od 4 kg -12 pon.
4.prednje dizanje bućicama od 4 kg - 12 pon
4.prednje dizanje bućicama od 3 kg - 12 pon
5.prednje dizanje bućicama od 2,5 kg - 12 pon
pazua sa 60 sec
1.military pres sa bucicama od 7 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma od 5 kg -12 pon
3.military pres sa bucicama od 4 kg -12 pon.
4.prednje dizanje bućicama od 4 kg - 12 pon
4.prednje dizanje bućicama od 3 kg - 12 pon
5.prednje dizanje bućicama od 2,5 kg - 12 pon
6.letenje sa bucicama od 4 kg i 12 pon
7.letenje sa bucicama od 3 kg i 12 pon
8.letenje sa bucicama od 2,5 kg i 12 pon
pazua od 90 sec
1.military pres sa bucicama od 7 kg-12 pon
2.miiltary pres sa bucicacma od 5 kg -12 pon
3.military pres sa bucicama od 4 kg -12 pon.
4.prednje dizanje bućicama od 4 kg - 12 pon
4.prednje dizanje bućicama od 3 kg - 12 pon
5.prednje dizanje bućicama od 2,5 kg - 12 pon
6.letenje sa bucicama od 4 kg i 12 pon
7.letenje sa bucicama od 3 kg i 12 pon
8.letenje sa bucicama od 2,5 kg i 12 pon
posle ovoga nisam imao snage više ni da podignem ruke.
BILO JE LEPO :D I STRAŠNO :o U ISTO VREME
-
dobro si odradio
nema sta
samo nemoj bas mnogo da se zaleces u ove treninge.....
potrebno je mnogo predulsova da bi se sa ovim trenizima EXTRA napredovalo..
neki izelet jednom u 15 dana je OK..h
-
ok mi je skroz. Danas imam veoma blagu upalu, koja će sigurno da prođe do sutra. Probaću još sutra isti sistem sa grudima, pa javljam. Kapiram i ja doduše da ne može ovo ovako svaki put, pogotovo ako si u teretani tek oko 6 meseci, kao ja... ali postepeno idem, pa gde stigem, biće u svakom slučaju bolje nego kad sam krenuo, hehhe.. HVALA i pozdrav!
-
sutra ce ti biti upale gore.
videti ces
-
Pozdrav svima...
Bilo bi lepo od pedje kad bi postavio i trening za grudi pa da upotpunimo sve grupe misica :DDD
-
Pozdrav svima...
Bilo bi lepo od pedje kad bi postavio i trening za grudi pa da upotpunimo sve grupe misica :DDD
Evo:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,16417.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,16417.0.html)
-
Hvala, srdacan pozz!!!
-
Evo i ja da predstavim svoj danasnji trening
20min pre treninga sam popio sam 1 kesicu ANIMAL CUTS-a,
stigao u teretanu i prvo se dobro zagrejao(ramena, ruke)
radio sam ramena-sve sam radio po 4 serije-ponavljanja od 8 do 12, nista ispod 8 ponavljanja
Sedeći potisak bućicama krenuo sam sa 5kg, 10kg, 12,5kg,15kg
dizanje ravne sipke na bradu krenuo sam sa 15kg, 20kg, 25kg, 30kg
dizanje bucice ispred krenuo sam sa 5kg, 5kg, 10kg, 12,5kg
odrucenje krenuo sam sa 5kg, 5kg, 10kg, 12,5kg
sve ovo trajalo je 40 min, odradio sam muski ali i bolelo je......i veoma pogodilo misice
posle je usledilo 15 min trcanja na traci, 2km i 600 metara
i da pauza izmedju vezbi mi je bila 30 sec....
sta mislite..?
peky tebi sam napisao skoro sve vezbe po 3 serije ali sam odlucio na 4 jer bi mi bio kratak trening.....
-
odradio sam muski ali i bolelo je......i veoma pogodilo misice
Sigurno mislis na prednje rame?:) samo si njega isforsirao
-
pa dosta vise boli prednji deo, ali boli malo i zadnji....
sta bi ste mi repdlozili za zadnje rame?na primer 2 vezbe, jer za prednje znam
SMITH masina neam u teretani.....sta mislite o ovoj vezbi http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-rear-fly/
-
Moze ova,samo se manje klati od ovog decka i bice ok...imas brate nadji na netu,to je bar prosta stvar...
Bitnije od toga je da shvatis da svaki misic ima vise delova koje moras da angazujes,na sta bi ljudi licili kad bi samo odredjene delove nekog misica radili,na nakaze...
-
Vazi Nenade...hvala,
evo sta bih sutra radio....RUKE(BICEPS< TRICEPS)
biceps
Stojeći pregib šipkom.... serije(10,10,8,8)
Sedeći pregib EZ šipkom serije(8,8,10)
Koncentracijski pregib serije(10,10,8)
hamerr serije(12,10,8)
triceps
triceps ekstenzija sa ravnom sipkom serije(12,10,8)
triceps ekstenzija sa spagom(kanap) serije(8,8,10)
kick back(12,10,10,8)
triceps ekstenija sa jednom rukom dlan gore serije (12,10,8)
i na kraju malo trcanja na traci?????
-
Imas po 13 serija za oba misica,puno je to,spusti na 9-10 i bice ok... :)
-
hvala drugari za pomoc i savete.....
evo da predstavim danasnji trening
GRUDI-ponavljanja od 8 do 12
ravni bendz serije 4 (40kg,50kg,60kg,70kg)
kosi bendz bucicama 3 serije(15kg,20kg,25kg)
Leptir 3 serije (35kg,40kg,45kg)
cable cross over (sajla) 3 serije(25kg,30kg,35kg)
trening je trajao 35 min........i na kraju trcanje na traci i malo trbusnjaka
-
ovo je program koji sam sam razvio i menjao tokom proteklih par godina od svih programa po kojima sam radio proteklih 10-12godina ovaj je do sada nejbolji za mene i 4-5 ljudi koje sam trenirao.od svih programa koje sam probao uz ovaj sam imao najbolje rezultate. malo je komlikovan za objasniti ali cu pokusati.
trenira se svaki misic 2-3x nedeljno (2dana pauza izmedju)samo 5-6 serija po misicu po danu, samo jednu vezbu po treningu za isti misic. izaberem 3 vezbe za svaki misic koju rotiram svaki trening ali svaki put do kolapsa (failure) 1sekund min za pozitive i 2 sec min za negative na vecini setova cu da (static hold) staticki drzim? teg 2-10 sec. pauze izmedju setova su minimalne uglavnom 15-20 sec: zagrejem i istezem misic koji cu da treniram bez tegova (ili samo sipka) posle: 18-16-14 eksplozivno (zagrejavanje) s tim da zadnjih 2-3 ponavljanja budi jako teski za podici ali ne i nemoguci . posle pauza oko 2-3 minuta nakon toga dodam jos tegova toliko da mogu maximalno da izvucem 10-12 ponavljanja pauza od 15-20 sec pa 8-9, pa pauza (15-20sec) pa 6-7 , pauza pa 4-5 , pauza 2-3 pauza pa opet 2-3 TO JE TO! BITNO DA SE NEZABORAVI JE DA SU POZITIVNI MINIMALNO 1 SEC A NEGATIVNI 2 + STATICNO DRZANJE POSLE SVAKOG PONAVLJANJA (JA BROJIM DO 10) SLEDECI TRENING ZA ISTI MISIC MENJAM VEZBU. citav trening za misicnu grupu traje oko 10 minuta citav trening oko 20-25min radi se 2-day split znaci trenira se 5-6x nedeljno svaki misic 2-3 x
-
kod mene klasika 1x tjedno razbijem svaku misicnu grupu...
pon biceps i grudi
uto noge
srijeda ramena
cet odmor
petak ruke
sub ledja i list odradim
ned odmor
koncentriran sam maximalno i gledam da svaki pokret izvedem kako treba i pogodim misic da osjetim da je to to...meni tako pase ovaj nacin treninga i ja to nemjenjam...formam i ovisi koliko ulozim u sebe :D
-
utorak-ledja,biceps,trbusnjaci
cetvrtak-noge-ramena
subota-grudi,triceps,trbusnjaci.
tri ipo meseca teretane,pa cu ici na split sistem za koji mesec.
oko 6-7 meseci teretane da li je to pametno ili da krenem split sistem ranije?
-
Kakav split sistem ?
-
cetvrtak-noge-ramena
hm.... ako ovaj trening odradis kako valja....ma nema teorije i ramena i noge..ja posle treninga nogu ne mogu da stojim podrhtavaju misici zestoko razvaljeni quadsi..totalni off jedva se odvezem kuci a ne jos i ramena...ocigledno da jednu grupu ne radis kako valja jedino neka opasna hemija da te gura ( sto ne verujem da uzimas..nemas potrebe za tim) zar nisi vido na forumu da svi sad u glavnom rade jedan dan jedna mišićna grupa....
-
ne znam je li se to zove split sistem
na ovo ja mislim iili gresim?
kako bih radio
ponedeljak-ledja
utorak-grudi
sreda-odmor
cetvrtak-noge
petak-ramena
subota-ruke biceps i triceps
sto se tice treninga nogu i ramena odradim dobro noge ali imam snage i za ramena.
skola mi problem a zavrsavam je u junu i onda radim misicna grupa -dan
-
ne znam je li se to zove split sistem
na ovo ja mislim iili gresim?
kako bih radio
ponedeljak-ledja
utorak-grudi
sreda-odmor
cetvrtak-noge
petak-ramena
subota-ruke biceps i triceps
sto se tice treninga nogu i ramena odradim dobro noge ali imam snage i za ramena.
skola mi problem a zavrsavam je u junu i onda radim misicna grupa -dan
pa ako je skola problem bas jedan dan jedna grupa smanjujes vreme treninga...sto je logicno
a sve je split sistem oba nacina sto si naveo...evo ti jedan primer kako ja tenutno radim i uvek imam vremena i za drugo i da izadjes i sta god jos..i da ucis ako si bas stvarno zapeo sa ucenjem :)
Grudi
Ledja
Noge
Ramena
Ruke
Vikend - Off
-
rado bih brate rado bih.
ali skola,prva,druga smena,radim kuci.
nisam zapeo za ucenje skola ko osnovna zavrsavam jos malo pa cepamo ovako :)
Grudi
Ledja
odmor
Noge
Ramena
Ruke
odmor.
ovako bih ja da bih imao odmor :P
inace hvala vam
-
Moj savet ti je da pokušaš što bolje da organizuješ vreme, bez obzira na školu.
Ja npr. isto idem u školu i imam obaveze izvan škole, pa sve stignem.
Ali, ja ustanem u 5 sati i dok krenem u jutarnju smenu, ja sam već 2 puta jeo :D.
Verovatno kasno ustaješ pa ti to ukrade dosta vremena. Legni ranije, izračunaj da spavaš oko 8 sati i cepaj. To zahteva malo odricanja, ali ništa što ne može da se nadoknadi. Koliko sam ja primetio, većina tinejdžera i mojih vršnjaka večernje sate u radnim danima provodi na fejsu ili gledajući TV, tako da ne verujem da baš svaki dan moraš da blejiš do kasno. Ako nisam upravu u tvojem slučaju, izvini.
Jedino je mali problem ako radiš po kući kao što si naveo, jer tu ne može baš uvek da se predvidi šta će da se desi, ali i to može da se sredi ako se dogovoriš sa svojima.
Pozdrav
-
ono sto me mnogi pitaju..
trening za ZBICE ;D ;D ;D
nije preporucljivo svima jer je opste poznato da su misici ruku veoma mali i ukoiko nisu ispostvana sva pravila ishrane misica pred i u toku treninga bolje je i ne ulaziti u ovu avantutru
a onima koji pocinjeu sa ovim neka PROGRAM MODIFIKUJU I PRILAGODE GA SVOM VEZBACKOM STAZU...
POSLE DOBRO ZAGREVANJA NRAVNO I UVEK...
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
pauza od 60 sec.....pa...
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
5.french pres sa EZ sipkom 40 kg -12 pon
6.bicpes skot pregib-30 kg-12 pon
pauza od 90 sec...pa
1.triceps potisak 80 kg 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
2.standardi bicpes pregib sa dvorucnim tegom 30 kg 12 pon
3.uski bench 70 kg 12 pon
4.biceps pregib sa bucicama od 16 kg-12 pon
5.french pres sa EZ sipkom 40 kg -12 pon
6.bicpes skot pregib-30 kg-12 pon
7.tricpes eksetznija,ali naglasvam da ovo radim sa ili bucicom i tezinom od 25 kg SA OBADVE RUKE ili sa EZ sipkom i tezinom od 40 kg...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTricepsExtensionOH.html
8.bicpes pregib sa dvorucnim tegom ali ne stojeci vec ili ovako kao na prikazi ili u polozaju kao da se radi velanje u pretkolnu za LEDJA..14 kg i 12 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html
za kraj jer sam zurio ;D ;D odradi sam..
1.tricpes push down sa jednom rukom i tezinom od 20 kg i 15 pon
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html
te omdah presao na bicpes iste ruke.
2.tj vezba se zove tricpes supine culr i radim je na donjem koturu lat masine ali sa jednom rukom...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl.html
ova vezba je i vise nego idelana i da se ubaci u celi gore program tj sto iradim er jos ejdnom naglsavam da je ovo skroz opstuen trening i da na ovo sve gore naborjao radim nekada jos po nekoliko modifikovanih vezbi koje sam prilagodio teretani u kojoj vezbam
ovo gore sam uradio SAMO U DVA SETA.........bez pazue naravno :-* :-*
nadam se da sam zadovoljio kriterijume....
odradio danas ovako, ali sam jos zacinio sa flex whelerovim super setovima za ruke. pa je na pocetku islo naizmenicno 4 kruga bez pauze, triceps potisak i uski hvat stojeci pregib. posle minuta pauze sve ovo iznad pa na kraju 4 kruga bez pauze naizmenicno pregib na scotu, masina i triceps na masini za simulaciju propadanja. na kraju je bila tolko brutalna pupma da sam jedva pwm smuckao...
-
Moj savet ti je da pokušaš što bolje da organizuješ vreme, bez obzira na školu.
Ja npr. isto idem u školu i imam obaveze izvan škole, pa sve stignem.
Ali, ja ustanem u 5 sati i dok krenem u jutarnju smenu, ja sam već 2 puta jeo :D.
Verovatno kasno ustaješ pa ti to ukrade dosta vremena. Legni ranije, izračunaj da spavaš oko 8 sati i cepaj. To zahteva malo odricanja, ali ništa što ne može da se nadoknadi. Koliko sam ja primetio, većina tinejdžera i mojih vršnjaka večernje sate u radnim danima provodi na fejsu ili gledajući TV, tako da ne verujem da baš svaki dan moraš da blejiš do kasno. Ako nisam upravu u tvojem slučaju, izvini.
Jedino je mali problem ako radiš po kući kao što si naveo, jer tu ne može baš uvek da se predvidi šta će da se desi, ali i to može da se sredi ako se dogovoriš sa svojima.
Pozdrav
u pravu si :).videcu
-
@dex
sta su Flex Wheeler-ovi super-setovi za ruke?
-
@dex
sta su Flex Wheeler-ovi super-setovi za ruke?
to je ovo sto sam radio na pocetku i kraju, ima na ovim snimcima http://www.youtube.com/watch?v=49kCwJ8e4d8&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=XV3MYqFQG3o&feature=related
na pocetku naizmenicno 4 kruga bez pauze, triceps potisak i uski hvat stojeci pregib. na kraju 4 kruga bez pauze naizmenicno pregib na scotu, masina i triceps na masini za simulaciju propadanja.
-
@dex
sta su Flex Wheeler-ovi super-setovi za ruke?
to je ovo sto sam radio na pocetku i kraju, ima na ovim snimcima http://www.youtube.com/watch?v=49kCwJ8e4d8&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=XV3MYqFQG3o&feature=related
na pocetku naizmenicno 4 kruga bez pauze, triceps potisak i uski hvat stojeci pregib. na kraju 4 kruga bez pauze naizmenicno pregib na scotu, masina i triceps na masini za simulaciju propadanja.
ok, hvala stari
-
da ne otvaram novu temu...da li kosi hamer moze da zameni kosi bench?
-
da ne otvaram novu temu...da li kosi hamer moze da zameni kosi bench?
a sta je kosi hamer molio bih?
-
http://www.youtube.com/watch?v=NiMSFYNrkUk
u olimpiji je sprava malo drugacija,malo je vise kosa,ovo je skoro uspravno...;)
-
http://www.youtube.com/watch?v=NiMSFYNrkUk
u olimpiji je sprava malo drugacija,malo je vise kosa,ovo je skoro uspravno...;)
pa ovo je za ramena,koliko ja znam
-
http://www.youtube.com/watch?v=NiMSFYNrkUk
u olimpiji je sprava malo drugacija,malo je vise kosa,ovo je skoro uspravno...;)
kakve grudi crne
-
pa ja kazem da je drugacija,nije ovako uspravna nego je kosa klupa,a sistem izbacaja je slican....nigde nmg da nadjem spravu...
nesto na foru ovoga...
http://www.youtube.com/watch?v=5BnNnrw4Df4
samo sto je kosa klupa...slikacu u teretani pacu da okacim sliku..:D
-
e jbg
-
pa ja kazem da je drugacija,nije ovako uspravna nego je kosa klupa,a sistem izbacaja je slican....nigde nmg da nadjem spravu...
nesto na foru ovoga...
http://www.youtube.com/watch?v=5BnNnrw4Df4
samo sto je kosa klupa...slikacu u teretani pacu da okacim sliku..:D
Stalno bre nesto komplikujes bespotrebno.Imas osnovne vezbe.
-
http://www.youtube.com/watch?v=JRZdE07WfIY&feature=related
evo sada sam se setio klipa...ova sprava samo kosa klupa...:D
pa ne zelim da komplikujem..nego mi je mnogo tezak kosi bench,pa ako ovo moze da ga zameni,ako ne onda mora da se navikavam...:)
-
http://www.youtube.com/watch?v=JRZdE07WfIY&feature=related
evo sada sam se setio klipa...ova sprava samo kosa klupa...:D
pa ne zelim da komplikujem..nego mi je mnogo tezak kosi bench,pa ako ovo moze da ga zameni,ako ne onda mora da se navikavam...:)
a kakve veze ovo ima sa kosim benchom i gornjim delom grudi u opse?
i ovakva sprava ima u teretani gde ti vezbas?
-
pa ja vezbam u toj teretani...:D
pa ima valjda veze,posto je moje prvo pitanje bilo da li kosi bench mogu da zamenim kosim hamerom,kada radim gornji deo grudi...
pa sam vam sada objasnio sta je kosi hamer...ok?
-
Kako ti je to TEZAK kosi bendz?
-
tako sto sam imao povredu ramena...(10 god treniram karate) pa sada kada ga radim mnogo me boli rame,pa moram da radim najvise sa 25kg,a to mi uopste ne pogodi misic...a na kosom hameru rame ne osecam,a misic mi pogodi...
-
pa ja vezbam u toj teretani...:D
pa ima valjda veze,posto je moje prvo pitanje bilo da li kosi bench mogu da zamenim kosim hamerom,kada radim gornji deo grudi...
pa sam vam sada objasnio sta je kosi hamer...ok?
cuj ok i znak pitanja
NIJE OK JER JE OCIGLEDNO DA NE RALZIKUJES KAFU OD DROGE!!!!!!!!
ova sprava se ne zove HAMER vec je PROIZVODJAC HAMER STRENGHT sto ne znaci da se i sprava zove HAMER ili da ti prevedrm jer vidim da je nopehodno nisu svaka kola koja proizivede WW samo WW..vec imas polo,golf,tourage itd itd itd
dalje
NIJE OK JER SAM TE LEPO PITAO KAKVE VEZE OVA VZBA NA SPRAVI KOAJ SE ZOVE BENCH PRESS IMA VEZE SA GORNJIM DELOM GRUDI i sa tim sto ti nemozes da radis KOSI BENCH?
NIJE U REDU da da kroz 14 postova se vrtimo stalno na jedno te isto i da smo uvek na pocetku...
dakle
ova sprava sluzi za razvoj celokupnog grudnog misica i poznata je kao benhc pres ili modfikcaija iste jer je kroz kongitivni skok iskustva vezbaca doslo do razvoja ljudkse svesti te je nekim ljudima palo na pamet da postoje i neke druge stvari koje bi se mogle izvoditi na isti ili slican nacin a da to nije sa free weights pa je tako jednog dana nekom ciki koji se PREZIVAO HAMMER palo na pamet da patetnira ovu spravu
danas daj ciko ima jedno 5000 0000 us dollara u keshu i belu smeshu ali se i dalje zove HAMERR ali gle cuda on mozda ima i HAMMER koji sluzi za gornji deo grudi ali to sigurno nije ovo sto si ti pokazao ovde tj na ovom linku
vec moze da se uradi modifikacija na ovja nacin
http://vimeo.com/1871814
nadam se da sam bio slikovti
-
veoma slikovit...
kod mene u teretani svi tu spravu nazivaju kosi hamer ali nbt..
uglavnom NE radim na spravi koja je ista kao ta sprava na klipu koji si ti stavio..vec
je klupa ista kao za kosi bench,ali se ne radi sa dvorucnim tegom,vec ima ove dve rucke...
a ova sprava koju si ti pokazao u klipu,znam da sluzi kao modifikovan ravni bench...
ali ja ne pricam o njoj,zato sto te sprave uopste i nema u teretani...
-
pa jbt ja ne mogu da verujem u ovo.....
-
E ti onda uzmi i radi >HAMER> kosi bendz i zdravo djaci!
-
a jel mozes sa bucicama da odradis kosi?da li si to probao?
-
E ti onda uzmi i radi >HAMER> kosi bendz i zdravo djaci!
e to..
-
nisam,ali cu na sledecem treningu da probam...hvala na savetu...
ne razumem....>HAMER> kosi bench...ali nebitno...
ne morate vise da se nervirate (ako ste seuopste nervirali) oko mojih postova...
poz
-
pa niko se ne nervira ali kao sto ti nekoliko nas rece MI TI GOVORIMO ali ti opet se vratis na pocetak
kao da lovimo sopstveni rep
mi ti kazemo prvo a ti na drugo
mi o drugom a ti na pravo..i jbg...onda to gubi svaki smisao konverzacije jer se ne vidi krajnji ishod tj mozemo do sutra ovako da pricamo
o tome se radi
-
ok...ja se izvinjavam,ako ste zbog mene jurili sopstveni rep...meni je cilj bio da dobijem odgovor
da li umesto kosog bencha mogu da radim onu drugu vezbu..
i dobio sam odgovor da probam da radim kosi bench sa bucicama...i to je to...
u svakom slucaju hvala sto ste uopste odg na moje postove...;)
-
e jbg.
ali ne mogu da izdrizm
ti si pitao jer mozes da radis umesto kosg bencha onu vezbu
pa smo te mi pitali kakve ona vezba ima veze sa ksim benchom uopsteno
pa si ti poceo da objasnjvas i stavio link od OBICNOG BENCHA na masini koju ti zoves HAMMER
pa sam ti ja objasnio da to sto ti hoces moze da se radi sa masihini koja sluzi za to
i onda si ti tu masinu okarakterisao kao VARIJACIJA STOJECEG BENCHA a ono sto sti ti stavio nije bench>
i onda ga jebi jer kako god da okrenem ja tebi ne mogu da objasnim da je kosi bench sa razvoj GORENJE DELA GRUDI a sve i jedna vezba o kojoj ti pricas jer ili su vezbe za razvoj kompletnog dela grdunog misica..
pa jebote valjda je sada jasno?
-
naravno...jasno mi je...
ali nzm jel si primetio da sam ja u svakom postu napisao,da je klupa kosa,a da je samo sistem dizanja isti...ali da se ne vracamo na to resio sam problem...
i u svakom slucaju hvala veliko...
jer ja vas (trebalo bi da ti persiram) cenim kao izuzetnog profesionalca...
i bilo sta da mi kazete meni mnogo znaci...
tako da u svakom slucaju hvala...;)
-
nema potrebe da mi persiras
a ja ti se izvinjvam jer ja nigde nisam video da si pisao da je klupa KOSA
ako je tako
JOS JEDNOM MOJE IZVINJENJE
-
napisao sam par puta...ali nema veze...ko radi taj i gresi...razumem te sto nisi video...
ipak hvala sto ofvajas svoje vreme na moje postove...i nepotrebno izvinjenje...
nadam se da cu nauciti dosta od tebe i od ostalih na ovom forumu...:D
-
Ledja
Grudi
odmor
Noge
Ramena
Ruke
odmor.
evo krecem ovako
zanima me da li da pravim sto manje pauze izmedju serija?
-
Ledja
Grudi
odmor
Noge
Ramena
Ruke
odmor.
evo krecem ovako
zanima me da li da pravim sto manje pauze izmedju serija?
naravno...
-
Juche odradio trening sa bilderom kojima ima godina teretane
Mislio sam da sve znam ali ja u stvari vidim koliko ne znam
Izvodjenje vezbi
Shvatio sam koliko tu mozak utiche i da nije bitno da stavljam sto vece kilaze
vec Mozak-misic
To je jedno veliko znanje
eto da podelim sa vama ;D
-
Nakon nekog vremena uspeh da nahvatam vreme i da opisem jos jedan trening tj jos jednu partiju koju mnogi smatraju pored ruku,PRIMARNOM.Necu sada da ulazim u pricu o tome kako je iluzorno pricati o tome da nekome su potrebne ruke i grudi a da sve ostalo ima prirodno jer je to kod nas u narodu odavno ukorenjeno,vec cu se fokusurati da sto lakse docaram kako radim ovu misicnu partiju tj GRUDI.
Naravno posle zagrevanja (koje je vise nego nophodno) sledi vezba
POTISAK NA RAVNOJ KLUPI SA BUCICAMA drop setovi u tri serije bez pauze
40 kg bucica 12 pon
35 kg bucica 10 pon
30 kg bucica 10 pon
pauza 60 sec pa
POTISAK NA RAVNOJ KLUPI SA BUCICAMA drop setovi u tri serije bez pauze
40 kg bucica 12 pon
35 kg bucica 10 pon
30 kg bucica 10 pon
POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA BUCICAMA drop set
35 kg bucica 12 pon
30 kg bucica 12 pon
25 kg bucica 12 pon
pauza 60 sec
POTISAK NA RAVNOJ KLUPI SA BUCICAMA drop setovi u tri serije bez pauze
35 kg bucica 12 pon
32kg bucica 10 pon
27 kg bucica 10 pon
POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA BUCICAMA drop set
30 kg bucica 12 pon
25 kg bucica 12 pon
20 kg bucica 12 pon
KONTRA KOSI BENCH SA RAVNOM SIPKOM
70 kg 12 pon
60 kg 10 pon
50 kg 10 pon
pauza 60 sec
POTISAK NA RAVNOJ KLUPI SA BUCICAMA drop setovi u tri serije bez pauze
35 kg bucica 12 pon
32kg bucica 10 pon
27 kg bucica 10 pon
POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA BUCICAMA drop set
30 kg bucica 12 pon
25 kg bucica 12 pon
20 kg bucica 12 pon
KONTRA KOSI BENCH SA RAVNOM SIPKOM
70 kg 12 pon
60 kg 10 pon
50 kg 10 pon
PROPADANJE U KOMBINACIJI SA KROS MASINOM u drop setovima pa bi to ozlgedalo ovako
1 serija propadanja 15 pon bez opterecenja
ukrstanje na kros masicni 35 kg sa svake strane
1 serija propadanja sa 10 pon
ukrstanje na kros masicni 25 kg sa svake strane
ovo bi bio jedan trening jer vec sledece nedlje sve vezbe radim sa ravnom sipkom,presom za grudi tj hocu da kazem da je KONSTANTA PROMENA ili VEZBI ili BROJA PONVALJNJA ili sistema treninga I TE KAKO POZELJNA
naravno da se ovo ne podrazumeva za nekog pocetnika pa cak i srednje iskusnog vezbaca da treba da MENJA SISTEM TRENINGA STALNO jer oni pre svega treba da iskoriste svoj potencijal do kraja sa nekim "osnovnim" trenizima ali je moja prerpuka i svima njima da te osnovne treninge MENJAJU I ROTRAIJU i da ne robuju jednom te istom sistemu ili trenignu stalno jer misic veoma brzo prepoznaje signale koje mu ssaljemo i dajemo a svakom od nas je cilj da u sto kracem vrem roku sto bolje napredujemo zar ne?
iz tog razloga kao sto rekoh - NE ROBUJTE JEDNOM SISTEMU,BUDITE KREATVINI I MASTOVITI A REZULTATI SU ONDA NEMINOVNOST !!!
be THE best with
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
-
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
-
WOW kakav trening, extra :D
Evo mog trening koji radim vec 2 meseca, pa ako moze pomoc sta da menjam, malo postaje monotono...
Ponedeljak:
Benc 85kg 3*12
Razvlacenje bucicama 26 kg u jednoj ruci 3*12
Kosi benc 70 kg 3*12
Kontra kosi 75kg 3*12
Utorak:
Mrtvo dizanje 60kg 3*12-15
Zgibovi chinup se zovu na engleskom 3*8-10
Veslanje 60kg 3*12
Lat iza 70kg, 65kg, 65kg 12 ponavljanja
Lat ispred 70kg, 65kg, 60kg 12 ponavljanja
Sleganje ramenima 26kg 3*12
Sreda:
Vucenje do brade sa sipkom(zbog povrede radim samo sa) 30kg 3*12
Prednje rame sa bucicom 12kg 3*12
Potisak sedeci sa bucicama 26kg 3*12
Arnold press 14kg 3*12
zagnje rame na masini sa 10 kg 3*12
E-core, trening za stomak 30min...
Cetvrtak:
Body pump 1h
Petak:
Duboki cucanj 70kg 3*12
Iskorak sa bucicama 14kg 3*12
Leg press 115kg 3*12
Leg curl 45kg 3*12
Sutiranje 45kg 3*12
Listovi 20kg 3*15
Subota:
biceps sa bucicama 16kg 2*12
biceps sa bucicama hammer 14kg 2*12
skot klupa biceps 20kg 2*12
stojeci sa ravnom sipkom 20 kg 2*12
triceps bucica iza glave jednom rukom 14kg 2*12
cable triceps pushdown 70kg 2*12
z sipka na celo 24kg 2*12
propadanja 2*15
Nedelja:
E-core, stomak 30 min
To je to, ako neko moze da mi kaze sta gde da promenim... Bilo bi pozeljno da to bude General licno(Pedja bomba) :D
Pozz
-
Ovo sto je Pedja ispisao je ODLICAN nacin da komplet izmorite misic :) ako posle ovoga uspete i jedno propadanje da uradite niste dobro odradili trening :D
-
Probacemo... :)
Naravno sve sem tezina... :D :D
-
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
thnx :D
-
Pre svega da se svima zahvalim na dosta korisnim informacijama i da se predstavim.Boris,22 godine,191 cm visok,tezak 94 kg.
U teretanu idem vec dva meseca,pre toga sam se bavio tenisom i tekvandoom,gde sam doziveo povredu kolena.Do pre nedelju dana moj trening,koji mi je preporucio drug difovac je bio sledeci .
pon grudi biceps
uto noge,ramena
sre ledja
cet noge grudi
pet ramena triceps
sub noge
Noge moram da radim min 3 puta nedeljno zbog povrede,dakle ne sa prevelikim kilazama i zbog toga me taj deo treninga ne umara mnogo,pa mogu da kombinujem noge sa drugim misicima.Drug me uveravao da je pauza od 48 sati za bilo koju grupu misica dovoljna da se misic oporavi .Nekog napretka ima,medjutim citajuci na ovom forumu,pretpostavljam da je ovakav trening u najmanju ruku pogresan,pa bih samo molio nekoga da mi to potvrdi.
Iz raznih postova sam shvatio da jedna drupa misica treba da se radi jedan dan,pa sam sastavio sledeci trening.
pon grudi
sre ledja
cet noge
pet ramena
sub noge ruke
Zanima me da li postoji mogcnost da u trening jos negde uvrstim ramena,tj. da ramena radim dva puta nedeljno,ili bi to bilo kontraproduktivno?
Takodje radim i kardio posle svakog treninga kada ne radim noge.Pre sam preskakao konopac,medjutim na forumu sam procitao da je biciklo bolje.za trcanje zbog povrede jos nisam spreman.
Pijem protein,ujutro uz dorucak i odmah posle treninga.Koliko sam shvatio protein se ne sme mesati sa mlekom,jer steti varenju i ne sme se piti pred spavanje,mada su me to savetovali u prodavnici kada sam kupovao?
Ishranu sam potpuno regulisao u skladu sa savetima koje sam nasao na forumu.Dakle,5-6 obroka dnevno,uz svaki obrok mora biti nekog preoteina.Veliki post se priblizava kraju da cu od mesa jesti piletinu,biftek,sve iskljucivo na zaru,,a izbaciti rostilj,slaninu i ostala masna mesa.Izbacio sam peciva,gazirane i guste sokove,fast food,slatko.Dva puta dnevno,sreda i petak, postim i tada jedem iskljucivo ribu ili konzervisanu tunjevinu.Od voca banane i grozdje.Trudim se da jedem sto vise barenog povrca.
Ukoliko sam negde pogresio zamolio bih vas da me ispravite.
Unapred hvala.
-
Samo bih jos da dodam kakav mi je dosada bio plan treninga i koje vezbe sam radio.Zanima me da li mogu da nastavim iste vezbe i serije ili bih trebao i to da menjam.
Za grudi - bendz 4 x 10,10,8,8 .Kosi bendz 3 x 10,8,8. Propadanja 3 x 12,12,12.Pulover 3 x 10,8,8. Shvatio da je pozeljno miksovati,pa bih ponekad umesti puvolera radio razvlacenja,a umesto bendz potisak sa bucicama.
Za ramena - potisak dvorucnim tegom ispred glave 3x 10,8,8 pa odmah posle zadnje serija smanjim kilazu na pola i odradim do otkaza.Isto radim i kod potiska iza glave.Nakon toga vezbu prosipanje,sa srednje rame 3 x 10,8,8. I na kraju Potisak bucicama u sedecem polozaju 3 x 10,8,8.
Za ledja - vucenje na lat spravi iza i ispred glave 3 x 10,8,8.Zatim veslanje 3 x 10,8,8. Jednorucno veslanje bucicom 3 x 10,8,8.
Za biceps radim sledeci trening. Sedeci pregib bucicama na kosoj klupi 6 puta,pa odmah zatim sedeci pregib na klupi sa manjom kilazom 12 puta,pa pregib sa minimalnom kilazom 25 puta.
Za triceps- francuska ekstenzija sa EZ sipkom 3x 10,8,8 pa smanjim kilazu na pola i radim do otkaza.Zatim uski bendz na isti nacim.I na kraju potisak na lat spravi na isti nacin.
To je to,zamolio bih nekoga za savet da je potrebno nesto menjati ili ne.
-
Imam 18 god,80kg.i poceo sam da idem u teretanu pre 5 mjeseci.
Da li moze neko da mi posalje neki program treninga posto sumnjam u moj program...
-
Imam 18 god,80kg.i poceo sam da idem u teretanu pre 5 mjeseci.
Da li moze neko da mi posalje neki program treninga posto sumnjam u moj program...
napisi tvoj program ali nije ovde mesto...ovo je deo posta gde se pisi treninzi dignuti na visi nivo....tj. za starije vezbace koji poznaju pricu u detalje...napisi tvoj sistem da bi videli gde je greska..
-
Probao danas trening za ramena Pedjin, sedeo sam posle treninga pola sata nisam mogao da podignem ruke vislje od ramena... Odradicu svaku misicnu partiju tako te opadajuce serije ove nedelje, cisto da rabijem monotoniju pa se posle vracam na staro.
-
ok mi je skroz. Danas imam veoma blagu upalu, koja će sigurno da prođe do sutra. Probaću još sutra isti sistem sa grudima, pa javljam. Kapiram i ja doduše da ne može ovo ovako svaki put, pogotovo ako si u teretani tek oko 6 meseci, kao ja... ali postepeno idem, pa gde stigem, biće u svakom slučaju bolje nego kad sam krenuo, hehhe.. HVALA i pozdrav!
Svaka cast za blagu upalu posletog pedjinog treninga... Ja upalu ramena, boli koji god deo da pipnem (a ramena geneticki imam jaka) , a o nogama koje sam radio dan pre toga (malo modifikovao trening) da ne pricam. Kad sam zavrsio zadnju seriju koja mi je bila sutiranje opadajuca serija naravno, i hteo da ustanem samo sam seo na pod... Nisam mogao da stojim dobrih 3 minuta dok se nisam povratio :)
Ali zato osecam noge, brukaaaa! Odradicu celo telo na taj nacin, sve misicne partije, pa cu onda da se vratim na staro. Tacnije ne na staro posto sam radio onaj glupi program grudi-biceps, ledja-triceps, ramena noge i tako 6 dana u nedelji 2 puta svaki misic... Sad cu da se prebacim na svaki dan jedna misicna partija, 5 dana u nedelji...
-
Evo ja ocekujem neki preparat za koji dan od Pekija....a do tada treniramo svkog dana
pa evo danas smo radili ledja
posle zagrevanja
vucenje na lat spravi iza glave 12 ponavljanja 40 kg
uski hvat lat sprava 40 kg 10 ponavljanja
siroki hvat ispred glave 10 ponavljanja 40kg
pa odmor od 2 minuta, pa sve ovo jos 2puta a tezina je bila 35kg, pa odmor 60 sekundi
zatim vucenje sedeci siroki hvat 30 kg 12 ponavljanja
sedeci uski hvat 30kg 12 ponavljana
pauza od 30 sekundi pa ovo opet 3 puta pauza izmedju opet 30 sekundi
zatim sam radio vucenje bucice 12.5 kg 10 puta pa odmah sam menjao i uzimao bucice od 10 kg ponavljanja 8 i vako 3 serije
http://www.e-muskarac.com/vjezbe/povlacenje_bucicom
da li dobro ovo?
trening mi je trajao nekih 40 min ali je bilo kidanje.....
-
da li dobro ovo?
trening mi je trajao nekih 40 min ali je bilo kidanje.....
Ako si ti osetio ledja razvaljena onda je dobro, to je moje neiskusno misljenje. Shvatio sam da nije pedjin ili milosev trening pravljen za sve nas, ne popunjava nedostatke koje svako od nas ima. Moze se uzeti neka baza i nacin treninga od njih koji znaju i prilagoditi nama. Problem je samo poectak tj napraviti tu bazu i dobiti taj osecaj, a posle cepati po osecaju to je moje misljenje... ja sam danas radio grudi, odvalio sam ih giga setovima. Kosa klupa bucica, kontra kosa, kablovi, propadanje, razvlacenje tako 2 serije pa 12 ponavljanja svaku pauza izmedju neki 5 sec a izmedju serija 90 sec.
Posle toga dodao 1 seriju isto ali na kraju dodao jos 2 vezbe jedna je neka masina na ravnoj klupi sa slobodnim tegovima na strani, ali akd se podigne tezina zatvori se vise nego bench, a druga na klupi sedeci za gornji deo ramena... ne znam da li je doro sto sam uradio sve to, ali grudi su mi pucale posle treninga... :)
Posle toga radio stomak, prvo 3 serije sklopku na klupi sa 5 kg tegom izmedju stopala, posle klecanje na gornjem koturu lata, i na kraju na triceps masini na kablu stojeci za kose trbusnjake... svaku po 3 serije... U svakom slucaju bez ikakve hemije, sa tonom suplemenata i 2 nedelje diete super se osecam, i vec vidim odlicnu promenu :)
Koliko dugo da radim super setove, jedno 2 meseca posle da promenim?
[/quote]
-
Moj prvi post na ovom forumu :) 18 godina, 190cm, ~80kg
Trening je sledeci(broj ponavljanja nije standardizovan):
PONEDELJAK:
Triceps
- uski bench - 3 serije + 1 zagrevanje
- Triceps ekstenzija - 3 serije
- potisak sa cela - 2 serije
- kickback - 2 serije
Biceps
- Pregib sipkom - 3 serije + 1 zagrevanje
- Skot pregib - 3 serije
- Hamer pregib - 3 serije
Podlaktica
Rolanje 4 s
UTORAK:
Noge 1(ujutro)
-Cucanj 4 serije + 1 zagrevanje
-Dzefersonov cucanj 4 serije
Noge 2(navece)
-Iskorak 4 serije
-Mrtvo sa ispruzenim nogama 4 serije
-Sedece podizanje na prste 4 serije sa opt
-stojece podizanje na prste 4 serije sa opt
CETVRTAK:
Grudi
-Bench sipkom 3+1
-Kosi Bench 3s
-Razvlacenja/pullover 4s
-propadanja 4s
Rame
-Potisak sipkom 3s
-vucenje do brade(ja vucem ssirokiim hvatm do grudi) 3s
-Lateralno 3s
-razvlacenje u pretklonu 3s
SUBOTA
Ledja
-Siroki zgib 4s
-Veslanje u pretkl. 4s
-Mrtvo dizanje 3s
-T-sipka veslanje 4s
-Sleganje ramenima ispred 2s
-Sleganje ramenima iza 2s
Noge(navece)
List podizanje na prste
Imam u kuci teretanu, pa zato nemam mogucnosti za sprave, a mislim da mi i ne trebaju pored 200 kila tegova :)) pre toga sam isao razne programe, ali mene ovaj program blago receno otkine :D primetio sam da svako ko proba ovaj program rame bukvalno transformise za 3-4 meseca uz pravilnu ishranu, lepo i ruke napreduju, grudi onako, a trapez mi je jos malo do usiju :D
Trbusnjake radim 2x u nedelji, malo sa opterecenjem malo bez
-
190cm i 80 kg a trapezi do usiju i ovaj ga trenng kida
pa sta se dogadja ovo,ove godine u pm.....
-
hahaha ma ja reko da cutim da ne ispadnem glup u drustvu, ali sad kad krenu letnje teme ove letnje teme bice show.. ;D
-
hahah ok, preuvelicano je :D Najbrze trapez napreduje, to sam hteo reci :)
-
Ne brini nista, bitno je da si zadovoljan rezultatima i da imas zelju. ;)
Mlad si, i pazi da se ne povredis ili pretreniras (npr. ne treba ti opterecenje za trbusnjake, bolje menjaj vezbe koje radis, da ih pogodis iz vise uglova)...
Samo gruvaj ;)
-
Evo nesto interesantno za pocetnike
Činjenica je da ljudsko tijelo može podnijeti samo određenu količinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slučaju treninga sa velikim težinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!
Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drastično opada (čak i do 80%!).
“Ne zaboravite …. TESTOSTERON je KLJUČNI hormon za izgradnju mišića koji će vam KONAČNO omogućiti da prevaziđete svoj genetski potencijal!
Po SVAKU CIJENU treba izbjegavati SVAKU situaciju u kojoj nivo testosterona opada!
Pored ovogo štetnog udara na vaš hormonalni sistem, vježbanje duže od 60 minuta će POJAČATI ZAMOR, i umni i fizički, što će rezultirati potrebom za još DUŽIM periodima oporavka.
A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE …
Kad znate da vas čeka dugačak i mučan trening – koliko možete biti INSPIRISANI da uzmete torbu sa opremom i krenete na još jedno iscrpljivanje u teretanu …
POSEBNO kada ovi maratonski treninzi NE donose željene rezultate?!
ZNAM da bi meni bilo STRAŠNO teško natjerati se na to!
Što se tiče planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo važno pravilo…
Princip # 3: Ograničite trening na 60 MINUTA ili MANJE … i TAČKA!
“Ovo pravilo morate shvatiti VEOMA OZBILJNO!
Kad ste u teretani, vodite računa o vremenu. Čim dostignete 60 minuta treninga … treba da IDETE!
Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova će vam u stvari više POJESTI pomaka koje ste načinili u toku prvog sata nego što će STIMULIRATI rast novog mišićnog tkiva”.
Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?
“Kako mogu na najbolji način iskoristiti tih 60 minuta koji su mi najsvrsishodniji za trening?”
U programu OPTIMUM ANABOLICS koristićete SUPER SETOVE da biste postigli maksimalnu iskorištenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.
Ako niste sigurni šta je SUPER SET, to ide otprilike ovako:
Uradit ćete jedan set vježbe za određenu mišićnu grupu i nakon toga skoro ODMAH set druge vježbe, obično za suprotnu mišićnu grupu. Budući da mišić koji koristite u PRVOJ vježbi ne učestvuje previše u DRUGOJ vježbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. U toku druge vježbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.
Na primjer, možete izabrati da uradite jedan set PREGIBA ZA BICEPS SA BUČICAMA, a ODMAH nakog toga set EKSTENZIJE ZA TRICEPS SA BUČICAMA. U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vježbom za biceps a biceps se ne iscrpljuje vježbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vježbu i dalje redom. Nakon što ste uradili predviđeni broj super-setova za te vježbe (što se zove “SUPER CIKLUS”), krećete na novi par vježbi.
Princip #4: Koristite SUPER-SETOVE suprotnih mišićnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!
Princip #5: Koristite SUPER-SETOVE u kombinacijama IZOLACIJSKIH i SLOŽENIH vježbi za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” velikih mišićnih grupa!
“Ako već niste strukturirali vaš program u formi super-setova, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!
-
Evo nesto interesantno za pocetnike
Činjenica je da ljudsko tijelo može podnijeti samo određenu količinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slučaju treninga sa velikim težinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!
Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drastično opada (čak i do 80%!).
“Ne zaboravite …. TESTOSTERON je KLJUČNI hormon za izgradnju mišića koji će vam KONAČNO omogućiti da prevaziđete svoj genetski potencijal!
Po SVAKU CIJENU treba izbjegavati SVAKU situaciju u kojoj nivo testosterona opada!
Pored ovogo štetnog udara na vaš hormonalni sistem, vježbanje duže od 60 minuta će POJAČATI ZAMOR, i umni i fizički, što će rezultirati potrebom za još DUŽIM periodima oporavka.
A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE …
Kad znate da vas čeka dugačak i mučan trening – koliko možete biti INSPIRISANI da uzmete torbu sa opremom i krenete na još jedno iscrpljivanje u teretanu …
POSEBNO kada ovi maratonski treninzi NE donose željene rezultate?!
ZNAM da bi meni bilo STRAŠNO teško natjerati se na to!
Što se tiče planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo važno pravilo…
Princip # 3: Ograničite trening na 60 MINUTA ili MANJE … i TAČKA!
“Ovo pravilo morate shvatiti VEOMA OZBILJNO!
Kad ste u teretani, vodite računa o vremenu. Čim dostignete 60 minuta treninga … treba da IDETE!
Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova će vam u stvari više POJESTI pomaka koje ste načinili u toku prvog sata nego što će STIMULIRATI rast novog mišićnog tkiva”.
Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?
“Kako mogu na najbolji način iskoristiti tih 60 minuta koji su mi najsvrsishodniji za trening?”
U programu OPTIMUM ANABOLICS koristićete SUPER SETOVE da biste postigli maksimalnu iskorištenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.
Ako niste sigurni šta je SUPER SET, to ide otprilike ovako:
Uradit ćete jedan set vježbe za određenu mišićnu grupu i nakon toga skoro ODMAH set druge vježbe, obično za suprotnu mišićnu grupu. Budući da mišić koji koristite u PRVOJ vježbi ne učestvuje previše u DRUGOJ vježbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. U toku druge vježbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.
Na primjer, možete izabrati da uradite jedan set PREGIBA ZA BICEPS SA BUČICAMA, a ODMAH nakog toga set EKSTENZIJE ZA TRICEPS SA BUČICAMA. U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vježbom za biceps a biceps se ne iscrpljuje vježbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vježbu i dalje redom. Nakon što ste uradili predviđeni broj super-setova za te vježbe (što se zove “SUPER CIKLUS”), krećete na novi par vježbi.
Princip #4: Koristite SUPER-SETOVE suprotnih mišićnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!
Princip #5: Koristite SUPER-SETOVE u kombinacijama IZOLACIJSKIH i SLOŽENIH vježbi za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” velikih mišićnih grupa!
“Ako već niste strukturirali vaš program u formi super-setova, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!
Navedi odakle si preuzeo ovaj članak http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12070.0
-
ovde sam procitao odavde potice taj clanak....a mislim da veoma koristi za pocetnike koji misle da treba sto duze trenirati
http://www.teretana.ba/clanci/prikazi/114
-
posle zagrevanja
biceps:opadajuce serije
stojeci sa sipkom sa 40kg 10ponavljanja
stojeci sa sipkom sa 35kg 8 ponavljanja
stojeci sa sipkom sa 25kg 8 ponavljanja
i ovako 3x pauza izmedju serija je 60 sekundi
zatim bucicama
stojeci sa bucicama 15kg 12 ponavljanja
stojeci sa bucicama 12,5kg 10 ponavljanja
stojeci sa bucicama 10kg 8 ponavljanja
i ovako 3x pauza izmedju serija je 60 sekundi
zatim sedeci pregib EZ sipka
25kg 12 ponavljanja
pa pauza 30 sekundi
30kg 10 ponavljanja
pa pauza 30sekundi
35kg 8 ponavljanja
pa pauza 30 sekundi
i sajla vucenje
20kg 10 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja
i odmor 60 sekundi pa sve ovo 3x
pa krecemo triceps
potisak na lat spravi
35kg 12 ponavljanja
30kg 10 ponavljanja
25kg 8 ponavljanja
pauza izmedju 60 sekundi pa sve opet 3x
povlacenje kanapa na lat spravi
35kg 12 ponavljanja
30kg 10 ponavljanja
25kg 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x
zatim obrnuti potisak jednorucni na lat spravi sajla
20kg 12 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x
i za kraj sedeci potisak bucicama
10kg 12 ponavljanja
7,5kg 10 ponavljanja
5kg 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x
-
za sta ce ti ovaj potisak na kraju ??? da nisi pomesao mozda jednorucnu extenziju bucicom sa potiskom (rame) ??(http://img12.imageshack.us/img12/2950/99294837.jpg)
-
da da greska je bila...pomesao sam,
sta mislim za trening? mislim da li je ovako bar malo ozbiljan, meni bogami jeste bio danas...otkinuo sam ruke......
naravno krenuo sam sa preparatom koji mi je preporuco GENERAL BETA-K i INOSIN ovu kombinaciju koristim
-
Evo krenuo je moj drug u teretanu i ne zeli vezbe za masu...vec zeli treninge sa definiciju...
i sada me pita da li da radi opadajuce serije ? nisam znaos ta da mu kazem jer nisam jos krenuo sa definicijom
e sada da radi na primer ovako.............
radi ruke stojeci sa 20kg 15 ponavljanja
pa odmah 15kg 15 ponavljanja
pa odmah 10kg 15 ponavljanja
ili da radi kruzni trening od svake vezbe po 2...mislim na to da radi 2 za biceps, 2 za tricpes, 2 za grudi i tako sve?
ako moze neki odgovor?
veliko hvala
-
vezbe za definiciju o boze
to radis kad sredis ISHRANU
i trening je katastrofa
mogao si da procitas malo ovaj forum
-
Trening nije za mene ja radim masu, i imam dobru ishranu znam tacno sta jedem i koliko...
nigde ne pise da li raditi opadajuce serije kada se radi definicija?
-
ne rade se opadajuce serije za definiciju
nego citaj malo i ovo
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,7.0.html
a ne samo o tengovima
-
ne rade se opadajuce serije za definiciju
nego citaj malo i ovo
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,7.0.html
a ne samo o tengovima
X2
-
Posle godina i godina vežbanja sam konačno skratio pauze između serija (max 1 minut, kod nekih vežbi 15-20 sek) i naravno smanjio težine. Efekat je odličan! Poslednju seriju biceps pregiba sam plakao na 5om ponavljanju sa nekih 25 kg i na kraju opadajuća serija na sajlama... Još me drži upala od petka :D Koliko vi pauzirate između serija?
-
Posle godina i godina vežbanja sam konačno skratio pauze između serija (max 1 minut, kod nekih vežbi 15-20 sek) i naravno smanjio težine. Efekat je odličan! Poslednju seriju biceps pregiba sam plakao na 5om ponavljanju sa nekih 25 kg i na kraju opadajuća serija na sajlama... Još me drži upala od petka :D Koliko vi pauzirate između serija?
45-120 sekundi, kako kad. :)
-
za izolacione 20-30, za osnovne 60sec, izmedju vezbi 1:30-2:00min
-
Definitivno je bolji efekat kada se skrate pauze... Sa manjom težinom sam postigao bolji efekat. Jača upala, bolja pumpa, osetim mišić dok radim...
Francuz, pretpostavljam da praviš 120 sek. kada radiš teške čučnjeve ili mrtvo? Meni to deluje baš previše... :D
Ronnie,probao sam izolacione da radim tako nekoliko treninga i stvarno sam šokirao mišiće. Nisu mi bili tako pogođeni jako dugo vremena..
-
Definitivno je bolji efekat kada se skrate pauze... Sa manjom težinom sam postigao bolji efekat. Jača upala, bolja pumpa, osetim mišić dok radim...
Francuz, pretpostavljam da praviš 120 sek. kada radiš teške čučnjeve ili mrtvo? Meni to deluje baš previše... :D
Ronnie,probao sam izolacione da radim tako nekoliko treninga i stvarno sam šokirao mišiće. Nisu mi bili tako pogođeni jako dugo vremena..
Pa ja licno gledam da sto pre zavrsim trening, al ne na ustrb kvaliteta. Znaci, izvodjenje mora da bude savrseno, zato radim sa (vecini) malim kilazama. Nikad nisam brojao tacno u sekund, ali kada sam vec pri kraju treninga, i snage mi ponestaje, pravim malo duze pauze. Uglavnom su duze pauze kad se rade noge. :D
-
Definitivno je bolji efekat kada se skrate pauze... Sa manjom težinom sam postigao bolji efekat. Jača upala, bolja pumpa, osetim mišić dok radim...
Francuz, pretpostavljam da praviš 120 sek. kada radiš teške čučnjeve ili mrtvo? Meni to deluje baš previše... :D
Ronnie,probao sam izolacione da radim tako nekoliko treninga i stvarno sam šokirao mišiće. Nisu mi bili tako pogođeni jako dugo vremena..
Pa ja licno gledam da sto pre zavrsim trening, al ne na ustrb kvaliteta. Znaci, izvodjenje mora da bude savrseno, zato radim sa (vecini) malim kilazama. Nikad nisam brojao tacno u sekund, ali kada sam vec pri kraju treninga, i snage mi ponestaje, pravim malo duze pauze. Uglavnom su duze pauze kad se rade noge. :D
Ma mala kilaža je relativan pojam... U mom slučaju ako na smith mašini mogu jednom da podignem 90 kg na ramena, onda radim serije sa max 65 kg. A u slučaju opadajućih serija recimo 50kg- 40kg-30kg. I baš pogodim mišiće. Sad za noge je druga priča, čučanj mi je uvek kritičan zbog visine i slabih kolena pa stvarno moram da pazim da napravim dovoljnu pauzu... Na nožnom pressu sam već skratio pauze i iscrpeo sam se sa nekih 60% od max težine...
-
PRVI MESEC:
1)grudi, ledja (grudi, ledja, grudi, ledja pa pauza 45 sec i tako do kraja treninga ) stomak 15 min
2)kardio (hiit 30 min bez zagrevanja i istezanja)
3)ramena, ruke (ramena, biceps triceps pa opet ramena, biceps, triceps pa pauza 30 sec i tako do kraja treninga 50 min bez zagrevanja i istezanja) stomak 15 min
4)slobodan dan (mada uvek radim nesto tipa voznja bicikla, fudbal, kosarka)
5)noge, stomak 15 min
6)kardio (borilacke vestine, plivanje, treninzi za agilnost 45 min... ako sam umoran samo stomak i donja ledja 20 min)
7)odmor
X3
1) kruzni trening
2)kardio (borilacke vestine, plivanje, treninzi za agilnost 45 min... ako sam umoran samo stomak i donja ledja 20 min)
3)odmor
4)plivanje 45 min intervali
5)kruzni trening
6)odmor
7)odmor
X1
DRUGI MESEC:
1)grudi, ramena, triceps (grudi, ramena , triceps, grudi, ramena , triceps pa pauza 45 sec i tako do kraja treninga 50 min bez zagrevanja i istezanja) stomak 15 min
2)kardio (hiit 30 min, istezanje)
3)ledja, biceps (ledja, biceps, ledja, biceps pa pauza 30 sec i tako do kraja treninga 50 min bez zagrevanja i istezanja) stomak 15 min
4)slobodan dan (mada uvek radim nesto tipa voznja bicikla, fudbal, kosarka)
5)noge, stomak 15 min
6)kardio (borilacke vestine, plivanje, treninzi za agilnost 45 min... ako sam umoran (retko) samo stomak i donja ledja 20 min)
7)odmor
X3
1) kruzni trening
2)kardio (borilacke vestine, plivanje, treninzi za agilnost 45 min... ako sam umoran samo stomak i donja ledja 20 min)
3)odmor
4)plivanje 45 min intervali
5)kruzni trening
6)odmor
7)odmor
X1
3 dana odmora
TRECI MESEC (mix)
prvi raspored, drugi raspored, prvi raspored, drugi raspored.
odmor 10 dana (lagani kardio treninzi)
RELOAD :D
-
Dali je dobar ovakav sistem?
Ponedeljak-grudi
Utorak-ledja
Sreda-odmor
Cetvrtak-ramena + listovi
Petak-ruke
Subota-noge
Nedelja-odmor
Jos bih ubacio jutarnje trcanje ponedeljak,utorak,cetvrtak ,petak.
-
Nakon godina provedenih u teretani i mišlju da sam utreniran i da sam u odličnoj formi, u subotu sam preuzeo Peđin CD, odgledao, iznalazirao, odštampao i danas krenuo sa istim .
Danas su na programu bile grudi i startao sam ovako :
1. rotacija :
benč bučicama - 26kg-22kg-18kg po 10 ponavljanja svaka serija .
Fino zagrijavanje .
2. rotacija :
benč bučicama - 26kg-22kg-18kg po 10 ponavljanja svaka serija .
kosi benč sa šipkom - 40kg sa 10 ponavljanja .
Ovdje je već znoj počeo probijati .
3. rotacija :
benč bučicama - 26kg-22kg-18kg po 10 ponavljanja svaka serija .
kosi benč sa šipkom - 40kg sa 10 ponavljanja .
kontrakosi benč sa šipkom - 40kg sa 10 ponavljanja .
Ovdje sam već bio debelo zadihan, okupan znojem i polako sam uvidio da je pitanje, koliko ću krugova napraviti .
4. rotacija :
benč bučicama - 26kg-22kg-18kg po 10 ponavljanja svaka serija .
kosi benč sa šipkom - 40kg sa 10 ponavljanja .
kontrakosi benč sa šipkom - 40kg sa 10 ponavljanja .
razlačenje na ravnoj klupi - 10kg sa 10 ponavljanje .
Ovdje sam već bio pri kraju snage i onda sam sjetio, da je na CD-u Peđa uradio ukupno 7 rotacija i to sa pola muke i zaključio sam da sam u kurac formi . Razmišljao sam da uradim i petu rotaciju ali sam shvatio da neću moći to sve pravilno uraditi pa sam odustao .
Iskreno, do juče sam radio standarne treninge a danas sam po prvi put uradio rotacije i shvatio sam , da će mi trebati sigurno mjesec dana da uđem u formu za ovakvu vrstu treninga . Nakon odrađena četiri kruga, grudi su bile poprično napumpane i mislim da je ovo odličan trening . Ono što zasada ne mogu odraditi su teče aminokiseline u toku treninga, ali gledaćemo da i to kod Sileta nabavimo .
Dok ovo pišem, ruke mi i dalje još drhte !
-
Dali je dobar ovakav sistem?
Ponedeljak-grudi
Utorak-ledja
Sreda-odmor
Cetvrtak-ramena + listovi
Petak-ruke
Subota-noge
Nedelja-odmor
Jos bih ubacio jutarnje trcanje ponedeljak,utorak,cetvrtak ,petak.
Ne valja ti da radis listove isti dan kad trčiš...Nećeš imati neki efekat ako listove već izmoriš na trčanju...
-
Ok,onda cu listove raditi kad i noge
-
Pitanje za Peđu pa ako može odgovor .
S obzirom da zbog vrste i trajanja posla na trening dolazim oko 19:00 a prije petnaestak dana sam počeo sa tvojim treninzima sa CD-a, da li se nakon takvog treninga može još odraditi i kardio trening ili da odmah pičim kući na PMV ?
-
Nisam Pedja, ali da ti odgovorim dok on ne dodje.
Pedjin trening koji je na CD-u je nacin na koji on radi i koji je prilagodio sebi, tj. njegovim trenutnim potrebama, zeljama, mogucnostima...bla bla
Ne mozes (mozes, ali nema smisla) da "kopiras" necije treninge jer ako nekome to odgovara ne znaci da ce i tebi to dati rezultate. Postavlja se pitanje kako se hranis, kakvu suplementaciju imas i iskustvo u teretani da bi mogao da treniras na taj nacin, jer se moze desiti da imas vise stete nego koristi.
Najbolje je da sam sebi osmislis trening, koji ce sigurno biti manje obiman nego sto to Pedja radi na CD-u, od njega ces imati vise koristi...ovako samo rizikujes da budes preteniran i krenes u kontra smeru, tj. da razgradjujes misice umesto da ih gradis.
E sada, ako si ipak vec duzi niz godina u celoj ovoj prici ja ti se izvinjavam sto ti solim pamet, bilo je iz najbolje namere :)
poz ;)
-
Pedjin trening koji je na CD-u je nacin na koji on radi i koji je prilagodio sebi, tj. njegovim trenutnim potrebama, zeljama, mogucnostima...bla bla
Ne mozes (mozes, ali nema smisla) da "kopiras" necije treninge jer ako nekome to odgovara ne znaci da ce i tebi to dati rezultate. Postavlja se pitanje kako se hranis, kakvu suplementaciju imas i iskustvo u teretani da bi mogao da treniras na taj nacin, jer se moze desiti da imas vise stete nego koristi.
Najbolje je da sam sebi osmislis trening, koji ce sigurno biti manje obiman nego sto to Pedja radi na CD-u, od njega ces imati vise koristi...ovako samo rizikujes da budes preteniran i krenes u kontra smeru, tj. da razgradjujes misice umesto da ih gradis.
odlicno receno
-
Nisam Pedja, ali da ti odgovorim dok on ne dodje.
Pedjin trening koji je na CD-u je nacin na koji on radi i koji je prilagodio sebi, tj. njegovim trenutnim potrebama, zeljama, mogucnostima...bla bla
Ne mozes (mozes, ali nema smisla) da "kopiras" necije treninge jer ako nekome to odgovara ne znaci da ce i tebi to dati rezultate. Postavlja se pitanje kako se hranis, kakvu suplementaciju imas i iskustvo u teretani da bi mogao da treniras na taj nacin, jer se moze desiti da imas vise stete nego koristi.
Najbolje je da sam sebi osmislis trening, koji ce sigurno biti manje obiman nego sto to Pedja radi na CD-u, od njega ces imati vise koristi...ovako samo rizikujes da budes preteniran i krenes u kontra smeru, tj. da razgradjujes misice umesto da ih gradis.
E sada, ako si ipak vec duzi niz godina u celoj ovoj prici ja ti se izvinjavam sto ti solim pamet, bilo je iz najbolje namere :)
poz ;)
Tvoj komentar je sasvim na mjestu i slažem se sa svime, samo što ja imam staža u teretani, pazim da se dobro hranim + redovno koristim suplementaciju .
Što se tiče samog treninga, ono ni u nijednom segmentu nije isti kao Peđin, nego sam ga prilagodio sebi (krugovi, ponavljanja, težine, super serije), da vidim da li ću imati rezultata na takav način treniranja .
-
Sto se mene tice posle par promenjenih sistema utvrdio sam da mi najvise rezultata daju sledece stvari (mozda ce me ovi stariji sad pljuvati zbog katabolizma i tako tih stvari,ali ovo je meni donelo najvise misica) :
-split menjam na svakih mesec ipo dana
-za svaku misicnu partiju,dakle ne npr za grudi,nego sa gornji deo grudi na tom treningu uzmem tri vezbe koje uradim odjednom sa kilazom koja mi je dovoljna,a sa kojom mogu da osetim misic najbolje moguce (konacno sam stavio ego na stranu i poceo da radim posao ) to sve okrenem 3-4 puta zavisno od velicine misicne partije,neko ce reci veliki obim treninga,ali moje telo najbolje reaguje na to
-ne radim isti trening svake nedelje,imam dva koja rotiram,svaki put krecem od drugog dela te partije
-slow ponavljanja,sto savrsenija forma izvodjenja i pauze izmedju dva da ih nazovem kruga od tri serije je ne vise od 30 sekunda,naporno jako ali meni odgovara posto me mrzi da pravim vece pauze,dangubim tako...
-batalite brojke,moj savet,kad prevazidjete to pocece pravi biznis :)
-
nije uvek za savetovati "odgovarajuce tezine" ;) tebi mozda dobro leze jer imas postojecu masu, logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu ;)
-
Druze ja nikome nisam savetovao,tema je podelite... drugo koja crna masa imam jedva 80 kg... ;)
I da,ono sto je najlogicnija stvar ne mora uvek da bude dobra za tebe,ja sam napisao da meni ovako najvise odgovara,nisam rekao radite svi isto,daleko od toga...
Ja dok sam radio manji br. ponavljanja bio sam gradjen kao da sam ne daj Boze na infuziji... :)
Mada uradim skoro na svakom treningu jednu-dve serije sa vecom tezinom,al nikad ispod sestice....
-
moj trening
pon: Ruke
uto: Noge
sre: off
cet: Grudi + ramena
pet: Ledja
sub: off
ned:off
-
prvi dan RUKE...bum.....
cetvrtak..DVA VELIKA MISICA A DA CAK NISU ANTAGONISTI...bum....
i petak..drugi dan posle ramena LEDJA...bum,tras..
aman sasa pobogu...ti kao da si dosao jucer na forum....
nevoerovatno
-
Pretpostavljam da si taj trening drpio sa ovog "threada"?
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,1838.0.html
-
Sta fali Sasinom treningu? Grudi+ramena ni sa jednom kombinacijom nisam imao napredak ramena kao sa tom :)
-
Trenutno kod mene to ide ovako,vise-manje standard...
Grudi...ledja...noge...odmor...ramena...ruke...odmor... :)
Ako se uzme u obzir da za cele ruke uradim ukupno 12-14 serija i da trening traje 30 min,nekad malo jace,ispadne da mi je skoro ceo vikend odmor... :)
Sta fali Sasinom treningu? Grudi+ramena ni sa jednom kombinacijom nisam imao napredak ramena kao sa tom :)
Pa nismo svi isti,nekome je previse,nekome ne....
-
Sta fali Sasinom treningu? Grudi+ramena ni sa jednom kombinacijom nisam imao napredak ramena kao sa tom :)
super
a kakve veze ima napredak ramena prilikom vezbanja pectoralisa?
pitane dva
dali bi mogao da nabacis slike od tog napredka da vidimo?
odgovr na tovje pitanje
NIKO ali niko ziv ko nije KVALIFIKOVAN a 97% ljudi na ovom forumu NIJE (ovo je bez uvrede vec govrim o iskusnim ljdima koji godnima imaju staz,rutinu,znanje o hrani,.suplemtaciji itd) NIJE U MOGUCNOSTI DA ODRDI DVA VELIKA MISICNA NA JEDNOM TRENINGU
dakle
ja necu da ulazim u placebo efkete ili price o tome JA SAM NAPREDOVAO OD KREATINA 10 KG ili kako neko rece na nekoj drugoj temi da mu je oretak od plavih srca ili oc cega li vec dobio 22 kg misica i da ima 115 kg suv kao grana ili u tvom slucaju da si napredvao u razovaju ramena vezbajuci ih sa grudima
da je ovo i TACNO onda bi ti trebalo samom govoriti vise od reci tj tvojih pogresnih dela da si u stvari i ako jesi CELO VREME DOK SI TRENIRAO RAMENA SOLO TRENIRAO POGRESNO
ovo je isto pitanja kada te neko pita dali je bolji glutamin ili bcaa
obadvije su EXTRA ali glutamin je jedna AK a bccaa TRI
tako i kod tebe
PONAVLJAM..NECU DA ULAZIM U TO DALI JESI ILI NISI NAPREDOVAO vec se koristim EMPIRIJSKIM ZNANJEM U RADU NA SAMOM SEBI I NA SVOJIM KLIJETNIMA gde je stvar fizoonimije,fizijatrije,hipertrofijem,hiperplazije i sve3ga ostalog sto je vezano za misic,skelet,razvoj itd CINJENICA DA JEDAN MISIC JE VISE NEGO DOVLJNO RADITI KROZ 96 h ali postoji samo jedna mala sitnica koju si ti izlgeda previdio
a to je
DA TAJ MISIC TREBA ODRATITI KAKO TREBA - PRAVILNO,BEZ GRESKE I UZ MAXIMALNU STIMULACIJU VEZBANOG MISICA UKOLIKO SE ODRADI KAKO TREBA NIKOME ZIVOM NA OVOM SVETU NECE PASTI NA PAMET DA VEZBA CAK I MALI MISIC POSLE TOGA A NE DA ODRADI JOS JEDNU VELIKU MISICNU PARTIJu..
nadam se da sam zadovljio tvoju znatizelju i da ces nauciti nesto iz ovoga...
text koji je napisao charles sigurno nije pisan za ljude koji su usli u teretanu pre jednu ili dve godine kao sto je vecina slucjaeva na forumu...
-
a sve je jasno
dzaba sam se trudio..
Moj prvi post na ovom forumu Smeško 18 godina, 190cm, ~80kg
maj 2011
Imam u kuci teretanu, pa zato nemam mogucnosti za sprave, a mislim da mi i ne trebaju pored 200 kila tegova
rimetio sam da svako ko proba ovaj program rame bukvalno transformise za 3-4 meseca uz pravilnu ishranu, lepo i ruke napreduju, grudi onako, a trapez mi je jos malo do usiju
ono glavno
logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu Namigivanje
jbg :-[
-
kolev kako moze da ti odgovara 3 dana za redom najvece partije?
-
kolev kako moze da ti odgovara 3 dana za redom najvece partije?
zasto da ne
ja tako vezbam vec 9 godina>??
ukoliko ti misic adekvatno hranis i adekvatno odmoras ovaj progrem je vise nego ok jer psole dva velika misica na gornjem delu vezbas NOGE tj veliki misic DONJEG DELA pa onda prelazis na manje misice GORENJEG dela uz dva dana odmora
-
ok, ok :D da krenem redom izgubio sam se u tvom tekstu O.O
- Dok odradim grudi ramena su vec umorna tu mi onda treba samo malo da ih ubijem
- Ne podnosim slikanja, ne kazem ja da je to rame ogromno, ali recimo da sam ispitivao kako odredjene kombinacije razlicito uticu na mene, nemam bas mnogo vremena da bih imao trening 5 dana u nedelji(faks), sad imam pa cu tako da krenem, trening 3 dana u nedelji nisam ni probavao jer se mnogo velikih partija spaja, noge, rame recimo ne moguce za odraditi. zato sam ispitivao kombinacije 4 dana u nedelji gde sam primetio da najvise napretka u obimu ramena uz istu ishranu i suplementaciju kao i pre imao sa kombinacijom grudi rame, recimo da su mi ruke i grudi vise isle u obimu na kombinaciji "Grudi-triceps"
- naravno da nisam kvalifikovan ne mogu ja na osnovu 2 godine treninga nesto da pametujem ljudima po 10+ godina, ali samo sam gledao sta najvise meni odgovara i tako sam isao, moguce je odraditi 2 velike partije, i cinjenica je da ce se napredovati kako god uz adekvarnu ishranu i nepretreniravanje misica
-
To je to,objasnio ti je Pedja,ne znam kako radite tako po dva misica posto ja kad uradim npr noge sutradan me strah da prodjem pored prese ili krive sipke kad radim ruke... :D
Odnosno znam kako radite posto sam i ja nekad tako radio,ne uradite tj ne pogodite misic kako treba,ne date svoj maksimum,batalite to sto pre....
-
JA NISAM REKAO da JE NEMOGUCE NE NAPREDOVATI jer na pocetku sa 18 god i da jedes govna i radis sklekove radi hormona koji ti divljaju imati ces izrazene misice a pogotvo osoba kao ti tj NA OSNOVU ONOGA STO SI NAPISAO U SVOM PRVOM POSTU TI SI TIPICAN EKTOMORF (odista nemam sada vremena da razlezem o tome) ali je BITNO TO A I TI BI TREBALO DA ZNAS da si radio i MNOGO DRUGACIJE da bi imao isto
to sto tebe mrzi da se slikas samo TI GUBIS jer bas iz tog razloga nemas RELANU SLIKU PREMA SEBI VEC TI DRUGARI KAZU DA SI DO JAJA I DA SI SE NAPUCAO KAO ZMAJ
a ja ti kazem da na 190 cm visine i 80 kg visine i 18 god niti si NPUCAN niti si SE URADIO niti bilo sta drugo vec ako ti se misici i poznaju a poznaju to je reuzlatat tvog hormonlanog bujanja i TELESNOG TIPA
jednostavno,nacin na koji vezbas uslovi i sve ostalo TE LIMITIRAJU U STARTU
ali sada vec pocinjem da pricam sa neke druge strane a ti nisi razumeo ni moj UVODNI DEO I ONDA SVAKA DALJNJA PRICA GUBI SMISAO..
ovako izlgeda USPESNA DIJETA,TRENING,HRANA itd...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,23459.0.html
ovaj sam ti priemer dao jer je svez a takvih an forumu ima jedno 200 sigurno...
DAKLE
TI STO STI NAPREDOVAO (AKO U OPSTE JESI) SI NAPREODVAO I TO JE TO kada je u ptianju ovakav trening a posebno uslovi u kojima i pod kojima ti treniras..
-
a sve je jasno
dzaba sam se trudio..
Moj prvi post na ovom forumu Smeško 18 godina, 190cm, ~80kg
maj 2011
Imam u kuci teretanu, pa zato nemam mogucnosti za sprave, a mislim da mi i ne trebaju pored 200 kila tegova
rimetio sam da svako ko proba ovaj program rame bukvalno transformise za 3-4 meseca uz pravilnu ishranu, lepo i ruke napreduju, grudi onako, a trapez mi je jos malo do usiju
ono glavno
logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu Namigivanje
jbg :-[
Sad si nasao izvoditi citate sta sam pisao, ja se uopste ne svadjam niti imam potrebu za tim...
Sada idem u pravu teretanu, imam 5 svedoka i za mene dovoljna,
ok, uzmi teg 5 kila mahni 20 puta sagoreces vise kalorija nego kad uzmes 20 kila i mahnes 6 puta, pogledaj power liftere!
-
ok, uzmi teg 5 kila mahni 20 puta sagoreces vise kalorija nego kad uzmes 20 kila i mahnes 6 puta, pogledaj power liftere!
o boze... :'( :'( :'(
-
Ok burazeru znam da tebi izgleda smesno sto se neki tamo "klinac" raspravlja sa covekom koji je ceo zivot u teretani, to sto ja imam 85 kila na 190 je stvar sporta kojim se ceo zivot bavim(taekwondo) mnogo kalorija izgubim na treningu tako da je jeako tesko napakovati ista na ovu visinu, ali recimo da ide bolje po tom pitanju i najverovatnije cu zajebati tekvondo jer me smorio do zla Boga, zasto sam limitiran u startu, samo zbog toga sto nemam leg pres?
ok, uzmi teg 5 kila mahni 20 puta sagoreces vise kalorija nego kad uzmes 20 kila i mahnes 6 puta, pogledaj power liftere!
o boze... :'( :'( :'(
ajde napisi sta je pogresno?
-
@Dr. Ronnie
Problem ces uvideti za koju godinu kada ti se smire hormoni, i kada vidis da neki drugi vrsnjaci napreduju brze od tebe, i kada shvatis da nesto sto si postigao za godinu dana, si mogao za 6 meseci... A 18 god imas samo jednom i nikada vise ;)
Tema u potpunosti opravdava naziv - zanimljivi treninzi :D
-
;D ;D
Ok burazeru
BURAZERU,imam sina od 17 :D :D
raspravlja sa covekom koji je ceo zivot u teretani
ne RASPRAVLJAM jer nemam adkevatnog sagovornka za RAPRAVU vec te pokusavam NAUCITI ali je ocigledno worthless
mnogo kalorija izgubim na treningu tako da je jeako tesko napakovati ista na ovu visinu
ovo je jedan od razloga ZASTO JE TESKO ali nije PRESUDAN ali je razlog -to si u pravu
zasto sam limitiran u startu, samo zbog toga sto nemam leg pres
zbog toga sto si rekao da VEZBAS KOD KUCE i da imas bench i 200 kg tegova....
a sada kazes da ides u teretanu tako da si onda taj limit otklolnio..NADAM SE..
ali postoje drugi limiti koje u koliko ne otklonis,sigurno napredovati neces
jedan od njih je
logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu Namigivanje
malo vise da si citao forum,onda bi znao GDE GRESIS I ZBOG CEGA i da nije VELIKI BROJ PON ZA DEFINCIJU a MALI BROJ ZA MASU vec da se i masa i definciju RADE U KUHINJI a ne u tereatni jer ti raste KADA SE ODMARAS A NE KADA VEZBAS....itd itd itdit dit dit di
...i tako.
Milos je na kraju lepo rekao
-
AU bre zar vi mislite da meni toliko sibaju hormoni
ne smatram sebe ogromnim niti sam blizu toga, samo mi je cudno jer je ovo prvi put na forumu, od instruktora raznih da cujem da trening "grudi-rame" nevalja,...
-
..instruktori.....
jbg
-
Momak,
moze da se radi grudi-rame, ali nije to za svakoga, a sigurno ne za tebe ( bez da te potjcenjujem )
za tu vrstu treninga je potrebno mnogo vise od same volje i zelje
u jednom trenutku taj program je dao rezultat, ali u slijedecem bice vise stete nego koristi...
-
;D ;D
Ok burazeru
BURAZERU,imam sina od 17 :D :D
raspravlja sa covekom koji je ceo zivot u teretani
ne RASPRAVLJAM jer nemam adkevatnog sagovornka za RAPRAVU vec te pokusavam NAUCITI ali je ocigledno worthless
mnogo kalorija izgubim na treningu tako da je jeako tesko napakovati ista na ovu visinu
ovo je jedan od razloga ZASTO JE TESKO ali nije PRESUDAN ali je razlog -to si u pravu
zasto sam limitiran u startu, samo zbog toga sto nemam leg pres
zbog toga sto si rekao da VEZBAS KOD KUCE i da imas bench i 200 kg tegova....
a sada kazes da ides u teretanu tako da si onda taj limit otklolnio..NADAM SE..
ali postoje drugi limiti koje u koliko ne otklonis,sigurno napredovati neces
jedan od njih je
logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu Namigivanje
malo vise da si citao forum,onda bi znao GDE GRESIS I ZBOG CEGA i da nije VELIKI BROJ PON ZA DEFINCIJU a MALI BROJ ZA MASU vec da se i masa i definciju RADE U KUHINJI a ne u tereatni jer ti raste KADA SE ODMARAS A NE KADA VEZBAS....itd itd itdit dit dit di
...i tako.
Milos je na kraju lepo rekao
Sad mi je mnogo toga jasnije u ovoj diskusiji
-Uzrecica izvini :(
-Pa to je normalno tu fazu sam prosao, gde sam imao npr 2 obroka dnevno, a misic kidao ko slon, logicno je da je ishrana glavna stvar, mislio sam da sam to napisao :/ sto se tice ukljucenosti u forume na yu-fitnessu sam bio V.I.P ali sam banovan jer su nestrucni ljudi dosli do administratorskog mesta, procitani skoro svi tekstovi sa building-body.com sajta i foruma kao i x-sporta kao i dosta tekstova sa xtreme-a i najvise sam xtrem forumom odusevljen, zaista je mnogo forumasa sa 10+ iskustvom :)
Sada unosim 3g proteina po kg i 5g uh, od supsa kreatin monoh+elite whey :)
aaa pa citirao si me
logicno je da veci broj ponavljanja vise sagoreva misic, a da manji broj ponavljanja uz max tezinu luci vise testosterona sto samim tim uz pravilnu ishranu dovodi do veceg povecanja mase u odnosu na manju tezinu Namigivanje
-
Momak,
moze da se radi grudi-rame, ali nije to za svakoga, a sigurno ne za tebe ( bez da te potjcenjujem )
za tu vrstu treninga je potrebno mnogo vise od same volje i zelje
u jednom trenutku taj program je dao rezultat, ali u slijedecem bice vise stete nego koristi...
Ok koji bi mi onda trening preporucili pod uslovom da je do 4 dana u nedelji jer 5 ne znam da li cu moci da ispostujem zbog ispita :/
-
prvi dan RUKE...bum.....
cetvrtak..DVA VELIKA MISICA A DA CAK NISU ANTAGONISTI...bum....
i petak..drugi dan posle ramena LEDJA...bum,tras..
aman sasa pobogu...ti kao da si dosao jucer na forum....
nevoerovatno
To je trening koji sam procitao u novom Maxx casopisu,pise da je odlican za napredak ruku...Evo sad cu da ispisem kako ide ceo tekst iz Maxx-a
Kaze ovako:
Dan 1 - ruke
Dan 2 - Noge
Dan 3 - Odmor
Dan 4 - Grudi i ramena
Dan 5 - Ledja
Dan 6 - odmor
Dan 7 - odmor
U ovom sistemu ruke idu posle dva dana odmora,sto znaci da ces biti svez,odmoran i spreman da ih radis maksimalnim intezitetom.Sledeceg dana noge nisu stavljene slucajno,vec zato da bi nakon direktnog i napornog treninga ruku imao tri dana punog,apsolutnog odmora za triceps,odnosno cetiri dana odmora za biceps.Odmor treceg dana je posebno bitan za bodi-bildere koji ne uzimaju steroide,jer oni u principu ne bi trebali da treniraju vise od dva dana uzastopno bez odmora.Grudi i ramena su stavljeni zajedno zato da triceps ne bi imao vise od jednog dana u nedelji kad se pogadja indirektno.Itd....itd,,,,
Tekst preuzet iz Maxx casopisa Broj10/2011
Eto ja sam samo video ovaj test pa sam odlucio da malo promenim trening,a maxx casopis sam uvek mislio da ima kvalitetne stvari.
-
kako samo svima ruke fale nije mi jasno.....
NEMOJ DA STVALJAS reci u usta koje nisu recene
niko nije rekao da maxx NEMA KVALITETNE STVARI
treba da vidis ko je autor texta,dali je preveden,dali je autorsko delo itd...
jel evo
roonie kaze da uz ovakav program je najbolje razvio ramena a program je npr za ruke...
-
Ja sam samo hteo da probam ovaj trening cisto da vidim kakav je, vracam se na stari kasnije :)
P.S. Probao sam onaj drop set za Grudi samo sam smanjio tezine, mnogo mocan trening kida grudi :)
-
ako imas mogucnosti predji na 5x u nedelji ;) juce sam radio grudi, mnogo sporo sam vukao teg pri svakoj vezbi, tako da sam ramena ocajno odradio :S od sl. nedelje picim 5x
RUKE
NOGE
RAME
GRUDI
LEDJA
ODMOR
ODMOR
-
Ja sam vratio svoj stari sistem kao sto je Kolev napisao na prosloj strani grudi,ledja,noge,off,ramena,ruke,off...
-
Jel bolje mozda tako ili svih 5 dana vezati za redom?
-
Bolje ti je kao sto Sasa Ilic radi, puno ti je pet dana jedan za drugim...
-
Jel bolje mozda tako ili svih 5 dana vezati za redom?
probaj pa vidi...meni je dugo vremena odgovaralo da radim 5 dana za redom, pa 2 dana odmora
-
videcu, mislim da cu 5 dana vezati zbog toga sto su misici lepo odvojeni, u Sasinom su mi blisko povezane ruke i ramena to nije bas najbolje :S
-
videcu, mislim da cu 5 dana vezati zbog toga sto su misici lepo odvojeni, u Sasinom su mi blisko povezane ruke i ramena to nije bas najbolje :S
Ako radis pravilno kako treba,bez tegljenja i siljenja,ramena ce biti skroz ok.
-
Evo jos jedan trening od ranije sto sam radio mozda se nekom svidi
Dan 1 - Grudi
Dan 2 - Ledja
Dan 3 - Off
Dan 4 - Ramena
Dan 5 - Noge
Dan 6 - Ruke
Dan 7 - off
-
E ovo mi se cini odlicno :))
-
eee ovako...vezbam vec godinu ipo..i dobijo sam neke znacajnije rezultate...dobio sam masivnu ruku ..razdvoio sam grudi..pojacao sam trapez i dr..sve u svemu dobro je samo imam dve mane....ruku sam dosta napravio ali ne dolazi puno do izrazaja rame,odnosno nemam one recke(crte) izmedju ramena i tricepsa...kazi te mi dali treba josh da sirim rame ili sta?
drugo sto nemogu da pogodim jeste donji deo grudi..odnosno nikako da se ocrtam,a imam masivne grudi(sa nijednom vezbom nemogu pogoditi taj deo tela)
evo mojeg treninga...
PON:
grudi (pravi 5x10,kosi 5x10,kontrakosi bench 3x10,letenjena pravoj klupi 3x10 i na kosoj 3x10)
biceps (dvorucni pregib 5x10,dvorucni pregib bucicama 5x20,pa opet dvorucni pregib 3x10 i opet dvorucni pregib bucicama 3x10)
UTO:
triceps (propadanja 5x10,kickback 5x10,jednorucni pregib bucicom iza hlave 5x10 i ponekada ali rekto ubacim uske sklekove)
ledja (posto vezbam u kucnim uslovima...radim vratilo i jednu vezbu gde koleno stavim na klupi i bucicu vucem ozdol ka sebi)
+ trapez
SRE:
rame (potisak iza glave dvorucnim tegom 5x10,potizak ispred glave dvorucnim tegom 5x10,vucem teg do brade 5x10,letenje ama obratno :P osnosno na stranu stojeci 3x10 i napred 3x10)
stomak (4x50 stomacnih na kosoj klupi,dizem noge 90c 3x10 i imam plocu za rotiranje 3x200)
noge (cucnjevi 5x20,list 3x20)
.......od suplemenata ne pijem nista...niti za masu niti za bilo sta...imao sam 94 kg pred 6 meseci i otkada sam malo jace pojacao trening pao sam na 81 kg....inace radim ovoliko serija jer bih hteo da se izdefinishem joshh-nadam se da nije mn serija :)) inache imam 180cm...pisite jer sam text pisao 2h :D
-
cetvrtak odmaram pa posle sve isto
-
cetvrtak odmaram pa posle sve isto
Prvo i osnovno ne definise te broj serija vec hrana... Drugo jedna slika kaze vise od 1000 reci... Slikaj se pa otvori novu temu i svi ce gledati da ti daju po neki savet. Gledaj da ubacis nesto od suplemenata posto si u tih 13 kg koje si izgubio od kako si pojacao trening izgubio sigurno i dosta misica...
-
dobro druze..hvala ti na savetima..ali ja opet mislim da nije samo do hrane nego i do nacina vezbanja (svakako i hrana ima velii uticaj),a ja da sam mogao ubacio bih i sliku ali momentalno nemogu..
pitao sam samo za odvajanje ruku,za donju grudu koje vezbe su najefikasnije,i to dali mi je dobar ovaj nacin treninga?..hvalla unapred :)
-
dobro druze..hvala ti na savetima..ali ja opet mislim da nije samo do hrane nego i do nacina vezbanja (svakako i hrana ima velii uticaj),a ja da sam mogao ubacio bih i sliku ali momentalno nemogu..
pitao sam samo za odvajanje ruku,za donju grudu koje vezbe su najefikasnije,i to dali mi je dobar ovaj nacin treninga?..hvalla unapred :)
hrana 70-80% :D...dzaba se cimas i pitas..kad ce 90% forumasha to da ti odgovori u vezi defke..end of story. :D (to sto ti se rame ne ocrtava je od masti..ni od cega vise ^^ )
trening ti nije dobar da radis grudi - biceps pa, ledja - triceps u sledecem danu(jadan tvoj bices sledeceg dana sa ledjima :D - pa rame o.o..menjaj taj split ..napravi koncept treninga da svaki uradjeni misic ima vremena da se odmara pa i indirektno sledeceg dana.
ps..nisam primetio da radish kardio...mora druze ako hoces to sto hoces..pozz
-
okej druze hvalla..ja ipak nemam nekog veceg iskustva..inace cesto trcim(igram fudbala)...posto vidim da imash neko znanje o bb..jel moze da mi das samo neki predlog o treningu..na primer kako bi izgledalo,sa obzirom na vezbe gorenavedene jer vezbam u kucnim uslovima./.hvalla unapred :))
-
mogu i drugi dati neki predlog...samo nemoj da bide "idi u teretanu" :PPP :D
-
epa..hvalla vi stvaqno ste mi pomogli -.-
-
Ubijanje butina palo danas ...
Super serija
Cucanj - mrtvo dizanje - prednja ektenzija - zadnja ektenzija - iskorak ... pet krugova sve to.
Posle hteo presu 2 serije max tezinu da zacinim trening malo ali nisam imao vise snage...
Zovi hitnu pomoc :)
-
trening ti nije dobar da radis grudi - biceps pa, ledja - triceps u sledecem danu(jadan tvoj bices sledeceg dana sa ledjima Cheesy
E druze....
-
Ruke danas.. Kidanje... Super serija
Kanap na masini za tric - dvorucni teg biceps - uski bench triceps - bucice pregib biceps - potisak sa cela tric - skotova klupa biceps i tako 2 serije.....
Posle toga isto ovo od gore ali dodao jos jednorucni potisak iz glave triceps - biceps kosa klupa grudi okrenute ka klupi i jos 2 serije
Osecaj posle treninga neopisiv ... :)
-
Osecaj posle treninga neopisiv ... :)
a sutradan jos bolji kad krenu upale :D
-
kombinovao sam sa planom treninga...i na kraju zavrsio na jednom koji mi se cini da mi najvise odgovara..a takav plan nisam video da niko radi, ne znam zasto :P
da li ima neka velika graska, posto nisam vidjao da niko ovako radi :
4 puta nedeljno,sa OFF danima kako mi obaveze dozvole...al ispadne nesto ovako
grudi+triceps
ledja
off
rame+biceps ( na ovo mislim da niko ne radi...povezuju sa tricepsom,il rade samo rame,al nigde ne vide sa bicepsom...)
noge
off -pa u krug
a ove noge upalim kako god radio ne mogu hodam 5 dana,to pocinje da me nervira,jer konstantno porpadam, osecam se ko taze jeb*n....dok ostale grupe imam blagu upalu po dan dva ,nekad i nemam i to je to...
-
Da li neko mozda ima sacuvano ili zna gde je jedan program koji je bio u pdf formatu u nekoj od tema iz treninga sa tegovima? Bio je koncipiran pon-grudi ledja, uto-ruke ,sre pauza, cet ramena noge,pet pauza pa u krug sa 3 razlicita kruga vezbi. Ubih se ne mogu da nadjem?
-
Da li neko mozda ima sacuvano ili zna gde je jedan program koji je bio u pdf formatu u nekoj od tema iz treninga sa tegovima? Bio je koncipiran pon-grudi ledja, uto-ruke ,sre pauza, cet ramena noge,pet pauza pa u krug sa 3 razlicita kruga vezbi. Ubih se ne mogu da nadjem?
da nisi mozda na ovo mislio http://bodybuilding-hans.com/wp-content/uploads/2011/03/program-muskarci.pdf
-
E bas taj. Hvala Miksa, gde si ga nasao leba ti?
-
E bas taj. Hvala Miksa, gde si ga nasao leba ti?
ovde http://bodybuilding-hans.com
-
Nisam ni ynao ya ovaj sajt. Taman da se raspitam oko nejasnih stvari tipa br ponavljanja kada napise 10'6 tri serije. Da li neko ima iskustva sa ovakvim programom
-
Nisam ni ynao ya ovaj sajt. Taman da se raspitam oko nejasnih stvari tipa br ponavljanja kada napise 10'6 tri serije. Da li neko ima iskustva sa ovakvim programom
jel si ti prvi put vido program i jel si prvi put na ovom forumu listaj malo ima dosta ovde opisano nije ti to neki delotvorni program,to je kao i svaki drugi program to ti je samo smernica a ponavljanja,tempo,broj serija je individualno moras pronaci sta tebi odgovara tj. tvom telu. stalno da menjas,kombinujes listaj forum
Ovde ima dosta toga samo strpljenja i volje http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,2.0.html
nista se ne postize preko noci samo cvrst rad i dosta znoja...NO PAIN NO GAIN !!!
-
Citam druze, citam sve zivo, samo me interesovalo cisto informativno posto skupljam razlicite stvari i programe. Mislio sam na sajt od ovog celavog momka:. H vala za pomoc jos jednom. Pozdrav
-
Pocetnik sam, i radim jednu grupu misica, sad ako neko moze da mi pomogne samo oko rasporeda...
Radim svim danima sem cetvrtka i nedelje...
Do sad sam mesao, pa sam poceo ovim redosledom...
1dan. Ramena
2dan. Ledja
3dan. Ruke
4dan. Grudi
al malo mi je naporno ramena pa ledja... ne znam koji raspored da ubacim da bi se odmorio lepo... da li mozda ovako
1dan. Ramena
2dan. Ruke
3dan. Grudi
4dan. Ledja
ili
1dan. Grudi
2dan. Ledja
3dan. Ruke
4dan. Ramena
? O.o
-
a gde su tu noge??? i napravi posle drugog dana pauzu.
-
1. Grudi
2.Ledja
3. pauza
4.ramena
5.ruke
6.noge
7 pauza
ako hoces mozes da rotiras 4 i 5 kako kome odgovara , ja npr .. prvo radim ruke pa ramena ...
-
Samo sam cekao ko ce prvi da kaze za noge :)
Necu da radim noge prvih par meseci...
-
Ja bi se sokirao kada bi neko rekao da nece da radi zbice prvih par meseci. Taj bi automatski postao moj idol:-)
-
Cuo sam da ne valja raditi biceps i triceps u istom danu/treningu?
Ako je to istina, zasto? Mnogi pro bb su radili tako.
1 dan: ledja, biceps
2 dan: grudi, triceps
3 dan: ramena, noge
odmor
Cilj mi je da dobijem na masi, mada treniram borilacke sportove tako da imam dosta cardia i ne mogu bas da nabacim masu al eto....
Ako ima neko neki predlog/bolji trening za masu, neka postavi.
pozdrav
-
Ne valja ramena i noge, a to prvo valja.
-
Ne valja ramena i noge, a to prvo valja.
Zasto?
-
Ne valja ramena i noge, a to prvo valja.
Zasto?
ZASTO?! Cekaj zajebavas nas ili ? Pa evo ti cist primer, odradis noge sva krv se sjuri u njih ne mozes da stojis vise na njima i ti bi bio raspolozen da onda odradis ramena, jel ?
-
Po toj logici noge ne mogu da se rade ni sa jednom drugom grupom misica... I kako onda da organizuje trening ako ima 3 dana za tegove???
-
5/3/1 sema za 3 dana objasnjava sto se tice plana za 3 dana...
-
U pravu si, to je najbolja sema... Ja lupam gluposti... :D
-
Po toj logici noge ne mogu da se rade ni sa jednom drugom grupom misica... I kako onda da organizuje trening ako ima 3 dana za tegove???
Nisam dosada razmisljao da naguram split u tri dana. Ne bih radio split onda verovatno.
Aj to setanje pumpe i nekako, ali stvarno tesko je izvodljivo noge i ramena kvalitetno odraditi zajedno, ispastace obe misicne partije. Jbga uporedi dan grudi+bidza i noge+ramena.
-
Jeste, ali decko se ne bavi bodybuildingom, nije mu vazno da mu misic izgleda sto vece, nego da je eksplozivan i jak... Ne verujem da radi noge tako da posle treninga ne moze da stoji... Kapiram ja sta ti pricas i to je ok za bodybuilding, ali za borilacke sportove nije vazna velicina toliko... Videli ste sigurno 100 puta da manji borac nokautira veceg...
-
Pa cemu onda split uopste pominje?
Tu idu drugaciji treninzi. Mislim da je skoro bilo price oko toga...
-
Mozda ne zna, nije upucen...
-
pa cemu split trening ako se bavis borilackim sportovima?
nema smisla
uzmi ili 5/3/1 ili full body varijantu sa 2 treninga, eventualno 3
-
U pravu si, to je najbolja sema... Ja lupam gluposti... :D
Jel znas ti sta je 5/3/1 ?
-
Ne, pojasni mi
-
Nemam sta da ti objasnjavam. Ako se sprdas sa necim onda je red bar da znas o cemu pricas.A vidis da i Velja koji definitivno zna vise o svemu ovome daje 5/3/1 kao savet....Tako da je bolje da ne pokusavas da budes duhovit,pametan ili sta god si umislio da jesi....
-
Polako momci, smirite strasti, ovde smo da diskutujemo i da svako po nesto nauci a ne da se raspravljamo ko vise zna.
Nego imam mogucnost da treniram ovako, pa me zanima da li je previse?
pon: teretana, kik boks
uto: odmor
sre: teretana, kik boks
cet: teretana
pet: teretana, boks
sub: teretana, cardio (plivanje ili itrcanje)
ned: teretana, cardio
Znaci kad su 2 treninga u danu, jedan je pre podne, drugi par sati kasnije.
Ako je previse, onda bih izbacio teretanu pon, sre i petkom, danima kada imam boks/kik boks.
I ako neko moze, neka postavi sistem treninga za masu, tj. koju grupu misica sa kojom i kojim danima. I da obrazlozi zasto tako.
Evo sta Milan Strongman kaze za misicne grupe:
Veličina mišića je obrnuto proporcionalna sa njegovim radnim kapacitetom a direktno vremenu potrebnom za oporavak.
Veći mišić, dakle treba više vremena za odmor. Leđa i noge ne treba raditi sa manjom pauzom od 4 – 5 dana, grudi,
trbuh i ramena je zgodno odmoriti barem 2 – 3 dana između treninga, a ruke 48 sati.
Većina ozbiljnih bodibildera rade svaku mišićnu particiju samo jednom nedeljno!
Dakle, cilj mi je snaga i brzina, ali i da dobijem na misicnoj masi. 8)
-
Nemam sta da ti objasnjavam. Ako se sprdas sa necim onda je red bar da znas o cemu pricas.A vidis da i Velja koji definitivno zna vise o svemu ovome daje 5/3/1 kao savet....Tako da je bolje da ne pokusavas da budes duhovit,pametan ili sta god si umislio da jesi....
Samo pitam da mi objasnis jer ne znam, nisam najbolje razumeo tvoju poslednju recenicu? wtf???
-
Ovako, odlucio sam da radim 5 dana po jednu misicnu grupu i 6ti dan full body training.
1: ramena
2: noge
3: ruke
4: ledja
5: grudi
6: full body
7: odmor
Recite mi po kom redosledu da radim?
pozz
-
Recite mi po kom redosledu da radim?
po redosledu da izbacis FULL body jer ce ti ALL body otici u ALL BIG CATABOLISAM (if you know what I mean :))
osim ako ti prioritet nije neke VOJNE PRIPREME (irak,avganistan ili sl) ili se spremas sa MMA...
-
koliko je pametno da radim grudi i ramena spojeno ?
odnosno,radio bih ovako:
grudi+srednje i prednje rame
ledja+zadnje rame
noge
ruke...
?
-
sta milsite o ovom treningu?
ledja
grudi
biceps
triceps
noge
ramena
odmor
dobro je sto se pravi pauza od par dana za grudi - ramena i ledja - noge
al dal raditi samo biceps/triceps za jedan dan/trening?
-
Mislim da ti je bolje da spojis ruke u ubacis jos da pauze, sam biceps trening ces da zavrsis za 15 min realno...
-
Jedna malo duza prica, bas za to...
Ja sam nekih godinu dana radio bic+tric na jednom treningu, ali posto sam zeleo da povecam ruke (mislio sam da kasne) onda sam resio da probam nesto drugo, pa sam sledecih 6 meseci radio biceps+stomak na jednom trenigu, a triceps na drugom... znaci samo to... Kao prvi misic u nedelji je bio biceps, a kao drugi triceps...
Zapazanja su sledeca (licni primer znaci - kako je na mene ovo uticalo, ne preporucujem nikom nego kao jedno iskustvo vise):
Ovo je definitivno radilo (bar za mene), tih 6 meseci, posle kojih sam se vratio na klasican program tric+bic u istom treningu...
Dobre strane: Bolje sam mogao da se skoncentrisem na misic, da osetim bolju pumpu, i dobio sam nekih 1.5cm u obimu (oba puta mereno na hladno), iako mi telesna tezina nije rasla. radio sam nekih 16 serija za biceps, i 16 za triceps.
Lose strane: Kada sam se vratio na klasican sistem bic+tric, cini mi da ruke teze napreduju (telesna tezina je porasla, vecina obima je porasla, ali ruke nekako najmanje), i teze mi je da upalim misic (osim ako nisu giganti).
Tako da kratkotrajno je meni bilo extra, ali na duze staze gledano, verovatno treba promisljeno navikavati misic na stres koji ce u buducnosti poznavati, i teze ce se napraviti "steta"....
-
Ovako, odlucio sam da radim 5 dana po jednu misicnu grupu i 6ti dan full body training.
1: ramena
2: noge
3: ruke
4: ledja
5: grudi
6: full body
7: odmor
Recite mi po kom redosledu da radim?
pozz
Ako ces to sve da radis uz box-kick box ili sta god vec ne da ces samo otici u big katabolizam kako Pedjos kaze vec ti garantujem povredu u roku od 3 meseca! I to dobru povredu!!!!
-
Super Set...
Cucanj - mrtvo za zadnju lozu - iskorak - zadnja extenzija - leg press - prednja extenzija!
Trener iz teretane koji je takmicar mi rekao da definitivno ne moze niko od amatera u teretani da radi noge sa mnom.
A drugari sa kojima radim trening se obavezno razbole sredom kad se rade noge.
-
Super Set...
Cucanj - mrtvo za zadnju lozu - iskorak - zadnja extenzija - leg press - prednja extenzija!
Trener iz teretane koji je takmicar mi rekao da definitivno ne moze niko od amatera u teretani da radi noge sa mnom.
A drugari sa kojima radim trening se obavezno razbole sredom kad se rade noge.
Kako je sutradan,jel mozes da sednes da "kakis" na solju da izvines?
-
ponekad odradim ovako nesto za ramena, pump neverovatan i do kraja dana imam problem da podignem kasiku...
Uzmete neke lakse bucice svega par kg...krece se od letenja za srednje rame s tim sto se ruke nalaze pored kukova i vrlo je bitno da se kod pokreta ne podize celo rame ka gore vec samo sredjni deo(nije lose da vam spoter blago pritisne ramena odozgo).Ruke se ne spustaju skroz do kukova vec se ide ka tome da je konstanto izgaranje u misicu.Radite dok burn ne postane nepodnosljiv, i odmah prelazite na klasicno letenje za srednje sa rukama ispred tela.Takodje radite dok ne osetite jako izgaranje u misicu.Nakon toga nastavljate sa varijacijom prednjeg i srednjeg letenja(dizete ruke ka gore i onda u stranu bez spustanja).Zatim legnete na klupu i odradite jednorucno letenje za zadnje rame sa najmanjim tegicem koji mozete da nadjete.I posle svega toga sa tim tegicima bacate direkte do krajnjeg otkaza.Kljucna stvar u svemu ovome je da nemate praznih hodova tj, kod svakog letenja radite samo onaj deo pokreta u kome osecate tenziju...E, sad da li ovo valja nesto ne znam, samo znam da su mi se ramena poprilicno iseparalisala otkad ubacujem ovo s vremena na vreme...
-
E, sad da li ovo valja
pa ocigledno je da valja ;) ;)
-
Ako su vam dosadili treninzi nogu u teretani...Ranac na ledja sa 10 kg tegom i pravac geneks kula(ili neka obliznja visespratnica)...Koracate po dva stepenika bez poskakivanja.Do 20-og sprata vec vidite roze i trosite ogromne kolicine kiseonika...Kad dodjete do 30. vec ste u svetu polumrtvih,naslonite se na ogradu zabodete par min tj. koliko vam treba i onda ponovite(ako imate snage).Nakon toga sacekate lift pokusate da se ulljudno javite onome ko se zatekne unutra(da se ne bi ljudi iscimali)i pravac krevet.
-
Grudi 5 kruga
Smith masina kosi bench opadajuce sa 3 razlicite tezine + Kontra kosi bucicama + razvalcenje na masini koja je vrh + Ne znam kako se zove vezba sedim na kosoj klupi sa 2 bucice dizem ih kao da udaram aperkte sa dlanovima ka gore
Zadnjih par nedelja vidim promenu na grudima i cini mi se da je od smith masine kosi bench posto na toj vezbi osetim da mi grudi gore.
-
Ako su vam dosadili treninzi nogu u teretani...Ranac na ledja sa 10 kg tegom i pravac geneks kula(ili neka obliznja visespratnica)...Koracate po dva stepenika bez poskakivanja.Do 20-og sprata vec vidite roze i trosite ogromne kolicine kiseonika...Kad dodjete do 30. vec ste u svetu polumrtvih,naslonite se na ogradu zabodete par min tj. koliko vam treba i onda ponovite(ako imate snage).Nakon toga sacekate lift pokusate da se ulljudno javite onome ko se zatekne unutra(da se ne bi ljudi iscimali)i pravac krevet.
Do 20 og sprata i bez ranca bih upalio noge, to je sigurno. Često idem na deveti pa mi već bude onako.... :D
-
Super tema, evo neki trening koji sam ja sklep'o i mislio sam da je predobar, e sad posle citanja foruma skontao sam da se mozda previse forsiram neznam....Mozda ovakav pristup uopste nije dobar.... zato ocekujem dosta kritika i savjeta. Ovako znaci radim 3 pa 1 (3 dana radim 1 odmaram) s' tim sto radim po treningu dvije grupe misica..1 dan Grudi-biceps, 2 ramena-triceps, 3 ledja-noge. izmedju serija odmaram 1 min. a izmedju vjezbi 2 min.
I DAN- Grudi: Opadajuce serije 7 pa 7 pa 7 ponavljanja itako 4 serije na ravnom bendzu, kosi b. odradim sa
bucicama 4 serije 12 ponavljanja, onda razvlacenje sa bucicama nekad na ravnoj nekad na kosoj klupi
3 serije 12 pon. takodje naizmjenicno radim pulover i razboj, ako sam prvi put radio pulover 3 ser.
12 pon. drugi put ubacim razboj 3 ser. 50 pon.
karakteristika je to sto nikad ne radim isto, zanci ako sam prvi put odradio opadajuce serije na ravnom
bendzu, onda sledeci put radim na kosom a na ravnom radim sa bucicama, a treci put kad dodju na red
grudi odradim neke maximale na kosom 4 serije po 12 pon. a na ravnom odradim uski bendz.
Biceps: Takodje stalno mjenjam vjezbe, nekad ubacim opadajuce ser. 10 pa 10 pa 10 pon. na tri Z sipke sa
tezinom npr. 35 kg 30 kg 25 kg, + bucica na skotovoj klupi sa uvrtanjem, onda drugi put
podhvat-nadhvat sa Z sipkom 4 serije po 12 pon. i treci put siroki i uski hvat na Z sipki 4 serije 12 pon
i sve tako naizmjenicno.
II DAN
Ramena: Opadajuce serije potisak iza glave, Letenje 4 serije 12 pon. letenje u pretklonu 4 serije 12 pon.
Sledeci put radim Military Press i neka gigantska serija 10 pa 10 pa 10 letenje+letenje u pretkolonu+
predrucenje, i uvjek radim povlacenje sipke od nogu ka bradi( ne znam kako se to strucno zove) isto
4 serije 12 pon.
Triceps: Lezeci sa cela sa Z sipkom 4 serije 12 pon.+ ekstenzija bucicom iznad glave 4 ser. 12 pon.
onda opet kombinujem drugi put uradim na lat masini uski pa siroki hvat po 4 ser. 12 pon.
a treci put razboj 4 ser. 50 pon. + lat masina sa konopcom...
III DAN
Ledja: Odradima 4 vrste zgibova (vratila) 5 serija po 10 pon. Siroki nadhvat iza i ispred glave, uski nadhvat
ispred glave i uski podhvat ispred glave... + veslo 4 serije 12 pon. i kombinujem nekad gorila stav
4 ser. 12 pon. nekad Motorka 4 ser. 12 pon.
Noge: Cucanj maimalna tezina 5 serija 12 pon. + listovi stepenica sa opterecenjem 30+ brzih pon. 5 ser.
+15 sporih pon. 5 serija. a drugi put umjesto cucnja ubacim skokove sa opterecenjem.
To bi bilo to, nadam se da sam fino objasnijo i da nece doci do zabune... Pa narode navalite, svaki komentar je dobro dosao :D
-
malo previse treniras, 3 pa 1 pa u krug...mnogo je...malo odmora tu ima
sto lepo to ne razdvojis malo? nisam citao ceo trening,ali ovo 3 pa 1 pa u krug je kljucno...video sam da za butine radis samo cucanj...ali ledja i noge u 1 treningu je nemoguca misija i da hoces vise vezbi ne bi mogao(a verovatno neces,jer ti noge nisu primarne)...
znas i sam da kada radis grudi,umaras i triceps ...kada radis ledja opterecen ti je i biceps....a ramena su stalno aktivirana,narocito kod grudi...tako da ti izracunaj koliko misicima dajes odmora?
p.s. spremi se da te napadnu za zapostavljanej nogu :)
-
Ja sam juce probao nesto novo za ramena posto sam citao o prezamoru pa re3ko da probam. 3 serije prednje letenje, 3 serije srednje letenje po 12, 13 ponavljanja . E onda sam radio 4 serije militari pres stojeci sa vecom tezinom< za mene> jednu seriju 7, 3 serije 6 ponavljanja. I na kraju se dokrajcio sa 3 superseta sa 5 kg bucicama srednje, prednje, zadnje rame, veslanje do brade i potisak gde sam vristao na potisku na kraju. Posle tridza po 3 serije uski benc, lat potisak, ekstenzija iznad glave. Upala ramena posle duze vremena. Sta mislite o ovako necemu za ramenca neki period da se radi?
-
Pa fino, ako te je pukla upala, znaci da si neki sok postigao...
Generalno, mislim da ti je bolje da radis prvo potiske za ramena koje god vrste, pa onda samo nastavis letenja/sajle/vucenje do brade da finisiras da zapece ;D... Dorian je po meni to odlicno objasnio... i takodje obrati paznju na negativni deo pokreta...
-
ojhaaaaaaaa
meni nije jedna stvar jasna
jasno mi je da su ljud lenstine itd itd itd
sve mogu da shvatim
ali od kuda POMAMA i NOVI TREND da se trenira jedan misic dva puta ned JA NIKAKO NE MOGU DA SVHATSM
OVO JE POSTALA POSAST KAKO VIDM JER SVAKI DAN dobijem po 20ak poruka istog..ali ISTOG FUCKING sadrzaja gde me pitaju za ovakav trening
mislim,meni jednostanvo nije jasno
dali se to ubaci neki virus u ovu nasu nesretnu zemlju ili sta to se desi da deca ovako pobudalesuju i da krene da rade nesto a da nisu sigurno ni kako se zove ona kosa klupa u tereatni..
ovo jeodista neverovatno
mislim
i kao sto rekh
jasno mi je da su lenstine i da ne citaju
ali
ako vidi nekog da dobro izlgeda,zar je problem da se pita,ili gleda sta on rade?
jer svako ko izlgeda ok sigurno ne radi to sebi da npr trenira NOGDE I LEDJA i to jos FUCKIN DVA PUTA NEDLJENO
mislm
covek na 20 iu inuslina,24 iu hormona,aas,suplementacija FULL FULEVA i HRANA DOETERANA TO PICINE DLAKE trenira JEDAN MISIC-JEDNOM NEDELJNO..ovo moze da bude bilo kod od pro..ronnie,eddie,shawn bla bla bla bla
bilo kod od amatera koji izlgedaju extra rade sve isto i TRENIRAJU JEDNOM NED-JEDAN MISIC
i onda dodje neko ko je jucer usao u teretanu,nije naucio da hoda (bildrskim vodama) i krece u SLOZENE SISTEME TRENIRANJA (super,slow,drop bla bla bla bla) i to jos sve to radi DVA PUTA NED!!!
e pa dakle.....
ja odista neznam sta bih rekao na sve ovo
-
Markus Ruhl:
Stvarno ne mogu da shvatim ljude koji me pitaju za savet kako da poprave svoje zaostale bicepse,a u stvari treniraju ih posle odradjenih 20 serija za ledja,na istom treningu
-
Hahaha ocekivao sam ovakav odg. posle citanja foruma shvatio sam da to bas i nije dobro ali morao sam da ga izlozim. Ovako u malom mjestu u kome ja zivim mozda 10-15 ljudi trenira u teretani od toga mozda 3-4 su redovni bilderi da kazem, i ja treniram 4-5 mjeseci pa 2 odmorim i tako... Ocu da kazem da se ni od koga ovamo nista nije moglo ni nauciti...ovamo se sve svodi na to koliko mozes da dignes na bendzu :D i ja sam u pocetku mislio da je to naj bitnije ali sam shvatoio da to nije tako... I bilo je par ljudi koji su htjeli da se urade za 2-3 mjeseca pa su uzimali metan i anabolike a da nisu znali ni sta je to pa su zavrsavali u bolnici... Zato sam i napisao ovaj program da bi mogao neko da me uputi kako bi trebalo da se radi...
-
Hahaha ocekivao sam ovakav odg. posle citanja foruma shvatio sam da to bas i nije dobro ali morao sam da ga izlozim. Ovako u malom mjestu u kome ja zivim mozda 10-15 ljudi trenira u teretani od toga mozda 3-4 su redovni bilderi da kazem, i ja treniram 4-5 mjeseci pa 2 odmorim i tako... Ocu da kazem da se ni od koga ovamo nista nije moglo ni nauciti...ovamo se sve svodi na to koliko mozes da dignes na bendzu :D i ja sam u pocetku mislio da je to naj bitnije ali sam shvatoio da to nije tako... I bilo je par ljudi koji su htjeli da se urade za 2-3 mjeseca pa su uzimali metan i anabolike a da nisu znali ni sta je to pa su zavrsavali u bolnici... Zato sam i napisao ovaj program da bi mogao neko da me uputi kako bi trebalo da se radi...
druze
niko se nije naucen rodio
tako i ti si trebao pre nego sto bilo sta krenes,odpocinjes,startas etc etc-DA SE RASPITAS
ja kaa sam pocinjao,nisam imao koga da pitam,a ipak sam pokusavao a SHVATIM
a vama je sada SVE NA TACNI i opet radite greske kao na pocetku 19 st..
nisi ti jedini
zato sam i napisoa ono
svaki dan dobijam mnogooooo pisama i to sa INDENTICNOIM PITANJEM
nije mi jasno od kuda to?
-
Pa ovako... ja kad sam krenuo u teretanu nisam ni znao da postoje ovakvi forumi, i normalno kada sam usao u prvi put u ter. nisam vjezbao po svome "napamet" nego sam pitao momke koji su tu trenirali da mi daju neke programe da radim , a i svi kod nas rade 3 pa 1 grudi-biceps, ramena-triceps, ledja-noge... samo sto niko noge ni ne radi, jedino sto sam ja htio malo da unaprjedim trening jer mi je bilo dosadilo pucati po istom sablonu pa sam malo svrljao po netu i nasao te opadajuce serije super serije itd. i to ubacio u svoj trening, a sto se tice odmora misica mislio sam da je dovoljno 3 dana da se misic odmori???
-
Kako za koji misic, najvise ti treba za noge, najmanje listovi i stomak. Ako odradis noge kako treba sasvim ti je dovoljno i jednom nedeljno. I to 3 pa 1 je problematicno za naturalce, 6 treninga u 7 dana je puno i lako se pretrenira covek. Treba shvatiti da je odmor jako bitan faktor i da je to vreme kada rastu misici. Ako vec radis taj sistem bolje bi bilo makar 2 on 1 off 1on 1of mada 4 treninga u 7 dana su sasvim ok . Ja sam nekako najzadovoljniji kada sredu i vikend pauziram<samo moje misljenje>
-
Aha, hvala vlada, ovo 3 pa 1 dodje 5 treninga sedmicno samo je u prvoj sedmici 6 al nebitno... htio sam da pitam jel dobro da se kombinuju dvije grupe misica po treningu, u smislu vleika grupa misica sa malom, posto mi nekako da radim samo jednu grupu misica za jedan dan... trening bi mi trajao 30-40 min. Dobro znaci noge cu da pojacam trening ali cu ih raditi 1 sedmicno a trbusnajke radim svaki drugi dan 5 serija za gornji dio i 5 za doljni dio jel to dovoljno i sad mi nije jasno znaci ne valja da radim super serije, opadajuce itd. ? (stvarno sto vise citam sve vise ne znam sta da radim et')
-
Brate sto vise procitas sve vise ces pitanja imati, nista cudno:-). Ako radis 4 treninga nedeljno vidi obavezno noge same da radis jer kada odradis pravi trening za noge nema trika da sa dovoljnim intenzitetom radis posle ista drugo. Ja radim ledja i noge posebne dane i tu ubacim stomak kad me ne mrzi a ramena i triceps i grudi i biceps<tzv plaza trening:-)>. Probas, vidis sta ti odgovara i furas. Puno ljudi Radi 5 dana <grudi,noge,ledja,ramena,ruke>, imas pull-push-legs sistem, pa full body koji npr radi moj drug koji mi je pojam dobre gradje, sve u svemu vidis kako ti odgovara i cepas. Trening od 45 do 60min je sasvim ok. I po meni kljucna stvar da nije preobiman ali da je intenzitet dobar.
-
Hvala brale na savjetu...Probacu i ja tako sad znaci ostavicu Grudi-biceps, ramena-triceps, i razdvoicu ledja i noge posebno cu da ih radim, a ove opadajuce i super serije cu povremeno da ubacujem(mada mnogo volim da ih radim posto naj jacu pumpu osjecam posle takvih serija), pa cu da vidim sta ce da bude...
-
Trening od preko 45 min za tebe ili mene sa tegovima ne da je previse nego i vise od toga. Ja sam prestao da radim 5 treninga nedeljno prebacio se na 4 i videcu kako ide. Telo ti posle nekih 45 min ulazi u katabolizam a i ako nisi za 45 min razvalio misic onda nikad neces. Znam da je smor doci u teretanu odraditi trening za 30-40 min i ici kuci ali to je za tebe koji si natural i koji ne pijes brdo suplementacije biti sasvim dovoljno. Pa ja kad radim super serije ja zavrsim trening za 30 min svi me gledaju u teretani kao ludaka... Pre odem kuci nego sto dodjem ali je zato 3 coveka probalo iz teretane da trenira sa mnom i odusatalo posle 3 treninga. Naprasno promenili termin...
-
Tako je nema sta, pa i meni ne traje nikad trening duze od 1 sata sat i po sa zagrijavanjem i istezanjem, i radim bas intenzivno ne volim kad ljudi vise pricaju nego rade, sto se tice mog treninga ja stvarno dobro napredujem cak su ljudi mislili da uzimam nesta od suplementacije kako oni kazu "HEMIJA" :D ...Problem je u tome sto negdje na 4 ili 5 mjesecu treniranja dobijem blokadu i vise ne napredujem sto se tice izgleda na snazi napredujem ali manje, pa sam onda skontao da nesta treba da mjenjam, mozda dostignem neki plafon sto se tice treniranja bez regulisane ishrane i suplementacije...
-
Evo i ja da napisem nedeljni plan treninga, napomena, ovo je moj trening u fazi pripreme za benc press, ali ne zapostavljam ostale delove tela.
1. Benc, ruke(gigantske serije) list
2.Noge
3. Odmor
4. Grudi, list
5. Ledja
6. Ramena, trapez
7. Odmor
Ne znam da li bi treba da nesto promenim u vezi treninga pa bih zatrazio neki savet. pozz
-
Evo i ja da napisem nedeljni plan treninga, napomena, ovo je moj trening u fazi pripreme za benc press, ali ne zapostavljam ostale delove tela.
1. Benc, ruke(gigantske serije) list
2.Noge
3. Odmor
4. Grudi, list
5. Ledja
6. Ramena, trapez
7. Odmor
Ne znam da li bi treba da nesto promenim u vezi treninga pa bih zatrazio neki savet. pozz
Da li si ti power lifter kada se pripremaš za bench press?
-
Pa nisam power lifter, trenutno se spremam za benc, a planiram kasnije bodybuilding, tako da ne zapostavljam nijedan deo tela.
-
Epa sad moraces da se odlucis,trening pl se drasticno razlikuje od treninga bodi bildinga..Naravno da ni lifteri ne zapostavljaju druge delove tela,najbolje se razvija i stice snaga,kad se radi celo telo :)
-
Znam da se razlikuje, ali ja jos nisam doso do tog stadijuma da se takmicim u bodybuildingu, a imam prilike u pl, ima dobrih primera ljudi koji su presli iz pl u bb i bili sampioni u oba sporta a tako i obrnuto.
-
Pa da,oni su presli iz jednog u drugi-sto bi znacilo odlucili se da napuste jedno od ova dva i asociraju se samo na ovo drugo,nisu pokusavali oba odjednom..ali kao sto kazes videces vremenom sta ti vise lezi,pa ces odluciti :)
-
Pa da, tako je najbolje, pozz. :)
-
Danas radio ramena- military press 4* 8 pa se bacio na gigante po prvi put malo vise- po 5 vezbi u krugu sa bucicama od 7 kila uradio 8 krugova sa pauzama minut samo< letenje prednje, srednje, zadnje, vucenje do brade, potisci razni >. Toliko sam se zadihao da je to strava. Pauza 4, 5 minuta pa triceps- uski benc 3*10, francuski potisak 3*10 i stojeca ekstenzija 3*10.
-
na nekom stranom sajtu, video sam zanimljiv program koji se kombinuje s kardiom..
npr:
urade se 4 serije ravnog bencha,pa 2min kardio trcanje,
onda 4 serije kososg bencha, pa 2min kardio..
i tako posle svake grupe misica.. Ima li smisla? :D
-
cilj?
priprema za neki specifican sport ili nesto drugo?
-
Jel radi neko za ledja super serije neke da da predlog kako ukombinovati po 2 vezbe. Mogao bi neko da napise ponekad trening ako iko vezba:-)
-
Jel radi neko za ledja super serije neke da da predlog kako ukombinovati po 2 vezbe. Mogao bi neko da napise ponekad trening ako iko vezba:-)
-vucenje na lat (sipka na grudi) + velsanje u pretklonu 3 x2 serije -8-12
-vucenje na lat iza glave+ veslanje an lat masini -donji kotur-2x 2 serije 8-12
-uski lat + T bar row 2 x2 serije 8-12
OVDE CES VEROVATNO POSVATI MI I PETLA od komsije Paje
ali NEDAJ SE!!
-lat paraleleni hvat+ vesanje sa bucicm u pretklonu -4 serije 8-12
-
To Pedja, javljam u ponedeljak utiske. Hvala
-
To Pedja, javljam u ponedeljak utiske. Hvala
ja ih vec znam :D
-
To Pedja, javljam u ponedeljak utiske. Hvala
ja ih vec znam :D
ne sumnjam:-)
-
A mogli ste makar slike da okacite cisto da se zna o kojoj je vezbi rec mozda neki znaju al ja neam pojma :D
-
A mogli ste makar slike da okacite cisto da se zna o kojoj je vezbi rec mozda neki znaju al ja neam pojma :D
-vucenje na lat (sipka na grudi) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown2s.jpg)
veslanje u pretklonu (http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2008/05/barbell-reverse-grip-bent-over-rows.jpg)
-vucenje na lat iza glave (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck2s.jpg)
vucenje donji kotur (http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/elevatedcablerows1_sm.jpg)
-uski lat (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/vbarpulldown2s.jpg)
veslanje t sipkom (http://www.home-gym-bodybuilding.com/image-files/t-barrow1.jpg)
-lat paraleleni hvat (http://ecx.images-amazon.com/images/I/417dZVwMs0L._SL500_AA300_.jpg) ovo okacis na lat masinu
vesanje sa bucicm u pretklonu (http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/02/povlacenje-jednorucnim-tegom.jpg)
eto...
-
A hvala :)
-
Juce na repertoaru bilo:
-vucenje na lat (sipka na grudi) + velsanje u pretklonu 3 x2 serije -8-12
-vucenje na lat iza glave+ veslanje an lat masini -donji kotur-2x 2 serije 8-12
-uski lat + T bar row 2 x2 serije 8-12
OVDE CES VEROVATNO POSVATI MI I PETLA od komsije Paje
ali NEDAJ SE!!
-lat paraleleni hvat+ vesanje sa bucicm u pretklonu -4 serije 8-12
by Cika Peki.
Utisci danas- ovo mi je prvi put da radim ovako nesto za ledja uvek sam radio klasican trening. Treniong je stvarno bio ubitacan, nisam mnogo velike pauze pravio tako da sam bukvalno 10 minuta dolazio sebi na kraju a latovi se naduli kao da nisu moji bukvalno . Danas surova upala sto mi se jako retko desi kada su ledja u pitanju.
Umesto t bar posto nema u teretani sam ubacio donji kotur veslanje na grudi sa onom lat sipkom, nisam znao sta drugo da ubacim.
-
mogao si obicnu sipku da stavis u neki cosak i odradis ;)
-
Jako je malo prostora tako da nisam imao uslove , a palo mi je na pamet nije da nije:-)
-
e jebi ga :D
-
Moj danasnji trening ledja:
Zgibovi(4 serije,60 sek pauza izmedju serija)-ovo dodje kao zagrevanje.
E sad...
I gigantski set:
Vucenje na latu ispred glave sipkom 10x
Vucenje na latu ispred(obrnuti hvat) 10x
Vucenje na latu iza glave 10x
Vucenje na latu ispred(uski hvat) 10x
4 serije,120 sek pauza izmedju serija
II gigantski set:
Veslanje na donjem koturu lat masine 10x
Veslanje u pretklonu sipkom 10x
T veslanje 10x
Veslanje u pretklonu bucicom 10x
4 serije,120 sek izmedju serija.
Utisci,buduci da sam skoro poceo sa ovim treningom su skroz poz. I otud cu sigurno da nastavim sa ovim nacinom vezbanja.
-
E da,sta mislite o ovom splitu:
1.grudi
2.ledja
3.noge
4.off
5.ramena
6.ruke
7.off
-
ja tako treniram... skroz mi je ok... ;)
-
Ja ledja i noge dan za danom pokusao ali nije islo bas kako sam hteo... Probas pa vidis kako ide uostalom:-)
-
Ma da,probacu da li mi odgovara,pa cu videti.
-
E da,sta mislite o ovom splitu:
1.grudi
2.ledja
3.noge
4.off
5.ramena
6.ruke
7.off
Klasika druže. Samo uzmi u obzir ovo što ti Vlada kaže da je teško raditi leđa pa noge. Ja sam više za split
1.grudi,
2.leđa,
3.pauza,
4.noge,
5.ramena,
6.ruke,
7.pauza,
nekako mi je ujednačeniji što se težine tiče, jer ovaj tvoj split podrazumeva prva tri dana masakr (grudi, leđa, noge), pa posle odmora ramena i ruke što su znatno manje, i samim tim i manje zahtevne mišićne partije.
-
Ma verovatno cu ici po tom splitu koji ste predlozili,jer ovo je dosta zajebano(grudi,ledja,noge,pa tek onda pauza), mislim dosta je naporno.Juce sam recimo odradio noge i bukvalno jedva sam se dovukao do kuce.Tako da bi varijanta grudi,ledja pa onda pauza bila najoptimalnija(za mene).
-
moj trening:
ponedeljak: odmor
utorak: biceps (ujedno i podlaktica), triceps
sreda: kvardicepsi, zadnja loza, stomak
cetvrtak: listovi, ramena
petak: grudi, stomak
subota: ledja, trapez
nedelja: odmor
-
moj trening:
ponedeljak: odmor
utorak: biceps (ujedno i podlaktica), triceps
sreda: kvardicepsi, zadnja loza, stomak
cetvrtak: listovi, ramena
petak: grudi, stomak
subota: ledja, trapez
nedelja: odmor
ja ne mogu da verujem u ovo sta citam!!!!
pazi
PON-odmor
NED-odmor
:D :D :D :D
-
haha pa znas tako meni odgovara, opet do dodje 5 dana trening 2 odmor, pokriveno je dobrom ishranom, tece lepo, napreduje se...mozda ruzno jedino izgleda kada se napise...to isto razumite kao da sam napisao od ponedeljka do petka trening a vikendom odmor...samo pomereno jer idem jos pored osnovne u muzicku skolu pa jebiga ne moze da se postigne ponedeljkom, cetvrtkom moze nekako...al dobro...radim tako jer mi odgovara pre svega, a i cuveni rade savic isto tako radi :)
-
..a druga stvar ni treninzi nisu iscrljujuci, odvojio sam dan za svaku partiju odprilike a stomak da ne racunamo..ruke racunam kao jedna partija ;D kada radim ledja trapez se ujedno uradi, samo jednu vezbu ubacim i uradi se..tako da nije strasno nista, dopada mi se ovako, postizem itd..:D
-
radi lepo ko covek
pon-grudi
uto-ledja
sre-odmor
cet-noge
pet-ruke
subota-ramena
nedelja-odmor
ubacis stomak da radis 2 puta i eto... nema mnogo mudrosti. a ono gore je smesno posto bi valjda trebalo da pocnes da pises od kog dana prvo treniras i sta prvo radis, a ne danom odmora :D
-
pa ima obaveze covek,sta fali programu...koliko ljudi radi pon do petka pa 2 dana sub-ned odmara,ovo je isto to...
-
nije bilo smesno zbog toga ;D
-
nije bilo smesno zbog toga ;D
hahahahhaha
vidis da ne vredi..
-
kazem idem ponedeljkom u osnovnu pre podne, dodjem kuci jedem i to, odem u muzicku skolu, vratim se jedem i to je to :) nemam vremena
evo vam ovako u drugacijem obliku
1. biceps (i podlaktica), triceps
2. kvardicepsi, zadnja loza, stomak
3. listovi, ramena
4. grudi, stomak
5. ledja, trapez
6. odmor
7. odmor
-
ja sam napisao post radi ovoga
radi lepo ko covek
pon-grudi
uto-ledja
sre-odmor
cet-noge
pet-ruke
subota-ramena
nedelja-odmor
a ne radi toga da li je smesno sto krece iz odmora ili ne
-
Ja ne znam da li je to sa vama ostalima slucaj,ali ja kad zavrsim trening nogu, nisam svoj.Evo sad bukvalno,jedva sam se dovuko do kuce.Kad sam stigao do stepenica u zgradi, doslo mi da placem majke mi moje! :'(
-
daaa...znam taj osecaj (nadam se i svi ostali) zvuci ludo, al ja jedva cekam trening nogu, jer zapravo to je jedini trening koji odlicno uradim i prezadovoljan sam, a rezultati najbrze dolaze...prosto neverovatno...obozavam noge, specificno listove!! :)
-
Juce sam odradio 300 trening :D iz filma 300
Radi se 7 vjezbi po 50 ponavljanja, vjezba:
1. Zgibovi ( siroki hvat, brada iznad sipke) - 25 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje -50 ponavljanja
3. Sklekovi -50 ponavljanja
4. trbusnjaci -50 ponavljanja
5. Skakanje na klupu u visini od 60cm -50 ponavljanja
6. Dizanje bucice od poda do iznad glave - 25 ponavljanja po ruci
6. Zgibovi ( siroki hvat, brada iznad sipke) - 25 ponavljanja
Evo kako je to odradio ovaj nindza
24 Hour Fitness Trainer Destroys 300 work out (http://www.youtube.com/watch?v=pA4vYRVIJqU#ws)
Trening kao trening mi je trajao 15-ak minuta.
Odmora izmedju vjezbi skoro da i nije bilo, samo malo da se uzme koji gutljaj vode.
Misljenje o treningu extra, malo da se razbije monotonija. Svakako vrijedi probati.
-
Juce
Ravni bench 4x6-10
Kosi potisak bucicama 4x8-10
Razvlacenje na ravnoj klupi 4x10
Pregib ez sipkom 4x10
Pregib bucicama 3x8-10
Biceps curl 3x10-12
-
Juce: Kosi benc 4*6-8, ravni bucice 3* 10, propadanja 3* 10, pek dek 2*20ak ; stomak 10ak min razno u parteru.
-
Pozzz evo sinoc sam nasao ovaj forum slucajno nisam bas posvecivao vreme ovoj vrsti foruma :) da budem iskren
Prosetao sam se po forumu i moj utisak je da je sve na visokom nivou i ovim putem sve pohvale. Da ne bih skretao sa teme postavicu pitanja koja me zanimaju pa bih molio Pedju po najvise za odgovore.
1. Pitanje
*Kako se radi ovaj napredni trening sto ste napisali gigantske serije ,tipa jedan dan treninga npr ruke, pa pauza
drugi dan dan, pa treci dan npr ledja pa pauza... i tako u krug ili kako vec?
2. Pitanje
*Pitanje koje me dugo muci sta je bolje raditi npr. uzmimo grupu misica grudi,
da li u toku treninga bolje raditi serije tipa smanjujes ponavljanja a povecavas
tezinu do poslednje serije tako:
primer:
1 serija 10 ponavljanja,
2 serija 8 ponavljanja,
3 serija 6 ponavljanja,
4 serija 6 ponavljanja,
5 serija 4 ponavljanja
ili raditi sistem kada u trecoj seriji ides na max. tezinu do 4 ponavljanja pa smanjujes
tezinu i povecavas panavljanje npr ovako:
1 serija 10 ponavljanja,
2 serija 6 ponavljanja,
3 serija 4 ponavljanja,
4 serija 6 ponavljanja,
5 serija 8-10 ponavljanja
3. Pitanje
* Da li postoji neki program za koji Vi Pedja kazete da je dobar za ljude koji nisu u mogucnosti da uzimaju suplementaciju, a vole da vezbaju i imaju staz od oko recimo 7 godina vezbanja dakle nisam pocetnik vise sam rekreativac onako za sebe. :)
Volim da menjam treninge i cesto preterujem u vezbanju sa super serijama npr grudi ledja, rame ruke, gledam da imam sto manje pauze... jer idem do te mere da posle treninga imam osecaj da na sebi imam jos jednog sebe kojeg moram da nosim, tacnije slomim se. Znam da to verovatno nije dobro jer bez suplemenata i sa ovim nacinom vezbanja nema napretka. Ja sam onako puniji covek 176cm visok sa 80-83kg 30 godina. Poznajem mnogo ljudi koji takodje ne poznaju sve ovo kao Vi pa molim za neki dobar savet ili jos bolje program kako vezbati.
Ako sam preterao sa pitanjima unapred se izvinjavam.
Hvala.
-
Upravo zavrsio samoubilacki trening ramena...Dobro se zagrejao posto mi zglobovi ramena i nisu u najboljem stanju, pa onda...
2 serije zagrevanja sa sipkom praznom(millitary press sedeci), brza, eksplozivna ponavljanja.
Onda jedna serija sa umerenom tezinom, odradio 12 ponavljanja...E tu sam se vec psihicki pripremio za malo ozbiljnije kilaze.3 x 6-8 ponavljanja ali bukvalno na zadjna 2,3 ponavjlanja celo telo mi se treslo,i uz dosta dranja uspeo i da u 3. seriji izvucem 6.Onda smanjio tezinu kao za prvu seriju i odlucio se da odradim rest pause set.Bez prekida izvukao 6 ponavljanja i onda u tri male pauze cisto da udahnem duboko par puta, stigao do 12.Tu su me ramena vec razvaljivala.Nakon toga odradio po 3 serije letenja za srednje i zadnje rame ali sa max koncentracijom na misic( tu sam poceo ceo da podrhtavam wtf?)Letenja radim samo onaj deo pokreta gde osecam tenziju...I na kraju resio da finisiram uzeo bucice od 2 kgi onda... odradio 50 letenja za srednje, 50 za prednje i odmah 50 potisaka.Nisam mogao da verujem koliko bucice od 2 kg mogu da budu teske, ruke su mi se tresle dok sam radio potisak i jedva psihicki izdrzao da ne spustim ruke.I na kraju........presvukao majicu uz mnogo muka, jedva sam podigao ruke. :)
-
1. - podizanje bucica (za prednje rame)
- potisak bucicama (za prednje i srednje rame)
- letenje (za srednje rame)
- letenje (za zadnje rame)
Za svaku vezbu po 10 ponavljanja i to je jedan krug,tako 4 krugova,trening gotov za 20 min. Posto sam probao svakakve varijacije vezbe za ramena nikad nisam imao upalu i probao sam ovaj trening i nikad nisam imao takve bolove u ramenima u toku treninga.Prezadovoljan sam treningom 8)
Jos da dodam da su u pitanju bucice od 4 kg :D
-
10 burpees pa sprint 50 metara, pa 9 burpees pa 50 metara i tako do 0.Pre i posle toga otrcao 4,5 krugova oko stadiona kao zagrevanje i cool down.
-
Jel vezba neko na forumu ili samo pametujemo oko politike i gejeva :)?
Jutros
cucanj 5*10
iskorak 5*10
zadnja loza sprava 5*10
stomak 3serije po 20.
Ulazim lagano u stos posle duze pauze i za 2 nedelje krecem 531 pa cu piskarati malo u toj temi i traziti poneki savet...
-
Treniram neka tri meseca, do sada sam trenirao grudi i biceps, ledja i triceps, ramena, noge, ali sam ga promenio zato sto sam cuo tj procitao da je to najgora moguca podela, i poceo sam da radim grudi i ledja,ramena i noge, biceps i triceps, pa me zanima sledece kako da organizujem taj trening, tj koliko serija i koliko ponavljanja, jer sam procitao da je za pocetnika vazno da jedan trening ima do 20serija, sto je kad radim grudi i ledja skoro pa i ne moguce.
-
Treniram neka tri meseca, do sada sam trenirao grudi i biceps, ledja i triceps, ramena, noge, ali sam ga promenio zato sto sam cuo tj procitao da je to najgora moguca podela, i poceo sam da radim grudi i ledja,ramena i noge, biceps i triceps, pa me zanima sledece kako da organizujem taj trening, tj koliko serija i koliko ponavljanja, jer sam procitao da je za pocetnika vazno da jedan trening ima do 20serija, sto je kad radim grudi i ledja skoro pa i ne moguce.
Za velike partije 15-16 serija za manje parije 9- 12max.
a pokusaj ovako bice kraci trening dodaj intenzitet i videces da se maximalno posvetis svakoj grupi do kraja:
pon. grudi
uto.ledja
sreda.noge
cetvrtak pauza
petak biceps triceps
subota ramena
nedelja pauza
-
a pokusaj ovako bice kraci trening dodaj intenzitet i videces da se maximalno posvetis svakoj grupi do kraja:
pon. grudi
uto.ledja
sreda.noge
cetvrtak pauza
petak biceps triceps
subota ramena
nedelja pauza
Ok je ta podjela ali meni je npr potrebno vise od jednog dana odmora ,u ovom slucaju nedelje,izmedju ramena i grudi..pa ja treniramo vako,msm da je okej ako neko iskusniji vidi gresku u tome molio bih da me ispravi :)
pon-grudi
uto-ledja
sri-odmor
cet-ramena
pet-ruke
sub-noge
ned-odmor
-
Hvala momci, nego sta vi mislite jel bolje da radim vise ponavljanja sa manjom tezinom, ili manje sa vecom tezinom, npr vise ponavljanja mislim 12-15, a manje 6-8?
-
Hvala momci, nego sta vi mislite jel bolje da radim vise ponavljanja sa manjom tezinom, ili manje sa vecom tezinom, npr vise ponavljanja mislim 12-15, a manje 6-8?
Kombinuj ,i to i to.. Stavis neku tezinu sto mislis da mozes podici 10x..a ako u sred serije osjetis da mozes jos 1 ili 2 ponavljanja odradi ih naravno..nemoj da te brojka ogranicava,vec gledaj da izvuces maximum iz svake serije.
Tako uradis npr 2 serije ,onda povecas tezinu za trecu i napravis nekih 6-8 ponavljanja,i npr 4.serija isto tako,ili malo smanjis pa odradis 10-ak pon... Ima tu raznih kombinacija. :)
Samo nemoj da stavis tezinu koju mozes podici 20x, i onda sa tim uradis 10x i kazes okej je to 10 je dovoljno. Jer i to sam gledao cesto.
-
OHP 3*48
3*53
3+ * 58- 8 PUTA
propadanje 5*15
zzgibovi razni 8 serija 50 ponavljanja ukupno( napredak)
face pulls 4*20 komada
-
Danas bio trening nogu:
1.leg extension (trostruki drop set)
3*12,10,8.
2.Cucanj na Smitu:
4*12,10,8,8.
3.Leg press:
4*12,10,10,8.
4.Iskorak sa bucicama:
3*10,8,8.
-
Pozdrav. Jel moze mala pomoc. Idem u teretanu u kojoj nema masina za noge, samo masina za list i biciklo. I niko nista ne preuzima makar da uzmu leg press. Moj problem je to sto ne znam koji program da radim za noge. Do sad sam radio cucanj 4x, iskorak 4x, masina za list 4x. Mislim da ovo nije dobro jer jednostavno ne uradim dobro noge. Stvarno ne zelim da mi noge zaostaju pa ako moze mala pomoc?
-
CUCANJ sa stopalima u raznim varijantama
iskorak
-
Hvala Pedja :D
-
Mozes ubaciti i RDL za zadnju lozu, odlicno pogadja...
-
4 sata lopatanja sinoc, jebem ti sneg i sve sto ima vezi sa njim a tako sam ga v voleo kada sam bio dete...
-
Cucanj 10x5 i zadnja loza 10x5 (naizmjenicno)
Iskorak sa bucicama 3x8
Mrtvo dizanje sa bucicama 3x10
-
http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/ (http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/) sta mislite o ovoj vrsti treninga?
-
DANA LINN BAILEY KILLS QUADS (http://www.youtube.com/watch?v=ECy-kzdhiT0#ws)
ovaj najvise volim, samo obavezno ubacim i klasican cucanj
-
http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/ (http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/) sta mislite o ovoj vrsti treninga?
Na ovo: "Blood Flow Restriction training when performed properly allows one to use much lower weights than normal training protocols and still achieve sizable anabolic training responses." bih takodje odgovorila na engl:
“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.”- Arnold
pozz
-
http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/ (http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/) sta mislite o ovoj vrsti treninga?
Ne volim da hejtujem nesto sto nisam probao, ali od ovog izmisljanja tople vode mi se dize kosa na glavi. Blood flow restriction? Idi u kurac. A ono tamo negde u nekoj sumi covek trenira sa sipkom i 300kg tegova, dodje i podere sve ove gurue. Otkrovenje
-
http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/ (http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/) sta mislite o ovoj vrsti treninga?
Ne volim da hejtujem nesto sto nisam probao, ali od ovog izmisljanja tople vode mi se dize kosa na glavi. Blood flow restriction? Idi u kurac. A ono tamo negde u nekoj sumi covek trenira sa sipkom i 300kg tegova, dodje i podere sve ove gurue. Otkrovenje
ja takodjer ovo nisam probao niti hocu jer mi moje iskustvo sigurno ovako nesto nece dozviliti iz mnogo razloga
osnovna dva su
sve i da je ta krv "pametno" dovodedena i "ostavljena" tu gde je-sta sa njom-o toe se ne prica
a da na ulazim u to koliko je opasno za venska i kapilarna oboljenja restriktovanje krvi u odredjenima areama/zonama..
brrr...da se najezis.
-
Ali ima ultra mega giga extra naziv :-)
-
Hvala na odgovoru :) probao sam i bas je bolno i necu vise to koristiti xD.3min sa drzao i onda skinuo.Pedja da li mogu koristim dobar whey tokom treninga umesto bcaa posto u jednoj porciji ima 2:1:1 BCAA
-
Ne mozes. Whey je spor za koriscenje tokom treninga.
-
Hvala na odgovoru :) probao sam i bas je bolno i necu vise to koristiti xD.3min sa drzao i onda skinuo.Pedja da li mogu koristim dobar whey tokom treninga umesto bcaa posto u jednoj porciji ima 2:1:1 BCAA
kao sto momak ispod rece
a ja cu ti jos reci
svaki MOLEKUL proteina se sastoji od AMINO KISLIEN izmejdu kojiuh su i BCAA
CITAJTE LJUDI SUPLEMENT FACTS i sve ce ti biti jasno
u jednom servingu jedva da imas 5 gr BCAA (ako imas)
-
Hvala ocigledno da ne znam da citam supplemnt facts
-
Hvala ocigledno da ne znam da citam supplemnt facts
sve moze da se nauci..
-
Hvala bogu niko nije rodjen naucen :)
-
Danas sam radio ramena i to trening je isao ovako.
Potisak bucicama ispred glave 10 pon
front lateral bucicama 10 pon
Letenje u pretklonu 10 pon
Podizanje ramena za trapez 30 pon
Izmedju ovih vezbi nema pauze.
Odradio sam 4 takve serije. Videcu da li cu sutra imati upalu. Ako moze vase misljenje o ovom treningu?
-
Ramena su tvrdoglava. Tesko se upale. Moj trener insistira na 15-20 pon. Pa ako su ti medju prioritetima - probaj (moje iskustvo)
-
Videcu ako sutra ne bude upala onda cu probati sa 15-20 pon. Za sada sam samo jednom dobio upalu ramena, i to je bilo od zgibova :D
-
Skoro nikad nemam "upalu" ramena.
znam da sam ih pokidao kad ne mogu da dodirnem nos a da ne osetim svako vlakno u ramenu.
-
Videcu ako sutra ne bude upala onda cu probati sa 15-20 pon. Za sada sam samo jednom dobio upalu ramena, i to je bilo od zgibova :D
i mislis da je to ok da dobijes upalu ramenog pojasa radeci zgibove?
to ti nista ne govri?
-
Videcu ako sutra ne bude upala onda cu probati sa 15-20 pon. Za sada sam samo jednom dobio upalu ramena, i to je bilo od zgibova :D
Brate ako si dobio upalu ramena od zgibova,a nisi od vezbi za ramena,procitaj malo forum,prelistaj,o pravilnoj tehnici izvodjenja vezbi.
-
Videcu ako sutra ne bude upala onda cu probati sa 15-20 pon. Za sada sam samo jednom dobio upalu ramena, i to je bilo od zgibova :D
Ne treba ti 20 ponavljanja u seriji da bi dobio upale. Malo menjaj trening. Pretpostavljam da stalno radis jedne te iste vezbe. Recimo jedan trening nemoj potisak iznad glave da radis sa sipkom, nego uzmi bucice. Pa onda umesto da ono letenje ispred( nzm tacno kako se zove vezba) radis bucicama, uzmi ez sipku pa sa njom to odradi. Itd.
-
Druze,upala misica ne mora znaciti dobar trening,tako da na to zaboravi,samo pravilno izvodi PRAVE vezbe i nemoj o tome da mislis.
-
Druze,upala misica ne mora znaciti dobar trening,tako da na to zaboravi,samo pravilno izvodi PRAVE vezbe i nemoj o tome da mislis.
Upravo to. I pogotovo da ne radi sa prevelikim tezinama. Ako ode rame nece ni moci da ide u teretanu.
P.S. Sta zu za tebe prave vezbe za ramena?
-
Ko jos ramena radi...
Mislim biceps, sisice, ljeto dolazi...
-
Druze,upala misica ne mora znaciti dobar trening,tako da na to zaboravi,samo pravilno izvodi PRAVE vezbe i nemoj o tome da mislis.
Upravo to. I pogotovo da ne radi sa prevelikim tezinama. Ako ode rame nece ni moci da ide u teretanu.
P.S. Sta zu za tebe prave vezbe za ramena?
Pa rameni potisak ispred glave,razne vrste letenja,vezbe za trapeze.
A ne npr kad vidim neke u teretani radi prvu vezbu letenje ispred glave,a sledecu sklekove kako bi pogodio ramena....
Ili na primer za trapeze sa sipkom sa 100 kg sa rotacijom ramena-sto je katastrofa naravno.
-
Ko jos ramena radi...
Mislim biceps, sisice, ljeto dolazi...
Bas :D
Znam jednog lika sto ide u teretanu nekih godinu dana, i nijedan trening za ramena nije radio. A sav neki zakrzljao :D
-
najbolje mi je kada neko dodje i uradi 5 vezbi za ramena,pa onda ide da radi noge cucanj,iskorak.
ahhaha
-
Cao, svima.. Hteo sam da podelim svoj trening sa vama, radim ga nekih dva meseca zeleo bih da nesto promenim, pa zelim da cujem vase misljenje o treningu, mogucim promenama, sta valja, sta ne valja, sta ubaciti, sta izbaciti.. :)
TRENING 1 TRENING 2
Grudi Ledja
Potisak na ravnoj klupi 3x10-15 Vučenje na lat spravi ispred glav 3x10-15
Potisak na kosoj klupi 3x10-15 Testerisanje 3x10-15
Razvlačenje bučicama 3x10-15 Veslanje 3x10-15
Pullover bučico 3x10-15 Hiperekstenzija 3x10-15
Biceps Triceps
Stojeći pregib šipkom 3x10-15 Uski bench na ravnoj klupi 3x10-15
Stojeći pregib bučicama 3x10-15 Potisak preko glave sa šipkom 3x10-15
Pregib na scott-ovoj klupi3x10-15 Potisak na lat spravi 3x10-15
Jednorucni Cekic 3x10-15 Triceps ekstenzija u pretklonu 3x10-15
Trbusnjaci Trbusnjaci
Podizanje nogu na klupi 3x20 Podizanje nogu na klupi 3x20
Kosi trbusnjaci 3x20 Kosi trbusnjaci 3x20
Gornji trbusnjaci 3x20 Gornji trbusnjaci 3x20
TRENING 3
Rame
Potisak bučicama u sedećem p. 3x10-15
Vučenje do brade 3x10-15
Potisak na Smith-u iza glave 3x10-15
Naizmenično predručenje bučica 3x10-15
Noge
Cucanj 3x20
Iskorak 3x20
Listovi 3x20
Nožna ekstenzija 3x20
Trbusnjaci
Podizanje nogu na klupi 3x20
Kosi trbusnjaci 3x20
Gornji trbusnjaci 3x20
-
Ponedeljak ledja
utorak grudi
sreda odmor
Cetvrtak ruke
petak ramena
za ledja i grudi radim po 5-6 vezbi i 3-4 serija, ponavljanja 10-8-8-6
ruke 4 vezbe po 3-4 serija kako koja vezba
ramena 5-6 vezbe 3-4 serija, i trapez 2 vezbe..
Pocetnik sam.
-
nije to dobro...
kad vec pises o treningu treba detaljno napisati koje vjezbe radis,toliko i toliko serija,ponavljanja...
noge ne radis,zbog?
-
danasnji:
rame - lateralno letenje bućicama / 4 serije / 8-9-10 ponavljanja,zadnja serija do otkaza
- potisak bućicama na klupi / 4 serije / 8-8-6 ponavljanja,zadnja serija do otkaza
- vučenje sišpkom do brade / 4 serije / 9-10-9-8 ponavljanja,zadnja serija do oktaza
sve rađeno s malo većim tezinama..
par minuta pauze,pa ide triceps
- jednoručna extenzija bućicom iza glave / 3 serije / 11,10,9 ponavljanja
- extenzija šipkom sa čela na ravnoj klupi / 4 serije / 11,10,8,10 ponavljanja
- extenzija sajlom stojeći na lat mašini / 3 serije / 10,9,10 ponavljanja
-
Ja bi rotirao prvu i trecu vezbu za triceps.
sa trecom vezbom ces dooobro zagrejati sve tri glave, ubiti ga potiskom sa cela i gadjati spoljni deo na kraju kada je vec mrtav :)
-
Mrtvo 4*6
Testera 4*10
ZGIBOVI neutralni hvat 10.9.9.6
lat na grudi 4*10
face pulls 4*25
hamer biceps 2*10
ez sipka 2*12
-
Danasnji zanimljiv trening za noge
cucanj 2 serije
to je to
15 ljudi koji zele da se druze...
sledeci utorak se navija sat na 6:00h i noge se rade u podne!!! >:(
-
Današnji trening leđa:
4 serije zgibova sa opterećenjem i to (5kg - 12 x, 10 kg 12 x, 15 kg 10 x, 20 kg 8 x)
Veslanje u donjem koturu lat mašine 4 serije
Šeganje 4 serije
Mrtvo 4 serije
trbušnjaci
-
@boban
zasto radis mrtvo kao zadnju vjezbu?
radis li sa nekim vecim tezinama ili nekih 50-60% od max?
-
I ja radim DL na kraju, i ne vidim po sebi da mi smeta. Jos sam i povecao tezine.
Nego Bobane,koja je vezba "Šeganje" ? Prvi put cujem za to.
-
Testera tj veslanje bucicama.
-
Testera tj veslanje bucicama.
Aha. Ja je znam po tom imenu, pa mi sve cudno koja vezba ono moze biti. :)
-
I ja radim DL na kraju, i ne vidim po sebi da mi smeta. Jos sam i povecao tezine.
Nego Bobane,koja je vezba "Šeganje" ? Prvi put cujem za to.
pa ne znam kako to...zavisi kolike su to tezine.
ako radis sa nekih +80% max.mora biti razlike, i sigurno ne mozes izvest vjezbu toliko pravilno kao kada bi radio na pocetku treninga.
Okej je zagrijat se sa par serija na latu i par serija face pullsa ,sa nekim laganim tezinama,ali raditi na kraj treninga najtezu/najzahtjevniju vjezbu...ne znam.stv nisam nikad probao pa ne mogu sad da tvrdim.
-
Imas to u puno bilderskih programa Djuka kada se radi na ponavljanja na kraju treninga, mrtvo principijelno je lifterska vezba i naravno da se radi na pocetku ako su visoki procenti .
-
I ja radim DL na kraju, i ne vidim po sebi da mi smeta. Jos sam i povecao tezine.
Nego Bobane,koja je vezba "Šeganje" ? Prvi put cujem za to.
pa ne znam kako to...zavisi kolike su to tezine.
ako radis sa nekih +80% max.mora biti razlike, i sigurno ne mozes izvest vjezbu toliko pravilno kao kada bi radio na pocetku treninga.
Okej je zagrijat se sa par serija na latu i par serija face pullsa ,sa nekim laganim tezinama,ali raditi na kraj treninga najtezu/najzahtjevniju vjezbu...ne znam.stv nisam nikad probao pa ne mogu sad da tvrdim.
a sta kazes npr da je ne radis u opste?
mislim
ti kako vidim se bavis matematikom
a ja bih te nesto pitao
kako ti mozes da odredis koliko ti je 80% od dobrog dana i loseg dana?
mislim racunanje tih % itd..
-
Bogam ja na svakom danu za ledja prvo mrtvo i veslanje u pretklonu, psole toga donji kotur,vucenje iza ledja ne previse, vise vucem pothvatom na grudi. Testera obavezna.
Prve dve vezbe dusu uzimaju ako se odrade pravilno.
-
I ja radim DL na kraju, i ne vidim po sebi da mi smeta. Jos sam i povecao tezine.
Nego Bobane,koja je vezba "Šeganje" ? Prvi put cujem za to.
Kao što Vlada napisa.
@boban
zasto radis mrtvo kao zadnju vjezbu?
radis li sa nekim vecim tezinama ili nekih 50-60% od max?
Ja ne furam težine. Radim tek toliko da osjetim da sam pogodio taj dio za koji je vježba namijenjana (u ovom slučaju mrtvo dizanje)
Moje kilaže su ništa više nego OK kilaže. Prva serija zagrijavanja za donji dio leđa, 20 ponavljanja. Odradim Good-morning vježbu sa nekim laganim opterećenjem. Onda idem 12 x 90 kg, 12x 100 kg, 10 x 110, 8 x 130 kg i to bi bilo to što se tiče mrtvog dizanja.
Često znam i da ga preskočim tj dodam neku novu vježbu.
-
Prva serija zagrijavanja za donji dio leđa, 20 ponavljanja. Odradim Good-morning vježbu sa nekim laganim opterećenjem. Onda idem 12 x 90 kg, 12x 100 kg, 10 x 110, 8 x 130 kg i to bi bilo to što se tiče mrtvog dizanja.
ovo je rauzmeno za onoga ko radi GM
a ako neko tera PWL
onda vec mora da razmislja o % angazovane snage u obimu pon od 2-3 max 5...
racunati na hipetrofiji sa koliko % radist..to je gubljenje vremena
-
Prva serija zagrijavanja za donji dio leđa, 20 ponavljanja. Odradim Good-morning vježbu sa nekim laganim opterećenjem. Onda idem 12 x 90 kg, 12x 100 kg, 10 x 110, 8 x 130 kg i to bi bilo to što se tiče mrtvog dizanja.
ovo je rauzmeno za onoga ko radi GM
a ako neko tera PWL
onda vec mora da razmislja o % angazovane snage u obimu pon od 2-3 max 5...
racunati na hipetrofiji sa koliko % radist..to je gubljenje vremena
Ovo je bilo ovako danas. Obično znam da ubacim još dvije serije od 3-6 ponavljanja sa većom kilažom. Međutim, danas sam osjetio da je bilo dovoljno. Na poslednjih par ponavljanja teg mi je klizio iz ruku, pa sam zato i riješio da ne forsiram više. Jbg, nije svaki dan Badnji dan. :)
-
I ja radim DL na kraju, i ne vidim po sebi da mi smeta. Jos sam i povecao tezine.
Nego Bobane,koja je vezba "Šeganje" ? Prvi put cujem za to.
pa ne znam kako to...zavisi kolike su to tezine.
ako radis sa nekih +80% max.mora biti razlike, i sigurno ne mozes izvest vjezbu toliko pravilno kao kada bi radio na pocetku treninga.
Okej je zagrijat se sa par serija na latu i par serija face pullsa ,sa nekim laganim tezinama,ali raditi na kraj treninga najtezu/najzahtjevniju vjezbu...ne znam.stv nisam nikad probao pa ne mogu sad da tvrdim.
a sta kazes npr da je ne radis u opste?
mislim
ti kako vidim se bavis matematikom
a ja bih te nesto pitao
kako ti mozes da odredis koliko ti je 80% od dobrog dana i loseg dana?
mislim racunanje tih % itd..
pa i nije sad to neka matematika..
80% od dobrog dana i loseg dana?pa ne radis dl svaki ili svaki drugi dan pa da je los-dobar.
npr ja ga radim ponedeljkom i gledam da mi taj dan bude 'dobar' znaci malo povecani hidrati,noc prije toga na vrijeme se legne,u toku dana nema sad nekih ogromnih napora ili stvari koje bi mogle da doprinose tome da bude 'los' dan.
i nikad ne idem preko 80%,dok za pwl se mora ici preko,tako da to radim za hipertrofiju.
e sad raditi dl sa 12,10 ponavljanja mislim da je to dosta veliki broj ponavljanja za ovu vjezbu,mnogo vise sansi za povredu itd.
Bobane ne furam ni ja tezine,ali isto raditi na 80% dl kao zadnju vjezbu..tu nesto ne stima.Ja ne bih mogao,ali Boze moj...ima nas raznih :)
Zašto ti je to nejasno? Koliko godina ti uopšte i treniraš? Ja, lično, probao sam na desetine raznoraznih programa za ovih skoro 4 god bavljenja ovim. Ovaj mi trenutno najviše odg, što ne znači da ga neću u skorije vrijeme promijenit.
Navikao sam sebe i svoje tijelo da mogu sasvim dobro da se posvetim ovom režimu treninga. Inače, konstanto se trudim da budem u formi. Pored toga što se bavim kajakaštvom, plivanjem (aktivnije ljeti nego trenutno), vozim biciklo svakog dana i uz sve to teretana, mnogi se čude kako uopšte imam toliko mase na sebi. Kao što napisa - ima nas raznih i ne reaguje svako isto.
-
pazi,nisam ja nista lose mislio sa ovim gore sto sam rekao,tako da nema potrebe za tim koliko ko ima godina,koliko ko trenira itd.
samo sam iznio svoje misljenje...i kao sto sam rekao vjerovatno tebi odgovara,ja ne vjerujem da bi mogao i to je to :)
nema svadje,samo diskusija. 8)
-
pazi,nisam ja nista lose mislio sa ovim gore sto sam rekao,tako da nema potrebe za tim koliko ko ima godina,koliko ko trenira itd.
samo sam iznio svoje misljenje...i kao sto sam rekao vjerovatno tebi odgovara,ja ne vjerujem da bi mogao i to je to :)
nema svadje,samo diskusija. 8)
Matori, ovo je sve bilo u normalnom ''tonu''. Daleko je to od svađe :) Obična diskusija. Ja samo kažem da je moguće odraditi ovakav trening bez problema i da bi i ti sam mogao ako si već malo duže u ovoj priči. Zato sam te i pitao koliki ti je staž.
-
pazi,nisam ja nista lose mislio sa ovim gore sto sam rekao,tako da nema potrebe za tim koliko ko ima godina,koliko ko trenira itd.
samo sam iznio svoje misljenje...i kao sto sam rekao vjerovatno tebi odgovara,ja ne vjerujem da bi mogao i to je to :)
nema svadje,samo diskusija. 8)
Matori, ovo je sve bilo u normalnom ''tonu''. Daleko je to od svađe :) Obična diskusija. Ja samo kažem da je moguće odraditi ovakav trening bez problema i da bi i ti sam mogao ako si već malo duže u ovoj priči. Zato sam te i pitao koliki ti je staž.
evo sledeci ponedeljak cu da probam,nece me kostati nista :)
staz?a jadno nesto,godinu ipo bez prekida ::)
-
pazi,nisam ja nista lose mislio sa ovim gore sto sam rekao,tako da nema potrebe za tim koliko ko ima godina,koliko ko trenira itd.
samo sam iznio svoje misljenje...i kao sto sam rekao vjerovatno tebi odgovara,ja ne vjerujem da bi mogao i to je to :)
nema svadje,samo diskusija. 8)
Matori, ovo je sve bilo u normalnom ''tonu''. Daleko je to od svađe :) Obična diskusija. Ja samo kažem da je moguće odraditi ovakav trening bez problema i da bi i ti sam mogao ako si već malo duže u ovoj priči. Zato sam te i pitao koliki ti je staž.
evo sledeci ponedeljak cu da probam,nece me kostati nista :)
staz?a jadno nesto,godinu ipo bez prekida ::)
Ih, ti si tek počeo. :) Ajde, pa se javi s utiscima.
-
pazi,nisam ja nista lose mislio sa ovim gore sto sam rekao,tako da nema potrebe za tim koliko ko ima godina,koliko ko trenira itd.
samo sam iznio svoje misljenje...i kao sto sam rekao vjerovatno tebi odgovara,ja ne vjerujem da bi mogao i to je to :)
nema svadje,samo diskusija. 8)
decko
i te kako ima veze koliko god ina treniras jer u ovom slucaju TI meni dajes savete a ja ne verujem da ides u teretanu vise od 2 godin i s obzirom dasi 92 god mozes da mi budes sin.
dakle
ovo nije DISKUSIJA vec ti ULAZIS u raspravu sa nama oko toga sta je bolje za hipetgforiju i koristis termine o nekim % u treningu itd.
a ja sam zeleo da ti kazem da ti NISI NACUIO NI DA HODAS u ovom sprotu a vec si poleteo sto je velika razlika
jer umesto da si gulio 5 godina po OSNOVAMA i da si korostio OSNOVNE VEZBE U OSNOVIM BROJU PON ti pricas o tome kako e tebi dan sa UH dan kada ti je najjaci dan i dan kada ti ides sa 80% snage i da je 10 pon u GM veliki broj za povrede
u prilog tome tvoj post od pre dva meseca:
..i kazem ti da ne radis tako.radio sam i ja pull/push/legs,ali sam to radio pull-ponedeljak/ push-srijeda/ legs-petak/ i odmor do seldeceg ponedeljka
momak
ti si prosao treing tehninke za 6 meseic neke koje JA NISAM NAKON 25 god!
dali tebi to nesto govori?
dali si ti svestan u opste koliku kolgicnu .... si izneo na jednom mestu i od jednom?
a TO NA OVOM FORUMU NIJE DOZVOLJENO
to sta ces ti da radis u svojoj kuci i svom ulazu i dvrostiu ili stali-to je tvoj problem,i mene licno NE ZANIMA
otvori svoju temu i pisi sta radis i kavke gluposti u njoj,pa ako neki zeli da komunicira sa tobom-ok,a ako ne./soory
ovde moze neko da procita ovosta si napisao i da ih PRIMENI a one nisu RELEVATNE u ovom sportu i to se ne praktikuje na ovom formu tj da se dopusta da se pise samo DA BI SE PISALO nesto!
da ne ulazim dalje i siri o tome jer je vec 06:05 i trebalo bi na trening da se ide.. ;)
-
Zavrsena prva nedelja gigantskih serija, jedna particija po danu. Osecaj bijond dobar. U pocetku je bilo povuci potegni ali izguralo se sve kako je general napisao, sa prilagodjenim kilazama naravno..Da nastavim gigantske ceo mesec ili da pravim neke pauze?
-
Zavrsena prva nedelja gigantskih serija, jedna particija po danu. Osecaj bijond dobar. U pocetku je bilo povuci potegni ali izguralo se sve kako je general napisao, sa prilagodjenim kilazama naravno..Da nastavim gigantske ceo mesec ili da pravim neke pauze?
pa radi ceo mesec
neces samo jednom ned
pa posle mesec dana vratis e na staro
-
Zavrsena prva nedelja gigantskih serija, jedna particija po danu. Osecaj bijond dobar. U pocetku je bilo povuci potegni ali izguralo se sve kako je general napisao, sa prilagodjenim kilazama naravno..Da nastavim gigantske ceo mesec ili da pravim neke pauze?
pa radi ceo mesec
neces samo jednom ned
pa posle mesec dana vratis e na staro
Sir, yes sir! :D
-
Ovako
Dosta sam čitao o svemu i dosta toga ispravio, na red je došao i trening.
Pre svega kratko se bavim ovim oko 6 meseci.
Treninzi izgledaju ovako.
1.Ponedeljak
Grudi/Biceps
Grudi: Ravni benč,Kosi sa bučicama, Kontra kosi na mašini i razvlačenje
a sledeći trening je rotacija pa ide ,Kosi benč, ravni sa bučicama, kontra-kosi isto bučice i pulover na kraju
ponavljanja po serijama 12,10,8,8 jednom mesečno da razbijem monotoniju radim 10,8,6,6 i jačim težinama
(ovo je modifikovani trening koristim ga tek 1 mesec i lepo pogađa oseti se)
Biceps: Sedeći pregib pothvat 4 serije, stojeći pregib isto 4 serije i radim jednu vežbu sa bučicama koju menjam najčešće rotaciju stojeći takođe 4 serije
-----------------------------------
2.Utorak
Ledja/Triceps
LedjaZgibovi ( 2 serije ispred 2 serije iza glave max. ponavljanja oko 5,6 bude jer više ne mogu, kada sam krenuo u teretanu nisam mogao ni jedan zgib da uradim :-[ )
Onda idem na LAT-mašinu odradim po 2 serije ispred i iza po 10 ponavljanje težine od 40 do 60 zavisi od snage
posle toga veslanje(u donjem koturu) 4 serije ponavljanje 12,10,8,8 težina 35kg,40kg,45kg,50kg
i na kraju Hiperekstenzija 4 serije po 15 ponavljaje sa tegom od 15kg
----------------------------
3.Sreda odmor
----------------------
4.Četvrtak
Rame/Noge
Rame Na Smit mašina radim Iza glave dizanje 4 serije ponavljanja otprilike 12,10,8,8
Onda radim isto na smitovoj mašini samo ISPRED glave takođe 4 serije isto ponavljanja
Posle toga prelazim na tegove Letenje stojeći ( to menjam sa letenjem sedeći ) i sa još par vežbi ne znam im imena sve radim po 4 serije
poslednja vežba je Trapez radim 3 serije sa većim težinama
Noge
Prvo radim Čučanj na Smitu (mašina) 4 serija po 10 ponavljanje povećavam kilaže od 30kg do 60kg iz serije u seriju
Onda radim Šut napred (Nožni pregib) 4 serije težina 50kg 10 ponavljanja po seriji
Onda radim listove menjam 2 vežbe za to 1.(http://static.kupindoslike.com/Klupa-za-listove_slika_O_3806878.jpg (http://static.kupindoslike.com/Klupa-za-listove_slika_O_3806878.jpg)) 2. sa tegom u ruci popnem se na klupicu i podižem levu pa desnu nogu po 10 puta
i od skoro sam obacio i za zadnju ložu vežbu podizanje na klupicu ponavljanja 10 jedna 10 druga noga sa tegovima u rukama od po 10kg sve po 4 serije
---------------------------
Dalje ide sve u krug.Znači 2 dana radim 1 dan odmaram.Odmor između serije trduim se da bude između 45sec i 1min ali nekad je gužva u teretani pa ne mogu da se držim plana baš uvek >:( .
I imam jedno pitanje.
Iako ne treniram dugo, da li je bolje da počnem sa nekim super-serijama nešto bar približno ovome što Peđa radi, ili da nastavim sa ovakvim treninzima?
Osmisliću večeras jedan trening za leđa i grudi sa super serijama pa da vidimo da li sam skapirao suštinu.
Za sada Nemam suplementaciju ali od sledećeg meseca ću da imam :)
-
I zaboravio sam da kažem za Stomak.
Njega radim svaki drugi dan po 4-5 vežbi.
-
Super serije nisu za tebe. Prvi savet da batalis tu smit masinu,pa da odvojis zaseban dan za noge gde cer raditi normalan cucanj i iskorak, potisak za rame iza glave slobodno izbaci, ubaci veslanja slobodnim tegom i generalno gledaj da manje koristis masine a vise tegove...
-
Super serije nisu za tebe. Prvi savet da batalis tu smit masinu,pa da odvojis zaseban dan za noge gde cer raditi normalan cucanj i iskorak, potisak za rame iza glave slobodno izbaci, ubaci veslanja slobodnim tegom i generalno gledaj da manje koristis masine a vise tegove...
i zasto bi radio jedan misic dva x ned?
mislis
brze ces napredovati nego da radis jednom ned?
a onda probaj da si postavis pitanje,zasto onda ne bi radio tri x ned jedan misic?
ili cetiri x ned jedan misic?
-
nisam gledao to sa te strane (da će nešto više napredovati ako ga češće radim)
jednostavno radim 2 dana pa jedan pauza
ako ima neki bolji način meni nije problem da probam
-
Super serije nisu za tebe. Prvi savet da batalis tu smit masinu,pa da odvojis zaseban dan za noge gde cer raditi normalan cucanj i iskorak, potisak za rame iza glave slobodno izbaci, ubaci veslanja slobodnim tegom i generalno gledaj da manje koristis masine a vise tegove...
Znači da radim isto podizanje ISPRED glave samo bez Mašine? a Iza glave da izbacim
Ok to sam probao malo sam bio nestabilan prvi put pa sam se vratio na Smit, ali nije problem naviknuću se
Ok probaću sad nešto da iskombinujem pa ću da javim plan.
-
ako ima neki bolji način meni nije problem da probam
cek
ajde da ja tebi postavim pitanje
a od kuda ti ovaj program?
i zasto mislis da je bas ovaj za tebe?
mislim
kazes AKO IMA BOLJIE (naravno da ima) uvek do boljeg ima bolje i od losiijeg losije
ali je malo bez veze da postavis trening ovog tipa,i pitas da li ima bolji za tebe,a ti si ipak pcoetnik u celoj ovoj prici sto znaci da si morao da krenes negde od PCOETKA a ovo je ipak neka sredian
neznam da li me rauzmes
-
Ako se može nazvati programom onda ok ;)
Ove instrukcije sam dobio od lika koji radi u teretani i tako sam radio prvih mesec, dva, ispravljali su me gde sam grešio i tako sam učio, onda sam vremenom modifikovao trening, kako naučim neku novu vežbu pokaže neki stariji lik iz teretane i onda to isprobam i ubacim u trening ako mi odgovara (npr. kontra kosi benč nisam poznavao dok nisam video kod jednog lika pa sam ga pitao on mi je pokazao pa sam onda krenuo da ga koristim jer baš lepo pogađa vežba)
pa sam onda malo čitao forum isto tako dodao neke vežbe a neke izbacio
i evo sada sam ispisao ono čega se pridržavam
razumem te šta pokušavaš da kažeš slažem se da uvek ima bolje
nisam rekao da je ovaj baš za mene, ja samo za ovo znam, tj. čuo sam i za neke drugo tipove treninga ali ih nisam nikada isprobao
-
Iščitao sam temu još jednom, ali sada od početka do kraja.
vlad je negde spomenuo da nije loš plan raditi 2 dana pa 1 pauza pa onda 1 dan radiš i 1 dan pauza
to ispadne 4 dana radiš u nedelji 3 dana odmaraš
ja bih onda ovako radio
1.Leđa
2.Grudi/Biceps
3.Odmor
4.Noge
5.Odmor
6.Rame/Triceps
7.Odmor
Znači povećao sam broj odmora na 3 dana, izolovao Leđa i Noge kao zasebne treninge jer su najveće mišićne partije i potrebno im je najviše vremena za odmor.Svaku grupu mišića radim 1 nedeljno.
Izbacujem Smit iz upotrebe koristim običnu šipku (koristio sam Smit za rame, military pres i za noge,čučanj)
Stomak ću da radim kao i do sada: 1 trening radim stomak sledeći trening ga odmaram. Ako bude malo povećaću broj dana kada radim stomak.
To je to za sada, ako sam dobro shvatio
-
to je to
-
posto se tema zove "podelite vase zanimljive treninge" onda cu ja da podelim 2 svoja bez tegova :D
znaci nije za bodi bildere vec da kazem za neke ljude koji cene i postuju bodi bildere ali vise vole napolju da treniraju :)
trening 1: izdrljivost
trcanje kilometar u polusprintu.. msm ono kao kad trcis za busom.. e sad, tako dotrcavam do teretane na otvorenom i radite sledece:
10 obicnih zgibova
20 trbusnjaka
15 propadanja
20 ledjnjaka
15 sklekova na sipkama za propadanja
20 trbusnjaka
10 zgibova sa rukama u polozaju kao kad radite cekic biceps
20 lednjaka
15 propadanja
20 trbusnjaka
15 sklekova
20 lednjaka
10 zgibova onih klasicnih gde najvise radi biceps.
sve se radi bez pauze, lednjake i trbusnjake radim sporo to mi je kao odmor pa onda trcim 2 kilometra vecinom vrlo sporim tempom jer umrem pa se onda polako oporavim i posle 2 uradim jos jednu seriju toga pa trcim jos 3km pa onda jos jednu.. to radim jako retko jer mi se celo telo trese posle toga i upala mi ne prolazi danima..
2 trening: snaga
e to je vrlo prosto :D
5 serija zgibova, u svakoj seriji max, odmor minut, posle zavrsenih 5 serija odmor 3-5 min
5 serija propadanja,trbusnjaka,lednjaka i ja za ramena uradim stoj na rukama i nogama se naslonim na neku sipku pa radim tako spustanja.. 5 serija toga...
takodje radim i 5 serija sklekova samo drugacije, radim 7 skroz uskih onda 7 u sirini ramena, 7 malo sirih i 7 skroz sirokih, zatim ostajem u tom polozaju i naizmenicno fokusiram jednu i drugu ruku po 10 puta. 5 serija toga, naravno ponavljanja ko koliko moze :)
eto to su moji zanimljive 2 vrste treninga :D ali to kad sam u formi, dok nisam idem bas lagano :)
-
A jel radis one krokodilske sklekove? 6bra ti je ova fora trcanje ritam kao da juris bus:-)
-
:D pa ono kada nije full sprint a i nije lagano, nego kad procenis da mozes da ga stignes al da se pomucis :D
pa nikad nisam cuo za krokodilske sklekove.. ne znam ni sta su ;/
-
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=dQVLXeHmsTY#t=2s (http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=dQVLXeHmsTY#t=2s)
-
aaa. pa to radim na treningu. samo mi to zovemo penjanje jer radimo uzbrdo :)
ali ne ne radim ih ovako sam kad treniram na olimpu
-
Lactid Acid za noge - odrAdjen sinoc, danas i dalje psujem svima sve po spisku, a sutra verovatno necu moci ni da se dovucem do kompa :)
3 vezbe jedna za drugom bez odmora, 2 min pauze izmedju setova - ukupno 3 seta
quad:
Cucanj duboki 160x6, 140x6, 120x6
Iskorak na stepenik x12, x8, x6
Leg press 75x25, 60x25, 50x25
Leg curl 45x8, 45x8, 50x8
Zadnja loza
Rumunija 50x12, 50x10, 50x6
Listovi sedeci 20kg x 25, 20x25, 20x25
-
Koliko vremenski traju ti treninzi?
-
jako kratko, da kazem pola sata..al su posledice visednevne :D
Radio sam pre nekoliko godina, al sam bio uskracen za dobar cucanj(hronicni problemi sa lumbalnim delom) ali ono sinoc nije bilo humano..nisam uradio 2.5 god posten trening za noge, a nisam hteo da zalim sebe
-
Bolesno. Ne znas da li otkazujes u nogama ili plucima :). A kako drhte kolena na rumunskom posle a
-
drhtis ceo kao silovana veverica...na kraju si mi ledja popustila kod rumunskog, a upitna je i tehnika posle quad-a :D bukvalno sam imao problem da se krecem od sprave do sprave :D
-
Sretno narednih par dana... :D
-
Pa posle se pitamo zasto veliko broj vezbaca ne radi noge...
Kakvi prirodno razvijene noge,razvijene od fudbala,itd.Jeste,al sutra...
Ovakvi brutalni ishodi leg day-a,ih odvracaju.Jbg,tesko se podnose upale. :)
-
Ja za danas planiram 'vako:
Cucanj 3-4 serije sa 5-15 ponavljanja...
Leg press isto tako...
Iskorak oko 3 serije sa za sada nepoznatim brojem ponavljanja i serija...
Sutiranje isto tako...
-
i ja isto radim tako Tensa...stim sto svremena na vrijeme(svaki recimo 4-vrti trening)ubacim neke super serije..S tim sto ovo sto je Bojan radio je ekstra ko moze da izdrzi..Meni je posle ovakvog treninga veci problem cns...nisam dobar nikako,nervoza,boli glava nekad itd..nemogu da treniram ostale skupine kako treba par dana...sprzi se cns i to dobro...
-
Da bacim nesto ovde posto sam prisiljen da radim jedan period bb.
leg curl 6x12-15
presa 3x12
loza 4x15
stiff 3x12
iskorak 2 duzine
reverse hyper 3x12
hocu necu 2x25
core 2kruga
-
Da bacim nesto ovde posto sam prisiljen da radim jedan period bb.
:)
-
Da bacim nesto ovde posto sam prisiljen da radim jedan period bb.
:)
Povreda oko koje ne zelim da se igram. 60 kg bilo na sipci, mislim da ti je sve jasno. :D
-
Ma skontao sam da BB nije dobrovoljna avantura..nego muka :D
-
Hahaha tako nesto, al ako mi pomogne, malo ce se moj odnos prema istom promeniti. Usput, jednom mi je pomogao kada sam imao problema sa pripojima ramena, tako da se nadam da ce i ovaj put. :)
-
Da bacim nesto ovde posto sam prisiljen da radim jedan period bb.
leg curl 6x12-15
presa 3x12
loza 4x15
stiff 3x12
iskorak 2 duzine
reverse hyper 3x12
hocu necu 2x25
core 2kruga
Moram ovo probati :)
-
Da bacim nesto ovde posto sam prisiljen da radim jedan period bb.
leg curl 6x12-15
presa 3x12
loza 4x15
stiff 3x12
iskorak 2 duzine
reverse hyper 3x12
hocu necu 2x25
core 2kruga
Moram ovo probati :)
Kad sam znao da ces se oglasiti :D
Kako ti ide bp, mislim da ces uskoro da probas :P
-
Koja je vezba hocu necu :D
-
za neodlucne :D hahahaha
-
abduktor/aduktor
-
hahaha pravi naziv za vezbu :D hocu necu
-
Evo jedan početnički za noge, danas radio..
ekstenzija 2x15, 2x10
leg press 2x12, 2x8
čučanj 2x12, 1x8, 2x12, 1x8
zadnja loža 4x10
-
trening leđa prije 2 dana (još uvijek me drži upala)
opadajuće serije:
vratilo - dvije serije zagrijavanje 10-15 x.. Onda ide sa opterećenjem, i to (20 kg, 15kg, 10 kg, 5 kg) Sve od 8-12, zadnja serija je bila jedva 6.
Opadajuće - veslanje u donjem koturu lat mašine (ravna šipka) 4 serije i to dvije serije normalan hvat i dvije obrnut hvat. Sve od 8-12 x
T - šipka - 4 serije sa postepenim dodavanjem utega
Mrtvo - 4 serije .. dobro zagrijavanje za donji dio leđa i onda: 12 x 90 kg, 12x 100 kg, 10 x 115, 6 x 135 kg.. pokušao sam petu seriju sa 150 kg, ali se nije završilo na dobro.. ruke otkazale..
the end
-
4 serije ekstenzije drop set 12-8-6
3 serije cucnja drop set 10-8-8
2 serije duboki cucanj drop set 10-8
3 serije iskorak u hodanju 20
4 serije leg curl drop set 12-8-6
-
Od skoro sam poceo ruke da treniram svake druge nedelje, jer se opterete dosta kad se rade grudi , a i ledja. Jel ima neko misljenje o tome dal je to okej? :) Cilj je da malo porastu pa sam nekako skontao da to ne bi bila losa ideja. malo vise odmora da im dam.
-
Koliko vezbi i koliko serija radis za ruke,kojim danom ih radis,baci ceo split,mozda negde gresis...
Da li radis pun pokret kad radis grudi,tj da li zakljucavas laktove prilikom potisaka...?
Moras da naucis da vuces laktovima prilikom izvodjenja vezbi za ledja,to ce smanjiti opterecenje na bicepse...
-
Ovako:
pon - grudi
uto- ledja
sri- odmor
cet-rame
petak-ruke
sub-noge
ned - odmor
Istina da slabije zakljucavam laktove dok radim potiske. ali na ledja se trudim da vucem iz lakta da manje opteretim
biceps. Ali nekad jednostavno osjecam da sam isti umorio na treningu ledja pa se bojim da ne bude mnogoda radim ruke svake ned...ali dbr poradicu vise na zakljucavanju laktova dok radim potiske pa cemo probati.
A sto se tice ruku trening mi izgleda ovako.. radim naizmjenicno tric+ bic. Posle dobrog zagrijavanja radim 4 seta: 1. set (biceps bucicom sa butine sjedeci + tric. uski bench )- tako uradim 4 serije bez pauze. dakle vrtim se samo sa jedne vjezbe na drugu.
2.set (bic. pregib ravna sipka + tric. potisak do cela ravna sipka , tacnije sipku spustam skroz iza glave po nekad, svake druge trec nedelje mijenjam ) isto 4serije bez pauze ...tako svaki set radim
3. set (bic. skot klupa najcesce bucicom+ tric. bicicom iza glave sjedeci jednom rukom..nzm kako se zove vjezba jbg stao mi mozak )
4.set (triceps na lat masini + bic. naizmjenicno bucicama ili sjedeci na klupi pregib takodje bucicama..mijenjam i to cesto).; Ovaj 4.set rijetko kad izdrzim 4 serije obicno to budu 3.
Dakle odmor izmedju serija nista..tj dok stignem do druge sprave.. odmor izmedju setova minut do dva.najcesce dva . Pumpa je dobra ..do duse najboja posle 3. seta.
-
nekako mi ovako izgleda mnogo serija za biceps ali meni iskreno bude taman. ili se tripujem.mozda treba smanjiti . Ali da li smanjiti vjezbe ili serije to se pitam?ako uopste treba ista smanjivati.
-
To je 15 serija koliko sa ja prebrojao,a to je puno...
Laktove nemoj da zakljucavas ;)
Ja bih noge u sredu,pa onda odmor,rame,ruke,odmor...
-
I ja mislim nekako da bi valjalo da smanjim . pa makar na po 3 serije u setu mjesto 4 sto sam do sad radio.
Laktove da ne zakljucavam kada radim potiske? Ja sam mislio da se zakljicavanjem laktova smanjuje opterecenje na triceps dok radim grudi. zar ne? :)
-
Ne,ne,greska....
-
Ne,ne,greska....
aha, okej hvala :)
a kad radim ledja laktove da zakljucavam i da iz njih vucem? tako bi trebalo
-
Ne,ne,greska....
aha, okej hvala :)
a kad radim ledja laktove da zakljucavam i da iz njih vucem? tako bi trebalo
Pa nije baš tako u slučaju leđa. Sve zavisi koju vježbu radiš i što ti je cilj da izvedeš sa njom. npr veslanje u donjem koturu lat mašine obično ide sa ''otključanim'' laktovima, dok ima vježba đe ih zaključavaš. Testera npr, tu idu takođe otključani laktovi itd itd..
Poenta je da sam pronađeš metod koji ti najviše odgovara tj daje najbolje rezultate. Da osjetiš kako radi mišić i ne robuješ previše pravilima.
-
Jucerasnji trening ledja:
-zgibovi 3 serije (10,8,6)
-mrtvo dizanje 12x60kg ,10x80, 8x100, 6x110
Nakon ovoga slede malo slozeniji setovi..
-lat 10x45kg, uski hvat 10x45, veslanje 10x45, veslanje u pretklonu nathvat 10x40, testera 16kg po 10 puta svakom rukom
Sledeci set je bio isti ovakav i za kraj jos jedan ovakav krug samo promenjen redosled vezbi, prvo lat, veslanje, uski hvat na lat masini, veslanje u pretklonu i testera..
Danas ubitacna upala komplet ledja.. :)
-
Ti mora da imas podlakticu ko ovaj na avataru kad si odradio 60ponavljaja u jednom setu :)
-
Ti mora da imas podlakticu ko ovaj na avataru kad si odradio 60ponavljaja u jednom setu :)
gurtne resavaju probleme sa podlakticom :D inace ne verujem da bi izdrzao ovoliko ponavljanja bez gurtna..
-
Čuo sam da su te gurtne jako štetne i nisu uopšte poželjni da se nose
valjda vrše pritisak na karpalni kanal ( http://www.estetskikirurg.com/estetski-kirurski-zahvati/sindrom-karpalnog-kanala.shtml (http://www.estetskikirurg.com/estetski-kirurski-zahvati/sindrom-karpalnog-kanala.shtml) )
imaš ovde više o tome
-
2 sata brza setnja na reci,masakrirao me vetar,usta popucala. Ako ne krene skoro toplo vreme ubicu nekoga
-
Juce je bilo fenomenalno na reci. Ceo dan sam bio u duksu i zmirio na jedno oko od zubatog sunca :P
Dolazi polako....
A ovo za ispucala usta sta reci osim, praaava guscija mast ;D
-
Juče odrađeno, sve me boli ceo dan ;D
Grudi/Biceps
Kosi benč, 4 serije, 12 10 8 8
Ravni potisak bučicama 14 12 8 8
Kontra - kosi bučice 12 10 8 8
Pullover 12 10 8 8
težine prilagođene, odmor 45sec-1min između serija, napumpanost vidljiva
kraći odmor, 1-2min, popilo se malo vode .. :D
BICEPS
sedeći pregib sa Z šipkom 12 10 8 6
stojeći pregib bučicama, 12 10 10 8
sedeći pregib bučicama 12 10 8 8
iskreno nisam nikad osetio ovakvu upalu na bicepsu, trening završen za 45-50min ;)
-
Ne znam da li je zanimljiv, ali je bolan trening :)
LA trening izvedba - moja malenkost, koreografija Filip Jovanovic
prvi krug:
Bojan prvi krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=TSOaVl2x-8k#)
drugi krug:
Bojan drugi krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=ZLHZh87R-LI#)
treci krug i totalni raspad:
Bojan treci krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=dqpb6-QFKj4#)
prvi krug zadnja loza - totalni out!(dalje nije bilo za snimanje:) )
Bojan prvi krug LA Trening Zadnja loza (http://www.youtube.com/watch?v=YyYTZu4VpXk#)
ceo rezime treninga i ishrane mozete pratiti na Filipovoj stranici - http://www.facebook.com/notes/licni-trener-filip-jovanovic/14-dana-transformacijebojan-lepojevic/587844451228354 (http://www.facebook.com/notes/licni-trener-filip-jovanovic/14-dana-transformacijebojan-lepojevic/587844451228354)
-
Svaka vam cast sto ovo stavljate stvarno
-
Svaka vam cast sto ovo stavljate stvarno
Pa sto bi bio problem okaciti ako je vec snimljeno? :)
Veci je problem organizovati da se snimi..a pogotovo da ima sta da se pokaze, inace kada bude imalo sta da se konkretno vidi necemo silaziti sa utube :D naravno uz HD kameru, spotera i ostalog
-
8 sprinteva uzbrdo ili sto bi okupatori rekli hill sprint. Mislim da cu dumrem.
-
1km 70% trcanja pa onda 20 sprinta po 100m
i jos 1400m intervalno trcanje i posto morao sam dokrajcim noge za kraj malo sokokova kolena do grudi:)
-
Danasnji trening nogu,posle zagrevanja krecemo...
Prva 3 kruga su bila identicna:
Cucanj 60kgx10, uski cucanj na smith masini 50kgx10, leg press 160x10 i sut 55x10
Jedva sam hodao posle ova 3 kruga.. Nakon ovog sledi...
Iskorak 40kg po 8 puta svakom nogom, sirok cucanj na smith 50x12, i mrtvo sa krutim nogama 60x12
Sledeci krug isto samo sto sam cucanj zamenio sa leg curl posto mi se neko ubacio na smith masinu :D
I poslednja 2 kruga sam sve radio jednom pa drugom nogom:
Prvo legg pres 75x12, leg curl 25x8, sut 25x10.... Lepa bila pumpa, sutra se ocekuje upala :D
Pauze izmedju setova su bile oko 2 min, sve u svemu trening gotov za 40 min..
-
Ne znam da li je zanimljiv, ali je bolan trening :)
LA trening izvedba - moja malenkost, koreografija Filip Jovanovic
prvi krug:
Bojan prvi krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=TSOaVl2x-8k#)
drugi krug:
Bojan drugi krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=ZLHZh87R-LI#)
treci krug i totalni raspad:
Bojan treci krug LA Trening kvadriceps (http://www.youtube.com/watch?v=dqpb6-QFKj4#)
prvi krug zadnja loza - totalni out!(dalje nije bilo za snimanje:) )
Bojan prvi krug LA Trening Zadnja loza (http://www.youtube.com/watch?v=YyYTZu4VpXk#)
ceo rezime treninga i ishrane mozete pratiti na Filipovoj stranici - http://www.facebook.com/notes/licni-trener-filip-jovanovic/14-dana-transformacijebojan-lepojevic/587844451228354 (http://www.facebook.com/notes/licni-trener-filip-jovanovic/14-dana-transformacijebojan-lepojevic/587844451228354)
jbt.. mislim da 2 nedelje ne bih mogao da sidjem niz stepenice posle ovakvog treninga.. jel imas tako i za ostale delove tela a ne samo za noge? :)
p.s. ja bih mozda izbacio onaj leg press i zamenio ga nekim naskocima na 4 ona stepera. al to je licne prirode jer dobijam modrice u donjem delu ledja od leg press-a
-
Bice uskoro i za druge delove..potrajace ovo vise od godinu dana, pa da ne gusimo previse ;)
Ja bih umesto tih naskoka ubacio sut, jer drzi tenziju sve vreme i odlican je za ono sto je potrebno u ovim treninzima, ako pricamo o LA.
-
Ja tipujem do oktobra :P
-
hahaha no way hose, prvobitan plan je oktobar ali 2014, cisto da ne bi bilo predugo 'teoretisanje' do tada, idemo na sledece prolece, ali tek u oktobru ocekujem da ostvarim ono sto imam u glavi :D
-
Malo je guzva oko drzavnog, al bilo bi bzvz da okacimo trening kasnije, jer uskoro prelazimo na sledecu fazu cutinga :)
Bili smo malo do Koloseuma, gde nas je ugostila ekipa..imao sam utisak da se nista ne menja u nasem okruzenju(osim sto svi dobijamo na kilazi :D ).
Radili smo grudi/ledja, a kamerman(moj drug sloba) je insistirao da izmontira snimak jer je osvetljenje prejako, kao i muzika..
-grudi
@Koloseum Gym-Bojan lepojevic lactic acid trening za grudi (http://www.youtube.com/watch?v=0RrQJ8m6mcM#ws)
-ledja
@Koloseum Gym-Bojan lepojevic lactic acid trening za ledja (http://www.youtube.com/watch?v=dzrse3neoeE#ws)
-
ne moze s mob da se vidi. podesi tamo :)
-
ne moze s mob da se vidi. podesi tamo :)
Morace Filip, sad cu ga iscimam ;) nema te juce ko gaca u pornicima :)
-
hmm nikada nisam probao neck press :)
al kad vidim da radis sa bucicama od 45kg a neck press sa 50-70 ja cu da uzmem sipku i stavim petice :D
-
hmm nikada nisam probao neck press :)
al kad vidim da radis sa bucicama od 45kg a neck press sa 50-70 ja cu da uzmem sipku i stavim petice :D
Prva serija bucice 50kg+ malo i preambiziozno(u mom GYM-u sklapam pa mi ta kilaza odgovara), ali 3. set 30kg samo sto mi nisu pale na glavu, otkazali i stabilizatori :D
Naravno, uvek mozemo makljati misice dok se ne raspadnu, ali strogo vodimo racuna da ne pretreniramo i trudimo sa da kilaze ne padnu. Posle 6 krugova u 4 nedelje, iz tog razloga menjamo vezbe, to ce Filip da malo opsirnije referise :D
-
može neki predlog da malo izmenim trening, radio sam 2 meseca ovako
Grudi:
I
Ravni benč,Kosi sa bučicama, Kontra kosi na mašini i razvlačenje
a sledeći trening je rotacija pa ide
II
,Kosi benč, ravni sa bučicama, kontra-kosi isto bučice i pulover na kraju
radio sam sve po 4 serije sem poslednje vežbe( razvlačenje i pull po 3 serije), zagrevanje ne računam naravno
šta bi moglo umesto ovog kontra-kosog i da li ima potrebe menjati ovo?, hoću više da se pozabavim sa donjim delom grudi jer malo zaostaje bar tako Meni izgleda
svaki predlog je dobrodošao
-
Propadanja ili jos bolje propadanja sa opterecem su ok za donju sisu, spustaj se do kraja a nem potrebe da zakljucavas ruke kad si gore. Tri serije na kraju treninga mozes opusteno ubaciti.
-
obično radim propadanja kao zagrevanja jedno 15-20 komada
a na kraju kad ih ubacim jedva mogu 7-8 da uradim po seriji u poslednjoj seriju bude to i 4-5 da nije to premalo?
-
obično radim propadanja kao zagrevanja jedno 15-20 komada
a na kraju kad ih ubacim jedva mogu 7-8 da uradim po seriji u poslednjoj seriju bude to i 4-5 da nije to premalo?
Za sta premalo?
-
obično radim propadanja kao zagrevanja jedno 15-20 komada
a na kraju kad ih ubacim jedva mogu 7-8 da uradim po seriji u poslednjoj seriju bude to i 4-5 da nije to premalo?
Ja sam danas npr odradio 6 serija kao prvu vezbu, malo da probijem sablon, zadnje dve sa 25 kila oko pojasa, nekih desetak ponavljanja, ali zato bench sam morao malo da smanjujem kilaze falilo snage jbg :D Mada opet sisa je bila pogodjena u fulu pumpa jako dobr. Menjaj malo, kombinuj, budi kreativan, ako mozes 20 u seriji okazi nesto tegova za pojas...
-
ok :)
VOLK
mislio sam na to da je premalo 4-5 ponavljanja u seriji ali s'obzirom da je to 3-4 serija mislim da nije od velikog značaja
-
Kosi benc 3*6 u setu sa lat nathvat uski na grudi 3*12. Testera 3*10 sa prednjim letenjem 3*12. Krokodil sklekovi 3*otkaz sa podizanjem nogu sa vratila 3 serije. Bidzis 2* kosa sipka sa trbusnim 2*20. istezanje,tus:-),posao
-
jutros ruke :P
uski bench 3x8
gornji cross sipka pothvat 3x8
uski ez sa cela 3x8
naizmenicni biceps na kosoj 3x8
skot uski ez 3x8
hammer 2x12
taman :) i na posao :P
-
http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf (http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf)
Fin rad
-
sinoc grudi...
ravni 3x15-20 pon
kosi 4x 13-15 pon
koso razvlacenje 3x20 pon
cross masina 2x15
leptir 2x15
odmor izmedju 30-45sec
zatim biceps
stojeci pregib sa ez sipkom 3x15-20 pon
stojeci pregim sa ravnom sipkom 3x15-20pon
masina za biceps-3x15-20pon
kosa klupa za biceps 3x15-20
odmor oko 45-50 sec izmedju serija
trbusnjaci..sa sprave na spravu bez odmaranja(imaju 3 sprave za trbusnjake)..nekih 5 minuta rada..ponavljanja nisam brojao
-
Voznja onog lezeceg bajsa - 5min zagrevanje lagano, 10 intervala po 30 sekundi maksimalno sa po minut odmora i na kraju jos 3 min lagano.
-
sinoc grudi...
ravni 3x15-20 pon
kosi 4x 13-15 pon
koso razvlacenje 3x20 pon
cross masina 2x15
leptir 2x15
odmor izmedju 30-45sec
zatim biceps
stojeci pregib sa ez sipkom 3x15-20 pon
stojeci pregim sa ravnom sipkom 3x15-20pon
masina za biceps-3x15-20pon
kosa klupa za biceps 3x15-20
odmor oko 45-50 sec izmedju serija
trbusnjaci..sa sprave na spravu bez odmaranja(imaju 3 sprave za trbusnjake)..nekih 5 minuta rada..ponavljanja nisam brojao
Cemu ovoliki ponavljaji?
-
Ovako izgleda moj trening za ruke...
Triceps:
1 - uski benc, 3 serije po 20(ovo nije zagrevanje)
2 - lezeci na klupi, potisak sipkom na gore sa obe ruke, 5 serija po 15
3 - sedeci sa naslonom, ruke iznad glave, potisak bucicom iza glave, 5 serija po 15
4 - vucenje konopca ka dole, laktovi pod 90 stepeni, 5 serija po 20
Biceps:
1 - stojeci podizanje bucica, 5 serija po 30(15 leva, 15 desna)
2 - ona sprava na koju sednes ispruzis ruke ispred sebe i naslonis ih, kao na sto, i vuces ka sebi, 5 serija po 15
3 - skot klupa, sa bucicom, 5 serija po 12 leva 12 desna
4 - stojeci sa sipkom, 3 serije, 10 od dole po pola, 10 od pola do gore, 10 celih
Podlaktica:
1 - stojeci sa sipkom, obrnut hvat, 5 serija po 12
2 - sedeci ruke na klupi, uvrtanje, 5 serija po 15
Nadam se da ste me razumeli, posto ne znam kako se zovu sve te vezbe pa valjda sam lepo objasnio, ako je nesto nejasno pitajte...i takodje sta bi ste vi ovde promenili, ubacili/izbacili? Hvala.
PS. Radim def i zato radim toliko ponavljanja, izmedju serija pravim 30sek pauzu, izmedju vezbi do 2min.
-
@Marko Danielovic
Neces se definisati ako budes radio 20-30 ponavljanja.
18 serija za triceps i 18 serija za biceps je previse.
-
Nocas grudi propadanja 5 serija 8-12 pon ravni bench 4 serije 8-15 pon razvlacenje bucicama 4 serije 8-10 pon
-
@Marko Danielovic
Neces se definisati ako budes radio 20-30 ponavljanja.
18 serija za triceps i 18 serija za biceps je previse.
Nego u kuhinji, znam..
Al ovako se i vise oznojim, tj cela majca mi bude mokra, ulazem vise truda u trening i sigurno potrosim vise kalorija.
Ne radim kardio, jbg...nemam vremena.
Kako bi ti ovo korigovao? Samo manje serija?
-
sinoc grudi...
ravni 3x15-20 pon
kosi 4x 13-15 pon
koso razvlacenje 3x20 pon
cross masina 2x15
leptir 2x15
odmor izmedju 30-45sec
zatim biceps
stojeci pregib sa ez sipkom 3x15-20 pon
stojeci pregim sa ravnom sipkom 3x15-20pon
masina za biceps-3x15-20pon
kosa klupa za biceps 3x15-20
odmor oko 45-50 sec izmedju serija
trbusnjaci..sa sprave na spravu bez odmaranja(imaju 3 sprave za trbusnjake)..nekih 5 minuta rada..ponavljanja nisam brojao
Cemu ovoliki ponavljaji?
e vidi drug..radim po osjecaju..vremenom sam stekao utisak da mi jednostavno ne gode tezine...recimo da radim 6-8 ponavljanja..gubim formu,nepravilni pokreti,strah od povrede..sve mi to u glavi....i jednostavno ne osjetim misic nakon treningaa ni u toku treninga..ni dan dva nakon..nemam one zategnutosti...ovako kad radim oko 15-ak ponavljanja za vece misice a malo vise za manje grupe..dosta bolje osjetim misic i jednostavno mi prija...e sad neznam ..vrijeme ce pokazati hocu li napredovaati tako ili ne...na dijeti sam pucao ova ponavljanja...na masi nisam nikad...kad prodje ljeto probat cu i masu da radim ovako pa cu da vidim...ako nebude islo mjenjam i to je to....
-
Slazem se, isto razmisljam ali barem jednu osnovnu vezbu radim 8-10. Mislim na noge i grudi, bez obzira sto sam na def. Mora malo da pucka i da mrvi ;)
-
Previse je 15, mislim ako to radis bez otkaza onda stvarno gubis svrhu.
Drzeci se u rangu oko 10-tke(da mozes max 12-13) se sigurno neces povrediti.
Vec imas znanje, ne tovaris tezine, pa mi otud taj strah malo nema osnovu...
-
Previse je 15, mislim ako to radis bez otkaza onda stvarno gubis svrhu.
Drzeci se u rangu oko 10-tke(da mozes max 12-13) se sigurno neces povrediti.
Vec imas znanje, ne tovaris tezine, pa mi otud taj strah malo nema osnovu...
Evo da pitam posto stvarno nzm zasto gubi svrhu?Je li zato sto se misicna hiperotrofija desava u rangu 8-12 pon?
-
Misicna hipertrofija se desava kada telu zadas vise nego sto moze da izvrsi, pa se pokidana micina vlakna uvecavaju pri opravku, kako bi se telo sto bolje 'naoruzalo' za sledece iskusenje(put).
Radeci 15 ponavljanja(plus rezerva), to sigurno neces postici, ni u izbliza optimalnoj meri.
Eventualno neke giga serije, ali opet je malo puno.
Imas druze napisano toliko o tome, samo treba procitati...
-
Previse je 15, mislim ako to radis bez otkaza onda stvarno gubis svrhu.
Drzeci se u rangu oko 10-tke(da mozes max 12-13) se sigurno neces povrediti.
Vec imas znanje, ne tovaris tezine, pa mi otud taj strah malo nema osnovu...
kad skratis odmor izmedju serija na max 1 min onda je patnja raditi 8-10 ponavljanja kako treba..u pravilnoj formi..barem kod mene je tako....zato sam malo pobjegao iz tog "okvira" i radim vise ponavaljanja i zasada mi godi..u tom smisli da osjetim misic dok ga radim i dobro nakon treninga...trenutno mi svrha nije rast misica jer sam na dijeti pa samim tim kontam da radeci manje pauze i malo veci br ponavljanja vise stimulisem masti da se tope...nekako mi trening zivlji izgleda...evo recimo sinoc veslanje u pretklonu radio 8-10 pon ...smanjim tezinu uradim 15 ponavljanja osjetim ledja samo tako...isto za triceps...stavim 40 kg i radim sa cela 10 ponavljanja uvrcem se sav pri 9-10...smanjim tezinu na 30 tak kg radim 15-16 pon...gori mi misic....
-
Pa možeš ti da smanjiš pauzu na minut i da prilagodiš težinu takvim pauzama, pa da radiš 10 ponavljanja u seriji.
Mislim ok ako ti ovako daje rezultate, samo kažem...
-
kada radimo grudi da li raditi 3 ili 4 vežbe
danas sam odradio ravni potisak bučicama, kosi benč i pullover po 4 serije
ali imam neki osećaj kao da se nisam dovoljno umorio
ako može neki predlog
-
Додај вјежбу, повећај килажу, сконцентриши се на мишић... Читава филозофија :)
-
Ponedeljak- Biceps,Ledja
-Bicep curl 12,10,8
-Hammer curl 12,10,8
-Pregib bucicom 12,10,8
-Veslanje bucicom 12,12,10
-Povlacenje bucicom 12,12,10
-Lednjaci 15,12,10
-Zgibovi x4(do otkaza)
Sreda- Grudi,Triceps
-Razvlacenje bucicama 12,10,8
-Bench Press(sa bucicama) 12,10,8
-Dumbell pulover 15,12,10,8
-Propadanja 15,12,x
-Siroki sklekovi 2x(do otkaza)
-Uski sklekovi 2x(do otkaza)
-Triceps exentation 15,12,10,8
Petak- Noge,Ramena
-Cucnjevi 30,30,30
-Siroki cucnjevi 30,30,30
-Podizanje na prste 30,30,30
-Arnold press 12,10,10
-Upright row 12,10,10
Utorak,Cetvrtak- Trbusnjaci
Trenutno moram ovako raditi, jer se teretana u mome selu renovira vec nedelju dana, nznm kad ce biti gotova.
Od opreme imam 2 bucice, sto mi je i dosta :) Za kardio trening mi je plivanje, utorkom i cetvrtkom i subotom sam naa baazenu preplivam oko 3-4 km
-
Prednji cucanj 4*10
Presa 4*10-12
leg curl u supersetu sa masinom za zadnju lozu 4*10
podizanje na prste milion ponavljanja 3 serije na prazno
4 *6 zgibova
-
Prednji čučanj: dvojka 35kg, 45kg, kec na 55kg, 60kg, 65kg
Nabačaj: trojke 35kg, dvojke 45kg, kec 50kg, i tri failed attempta na 55kg, zbog čega - dve serije otkaza sa 35kg, prva 5 ponavljanja, druga 13.
Trčanje 2,5km.
Trčanje za prevozom preko pola Slavije.
Kese iz prodavnice ca. 5kg.
Base!
8)
-
Prednji čučanj: 65kg
kec 50kg,
Trčanje 2,5km.
Trčanje za prevozom preko pola Slavije.
Kese iz prodavnice ca. 5kg.
Base!
8)
;) goooood!
-
Prednji čučanj: 65kg
kec 50kg,
Trčanje 2,5km.
Trčanje za prevozom preko pola Slavije.
Kese iz prodavnice ca. 5kg.
Base!
8)
;) goooood!
Hvala, hvala, stavila bih u temu "Maksimalne težine" kese iz prodavnice nekih 7-8kg, ali pošto nije palo tačno merenje, ne smem da se javljam sa rezultatima, ipak se traže samo precizni rezultati :D
-
Ima tu 5 kg minimum :D
On:
list 4x20
Ruke ss 2 vezbe. Prva 3 kruga, druga 4 kruga. Sve po 10+ ponavljanja.
-
Biceps majstor
-
Biceps majstor
Sto bi rekli: "Pregibac bre" :D
-
Misicna hipertrofija se desava kada telu zadas vise nego sto moze da izvrsi, pa se pokidana micina vlakna uvecavaju pri opravku, kako bi se telo sto bolje 'naoruzalo' za sledece iskusenje(put).
Radeci 15 ponavljanja(plus rezerva), to sigurno neces postici, ni u izbliza optimalnoj meri.
Eventualno neke giga serije, ali opet je malo puno.
Imas druze napisano toliko o tome, samo treba procitati...
Nije bas ni to najbolja rekapitulacija..ta gornja tvrdnja vise je vezana za hormonalni odgovor, koji moze izostati ako se i obim i intezitet ne prilagode.
Broj ponavljanja ima vise veze sa angazovanjem tipova vlakana, tj za podizanje nekog tereta ce angazuju vlakna I, IIa IIb(ima i drugih nestandardnih podela)..ali i sam anganzman opet zavisi od tempa, od ubrzanja, od radijusa pokreta. Kada ispogadjamo zeljena vlakna, onda se mozemo baviti i hormonalnim odzivom..i onda dolazimo do fantasticnog individualizma :D
Ali sigurno da neke smernice su pravilo, kao sto si i naveo..cisto da dopunim i eventualno zbunim :D(CNS necu da pominjem)
-
Prednji čučanj: dvojka 35kg, 45kg, kec na 55kg, 60kg, 65kg
Nabačaj: trojke 35kg, dvojke 45kg, kec 50kg, i tri failed attempta na 55kg, zbog čega - dve serije otkaza sa 35kg, prva 5 ponavljanja, druga 13.
Bravo za nabacaj, skoro sam poceo da ga radim, extra vezba. Kakav ti je tu PR u odnosu na tt?
-
Prednji čučanj: dvojka 35kg, 45kg, kec na 55kg, 60kg, 65kg
Nabačaj: trojke 35kg, dvojke 45kg, kec 50kg, i tri failed attempta na 55kg, zbog čega - dve serije otkaza sa 35kg, prva 5 ponavljanja, druga 13.
Bravo za nabacaj, skoro sam poceo da ga radim, extra vezba. Kakav ti je tu PR u odnosu na tt?
PR - 50kg tehnički (od poda, sa podsedom), tt - 58kg
Ekstra vežba, boli, izluđuje, jako zahtevna ali kad izvedeš maksimum posle se sve isplati :) nego što mi čučanj ne raste, pa uskoro neću moći da ustanem ono što nabacim ;)
-
1. Prednji čučanj
2. Nabačaj
3. Zadnji čučanj
4. GM
5. T šipka
;D Milena hvala za trening i pojašnjenja oko tehnike, kao i vernom gledaocu mom stalnom trening korektoru Bukasu ;D ;D
Mislio sam da će me zglobovi duže boleti, međutim sve je prošlo 8)
-
1. Prednji čučanj
2. Nabačaj
3. Zadnji čučanj
4. GM
5. T šipka
;D Milena hvala za trening i pojašnjenja oko tehnike, kao i vernom gledaocu mom stalnom trening korektoru Bukasu ;D ;D
Mislio sam da će me zglobovi duže boleti, međutim sve je prošlo 8)
Tante za kukuriku - prednji čučanj za powerlifterski ;D podjednako smo uživali dok se ovaj drugi mučio
Uživaj pa se vidimo na kontrolnom treningu! 8)
P.S. Što nisi napisao broj serija i ponavljanja? ;D
-
1. Prednji čučanj
2. Nabačaj
3. Zadnji čučanj
4. GM
5. T šipka
;D Milena hvala za trening i pojašnjenja oko tehnike, kao i vernom gledaocu mom stalnom trening korektoru Bukasu ;D ;D
Mislio sam da će me zglobovi duže boleti, međutim sve je prošlo 8)
Tante za kukuriku - prednji čučanj za powerlifterski ;D podjednako smo uživali dok se ovaj drugi mučio
Uživaj pa se vidimo na kontrolnom treningu! 8)
P.S. Što nisi napisao broj serija i ponavljanja? ;D
:D broj serija bar 50, ponavljanja 3-2-1-0-3-4-0-2-2-1-1-1-0-0-0-1 :d
-
Hahaha totalno nista pripadali teretani tih sat i po :D
Mislim da sam se vise namucio od vas. ;)
Edit: A sto je pao P.R. to niko ne spominje :)
Sledeci put i gledaoc se ubacuje pod sipku :)
-
Jel to neko postao bilder , Veljko?
-
1. DL
2. GM
3. Prednji cucanj
4. Nabacaj
5. Povracanje
6. Veslanje jednorucno
Sjajno 8)
-
5. Povracanje
Sta je povracanje? ???
Nisi valjda za vreme treninga odradio par serija u wc-u
-
1. DL
2. GM
3. Prednji cucanj
4. Nabacaj
5. Povracanje
6. Veslanje jednorucno
Sjajno 8)
Cemo u petak neki nabacaj? da se pokrsim ceo. :D
Povracanje...sta bi?
-
Djani palo opasno povracanje u wc- u u toku nabacaja :-D. Nije mi se to dugo desilo. Bas dugo.
Moze petak da te pocepam Bukascino :-):-D
-
Ima bre da te ponizim pred masom :D
-
Djani palo opasno povracanje u wc- u u toku nabacaja :-D. Nije mi se to dugo desilo. Bas dugo.
Moze petak da te pocepam Bukascino :-):-D
Au, mačko, pa ti si to ozbiljno shvatio. Da nisi ti to malo u tri serijice samo? :)
A to će da bude zanimljiv trening ako obojica budete nabacivali i to old school ;D
-
Sad ne nabacujem old school, samo new :-D. Danas u pun cucanj do dole ;-)
-
Evo po sobi skakucem samo modernu verziju :) Vidim da ce biti veseli petak. :D
-
Ja stavljam 500 dinara na Velju! Pa nije on za dzabe celicni! :)
Ajd i ja da se upisem, kao danas grudi i biceps sa povredjenim desnim zglobom
1. Kosi potisak - opadajuca 3x12,10,8
2. ravan potisak - drop set (25,20,15 bucice) 2x8 i jedna serija sa samo 20 i 15 bucicama
3. pec-deck 4x8-10
4. propadanje + kros 3x10
5. biceps pregib sipkom + bucicama 3x8-10
-
drago mi je s vremena na vrijeme vidjet kako nisam jedini koji je izbacio ravni bench u treningu prsa...
-
drago mi je s vremena na vrijeme vidjet kako nisam jedini koji je izbacio ravni bench u treningu prsa...
Pa ja ga ne bi izbacio da nisam povredio zglob. ;D
Ali od kad sam ga povredio, zavoleo sam vise bucice od sipki.
-
Posto diskus sirov
cucanj 10x100kg odmah prednji cucanj 50kg do otkaza, 4ser
3 ser iskorak bucice 16kg
Sut opadajuca
Zadnja loza opadajuca
-
Kosi 4*6, testera 4*10,letenje 4*12, lat uski nathvat 4*10, propadanja 3*otkaz, bajceps kriva sipka 3*otkaz, podizanje nogu na vratilu 2*otkaz.
-
1. SQ - prvo zagrevanje 1x10 sa praznom sipkom; 2x8x40kg; 1x6x60kg, pa onda sledi
5x8,7,8,6,5x80kg pauza 90 sekundi
2. FSQ (3x6x60kg) + iskorak (3x8xbw) pauza 60 minuta
3. Pressa (3x8x105kg) + sutiranje (3x15,12,12x56,63,70kg) pauza 60 minuta
4. Rdl 4x8x80kg pauza 45 sekundi
5. Obrnuta nozna ext - masina za zadnju lozu 4x12x56kg pauza 45 sekundi
6. List na masini - stojanje na prstima 2x15 pauza 30 sekundi
7. List pressa 2x20 pauza 30 sekundi
Danas posle ovog treninga sam dobio pogon na sva cetiri....
-
radile se juče noge, do otkaza..
čučanj:
zagrijavanje - 50, 60, 70 kg x 10
radne serije:
80 x10, 90 x 10, 100 x 10, 110 x8, 120 x8, 130 x6, 140 x4, 160 x 2 and 170 x1
iskorak - 3 serije sa opterećenjem 40, 50, 60 kg.. čučanj je ostavio jebene posledice pa je broj ponavljanja varirao od 5 -8.. htio sam još dvije serije, ali, pad na koljenu je označio - end of story..
i, tako.. uspio sam da dođem bajsom do kuće..
-
Jel mozek o da okaci sajt sa raznim vrstama vezbi?
Ja sam pre imao neka 2 komada al sam reinstalirao sistem i sad ne mogu da ih nadjem :)
-
Jel mozek o da okaci sajt sa raznim vrstama vezbi?
Ja sam pre imao neka 2 komada al sam reinstalirao sistem i sad ne mogu da ih nadjem :)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/)
-
e hvala :) taj sam i pre imao al nisam znao kako se zove sajt :D
-
e hvala :) taj sam i pre imao al nisam znao kako se zove sajt :D
Nema na cemu. Ispisi nekad ovde svoj trening...
Evo moj od juce
1. Zgibovi neutralni hvat + lat masina na grudi + pullover 3 kruga po 8 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu 4x8x70kg
3. Jednorucno veslanje 3x8
4. DL 6x5x100kg lagano, pauze po 90tak sekundi
5. GM 4x10x50kg
6. triceps sajla 5x20
-
Moj trening za ledja:
Zgibovi iza glave 3 serije minut ipo pauza do otkaza,2 min odmora pa lat iza glave opadajuca do otkaza 3 serije minut pauza izmedju, 2 min odmora pa lat ispred glave obrnut hvat 3 serije minut pauza izmedju, 2 min odmora pa lat sa uzanom sipkom pa odmah veslanje u superseriji 4X . 2 minuta pauza pa mrtvo dizanje 4X dok sipka ne ispadne iz ruku :)
-
Moj trening za ledja:
Zgibovi iza glave 3 serije minut ipo pauza do otkaza,2 min odmora pa lat iza glave opadajuca do otkaza 3 serije minut pauza izmedju, 2 min odmora pa lat ispred glave obrnut hvat 3 serije minut pauza izmedju, 2 min odmora pa lat sa uzanom sipkom pa odmah veslanje u superseriji 4X . 2 minuta pauza pa mrtvo dizanje 4X dok sipka ne ispadne iz ruku :)
bukvalno isti trening danas, samo sam posle mrtvog odradio veslanje u pretklonu 8)
i posle malo stomak 2 vežbice
podizanje nogu 4 serije, spor pokret jedva 10 u seriji ;D
i klasični trbušnjaci 3 serije ;)
-
Ekstra je trening buraz, ja pokidam ledja pa nemam snage da radim i stomak :D
-
Ne mogucnost treninga nogu i cardia pa zamena
Lat ispred glave
Kosi potisak bucicama
Militery press
Biceps pregip uski hvat
Triceps kanap
Trbus kontrakcije
Pauza
5x
-
Benc 4*4*100kg:-) kosi bucke 3*10 lateralno letenje 3*12 propadanja 3*otkaz triceps ekstenzija 2*10 rotatori 2serije
-
Kosi bench na smithu 4x zadnja opadajuca
Donji kotur 4x zadnja opad
Vucenje do brade-letenje 3x
Potisak sa cela 4x zadnja opad
Stojeci pregib ez sipkom
-
Kosi bench 3x10
Ravni bench 3x10
Kontra-kosi 3x10
ili
sve isto to samo umesto bencha idu jednorucni tegovi i isto ide ravna klupa, kosa i kontra..mada mene mnogo bolje pogadjaju jednorucni tegovi nego bench tj osetim bolju pumpu
-
6x2 trzaj od kolena počučnjem 25kg,
6x2 nabačaj od kolena počučnjem 40 kg,
6x2 zadnji izbačaj 30kg,
6x4 prednji čučanj 50kg.
@Velja FFG - lagano dva sata ceđenja, pa ti bi se oduševio ovakvim treningom ;D
-
:-D svaka cast. Ja juce
SQ, GM, FSQ, nabacaj
Nabacaj sam radio sa 70, malo mi je pobegao ka napred, ali sam ga iscupao. Malo sam ga daleko od sebe nabacio, pa kad sam krenuo gore iz cucnja me zaljuljao...sreca, pa su se Bukas i Rasa derali da ga cupam :-D. Sledeci put dizem kilazu
-
Velimire jel bilo 50x3, 60x3, 60x1, 70x0, 70x1? Nula je odradjena :D
-
kako sniziti latove? visoko su postavljeni... ubacio sam pendlay row pa cu vidjet dal ce se popravit sta...
-
Velimire jel bilo 50x3, 60x3, 60x1, 70x0, 70x1? Nula je odradjena :D
Hahaha, car ;D
Trojke, četvorke, vežbaj tehniku malo, Veljo. I ne žuri gore, nego kad se stabilizuješ samo prednji čučanj.
-
kako sniziti latove? visoko su postavljeni... ubacio sam pendlay row pa cu vidjet dal ce se popravit sta...
Genetika tesko da mozes uticati na to
-
Velimire jel bilo 50x3, 60x3, 60x1, 70x0, 70x1? Nula je odradjena :D
Hahaha, car ;D
Trojke, četvorke, vežbaj tehniku malo, Veljo. I ne žuri gore, nego kad se stabilizuješ samo prednji čučanj.
Rekao sam mu da se smiri pa da ide gore, ne zuri nigde. Al dobro kakav je to trening bez nule :D
-
Ahahaha kakvi ste vas dvoje likovi
Danas nabacaj hahaha
2x6 @50
2x4 @60
2x1 @70
1x0 @80
1x7 @60
Ludilo, danas 70 kao iz pracke
-
Al dobro kakav je to trening bez nule :D
Ili modrice?? ;D
-
Al dobro kakav je to trening bez nule :D
Ili modrice?? ;D
Takvi treninzi se ne računaju u treninge. :D
-
Al dobro kakav je to trening bez nule :D
Ili modrice?? ;D
Takvi treninzi se ne računaju u treninge. :D
Ja onda ne treniram, ja imam borbe sa gvožđem ;D
-
Al dobro kakav je to trening bez nule :D
Ili modrice?? ;D
Takvi treninzi se ne računaju u treninge. :D
Ja onda ne treniram, ja imam borbe sa gvožđem ;D
To to. Ljuta borba divova :D
-
Mrtvo dizanje 3*6
veslanje pretklon/ kosi bucice 4*10
zgibovi/potisak sedeci bucice 4*10
propadanja/bajceps cekic
stomak 3 serije podizanje nogu/trbusnjaci/izdrazaj
-
Od jutros
8 zgibova podhvat*4
8 zgibova nathvat*4
15propadanja za grudi *4
15 propadanja za triceps*4
iskorak 20*4
cucnjevi na prazno20*4
pliometrijski sklekovi 5*4
Uski sklekovi 15*4
stomak 20*4
5 sprintova 50ak metara
-
Evo jedan kratak tekst sa Testosteronske Nacije:
Get Strong to Get Big
by Jeremy Frisch
If your goal is to look stronger and bigger, then
you best be doing your squats and deadlifts with
heavy weight. Somewhere in the 4-6 rep range
will be ideal for this desired outcome.
For real athletes and anyone serious about
training, the size you desire accompanies the
strength attached to it.
I always say to my athletes, "You'll look like you
can squat 450 pounds when you can squat 450
pounds." Size and appearance really mean
nothing if you can't back it up with actual
strength and power.
Want big arms? Don't even talk to me about
getting you arms bigger until you can do chin-
ups with 30-plus pounds for 6 reps.
Similar to my point above, you'll have big arms
when your arms can move serious weight. -- JF
-
Nije to baš tako jednostavno. Napaljeni Ameri ga uvek, ali uvek preteraju. Oduševljen sam kako ne mogu da napišu jedan tekst, bez nekog paljenja.
Čast izuzecima.
I koje uopšte taj?
Edit: Sad sam video. Odličan je...
-
Ima covek zanimljive tekstove, poslusam poneki savet :)
-
Zar ti ne rece da ponavljanja moze svaki debil da radi? :)
-
Da, jel nije tako? Mada to je bilo u drugom kontekstu evo ti danas primer kod mene u dzimu dodje lik uzima mi bucice, muljavi, dere se ko majmun a dize bejbi vejt i onda kao on je pro trenira 4 godine. A sam si reko da vecina trenira ko pic*etine. Izvini Bukas za psovku al bio je deo citata. Ne kazem da su losa ponavljanja ali da 4 godine radis taj piramidalni trening ko muva bez glave bez ikakve promene ikad, to ne kontam.
-
Mislis da za gigante treba neka ekstremna pamet? Pa vise programiranja i mozga treba za rad sa tezinama.Ko je osetio spaljen CNS zna o cemu pricam.
Svaki od tih sistema je samo stvar utreniranosti i naravno da ce u pocetku da bude najteze dok se telo malo ne adaptira. Samo je stvar kome sta treba, ali unizavati tako jedan sistem preko koga su stvorena mnoga tela nije u redu.Ok, veca je verovatnoca povrede, ali mislim da je nacin izvodjenja vezbi mnogo bitniji nego sto se kod nas misli.Pedji je pukao kvad, a radi gigante, ako se ne varam.Znaci, uvek postoji mogucnost.Manja je kod giganata ali je ipak ima.
Niko ne kaze da moraju da se rade teske dvojke i trojke, ali mnogo ponavljanja sa srednje visokim opterecenjem su proveren recept.
-
off- Dzim i bejbi vejt.
Velika je nauka trening, nema najboljeg univerzalnog recepta
-
Da, jel nije tako? Mada to je bilo u drugom kontekstu evo ti danas primer kod mene u dzimu dodje lik uzima mi bucice, muljavi, dere se ko majmun a dize bejbi vejt i onda kao on je pro trenira 4 godine. A sam si reko da vecina trenira ko pic*etine. Izvini Bukas za psovku al bio je deo citata. Ne kazem da su losa ponavljanja ali da 4 godine radis taj piramidalni trening ko muva bez glave bez ikakve promene ikad, to ne kontam.
kolko ti u stvari nemaš pojma sa životom...
-
Nisi me razumeo Milane, nisam reko nista lose za program, nego za vezbace a vecina ih radi bas taj program. Ja postujem tebe i tvoj program vezbanja ipak si postigao nesto sto se ne moze reci za mene. Hocu da kazem da vecina ljudi cim oseti neki bol vraca teg na stalak i to je to, ide pauza od 3 minuta pa opet slicna serija i posle treninga prica krv i znoj ostavljen u teretani, na to sam mislio, to moze svaki debil.
@filip85 aj prosvetli me, ti si ipak bb guru ocigledno
-
pa kad time ne bih narušavao tuđu privatnost i kad se ne bi pozivao na genetiku svaki put kad pomenem nekog ko je nešto napravio a radi suprotno od tvojih principa, okačio bih ti slike par momaka koji rade baš tako kao "pic*etine", kako kažeš...
no nema veze, ona slika DL-a koju si okačio na forum dovoljno govori i bez snimka...
možda bi trebalo da promeniš razmišljanja i malo se manje žališ na genetiku... ja garantujem da ti je trening sr.anje iako ti sigurno pustiš znoj i osetiš bol... to možeš i trčeći maraton, sad dal će to imati efekta..... :)
-
Nisam se druze nikad zalio na genetiku, nasledio sam od caleta tanke ruke i noge,nisam ni prvi ni poslednji, nego sam rekao da postoje ljudi koje znam licno da pojma nemaju o ishrani a izgledaju veoma solidno, a ti si koliko se secam rekao da je jedan lik uzeo depo i oslabio, izvinjavam se ako gresim ali tako nesto se secam. I kakve teze ima ta slika sa dl-a? A kad budes video moj trening onda pricaj da sam pi*ketina, ovako samo mlatis praznu slamu.
-
izvrćeš reči, nisam rekao da je oslabio zbog depoa nego da je zbog lošeg treninga na kuri dizao slabije nego natural... zna ga i Milan tako da može da potvrdi da ne izmišljam... nebitno...
slika DL-a ima veze jer se na slici iz aviona vidi loša tehnika, za početak stojiš na prstima, da ne idemo dalje... to isto govori o treningu...
-
Da izvinjavam se jos jednom nisam zapamtio sta si pisao, znam da mi je bilo cudno. Moguce za DL, koliko se secam to sam radio na vec uvelikoj keto dijeti posle ko zna koliko vremena i svaki iskusniji PL bi video da nemam blage sta radim, jer priznajem ne radim ga cesto. Tad je vise bilo za neko slikanje, nije to ni bila neka preterana kilaza.
-
Tehnika. Tehnika je mama. I na keto dijeti vala, nisi ni prvi ni poslednji koji je radio trening bez hidrata.
-
@Milena
The Team Aggregate PR Clean Challenge, 1147 kgs! (http://www.youtube.com/watch?v=7m5I-DU6Tm8#ws)
-
@Milena
The Team Aggregate PR Clean Challenge, 1147 kgs! (http://www.youtube.com/watch?v=7m5I-DU6Tm8#ws)
Već sam gledala njihov klip "My girl is stronger than you" i oduševljava me ova Lil Kim :)
-
http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf (http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf)
Dobra stvar, pogotovu ko uključuje plyo
-
Vecernji trening, nije nesto zanimljiv ali nisam ni ja nesto zanimljiv lik :)
Posle laganog zagrevanja
Sutiranje super slow 15x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
SQ 12x60kg 10x80kg 8x100kg
Iskorak svaka noga 20 ponavljanja 4 serije sa bucicama od 15kg
Zadnja loza na masini super slow 10x50kg 10x50kg 8x60kg 8x60kg
Mrtvo dizazanje za zadnju lozu 10x80kg 10x80kg 8x100kg :)
-
Sa T-Nationa
You're a Lot Stronger Than You Think
by Dave Tate
You've got to be willing to fix your attitude and get your shit tuned in. You've got to be around people with the same attitude that you want to cultivate. If you start hanging out with successful people, you're more inclined to be successful.
If you see guys busting their ass, straining and pushing against weights you didn't think they could move, it's going to teach you a lesson. You're going to find out that you're a lot stronger than you think you are once you stop being a pussy. I think you can learn attitude. Everyone's got it in them.
And everybody's emotional strength falls on different levels. Just because one guy is psyched up and has a look of intensity doesn't necessarily mean that the other guy next to him who looks like he's falling asleep isn't internally just as driven as the first guy. That's where people get a lot of this confused.
Attitude is contagious, right? But it's also the fucking plague. So if you get a guy in there who's working against the group, who won't shut up, you need to get rid of the dipshit and move on. - Dave Tate
An Interview with Dave Tate
by Nate Green
I Became the Dude You Didn't Fuck With
I was labeled with a learning disability early on, and had to deal with all the bullshit that went with it. There were events through my childhood that made me feel basically worthless, denied, or rejected. I played football and did very well, but I hated all the fuckers I was playing with and realized I wasn't getting any respect. But I learned they'd shut up real quick and leave me alone if I just knocked them on their fucking ass all the time.
My dad dropped me off at a hardcore powerlifting gym to get in shape for football. As soon as I stepped in there I knew that I wanted to be a powerlifter. My training partners were 30-year-old men and they took me in. They pushed me. In the weight room you weren't judged on your grades, what classes you were taking, what special assistance you needed, or any of that bullshit. You were judged on your strength. It was all about what was on the bar and nothing else. In the weight room I learned that I could have control. The harder I worked, the smarter I got, the more people listened, the more I progressed.
I didn't take shit from anyone after that. People quit picking on me. They quit making fun of me because all of a sudden I became the dude you didn't fuck with. So why powerlifting? It was my solace.
I Was Standing Up There In My Underwear With Oil On and Felt Stupid
I always liked the idea of bodybuilding when I was younger. It's actually been debated that I could've done just as well at bodybuilding as I did in powerlifting because of the muscularity I had at a younger age. When I went to college [University of Toledo], I couldn't find any powerlifting guys to train with. So I started to train with the bodybuilders.
A couple of my training partners were guys who went on to win some NPC contests and compete in the Junior USA. I fell into a crowd of people who really knew what they were doing and helped guide me. I loved the training aspect of the sport, the dieting, and the discipline, but I came into it a bit messed up. I had a blocky waist and my lats weren't wide at all, which put me at a disadvantage.
We'd use either a three-day split or a four-day split. Back then we trained every body part twice per week and barely did any cardio. I also never even went through the final prep to get ready for the contest. We never did sodium loading and depletion or any of that shit. We didn't know about it.
My first competition I didn't do real well and wanted to quit. I didn't place for shit. I cheated on my diet all the time because I didn't know what to expect. I was still a teenager and placed like fifth or something. I weighed in at 242 pounds at 5-foot-10, and was around 8 percent body fat, but I just got fucking smoked by some shredded dude that was like 140 pounds. The only reason I stuck with bodybuilding after that was because my roommate called me a pussy. He said I didn't like competing because I sucked, which was mostly true.
My final show I actually won, but it just didn't feel right. I remember being up on stage when they gave me the trophy and looking out into the audience. I felt nothing. I didn't know who any of those fucking people were. Just a bunch of guys in boat-neck sweatshirts, you know?
I was standing up there in my underwear with oil on and felt stupid. I never wanted to do it again. I was actually supposed to compete in the Mr. Ohio three weeks later, and I remember my training partner came to pick me up the next day after the show to go to the gym. He found me lying near-comatose in my dorm room with fucking Haagen-Dazs and Oreos and shit everywhere. I think he realized then that I wasn't going to compete anymore.
That next week I started training for my next powerlifting meet. The bitch of it was that my 1,820 powerlifting total had dropped down to 1,620.
Under the Bar, It's All About You
It took me two years to get back to the 1,820 total. Back when I was bodybuilding I had no max-effort type of training, and my technique had totally changed. It's like I completely forgot how to bench, squat, and deadlift. But even with that it didn't matter because I was home again. I remember sitting there getting wrapped up for my first competition squat and thinking, man, this is what it's all about.
I got to test myself again. I got to ask myself some tough questions. Did my training work? Am I mentally ready? You get under the bar, it's all about you. With bodybuilding you still had to rely on the judges and how they felt that day. But with powerlifting, it's just you and the bar. There's nothing like lifting heavy shit.
You're going to be as weak as your weakest training partner
I always felt it was my responsibility and my duty to get the guy next to me stronger than I was. And all the guys who trained there felt the same. One person may have had better genetics or more mental strength, but it didn't fucking matter. What matters is that you're going to be as weak as your weakest training partner.
If you're the strongest guy in the gym then you can pretty much guarantee that you've gone as far as you're going to go. I would rather be the weakest guy in the gym and the strongest guy on the platform any day, you know? If you're the strongest dude in the gym, you need to get the fuck out and find somebody else you can train with who's going to whoop your ass. Very few people can do it by themselves.
-
Koje vi vezbe radite za lepeze ? Ja dobijem upalu obicno gornjeg dela ledja ali taj deo gde bi trebalo lepeze da se sire tu nikad..tj samo na 1 vezb me tamo pogadja ali ostalo nista
-
Da li je neko pogledao MI 40 (Mass Intensions) od Bena Pakulskog?
Vidim da preferira visok intenzitet treninga i preporucuje BCAA (nesto slicno kao Sarcev)
-
Da li je neko pogledao MI 40 (Mass Intensions) od Bena Pakulskog?
Vidim da preferira visok intenzitet treninga i preporucuje BCAA (nesto slicno kao Sarcev)
mislis da imas staza da bi radio tako nesto?
mislis da si zavrsio sve moguce opcije |"obicnih" treninga da bi isao na takav "level"
-
Pa ne znam kako da ti odgovorim, nisam merodovan.
Mogu da ti kazem da je sa tvojim giga setovima bilo vidljivog napretka,vrlo sam zadovoljan,(uz naravno sredjenu ishranu i suplemente), a ovo mi deluje zanimljivo, pa cisto htedoh da upitam.
Videh da ga hvale po netu, ali sam hteo da postavim ovde pitanje, jer ipak ovde ocekujem najiskreniji odgovor.
Btw, skinuo sam ga sa neta, i procitao Nutrition Manual, i mogu da kazem, dosta ima slicnosti sa Sarcevim DVDom o ishrani.
Ne znam da li smem da postavim torrent link ovde, da ljudi skinu, pa da pogledaju o cemu se radi.
-
Mozes da skines
i naravno da je maltene obrnuta verzija sarcevove price
ali kazem
raditi te i takve sisteme-napredk je ISUGRAN
samo.....STA POSLE?
o tome se radi
a verujem da su isti reuzlatati mogli da dodju i sa jendostavnijim metodama-ali doduse,malo duze bi trebalo da se gura
ali dobro
postavi slobodno sta hoces ovde
-
http://bitsnoop.com/mi40-complete-q32156842.html (http://bitsnoop.com/mi40-complete-q32156842.html)
Izvolite.
Dobro pitanje, sta posle? :)
Pa ne sledim te programe bas 100%, trudim se da ih menjam, koliko toliko, svake nedelje promenim barem nesto(tezine, tempo, 1 nedelja bucice, 1 nedelja sipke), i tako to.
Smori me kad se drzim jednog plana dosta dugo, tako da povremeno menjam stvari, da razbije monotoniju :D
-
Interesuje me da napravim push pull legs sistem neki za naredni period 3 puta nedeljno, odnosno stavio bih pull push legs , pon sre petak.
Neka preporuka ili iskustvo u koncipiranju, koje vezbe obavezno ubaciti, koje su nepotrebne?
Mislio sam da budu 2 jace vezbe tipa presovi, veslanja, cucnjevi po 6-8 u seriji i 3 ili 4 vezbe pratece 10-12 ponavljanja sa kracim pauzama i rotatore i face pulse redovno na kraju treninga.
Stomak bi ubacio sa noganma verovatno.
Krenuo sam na yogu kao pravi moderni evropljanin pa javljam utiske .
-
Ja u ovom da kazem periodu nit skidanja nit mase radim nesto ovako:
grudi-ledja, noge, rame-ruke.
Cucanj, mrtvo ili veslanje, potiske, militeri... prvu vezbu osnovnu posle dodatne mozda i super set. Sve u tri vezbe ruke dve. Odlicno mi lezi
-
Interesuje me da napravim push pull legs sistem neki za naredni period 3 puta nedeljno, odnosno stavio bih pull push legs , pon sre petak.
Neka preporuka ili iskustvo u koncipiranju, koje vezbe obavezno ubaciti, koje su nepotrebne?
Mislio sam da budu 2 jace vezbe tipa presovi, veslanja, cucnjevi po 6-8 u seriji i 3 ili 4 vezbe pratece 10-12 ponavljanja sa kracim pauzama i rotatore i face pulse redovno na kraju treninga.
Stomak bi ubacio sa noganma verovatno.
Krenuo sam na yogu kao pravi moderni evropljanin pa javljam utiske .
ja sam bas isto hteo, i krenuo sam nedelju dana...i nisam se bas lepo proveo...
jednostavno,imam utisak da uvek nesto zapostavim...narocito za grudi,ramena,tric... ima neko neki predlog kako je radio ovaj trening ? ...
-
push pull legs ima smisla samo ako se radi 3 pa 1 odmora po meni u suprotnom nije bas optimalan sistem...iz razloga sto bi volumen pojedinacnog treninga trebao da bude dosta velik ukoliko je frekvencija mala...
Matt ogus ima 2-3 razlicita push/pull/legs programa...mozete naci na youtubu
Generalno svake nedelje menja broj ponavljanaj kroz 3 nedelje 4-u radi deload...tipa da ima 2 hypertrophy nedelje jednu power
Neki rade push/pull/legs/rest repeat a neki push/pull/legs/push/pull/legs/rest repeat zavisi da li hocete da ciklus traje 4 ili 7 dana...
Isto najbolje je imati 2-3 razlicita treninga za svaki dan i menjati svaki trening npr za noge 1 quad dominant drugi u kom je veci fokus na zadnju lozu sto se pula tice 1 je vise fokusirao na mrtvo i accesory work za mrtvo dizanje dok je drugi vise na vertikalna vucenja i biceps koliko se secam... sad to je neki generalan koncept svakom su slabe tacke drugacije i prema tome organizujte trening xd
-
Da nije mnogo 3 pa 1? Sto ne bi mogla tri kvalitetna treninga sa po danom pauze?
-
pa zavisi od volumena... ja sam radio 15-25 serija po treningu uglavnom sve do jendog pon pred otkaz poslednji set do otkaza... i bilo mi je malo prenaporno al zato radis deloade( ja ih nisma radio xd) sad ides 2/12/1 i u ta 4 dana odradim sve misicne grupe volumen je dosta veci 30-40 serija i ovako mi odgovara :) mislim ne mzoes znati nesto dok ne probas... xd
-
Da nije mnogo 3 pa 1? Sto ne bi mogla tri kvalitetna treninga sa po danom pauze?
uglavnom sto sam citao spominje se 3-1...mada sam ja planirao push,legs,pauza,pull,pauza pa u krug ...
hteo sam da promenim malo nacin treniranja,al kada god krenem da filozofiram zajeb se :)
evo ti nesto drugacije http://www.aworkoutroutine.com/push-pull-legs-split/ (http://www.aworkoutroutine.com/push-pull-legs-split/)
-
Doslo mi da probam cucanj, cisto da vidim gde sam sa snagom, posto jedno 6 meseci nisam imao prilike, gde sam na pocetku treninga prvu seriju isao 160x6 sto je tad bio max(pre toga nisam radio cucnjeve duze vreme zbog povrede).
Ako je snaga porasla i to ne radeci teske cucnjeve, mora biti da se dobro radilo, pa sam iz tog razloga i oprobao.
Tehnicki nisam isao PL vec kolena vise napred zbog kvadova, a tako se i osecam najkomfornije, ali bi trebalo poraditi malo na tehnici svakako.
Squat 170kg x10 (http://www.youtube.com/watch?v=l3Lc2AU9O0c#)
-
bravo Bojane, lagano ovo ide, sa dosta rezerve :)
-
cisto proba :)
Ne bih da preterujem pa se bzvz povredim, nije mi cilj da se hvalim nekim podignutim kilazama, to ostavljam vama lifterima ;)
-
Pa da docekamo da se jos i hvale sa 170kg :D
-
A ne, cifra kojom bih se ponosio bi bila 200+ ;) jos me sramota kad vidim neke komentare hvalospeve, a ovo i najveci zgoljavac lifter dize bez znojenja hahahaha
Pa eto, ja ishvalim milana za 280x9, a odmah - ma brate, da vidis tek sta oni mrsavi rusi rade :D
-
Svaka cast na cucnju :)
-
Sta mislite o ovom program treningu:
-25 pull ups
-50 deadlifts
-50 pushups
-50 leg raises
-50 jumps on box (60cm)
-Single-Arm Clean-and-Press with kettlebell
-25 pull ups
?? :)
-
sjajan trening za pripremni period u NFL
-
Sta mislite o ovom program treningu:
-25 pull ups
-50 deadlifts
-50 pushups
-50 leg raises
-50 jumps on box (60cm)
-Single-Arm Clean-and-Press with kettlebell
-25 pull ups
?? :)
Ne znam da li u krosfitu ima ovog broja ponavljanja.
Odakle ti ovo? Ja mislim da ne radiš jer ako ne znaš kako se radi dl, jumps, c&p i to ketlom da završavaš karijeru u NFL-u jako brzo na ovakvom treningu ;D
-
Kakav bre NFL? :D ovo je neki program 300 ,mislio sam da radim normalno program kao do sada (grudi biceps,noge,rame triceps,ledja) i ovo da ubacim subotom dodatno :D
-
Haha, probaj pa javi koliko si izdržao. I jel znaš da radiš sve odn. jel imaš opremu za sve ovo?
-
Izdzao sam do kraja :D Momacki,samo sto nisam uradio 50 deadlifts iz jedne serije :P Inace ovo kida,i ako bacite peglu posle ovog treninga nemojte da se cudite
-
Cucanj 4 serije. Neizmenicno prednji cucanj i presa 5s.
Reverse hyper 3x15.
-
LJudi imam kuci tegove i zeleo bih da povecam ramena.radim neke vezbe ali bi mi bilo korisno kada biste vi podelii vase iskustva sa mnom.
-
Samo da se pozalim da mi je zesce opala snaga za 40 dana pauze od tegova.
-
I meni, ali vec se vraca polako...ja 4 sedmice bio neaktivan...
-
BP 120x10. Neplanirano.
koso bucicama 3x12
face pulls 3x15
zgibovi 3x10
veslanje 3x10
letenje s rame 3x12
triceps 4x15
biceps 2 serije 8)
Kilaza....jos sam covek.
-
Kilaza....jos sam covek.
Kad padneš ispod stotine onda se zabrini. :)
-
Zmaju pao sam ispod 100 davnih dana.
-
Pa imaš dvije teorije.
Jedna kaže nema čovjeka bez 100 kila a druga do 100 kila je čovjek a preko je životinja.
Tvoj izbor. :)
-
Zmaji pocasti nas sa svojim fantasticnim lifterskim snimcima da se malo divimo u pl sekciji.
-
Gnjavite Milana on bar ima šta da pokaže što se težina tiče , estetski utisak je ipak na mojoj strani. :)
-
pogotovo ovaj danasnji >:(
-
To je bilo sinoć , to je daleka prošlost. ;D ;D ;D
-
Veslanje pretklon 4*8
Zgibovi neutralni gvat 5o komada u 8 serija ja mislim ili 7
Testera 4*10
Lat masina 4*10
Biceps cekic 2 serije plus ez sipka 2 serije
-
Bp 120x11
face pull 3x12
kosi bucicama 3x10
zgibovi 3x10
triceps bucicom 2x12
triceps potisak masina 2x15
-
Bp 120x11
face pull 3x12
kosi bucicama 3x10
zgibovi 3x10
triceps bucicom 2x12
triceps potisak masina 2x15
Opet 11? :D Kako nisi još jedan ispalio. Što face pulls na drugom mestu? Mora da su kose klupe jer je bio svetski dan rađenja grudi?
-
Upravo. Zauzeto bilo. Videcemo sl nedelje da padne 12.
-
7 Serija Cucanj, 55-65-75 pa do kraja 75, pauze 1 min spustanje dupe do poda 3 sekunde...
4 serije Presa
4 Serije bugarski cucanj
4 serije Rumunsko mrtvo
4 Serije Sutiranje za zadnju lozu...
15 min Hit...
4 serije 2 vezbe vezane trbusnjaka po 15 ponavljanja...
1l znoja kad sam iscedio garderobu
-
Budi srecan ako budes mogao da se pokakis sutra...
-
tako i ja dominikanac,nemam mjere kad noge radim,fuck the catabolism :D
-
Ma ja planiram manje, al mi krene i ponese me... Jbg... A cucanj volim vise nego kroasane sa cokoladom :)
-
Bp 120x12- inace 13 ponavljanja sam radio kad sam bio u najboljoj formi.
koso bucicama 3x12
zgibovi 3x10
triceps 4x12
face 4x15
-
Opa, bravo
-
Bp 120x12- inace 13 ponavljanja sam radio kad sam bio u najboljoj formi.
koso bucicama 3x12
zgibovi 3x10
triceps 4x12
face 4x15
ti radis neki upper/lower split ili?
-
On se manekenise, umesto da spremi benc 200 :)
-
@Exelol- pa da, tako radim. Sad i treniram kad mi se trenira pa mi ovako najlakse i najvise me podseca na proslu godinu, pa mi prija.
@Milan- Bice i toga. Da probamo malo ovako, pa se nadam na leto kad se ociste druge stvari, da krenem ka tome. To mi i jeste cilj, u principu, kad sam gurnuo 180, da uradim i 200 nekada.
-
Ja sam danas radio ovo:
*cucnjevi(5seta/12ponavljanja)
*nozna ekstenzija(5seta/10ponavljanja)
*pregib za zadnju lozu(5seta/10ponavljanja)
*podizanje na prste za listove(5seta/12ponavljanja)
-
Ja sam danas radio ovo:
*cucnjevi(5seta/12ponavljanja)
*nozna ekstenzija(5seta/10ponavljanja)
*pregib za zadnju lozu(5seta/10ponavljanja)
*podizanje na prste za listove(5seta/12ponavljanja)
To zagrevanje za noge ili sta? :P:P
-
Ja sam danas radio ovo:
*cucnjevi(5seta/12ponavljanja)
*nozna ekstenzija(5seta/10ponavljanja)
*pregib za zadnju lozu(5seta/10ponavljanja)
*podizanje na prste za listove(5seta/12ponavljanja)
To zagrevanje za noge ili sta? :P:P
Ma djavola zagrijavanje,ne mogu da hodam :-) :-) :-)
-
Da l' si mu rekao to posle onih 75kg :D
-
Sad sam stigao kuci posle treninga nogu,jos sam u soku..
Prvi krug Cucanj obican/uski cucanj na smith (kod cucnjeva sporiji negativni deo i ass to grass :D)/ leg press/i sut za quad.. Drugi krug sve to i ubacujem iskorak sa bucicama, sledeci krug dodajem jos mrtvo sa krutim nogama...
I konacno poslednji krug posle cucnjeva i prese odradim sut pojedinacno svakom nogom pa posle normalno,i razmisljao sam da zadnju lozu necu ni da pokusavam u ovoj rotaciji ali posle zavrsenog suta pomislim da nisam neka p**** i nastavim iskorak,mrtvo i dodam jos sut za zadnju lozu :D
-
Da l' si mu rekao to posle onih 75kg :D
Ja to radio sa 50kg :( ,jbg ja ne mogu vise
-
Razvlacenje sajlama na kosoj klupi - Lat poulower (naizmjenicno 2X20 1min pauze izmedju serija)
potisak na kosoj klupi 4X12 - vratilo siroki hvat 4X8-10 (naizmjenicno pauza oko 1min)
propadanje na razboju 4X8-10 - veslanje na dodjem koturu 4X12 (naizmjenicno pauza oko 1min)
neck pres 3X12 - veslanje sa sipkom podhvat 3X10 (naizmjenicno pauza oko 1min)
-
jel radi tko neku varijaciju pull push legs programa?
-
Da li neko ima dobrar prijedlog za plan treninga 3 sedmicno. Do sada sam isao 4 puta ali sam u skripcu sa vremenom.....
-
Ja bih radio ledja-zadnje rame - i jedan misic ruku, drugi dan noge, treci dan grudi prednje rame i drugi misic ruku, tako nesto ne znam. Ima pametnijih ovde :)
-
Grudi-ledja,noge, rame-ruke
-
danas noge, bice zestoko..
cucanj 15,12,10
podizanje na prste 15,12,10
siroki cucanj 15,12,10
iskorak 15,12,10
nozna extenzija 15,12,10
-
Težine
-
Težine
radim sa manjim tezinama zbog problema u ledjima, sjebao sam prsljen nest', pa postepeno povecavam, 30kg cucanj, 50kg podizanje na prste, 20kg iskorak, a noznu ekstenziju sam juce ubacio u trening, ni nez koliko dizem.
-
jutros nista specijalno,radio sinoc do kasno na racunalu,uspio nekako izgurat trening...
3 serije zgibova sa plocom od 10 kg opterecenja - svaka serija po 12 x
veslanje sa sipkom podhvat 6 serija - 70 / 80 / 90 / 92,5 / 87,5 / 82,5
testerisanje bucicom 6 serija - 50 / 45 / 50 / 45,onda mi lagano hvat popustio pa zadnje 2 serije sa 40 pumpanje
lat mašina za kraj 4 serije wide grip nathvat - 75 / 70 / 67,5 / 67,5
kasnije jos malo trbusne sa opterecenjem 10 kg i to je to...sutra leg day...
-
Ubitacan trening za ledja alexi
-
jutros nista specijalno,radio sinoc do kasno na racunalu,uspio nekako izgurat trening...
3 serije zgibova sa plocom od 10 kg opterecenja - svaka serija po 12 x
veslanje sa sipkom podhvat 6 serija - 70 / 80 / 90 / 92,5 / 87,5 / 82,5
testerisanje bucicom 6 serija - 50 / 45 / 50 / 45,onda mi lagano hvat popustio pa zadnje 2 serije sa 40 pumpanje
lat mašina za kraj 4 serije wide grip nathvat - 75 / 70 / 67,5 / 67,5
kasnije jos malo trbusne sa opterecenjem 10 kg i to je to...sutra leg day...
Zasto spajas dve naivece partije? Mislim ako noge radis isto kao i ledja povreda je gotovo zagarantovana
-
Tako mi pase bole,a mogao bih i ubaciti i dan odmora izmedju,sad si me malo i zabrinuo.Poslusat cu te,necemo riskirati nista. Hvala.
-
Noge posle dugo vremena
Prednji cucanj 4*10
Iskorak 4 setnje po teretani bez opterecenja
Leg curl + pregib zadnja loza 4 serije
Good morning 4 serije po 10
Stomak 3 serije
-
Zasto spajas dve naivece partije? Mislim ako noge radis isto kao i ledja povreda je gotovo zagarantovana
koliko je pametno/glupo raditi mrtvo pre treninga nogu?
-
Zasto spajas dve naivece partije? Mislim ako noge radis isto kao i ledja povreda je gotovo zagarantovana
koliko je pametno/glupo raditi mrtvo pre treninga nogu?
muislis na isti dan ili???
Kod mene uvijek mora biti jedan dan izmedju ledja i nogu.
-
Zasto spajas dve naivece partije? Mislim ako noge radis isto kao i ledja povreda je gotovo zagarantovana
koliko je pametno/glupo raditi mrtvo pre treninga nogu?
Ja mrtvo radim u treningu donjeg dela koji takodje podrazumeva donji deo ledja i erektore, tako da u 'danu ledja' radim samo lepeze, trapez i zadnje rame.
-
aj se ispisem,da imate uvid... :P
ma nesto sam kombinovao da probam da radim mrtvo u treningu nogu,pa ne znam da li je bas pametno, da ne filozofiram...u prevodu,donja ledja pa noge
posto riknem kada ledja radim... veslanja,t-bar,lat,testera jos i mrtvo na pocetku(nikako na kraju)..pa jos trapez na kraju,i ja mrtav,nema sanse sve u 1 trening...ubedljivo mi je najnapornije...svaka vezba me kida...zato sam uglavnom izbegavao mrtvo radim,vec odradim extenziju na kraju i cao
a taman bih zagrejao zadnju lozu za noge :P ...eve ga plan povrsno ...
zagrevanje,ekstenzija ledjna
mrtvo 8,6,4,4,4
cucanj 4-5x (radim sa manjom kilazom- do 60max, tako da mi nije pak'o)
iskorak 3x
mrtvo sa ispravljenim kolenima/il zadnja ext. 3x
qvad ext. 3x
lisce 4x :)
jbg,2 najnapornija treninga..a mora tu negde se ugura
-
Sta pogadjas klasicnim mrtvim sto ne pogadja stiff leg?
-
Mozda ce biti glup odgovor ali posto vidim da mrtvo mora da se ugura
Dva vezbaca ( ledja strava, V oblik, puna detalja )
Jedan radi za ledja mrtvo 4,5 ser i nesto malo zgibova posle
Drugi sve osim mrtvog kombinacije, opadajuce, gigante... sto se tice ledja
A ti u ovom treningu imas atak na donji deo 10ak serija ako sam dobro izbrojao.
A ako ti je cucanj 60kg ( ako si mislio 60% 1mr izvinjavam se ) onda mozes mrtvo i pre i posle i za vreme :D
-
Sta pogadjas klasicnim mrtvim sto ne pogadja stiff leg?
pa skoro isto,samo klasicno mrtvo veci akcenat na donjim ledjima,a sa ispravljenim nogama veci akcenat na zadnju lozu...
no dobro..kapitam tvoj post,10serija ...da,glupo...
ali stiff,sam poceo da radim bas skoro ...umesto prese..nisam jos nikada radio zajedno sa mrtvim klasicnim,ovo je samo prototip treninga (los,sto bi se videlo na delu) :)
-nesto sam u fazi misije ubacivanja u trening zapostavljenih vezbi - medju kojima je i mrtvo klasicno...i jos neke vezbe.
e sada vidim da ce morati leti odatle iz jos jednog razloga,dok ne saniram 1 problem...zato sto ne mogu normalno da je radim hahahaah :P i ono sto ja radim nije to to,ne moze tako...jer mi je zadnja loza toliko skracena da ne mogu sipku da spustim na pod sa potpuno ispravljenim kolenima,vec me zateze loza...e sada da li sam sebi pravim sranje nzm,citao sam u nekom tekstu skoro da moze da pomogne ova vezba kod ovog prob.? pa testiram,izgleda da ce biti samo klasicno istezanje
Mozda ce biti glup odgovor ali posto vidim da mrtvo mora da se ugura
Dva vezbaca ( ledja strava, V oblik, puna detalja )
Jedan radi za ledja mrtvo 4,5 ser i nesto malo zgibova posle
Drugi sve osim mrtvog kombinacije, opadajuce, gigante... sto se tice ledja
A ti u ovom treningu imas atak na donji deo 10ak serija ako sam dobro izbrojao.
A ako ti je cucanj 60kg ( ako si mislio 60% 1mr izvinjavam se ) onda mozes mrtvo i pre i posle i za vreme :D
ne znam da li sam najbolje shvatio tvoj odg. ...
cucanj radim 10ak-12 ponavljanja u seriji,guzicom do poda (bb)...dobro si razumeo,kg,nikada nisam ni probao max.r ...ni blizu toga niti za jednu vezbu...
a i to sto kazes,cega se zentam sa 60kg...mrtvo gledam da malo "zapnem"... nego me isparanoisalo kada si napisao
povreda zagarantovana,ne obracajuci paznju na njegove tezine :) a nikada nisam video da je neko radio donja ledja +noge...
-
Evo mog danasnjeg treninga za grudi...
I
Drop serija potisak, ravna klupa 3 tezine
II
Drop serija potisak, ravna klupa 3 tezine
Kosi bench drop serija 3 tezine
III
Drop serija potisak, ravna klupa 3 tezine
Kosi bench drop serija 3 tezine
Kontra kosi potisak
IV
Drop serija potisak, ravna klupa 3 tezine
Kosi bench drop serija 3 tezine
Kontra kosi potisak
Razvlacenje
V
Drop serija potisak, ravna klupa 2 tezine
Kosi bench drop serija 2 tezine
Kontra kosi potisak
Razvlacenje
Letenje za grudi na masini
VI
Drop serija potisak, ravna klupa 2 tezine
Kosi bench drop serija 2 tezine
Kontra kosi potisak
Razvlacenje
Letenje za grudi na masini
......
Posle toga, 3 kruga, List stojeci, jedna vezba za trbusnjake, list sedeci pa druga vezba za trbusnjake...
-
Ja bih pre cucanj pa onda mrtvo.Ne mozes da gledas sa tog gledista:aha, klasicno mrtvo za donja ledja-tu radi sve od loze do trapeza i zadnjeg ramena.To je pokret, a ne izolaciona vezba. Mislim da se premaras bez neke potrebe. Ja bih uradio cucanj, ali jako i posle toga neko vucenje za zadnju lozu (osetices i tu donja ledja) i ostatak treninga kako si zamislio. To sto ne mozes da spustis sipku na pod ssa ispravljenim nogama, a da te ne boli loza je normalna stvar. To sa skracenom lozom sam cuo samo kod Hansa kao izgovor zasto ne radi noge :D
Istezanje uvek obavezno.
-
ok,hvala na savetu...primljeno k znanju...
To sto ne mozes da spustis sipku na pod ssa ispravljenim nogama, a da te ne boli loza je normalna stvar.
(http://www.fitness.com.hr/images/clanci/istezanje-muskarac-prstima-do-poda.jpg)
kada ovako pokusam da pipnem prste na nogama,sakama dodjem samo do pola cevanice(kada sam trenirao basket gledam svi mogu da dohvate,a ja kao osakacen :) valjda od naglog rasta,bem li ga ) ...
istezacu je pa ce se valjda milimetar po milimetar razgiba ... nego da li bi ova vezba pomogla ili odmogla u tome???
a naravno za istezanje posle treninga svakog,ruke i noge narocito ...
-
Ja bih vise obratio paznju na istezanje ramena, kukova i ledja.Ovako kao na slici ni ne trebas da se spustis kod bilo kog mrtvog,jer ledja nisu kako treba.Znam da neki preporucuju, ali moze i na drugi nacin.
-
Ledja - zgibovi 5 serija x max 17 kg,lat masina ispred glave 12 10 8 6 lat iza glave 12 10 8 6 ,veslanje 8 8 8 ,lat ekstenzija( tako se valjda zove) 4 x max,deadlift 4 x 10 ..probajte kida
-
Skoro je Pedja izbacio text u kome svrstana ta vezba u vezbe za izbegavanje. Mrtvo sa ispravljenim nogama
-
nisam pratio na casu :)
zato sam je i turio na kraju treninga u planu (2 u 1),a zato sam i krenuo da je radim,mada...
-
Skoro je Pedja izbacio text u kome svrstana ta vezba u vezbe za izbegavanje. Mrtvo sa ispravljenim nogama
mislim da je u tom članku bilo reči o izbegavanju ove vežbe ali sa zakrivljenim leđima...
-
Pa i nemas vezbu gde krivis kicmu osim kad skupljas bucice po teretani :). Mozda sam ja malo subjektivan jer me 'ebe taj nerv preko diskusa ubija. Skoro sam se savio da se umijem i tu me je skucao samo sto nisam pao
-
evo našao sam tekst... :)
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/five_exercises_you_should_stop_doing_forever (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/five_exercises_you_should_stop_doing_forever)
odnosi se na izvođenje sa krivom kičmom...
sa ispravljenim leđima, ako se pravilno radi, ne vidim da povećava rizik od povrede više od bilo koje druge vežbe... možda je inferiorna u odnosu na druge ali ne nešto rizičnija...
-
Squat 190kg x10 (http://www.youtube.com/watch?v=gcgjTs7_hjQ#)
Treca nedelje mase, pa kako sa kilazom pristize i snaga, red je malo zameriti istu
-
svaka cast xD ko iz p*** :)
-
Boki prelazi u PL :), svaka cast burazere ja se ne bih usudio... A nije ni da bih mogao :D
-
Bravo Boki.Tehnika u milimetar sredjena, duboko dole.Bas sam prijatno iznenadjen :)
-
Samo je tehnika PL :) i tu je Milan najzasluzniji za ta milimetarska sredjivanja..kolena ne skripe, niti ledja bole, a qvad dobro radi, to sve nisam uspevao da uklopim do sada uvek je bar jedno bilo lose.
Ne jurim kilaze, tehnika na prvom mestu, pa kolko ide nek ide(ne dolazim do koloseuma bez 200x10 da se ne blamiram :D )
-
ma ja, nije ni Koloseum ko što je nekad bio, sad je čučanj preko 200 maltene postao atrakcija... :)
malo sam im, doduše, popravio prosek otkako sam otišao hahahah :D
super je ovo Bojane, lagano, sve čvrsto i duboko, samo jedna mala zamerka - čini mi se da ti se pete odižu, pogotovo se primećuje na 2. ponavljanju, opterećenje je uglavnom na prstima a ne na petama... al snage imaš dosta, mislim da brzo imaš i 250... :)
-
Filip , opet najbrži.
I ja bih rekao da je težište na prednjem dijelu stopala i zato se pete odižu.Možda zato što prvo otključava koljena.
Inače ostalo savršeno.
Snaga , nemam riječi , svaka čast. ;)
-
U pravu si, tezina ide na prste, fali jos malo sigurnosti u balansu. Poenta i jeste bila da vise ide na prste, jer ipak je meni prioritet qvad, a kila koliko dignem dignem. Ranije sam bio frustriran cucnjem, jer kvadove gotovo da ne izmorim, a pre toga otkazu donja ledja npr, ili kad sam presao na PL tehniku uglavnom sam pogadjao glut.
Malo jos da uhodam ovo i dobijem na sigurnosti, pa cemo videti dokle moze(o 250kg nisam ni razmisljao :) )
-
Ili mozda jer radi u air max patikama :D
-
I
Cucanj drop serija 80kg - 60 kg - 40 kg
Rumunsko mrtvo
Presa
Bugarski cucanj
Zadnja extenzija
Uski cucanj
I tako 6 krugova,
Samo prva 3 idem cucanj drop seriju, zadnje tri sa 80kg
-
Ili mozda jer radi u air max patikama :D
I ja radim u maxericama.Kažu da od pete ne ostane ništa kad čučnem.
-
Ili mozda jer radi u air max patikama :D
I ja radim u maxericama.Kažu da od pete ne ostane ništa kad čučnem.
Vi onda mora da ste jedan prilično težak i elegantno popunjen čo'ek, gospodine? :)
-
@Filip
Ma kakvi.Ja sam visok , vitak , a što sam leeeeeeeeeeeeeep.Kao glumci u seriji o Džordžu. ;D
-
Kad sam vec u elementu ovih dana :)
Kontra kosi 130kg x 10 (http://www.youtube.com/watch?v=5C4Q1elh1mk#ws)
-
Buraz tvoji clipovi mi postaju motivational videos!! Razbijas!
-
Jel ima neko neki savet za ramena? Posto zelim da im se malo vise posvetim..obicno sam radio sa malim tezinama ali nekako mi ne daje nekog rezlutata..pa rekoh dal moze neko da mi preporuci neke vezbe ili neke vezbe gde cu moci da izvodim sa vecim tezinama a da ne dodje do povrede ramena..posto sam izbacio potisak jer su me ramena uvek otkidala posle te vezbe
-
Military press.
-
@vlada ako je to odgovor na moje predhodno pitaje..zar onda taj military press nije isto sto i potisak? Eo bas gledam vezbe oko toga sto si rekao i sve me nekako podseca na potisak..a posle toga me ramena bole..pa makar radio samo sa sipkom ili dodavao tezine bol se uvek javi..ubacio sam cak i rotacione vezbe, malo je lakse ali bol se nekad javi a i slabo da napreduje rame ili uopste ne napreduju
-
pa jbt imas toliko vezbi nisu potisci jedino sto postoji za rame...
shoulders1 pt1 kai greene (http://www.youtube.com/watch?v=Im_c3pUaAK4#)
imas vise delova... ;)
-
Oke a koliko vi obicno dizete za ramena?
S obzirom da su jako osetljiva..barem u mom slucaju :D
-
nebitna stvar.
radi pravilno , lepo ih izoluj , probaj u sedecem polozaju dizanja sa strane , kombinuj vezbe , brojeve ponavljanja... Ako vec znas da su ti problematicna zbog bolova, tretiraj ih zestoko ali pazljivo
-
To sve i radim..al radim sa manjim tezinama po 3-5 kg..pa rekoh da pitam dal da povecavam? Mogao bi ja i vise da dignem nije problem samo sto bi tada verovatno bilo nesto nepravilno ili bi povredio rame..a ove male tezine mi odgovaraju ali ne znam oce li biti napredka
-
Ako mislis da su tezine premale i mozes vise, ali onda pocinjes da radis nepravilno, onda ostavi male tezine ali pojacaj intezitet treninga tj smanji pauze. Ja bih to uradio, sve je bolje od povrede.
-
Snimi kako radis.To kad kazes "radim potisak" ne znaci nista dok se ne vidi. Milion ljudi me ubedjivalo da je vezba losa a da oni rade savrseno,dok nismo videli tu definiciju savrsenog.
-
Da ne otvaram novu temu...
Sta mislite kako je bolje raditi trbusnjake?
5 serija gornjih pa 5 serija donjih i 5 serija bocnih???
ili da jedna serija sadrzi vezbe za gornje, donje i bocne trbusnjake pre prelaska na drugu seriju od ukupno 5 ???
-
15 serija mi se cini mnogo.
koliko puta nedeljno ovako ides?posto i stomak treba odmor kao i svaki misic..
Neces plocice dobiti ovolikim trbusnjacima,ako je to cilj
-
Trenutno radim po 30 sec svaku vezbu i fokusiran sam na to da radim sto brze.... 3x nedeljno planiram radim trbusnjake, dakle ove nedelje sam ih jednom samo radio pa planiram 3x tek od sledece...malo mi je bilo napornije ali trbusnjaci nisu toliko osetljivi na umor kao neki drugi misici ako se ne varam ?? (odnosno njima ne moze da se umori organizam kao kod cucnja npr.)
Znaci vezba za donje pa odmah prelazim na vezbu za gornje pa vezbu za bocne (jedna pa druga strana) i to je jedna serija. - odmorim 1 minut do sledece. Cilj mi je da ih ojacam i to sto brzim kontrakcijama, a da li ce da se vide ili ne to znam da zavisi od drugih faktora....
Da napomenem da 2x nedeljno idem u teretanu i imam 3 fudbalska treninga...
-
da ne otvaram novu temu pitat cu ovdje:
dosad sam trenirao po 5 day split, svaku grupu jednom sedmicno, pa sam naletio na klipove Steve Cook-a, koji kaze da trenira svaki misic dvaput tjedno, u ponedjeljak i utorak upper/lower split compound vjezbi, sa vecim tezinama i vecim pauzama, zatim ide srijeda (rest/cardio), i onda cetvrtak/petak/subota opet citavo tijelo ali u gigantskim serijama sa velikim volumenom i nedjelja odmor.
ako moze neko od iskusnijih da prokomentarise, mislio sam pokusati ovo uz sredejenu ishranu i whey/crm/amino..
hvala :)
-
da ne otvaram novu temu pitat cu ovdje:
dosad sam trenirao po 5 day split, svaku grupu jednom sedmicno, pa sam naletio na klipove Steve Cook-a, koji kaze da trenira svaki misic dvaput tjedno, u ponedjeljak i utorak upper/lower split compound vjezbi, sa vecim tezinama i vecim pauzama, zatim ide srijeda (rest/cardio), i onda cetvrtak/petak/subota opet citavo tijelo ali u gigantskim serijama sa velikim volumenom i nedjelja odmor.
ako moze neko od iskusnijih da prokomentarise, mislio sam pokusati ovo uz sredejenu ishranu i whey/crm/amino..
hvala :)
trening je OK
samo
veliko je pitanje da li tebi to treba?
pretpostavljam da si pocetnik ili srednje iskusan vezbac kojemu se zuri da napreduje,i kao resenje problema dobijanja na misicnoj masi ,smatras st obimniji trening tj sto obimnije treninge
samo razmisli dobro
ovo je trening koji mogu da koriste vezbaci koji ima mnogo staza i poznaju svoje telo vise nego ok i mogu da ga koriste kao neke shk tehnike u fazi stagnacije sa njihovim ili uobicajenim metodama treinga
ali
da ovo neko koristi a da nije iskorostio benefite elemntarnih treninga.,ja ne vidim razlog
da li ces napredovati?
pa verovatno HOCES,da se odmah ne jave IW (internet wariors-i) ja bih postavio pitanje-STA IDE POSLE?
JER UVEK IMA-DAN POSLE SUTRA :D
-
upravu si Pedja, idem sa standardnim metodama sve dok daje rezultata, jedino su me smorili treninzi psihicki, ovo mi se ucinilo zanimljivo i zato sam htio probati, ali ostavit cu ovo za neke 'crne dane' hahaha hvala jos jednom :)
-
upravu si Pedja, idem sa standardnim metodama sve dok daje rezultata, jedino su me smorili treninzi psihicki, ovo mi se ucinilo zanimljivo i zato sam htio probati, ali ostavit cu ovo za neke 'crne dane' hahaha hvala jos jednom :)
pa nije crne dane..ruzno zvuci..hahha
vec ono..
guraj dok ide sa sto god jednostavnijim metodam
REZULATTI su merilo
dok imas REZULATAT ne vidim zast bih menjao bilo sta
kada stane-menjaj
ali uvek menjaj da vidis da proemna ne bude dramaticna,ne iz razloga sto to NIJE DOBRO
vec sta dalje..
-
upravu si, guram sve dok daje rezultata..
jos jedno pitanje, ima li smisla podijeliti jedan treninga tako da npr. ledja radim mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu sa velikim tezinama i velikim pauzama, i onda poslije toga jos 3 giga serije ostalih vjezbi..?
-
upravu si, guram sve dok daje rezultata..
jos jedno pitanje, ima li smisla podijeliti jedan treninga tako da npr. ledja radim mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu sa velikim tezinama i velikim pauzama, i onda poslije toga jos 3 giga serije ostalih vjezbi..?
zasto da ne
samo i tu moras da budes oprezan da ne uletis u creveno
-
dobro onda slusat cu tijelo, pa kako ono kaze... mislim da vec koliko-toliko poznajem svoje tijelo, nakon 2 godine teretane i prije toga 6 godina plivanja.. hvala Pedjos
-
dobro onda slusat cu tijelo, pa kako ono kaze... mislim da vec koliko-toliko poznajem svoje tijelo, nakon 2 godine teretane i prije toga 6 godina plivanja.. hvala Pedjos
da
nakon dve godine vec moze da se kaze da je to ok ali jos treba da ucis
amo napred
nema na cemu da hvalis
-
Ako dizem npr stalno istu tezinu tj ne povecavam opterecenja da li misici mogu da rastu ? tj da napreduju da budu veci?
Neki kazu da moze a neki ne..pa sam u dilemi :D
-
Nisu kilogrami na sipki jedini nacin da povecas svoje tretiranje misica...
Ima tu milon cinioca ali hrana je no1 za rast
-
Na duzi period, jedino ako povecavas brzinu izvodjenja pokreta. Kazem na duzi, kad iscrpes sve moguce tehnike tempa, a ovde podrazumevam da je vezbanje jedini hormonalni stimulans(natural)
-
Pa kako ih mogu npr jos naterati da rastu ? Oke podrazumeva se sredjena ishrana ali mora nesto valjda da natera telo da napravi misic pa kako onda da ja zadam mom telu da on pocne da pravi veci misic ? Povecavanjem serija ? Moje pauze izmedju serija su jako kratke max 30 sec..kolko tolko da udahnem par puta ili uzmem nove tegove :P
-
Sta ti smatras rastom misica,kg nedeljno?
Treba vremena..polako
-
Pa ne gledam po kg..obicno gledam na ogledalu..a takodje ruke mogu da primetim dal su mi vece ili manje :P
-
Pa rekoh ti, ako ne dodajes kg na sipci, onda prvo sto bolje kontrakcije, a drugo povecavanjem brzine pokreta. F=m*a
A ruke ne mozes primetiti da su vece, koliko da su napumpanije sto nije bas isto.
-
opa batkice
F=m*a
jebo ti Ajnstajna ;D ;D ;D
-
Sta sam sve pokupio na ono ETF-u, da ti nije zdravo..i Milan ga praktikuje doslovno, sa sve relativitetom :D
-
Sta sam sve pokupio na ono ETF-u, da ti nije zdravo..i Milan ga praktikuje doslovno, sa sve relativitetom :D
vidim..vidim
-
Evo da podelim svoj trening .. Dugo sam bio u tripu da za "naturalce" je najbolje trenirati misic na 3-5 dana ali sa shodno manjim obimom tj. brojem serija .. I tako trenirah na uper/lower splitovima i push/pull/legs vec skoro 2 godine.. Naravno sve je to inspirisano bilo raznim clancima na internetu koji su govorili o tim stvarima. Napretka je naravno bilo ali sporog izuzetno..Od skoro sam poceo cetvorodnevni split gde radim ,
pon grudi/biceps
Bench 3x 6-8
Kosi 3x8-10
Propadanja sa tezinom 3x 10-12
Sklekovi do otkaza 2x
Biceps pregib sa ravnom sipkom 3x6-8
Bucicama pregib 3x 8-10
uto noge
Cucanj klasicni 4x 6-8
Cucanj sa uskim stavom 4x8-12
Rumunska mrtva dizanja 2x4-6
Mrtva dizanja sa pravim nogama 2x 8-10
Iskorak 3x 8-10
sre pauza
cet ledja
Siroki zgib 3x6-8
Testerisanje sa bucicom 3x 6-8
Povlacenje sipke u pretklonu 4x10-12
Zgibovi bez tezine max 1 set
pet ramena/triceps
Military 3x6-8
Bucicama prednje, zadnje i srednje rame letenja sve po 3 serije 10-12
ceoni triceps 3x8-10
Bucica iza glave jednorucno 3x8-10
To je to ! Napominjem da treniram kod kuce gde imam samo slobodne tegove dakle bez masina ..
Za pocetak sam planirao ovako pa posle naravno da dodajem veci obim .. Skoro sve serije (pogotovo poslednje dve) za svaku vezbu idu do otkaza tj. kada bi eventualno MAX. mogao da uradim jos jedno lose ponavljanje.. Udrite drugari :))
-
4x 20 sut
5x 8 cucanj zadnja drop 8-6-6
4x 10-10 iskorak- box cucanj ( zamalo hrana napolje )
2x 12 zadnja loza druga drop
Sad nirvana posle 2 sata
-
Posto ne prate svi bas moju temu, mogao bih i ovde da okacim poslednji trening tj poslednju seriju cucnja.
Mislim da sam ove godine zavrsio sa ovakvim kilazama, bez da rizikujem povredu bzvz cisto mali test moze li se ;)
https://www.youtube.com/watch?v=ybmoygfzSow (https://www.youtube.com/watch?v=ybmoygfzSow)
-
Evo i moj skromni doprinos,. sramota pisati posle bokijevog squata ali...
Ledja...
1. Drop T sipka 80kg-60kg-40kg
2. Dobro jutro 60 kg
3. Lat siroko
4. Veslanje na doljnjem koturu
5. Kanap (Ne znam kako se zove vezba, radi se kao triceps vuce se kanap na dole,
ali za ledja sa ispravljenim rukama.
6. Jednorucno veslanje u pretklonu
Tako 3 kruga, pa jos 2 kruga posle toga dodam mrtvo dizanje kao 7. vezbu.
-
bravo Bojane, super i tehnika i težina... pređi ti na PL, bole te briga, vidiš da ti ide, a i slobodniji si onda oko ishrane, nije velika šteta i ako pojedeš junk... :D uostalom, uvek kad te neko pita kako to da treniraš a nemaš pločice, možeš da se vadiš na to da si lifter, a ti bar ne moraš da crveniš kad te onda u takvoj situaciji pitaju za benč... :)
-
@Filip
Buahahahaha ocigledno vise patim za plocicama nego za maxovima :-D
-
ma ti maxevi su samo izgovor za vruću janjetinu i ladno pivo, jer bez energije nema maxeva, a energija se ne dobija od kornfleksa... pl je sport za gurmane, i nije tu stvar u težinama koliko u karakteru... evo na primer, ja sam "lifter", ali ne zbog težina sa kojima radim, nego samo zato što ne mogu da odolim ladnom pivu pa da me jbeš, a pl je samo izgovor... :D
doduše, ako me neko pita koliko izbacujem na benču, naglo se prebacujem u bildera kome težine nisu bitne...
-
A mogao bi Filipe u pojedinim trenucima i u pevace ;D
-
Evo i ja da naisem nesto o mom danasnjem treningu. NOGE!!!
Leg curl, 4 serije
zadnji cucanj 9 serije(posle 5 slog)
prednji cucanj 4 serije
leg pres 4 serije
opruzanje potkolenice 4 serije
-
Pozdrav svima,sta mislite o ovom planu?
Grudi-ramena
Noge-ledja
Ruke
-
Noge i ledja na istom treningu?
-
Pa pazi,ja bih rado odvojio te dve partije,ali nemam vremena za jos jedan dan u teretani,a do sad sam radio grudi-biceps
Ledja-triceps
Noge-ramena
Pa sam mislio da promenim,ali dakle nije dobar ovakav plan?
-
pa si odlučio da leđa i noge spojiš u jedan trening ali ruke moraju da imaju zaseban?
da se razumemo, noge i leđa mogu na istom treningu, ali to se onda malo drugačije radi nego ovako kako si zamislio... to bi bio onda neki upper/lower ili full body trening a ne klasičan split gde ćeš obe mišićne grupe raditi u velikom obimu...
ako baš mora trodnevni split onda bih spojio grudi i leđa, jedan poseban trening za noge i jedan trening za rame i ruke, ili nešto slično... al za 3x nedeljno po meni je najbolje neki upper/lower...
-
Aha,hvala ti puno,da li mozes da mi kazes ili posaljes neki link,kako da radim upper/lower,a da rasporedim 3x nedeljno?:)
-
Cucanj-hack lice ka nalonu-sut-box cucanj x 10pon x 5 ser
Zadnja loza drop do otkaza
Quad urnisan
-
Ravni bench 100kgx8 115x3 100x 6 6
Kosi bucice 35kg 6 6 6 6
Razvlacenje ravna klupa 22kg 6 6 6
Potisak bucicama rame 22kgx8 27kg 6 6 6
Letenje za srednje rame drop set 9kgx10 6kgx6 4kgx6 tri serije
-
leg kurl 14-12-10-8 x 5
leg pres 12-10-8 x 5
prednji cucanj 14-12-10-8 x 4
zadnja loza 10-8 x 4
iskorak x 3
i nesto mi doslo pa sam oprasio 5 serija trzaja :D
-
Mrtvo vucenje 60kgx6, 80kgx2X6 100kgx5x5
zgibovi: 4x 10-12
Veslanje: 60kgx 4x10
i malo sam pecnuo trapez sa 90 kg
-
Vase misljenje o ovom programu ?http://www.bodybuilding.com/fun/teen-amateur-of-the-week-dawson-has-cheese-grater-abs-at-15.html
-
po meni prevelik volumen posebno sto odradis sve 2x nedeljno ili smanjis svaki trening za 2 vezbe ili za po 1-2 serije na svakoj vezbi
-
Veceras ledja na repertoaru
- Lat povlacenje nadhvatom ispred glave
- Lat povlacenje nadhvatom iza glave
- Lat povlacenje podhvatom
- Lat donji kotur veslanje
- veslanje u pretklonu podhvatom
- T sipka siroki nadhvat
- T sipka uski hvat
- Jednorucno testerisanje
- Mrtvo dizanje
10-12 ponavljanja , 3-4 kruga .
-
bogami muski...
-
Veceras ledja na repertoaru
- Lat povlacenje nadhvatom ispred glave
- Lat povlacenje nadhvatom iza glave
- Lat povlacenje podhvatom
- Lat donji kotur veslanje
- veslanje u pretklonu podhvatom
- T sipka siroki nadhvat
- T sipka uski hvat
- Jednorucno testerisanje
- Mrtvo dizanje
10-12 ponavljanja , 3-4 kruga .
ovo po meni nema nikakve logike, samo bezveze nabacane vežbe
-
bogami muski...
Cepam ovakav trening vec neko vreme i posle treninga se osecam nekako superiorno.
-
Znaci po vasem misljenju ne valja program?:)
-
Da se upisem..nema makljanja i cimanja, bitna je kontrakcija i osecaj, posto moja ledja slabo reaguju na takav stil vezbanja..
Mrtvo dizanje siroki hvat 100kg x 6, 120kg x 6, 140kg x 4, 150kg x 4, 160kg x 4 pauza 90sec
A1: Lat ispred glave, siroki hvat 90kg x 8, 80kg x8, 60kg x 8
A2: Vucenje donji kotur rucice 80kg x10, 70kg x10, 60kg x8 super set, pauza 60sec
B1: Pulover kanapom na latu 30kg x10, 30kg x10, 30kg x10, 30kg x10
B2: Hiperekstenzija x12, x12, x12, x12
B3: Sleganje ramena, sipka 130kg x 8, 120kg x8, 90kg x10, 90kg x10 superset, 45sec pauza
Face pulls drop down 30kg x15 + 20kg x15, 10kg x15, 30kg x10 + 20kg x10, 10kg x10, 30kg x10 + 20kg x10, 10kg x10
pauza 60sec
Vucenje, donji kotur siroki hvat drop down 100ponavljanja: 60kg x20 + 50kg x20 + 30kg x15 + 20kg x 20 + 10kg x 25
-
Grudi:
Bench: 50kgx12, 60x10 70x8 80x5 82,5x4 85x4x3 90x1
Kosi: 50kgx2x12, 60x2x10
Kontra kosi(Bucice) 25kgx4x12
-
Leg gigant set juce, najtezi dan za podneti:
sutiranje 80kgx20
cucanj 80x15
zadnja loza 50kgx20
leg press(nzm koliko kila) x12 superslow sa spojenim stopalima
mrtvo za zadnju lozu 60kgx10
to u 5 serija sa 60 sec pauze izmedju setova, tusirao sam se u sedecem polozaju :D ...gledacu sledeci put da snimim trening pa da postavim
-
dl 80x10 110x5 140x5 155x5 170x5x2(seta)
block pulls 170x5 160x5x2
deficit 140x7
zgibovi uski 2 serije po 8
veslanje jednorucno 30kgx15x3(seta)
kod mene isto haos guzva danas pa nisam snimao xd
-
koja je to vezba ??? deficit 140x7
-
@ Milan Valjevic
Mrtvo dizanje iz deficita
-
Benc 40x10 60x8 80x5 100x5 115x5 127.5x5 127.5x4 125x5x2
speed bench 105x3x6
wide benc 100x6x3
kosi bucicama 34x10x2 30x12x2
chest supported dumbell rows 30x12x4
benc 127.5kgx5 sa zadrskom (http://www.youtube.com/watch?v=p18mrKpqO0c#)
evo snimak benca inace promenio sam skroz polozaj nogu kako bi imao kolko tolko leg drive jel ranije nisam imao uopste inace nisam kontao da se tako klimam levo desno dok teg ide ka dole dok sam radio tek sad vidim o.o
inace da deficit se odnosi na mrtvo iz deficita hvala mico ^^
-
zgibovi podhvat bez opterecenja 1. 20 x
2. 16 x
3. 13 x
veslanje sipkom podhvat 70 x 10, 85 x 10, 95 x 6, 100 x 6, 85 x 7, 75 x 12
testerisanje bucicom 50 x 7, 55 x 6, 50 x 7, 45 x 8, 45 x 8
finiširanje na lat mašini 2 serije 85 x 8
+ biceps 2 vjezbe po 4 serije ( pregibi ravnom šipkom (podhvat i nathvat po 4 serije))
+ trbušni 2 vjezbe po 3-4 serije
-
Benc 40x10 60x8 80x5 100x5 115x5 127.5x5 127.5x4 125x5x2
speed bench 105x3x6
wide benc 100x6x3
kosi bucicama 34x10x2 30x12x2
chest supported dumbell rows 30x12x4
benc 127.5kgx5 sa zadrskom (http://www.youtube.com/watch?v=p18mrKpqO0c#)
evo snimak benca inace promenio sam skroz polozaj nogu kako bi imao kolko tolko leg drive jel ranije nisam imao uopste inace nisam kontao da se tako klimam levo desno dok teg ide ka dole dok sam radio tek sad vidim o.o
inace da deficit se odnosi na mrtvo iz deficita hvala mico ^^
" inace nisam kontao da se tako klimam levo desno "
fucking shit holl,damn,son ov" a...(*#*@&&#@^#@ zar ovo nema na eng da se kaze :D
-
Lakse mi tako :) Kad mi neko kaze nesto na engleskom odma znam vezbu na srpskom neke ne znam ni kako bi preveo hanging leg raises (podizanje nogu na vratilu al opet ono mi nekako prirodnije :/)
Juce
Cucanj low bar 40x10 60x5 80x5 95x3 105x3 112.5x5x2
high bar uski stav sa zadrskom dole 85x5x2 92.5x3
stiff leg dl 110x8 115x6x2
zgibovi siroki 3 serije
hanging leg raises 3 serije
Danas:
Shrugs sa sipkom iza 50x10 70x10 90x10 110x10 130x10x2
Sedeci potisak bucicama 26x10, 32x10, 34x10x3
side lat raises 3x12-15
-
Danas ledja, sve sam se iscepao, ni glutamin ne pomaze ;)
Mrtvo dizanje: 60kgx2x8 80x2x6 100x3x5 110x3x3 120x1 130x1 135x1 140x1
zgibovi ispred: 10 kom x5
veslanje u pretklonu: 40X 12x2 50x10x2 60x8
Trapez: 60kgx10 70x10 80x8 90x6
Bice ovo teska noc :P
-
Lakse mi tako :) Kad mi neko kaze nesto na engleskom odma znam vezbu na srpskom neke ne znam ni kako bi preveo hanging leg raises (podizanje nogu na vratilu al opet ono mi nekako prirodnije :/)
Juce
Cucanj low bar 40x10 60x5 80x5 95x3 105x3 112.5x5x2
high bar uski stav sa zadrskom dole 85x5x2 92.5x3
stiff leg dl 110x8 115x6x2
zgibovi siroki 3 serije
hanging leg raises 3 serije
Danas:
Shrugs sa sipkom iza 50x10 70x10 90x10 110x10 130x10x2
Sedeci potisak bucicama 26x10, 32x10, 34x10x3
side lat raises 3x12-15
sve sve (ali jedno ne..mislim pesma)
leg drive.. :)
-
Tu se cepaju kilaze vidim ja, jedino ja kao devojcica sve mi ispod 100 kila sem cucnja!!!
Ni ne znam moj max za bilo koju vezbu!
-
Danas, rokanje, gigantske serije:
Nozni pregib 15 pon
Cucanj uski 15 pon
cucanj obican 15 pon
cucanj siroki 15 pon
Leg press 15 pon
Ekstenzija 15 pon
I to sve po 4 puta. Noge odvaljene, pumpa neverovatna, ko balvani su mi noge, jedva sam obuko patike ;D ;D
Polako ulazim u igru, ali kad udjem nema izlaza, i kidam sve do kraja. A ovi pajvani od 120 kg, 30%BF, me zezaju" Mali nemoj brate tolko mnogo ce se napucas. Sledecu godinu kad me vide sa 100 kila ima da mi se klanjaju
-
Otišla samo na kardio, ipak prešla na tegove ::)
- Pola sata spinninga (neki uvodni trening, bio toliko dosadan i nenaporan da sam morala da dodam nešto)
- Vratolomije sa pločom od 5kg, tri kruga x 12 pon
-
Danas, rokanje, gigantske serije:
Nozni pregib 15 pon
Cucanj uski 15 pon
cucanj obican 15 pon
cucanj siroki 15 pon
Leg press 15 pon
Ekstenzija 15 pon
I to sve po 4 puta. Noge odvaljene, pumpa neverovatna, ko balvani su mi noge, jedva sam obuko patike ;D ;D
Polako ulazim u igru, ali kad udjem nema izlaza, i kidam sve do kraja. A ovi pajvani od 120 kg, 30%BF, me zezaju" Mali nemoj brate tolko mnogo ce se napucas. Sledecu godinu kad me vide sa 100 kila ima da mi se klanjaju
Hahahaha, problem je kad su ljudi 200% za trening a na startu su... Obicno sagore brzo, bolje je kad dajes 100% i polako na duge staze...
Sto pocinjes sa pregibom, pa uskim, zasto ko sav normalan svet ne pocnes sirokim normalnim cucnjom, pa onda nastavis dalje?
-
Pa, kad radim pregim, malo mi se nakrve noge, zagreju mi se kolena, i kukovi, i cucanj posle klizi kao podmazan. A i to nisu neke tezine :P
-
Kvadovi i listovi urnisani, j**eno je naporno, ali osecaj na kraju treninga je "more satisfying than cumming".
-
Cucanj 200x8 2 serije. Pocinjemo da se penjemo gore.
-
Subota 05.04.2014 god Noge - Ledja - Biceps ( 11h 50 min - 13h 10 min )
Trenutno sam primoran da vezbam dva puta sedmicno u teretani tako da radim podelu noge - ledja - biceps i grudi - rame - triceps... Nije bas idealno ali imam prilicno staza u sportu tako da mi nije mnogo problematicno. Meni vise dodje kao relaksacija posle naporne sedmice..
Noge : Cucanj - 5x5 ( 100 kg ), max na cucnju je oko 150 kg
Iskorak setajuci sa buckama - 4x12 ( 15 kg )
Potisak na presi za list - 4x30 ( 10 unutra, 10 spollja i 10 klasican polozaj stopala ) - 120 kg
Ledja:[ Veslanje u pretklonu - 4x12 (75 kg)
Vucenje na donjem koturu - 4x12 ( 80 kg )
Obrnuto vucenje na lat-u - 4x12 ( 70kg )
Biceps: Pregib dvorucnim tegom - 5x5 ( 50 kg )
Pregib buckama na kosoj klupi - 4x12 ( 12 kg )
Sledeci put biram drugacije vezbe, nesto se uradi u super seriji, nesto klasicno - zavisi od inspiracije. Visina 187cm, 97 kg - cilj treninga je odrzavanje forme.
-
Danas razvaljivanje, sve sam se urnisao, jedva hodam ;D >:(
UJUTRU
Nozni pregib- 4x20pon
nozni pregib stojeci jednonozni- 4x15
mrtvo vucenje sa ispravljenim nogama-4x12
cucanj- 4x30pon
presa-3x 15 pon
nozna ekstanzija- 3x14,12,10
iskorak-2x18
UVECE
Listovi i stomak(Mrzi me da pisem, klasika)
-
2x dnevno ides u teretanu? cemu to
-
Cucanj 210x8 dve serije
-
2x dnevno ides u teretanu? cemu to
Contest prep buraz ;)
-
Moj trening nogu od juce
Duboki cucanj - (5x60, 5x60, 5x60, 3x80, 3x80)*zagrevanje, 5x100, 4x110 8x120, 8x120/ dropset 60 max puta
Iskorak 4x20 (naizmenicno) sa bucicama od 12kg
Hek polu cucanj (90 stepeni) 4x-12 do 14
Zadnja loza 4x12/ x1 dropset
Sutiranje 4x12/ x1 dropset
listovi na hack-u 3x35 120kg-a
Dusa me boli sada... :D
-
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
3.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
4.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
pa pauza od 60 sec...
i onda...
1.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
2.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
3.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
4.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
pauza od 60 sec...paaaaaa
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
juce sam radio ovakav trening
lepa pumpa, ekstra je, bas onako zivotinjski :D
malo ya promenu, sad me nekka mala upala drzi
posto svaki trening secam mrtvo, e ovo je cool ;)
-
Metak nam zver postaje nema sta!
-
Da se upisem malo. Danas bp, slomljen totalno al sam uspeo da odradim sta sam hteo. Strng 15, odlican program nema sta.
Bp 76x5
90x4
103x3
115x2
130x1
137x1
142.5x1
122x9
Zgibovi 3x12
Tate pres i rolling istovremeno 3x12
Sve do poslednjeg problem sa namestanjem, uzas koliko sam umoran ovih dana. Tek na poslednjem je bilo to to.
Sve sa pauzom osim poslednje serije benca.
-
dl sa bukasom :)
60x10
90x5
120x4
140x3
160x1
180x1
200x3
140x5
zgibovi siroki 3x10
veslanje 3x12
facepulls 4x12
hyperextenzija 4x12
biceps pregib 3x12
-
Danas floor press 135x3- sve sa zadrskom
Kosi 110x3- zadrska
veslanje bucicom 3x8
dosta rada sa kablom za rotatore (face pull kotur od gore, pa od dole) 6 ser po 20ak pon
zgibovi 3x6 sa zadrskom i dole i gore
rolling triceps 3x10
biceps 2x12
plank sa plocom od 15 kg 3 x30s plus sa strane po serija od 20sek
-
plank sa plocom od 15 kg 3 x30s plus sa strane po serija od 20sek
Fensi moderator
-
danas leg day
Nozni pregib 40kg x 12, 30kgx12, 20kgX12 i tako 3 serije
leg sut 40kgx12, 30x12, 20x12 tako 3 kruga
cucanj(LOOMMM) 40X10 50x10, 60x10 tako 4 kruga, slog me vata ;D
presa 120x12, 100x12, 80x12, tako 3 kruga
i za kraj malo da zacinimo trening sut o5, 2x10kgx12 pon pojedinacno svaka noga
Iso sam kuci taksijem 8)
-
Kosi bp 2x80x10, pa 6x80- sve sa pauzom
Floor 3x8x80 pauza
sajle 2x20, radi pekova
veslanje pretklon na klupi sa sipkom 3x10x70
opet isto samo sa bucicama 3x10x25
malo lat i zgibovi
-
Treba mi jedan mali savet je li ovo ok. Uzecu za primer trening grudi.
Ravni potisak - 4 serije
Kosi potisak - 4 serije
Razvlacenje - 2 serije
Kontrakosi potisak ili propadanje - 4 serije
Odmaram izmedju serija 60-90 sec a izmedju vezbi 2 do 2.5 min. Jedini je problem sto ja taj trening odradim za malo vise od pola sata. Da li je toliko trajanje treninga u redu ? Posle treninga uradim lagani kardio ili hiit, kako kad uglavnom nekih 15-20 min.
-
Moze i manja pauza izmedju vezbi
-
zar nije malo sto ja odradim taj trening za pola sata ? nesto mi to cudno.
-
To je sasvim ok. Imas 4 vezbe i bilo bi cudno da ti traje duze od toga
-
danas grudi listovi slog :)
kosi bench dvorucni 60kgx12 50x12, 40x 10 i tako 3 kruga
ravni bench bucicama u kombinaciji sa ravno razvlacenje 3x16kgx12 pon
hamer potisak 60kgx12, 40kgx12, 30 kgx12 3 kruga
Listovi
podivzanje na prste 20 puta prava stopala, 20 puta stopala spolja, 20 puta stopala unutra 3 serije
slogg 8) 8)
-
I moje grudi...
1 Krug, Kosi Bench Drop 100x12 - 80 x 10 - 60 x 10 + razvlacenje + potisak bucice
2 Krug, Kosi Bench Drop 100x12 - 80 x 10 - 60 x 10 + razvlacenje + potisak bucice + razvlacenje sajla
3 Krug, Kosi Bench Drop 100x12 - 80 x 10 - 60 x 10 + razvlacenje + potisak bucice + razvlacenje sajla + kontra kosi bucice
4 Krug, Kosi Bench 80 x 15 (forsirano) + razvlacenje + potisak bucice + razvlacenje sajla + kontra kosi bucice + pull over
5 Krug, Kosi Bench 80 x 15 (forsirano) + razvlacenje + potisak bucice + razvlacenje sajla + kontra kosi bucice + pull over
Mrtav majci! Ali grudi rastu konacno
-
Cucanj 120kgx5, 138kgx5, 155kgx8 (malo ostalo u rezervi) pa onda 5x10 @120kg
Iskoraci 3x20
Military press @55kg x10,10,10,8,7
Mislio sam i sleganje ramenima i jos nesto sitno da odradim ali vec u drugoj polovini treninga mi nije bilo bas dobro jer sam trenirao na prazan stomak pre dorucka uz 400mg kofeina... ova ponavljanja na cucnju i posle na iskoracima su me ubila...
-
noge :)
cucanj 10x10 142kg
naizmenicno
sa zadnjom ekstenzijom 10x10 35kg pauza 90s do 120s
listovi stojece podizanje na prste 5x15
naizmenicno
sa trbusnjacima 5xmax pauza 60s
-
Uski 3x10x105 pauzirano
zgibovi 3x10
tate pres 3x12
obrnuti pregib 3x12
-
Mrtvo sa deadstartom 120x5, 138x5, 155x11, 5x10 @130
Hiperekstenzija sa plocom 3x15
Ab wheel 3x30
Face pulls 5x20
-
Danas radila cucanj 105x8, mogla sam malo vise ali na zadnjem ponavljanju sam izgubila fokus, nekontrolisano brzo propala u rupu i jedva ustala, pa nisam htela da rizikujem neuspesno ponavljanje jer iovako radim hipertrofiju pa ne bih trebala da se koljem jos malo do septembra.
Od pomocnih iskorak 2x16 i 1x18 sa 2x18kg
SLDL 4x(10,10,9,11)x2x35 kg
Hiperekstenzija 2x12 i 1x15 sa 25 kg
-
benc 10x10 90kg
naizmenicno
sa latom 10x10 77kg pauza 90s do 120s
razvlacenje na kosoj klupi 2x12 1x10 23kg
naizmenicno
veslanje u pretklonu sa bucicom 45kg 3x12 pauza 60s-90s
-
Kosi 95x8x3 pauzirano
Floor 105x8x3 pauzirano
Zgibovi 3x10
Veslanje bucicom 2x12
Nose pull 2x12
-
Bukas, kako su ledja sad, jel radis sq i dl?
-
Juce ruke :D
Propadanja 10,9
Uski bench 2x10x35, 2x10x40
Tate press 1x10x2x12, 3x10x2x14
Skull crusher 4x10
Edit: e da i biceps 4x10 sa olimpijskom sipkom izmedju uskog bencha i tate press :D
-
E pa bolje su, malko. Doduse sad sam suzio stav na cucnju i trudim se da nemam butt wink, tako da kucnem u drvo nemam jakih bolova kao ranije.
Dl ne radim, al radim cucanj i prednji cucanj svaki trng po nekih 10ak serija.
-
BP 10x20, 5x30, 5x35, 5x40, 3x45, 1x50, 10x50
Kosi potisak 4x10x2x16
Ravni potisak 1x10x2x16, 3x10x2x18
Koso razvlačenje 1x10x2x10, 3x(10-12)x2x12
-
aaaaaaa vidi je maka nasa
nema labavo kod nje :D :D
-
https://www.youtube.com/watch?v=yDySFy0-VM4&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw (https://www.youtube.com/watch?v=yDySFy0-VM4&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw)
300x3 260x3p 240x8
-
Svaka cast Milane.Ovo nijesu noge,ovo su balvani.;)
-
Ja malo off-ujem, budući da mi treninzi nisu baš zanimljivi, ali ajde da napišem po jedan za svaku grupu, a dok tako napišem doćiće i septembar i PL :)
DL 5x60, 5x70, 5x80, 3x90, 3x100, 1x110, 9x110
Veslanje u pretklonu 4x10x50
Lat 4x10
Testera 4x2x(10-12)x25
-
Uski 3x10x110 pauzirano
Zgibovi 3x10 sa opt
rolling triceps 3x10x25
i jos nesto sitno kanapa, hamer i obrnuti hvat
-
https://www.youtube.com/watch?v=yDySFy0-VM4&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw (https://www.youtube.com/watch?v=yDySFy0-VM4&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw)
300x3 260x3p 240x8
Da me je poslusao, odradio bi peticu... :) ide ovde sigurno 320x2, moguce i vise, ovo je vec forma kao pred proslogodisnje takmicenje a ima jos 2 meseca... :)
-
Ja danas radila MP, tj ramena kako se zove i klasifikuje na hipertrofiji :P
MP 10x20, 5x25, 5x30, 5x35, 8x40, 10x30
Letenje prednje, srednje, zadnje po 3x10, posto sam iskrnavila malo posle sam uradila od svakog jos po 1x10, bila je i keva u teretani pa sam i njoj pokazivala vezbe pa sam se gubila malo sa multitaskovanjem
Face pulls 4x15
Shrugs 1x12x(2x25), 2x15x(2x25), 1x12x(2x30)
Keva radila benc 8x15, presu 10x40 itd :D
-
cucanj 147kg 10x10
naizmenicno sa
zadnjom ekstenzijom 45kg 10x10 pauza 90-120s
trbusnjaci 3xmax
-
Kosi 85x8x4 pauzirano
Floor 110x8x3 pauzirano
Veslanje sipkom, zgibovi, face pulls sve po 3 serije
-
Kosi 85x8x4 pauzirano
Floor 110x8x3 pauzirano
Veslanje sipkom, zgibovi, face pulls sve po 3 serije
Opet ta idiotska vezba sa sipkom, pobogu. Samo bendz kod Bukasa na meniju :D
-
Sve varijacije na temu BENC! Ali klasicnog nema nigde. Jos da ubacim sa bucicama, sa daskama, ultra wide, otlkjucavanje, dead start bench i bicu kompletan. :D
-
Da opovrgnem pogane tvrdnje od gore ;D
Sq 120x8 sa uzim stavom za sad je sve super.
pause sq sa 70kg 4x8
Stiff dl 20-100kg po 10kg gore pa jos dve serije sa 70. Sve ukupno 11 serija.
Najbitnije da ledja drze. Probacu ove nedelje dva puta cucanj, pa cu da vidim.
-
Da i ja sam zbog leđa suzio stav i pretklon, mnogo mi je lakše
Leđa su uvek bila problem, što zbog jačine, što zbog išijalgije, a ovako ide mnogo lakše
Već 4-5 nedelja 2 x sq nedeljno, ubija kako prija
-
kompleks 1:
power clean, prednji cucanj, push press, zadnji cucanj, push press iza glave
7x50kg
7x60kg
7x70kg
7x80kg
kompleks 2:
unilateralni overhead squat 5x50kg, 4x60kg, 3x70kg
unilateralni push press 5x50kg, 4x60kg, 3x70kg
kettlebell clean 5, 4, 3
kettlebell swing 21, 15, 9
-
Da opovrgnem pogane tvrdnje od gore ;D
Sq 120x8 sa uzim stavom za sad je sve super.
pause sq sa 70kg 4x8
Stiff dl 20-100kg po 10kg gore pa jos dve serije sa 70. Sve ukupno 11 serija.
Najbitnije da ledja drze. Probacu ove nedelje dva puta cucanj, pa cu da vidim.
Rekoh ti vec kad smo se videli, kod mene je nizak intenzitet i visoka frekvencija dosta pomogla, bukvalno 4 puta nedeljno, na kraju svakog treninga sam radio cucanj par 10ki sa malim kilazama da prokrvljujem tu tetivu i bilo je sve bolje... najvise me je ubijalo sedenje, u putu do Beca u busu sam hteo da crknem od bolova...cim sam poceo da se krecem, bilo je mnogo bolje... jest da je tvoja povreda drugacija ali mozda ti i bude prijala malo veca frekvencija treninga... jbem ga, bas dugo traje...
Da ne budem skroz off, juce trenirao posle male pauze, 3+ na cucnju:
Cucanj 127x3, 147x3, 165x6, 3x10 @120
Gm 3x10 @100kg
Iskoraci 3x20
Aduktori 3x20
Mp 3x10 @55kg
Sleganje ramenima 350 @100kg
Danas upale kao da nikad nisam trenirao...
Danas nam Milan razvalio na treningu - mrtvo 350 posle teskog cucnja, bice valjda snimci... :)
-
To jeste. Probao sam sa ekstenzijom 4x ned, al nema vajde. Videcu da li bi cucanj pomogao. Moram otici svakako na magnet, to planiram vec dugo i nikako.
Edit: Videh sad snimak. Svaka cast! Onaj cucanj ide 320 trojka sigurno, mrtvo ima sigurno vise 10kg.
-
Na red tema: Kako sam se oporavio/la ;)
-
Strašno, sad sam video snimak
edit:
Evo i nekog rada koji sam ja objavio o uticaju različitih dijeta na liftove MMA borca ako nekog interesuje :D 169 strana
http://www.sportscience.ba/pdf/br13.pdf (http://www.sportscience.ba/pdf/br13.pdf)
-
Sve se opet svodi na to da nema generalnog odgovora i da se treba pronaci sta kome lezi.
-
Danas je bio zanimljiv trening posto sam napravila PR na benchu, inace je bio obican trening grudi i cini mi se poslednji (jos ovu nedelju pa krecem sa PL ili deload pa PL, ili more pa PL videcu :D )
BP 10x20, 5x30, 5x40, 3x45, 1x50, 12x50 :D
Kosi potisak 4x10 sa 16icama ovo sam jedva uradila
Potisak na masini 4x10
Koso razvlacenje sa bucicama 4x10
-
evo i ja nisam dugo pisao :) juce
dl 160 3x8
block pulls 170 2x6
deficit dl 147.5 2x8
lat pulldowns 4x15
shrugs 3x10
dumbell walks 3 kruga
zgibovi 3 serije
danas
military 60 3x10
letenje 3x12
pendley rows 70 4x12
shrugs 3x12
biceps ez 4x15
triceps pushdown 4x15
-
Uski bp 115x10x3 pauzirano
zgibovi 4x8
tate press na kosoj klupi 4x10
kabl jednorucno 2x12
obrnuti pregib sipkom 2x12
hamer 3x12
-
https://www.youtube.com/watch?v=88_hDim9JUE&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw (https://www.youtube.com/watch?v=88_hDim9JUE&list=UUb5FcehzzhDPzPGKTiGTjZw)
Cucanj 310x3
Mrtvo 300 325 350kg
-
auu, kakav li je osecaj drzati na sebi 310kg, svaka cast!
-
Tesko, ali slicno mi je kao i +- 30kg.Princip je isti, sve su ostalo nijanse :)
-
Svaka cast Milane!
Kad je takmicenje? I kako stojis sada sa bp-om? Vidim da na sq i dl bas fino rastu kilaze u odnosu na proslo takmicenje.
-
cucanj 152kg 8x10 1x9 1x10 ( ne znam sta mi bi na ovoj devetoj seriji xD )
naizmenicno sa
zadnja ekstenzija 50kg 10x10 pauze 2min
stojece podizanje na prste 3x20
trbusnjaci 3x max
-
Evo, neko me je danas pitao, pa da napisem svoj trening nogu :D
5 serija cucnjeva sa sipkom od benca na ramenima. Poslednje dve serije dodam jos 2x5 nekad. Ne volim cucanj na smith masini, nema sanse... radim sa slobodnom sipkom
5 serija leg pressa (60, 70, 70, 80, 80). Listovi na leg presu 5x80kg. sve ostalo 4 serije, uglavnom 15 ponavljanja
iskorak setajuci po teretani sa bucicama od 6kg
iskorak u mestu, cucanj sa rasirenim stopalima ka spolja (ne znam kako da opisem) sa 5g. ove dve kombinujem naizmenicno.
bugarski cucanj, leg curl prednja i zadnja loza
zadnja loza na kros masini (6,5-7,5kg)
zadnja loza i guza u parteru, sa tegovima oko clanaka.
Ovo su mi osnovne vezbe, i dugo mi traje trening, sat vremena minimum
posle kardio, koliko imam snage, 20-30 min trcanja na traci
:)
-
Svaka cast Milane!
Kad je takmicenje? I kako stojis sada sa bp-om? Vidim da na sq i dl bas fino rastu kilaze u odnosu na proslo takmicenje.
12.10. Sledeca nedelja deload i onda jos dve radne i posle toga polako spustamo intenzitet do takmicenja. Benc ne znam, imam malih problema sa pripojem grudi zbog sirokog hvata.Mogu ja da radim ali necu da rizikujem neko pucanje, jer nije vredno toga. Videcu sad u ponedeljak kako ce ici benc.
-
Smanji to malo miss D.
Danas 8 serija sq i 8 serija gm.
-
DL sa deadstartom 127x3, 147x3, 165x9, 5x10@130kg
hiperekstenzija 3x15
ab wheel 3x30
Stavio sam ovog puta pojas pa je ova 3+ serija otisla na 9 ponavljanja, moglo je verovatno jos jedno 2...
-
DL 5x60, 5x70, 5x80, 3x90, 3x100, 1x110, 9x110
Valjda cu sledece nedelje deload, odlazem vec mesec dana :D Ali ovako nije ni hitno, stalno radim isto vec dva meseca :D
Veslanje u pretklonu 6x60, 4x10x50
Lat masina 4x10 (ili je zadnja bila 12, nisam sigurna)
Testera 2x2x10x25, 1x2x12x25, 1x2x15x25
-
Ja sam se malo resetovao od tezina, pa sad ponovo poceo
Cucanj 130x5, 150x1
Nema postenog spotera, pa nisam probao dalje. Stav uzak zbog ledja, pretklon manji i plice, ali zadovoljan sam. Glavno da isijalija dozvoljava da se radi
Benc 100x2
Planirano 100x3, ali nisam jeo pre treninga, a vec sam se pokidao na cucnju, pa eto...
Pre par nedelja je bilo 110x2, bice to opet. Za benc je vreme da resetujem na 3x8, pa polako gore po 2.5kg u dogovoru sa Bukasom
Posle toga veslanje sipkom, veslanje bucicama, kosi pres, tate press, konopac po puno ponavljanja
http://youtu.be/MhAIy34vgq8 (http://youtu.be/MhAIy34vgq8)
-
Uski bp 145x4 pauzirano. Nisam ni planirao da ga radim, nego nisam mogao kosi zbog guzve pa reko daj neku peticu jaku da uradim. Sledece nedelje iovako deload.
Kosi bucicama 3x8 (32,5,37,5,40)
Veslanje bucicom 3x8
Zgibovi 3x10
Cucanj 5x5 100kg.
Odmah ledja bolje. Drzacu i ovakav volumen kroz nedelju i ovakvu tehniku, pa cemo da vidimo kako dalje.
-
danas ruke
lat vucenje konopcem i biceps pregib na sajli 3x15
potisak sa cela i biceps pregib bucicom 3x 15
povlacenje obrnuti hvat i pregib na gornjem koturu jednorucno 3x15
posle duze vreme napokon neka opasna pumpa
polako ulazim u zonfa 8)
-
8 s cucanj 110x5.
stiff 12 ser.
-
ponedeljak cucanj 6x2 102.5 za 5 min
uzi stav 2x5 110
pauzirani 3x5
dumbell walk 3 kruga
leg curl 3x15
back raises 4x12
glut ham raise 3 serije
utorak
benc 3x8 120
uski 2x3 127.5
sa boardom 3x8 112.5
bent over rows 4x15
tejt press 3x10
zgibovi siroki 3 serije
danas
dl 3x2 195
block pulls 2x2 207.5
deficit 2x4 185
bent over rows 4x15
shrugs 3x10
barbell walk 3 kruga
glut ham raise 3 serije
-
Da li treba raditi giga i super serije ako nemam nista od suplementacije ?
-
Ne bi bilo pozeljno na duzi period.
-
cak ni super serije?
-
Mozes da radis, ali na duzi period ne bi bilo napretka.
-
Propadanja 2x10
Uski benc 2x10x40, 1x6x50, i tricep hell 32.5 x po 3 bez daske, sa 1, 2, 3, 2, 1 i bez
Biceps sa sipkom 4x12
Tate press 4x10x2x14
Skull crusher 3x10, 1x15
-
Floor 140x4 pauzirano. Imao sigurno jos 2 al sipka kriva pa mi mnogo paznje odvlacilo. 5 kg + 1 ponavljanje gore od proslog puta pre 2 meseca.
Chins 4x8
tate press 1x10x17,5kg 2x10x20kg
Hammer 2x12
obrnut pregib sipkom 2x12
-
potisak bucicama rame 3x12 sueprset sa front reis 3x12
jednorucno veslanje 3x12 superset letenje za zadnje rame na kosoj klupi 3x12
lat povlacenje ispred glave siroki hvat 3x12 superseta letenje za srednje rame 3x12
veslanje na dodnjem koturu 3x12 superset sleganje bucicama (trapez) 3x20
eto :D
-
Clean&press sa 40 kg 4x6-8
Letenje za zadnje rame na kosoj klupi (ležim na grudima)
Polupokret sa 5 kg 20 pon
Odmah zatim pun pokret sa 4 kg 10 pon
Odmah zatim pun pokret sa 3 kg 10 pon
Odmah zatim pun pokret sa 2 kg do totalnog prženja i otkaza
Sve to x3 sa pauzom od minut-minut i po
Lateralno letenje za srednje rame na isti nacin
Prednje letenje na isti nacin, ali su tezine: 8,7,6,5 kg
Zatim potisak sa bućicama 3x12 sa 15 kg pa potisak na smithu sa 30
Na kraju letenje sajlama za zadnje rame i sleganje ramenima 4x15 sa 20 kg
-
Kosi 85x8x3 pauzirano. 100x1 cisto kao neko podizanje cns, jako lagano, pa cu za dve nedelje jaku trojku.
Kosi bucice 40x8x3
zgibovi 3x8
veslanje 3x10
nose pull 3x10
istezanje i tutanj.
-
Poceo PL, poceo 531, ura, ura, ura! :)
BP 10x20, 5x30, 5x35, 5x40, 3x45, 1x50, 12x50
Potisak sa opadajucim nagibom 5x(8-10)
Tate press 4x10
Uski bench 4x10@40
Testera 1x2x10@20, 2x2x10@25, 1x2x15@25
Namerno sam krenula malo laganije posto sam se vratila sa mora, posle sedam dana netreniranja i neadekvatne ishrane, prehlade, suncanice, stomacnog virusa (imali smo all inclusive sto se tice bolesti :D) ali srecom, nije pala snaga, bar sto se tice bencha. Trebala sam prvo uski bench pa onda tate press, ali bila je guzva pa sam okrenula ovako.
-
Uski 110x8x3 pauzirano
Zgibovi 3x8
rolling triceps 3x10
potisak na sajli 3x10
pregib bucicama 2x12
hammer 2x12
-
poslednja 3 treninga
115x7 cucanj
120x10 benc
180x8 dl
accessory work sveden na minimum jer sam jos malo prehladjen imao all inclusive viruse xDDD
-
Kad si pre odradio tri treninga, prekjuce si dosao ;D
-
Kad si pre odradio tri treninga, prekjuce si dosao ;D
I to nije radio samo bendž kao neki ;)
-
Da opovrgnem opet pogane tvrdnje od gore :D
Juce sq, par serija opet problem sa ledjima i to se pojavio na najgluplji nacin jos u ponedeljak. Posle toga stiff dl, cucanj jednom nogom, leg curl i jos neke zezancije. Uglavnom nije samo benc! ;D ;D ;D
-
benc 100kg 10x5
naizmenicno
veslanje u pretklonu 100kg 10x5 pauze 2min
kontra koso razvlacenje 25kg 3x8
naizmenicno
ledja na hammer masini 72kg 3x8 pauze 1min
-
Posle dve nedelje pauze i 5 treninga MMA nedeljno konacno opet u teretani
Cucanj 130x5, 140x3, 150x2, 160 polu cucanj ;D. Imam to i jos jedno 15 kila lagano, samo da malo tempiram cns
Benc 3x8 poceo, veslanje u pretklonu
Od pocetka trudnoce sam pao 13 kila, jedva stotka jutros
-
Hahaha od pocetka trudnoce si smrsao, zar ne idu kg gore? ;D
-
Meni ne idu, samo njoj :D
Energija je neunistiva samo prelazi iz jednog oblika u drugi, tako i masa :D
-
Upravo!
-
e pa 8 dana iskulirao skroz maja je radila na moru sklekove #dedication xD ja sam dan kad sam leteo benc dan pre toga cucanj...
cim sam dosao odma uradio cucanj jer nisam mogao da cekam vise xD dan kasnije benc a mrtvo nisam radio od 4-og septembra pa sam onda i to spojio sad dva dana odmora ^^
-
Ima fobiju da mu ne padne cucanj, jedva ga je vratio na 125 opet xD
-
ccc nije lepo da zajebavas coveka koji ima problem sa cucnjem xD
-
- DL 130x3, 150x3, 167x12 pa onda 10x5 @130kg za 12 minuta (sve ds)
- hiperekstenzija i ab wheel po 3 serije
ovo mrtvo me krenulo nešto, pre 3 nedelje na 3+ išlo 165x9, sad 167x12 a verovatno bih izvukao još 1-2 da sam zapeo...
Zmaju, javi se! :D
-
Bravo Filipe
Ti kad radis sq, na koliko vezujes bandaze?
Tj je l' ja da pocnem sa tim ili da idem dok ne doguram jos malo gore, pa onda?
-
pa ja na nekih 80-ak% obično, retko kad ranije... najviše iz razloga što me mrzi da ih motam na onim slabijim serijama...
inače, što se mene tiče, sve pohvale za ovaj novi Wendlerov Boring But Strong: http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/ (http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/) , hvala Milanu na preporuci. :)
U početku mi je bilo baš teško, al sad se već navikavam na ovih 10x5.
-
Ja osetim da imam jos prostora, tek je poceo da mi skace cucanj ove godine, je l' mislis da mi je rano da vezujem za 160 bandaze ( nemam nekih problema sa kolenima i to) da doguram jos 10-15 kila ili da pocnem?
-
po meni nije iskreno, probaj pa vidi da li ti odgovara, ali na tim jačim serijama ja bih uvek vezivao, makar lagano, što da ne... jedino ono na obim mislim da nema potrebe... Milan često navodi Malaničeva recimo, on stavlja već od 120... iskreno, ne bih imao živaca na toliko serija da ih motam, jesam kad sam radio Smolova sa 26 serija čučnjeva nedeljno i nikad više... :D kad sam otišao kod fizijatra, žena se uplašila kad je videla podlive oko kolena od bandaža... :D
-
^^^ da probacu onda da vidim kako ide sa njima
Hvala buraz
-
pa ja na nekih 80-ak% obično, retko kad ranije... najviše iz razloga što me mrzi da ih motam na onim slabijim serijama...
inače, što se mene tiče, sve pohvale za ovaj novi Wendlerov Boring But Strong: http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/ (http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/) , hvala Milanu na preporuci. :)
U početku mi je bilo baš teško, al sad se već navikavam na ovih 10x5.
Preporuceno je da se samo rade petice, a da se ne prati 531 i ne postavljaju rekordi u ponavljanjima.
-
krenuo malo veci intezitet :D
cucanj 175kg 10x5
naizmenicno
zadnja ekstenzija 55kg 10x5 90s-120s pauze
zadnja ekstenzija(ona sprava kad se sedi ::) ) 3x8
super set sa
hack cucanj 3x8 60s pauza
-
pa ja na nekih 80-ak% obično, retko kad ranije... najviše iz razloga što me mrzi da ih motam na onim slabijim serijama...
inače, što se mene tiče, sve pohvale za ovaj novi Wendlerov Boring But Strong: http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/ (http://www.jimwendler.com/2014/07/boring-but-strong-challenge/) , hvala Milanu na preporuci. :)
U početku mi je bilo baš teško, al sad se već navikavam na ovih 10x5.
Preporuceno je da se samo rade petice, a da se ne prati 531 i ne postavljaju rekordi u ponavljanjima.
hahah sad vidim tu preporuku ispod... nema veze sad, ovo je bilo za Zmaja :D
-
@Filip
Ja sam toliko oduševljen ovim BBS-om da sam spremio medalju za Milana. I ekser i čekić da je okačim na njega. :)
Zašto radiš i SQ i DL BBS? Da ne bude puno?
-
Tek sam ove nedelje krenuo da ga radim i na cucnju, prosle nedelje sam krenuo na mrtvom.
Pa radio sam do sad posle 531 serija BBB 5x10 i na cucnju i na mrtvom, a sad 10x5...dosta mi je slicno i po obimu i po intenzitetu, zapravo u ovoj prvoj fazi identicno... razlika je jedino sto sad radim na vreme ali vec u drugoj nedelji mi je mnogo lakse, mogu bez problema i da skratim pauze...
Dok napreduje ovako, necu menjati, skroz mi odgovara... :) Vidrcu kad se povecaju procenti kako ce ici, za sad ne osecam neki preterani umor, kilaze napreduju polako i pritom se lepo osecam posle treninga kad radim dosta obima a to mi je i poenta treninga jer ne jurim neki odredjeni cilj ni sto se tice kilaza ni izgleda :)
-
Ja se ne bih opterecivao vremenom, nego samo da odradim ono što treba.
-
Za neke od nas vrijeme je važan faktor. :)
-
Prekjuce radila DL 5x60 5x70 5x80 3x90 3x100 1x110, stavila pojas pa 10x110
Iskorak 4x8x2x2x18kg
Bent over row 4x10x50kg
Hiperekstenzija 4x10x25kg
-
Kosi 90x5x3 pauzirano 110x1 pauzirano lagano
Kosi bucice 3x10
Veslanje bucicom 6x10
zgibovi 3x8
Hiperesktenzija 3x15
-
Cucanj, visoko, nisko sipka jedno 10 serija mislim.
Prednji 3x5
stiff 5x10
gm 4x10
sut 3x12
-
Opet ja
Uski 115x8x3 pauzirano. Sledece nedelje cu pokusati 120x10x3 sto je i bio cilj.
Chins 3x10
rolling triceps 3x10
potisak na sajli 3x10
obrnuti pregib 2x12
hammer 2x12
-
Cucanj 5x5 100kg
DL 5x6 130kg
LIstovi dizanje na prste 5x8-10 oko 70kg
-
ovih dana sam u nekom haosu oko faksa pa ne stizem do kompa, ne znam ni sta sam zadnje pisala
radila MP 20x10, 25x5, 30x5, 35x10. Pala sam za dva ponavljanja posto sam jos bila bolesna i jako komirana tako da sam sigurna da ce se srediti do sledeceg treninga
od pomocnih radila floor desetke sa 40 kg, propadanja 2x10, letenje prednje srednje i zadnje po 3x10, skull crusher 4x10, face pulls 4x15
juce pobegla iz laba da odradim cucanj i odradila za 58', opsti haos, na kraju uradila 105x10 uz deranje koje se culo u celoj ulici, od pomocnih GM 10x60, 70, 80, 80, onda SLDL 4x10 sa 35icama, onda 4x10 lat jer mi je vec umro zadnji lanac, i na kraju hip thrust 60, 70, 70, 80 i onda trcala na faks :D
-
danas grudi lagano samo
kosi bench bucice 4 serije
ravni bench bucice 4 serije
hamer potisak 4 serije
kilaze isam isao po bucici preko 18kg
na hamer po 20 kg sa strane
pumpa ludilo, jos jednom da naglasim da za grudi ne reba da se forsiraju tezine :)
-
BP 10x20, 5x30, 5x40, 3x45, 1x50, 1x55, 8x55. Oskrnavila sam zadnje ponavljanje, tri puta sam zastala i otkazala pre nego sto sam nekako izgurala, jbg faks :D
Potisak sa opadajucim nagibom 5x10 sa 16icama
Uski bench 3x10x40, 1x22x30
Tate press 4x10 sa 14icama
Testera 3x10 i 1x15 sa 25icama
-
prednji cucanj 83kg 10x10
naizmenicno
rumuni 83kg 10x10
prednja ekstenzija 40kg 3x12
super set sa
zadnja ekstenzija 40kg 3x12
list i trbusnjaci
-
https://www.youtube.com/watch?v=nTD1PGDHR0w&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=nTD1PGDHR0w&feature=youtu.be)
335X2
300X1
-
poslednji treninzi
cucanj 125x7
benc sa zadrskom 130x7
dl 190x6
-
Kosi 130x2, 120x4, sve pauzirano
bucice 4x10
veslanje bucice 3x10
zgibovi 3x9
nose pull 4x10
-
benc 110kg 10x4
naizmenicno
veslanje pretklon 110kg 10x4 pauze oko 90s-120s
potisak na masini za grudi 3x8
naizmenicno
hammer masina za ledja 3x8 pauze 60s
-
cucanj 50x10 70x5 90x4 110x2 120x1 130x6 125x6
pauzirani 110x5x2
iskorak
bent over rows
leg curl
hyperextenzija
trbusnjaci sve po 3 serije
cucanj dugo stagnirao napokon krenuo gore polako :)
http://youtu.be/sp0hOvtd95k (http://youtu.be/sp0hOvtd95k)
-
Hmmm mislim da se opet javlja isti problem kao ranije sa tim da ti sad i kolena beze vise napred. Uci se da trup drzis jos uspravnije, rekao sam ti 100x. Odlicno sto je otislo gore, al jos to popravljaj.
-
bas sam danas probao da budem uspravniji al cini mi se da ostanem isto samo kolena odu napred xd
-
Cucanj nekih 7 serija
stiff 5x10
gm 4x10
-
cucanj 184 kg 10x4
naizmenicno
zadnja ekstenzija 60kg 10x4 pauze 90-120s
opet zadnja ekstenzija 3x8
naizmenicno
hek cucanj 100kg 3x8 pauze 60s
-
benc pauzirani 40x10 60x8 80x5 100x4 120x2 135x6 130x6
uski 110x2x6
razvlacenje,shrugs,veslanje,tejt press sve po 3 serije
-
Benč, čučanj, čučanj, benč, benč.... pravda za biceps pregib! 8)
-
bude i po koje mrtvo :) sta cu bukas me navukao xD
-
Uski 120x9x3 serije. Prvi pauzirano ostali t&g.
Chins 3x9
tate pres kosi 3x10
sajla jednorucno 3x12
pregib bucicom 3x12
-
cucanj 50x10 70x5 90x4 110x2 125x1 135x5 130x5
pauzirani 105 2x5
iskorak, leg curl, hiperextenzija, face pulls sve po 3 serije
-
ne znam kad sam zadnji put pisala trening, ali svejedno...
u utorak MP, 10x20, 5x25, 5x30, 3x35, 8x40, 3x40, ovo na kraju je posto nisam radila prajmer pre pa da ga uradim posle :D ionako je tezina tako mala da ne stignem da odradim 6 serija ukupno :D
propadanja 10,8,8
floor press 3x10x40
tate press 3x10x2x14
letenje prednje, srednje, zadnje 3x3x10
face pulls 4x15
cucanj 50x5, 60x5, 75x5, 90x3, 100x1, 110x1, 110x8. evo i snimak, malo sam isla unapred i vise ledjima jbg nisam navikla ujutro u 9:30 cucanj :D
https://www.youtube.com/watch?v=04bV1Y6GS7g (http://www.youtube.com/watch?v=04bV1Y6GS7g#)
GM 10x60, 3x10x70
SLDL 4x10x2x35
Hip thrust 1x10x60, 3x10x70
Evo i neko mrtvo i inace radila sam bench 55x8 nekad davno zadnje islo jedva ali izaslo nekako, sutra radim opet benc pa cu gledati da snimim i to
https://www.youtube.com/watch?v=R7xu9uQmqfc (http://www.youtube.com/watch?v=R7xu9uQmqfc#ws)
-
juce benc 140x4 trebalo x5 nekako mi je jako velika razlika kad unrackujem 135 i kad unrackujem 140(kao da je duplo teze) pa sam malo nesiguran
danas dl 200x5 skontao sam da sam dosao dosta gladan na trening nije tesko islo al vidim da mi se forma eksponencijalno kvari sa povecavanjem tezine :/
https://www.youtube.com/watch?v=2QGIudulPbo&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=2QGIudulPbo&feature=youtu.be)
-
danas grudi lagano samo
kosi bench bucice 4 serije
ravni bench bucice 4 serije
hamer potisak 4 serije
kilaze isam isao po bucici preko 18kg
na hamer po 20 kg sa strane
pumpa ludilo, jos jednom da naglasim da za grudi ne reba da se forsiraju tezine :)
Zašto ne treba? Ja znam likove dižu kečeve na benču, a grudi odlične... Sve je to individualno :)
-
danas grudi lagano samo
kosi bench bucice 4 serije
ravni bench bucice 4 serije
hamer potisak 4 serije
kilaze isam isao po bucici preko 18kg
na hamer po 20 kg sa strane
pumpa ludilo, jos jednom da naglasim da za grudi ne reba da se forsiraju tezine :)
Zašto ne treba? Ja znam likove dižu kečeve na benču, a grudi odlične... Sve je to individualno :)
U bb ti kecevi ne rade veliki posao.
Samo mogu dovesti do povrede rotatora... Tako da pusti te price..
Nekad probati keca da, ali silovati na svakom treningu je apsurd !
-
Juce sam radila bench ali pisem tek danas kada sam delimicno prebolela sto sam sj..... a nisam ni isla na faks niti imala neki drugi razlog da okrivim nekog za moj fejl :D Elem, prvi put u zivotu ponavljanja sa 57.5, nisam navikla, pa je bilo jako nestabilno, trema, opet odbijanje, ali sledeci put cu biti familijarnija sa tezinom pa ce biti valjda bolje....
BP 10x20, 5x30, 5x40, 3x45, 1x52.5, prajmer 1x57.8, 5x57.5. Posto sam imala jos jedno ponavljanje u rezervi, a forma je otisla u tri lepe, odlucila sam da jos malo skrnavim pa uradila jos 60x3, i posto sam odbijala 60x1 eto tako da uradim bar nesto kako treba.... evo i snimci od tih 60:
https://www.youtube.com/watch?v=6u-SfQg4baw (http://www.youtube.com/watch?v=6u-SfQg4baw#)
https://www.youtube.com/watch?v=2igv0IUHImI (http://www.youtube.com/watch?v=2igv0IUHImI#)
Od pomocnih 5x10 potisak sa opadajucim nagibom, 3x10 i 1x9 40 kig uski bench (to mi se isto u zivotu nije desilo da otkazem na uskom benchu, ali jbg preterala sam sa popravnim setovima :D ), skull crusher 5x10 i testera 3x10 i 1x16 sa 25icom
-
Ramena i ruke danas...
Potisak buckama 15kg*10p + 25kg*10p u tri serije.. Odrucenje u pretklonu + leteralno + vucenje do brade 12,5kg * 10p*3s i sleganje sipkom 80 kg*10p 3s + sleganje na razboju 12p u 3 seta
Ruke - potisak na sajli 40 kg*12p+ cekic 15kg*12p u tri seta i uski potisak na Smitu 80 kg*10p + skot ez 25kg*8p tri puta... Sve to u 1 h, do sledece nedelje miran !
-
Odlicno Majo.
Malo na cucnju te laktove popravi i ne tresi se toliko, al dobro to je boljka od davnih dana. Sve u svemu lepo napredujes :)
-
cucanj 50x8 70x5 90x5 110x3 125x1 140x5 130x5
pauzirani 115x2x4
iskorak,leg curl,hiperextenzija,face pulls po 3 serije
-
letenje 10x15 12.5x10 15x8 17.5x6 dropset na 12.5, pa na 8.5
military iza glave 40x15 50x10 55x6 60x4
uspravno veslanje 30x12 35x12 40x10 drospet na 30x6
prednje letenje 12,12
triceps sajla kanap 30x15 35x12 40x8 dropset na 30x6 pa 20x10
uski benč 60x10 65x8 70x6
potisak sa čela bučicama 10x6-8 2 sets
sajla kontra hvat jednoručno 12-15 2 serije
-
bench 50x10 70x5 90x5 110x5 127.5x2 142.5x4 135x4
uski 120 2x5
veslanje,shrugs,jednorucni potisak iznad glave,face pulls po 3-4 serije
https://www.youtube.com/watch?v=p9AAkylusys&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=p9AAkylusys&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
cucanj 50x8 70x5 90x5 110x3 130x1 147.5 3 dvojke
gm 4x10 70kg
shrugs,jednorucno veslanje,hiperextenzija,trbusnjaci po 3 serije
-
evo i mog mrtvog od juče, nisam dugo snimao... očekivao sam da bude lakše jer sam pre 2 nedelje radio 180x9, poslepodne me uhvatila prehlada, danas i temperatura... :(
zvuk na 8. ponavljanju nije ono što mislite, ovo je došlo iz mojih usta... :D
DL 170kgx10 (http://www.youtube.com/watch?v=wVBRxHYQZjs#ws)
-
Huh da, delovalo je ;D
Virus neki, bem li ga sta je, samo cujem ovaj onaj.
Inace, odlicno.
-
benc 50x8 70x5 90x5 110x3 130x1 147.5 3 dvojke (prekopirao prosli post samo napisao benc umesto cucanj xDDD)
uski 3x8 110
floor sa bucicama, propadanja, razvlacenje, letenje za prednje rame po 3 serije
i mene je danas neka malaksalost uhvatila :/
-
I kod mene u Nišu da "epidemija", svi živi bolesni jbt...
Ja sva sreća preživeo to preprošle nedelje :)
-
Huh da, delovalo je ;D
Nadam se da nije tako delovalo i ovoj na traci :D
-
A vidim da te je odmeravala :D
-
deadlift 60x8 90x5 120x5 150x5 170x2 190x1 210x3 200x3
sa blokova 220 2x2
shrugs 140 3x12
veslanje 30 3x15
lat pulldowns 3x15
hiperextenzija 3x12
sad zasluzeni odmor i deload do kraja nedelje ^^
-
Priprema za neku jaku dvojku ili trojku.
Bp 140x3 pauzirano. Rezerva jedno 2-3. Videcemo dalje.
Kosi bucicama 4x10 lagano.
Veslanje bucice 2x10
Zgibovi 3x9
Rolling 3x12
-
danas leđa
DL 60x10 100x10 140x5 stop and go 2x160x5 180x2 200x2 215x1 i miss na 220 ispala mi iz ruke
veslanje šipkom 4x8 90kg + super set 12x40
jedno ručno veslanje
4x10 40kg
sjedeće usko veslanje 3x10 80kg
lat pulldowns
4x12 60 kg
streight arms pull down
4x12 15kg
trapez
face pulls
4x12 15kg
shrugs sa šipkom
4x12 60kg
shrugs sa bučicama
4x10 30kg + super serija 4x10 sa 20kg
-
danas leđa
DL 60x10 100x10 140x5 stop and go 2x160x5 180x2 200x2 215x1 i miss na 220 ispala mi iz ruke
veslanje šipkom 4x8 90kg + super set 12x40
jedno ručno veslanje
4x10 40kg
sjedeće usko veslanje 3x10 80kg
lat pulldowns
4x12 60 kg
streight arms pull down
4x12 15kg
trapez
face pulls
4x12 15kg
shrugs sa šipkom
4x12 60kg
shrugs sa bučicama
4x10 30kg + super serija 4x10 sa 20kg
ti radis vise od 45 serija ukupna za ledja i trapez?
-
Bas bih volio da vidim produkt tog treninga od 45serija,tj TA ledja :)
-
Bas bih volio da vidim produkt tog treninga od 45serija,tj TA ledja :)
slozio bih se...
-
navika a i leđa su mi slabija pa ih volim do kraja uništit
-
a i volim trenirat i nisam od onih koji gledaju na sat nego sam gotov kada sam gotov
-
ne znam kako treniras al probaj da ubacis u druge dane treninga neku verziju veslanja :) posle mrtvog ti je stvarno previse 3 verzije da radis
-
planirao sam ubacit zgibove širok hvat al ne znam koda mi više ruke rade nego leđa s tim da ubacim t bar row al ipak to je opet veslanje ...
-
a i volim trenirat i nisam od onih koji gledaju na sat nego sam gotov kada sam gotov
pa da..mi svi treniramo jer nas neko tjera :)
a ti volis vise da treniras npr od mene jer ne gledas na sat,tako jee!
poenta,kako i sam rece,ledja ti zaostaju,mozda da preispitas malo ovo sto radis,pozdrav!
planirao sam ubacit zgibove širok hvat al ne znam koda mi više ruke rade nego leđa s tim da ubacim t bar row al ipak to je opet veslanje ...
Ii sta ti ovo kaze?
prelistaj malo treninge nekih iskusnih ovdje,vidi kako to neki rade,pa malo prilagodis sebi i eto
-
dobar savet zlata vredi :)
-
dobar savet zlata vredi :)
i dalje bi bilo lepo slike videti?
-
slike mojih leđa ?
-
slike mojih leđa ?
paaaa npr..
-
kada general traži onda ću poslat evo u subotu posle treninga ;D ;D
-
kada general traži onda ću poslat evo u subotu posle treninga ;D ;D
gledaj da ih dobro naduvas pa onada shoot :D
mada bi to trebalo da bude very imerpsive za 45 serijca
-
naveo sam gore da su mi leđa slablja strana zato i radim tako puno tako da se ne očekuje ništa posebno haha :D
-
Sq 6-7 serija
DL konacno krenuo sam 60kg 5x5, Podesio tehniku, leđa su ok, pa cu gore da dizem lagano. Dokle god sva ponavljanja ne budu kao prvi, neću da dižem kilažu, pa nek se klancam i dve godine do 200, samo da sve bude po konac. Ne smem ni davati sebi prostora za opustanje.
Gm 4x10
Sut 4x12
-
danas prsa srednje rame triceps
zagrijavanje štanga 2 serije 20pon 2 serije 60kg 10pon
radni set 4x10 80kg kosi benč i 2x5 90 kg + drop set 60 kg 4x10
ravni benč bučice drop set sa 30kg-20kg-10kg 3 serije 8-10-12
dipsevi 4x10 +10 kg utega
sjedeći chest press 4x10 70kg +super set 4x10 42kg
chest flys 4x12 15kg
srednje rame
machine delt raise 10kg 4x12
barbell delt raise 4x12 40kg+ super set 20kg 4x10
dumbbell delt raise piramida 3x15 10kg-8kg-4-kg-2kg
triceps
triceps pushdown 4x10 30kg + super set reverse pushdown 20kg 4x10
cable triceps press 4x12 15 kg
dumbbell tricpes press 4x10 25kg
dosta naporno ali ide
-
Sq 6-7 serija
DL konacno krenuo sam 60kg 5x5, Podesio tehniku, leđa su ok, pa cu gore da dizem lagano. Dokle god sva ponavljanja ne budu kao prvi, neću da dižem kilažu, pa nek se klancam i dve godine do 200, samo da sve bude po konac. Ne smem ni davati sebi prostora za opustanje.
Gm 4x10
Sut 4x12
jesi li imao neku povredu?
-
Da da. Još prošle godine. Sumnjam na uklješten živac. Uglavnom sad je ok, pa ću videti dalje. Pregled mi ne gine, a nikako da odem.
-
leg day
30min intezivnog zagrijavanja cijelog tijela
high bar squat šipkax20p 60kgx10pon paused 2sec 90kg 5x2 paused radni set 120kg 5x7 ATG
front squat 4x8 70kg ATG
sumo deadlift 3x8 130kg
leg press piramida zagrijavanje 40kg 10pon 80kg 10pon 120kg 10pon 160kg 10pon 200kg 10pon 240 10pon radni set 4x8 260kg + drop set 240 10pon 200kg 10pon 160kg 10pon 120kg 10pon 80kg 20pon 40kg 20pon
leg ekstenzije 4x12 70kg + super set 42kg 10pon
1 leg ekstenzije 4x12 20kg bez odmora
sitting hamstring curls 4x10 90kg + drop set 2x30 40 kg
sitting calf raise 4x12 60kg
standing calf raise 4x12 70kg
nisam se još oporavio od pon kada sam radio leđa tako da mi je danas jako teško bilo doslovce sam puzao doma umoran ko pas al sam ga izgurao
-
^
cek,ja moram da ispravim Pedju,volio bih da vidim sliku cijelog tijela(vjerovatno ce se i on sloziti),haha :D
ovaaj,salu na stranu,tebi brale svaka cast..zamisljam te kao jednog ogromnog covjek sa dooosta dobrim obimima,nadam se da ne grijesim ???
-
^
cek,ja moram da ispravim Pedju,volio bih da vidim sliku cijelog tijela(vjerovatno ce se i on sloziti),haha :D
ovaaj,salu na stranu,tebi brale svaka cast..zamisljam te kao jednog ogromnog covjek sa dooosta dobrim obimima,nadam se da ne grijesim ???
da
defitivno bi bilo zanimljivo videti sliku celog tela :D
-
ja tu uopće ništa strašno ni preterano ne vidim mislim 3 i po godine... u subotu radim full body pa ću tad slikat
-
s tim da imam dosta velik bf jedno oko 19%-18%
-
ja tu uopće ništa strašno ni preterano ne vidim mislim 3 i po godine... u subotu radim full body pa ću tad slikat
full body posle ovoliko treninga za ledja i noge npr?
e sada bi jos vise voleo slike da vidim :D
-
kružni trening* 30-40% tipa dipsevi i takve vežbe
-
kružni trening* 30-40% tipa dipsevi i takve vežbe
ma supiska
samo daj slike..
-
Jel to ona fora. Full body. bodyweight da doradim sve na kraju nedelje?
-
tako nekako ;D ;D
-
Jel to ona fora. Full body. bodyweight da doradim sve na kraju nedelje?
jos ako fitas makrose 8) 8)
-
Jel to ona fora. Full body. bodyweight da doradim sve na kraju nedelje?
jos ako fitas makrose 8) 8)
Pun pogodak! ;D
-
pa pokušavam to al nikad ne pogodim kako treba uvijek ili fali ili je previše tako da se više s time ne zamaram
-
https://www.youtube.com/watch?v=067K_7WdJVE&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=067K_7WdJVE&feature=youtu.be)
xD
-
pa nisam profesionalni bilder volim trenirat i bok ne kužim di je problem niti planiram biti bb
-
pa nisam profesionalni bilder volim trenirat i bok ne kužim di je problem niti planiram biti bb
aha
pa zbog toga radis 60 serija za misicnu partiju + dodatno hebes kevu svim partijima za kraj ned-zanimljivo,zanimljivo..
-
ma neda mi se uopće raspravljat ako mi ne vjerujete ne trebate ako vjerujete ok treniram radi sebe i to je najbitnije i treniram koliko mi tjelo dozvoli
mislim da je to 100 puta bolje nego doma sedit za kompom igrat igrice i kukat
-
mislim da je to 100 puta bolje nego doma sedit za kompom igrat igrice i kukat
Tako nesto mozes reci da, ako ti je teretana neki tip totalne rekreacije pa umesto igranja kompa igras se gvozdjem. A ti ako se ne varam koristis i anabolike(tako bar kazes) sto znaci da koliko toliko bi trebao da shvatis neke stvari ozbiljnije, i da znas po nesto o treningu i izgradnji tela. A to sto ti radis mi govori da apsolutno pojma nemas sta radis, bez uvrede, a koristis hemiju. Tu zdrave logike nema.
-
a šta s ovim ljudima koji vise 7 dana u tjednu na štangi i rade zgibove znači rade leđa 7 dana u tjednu pa niko od njih ne kuka da ih išta boli a mene se napada zato što radim ajmo reć 2 puta na tjedan cijelo telo...s tim da subotu lagano 30%-40% snage...svašta
-
https://www.youtube.com/watch?v=5nX0gCzQiPk (https://www.youtube.com/watch?v=5nX0gCzQiPk)
-
pratim ja jerry-a već duže vreme naravno da odmaram to je u nedelju tad se punim hranom i odmorom
-
samo rokaj..i sjutra se slikaj :)
-
sve si razmišljam da ništa ne stavljam jer vidim da sam predmet sprdnje ovde tako da još ću jakooooo razmišljat a u najgorem slučaju ako će nekog zanimat poslat ću mu u PM.
-
sve si razmišljam da ništa ne stavljam jer vidim da sam predmet sprdnje ovde tako da još ću jakooooo razmišljat a u najgorem slučaju ako će nekog zanimat poslat ću mu u PM.
Zapitaj se zasto si "predmet sprdnje". Jer je ocigledno da radis pogresno vecinu stvari za koje je ovaj forum vezan i na to ti ljudi ukazuju i cim nije po tvom pocinjes da se ponasas kao klinka u pms-u, umesto lepo da prihvatis savet i promenis taj pogresan pristup jer cisto sumnjam da ti tako nesto daje neke rezultate. Ali kako god, tvoje telo tvoj izbor.
-
hiperextenzija 4 serije po 10
mrtvo 4 serije po 8/10
t/sipka 4 serije po 10
veslanje na donji kotur lat masine 4 po 12
lat masina siroki 4 po 12
lat masina uski hval 4 po 10
osecam da cu sutra da sedim kuci od upalu hahah
@alfadripac salji sliku kad se slikas :)
-
alfadripac. izabrao si pravi nick za sebe ;D :D
-
malo eksperimentisem sa sirim raskorakom, i na box idem samo na dodir, jeste malo iznad paralele ali bitno mi je da zadrzim arch u donjim ledjima, imam malo problema sa but winkom kako sam smrsao... jos 2 sedmice idem s ovim wrapsima tj da potvrdim 160x5 sto sam imao prije pauze, pa onda se prebacujem na inzerove, vjerovatno cu tada i malo spustiti box da dobijem visee bounce od wrapsa...
https://www.youtube.com/watch?v=PyhbQMCJMF4&list=UUgN4gjQeQAQElLs9y6VmtJg (https://www.youtube.com/watch?v=PyhbQMCJMF4&list=UUgN4gjQeQAQElLs9y6VmtJg)
poslije ovoga leg curl 3x10, trbusnjaci 4x10, triceps na sajli 1x20 i veslanje sajla 2x12... ocekujem pr-ove do nove godine
-
Sq, bp, dl, zgibovi, rolling triceps.
Malo za promenu, mnogo prija. Ledja drze, videcemo za dalje.
-
sve si razmišljam da ništa ne stavljam jer vidim da sam predmet sprdnje ovde tako da još ću jakooooo razmišljat a u najgorem slučaju ako će nekog zanimat poslat ću mu u PM.
slike?
-
cucanj 50x8 70x5 90x5 110x2 125x8 125x6
pauzirani 105 2x6
good morning 70 3x10
iskorak,leg curl, dumbell row sve po 3 serije
-
Ja konačno nazad u teretani :D
Danas SQ, kosi press, veslanje, MP, propadanja, rolling triceps ext, biceps
-
Velja , kad si prešao u bildere?
-
benc pres 107.5x5x3serije
2 board pres (10cm) 120x3, 130x3, 140x3
triceps hell, jedna serija sa 60, dve sa 70kg (prsa, 1bd, 2bd, 3bd x5)
veslanje sajla 5x10
hyper 1x10, situps 1x10
-
Velja , kad si prešao u bildere?
:D to je neki full body da se aktiviram malo. Poslednje 4 nedelje niti sam spavao niti preterano trenirao, samo moji treninzi i malo neke gume. Kontam jedno 4 ovakva (mada danas ne mogu da hodam od čučnja), pa onda da nagazim jedno dva meseca:
1. BP + nabačaj
2. SQ + MP
sa gomilom veslanja i tricepsa na svakom treningu i posle toga da razdvajam ako bude trebalo...videćemo pisaću :D
-
benc sa zadrskom 50x10 70x5 90x5 110x3 125x9 125x7
uski 105 3x8
floor sa bucicama 30 3x15
propadanja, letenje za prednje is rednje rame po sve po 3 serije
-
Bp 150x3 pauza.
Kosi bucice 3x10
zgibovi 3x9
tate press 4x12
-
dl 60x10 90x5 120x5 150x5 175x2 195x6 195x4
block pulls 205 2x5
shrugs 140 3x12
veslanje 30 3x15
lat masina,face pulls,biceps pregib po 3 serije
-
Sq 5 serija do 130 par repsa
Dl 70 5x5
Gm 4 serije
sut 4serije
stiff dl 2x12
ghr negativan deo samo.
-
Oho stizes benc :D
-
Da da za petama sam mu :D
Salu na stranu, ledja drze mnogo dobro. Mislio sam da nece izdrazti da radim sve na jednom treningu, al odlicno je sad.
-
mozda je i meni rekao xDDD
-
benc pres 122.5x5
pin lockout 130x3, 140x3, 150x3, 160x1, 165x0
triceps floor extenzion ez+30x10x5s
lat pulldown 5x10
hyper 1x12
situps 1x12
-
cucanj 50x10 70x5 90x5 105x2 120x1 130x7 130x6
prednji nakon 100 godina 60x5 2x70x5(posto radim sa gurtnama gledao kako je bolje da budu okrenuti krajevi xD) 80x5
gm 80 3x8
leg press,hyper,trbusnjaci sa koturom sve po 3 serije
-
benc 50x10 70x5 90x5 105x3 120x1 130x6 (zakacio stalak i sve islo nekako sporo trebao 7 il vise) posle toga jos jednom 130x6 bilo mnogo bolje
uski kosi prvi put u zivotu 90 3x6
board 110 2x8
veslanje 100 4x12
shrugs 140 3x12
propadanja 3 serije
-
Juce radila cucanj 10x50, 7x60, 5x75, 3x90, 2x100, 1x110, 8x110
GM 4x10x70
SLDL 4x10x2x35
Lat da odmorim zadnju lozu xD 4x10
Hip thrust 3x10x70, 1x10x80
Danas bench 10x30, 7x35, 5x42.5, 3x47.5, 1x52.5, 10x52.5. Zadnje je islo jako tesko, ali sam ipak izgurala nekako, sto je dobro, buduci da sam prosli put fejlovala 7x52.5
Potisak sa opadajucim nagibom 4x(9-11)
Uski bench 3x10x40 i 1x Triceps Hell x 32.5
Skull crusher 4x10x2x10
Testera (1x10, 1x12, 1x14, 1x16)x2x25
I jedan zgib xD siroki xD
Inace pre toga od 5+ nedelje radila sam MP 11x35 i DL 10x112.5
-
Nisma znao gde da pitam pa mi se ovde ucinilo najprikladnije.
Citam po raznim tekstovima na netu kako je moguce brza misicna vlakna posebnim treningom "preobratiti" u spora vlakna ali nije moguce obrnuto? Je li to poptuno tacno?
-
Nisma znao gde da pitam pa mi se ovde ucinilo najprikladnije.
Citam po raznim tekstovima na netu kako je moguce brza misicna vlakna posebnim treningom "preobratiti" u spora vlakna ali nije moguce obrnuto? Je li to poptuno tacno?
nije moguce
-
uski kosi prvi put u zivotu 90 3x6
Ii kako ti se cini,utisci?
-
manje vise sto se benca tice uvek zakuca leva ruka na pola pa zakljucam prvo decnu pa levu jer me levi lakat *ebe vec duze vreme.
Radio sam klasican uski benc dosta dugo u razlicitim rep rengovima i skontao da carryover na obican imam samo ako radim bas neke jake dvojke trojke cetvorke sve iznad toga bas i nije dalo rez dok ako radim tako malo pon laktovi beze u stranu i to mi jos vise s*ebava bol koji je inace prisutan.
Dosta sam limitiran sto se tice accessory worka mogu ja da radim kroz taj bol ali sto vise povecam volumen benca ili sam blize 1 rep maxu bol je jaci i ruka nesvesno uspori/stane na sec tako da sam morao da izbacim prakticno sve za triceps sem uskog benca u vecem rep rengu i propadanja tako da je manje vise ovo jedino sto mi ostaje xD
Kakve rez ce dati cu videti nakon sto budem radio par meseci. Za sad jedino sto mogu reci da mi je malo cudno nisam skroz usko ni hvatao nego recimo 6-7 cm uze od prstena. osetim malo upale tricepsa i prednjeg ramena a valjda normalno s'obzirom da je skroz nov pokret. Danas napokon kupio ihtiol pa cu videti oce on pomoci za lakat. probao lioton fastum hepotrombin i sve tako jos je ovo ostalo xD
-
^
A sto je ta muka na tebe,uff,prelose brate...
pa da,novi pokret,mora biti upale..samo pamet u glavu,polako :)
-
cucanj 50x10 70x5 90x5 110x2 122.5x1 135x7 135x5
prednji 85 5,4,3
good morning 85 3x8
veslanje u pretklonu 100 3x12
hiperextenzija i trbusnjaci po 3 serije
-
military press 75x5
benc pres 110x5x3s, 120x1, 130x1
skullcrusher 5x10
db row 3x10
-
benc 50x10 70x8 90x5 110x3 122.5x1 135x6 135x5
kosi uski 95 3x6
board 115 2x8
letenje,propadanja letenje za srednje rame po 3 serije
-
Sq 5 ser
Dl 80 5x5
stiff 3x10
sut 4x12
gm 4x10
-
squat 140x5x3s
arch back gm 170x5
bulgarian split squat 3x10 sa 24kg
abs 3x10
-
dl 60x10 100x5 130x5 160x3 185x1 205x5 205x4
block pulls 215 2x4
shrugs 140 3x12
veslanje 90 3x12
lat pulldowns 3x12
trbusnjaci 3 serije
-
Bp 160x1. Teze nego sto sam ocekivao. Spavao pre toga, pa sam osamucen, al dobro je proslo. Cim sam izbacio floor i uski, odmah osetim da tridceps ne radi sta treba. Makar znam sad gde je caka.
Kosi bucice 3x10
zgibovi 3x8
rolling 3x10
potisak na sajli 3x10
-
benc pres 125x5
2 board press 155x1
skullcrusher 4x10
cable row 4x10
rear delt rises 3x10
abs 50reps
-
Jesam ja ovo ubio temu ili xD?
Cucanj 50x10 70x5 90x5 110x2 125x1 140x6 140x4
prednji 85 3x5
gm 90 3x8
leg pres hyper i trbusnjaci po 3 serije
-
squat 160x5 (labavi wrapsi), 170x1 (inzer wrapsi)
suspended gm 140x5
natural ghr 3x8
abs 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=WnKFh-mYNkw&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=WnKFh-mYNkw&feature=youtu.be)
-
Toliko dugo nisam pisala da sam zaboravila gde je tema.... xD
Elem, ide 3+ nedelja, radila sam DL 120x5, iz nekog razloga sam otkazala na sestom, cudno, trebalo je par ponavljanja vise.... https://www.youtube.com/watch?v=zIWOnDnQ2mA&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=zIWOnDnQ2mA&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g) . Od pomocnih veslanje u pretklonu 4x10x50, iskorak 4x2x8x2x18, hiperekstenzija 4x10x25, face pulls 4x15
Military press 7x40, snimila sam to i propadanja https://www.youtube.com/watch?v=AFoYuNeweOs (https://www.youtube.com/watch?v=AFoYuNeweOs) i https://www.youtube.com/watch?v=t06Xd1COhCQ (https://www.youtube.com/watch?v=t06Xd1COhCQ) . Od pomocnih propadanja 2x10, floor uski eksplozivno 4x10x30, tate press 4x10x2x12, prednje letenje 3x10, srednje letenje 3x10 i zadnje letenje 3x10 i jedan zgib xD
Cucanj nisam snimala danas, opet sam pocela sa wrapsima posle duzeg vremena.... 115x8, imala sam 1-2 u rezervi. Presa 3x10x135 i 1x12x145 xD SLDL 4x10x2x35 i hip thrust 10x60, 10x70, 10x80, 12x90.... istezanje i kuci
-
Toliko dugo nisam pisala da sam zaboravila gde je tema.... xD
Elem, ide 3+ nedelja, radila sam DL 120x5, iz nekog razloga sam otkazala na sestom, cudno, trebalo je par ponavljanja vise.... https://www.youtube.com/watch?v=zIWOnDnQ2mA&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=zIWOnDnQ2mA&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g) . Od pomocnih veslanje u pretklonu 4x10x50, iskorak 4x2x8x2x18, hiperekstenzija 4x10x25, face pulls 4x15
Military press 7x40, snimila sam to i propadanja https://www.youtube.com/watch?v=AFoYuNeweOs (https://www.youtube.com/watch?v=AFoYuNeweOs) i https://www.youtube.com/watch?v=t06Xd1COhCQ (https://www.youtube.com/watch?v=t06Xd1COhCQ) . Od pomocnih propadanja 2x10, floor uski eksplozivno 4x10x30, tate press 4x10x2x12, prednje letenje 3x10, srednje letenje 3x10 i zadnje letenje 3x10 i jedan zgib xD
Cucanj nisam snimala danas, opet sam pocela sa wrapsima posle duzeg vremena.... 115x8, imala sam 1-2 u rezervi. Presa 3x10x135 i 1x12x145 xD SLDL 4x10x2x35 i hip thrust 10x60, 10x70, 10x80, 12x90.... istezanje i kuci
:O
-
benc 50x10 70x5 90x5 110x3 125x1 140x2x4
uski kosi 100 3x6
board 120 3x8
propadanja koso letenje i letenje za srednje rame po 3 serije
-
benc pres 112.5x5x3s; 120x1, 130x1
dips 3x12
skullcrushers 3x8
pull ups 6x3
db shrugs 3x12
abs 50reps
-
. Cim sam izbacio floor i uski, odmah osetim da tridceps ne radi sta treba. Makar znam sad gde je caka.
Ovim si mi dosta pomogao oko BP,hvala.
-
Nema na cemu. Al problem je sto moras da vidis da li ce i tebi tako biti. Moja tehnika zahteva malo veci volumen pa i intenzitet na tricepsu.
Uski benc (close grip bench) 120x9 treeca serija (http://www.youtube.com/watch?v=UYXgLsKOhQM#)
Bp 160x1 (http://www.youtube.com/watch?v=tDIgcdQAOKc#)
ovo je od nedavno. Niska je klupa pa nisam mogao da napravim most kako valja, al pogledaj koliki mi je hvat na uskom, a posle na klasicnom. Nije velika razlika.
Inace 3 nedelje pred 160 nisam radio floor i uski uopste i odmah je teze zakljucavanje. Znam da je tezina veca itd, al osetim veoma dobro sve.
-
Bukase koliko si tezak?
-
Trenutno oko 92-3.
-
Nema na cemu. Al problem je sto moras da vidis da li ce i tebi tako biti. Moja tehnika zahteva malo veci volumen pa i intenzitet na tricepsu.
ja taj flor nikada nisam radio ,sad zadnja 3 puta kad sam radio odusevio sam se koliko je dobro,i kada izbacujem zadnje ponavljanje osecam kako mi triceps nzm kako da objasnim pucka seva ,kao da mi neka mala struja prodje korz njega jel to verovatno sto mi je triceps jako slab?
i zanima me jos nesto drugar me tera da hvatam jako sirok benc sto meni ne odgovara jer nisam tako radio i nekako mi teze kad jako sirok uhavtim a svi kazu da je bolje tako jer skracujem putanju, sta da radim jer kad hvatam uze imam laksu kontrolu da laktove guram napred ,treba mi pojasnjanje jer ne znam koji hvat da krenem da forsiram
-
nema pogresnog hvata na bencu, generalno siroki je da kaziprst bude na prstenu sipke, a uski je da sake budu do glatkog dijela sipke, imas i slucajeve extremno sirokog(sake da bude izvan prstenova sipke) ili extremno uskog(sake da budu na glatkom dijelu sipke)-to sigurno neces raditi... tako da koristi onaj na kojem si jaci... to da ces skratiti putanju sa sirim hvatom-hoces, a da li ces imati snage u donjoj poziciji sa takvih hvatom-tesko(tj zavisi od tebe)... meni siroki hvat isto nikad nije odgovarao,ja hvatam da mi mali prst bude na prstenu sipke, jer za moju visinu i konstituciju tako imam najvise snage iz donje pozicije, dakle moras sam za sebe otkriti
-
Na flooru vidis koliko ti je triceps zaista jak.
Sto se hvata tice individulna stvar. Zavisi i od tehnike. Da li znas da ukljucis latove, da li imas problema sa pekovima, ramenima, koliko je triceps jak itd. Sam moras da vidis.
Pretece me Vule.
-
Cucanj 50x10 70x5 90x5 110x3 125x1 145x5 145x3
prednji 87.5 3x5
good morning 92.5 3x8
veslanje 100 3x12
hyper i trbusnjaci po 3 serije
-
nema pogresnog hvata na bencu, generalno siroki je da kaziprst bude na prstenu sipke, a uski je da sake budu do glatkog dijela sipke, imas i slucajeve extremno sirokog(sake da bude izvan prstenova sipke) ili extremno uskog(sake da budu na glatkom dijelu sipke)-to sigurno neces raditi... tako da koristi onaj na kojem si jaci... to da ces skratiti putanju sa sirim hvatom-hoces, a da li ces imati snage u donjoj poziciji sa takvih hvatom-tesko(tj zavisi od tebe)... meni siroki hvat isto nikad nije odgovarao,ja hvatam da mi mali prst bude na prstenu sipke, jer za moju visinu i konstituciju tako imam najvise snage iz donje pozicije, dakle moras sam za sebe otkriti
hvala na odgocoru pa ja sam uvek stavljao mali prst na taj prsten znaci to je meni normalan hvat,sve sire sto uhvatim bas mi nesto cudno i nemam kontrolu laktova,a kolko si visok?
Na flooru vidis koliko ti je triceps zaista jak.
Sto se hvata tice individulna stvar. Zavisi i od tehnike. Da li znas da ukljucis latove, da li imas problema sa pekovima, ramenima, koliko je triceps jak itd. Sam moras da vidis.
Pretece me Vule.
pa za floor to cu sad da forsiarm max po 5-6 serija cu da guram uvek 2x nedeljno,
za tehniku su me ucili laktove napred-ispred sipke,primim ga na ledja i gurnem iz ledja i kada tako radim glava mi se malo podize ka napred -gore...za ramena i pekove to ne znam sta treba...
-
Aj stavi kako izgleda tehnika, ne zvuci mi bas sjajno.
-
195cm... meni glava nikad nije na klupi, uvijek je odignuta i pogledom pratim kretanje sipke.... mada kao sto bukas kaze ne zvuci ovo kako treba, pogotovo to sto su ti laktovi ispred sipke a ne direktno ispod
-
meni su u ipfu jednom ponistili pokusaj jer sam pratio sipku pogledom xDD
-
cini mi se da je kod njih pravilo da se glava ne smije odvojiti od klupe?
-
a da to je bas cudno sobzirom da je jedini benefit da imas bolju kontrolu putanje xd ne utice na snagu bar ne da ja znam xd
-
Benc 50x10 70x5 90x5 110x3 130x1 145x4 145x4 (iskreno iznenadio sam sebe posto mi nekako i 140 bude dosta tesko u rukama danas ni sa 5kg vise nisam imao taj osecaj mozda sam na 4-om malo digao dupe sa klupe nisam ni sam siguran iskreno)
uski benc 105 3x6
board 125 2x6 izvukao sve iz sebe u prve dve vezbe tako da bas i nisam imao snage
koso letenje propadanja prednje letenje sve po 3 serije na brzinu
evo i snimak iako drzim u signature link xD
https://www.youtube.com/watch?v=nz1fagr8FGc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=nz1fagr8FGc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Jesu li ovo dizacke patike? Ako jesu, gde si ih nabavio?
-
Jesu ranije su bile 59$ ja mislim sa postarinom izaslo oko 70 naglasio sam da napisu na paket 49$ za svaki slucaj da ne placam jos dodatno. Svi kazu da su najbolje adidas adi power ko je imao priliku da proba vise razlicitih ali su zato 190 eura. Meni je jedan od glavnih faktora bila visina djona i da je generalno malo siri model dosta su hvaljene po netu ja ih koristim oko godinu dana svaki trening cucnja u zadnje vreme i benca ko je pazljiv isto kontam da ce mu dugo trajati.
ako se sutira nesto(ja sam trebao da sutam stalak kako bi se rasirio u trenutnom gymu) odaju malo utisak da nebi dugo izdrzale xD to je jedina mana. Generalno mislim da su bolje nego bilo koje druge u slicnom cenovnom rangu...
http://www.maxbarbell.com/collections/weightlifting-shoes/products/warrior-wei-rui-weightlifting-shoes (http://www.maxbarbell.com/collections/weightlifting-shoes/products/warrior-wei-rui-weightlifting-shoes)
-
Benc 50x10 70x5 90x5 110x3 130x1 145x4 145x4 (iskreno iznenadio sam sebe posto mi nekako i 140 bude dosta tesko u rukama danas ni sa 5kg vise nisam imao taj osecaj mozda sam na 4-om malo digao dupe sa klupe nisam ni sam siguran iskreno)
uski benc 105 3x6
board 125 2x6 izvukao sve iz sebe u prve dve vezbe tako da bas i nisam imao snage
koso letenje propadanja prednje letenje sve po 3 serije na brzinu
evo i snimak iako drzim u signature link xD
https://www.youtube.com/watch?v=nz1fagr8FGc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=nz1fagr8FGc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
jel ono na TV tamo neka pornjava ili..:D
-
Jesu ranije su bile 59$ ja mislim sa postarinom izaslo oko 70 naglasio sam da napisu na paket 49$ za svaki slucaj da ne placam jos dodatno. Svi kazu da su najbolje adidas adi power ko je imao priliku da proba vise razlicitih ali su zato 190 eura. Meni je jedan od glavnih faktora bila visina djona i da je generalno malo siri model dosta su hvaljene po netu ja ih koristim oko godinu dana svaki trening cucnja u zadnje vreme i benca ko je pazljiv isto kontam da ce mu dugo trajati.
ako se sutira nesto(ja sam trebao da sutam stalak kako bi se rasirio u trenutnom gymu) odaju malo utisak da nebi dugo izdrzale xD to je jedina mana. Generalno mislim da su bolje nego bilo koje druge u slicnom cenovnom rangu...
http://www.maxbarbell.com/collections/weightlifting-shoes/products/warrior-wei-rui-weightlifting-shoes (http://www.maxbarbell.com/collections/weightlifting-shoes/products/warrior-wei-rui-weightlifting-shoes)
e fala, ziv bio
-
Pedja to da motivisu ljude za trening ^^ a ja se pitao zasto mi je neki lik jednomr ekao da mu smetam dok gleda tv xd
Kokiroki nista xd
-
Pedja to da motivisu ljude za trening ^^ a ja se pitao zasto mi je neki lik jednomr ekao da mu smetam dok gleda tv xd
Kokiroki nista xd
znao sam!!!
-
deadlift 60x10 100x5 130x5 160x3 190x1 215x4 215x2
block pulls 225 2x3
shrugs 140 3x12
veslanje 100 3x12
hip thrust 60 3x12(prvi put u zivotu radio vie me zuljalo sve nego sto ej bilo tesko ortak je rekao da deluje bolno xD)
lat pullsdowns i trbusnjaci sa koturom po 3 serije
-
Juce
DL 10x60, 7x75, 5x90, 2x105, 1x120, 1x130, 4x130
https://www.youtube.com/watch?v=n4mHXIm9xeg (https://www.youtube.com/watch?v=n4mHXIm9xeg)
Veslanje 4x12x50, dve serije nadhvat, dve podhvat
Iskorak 4x10x2x18x2
Face pulls 4x15
Iskorak 3x12x25, 1x15x25
-
Juce radila MP 40x8
Od pomocnih propadanja 1x10 i 4x8, floor 4x10x30, tate press 4x10, letenje za prednje, srednje i zadnje rame po 3x10
Danas SQ 10x60, 5x75, 3x90, 1x100, 1x110, prajmer 1x120 sa wrapsima i 120x8 sa wrapsima
Na drugom ponavljanju me bacilo unapred, dugo nisam radila sa wrapsima (do prošlog treninga), ali sam uspela da se normalizujem i nastavim seriju
https://www.youtube.com/watch?v=kVu8fVz9FXk (https://www.youtube.com/watch?v=kVu8fVz9FXk)
Presa 10x120, 10x130, 10x140, 12x150
SLDL 10x70, 3x10x80
Pregib za zadnju lozu 4x10
Hip thrust 10x60, 10x70, 10x80, 10x90
-
Maki, svaka čast!!!
-
Cucanj 50x10 70x5 90x5 110x3 125x1 140x1 152.5x3 152.5x1(okrenula mi se sipka na ledjima nekako) 10 sec kasnije jos 1 kec(hteo da nastavim seriju nije islo jbg) i posle toga odmorio malo 152.5x2 (planirao ili 2x3 ili 1x3 2x2)
prednji 90 5,4,4
gm 95 3x7
leg press,leg curl ,trbusnjaci po 3 serije
-
Benc 50x10 70x5 90x5 105x5 120x3 135x1 150x2x3 (prvi put radio nesto vise od keca u zivotu xD)
uski kosi benc 110x5,5,4
board 130 2x6
shrugs 140 3x12
veslanje 100 3x10
propadanja 3x12
http://youtu.be/nlLD2wx1vS4 (http://youtu.be/nlLD2wx1vS4)
-
Ljudi, treba mi pomoc.
Silom prilika dosao sam u teretanu gde nema bas sprava za noge.
Jedino sto postoji je stalak za cucanj sa tegovima.
Kako iskombinovati trening? Neke varijante cucnjeva, iskorak??
Pomagajte :)
-
Ljudi, treba mi pomoc.
Silom prilika dosao sam u teretanu gde nema bas sprava za noge.
Jedino sto postoji je stalak za cucanj sa tegovima.
Kako iskombinovati trening? Neke varijante cucnjeva, iskorak??
Pomagajte :)
prednji cucanj
standard duboki
box squat
duck feet
mislim da ces i posle ovoga ici da povracas
-
mislim da ces i posle ovoga ici da povracas
Probacemo..takav efekat i volim posle dobrog treninga nogu :)
Hvala Pedja.
-
Da dodam još GM, stiff dl, čučanj jednom nogom, hip thrust. Imaš ogroman izbor.
-
10x10 sq + 10x10 rumunsko mrtvo :D
Benc 127.5x5; 145x10;170x5 sa slingshotom; 110x16; 92.5 5x10
Razvlacenje 3x15.Mnogo znaci za pripoje grudi.
Letenja za srednje i zadnje rame
Triceps potisak sa poda
-
dl 225 2x2 (planirao 2x3 al sam bio pao pre 2 dana sjebao koleno i skocni zglob pa sam osetio malo bol :/)
block pulls 235 2x2
shrugs 140 3x12
veslanje 105 3x12
lat i leg curl po 3 serije
-
benc pres 130x5, 100x17
propadanja 4x10
skullcrusher 3x10
chest supp row 5x10
upright cable row 3x12
abs 40reps
-
BP 10x30, 7x37.5, 5x42.5, 3x47.5, 1x52.5, 1x57.5, 6x57,5
https://www.youtube.com/watch?v=4BzRC90oKK8 (https://www.youtube.com/watch?v=4BzRC90oKK8)
Problem sa stabilnosti i putanjom na kasnijim ponavljanjima, popravicemo
Od pomocnih potisak sa opadajucim nagibom 5x10
Uski bench 3x10x40, triceps hell 1x21x30
Skull crusher / rolling triceps 4x10
Testera 4x(10, 12, 14, 16)x25
Sad sam na deloadu pa cemo videti
-
squat 165x5
deadlift 175x3
leg curl 3x10
db shrug 3x15
-
1. Face to the wall sq 3 serije
2. Over head sq 3x10x70
3. Military press pumpa
4. Propadanja 4x15
5. T bar 3x15x75
6. face pulls
7. Bic & donji trap ležeće letenje
-
Zavrsio deload napokon :))
Dl 60x10 100x5 130x5 160x3 185x1 210x3x3
block pulls 220x2x3
veslanje 105 3x10
lat pulldowns 3 serije
glut ham raise 4 serije(vise negativan deo posto padnem xDDD)
trbusnjaci sa koturom 3 serije
-
danas speed cucanj posto sam izgleda sjebao nesto ledja xDDD
cucanj 110 8x3 (testiranje stavova svih sirina(https://www.youtube.com/watch?v=AVXS-wIbRC4&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=AVXS-wIbRC4&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g))
prednji 80 3x5
rumunsko mrtvo 80 kg 3x12(prvi put radio)
zgibovi 3x10
face pulls 3x15
-
Danas malo zum ale laufn :D- - -
1:18 do kraja kardio djira ukupno roknuto 903 cal i predjeno 4 km 69 m CIRKA 3:)
-
benc 50x10 80x5 100x5 120x3 135x1 147.5 3x3(dosta tesko u rukama valjda jer je bio deload pre ovoga ponavljanja malo nekonzistentna mada je islo bas lako)
uski kosi 115 3x3
board 130 2x8
razvlacenje 12kg 3x15
propadanja 3x12
jednorucno veslanje 30 3x15
-
ala gruva ovaj exe pa to niej normalo
-
THE BP LEG MASACRE!! Ovako je to izlgedalo:
1 rotacija...
1.LEG KURL X 10
2.LEG PRESS X 12
3.PREDNJI CUCANJ X 10
4.OBICNI CUCANJ X 10
5.USKI CUCANJ SA NOGAMA SKROZ NAPRED X 10
6.DUCK FEET CUCANJ X 10
UKUPNO ..ROTACIJA 5 .............i naravno nastavak....
danas sam imao nesto drugaciju ideju od uobicajenog postavljanja teksta!! Te davne 2007 god moji drugari Ivan Nikolic i Ivan tzv H2SO4 :D smo dosli na ideju da uradimo opasan trening.Ideja je ta da Ivan nikolic iz Lazarevca dodje ujutro u 7 do mene i da uz put u NS pokupi i drugog Ivana-odluka je pala-TRENING NOGU.Posto je tada internet kod nas bio na klimavim nogama,a opasni foto aparti su bili dostupni samo velikanima srpske fotografije kao sto je MR BIG etc 3:) uradili smo neke fotografije,a sa ove tacke gledanosti,raritete i nesto sto vraca SECANJA i EMOCIJE pun gas!
U svakom slucaju,i sada,skoro pa 8 godina nakon ove "akcije",secam se svega kao da je i dan danas bilo,a jedino se cudim,istoom entuzijazmu sa kojim bih drage volje ponovo uradio isto! Ceo tok razgovora od pocetka ideje,pa do ostvarivanja iste mozete da pogledate na nasem forumu bez cenzurisanja ili ispravljanja postova ili bilo cega,vec je sve onako kako je pisano te davne 2007 god.Nadam se da ce te da uzivate,a siguran sam ko bude HTEO da ce iz ovog treninga tj MASAKRA NOGU (2 sata treninga sa skoro da nauci mnogo!
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,7177.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,7177.0.html)
-
Da da ovo je legendarno :D
-
Pedja, da li ukljucujes super spora ponavljanja, explozivna itd. ili se genralno drzis jednog tempa kad radis gigante?
-
Pedja, da li ukljucujes super spora ponavljanja, explozivna itd. ili se genralno drzis jednog tempa kad radis gigante?
kod PPedje su ukljucene sve tehnike koje postoje,a i one koje jos nisu vidjenje
ali o tom po tom :D
-
Jasno...
-
bas me sve snaslo u zadnje vreme prvo me udare kola pa mi sve bilo nekako cudno, onda padnem sjebem oba kolena, pa istegnem neki misic na ledjima na mrtvom i sad na kraju prehlada xD uglavnom oporavljam se i nadam se bez jos hendikepa do kraja ove god -_-
cucanj 50x10 70x5 90x5 110x2 130x1 147.5 3x3
prednji 90 3x3
gm 90 3x8
leg press 3x8
rumunsko mrtvo 100 3x10
glut ham raise 3x10(vise negativan deo nemam snage za ful xD)
-
prosli trening good morning 5x5 sa 110 ostatak vise neki accessory/punp dan
danas
benc 50x10 70x5 90x5 110x5 130x3 142.5x1 155 3x2(opet kasni leva ruka i nekako nekonzistentna ponavljanja :/)
uski kosi 2x5 110
board 135 2x6
letenje 12 3x15
propadanja 3x10
letenje za srednje rame 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=n4_5IXmEeHM&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=n4_5IXmEeHM&feature=youtu.be)
-
benc pres 140x1x10s (~93%)
upright row 60x10x4s
chest supp row 3x10
lat pulldown 3x10
face pull 3x10
rear delt rises 3x10
vrat/triceps pushdown 3x15
-
Cucanj 50x10 70x5 90x5 110x3 130x1 142.5x1(stavio pojas) 155x3x2
prednji 90 3x3
gm 100 3x6
leg press 3x15
glut ham raise 3x10
trbusnjaci sa koturom 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=TaONx0THYmY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=TaONx0THYmY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
DL
60,80,100,120,140 x 5
160x3
180x1
Neće na ložu nikako :D. Snage imam kontam sada i za 190, ali već posle 140 ne idem više u čučanj ni nazad
https://www.youtube.com/watch?v=B8rXVB6BIfw&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=B8rXVB6BIfw&feature=youtu.be)
T šipka, lat, dvoručno bućicama, iskorak, loža mašina
-
Bravo profesore. Imas jednostavno blokadu da se pustis nazad, ne koristis dovoljno jake noge.
Ps Ima tu 200 kao nista.
-
Bravo profesore. Imas jednostavno blokadu da se pustis nazad, ne koristis dovoljno jake noge.
Ps Ima tu 200 kao nista.
Da, tačno to. Na lakšim serijama znaš kako lepo izgleda, ali kada je teško onda samo mislim kako loža neće izdržati. Gaziću 2-3 nedelje ložu, pa probam ponovo
Hvala :)
-
dl 60x10 100x5 130x5 160x3 180x2 200x1 220x1 230x1 240x1 (fali mi dosta cvrstine u ledjima jbg xD od nove godine sve beltless inace poslednji heavy dl pred takm)
deficit 170 2x4
jednorucno veslanje,lat pulldown,glut ham raise,trbusnjaci sve po 3 serije
https://www.youtube.com/watch?v=Rvb3K35jgGk&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=Rvb3K35jgGk&feature=youtu.be)
-
bravo Gvozdeni, tek sad vidim ovo :)
kao što Milan reče, ovde 200 ide bez problema stvarno, verovatno i više...
-
Hvala brate, videcemo kad probam za par nedelja, ali gazicu sad jako jer decembar i januar je nama kao neki blagi off, kad se ne ubijamo inace na nasim treninzima
-
dl 60x10 100x5 130x5 160x3 180x2 200x1 220x1 230x1 240x1 (fali mi dosta cvrstine u ledjima jbg xD od nove godine sve beltless inace poslednji heavy dl pred takm)
deficit 170 2x4
jednorucno veslanje,lat pulldown,glut ham raise,trbusnjaci sve po 3 serije
https://www.youtube.com/watch?v=Rvb3K35jgGk&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=Rvb3K35jgGk&feature=youtu.be)
Иди у пм, гледам сад клип, и оно како знам да сријећем твоје постове свуђе по форуму, гледам и вратих се да видим јеси ли стварно ти... Кол'ко си напредова' у пм :Д
-
Zeljko, vuces sve na ravne noge skoro.
-
@Gvozdeni
Biće to preko dvije glave lagano.
@Željko
Vidi se da imaš snage ali pripazi na kiflu u donjem dijelu leđa.
-
Za koliko vremena da probam dve glave Zmajčino?
-
Pa profesore , spremi se za sledeći ispitni rok. :D
-
Pa profesore , spremi se za sledeći ispitni rok. :D
hhhahahah znači januar
-
a da radim na jacanju loza xd od nove godine beltless sve par meseci, valjda ce pomoci posto mi se cini da mi je core bas slab kad radim gm osetim tbusnjake najvise kad radim prednji cucanj isto trbusnjaci i tako xd
-
Benc 112.5x5 132.5x5 147.5x9 112.5x20 5x10@95
Razvlacenja 3x15
Sleganja 3x12
Triceps 4x12
Letenja za srednje i zadnje rame po 3x12
-
kako bre core slab a vide ti se trbusnjaci ;D ;D ;D
-
sad se vidi jedna velika plocica samo xDDD
-
to se desi kad ne radis 1000 trbusnjaka svaki dan ;D
-
Ko se to vraća u trening 8)
Super serije, ne znam da li je 30min trajalo:
cucanj bucice uzak stav - presa usko 3 kruga
iskorak kraci korak - sut za kvadriceps 3kruga
potisak za rame bucice - letenje za srednje rame 3 kruga
potisak na kosoj klupi - biceps 3 kruga
Trening by Bukas :-X
-
nadam se da je samoinicijativno da te nije bukas naterao ^^
-
Samoinicijativno se vraćam u trening, Bukas me je naterao da radim baš ovo ;D
-
DL
60,80,100,120,140 x 5
160x3
180x1
Neće na ložu nikako :D. Snage imam kontam sada i za 190, ali već posle 140 ne idem više u čučanj ni nazad
https://www.youtube.com/watch?v=B8rXVB6BIfw&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=B8rXVB6BIfw&feature=youtu.be)
T šipka, lat, dvoručno bućicama, iskorak, loža mašina
a namerno si stavio kapuljacu :D
-
a pa to mora :D
-
a pa to mora :D
hehhehhe
-
Капуљача стимулише цнс :Д
-
cucanj 50x10 70x5 90x5 110x3 130x1 145x1(sa pojasom) 160x1 162.5x1 165x1
prednji 95 3x3
gm 105 3x5
leg press 3x8
rumunsko mrtvo 3x8 120
trbusnjaci 3 serije
https://www.youtube.com/watch?v=X5r5d8mF7Qc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=X5r5d8mF7Qc&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Tehnika ti je odlicna na cucnju...
Nego gledam ovaj tvoj benc, imam bolju tehniku od tebe, a ti mnogo vise dizes od mene :D
-
ovo nije nikako odlicno xD al ide...
jedino benc je k tehnicki xD mada cu na sva 3 lifta mnogo vise da radim od nove god
-
Pa nije idealno, al bar na snimku deluje super, pogotovo u odnosu na ranije
-
Benc sa zadrskom 50x10 70x5 90x5 110x5 130x3 145x1 157.5x2x1 160x1(prvi put u zivotu jos nakon 2 keca od 157.5 zadovoljan ^^)
uski kosi 105 3x6
board 105 3x6
propadanja 3x10
veslanje na masini 3x15
face pulls 3x15
da ne spamujem sa snimcima stalno ima u signaturu kacim kad god je nekki pr ili provera tehnike ^^ u prevodu cucanj stalno a druga 2 povremeno xD
-
benc pres 145x1x6serija
cable row 4x10
db triceps extension 4x10
rear delt rises 5x10
-
juče:
DL 140x5, 160x3 180x8 (poslednja serija sa pojasom); 10x5 @140kg
MP 55x5, 62,5x3, 67,5x6; 10x5 @55kg
zgibovi nadhvat sa pločom 5x5 @18-19kg
DL sam snimao al nisam zadovoljan kako sam uradio pa nisam ni uplodovao
-
dl 60x10 100x5 130x5 160x3 180 6x2
deficit 160 3x5
shrugs 130 3x12
veslanje 100 3x10-12
lat pulldown 3x15
glut ham raise 3x12
malo laganije pred takmicenje :)
-
SQ 125x5, 145x5, 162,5x7 (možda još 1 u rezervi); 10x5 @137,5kg
GM 3x10 @100kg
iskoraci 3x20 bez tegova
sleganje ramenima 5x8 @140kg
odužilo se na preko 2 sata jer sam u 3. fazi BBS treninga i više ne merim pauze, idu i po 5 min... :)
-
nisam pisao par treninga uglavnom
cucanj 2x155(imao jos 1 sigurno) 2x1x165 (2 keca)
benc 2x155(imao jos 1 sigurno) 2x1x155 (2 keca)
cucanj sam skontao da ce morati da se menja verovatno ponovo low bar od nove god
-
@Filip
Zašto radiš asistente kad je čika Džim ljepo rekao samo trbušnjake s sq. I još gm? Da nije malo puno? Meni je jedan inženjer savjetovao protiv gm-a sa bbs-om
-
jer ih volem... :) to je onaj bilderski deo mene koji nikad neće u potpunosti izumreti... :)
-
Ovo je prvi put da na 3 foruma pisem xD,nego ajd
Trening od danas
Čučanj 135 5sx5
Good morning 115 3sx5
Uski Bench 100kg 5sx5(daske 9cm) dupe ide gore,strah me da me teg ne poklopi posto vezbam sam xD
Propadanja +30kg 3sx5
Powerclean 90kg 5sx5
I snimak celog treninga :D
http://youtu.be/lZio1fnxdxU (http://youtu.be/lZio1fnxdxU)
-
BP 90x5, 102,5x3, 115x3; 10x5 @95
zgibovi nadhvat 10x10
-
Veslanje sipkom u super seriji sa zgibovima 4kruga, pa jos opadajuce veslanje 4-5 serija.
Veslanje t sipkom oko 4 serije i jos 4 opadajuce.
Veslanje na masini 3 serije, pa jos 3 opadajuce.
Pullover u suspersetu sa latom pothvat 3 kruga.
Sleganje lezeci na kosoj klupi u supersetu sa sleganjem stojeci 4kruga.
I list oko 10ak seriija, stojeci i donkey. Konacno sam se naterao da ga radim redovno, do pre 2 meseca ga nisam nikad skoro radio.
-
Push press 5x5 @60
Letenje 4x20 @6
Prednje plocom od 20kg, 3x20
Strickt press bucicama 4x10 @12
veslanje 4x10 @60
biceps 4x16 @12
Inspired by Dana Linn Bailey i hvala joj :D
-
Ha jel to ono sa onim biceps manijakom kad trenira?
-
Da, hahaha
Znaci ono kad isece majicu na pocetku klipa, pola ormara sam iskasapio i napravio brutalne majice
-
Hahahahahha :D
-
pozdrav
zanima me, posto se tek uvodim u tajne gigasetova, i poslozio sam treninge tako da 3 dana tjedno radim citavo tijelo u gigasetovima, i to rutinom push-pull-legs.
tako da prvi dan radim prsa, prednje rame i triceps. e sad, mislio sam posloziti po 4 vjezbe u 4 kruga, i raditi svaki krug 2 puta.
pitanje je da li da uradim prvo prsa, pa onda predjem na krug za prednje rame, pa krug za triceps, ili da to sve ukomponiram zajedno, tako da bi u prvom i drugom krugu bili vjezbe za prsa, a u trecem i cetvrtom bi ubacivao prvo vjezbe za prsa pa za srednje rame pa triceps
ista stvar je sa treningom ledja-zadnje rame-biceps.
hvala unaprijed :)
-
DL 142,5x5, 162,5x3, 182,5x8; 10x5 @152,5
MP 55x5, 62,5x3, 70x4; 10x5 @60
zgibovi nadhvat 5x5 @18kg
gotova pretposlednja faza BBS, sledeća će biti kritična :)
-
svaka cast na izdrzljivosti xdd
ja bio nesto bolestan pa sam krenuo polako juce cucanj 3x10 sa 95 danas benc 3x10 sa 105 sutra dl 3x10 130 sve beltless radim naredna 3 meseca malo sam oborio tezine pa cu dodavati po 5kg na cucanj i benc(koje radim 2x ned) i 10 na dl svake nedelje :)
-
hvala, volim ovako obimne treninge pa sam navikao... :) čak radim ujutru na prazan stomak (eventualno pojedem neku bananu pred trening) i tako sam dosta svežiji na treningu... inače, ovih 10x5 mi u 3. fazi BBS traje 40 min u jer ne merim više vreme, ali mi se zato oduži trening...
program mi se sviđa jer se baš obimno rade sva 4 lifta i dobro je za peglanje tehnike, a ne radi se veliki broj ponavljanja po seriji pa je lakše da se održi forma nego na klasičnom BBB 5x10... recimo, u snazi nisam nešto značajno napredovao, neki poseban napredak i ne očekujem sad, ali mi sam pokret na svakom liftu mnogo usklađeniji i pravilniji nego ranije...
mrtvo sam snimao danas ali je snimak praktično neupotrebljiv jer mi je skliznuo telefon koji sam naslonio na klupu... :D na poslednja 2-3 ponavljanja su leđa počela da popuštaju, bilo mi je dosta teže nego na prethodnim treninzima... imao sam i novu obožavateljku, da nije stajala tu sa strane celu seriju, mislim da bih odustao već na 5. ponavljanju hahahahah :D
DL 182,5x8 (http://www.youtube.com/watch?v=vletOBbbShU#ws)
-
^^ meni ne radi video brate
-
Svaka cast!
-
sad sam ga stavio na public, bio je izgleda privatan, mada mi preko telefona i dalje ne otvara, ne znam zašto...
hvala :)
-
Evo radi :D, steta sto se ne vidi lepo. Svaka cast
-
ma na 1:06 mi je identifikovana lejdi kaka pa je zbog autorskih prava morao da se izmeni zvuk, bem ti yt...
-
...(eventualno pojedem neku bananu pred trening)...
Jos samo da pocnes da zracis seksipilom :D
-
Zapravo, prvo sam pomislio da mi je zbog seksipila i cenzurisan snimak :D
-
Posle takmičenja bio deload, juče sam krenula sa novim ciklusom. Cilj je povećati volumen na benču i militariju, a čučanj i mrtvo ostaviti manje-više isto.
Ponedeljak:
BP 5x30, 5x37.5, 5x45, 5x5x50kg
Propadanja 3x8, 1x10
Speed Floor press uski hvat 4x10x30kg
Tate press 4x10
Testera 4x10
Lat 4x10
Utorak:
DL 5x60, 5x75, 3x90, 1x100, 1x110, 10x110kg
Iskorak 3x(2x8)x(2x20kg)
T-bar 4x10
Face pulls 4x10
Parcijalni GHR 3x10 + 1x2
Hiperekstenzija 3x10
Imala sam i benč i mrtvo u rezervi ali to je bio i cilj za prvu nedelju, videćemo kako će ići čučanj i militari, i kako će ići dalje
-
@Filip
Bravo.
BBS do kraja.
-
A ne kao neki, odustanu :D
Bravo Filipe.Mislim da ti se cini da nije snaga otisla gore, seti se u kakvim si uslovima radio sta pa uporedi.
-
Neki odustanu iz objektivno-humanitarnih razloga.
Mislim da je morao otići snagom gore.Ali ako ništa bar se ispegla tehnika.
-
E Filipe kad budeš radio keca probaj ovo :D. Joj Bože kakav članak http://www.kabukiwarrior.com/whiskeyanddeadlifts/ (http://www.kabukiwarrior.com/whiskeyanddeadlifts/)
-
Igrom slucaja mi bas danas pada DL 1+ :D
-
Igrom slucaja mi bas danas pada DL 1+ :D
Znaš šta ti je činiti :D
-
Hahaha koje ludilo :D
-
Danas lepota
Čučanj,sve BEZ pojasa
1.SQ 140kg 5sx5 ,poslednji set pauzirano ,lagano(dibina diskutabilna ,iznad paralele)
2.Good Morning 121kg 3sx5 lagano,pauzirano
3.MP 62kg 5sx5,poslednji set pauzirano,lagano
4.Propadanja +36kg 3sx10,lagano
5.Nabacaj 94kg 5sx3 ,lagano
od proslog pon sve veće za po 2kg i laganije nego tad :D
http://youtu.be/Nwx_ofcYbI4 (http://youtu.be/Nwx_ofcYbI4)
Kada stanu da rastu kilaze ima i ja da probam taj BBS,bas sam znatizeljan :)
Svaka vam cast kako napredujete sa njim
-
Sq 10 serija po 8 ponaljanja, 2 serije pauzirani.
Gm 3x8
Presa usko 3x15 (402 tempo)
Stiff bucice u ss sa pull through 3x8
Sut 3x15 jednom nogom + leg curl 3x8 (422 tempo)
Iskorak 2x35 koraka
Kardio 20min
-
DL 125x5, 145x5, 165x13; 10x5 @165
MP 50x5, 55x5, 62,5x8; 10x5 @62,5
zgibovi 5x10
mislim da mi je ovo bio najduži trening u životu, trajao je nešto malo jače od 3 sata... spojim mrtvo i military da ne bih išao 4x nedeljno do teretane...
obzirom da u ovoj fazi i 5+ i 10x5 radim sa istim kilažama (85%), pauze su bile duuuuuge..... i po 10 min. u poslednjim serijama, ali preživeh nekako prvu nedelju, iako mi je prvi put kad sam video program bilo nerealno da radim sa 10x5 sa 85% od submax kilaže...
p.s. priznajem da sam od jedan od onih koje mrze neki odavde jer zauzmu jednu klupu ili stalak na po 1-2h :)
-
resetovao tezine krenuo da radim na formi i sve laganije neko vreme kad ono sjebao ledja na 140kg na dlu danas popizdeo... verovatno zato sto sam previse sore od veceg volumena zadnjih par treninga al videcemo valjda je sve ok xd
-
benc 3×3 120,125,130kg
potisak 5×5 70kg
propadanje 3×5 +30kg
prednji cucanj 5×5 80kg
-
Zeljko brz oporavak.
Au Filipe, svaka cast za trening. :) Je l si oporavio zadnju lozu? I je l radis cucanj sada?
Vidim na dl-u sa dobrim kilazama radis.
Edit: Videh sada da si napisao da spajas mrtvo i military da ne bi isao 4x nedeljno u teretanu, tako da verovatno radis.
-
Zamalo se nisam ispovraćao na čučnju,neke kifle pre treninga nikako da se svare...
Čučanj 164x5
Military 70kgx5
Mrtvo 155kgx10
Zgibovi,piramida do 7pon,pauze po 10s
http://youtu.be/Qam6oYCLPFs (http://youtu.be/Qam6oYCLPFs)
-
Zeljko brz oporavak.
Au Filipe, svaka cast za trening. :) Je l si oporavio zadnju lozu? I je l radis cucanj sada?
Vidim na dl-u sa dobrim kilazama radis.
Edit: Videh sada da si napisao da spajas mrtvo i military da ne bi isao 4x nedeljno u teretanu, tako da verovatno radis.
Hvala. :)
Radim sve sada, srećom nemam nikakvih problema pa ide po planu (valjda neću sad da ureknem) :)
-
SQ 135x3, 155x3, 175x5 (pojas i bandaži); 10x5 @150 (samo pojas)
sleganje ramenima 350 @108kg
-
350 ponavljanja u seriji?
-
ne ne, 50 pon. ukupno iz 3 serije sa 2 min. pauze :)
to je ovo: http://www.lift-run-bang.com/2013/01/programming-with-350-method.html (http://www.lift-run-bang.com/2013/01/programming-with-350-method.html)
-
A to :), ja rek'o sta je sad
hvala :)
-
Danas fino bogami
Čučanj BEZ POJASA ponovo bogami ovo je lepota kako ide
142kg 5sx5 lagano,poslednje 2s pauzirane
Good morning 124kg 3sx5
USKI Bench +9cm, 105kg 6sx5 ,6-ta serija 3 ponavljanja usko,BEZ DASAKA,ju ja ne znam sta je sa ovim tricepsom haha
Propadanja +38kg 3sx10
Powerclean 96kg 2sx3,posle toga clean pull 3sx10 ,umor me neki stigo,i za clean nista -_-
-
ne ne, 50 pon. ukupno iz 3 serije sa 2 min. pauze :)
to je ovo: http://www.lift-run-bang.com/2013/01/programming-with-350-method.html (http://www.lift-run-bang.com/2013/01/programming-with-350-method.html)
Sad sa pročitao sve, dobro izgleda. Kako se tebi sviđa?
-
Danas jedan trening sa Hoop4Life
Ledja
veslanje sipkom 7x10
tbar 4x12
medovs rovs u ss sa puloverom 4x12
zgibovi 4x5 sa zadrskom
lat obrnuti hvat 4x12
sleganje 3x12
Ja jos malo list i to je to.
-
prvi trening nakon sjebanih ledja
dl 150x4x8
veslanje 3x12
zgibovi 4x6(oslabio nisam dugo radio xd)
face pulls 3x12
hype 3x10
-
https://www.dropbox.com/s/stweoqmo6wynw6s/Deadlift%20330.mp4?dl=0 (https://www.dropbox.com/s/stweoqmo6wynw6s/Deadlift%20330.mp4?dl=0)
Deadlift 330kg
-
Bravo
-
dl 170x8,6,6 islo lako 6-ice radio da ne rpeteram sa volumenom opet
pauzirani dl 150 3x6 prvi put u zivotu odusevljen vezbom xd
veslanje 3x12
lat 3x12
biceps pregib i ab wheel 3x12 xd
treniram relativno redovno nisam pisao treninge jel dosta testiram neke stvari na cucnju posebno ne bi li popravio tehniku i tako :) od sledece nedelje krecem ozbiljnije takodje krecem cut posto sam se malo usvinjio jedno 2 meseca :) cilj spustiti oko 5kg
http://youtu.be/QbRobq5yfHg (http://youtu.be/QbRobq5yfHg)
-
Od juce...
Sq 170x7,bandazeri
Mp 72x5
Dl bez pojasa 160x5
Texas system,nedelja 16 (http://www.youtube.com/watch?v=lz2NsO1fWxs#ws)
Bw 77kg
-
kako si napredovao od kad si prestao da radiš one kaubojske programe... :) pohvale i za muziku na čučnju i mrtvom :D :D
Evo i mog mrtvog od danas, i to bi bio kraj BBS-a :)
DL 185x7 (http://www.youtube.com/watch?v=i4B4t3UKeNc#ws)
-
kako si napredovao od kad si prestao da radiš one kaubojske programe... :) pohvale i za muziku na čučnju i mrtvom :D :D
x2
Odlicno!
Filipe takodje. bitno da si preziveo :D
-
Sad peak za maks :)
-
Hvala ljudi...
Nego da pitam...mislim po calculatoru za ove repove i kilazu 1 rm je ispao sačuvaj me Boze(207kg)
Posto do takmicenja ima nekih 7 nedelja,
Kada bi bilo pametno da se radi 5sx1 RM(95% od pravog RM),mislim koliko pre ?
-
zavisi sta ti je ostalo u planu da radis ako ce ti to biti poslednji kecevi pred takm onda ned pre ako ces raditi npr ~3x1 jos posle toga npr onda 5x1 2 ned pre
al ja mislim da je 95% od maxa koji planiras u trecem pokusaju previse generalno
mozda od trening maxa ako je 95% od 95% npr sto je 90% onda je k al cuces sta ti iskusniji kazu xd
-
Bravo Filipe.
Sad odštampaj majicu "Ja sam radio BBS i preživio".
I Dejanu čestitke.Odlično.
-
Hvala ljudi...
Nego da pitam...mislim po calculatoru za ove repove i kilazu 1 rm je ispao sačuvaj me Boze(207kg)
Posto do takmicenja ima nekih 7 nedelja,
Kada bi bilo pametno da se radi 5sx1 RM(95% od pravog RM),mislim koliko pre ?
Zavisi za koji lift.
Ovo sto sam primetio dok par ljudi je da se jak benc moze raditi blizu takmicenja (5-7 dana), sq nekih 10, dl 10 - 12. Sad sve zavisi i od tebe naravno kako ti podnosis sve, tvoj cns, kako ti izgleda oporavak i uopste koliko ti treba da se oporavis.
Iskreno, mislim da je rpevise 5x1 na 95%.
-
Hvala ljudi, konacno postajem zadovoljan mrtvim, mislim da se tehnika dosta popravila u odnosu na ranije. Ne prebacujem vise opterecenje na prste, naucio sam da se zabacim nazad, mislim da i ne dizem vise prerano dupe, ceo pokret mi je uskladjeniji. Na nekim ponavljanjima krecu ledja da se krive, ali mislim da je to vise hronicni problem slabijih ledja nego generalno tehnike. Inace mi je muka i mrtvog i benca i cucnja i militarija, sad mi se rade samo biceps i triceps. :) Neke giganstske serije, opadajuce, rastuce, samo ne ove 4 :D
-
Bravo Filipe, totalno Den Grinovska tehnika :). Baš to sad dobro izgleda. Još samo brate da ubaciš u petu...čekamo te :D ajde više
-
Hvala brate, a do toga imam neke stvari da obavim pa možda tek za koji mesec. Iskreno, i mnogo nuspojava sam imao tako da sve više razmišljam da li je vredno uopšte. Ne mogu da kažem da neću sigurno, ali iz sadašnje perspetive, neću skoro. :)
-
Danas veselo
I danas čučanj bez pojasa
1.SQ 146kg 5sx5-5-ta pauzirana lagano
2.Good morning 127kg 4x5,3s bez pojasa-4ta sa
3.Uski bench 108kg 5sx5-daska 9cm,U 6-toj seriji isprobao bez dasaka, i to 2x pauzirano,jedva cekam petak da isprobam pravi rep max
4.Propadanja +42kg 3s 10,8,6
5.Powerclean 98kg 5s 3,2,3,2,2pon...tesko
-
Deadlift Beltless 5 2 187.5
Paused DL 2 2 170
Stiff L Deficit DL 2 5 127.5
Pendley row 3 10 90
Pulls Ups 3 8
Glut Ham Raise 3 12
kupio stativ pa mi lakse da namestim telefon sada xd inace jos radim malo laganije jer i mene ledja nisu skroz prosla al je bolje :) uglavnom ovo mi je drugi put da radim pauzirani deadlift :)
http://youtu.be/eOCTbmiBzUo (http://youtu.be/eOCTbmiBzUo)
-
Odradio trening za ramena danas ne mogu da držim telefon ;D
1.Ispred šipkom i iza 4x12
2.Letenje 4x12
3.Podizanje ploče ispred 4x12
4.Letenje u pretklonu 4x12
5. Na kross mašini za zadnje rame jednom rukom 3x10
6. Sleganje bucicama 4x12
7. Sleganje sipkom iza 4x12
-
Danas ovako:
SQ-bez pojasa 148kg 5sx5(posl. set pauziran)
Good Morning 131kg 4sx5
Military Striktni 66kg 5sx5(posl. set pauziran)
Propadanja +43kg 10,10,9,5-pauzirano
Powerclean 100kg 5sx3
I to sve lagano začudom,kao da nisam ni radio trening -_-
-
1.Polučučanj(fali nekih 35cm do kraja)-186kg 5sx5,i na kraju da me zelja mine,probao full ,malo iznad paralele, 186kgx1 bez bandazera
2.Good morninng 133kg 4sx5
3.Uski bench,daska 9cm-110kg 5sx5, i probao i ovde da me zelja mine pauziran uski,110x1,mislim da će ovo početna da bude na takmicenju sad
4.Propadanja +44kg 3sx8
5.Powerclean 102kg 3sx3,+ 2sx1
+trčanje 20min
-
5-ti dan dijete,2 kila manje...ja zadovoljan :D
Čučanj 176kgx5(prosli put bilo x2)-kolena,znam jbg...ego
Bench sa zadrskom 110kgx3
Mrtvo bez pojasa 167kgx5
http://youtu.be/3RlkFBPdAsU (http://youtu.be/3RlkFBPdAsU)
-
Evo i mene, nije me bilo neko vreme, bila sam u frci i 100x su mi crkavali kompljuteri.... sad se sredilo sve pa se nadam da cu biti redovnija :)
U ponedeljak pocela novi ciklus posle deloada:
Ponedeljak:
BP zakljucno sa 5x5x55
Propadanja 3x8, 1x10
Tate press 3x10
Uski floor press 3x10
Testera 3x10, 1x15
Lat 4x10
Utorak:
DL zakljucno sa 120x8
Iskorak 2x8x2x18, 2x9x2x18, 2x10x2x18
T bar 2x12, 2x10
Face pulls 4x15
Parcijalni GHR 4x8
Hiperekstenzija 3x12
-
Juce sam radila MP. Danas sam dobila stomacni virus tako da je malo reci da sam odlepila
MP 5x5x35 (prvo ponavljanje u seriji radim Push Press)
CGBP 10x40, 8x50, 9x45, Triceps hell sa 35
Floor triceps 4x10-12
Srednje letenje 3x10
Prednje letenj 3x10
Zadnje letenje 3x10
http://youtu.be/9MUnEt95vaE (http://youtu.be/9MUnEt95vaE)
-
Nisam neko vreme pisao od ponedeljka ozbiljnije
Cucanj 115x6
Pauzirani 85x8
Benc 127.5x6
uski 102.8x8
Zgibovi 3x10
face pulls 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=EeseUDA1Jg0&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=EeseUDA1Jg0&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
1.Čučanj bez pojasa i bandazera 170x1
https://www.youtube.com/watch?v=8IRJfDeZS_M (https://www.youtube.com/watch?v=8IRJfDeZS_M)
2.Sa pojasom ,bez bandazera,180kgx4 PR
https://www.youtube.com/watch?v=ni24RSdDp8A (https://www.youtube.com/watch?v=ni24RSdDp8A)
3.Military 77kg x2
4.Mrtvo bez pojasa 170kgx5 lagano
5.Široki zgibovi +10kg 12sx8
6.plank +60kg 1min
7.Voznja bicikle 16km
i ono sto me je uplašilo je to što sam tek na kraju treninga video,ali mislim da je od čučnja...po licu i vratu su mi popucali kapilari,kao tačkice-bubuljice
Ali nisam osećao vrtoglavicu,samo na cucnju neki žmarci tokom cucnja,i pritisak u glavi kao da će da eksplodira...mozda sam i pojas previse stegao...
Kad su me videli roditelji,samo sto ih slog nije strefio...
Inače da li je neko imalo iskustva sa ovime ?
-
Pojas si baas dobro stegao,krvnicki :D
za kilaze svaka cast,ali vidis li sta ti koljena rade,tj ti cijeli sta radis kad ustajes iz rupe?
-
benc 130x6 125x6
uski 105x8
military 62.5x8
letenje 3x15 sa 12kg
potisak na sajli 3x15
biceps pregib 3x15 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=5dEq3Q_xipo&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=5dEq3Q_xipo&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Deadlift 200x6
Pauzirani 170x8
Stiff LEG 140x8
zgibovi 3x12
veslanje 3x12
hyper 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=6aokxFMwFzA&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=6aokxFMwFzA&feature=youtu.be)
-
Deadlift 210x4 (upada koleno an poslednjem pon nisam imao problema sa ovim ranije)
Pauzirani 180x5
Stiff leg dl 150x7
veslanje 3x12
zgibovi 3x8 (sa 10kg opterecenja prvi put probao da radim sa opterecenjem u zivotu)
trbusnjaci 3x12
dosta manji volumen treninga generalno nego sto sam ranije radio al vidim da se nekako sporije oporavljam pa sam spustio
inace dijeta fino napreduje 97.5kg :)
https://www.youtube.com/watch?v=BP0igX7q1U4&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=BP0igX7q1U4&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Squat 120 3x6,
Paused 95 2x7,
Bench Press 130x6,125x2x6,
CGBP 110x7,6
Military 70x4, 60x7, 60x4 (jako male pauze skontao da moram da zurim na fax... + inace los military)
Letenje za zadnje rame 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=SknUKh7pbtY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=SknUKh7pbtY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Izgleda da niko od nas ne trenira sem Željka.
Bježe ti koljena unutra ili su ti stopala suviše vani.Ti izaberi. :)
-
da znam da beze sto je najace mislim da nisu cak ni gluteusi slabi neku abductori/aductori xd ili tako nesto (pored quadova) a menjao sam tehniku skroz na cucnju videcemo kako ce ici do jula, mislim bar je tehnicki bolje nego pre... ako ne okrenem stopala ovoliko uopste ne mogu da imam isti pokret nego radim ko nekad :/
benc sam isto menjao mnogo manje me boli lakat pa sam poceo brze da spustam
-
Ja bih tipovao na aduktor ali ima valjda pametnijih od mene. :)
-
quadovi i flexori su mi jako slabi, otkako sam promenio tehniku quadovi su mi sore non stop xD nadam se da ce taj period proci uskoro xd za 4 nedelje krecem bulk ponovo pa cemo videti kako ce ici do jula :)
-
Pozz svima. Idem u teretanu vec nedelju dana i po savetu trenera trening mi izgleda ovako:
1. bench press ravni 3 serije 6-12 ponavljanja
2. dvorucni pregib krivom sipkom 3 serije 6-12 ponavljanja
3. nozna ekstenzija 3 serije 6-12 ponavljanja
4. lat masina (vucenje ispred glave) 3 serije 6-12 ponavljanja
5. military press (potisak ispred glave) 3 serije 6-12 ponavljanja
6. neka sprava po principu lat masine za triceps 3 serije 6-12 ponavljanja.
To mi je rekao da radim prve dve nedelje. Mogu li da dobijem vas savet, da li treba nesto da se menja ili sl. Hvala unapred :)
-
Trener je sa nekim razlogom dao da tako radis, tako da nema sta da te savetujemo.
-
Hvala u svakom slucaju... :)
-
Evo mene da se malo aktiviram, ovako je izgledala moja prethodna nedelja:
SQ 125x1 (bez wr), 125x8 (sa wr). Od pomoćnih GM, presa, rev hyp i hip thrust
BP 5x2x62.5, back off 25x30. Od pomoćnih propadanja, tate press, testera i lat
DL 130x1 (bez pojasa), 130x(5+2) (sa pojasom). Otkazala mi je ruka u nadhvatu i zbog toga nisam završila u zadnja dva ponavljanja, ali osim toga snage sam imala. Od pomoćnih iskorak, veslanje u pretklonu, SLDL i parcijalni GHR
https://www.youtube.com/watch?v=xD1EwCFDYng (https://www.youtube.com/watch?v=xD1EwCFDYng) imam snimke i za SQ i BP, ali da ne spamujem, ionako se sami puste kad se završi DL
PP 5x2x42,5, MP 10x30, bilo mi je jako teško posle ovog mrtvog, zato sam tako i radila ovaj push press. Od pomoćnih uski benč (40x10, 45x9, 50x8, triceps hell 21x35), floor triceps, letenja, letenja, letenja, biceps pregib
-
Cucanj 117.5x3,125x3,132.5x3 120x3
Pednji 80x4,80x5
Bench Press 125x3,132.5x3,140x3 130x3
CGBP 110x2x7
Good morning 65 3x8
extenzija, letenje za prednje rame, face pulls 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=pj_ZD29iZIY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=pj_ZD29iZIY&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
leg press 200x15 240x15 280x12 320x10 više ne može da stane, sranje
hek čučanj 100x8x2 110x8 120x6 pa drop na 100x6 pa drop na 60x8 pa rest pause pa još 6 ponavljanja pa rest pa još 4
iskorak bučicama od 15kg 3 serije po 24 pa 17.5 24 puta pa odmor 5 sec, pa još 10 pa 5sec pa još 10 pa 5 sec pa do otkaza
šut u supersetu s leg curlom 5x sa dropsetom u 5. seriji na curlu i negativnim ponavljanima na šutu
mrtvo pravim nogama 50x20 70x15 80x15 100x12 110x10 pa drop na 80x10 pa drop na 50x20
list superset sedeći/presa 4x15-20
-
Deadlift 195x3, 205x3, 215x3, 202.5x3
SL deficit dl 155 2x5
lat 3x12
veslanje 3x12
superset
loza, letenje za zadnje rame, biceps pregib 3 kruga
https://www.youtube.com/watch?v=ot8eYm5wpjQ&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g (https://www.youtube.com/watch?v=ot8eYm5wpjQ&list=UUkrhWEfuIEqkOaf8Tf-lk6g)
-
Squat 125x2, 132.5x2, 140x2, 125x2x2
Bench Press 130x2, 137.5x2, 145x2, 130x2x2
Prednji cucanj 3x5 60kg jako mi je tesko da radim prednji cucanj nakon bilo cega xd ne znam zasto
Good morning 70 3x10
Uski Benc 115 1x7 2x6
Military bucicama 24 3x12
Leg extenzija 3x12
http://youtu.be/uUTvV3SSzrg (http://youtu.be/uUTvV3SSzrg)
-
Pre par nedelja sam osetio blag bol u laktu sad se izgleda zvanicno vratio...
Bench 5x5 125kg
Military Press 3x5 70kg
Kosi Bucicama 3x12
Propadanja 3x12
Tate 3x12
Side Lat raises 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=tCivo-zYRB4&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=tCivo-zYRB4&feature=youtu.be)
-
Dosta eksplozivnije, ali i ovde se vidi da te koci.
-
cim sam ubacio malo triceps vise potisaka vratilo se... opet cu sve izbaciti i raditi samo benc jbg ako nista drugo skontao sam da vise reaguje na kolicinu nego na intenzitet
-
Moze i ja da se malo upisem npr:
RAMENCICE
1 krug .
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
2 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
3 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
Front raise sa sipkom 18 kg x 12
Front raise sa si[kom 13 x 12
Front raisse sa sa bucicom 8 kg bucca x 12
4 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
Front raise sa sipkom 18 kg x 12
Front raise sa si[kom 13 x 12
Front raisse sa sa bucicom 8 kg bucca x 12
Upright row sa sipkom 40 kg x 12
Upright row sa sipkom 30 kg x 12
Upright row sa sipkom 20 kg x 12
Na kraju da se zacini:
Drop setovi na sajlama na krosu za zadnje rame
5 krugova sa po 15 pon u seriji..
I naravno za kraj obavezno-MAJMUNI 8) 8) --5-6 serija (nesam brojao) sa bucicama 30 kg sa 20 pon
na kraju ovako izlgeda
-
ajde i ja da se upisem kao neki oporavak :D
1.Mrtvo dizanje 6x10-12
90sek
2a.Kosi benc bucice 8-10
2b.Lat pothvat sirina ramena 8-10
60 sek,4 superserije
3.Parcijalno mrtvo od pola butina 6-8, 4 serije
4a.Propadanja s tegom 8-10
4b.low row masina neutralan hvat,zadrska sekund,8-10
4 superserije
5.Mrtvo drop set 100reps
-
Squat 115x5,122.5x5, 130x5, 115x5
Paused 90 2x5
Bench Press 120x5, 127.5x5, 135x5, 120x5
Spoto Press 110 2x6
Good Morning 70 4x10
Supersetovano
Leg Press 4x12
Zgibovi 4x10
sedeci potisak bucicama 4x12
http://youtu.be/_G7UephpQ_A (http://youtu.be/_G7UephpQ_A)
-
Deadlift 185x5 195x5 205x5 185x5
SL Deficit 2x6 160
Veslanje 4x10 100
Shrugs 4x10 120
Zgibovi 4x6 nisam imao snage da se drzim xDD
Hyperextenzija 4x10 40
https://youtu.be/Svl_m6Ztxs0
-
Hmm vec 3 nedelju pokusavam da izguram neki trening ala Meadows, i to noge. Ovo je brutalan trening i nikako ne treba raditi ako se nema dobra podrska oko treninga pa bogami i van.
Leg curl 3x15
Sq tezak 3x5
Bugarski 3x~15 svaka noga, na svakom 5., 5 sek zadrska
Presa 3x15-20 na svakom petom zadrska uz pritisak od strane dva coveka (isohold) - ovde je posle prve serije toliko poceo da me boli kvad da nije normalno, al vene na unutrasnjoj strani butine neprocenjivo :D
Cucanj na smithu 4x12 parcijalno i svaki poslednji 10 sek zadrska u rupi
Noge ne osecam ni trenutno dok pisem, a tako mi je bilo svaki prethodni put.
-
@Bukas
Ja dobio upalu čitajući.:)
-
Ma ovo su bolovi, upale nigde :)
-
sta su majmuni ?
-
Trapezi.
-
cuo sam za taj naziv ranije ali sam zaboravio na sta se konkretno odnosi ... tnx
-
Ili ramena?
-
al vene na unutrasnjoj strani butine neprocenjivo :D
Noge ne osecam ni trenutno dok pisem, a tako mi je bilo svaki prethodni put.
poznati mi ovi neki osjecaji,od juce :D
-
al vene na unutrasnjoj strani butine neprocenjivo :D
Noge ne osecam ni trenutno dok pisem, a tako mi je bilo svaki prethodni put.
poznati mi ovi neki osjecaji,od juce :D
Setam setam pa propadnem :D
-
Benč 4x12 22,5kg
MP 4x12 10kg
Veslanje 4x12 12,5kg
Lat 4x12 23kg.
Ne treniram, ne treniram, pa se pređem i evo sastavim mesec dana.
-
Sada ces morati do leta kako god okrenes :D
-
evo i ja da napisem danasnjih trening
samo triceps ~ 60 minuta
Overhead Extensions 5x15/12/10/8/6
Close Grip bench press on smith 5x/10/10/8/8/6
Skull crushers 6x15/12/10/8/6/6
Triceps dips machine 4x/15/15/12/10
Tric Push down machine 4x10/10/8/8
Cable push Down machine 4x10x8x6
to je to,tezine na oko 90% RM
-
60 minuta triceps... ti mora da imaš hell of a triceps :)
-
Cemu ovo svega ti?
-
Meni je ovaj lik bio misteriozni fantom od kad sam dosao ovde. Glavni kriticar, bez i jedne slike. :D
-
Mora triceps da se kida bajo moj :D
-
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
-
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
pa djle.....
-
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
pa djle.....
Ima i 15 ponavljanja.
-
djle Jason Genova ovog foruma, u svakom pogledu
-
Čekamo odgovor od djleta
-
mozda se iznervirao, pa unistio triceps od treniga ?
-
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
Dobar tren :D
-
Meni je ovaj lik bio misteriozni fantom od kad sam dosao ovde. Glavni kriticar, bez i jedne slike. :D
pa brate ne vidim zasto mora da se kaci slika,uostalom ni ti nemas i niko ti ne trazi
Mora triceps da se kida bajo moj :D
mora brate kad nema snage u njemu ali uopste zato mora jako
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
pa mislim glupo je pitanje kako radim 10x 90% rm kad se zna da se 90% ide u zadnjoj seriji to je ocigledno doduse moja je ghreska sto samo to nisam direktno naglasio ali sam kapirao da razumete to jasno ,inace to su male kilaze tako da verujem da to i nije 90 nego 70 80% jer sasvim sigurno mogu vise od toga ,
60 minuta triceps... ti mora da imaš hell of a triceps :)
bas naprotvi nemam snage u tricepsima uopste i zato moram dobro da ih treniram da se oziveli bukvalno,
kako radis 10 ponavljanja na 90%?
Dobar tren :D
nisam na trenu,nazalost
-
Cemu ovo svega ti?
pa ne vidim ovo kao neki hardkor trening samo malo jaci,radim tako jer mi je triceps ocajan do te mere da sam strasno isfrustiran! znaci kada radim benc npr tacno osecam kako mi nesto seva kroz triceps kao da mi pucketa i jednostavno nema snage da gurne teg,prosto mi je nevrovatno kao da osecam neku prazninu a sasvim korektno drzim kilazu rukama samo nece da gurne teg i to osetim kad mi sipka predje polovinu putanje skoro.sasvim sigurno znam da kada bi mi tricepsi oziveli da bih mogao na benchu sigurno 20-30% vise da gurnem jer npr nije mi tesko da na rukama drzim neku vecu kilazu
-
ti ulazis u neke filozofije,a lose radis osnovne stvari...
uz to si pretreniran,ako se dobro secam iz neke tvoje teme i treniras sa dan nedeljno pauze ili tako nesto..i zalio si se na to
jel si ti zadovaoljan kako napredujes ili mislis da nesto ne radis dobro?
voleo bih da trolujes...
-
ti ulazis u neke filozofije,a lose radis osnovne stvari...
uz to si pretreniran,ako se dobro secam iz neke tvoje teme i treniras sa dan nedeljno pauze ili tako nesto..i zalio si se na to
jel si ti zadovaoljan kako napredujes ili mislis da nesto ne radis dobro?
voleo bih da trolujes...
nikada ne trolujem i ne vidim svrhu toga,elem da ja sam otvorio temu skoro, gde sam izbacio svoj trening i gde ste mi vi savetovali da je to mnogo ,to sam poslusao i prebacio se na klasican split sa 2 dana odmora,ne mogu da kazem da sam zadovoljan jer je malo vremena proslo ali mogu vam reci da se mnogo jaci treninzi rade i bukvalno pumpe me drze dosta duze na tom treningu ili se tripujem nzm
-
evo i ja da napisem danasnjih trening
samo triceps ~ 60 minuta
Overhead Extensions 5x15/12/10/8/6
Close Grip bench press on smith 5x/10/10/8/8/6
Skull crushers 6x15/12/10/8/6/6
Triceps dips machine 4x/15/15/12/10
Tric Push down machine 4x10/10/8/8
Cable push Down machine 4x10x8x6
to je to,tezine na oko 90% RM
30 serija?
Piramide sa br pon?
-
Zbog tog treninga ti je i očajan triceps
-
djLE,
Smanji broj serija i broj vežbi i izaberi jednu osnovnu tešku vežbu za triceps i jednu lakšu i povećaj obim samo, pogotovu na toj drugoj, idi na veći broj ponavljanja.
Meni najbolje reaguje kada odradim neko zagrevanje laganom vežbom kao predzamor, onda tate press na primer, kao "osnovnu" i posle toga pumpu.
Ali ovo ti je dfinitivno preterivanje i koliko god da mi se nekada sviđalo tvoje polu-trolovanje :D...ovo je loše
-
Radi decko na rekompenzaciji :)
-
Pedjin trening za noge...
1 serija
Prednja extenzija
Presa drop
Cucanj
2. Serija
Prednja extenzija
Presa drop
Cucanj
Cucanj prednji
Cucanj skupljene noge
3. Serija
Prednja extenzija
Presa drop
Cucanj
Cucanj prednji
Cucanj skupljene noge
Cucanj siroko noge.
4 Serija
Ekstenzija
Cucanj
Ekstenzija
Prednji cucanj
Ekstenzija
Cucanj skupljene noge
Ekstenzja
Siroki cucanj
Ekstenzija
Zadnja Ekstenzija drop
Ekstenzija
Presa drop
5 Serija
Ista kao 4-ta!
Gutalj pwo I povracanje kao fontana :)
-
Squat 125x3, 132.5x3, 140x3, 125x2x3
Paused 95x2x5
Bench Press 130x3,137.5x3, 145x3, 130x2x3
Spoto Press 115x2x5
Good morning 4x8 72.5
superset 4 kruga
Leg Press, Zgibovi, Military bucicama
Cucanj napokon ide malo gore videcemo sledece nedelje kako ce proci
https://www.youtube.com/watch?v=Sbb3lZOUGsY (https://www.youtube.com/watch?v=Sbb3lZOUGsY)
-
Posle jucerasnje debate o mom treningu ledja, kako vam se cini danasnji trening ?
Veslanje sipkom 60-65kg 4x10-12
mrtvo 100x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4, 150x3
T-bar 50-55kg 4x10-16
Lat siroko iza 55kg 4x10-14
8 raznih serija za biceps.
-
Posle jucerasnje debate o mom treningu ledja, kako vam se cini danasnji trening ?
Veslanje sipkom 60-65kg 4x10-12
mrtvo 100x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4, 150x3
T-bar 50-55kg 4x10-16
Lat siroko iza 55kg 4x10-14
8 raznih serija za biceps.
Zašto i T-bar i veslanje? Ja radim ili jedno ili drugo :) btw i ja danas leđa
lat malo šire od ramena 50x12 60x12 70x10 80x8 90x6 pa drop na 70x8 i drop na 50x12
veslanje šipkom 60x12 70x12 80x12 85x10 100x6
lat podhvat 50x10 60x10 70x8
donji kotur 55x12 65x12 75x10 i drop na 55x12 i drop na 40x15 tempo 2-1-3
veslanje jednoručno na hameru 30x12 35x12 40x12 45x8, ovde sam uradio par parcijalnih i rest-pause na zadnjoj seriji
-
PRe svega Hvala svima sto su se prikljucili na moj tr.plan i hteli da pomognu,smanjicu trening za tric pa cemo da vidimo kako ce ici a evo vecerasnji trening nogu pa slobodno se javite da izvrsimo male modifikacije i da napravimo trening koji ce valjati,Ja ovako treniram jako dugacak period
Sut masina Quad 5x12/12/10/10/10
Sut masina Hamstring 3x12/10/10
Cucanj sa rasirenim nogama 8x/12/10/10/10/8/8/8/8
Cucanj na Smithu 4x10/10/10/10
Iskorak 4x/10/10/8/8
Stojeci pregib za zadnju lozu 4x10/10/10/10
List na spravi sedenje 4x/17/ -10- (uhvatio grc u obe noge,morao da batalim tu vezbu)
LIst na Stojecoj spravi 4x15/15/12/12 x90kg
Posle ovog trening aje palo 400gr belog i oko 300gr UH
Samo da napomenem da suplemente ne koristim a ishrana sredjena odlicno sa blagim deficitom(20%) Belancevina zbog finansija
Saveti ,komentari dobrodosli i hvala unapred
-
Ja se kladim da nisi pojeo toliko hrane.
-
Jest vas lozi lik...
-
ako si u deficitu a to pojeo posle treninga ostatak dana radis intermittent fasting?
-
ako si u deficitu a to pojeo posle treninga ostatak dana radis intermittent fasting?
pojacava insulinsku osetljivost :D
-
Ja se kladim da nisi pojeo toliko hrane.
Iz 2 dela naravno,Jest vas lozi lik...
dokle treba da pisem da sam ozbiljan i dokle cu ja pisati zasto bih vas lozio?
ako si u deficitu a to pojeo posle treninga ostatak dana radis intermittent fasting?
sta je to?
-
Ti ili si jedno srce, mukica ili si trol ppv veličine.
-
Deficit označava manjak nečega.Kada trošiš više nego što zarađuješ onda si u deficitu. ;D
-
strašno.. deficit s 400g pirinča... daamn
-
Ti ili si jedno srce, mukica ili si trol ppv veličine.
ama zivota mi mog nisam trol,ovde sam da bih pomogao pre svega sebi a i drugima ali me neke stvari bune
Deficit označava manjak nečega.Kada trošiš više nego što zarađuješ onda si u deficitu. ;D
znam sta je deficit al nikad nisam cuo za ovo "intermittent fasting"
strašno.. deficit s 400g pirinča... daamn
pa deficit mi je na proteinu jer treba puno hrane a nazalost ne mogu to da ispratim,to je ono sto me i najvise koci a protein je nenormalno skup i pitam se samo dokle ce ove cene ici ,tako da mi se vise isplati a i bolje je uvek dati za hranu...
-
Prodanja 4x13-16 + 0, 6, 10, 14kg
Benc ravni 60x16, 70x15, 80x10, 80x10, 90x5
kosi 4x10-12 60kg
potisak sa cela 4x10-12 30kg
potisak sajlom 4x12-16 30kg
8 serija trbusnjaka do otkaza
PWM merica i po whey-a i 2g vitamina C
-
ukucaj na googlu... to oko suficita i para sam bas imao raspravu sa jednim drugarom... posto me je pitao sta cu ja kad nabacim 5kg necu imati para... dovoljno je za vecinu da pojacaju pirinac za 100-200gr dnevno da bi presli u suficit... sto i nije neka kinta realno...
-
djle, koliko ti traju treninzi?
jesi li citao negde na forumu pricu koja se stalno vrti u krug o intezitetu treninga...
radi trening kratko ali jebitacno :)
bolje odradi 10-15 serija muski,nego da mlatis muda sa 100 serija... ne moras da napustis trening puzeci po podu i gledajuci scene iz filma roki kada dodjes kuci... pogledaj bilo gde na netu treninge ljudi i uporedi sa ovim svojim mucenjem
vec su ti u prosloj temi svi rekli o tvojoj pretreniranosti... i nemoj da imas malo dana odmora,kao pre sto si imao
i nije samo fora da ti ovde radis previse,da si eto lud pa radis dvostruko vise, nego je fora sto nemas 10 kvalitetnih serija,ako me kontas? znaci radi manje serija, ali gledaj da ih radis kvalitetno,a ne da se razvlacis po teretani 2 sata..
i ima mnogo ljudi koji treniraju 3x nedeljno izadji iz teretane slobodno :)
mislim da gresis na nekim osnovnim stvarima,a vamo se upustas u neke teoretisanje... ne znam da li vredi da ti se prica,kada posle ovoliko vremena pravis greske...
-
To za intenzitet ne mora da znači. Štaviše, većinu vežbača i početnika bolje reaguju na volumen, a manjina njih na intenzivne treninge. Jedino su Mike Mentzer i Yates propagirali to, i možda nekolicina... ja znam likove po 2h treniraju i napreduju super.. ja ne volim toliki volumen
-
To za intenzitet ne mora da znači. Štaviše, većinu vežbača i početnika bolje reaguju na volumen, a manjina njih na intenzivne treninge. Jedino su Mike Mentzer i Yates propagirali to, i možda nekolicina... ja znam likove po 2h treniraju i napreduju super.. ja ne volim toliki volumen
Nije Blacky mislio baš na te treninge, tipa Mike i Yates ( jedna radna serija max intenziteta )
već na trening koji će trajati od npr 45 min do 1h koji će u sebi imati umeren broj serija 3-4 npr, pauze između serija biti kraće... Retko koji BB će trenirati 2 h, kod treninga strongmena, powerliftera gde su pauze između radnih serija dosta duže i trajanje treninga zna da bude duže.
-
Jucerasnji Trening Ledja:
-Wide Grip Pull Ups 5x5-20 Reps (Mali Broj Ponavljanja Ispod 10 Je Sa Opterecenjem)
-Barbell Rows 5x8-20 Reps
-Neutral Grip Hammer Pulldown 4x10-15 Reps
-Wide T-Bar Row 4x10-15 Reps
-Seated Cable Rows 4x8-15 Reps
-One Arm Dumbell Rows 4x10-15 Reps
-Deadlifts 4x5-10 Reps
-
To za intenzitet ne mora da znači. Štaviše, većinu vežbača i početnika bolje reaguju na volumen, a manjina njih na intenzivne treninge. Jedino su Mike Mentzer i Yates propagirali to, i možda nekolicina... ja znam likove po 2h treniraju i napreduju super.. ja ne volim toliki volumen
Nije Blacky mislio baš na te treninge, tipa Mike i Yates ( jedna radna serija max intenziteta )
već na trening koji će trajati od npr 45 min do 1h koji će u sebi imati umeren broj serija 3-4 npr, pauze između serija biti kraće... Retko koji BB će trenirati 2 h, kod treninga strongmena, powerliftera gde su pauze između radnih serija dosta duže i trajanje treninga zna da bude duže.
A to da. Loše sam pročitao, izvinjavam se
-
Jucerasnji Trening Ledja:
-Wide Grip Pull Ups 5x5-20 Reps (Mali Broj Ponavljanja Ispod 10 Je Sa Opterecenjem)
-Barbell Rows 5x8-20 Reps
-Neutral Grip Hammer Pulldown 4x10-15 Reps
-Wide T-Bar Row 4x10-15 Reps
-Seated Cable Rows 4x8-15 Reps
-One Arm Dumbell Rows 4x10-15 Reps
-Deadlifts 4x5-10 Reps
Ok, bila je priča i pre neki dan... Možda se vodiš logikom što više - to bolje.
Mada ako imaš 15-16 god a ništa od supsa, anti-katabolika onda je ovo preobiman trening.
Npr : nema potrebe po meni da radiš i veslanje u pretklonu, veslanje sa t šipkom i jednoručno na istom treningu( volim da napišem na domaćem :D
-
PRe svega Hvala svima sto su se prikljucili na moj tr.plan i hteli da pomognu,smanjicu trening za tric pa cemo da vidimo kako ce ici a evo vecerasnji trening nogu pa slobodno se javite da izvrsimo male modifikacije i da napravimo trening koji ce valjati,Ja ovako treniram jako dugacak period
Sut masina Quad 5x12/12/10/10/10
Sut masina Hamstring 3x12/10/10
Cucanj sa rasirenim nogama 8x/12/10/10/10/8/8/8/8
Cucanj na Smithu 4x10/10/10/10
Iskorak 4x/10/10/8/8
Stojeci pregib za zadnju lozu 4x10/10/10/10
List na spravi sedenje 4x/17/ -10- (uhvatio grc u obe noge,morao da batalim tu vezbu)
LIst na Stojecoj spravi 4x15/15/12/12 x90kg
Posle ovog trening aje palo 400gr belog i oko 300gr UH
Samo da napomenem da suplemente ne koristim a ishrana sredjena odlicno sa blagim deficitom(20%) Belancevina zbog finansija
Saveti ,komentari dobrodosli i hvala unapred
previse za jedan trening nogu.
ajde i moguce je pojesti 300g uh posle treninga. malo dextroze ovo ono.
mada ja se sebi gadim kad pojedem 150g posle treninga
-
Mentzer je u svojim treninzima imao sve, a bio je perfektan.
-
to sto rade profesionalci je jedna stvar jer im genetika omogucava...
i ronnie je radio 2x nedeljno 362kg squat na ponavljanja i nije menjao trening godinama. sto ne znaci da ce to da radi za nas smrtnike
kazem samo da je to veliki trening za nekog ko je NACHURAL lol posto ne koristi ni suplemente
-
e ako neko ne menja trening a dize vece i vece tezine to dovodi do veceg volumena pa samim tim i veceg progresa. Naravno da postoji neki threshold sto se intenziteta tice ali mislim da volumen igra kljucnu ulogu. Mada da, pitanje je sta ce neko ko krene kao djile raditi za 5 godina da bi imao progres. Opcija 1 da sjebe sve zgloboe i ligamente od silnog volumena. Opcija 2 da nema progres...
-
Hajde sad već polako otvorite temu i raspravljajte sa strane, hoće ljudi da kače treninge ovde.
-
To za intenzitet ne mora da znači. Štaviše, većinu vežbača i početnika bolje reaguju na volumen, a manjina njih na intenzivne treninge. Jedino su Mike Mentzer i Yates propagirali to, i možda nekolicina... ja znam likove po 2h treniraju i napreduju super.. ja ne volim toliki volumen
pocetnik ce da reaguje na BILO STA
A VECINA VEZBACA nema pojma kako vezba,vec vezina trazi neki carobni ili univerzalni trening za masu ili def i to je problem sto niko nece da shvati da NIKO pa ni od ovih naborjanih NIJE TRENIRAO bas tako kako vi mislite ili kako tamo negde pise,ili kako neko gleda na YT.
Svako ko i malo bolje pzonaje ovaj sport,zna o cemu govorim i rezulatati su mu adekvatni razmisljanju.
Jer jedino i u stvari rezulatat je jedinica mere na kraju krajeva.
Tako da reci da neko napreduje dobro od ovog ili onog,za razliku od nekog ko je to probao ili slicno i moze i ne mora da bude tako.
Sve ovisi od onoga sto je radjeno PRE
-
to sto rade profesionalci je jedna stvar jer im genetika omogucava...
i ronnie je radio 2x nedeljno 362kg squat na ponavljanja i nije menjao trening godinama. sto ne znaci da ce to da radi za nas smrtnike
kazem samo da je to veliki trening za nekog ko je NACHURAL lol posto ne koristi ni suplemente
Radio 2x nedeljno 362kg. Kako znas to? I ako je radio, nije sigurno svake nedelje radio 362kg, mislim to je tolika nebuloza,al ajde. Periodizacija postoji kod svakog coveka a pogotov na tom nivou. Kad sam napisao za Mentzera, rekao sam generalno kako je pisao da je radio, al nije, niti sam, deltaljisao njegov trening. Jednostavno visok intenzitet i visok volumen je nesto sasvim ok sto moze da radi bilo ko. Zavisi naravno i od koncepta treninga u toku nedelje itd itd, al jednostavno nista sto je strasno.
-
to sto rade profesionalci je jedna stvar jer im genetika omogucava...
e jebiga
-
pocetnik ce da reaguje na BILO STA
A VECINA VEZBACA nema pojma kako vezba,vec vezina trazi neki carobni ili univerzalni trening za masu ili def i to je problem sto niko nece da shvati da NIKO pa ni od ovih naborjanih NIJE TRENIRAO bas tako kako vi mislite ili kako tamo negde pise,ili kako neko gleda na YT.
Svako ko i malo bolje pzonaje ovaj sport,zna o cemu govorim i rezulatati su mu adekvatni razmisljanju.
Jer jedino i u stvari rezulatat je jedinica mere na kraju krajeva.
Tako da reci da neko napreduje dobro od ovog ili onog,za razliku od nekog ko je to probao ili slicno i moze i ne mora da bude tako.
Sve ovisi od onoga sto je radjeno PRE
Apsolutno istina. :) Pa nije samo tako u nasem BB-u, vec u svim sferama zivota. Ko je lud od uspesnih da odaje svoje rezultate ma sta god bilo u pitanju...
-
Ma njihove tajne su u kurama, ne u treningu ;D
-
Njihove tajne su u posvecenosti onome sto rade :) Ovo obuhvate sve aspekte.
-
Njihove tajne su u posvecenosti onome sto rade :) Ovo obuhvate sve aspekte.
Pa to, šalim se ja malo :)
-
Ma njihove tajne su u kurama, ne u treningu ;D
hahah
da da...tako bi rekli
pa vidis kod mene na FB
cim zibacis nesto
ma da..lako je njemu.on je na metanu,andarolu i svi znaju na cemu je,ali svi su natural i nikada to ne bi uzeli i uglavnom se bave fudbalom :D
-
Ma njihove tajne su u kurama, ne u treningu ;D
hahah
da da...tako bi rekli
pa vidis kod mene na FB
cim zibacis nesto
ma da..lako je njemu.on je na metanu,andarolu i svi znaju na cemu je,ali svi su natural i nikada to ne bi uzeli i uglavnom se bave fudbalom :D
I imaju "dobre i jake" noge od fudbala :D
-
Jucerasnji Trening Ledja:
-Wide Grip Pull Ups 5x5-20 Reps (Mali Broj Ponavljanja Ispod 10 Je Sa Opterecenjem)
-Barbell Rows 5x8-20 Reps
-Neutral Grip Hammer Pulldown 4x10-15 Reps
-Wide T-Bar Row 4x10-15 Reps
-Seated Cable Rows 4x8-15 Reps
-One Arm Dumbell Rows 4x10-15 Reps
-Deadlifts 4x5-10 Reps
Ok, bila je priča i pre neki dan... Možda se vodiš logikom što više - to bolje.
Mada ako imaš 15-16 god a ništa od supsa, anti-katabolika onda je ovo preobiman trening.
Npr : nema potrebe po meni da radiš i veslanje u pretklonu, veslanje sa t šipkom i jednoručno na istom treningu( volim da napišem na domaćem :D
pa znam da je preobiman,ali mnogo dobru pumpu osetim :D
-
Dl 200x3,210x3,220x3,200x3
SL Deficit DL 160 3x6
veslanje 100 4x10
Shrugs 130 4x10
Lat Pulldown 4x10
Hyperextenzija 4x10 sa 50kg (video od Pete Rubisha samo sto tegove drzim u rukama a ne sipku :/ nadam se da ce pomoci malo da ledja budu cvrsca na dlu)
http://youtu.be/LIj1g5q9SRs (http://youtu.be/LIj1g5q9SRs)
-
evo da se ubacim i ja, mada nije nešto reprezentativno, prilično se loše osećam u poslednje vreme pa nemam volje ni da jedem a kamoli za bilo šta drugo, za oko 2 meseca sa 88-89kg pao na 81,4kg jutros... ovo je prvi, ajd da kažem, normalan trening u poslednja 2 meseca, nije nešto ali obzirom na okolnosti, zadovoljan sam... tehnika se, naravno, pokvarila al probaću da popravim...
DL 170x9 (http://www.youtube.com/watch?v=ssSDblkH6k4#ws)
posle ovoga još 4x10 @120, hiperekstenzija, lat i sleganje ramenima...
-
Idemo fitnes look :D
Početak je snimka najkritičniji kad nameštaš fon, vidi se da nemaš više ni žuljeve na rukama :D
Šalim se buraz, jeste se tehnika malo pokvarila, ali ne zato što je nešto oslabilo, neka pojedinačna karika, nego jer ti je pokret izašao iz tela...ali brzo se to vraća...
Samo ti nama treniraj :) i piši. Ne staj više
-
Konacno i ti nesto!
Super bre, snaga je tu, samo da se opet "uhodas" i da se cns razbudi. Udri samo :)
-
hvala, sad sam počeo da svako jutro kuvam 600 gr. pirinča, 0,5kg mesa i 6 jaja i ne idem na spavanje dok ne pojedem to, da malo vratim kilažu... :) povećavaću vremenom, ali jedno vreme sam bukvalno jeo po 200 gr. pirinča dnevno, nešto malo proteina i sl, jednostavno nisam imao volje.... što se treninga tiče, krenuo sam opet 531 (ovih 170x9 je bilo na 5+ seriji), ali pomoćne ću, malo za promenu, raditi po mišićnim grupama i sa kratkim pauzama (60-90 sec)... došlo je malo do zasićenja od svega, pa sad malo one bilderske fore, pumpa i sl... :)
-
evo trening ruku od pre neki dan
super sets:
-lying tricep extension 4x6-15 reps + alternate dumbell curls 4x8-15 reps
-lying one arm dumbell extension 4x10-15 + incline dumbell curls 4x6-15 reps
-weighted parraler dips 4x7-10 reps + rope curls 4x10-15 reps
-one arm pushdown 4x10-15 reps + dumbell preacher curls 4x6-12
-
Benc 60x16 70x12 70x10 75x10 80x10
Kosi 60x10-12 x3 sa naglaskom na spori negativ
Propadanja 3x12+ tj. do otkaza
Koso razvlacenje bucicama 12x16 14x14 16x12
Potisak sa cela 30x10-12 x4
Potisak sajlom 30x10-14 x4
Kardio 45min.
Sve za 1:50h 8)
-
Cucanj 135x2,142.5x2,150x2, 135x2x2
Pauzirani 2x5 100
Benc 137.5x2, 145x2, 152.5x2 137.5x2x2
Good Morning 75 4x8
Leg Pres, military, zgibovi 4 kruga
https://www.youtube.com/watch?v=DSLu3QssMC8 (https://www.youtube.com/watch?v=DSLu3QssMC8)
-
SQ 10x60, 5x75, 5x90, 1x110, 1x125, 6x125. Dohvatila sam se krive šipke (koju sam ja iskrivila davnih dana, kada mi je spala sa leđa u kavez :D ), koja se okretala nakon podizanja sa stalka, bacajući me unapred i destabilizujući pokret. Stoga je forma lošija nego inače, sledeći put valja voditi računa da ne radim sa njom.
https://www.youtube.com/watch?v=xlPPp-KR6bQ&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=xlPPp-KR6bQ&feature=youtu.be)
GM 10x60, 10x70, 10x80, 8x90
Leg press 10x130, 10x150, 10x160, 10x180
SLDL 10x60, 10x70, 2x10x80
-
Svaka cast za tezine :)
-
Veslanje 4x10-16 x 70kg
DL 100x5, 120x5, 130x5, 140x5, 150x3, 160x1
Testera 4x10-12 x 35kg
Lat kontra hvat 4x10 60kg drop na 4x10 40kg
8 serija za biceps
https://www.youtube.com/watch?v=ARGhQwz1iu8&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=ARGhQwz1iu8&feature=youtu.be)
Evo da zadnje 2 serije mrtvog, malo losija forma zaboravio sam gurtne pa mi klizila sipka. :)
-
Fali cvrstine, izvijenost ledja, kiflu pravis bas. Gledaj da jos izvijes ledja, grudi gore, vise da vuces na sebe, uz noge.
-
Posto dosta vas zna da sam poceo da spremam, oporavljam Bojana. Pa nesto od juce:
Leg curl 3x15
Sq 115x5x5
Fsq - tebalo je 3x12 i nqa svakom petom da ide zadrks na 3/4 pokreta 4 sek, medjutim zbog bezanja sipke, prekinulo se na 3x6-7.
Super set - cucanj sa buciama + presa usko nisko (ovde smo uspeli da na svakom petom kod cucnja sa bucicama imamo zadrsku od pet sekundi, pa na presi na 7 isohold i na 15 isohold od 4-5 sek) - bice video stavljen. Bolelo mnogo.
Sq - 2x12 sa zadrksom u rupi od 10ak sek na kraju svake serije.
Detaljno rastezanje. Otprilike nije mogao da hoda na kraju. Ali dobro, bice jos gore :)
https://www.youtube.com/watch?v=_7CxG9el_p0 (http://www.youtube.com/watch?v=_7CxG9el_p0#ws)
https://www.youtube.com/watch?v=r-xUZORYL2M (http://www.youtube.com/watch?v=r-xUZORYL2M#ws)
-
Fali cvrstine, izvijenost ledja, kiflu pravis bas. Gledaj da jos izvijes ledja, grudi gore, vise da vuces na sebe, uz noge.
Hvala na savetima! :)
Nikako da pronadjem neki kvalitetan stav i formu koji mi odgovaraju. Nikako nisam fleksibilan sto jos dodatno kvari sve. Ali do 140kg mi je forma mnogo bolja, bas zato sam snimao samo ove 2 serije...
-
evo moje mrtvo od danas, bukas me je video al nije znao da sam to ja :D
https://www.youtube.com/watch?v=ceMLsm0dI3A (https://www.youtube.com/watch?v=ceMLsm0dI3A)
-
PA bre to si ti!!!!
hahah
-
mali svet :D
-
Cucanj 122.5x5, 130x5, 137.5x5
Bench Press 125x5, 132.5x5, 140x5
https://www.youtube.com/watch?v=WJ98q03np4o&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=WJ98q03np4o&feature=youtu.be)
-
Danasnji Chest Day:
-Barbell Bench Prees 5x5-20 Reps
-Incline Barbell Prees 5x6-20 Reps
-Weighted Dips 5x6-10 Reps
-Incline Dumbell Prees 4x6-15 Reps
-Flat Dumbell Flyes 4x8-15 Reps
-
Grudi: Sklekovi, hamer i propadanje 5+4+4
Ramena: lat letenje 3
Triceps: Uski benc i uski kontra hvat 3+3
Ledja: Zgibovi neutralni hvat, zgib izdrzaj siroki hvat, veslanje donji kotur 4+2+4
Biceps: Jednorucni pregib sa bucicama 3
Noge: Iskorak, bugarski, listovi sedeci 4+3+4
-
Grudi: Sklekovi, hamer i propadanje 5+4+4
Ramena: lat letenje 3
Triceps: Uski benc i uski kontra hvat 3+3
Ledja: Zgibovi neutralni hvat, zgib izdrzaj siroki hvat, veslanje donji kotur 4+2+4
Biceps: Jednorucni pregib sa bucicama 3
Noge: Iskorak, bugarski, listovi sedeci 4+3+4
prznjenje glikogena?
-
Pindžimiš pokušava da trenira part 2:
Benč: 20x8, 30x5, 35x8, 30x8
Mp: 15x8x3
Veslanje šipkom: 20x10x3
Lat: 23x10x3
Triceps: 3x10x3
by Bukas
-
Mnogo lepu tehniku imas! Ko te ucio? :D
-
Grudi: Sklekovi, hamer i propadanje 5+4+4
Ramena: lat letenje 3
Triceps: Uski benc i uski kontra hvat 3+3
Ledja: Zgibovi neutralni hvat, zgib izdrzaj siroki hvat, veslanje donji kotur 4+2+4
Biceps: Jednorucni pregib sa bucicama 3
Noge: Iskorak, bugarski, listovi sedeci 4+3+4
prznjenje glikogena?
Radim full body, ali kako citam i imam par preporuka za trening, krenucu split. :)
-
ovakav full body i nema previše smisla... :) kad se radi full body ide se od većih mišićnih grupa ka manjim, od složenih vežbi ka izolacijama, a ovo je bezveze nabacano bez nekog posebnog reda... :)
-
ovakav full body i nema previše smisla... :) kad se radi full body ide se od većih mišićnih grupa ka manjim, od složenih vežbi ka izolacijama, a ovo je bezveze nabacano bez nekog posebnog reda... :)
Pa eto, gresi co'ek. :)
-
squat 100x10 110x8 120x6 140x1 160x1 100x10 90x12 80x15
presa jednom nogom 60x15 70x15 80x15 90x15 100x12 120x8
iskorak bučicama 2x do otkaza
šut 2x sa rest pauzom i forsiranim i negativnim ponavljanjima do otkaza
leg curl jednom nogom 15x15x2 17.5x12 20x10 25x8 pa drop na 15x6 pa drop na 10 do otkaza
mrtvo pravim nogama 60x20 70x20 80x20 100x15
list stojeći 4x
list na presi 3x
-
cemu ovoliki obim?
-
cemu ovoliki obim?
pa tako ja treniram noge, jedino tako mi napreduju.. kad pri kraju treninga razmišljam da se pokupim i da batalim sve, znam da je dobro urađeno :D
-
DANASNJI ARMS DAY:
Super Sets:
-Lying Barbell Tricep Extension 4x8-15 Reps
-Barbell Curls 4x8-15
-One Arm Overhead Tricep Extension 4x8-15
-Incline Dumbell Curls 4x6-15
-Weighted Dips 4x8-10
-Rope Curls 4x10-15
-Rope Pushdown 4x12-20
-Dumbell Preacher Curls 4x6-15
-
Triceps:
Triceps sa kanapom trup ka napred 3x15-20
Ez sipka 3x8-12 sa menjanjem mesta (usta, nos, celo) i par parcijalnih, poslednji set drop
Triceps kickabacks sa obrnutim hvatom 3x12
Kanap iznad glave 2x~20 sa stretchom na poslednjem
Biceps:
Pregib sipom na sajli sa menjanjem polozaja laktova (ispred, pored tela, iza tela) 3x15-20
Hamer ispred tela 3x10-12
Obrnuti pregib 2x10-15
Pregib bucica na kosoj klupi 3 serija (prva samo donji pokret, 2 samo gornji, 3 ceo pokret uz stretch na kraju)
List:
Sedece dizanje 5x10-15 (pump, pa parcijalni, pa stretch i menjanje polozaja i srine stopala)
-
Triceps:
Triceps sa kanapom trup ka napred 3x15-20
Ez sipka 3x8-12 sa menjanjem mesta (usta, nos, celo) i par parcijalnih, poslednji set drop
Triceps kickabacks sa obrnutim hvatom 3x12
Kanap iznad glave 2x~20 sa stretchom na poslednjem
Biceps:
Pregib sipom na sajli sa menjanjem polozaja laktova (ispred, pored tela, iza tela) 3x15-20
Hamer ispred tela 3x10-12
Obrnuti pregib 2x10-15
Pregib bucica na kosoj klupi 3 serija (prva samo donji pokret, 2 samo gornji, 3 ceo pokret uz stretch na kraju)
List:
Sedece dizanje 5x10-15 (pump, pa parcijalni, pa stretch i menjanje polozaja i srine stopala)
A bio je kul tip :D
-
Spremacu se za oktobar, ajde de :D
-
Kako si krenuo, spremaces se za fizik :D
Salim se, samo radi sta te ispunjava :)
-
Haha za fizik :D
Pa to, sad mi ovo sve zanimljivo, nikad nisam 6x trenirao, niti ovakve stvari.
Sad mi cilj do pola jula da vratim bp 160, nije daleko, da ne predjem 88, sto nije problem, pa da prebacim 180 do 95. Al o tom potom.
-
Meni se čini da smo svi bivši.Sem Filipa, on se još drži.
-
Triceps:
Triceps sa kanapom trup ka napred 3x15-20
Ez sipka 3x8-12 sa menjanjem mesta (usta, nos, celo) i par parcijalnih, poslednji set drop
Triceps kickabacks sa obrnutim hvatom 3x12
Kanap iznad glave 2x~20 sa stretchom na poslednjem
Biceps:
Pregib sipom na sajli sa menjanjem polozaja laktova (ispred, pored tela, iza tela) 3x15-20
Hamer ispred tela 3x10-12
Obrnuti pregib 2x10-15
Pregib bucica na kosoj klupi 3 serija (prva samo donji pokret, 2 samo gornji, 3 ceo pokret uz stretch na kraju)
List:
Sedece dizanje 5x10-15 (pump, pa parcijalni, pa stretch i menjanje polozaja i srine stopala)
A bio je kul tip :D
SUP SUP!!! xd
-
Posle dobrog zagrevanja
BP 2x8x110
1x6x110
Kosi sa bucicama 3x10x35
Prednji cucanj 3x8x70
Zgibovi 2x12
Lat 2x10x120
Letenje za srednje rame 4x15x15
Propadanje za triceps 3x15
Biceps pregib sa bucicama 2x12x20
2x12x15
Podizanje nogu(trbusnjaci) 3x20
Vreme : oko 1h :30 min! + Istezanje!
-
Da i ja podelim neki moj trening...
Sq 105kgx17(ovo je bilo 5+ ponavljanja)
pauzirani cucanj 80kgx5x2serije
GM 70kgx8x3ser
veslanje sipkom 60kgx8x3
zgibovi 5x3ser
facepull 30kgx15x3
-
mareee dizi max za bar 10kg ^^
Cucanj 135x3, 140x3, 150x3, 135x3
High Bar 110x2x6
Bench Press 137.5x3, 145x3, 152.5x3, 137.5x3
Spoto Press 120x2x6
Good Morning 75 4x8
Leg extenzija, zgibovi, masina military 4 superseta
Cucanj stize benc napokon xDDDD
https://www.youtube.com/watch?v=uToTgSfdIa8&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=uToTgSfdIa8&feature=youtu.be)
-
mareee dizi max za bar 10kg ^^
Cucanj 135x3, 140x3, 150x3, 135x3
High Bar 110x2x6
Bench Press 137.5x3, 145x3, 152.5x3, 137.5x3
Spoto Press 120x2x6
Good Morning 75 4x8
Leg extenzija, zgibovi, masina military 4 superseta
Cucanj stize benc napokon xDDDD
https://www.youtube.com/watch?v=uToTgSfdIa8&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=uToTgSfdIa8&feature=youtu.be)
Krenula galenika, krenuo i cucanj gore. ^^ Salim se, samo napred. :)
-
Nisam bio trenirao jedno 20 dana, pa sam krenuo sa manjim kilazama, da se navikne cns... Evo i snimak, da se vidi https://www.youtube.com/watch?v=Ucqk03IZ6Nc (https://www.youtube.com/watch?v=Ucqk03IZ6Nc)
-
Danasnji trening
Cucanj 115x12(3+)
pauzirani 85x5x2
GM 75x8x3
veslanje 65x10x3
zgibovi 5x3
facepull 42x15x3
-
MONDAY CHEST DAY GLASI OVAKO:
-Flat Bench Prees 5x3-20 Reps
-Incline Hammer Prees 4x6-12 Reps
-Weighted Dips 4x6-10 Reps
Super Sets:
--Seated Chest Prees 4x6-15 Reps + 1 Drop Set
-Incline Cable Flyes 4x10-15 Reps
-
Cucanj 4x12
nozna presa 4x12
hak cucanj 3x10
iskorak 4x10
nozna ekstenzija 4x12
nozni pegib 3x10
-
Nisam bio trenirao jedno 20 dana, pa sam krenuo sa manjim kilazama, da se navikne cns... Evo i snimak, da se vidi https://www.youtube.com/watch?v=Ucqk03IZ6Nc (https://www.youtube.com/watch?v=Ucqk03IZ6Nc)
:) bravo Marko. Kardio
-
Hvala,Vlado. Dobar mi je učitelj bio :) Danas ne snimih,ali opet solidan kardio...
-
5x5 @ 40kg zadnji cucanj
5x5 @ 40kg prednji cucanj
3x10 @30kg stif dl
CourtesY of Bukascina
-
Jucerasnji Back Day:
-Deadlifts 5x5-15 Reps
-Wide Grip Pull Ups 5x6-20 Reps (Last Weighted Set)
-Bent Over Barbell Rows 4x8-20 Reps
-Machine T-Bar Rows 4x10-20 Reps
-Hammer Pulldown 4x10-15 Reps
-One Arm Dumbell Rows 4x10-15 Reps
-Barbell Shurgs 4x10-30 Reps
-Dumbell Shurgs 4x10-15 Reps
-
Posle dobrog zagrevanja:
DL 1x6x140
2x8x130
Veslanje u pretklonu 3x8x70 kg
Potisak za ramena 3x10x80 kg
Iskorak 3x20x20
Sleganje ramenima 3x15x35
Propadanje 4x20
Biceps pregib bucicama 2x15x20
2x15x15
Trbusnjaci 3x25
Kosi 3x25
Vreme oko 1 h :40 min + Istezanje
-
dosta slabiji trening, pokočen mi je vrat, sjebo ga na neku foru, ne mogu glavu da pomeram na gore, plus grlo užareno do bola, plus kašalj, jedva dišem
squat 100x10 110x8 130x4 140x1 157.5x1
presa jednonožna 60x15 80x15 100x15 110x12 120x10
hek čučanj 80x15 100x12 120x10 i drop na 80x10
ekstenzija 3x8-15 sa negativnim u zadnoj seriji
leg curl 4x6-10
mrtvo pravim nogama 60x20 70x18 80x16
list sedeći 5x20
-
Moze i ja da se malo upisem npr:
RAMENCICE
1 krug .
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
2 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
3 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
Front raise sa sipkom 18 kg x 12
Front raise sa si[kom 13 x 12
Front raisse sa sa bucicom 8 kg bucca x 12
4 krug
Potisak sa bucicama na klupi 30 kg x 12
Potisak sa buciama na klupi 26 kg x 12
Potisak sa bucicama na klupi 20 kg x 12
Letenje sa bucicama 12 x 12
Letenje sa bucicama 10 x 12
Letenje sa bucicama 8 x 12
Front raise sa sipkom 18 kg x 12
Front raise sa si[kom 13 x 12
Front raisse sa sa bucicom 8 kg bucca x 12
Upright row sa sipkom 40 kg x 12
Upright row sa sipkom 30 kg x 12
Upright row sa sipkom 20 kg x 12
Na kraju da se zacini:
Drop setovi na sajlama na krosu za zadnje rame
5 krugova sa po 15 pon u seriji..
I naravno za kraj obavezno-MAJMUNI 8) 8) --5-6 serija (nesam brojao) sa bucicama 30 kg sa 20 pon
na kraju ovako izlgeda
Ima li smisla raditi ovakav trening uz suplementaciju whey i crea, na keto dijeti?
Probao bih cisto 1 ned giga serije,pa druge klasican split i tako u krug?
-
https://youtube.com/devicesupport (http://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Konacno smrdljivi steznici na rukama! Lagano dizem i cilj da u pripreme udjem sa 155-160, pa do oktobra sa ciljem 2x bw.
-
Nakon četiri meseca teretane, pomak na koji sam vrlo ponosan: čučanj postao jači od benča. Danas, kec sa 95 kilograma, sa rezervom da se vrlo brzo ide gore sa težinom. Težina nije spektakularna, ali za osobu koja je koliko do juče mrzela i da misli na čučanj, lep napredak. Ima još mnogo toga da se popravlja u tehnici, a ni razgibanost još uvek nije na zavidnom nivou.
Današnij trening:
čučanj: 10X40,10X60,10X70,6X80,2X90,1X95
iskorak:3X10
ekstenzija:3X10
legs curls:3X10
prednji čučanj:3X5X70
-
SQ 120x5, 135x5, 152,5x7, 3x10 @120kg
GM 3x12 @70kg
iskoraci sa bućicama 3x10 @20kg
hip thrust 3x10 @90kg
leg curl 3x12 @30kg
Pre 2 nedelje mi je na jednoj seriji 120x10 na čučnju "preskočilo" nešto u donjim leđima, tu sam stao i od tad nisam radio ni čučanj ni mrtvo. Danas nisam imao problema, valjda će tako ostati. Vratio sam se na ~85kg za sad.
-
Trening prosle nedelje
DL 115x5x5
FSQ 80x8x3
veslanje 38x8x3
zgibovi 5x3
stiff 60x10x3
https://www.youtube.com/watch?v=4q6FCkNzjzA (https://www.youtube.com/watch?v=4q6FCkNzjzA)
-
Bravo Marko.
-
Hvala, Vlado.
-
SQ 2x8x130
1x8x120
1x8x80
1x8x50
Nozna ekstenzija sedeci 3x15
Kosi BP 2x8x120
2x8x100
tkz. Testerisanje za ledja 2x12x30
2x12x25
Letenje za zadnje rame 4x15x15
Potisak sa cela 4x12x45
Stojeci dvorucni pregib 4x12x40
Podizanje nogu 3x15
oko 1h:45 min + istezanje
-
Mrtvo 125x5x5
veslanje bucicom 38x8x3
lat 60x10x3
https://www.youtube.com/watch?v=wVCFn8rNNug (https://www.youtube.com/watch?v=wVCFn8rNNug)
-
Jucerasnji Leg Day:
-Squat 5x5-20 Reps
-Single Leg Prees 5x20 Reps
-Dumbell Lunges 4x6-12 Reps
-Leg Extension 4x10-15 Reps + Lying Leg Curls 4x8-15 Reps *Zadnji Set 3x Drop*
-Stiff Leg Deadlift 4x10-15 Reps + Seated Calf Raises(5th 5x Drop Set) 5x 10-20 Reps
-
I ja mnogo volim jednonožnu presu, mnogo bolja pumpa nego kad radim obema nogama, plus ko će da trpa onolke teNgove :D
-
I ja mnogo volim jednonožnu presu, mnogo bolja pumpa nego kad radim obema nogama, plus ko će da trpa onolke teNgove :D
nekad radim jednonoznu,a nekad klasicno.
bitno da se pumpa ;D
-
SQ 125x8(1+)
pauzirani 90x5x2
GM 80x8x3
veslanje 70x8x3
facepull + rameni potisak super serija
https://www.youtube.com/watch?v=ygdMBdmWH1U (https://www.youtube.com/watch?v=ygdMBdmWH1U)
-
SQ 125x8(1+)
Dobar 1+ ;D
-
Postepeno se penjem :) Tako sam naucen :D
-
svaka cast mare :)
filipe welcome back xd
Cucanj 145x2, 152.5x2, 160x2, 145x2x2
High Bar 120 2x4
Benc 145x2, 152.5x2, 160x2, 145x2x2
Spoto Press 130x2x6
neke izolacije malo posle :)) zadovoljan
https://www.youtube.com/watch?v=wOLpIh-Yfbk (https://www.youtube.com/watch?v=wOLpIh-Yfbk)
-
Hvala exe. Da popravim sve za po jedno 20ak kg, pa da razmišljam o takmičenju...
-
Ajde Marko, to je cilj ;)
-
Ma zeza me sto i brinem da ne budem masnijii,inače bi bolje to išlo...
-
Jedi mast :D
-
Slanina neka? :-)
-
Hahah
-
Benc 90x6(1+)
Pauzirani 80x5x2
Uski kosi Benc 50x8x3
Tate press 15x10 u super seriji sa potiskom bucicama 20x8 3 serije
Snimka nema, ugasio se telefon prilikom snimanja... Malo ovaj benc zaostaje za mrtvim i cucnjem..
-
Evo ga deo snimka benca, ipak je nešto ostalo u telefonu https://youtu.be/wq9Yp80PHyY
-
Moras stabilnije jos i gledaj skapule da ojacas i ramena, gornja ledja da popravljas. Mnogo rotiranja imas.
Ko je ovaj sa Free Fighters Gym majicom? :D
Svedok sam, bilo je 6.
-
Ko je ovaj sa Free Fighters Gym majicom? :D
:D hahah hvala
-
Moram ceo taj gornji deo da popravim... A toliko sam nestabilan.... Ali bice bolje, radim na tome...
-
Pauza za ručak, umesto toga bendž :P
Benč: zagrevanje pa 3x5 @ 32,5kg
MP: 5x5 @ 18kg
Veslanje sa šipkom @ 25 + triceps sa pločom iza glave @ 10kg (super serija): 3x12
Imam i svedoke ;D
-
Imam i svedoke ;D
Savo iz Futoga?
-
Imam i svedoke ;D
Savo iz Futoga?
Bukas iz Sombora ;D
-
Mislim da će se Zmaj složiti da se jedino svedočenje Save iz Futoga može koristiti kao dokazni materijal. Čak ni snimci nisu merodavni ako ne nose oznaku approved by Savo.
-
Milena kida. Meni nije jasno da je njen cns uvek nastelovan kao da ne pravi pauzu nikada. Da nema pauza toliko od treninga davno bi gurala više kilograma. Nadam se da sad nece stajati! :)
On topic:
Danas Milan i ja radili ledja :)
Veslanja do besvesti.
Elem:
Dok Milan nije stigao, odradio 3x15 ledjne ekstenzija i počeo mrtvo sa visine sa trakama uradio nekih 7-8 petica spuštajuic visinu. Milan za to vreme malo lat 4 serije
Posle toga krenuli zajedno-
Meadows rows 5x10, svaka ruka - Milan oduševljen vežbom
Milan - veslanje na mašini 5-6 serija, ja veslanje sipkom u supersetu sa donjim koturom 3 kruga
Milan - veslanje donji kotur, ja veslanje masina 3-4 kruga drop setovi
Onda triset za trpaez, sleganje kosa klupa, samo skapule gore i jaka kontrakcija + klasicno sleganje bucicama + sleeganje sipkom iznad glave uz kavez 2-3 kruga.
Ja odradio malo bicepsa, stomak i list.
Rastezanje i kraj.
Ocekujemo i sutra :) Mnogo dobro raditi u dobrom i jakom društvu!
-
Mrtvo 135x5x5
veslanje bucicom 38x8x3
stiff bucicama 30x10x3
lat 63x8x3
https://www.youtube.com/watch?v=yZmubwT1HaY (https://www.youtube.com/watch?v=yZmubwT1HaY)
-
CHEST DAY:
-Barbell Bench Prees 4x4-20 Reps
-Incline Hammer Prees 4x6-15 Reps
-Weighted Chest Dips 4x8-10 Reps
-Seated Chest Prees 4x8-15 Reps
-Incline Dumbell Flyes 4x6-15 Reps
-
CHEST DAY:
-Barbell Bench Prees 4x4-20 Reps
-Incline Hammer Prees 4x6-15 Reps
-Weighted Chest Dips 4x8-10 Reps
-Seated Chest Prees 4x8-15 Reps
-Incline Dumbell Flyes 4x6-15 Reps
Jel ovo copy-paste sa nekog sajta ili si ovo stvarno odradio? :P
-
meni je enigma ovo 4x4-20 Reps
4x6-15 Reps
4x8-10 Reps
4x8-15 Reps
4x6-15 Reps
i ''prees'' :D
-
4-20 je bas nedefinisano xdd
-
CHEST DAY:
-Barbell Bench Prees 4x4-20 Reps
-Incline Hammer Prees 4x6-15 Reps
-Weighted Chest Dips 4x8-10 Reps
-Seated Chest Prees 4x8-15 Reps
-Incline Dumbell Flyes 4x6-15 Reps
Jel ovo copy-paste sa nekog sajta ili si ovo stvarno odradio? :P
ma odradio sam tako a i mogu da ti kazem da se trening pokazao dobro osetio sam dobru pumpu a sad i upalu,nego sam lose napisao broj ponavljanja :(
-
Dok se Bukas i Milan igraju i krive mi sipke, neki i radimo na treningu :)
Pokusavam stegnuti ledja u pocetnom pokretu, samo da ustimujem ostatak tela..za sada sve ide na bolje (sem cevanica) :)
SQ 145kg x5 x5 - poslednja serija
http://on.fb.me/1JPrRKG (http://on.fb.me/1JPrRKG)
-
mrtvo 140x3, 160x3, 180x7.... posle toga još neke gluposti za leđa, da ne nabrajam bezveze, snimka nema, videću uskoro nešto da snimam.... :) mrtvo se još i nekako vraća, a ovo ostalo užas... benč bolje da i ne pišem :D kilaža ~84kg...
-
Danasnji Sholuder Day:
-Single Arm Hammer Prees 4x8-15 Reps
-Lateral Raises 4x10-15 Reps *Last 2x Drop*
-Rope Cable Front Raises 4x10-15 Reps *Last 2x Drop*
-Wide Upright Rows 4x10-12 Reps
-Cable Side Raises 4x10-12 Reps
-Bent Over Lateral Raises 4x10-15 Reps *Last Drop Set*
-
Dal sam napisao SQ za DL hahaha
No dobro, ide i SQ 140x5x5 pa i poslednja serija
https://www.facebook.com/104518696245464/videos/vb.104518696245464/944691152228210/?type=1&theater (https://www.facebook.com/104518696245464/videos/vb.104518696245464/944691152228210/?type=1&theater)
-
Sta ostade od onolikog coveka :D
-
Sta ostade od onolikog coveka :D
Pitacu te za 5 godina, kolega :)
-
Jucerasnji Arm Day:
Ez Bar Lying Tricep Extension 15,12,10,8
Overhead Rope Extension 4 Sets 10-15 Reps + Ez Bar Curls 4 Sets 10-15 Reps
Weighted(Parraler) Dips 4 Sets 8-12 Reps + Incline Dumbell Curls 4 Sets 10-15 Reps
One Arm Reverse Pushdown 4 Sets 10-15 Reps + Dumbell Preacher Curls 4 Sets 8-15 Reps
-
Jucerasnji Arm Day:
Ez Bar Lying Tricep Extension 15,12,10,8
Overhead Rope Extension 4 Sets 10-15 Reps + Ez Bar Curls 4 Sets 10-15 Reps
Weighted(Parraler) Dips 4 Sets 8-12 Reps + Incline Dumbell Curls 4 Sets 10-15 Reps
One Arm Reverse Pushdown 4 Sets 10-15 Reps + Dumbell Preacher Curls 4 Sets 8-15 Reps
Što pišeš sve na engleskom? :D
-
Čucanj 115x11 (5+)
Pauzirani 90x5x2
Veslanje 70kg i iskorak u super seriji 3 serije
Facepull 50x15x3
Jedna serija zgibova,nisam imao snage za više
Kod cucnja sam se nešto krivio,moram da ispravim to...https://youtu.be/ikr8q2AXf6U
-
Čucanj 115x11 (5+)
Pauzirani 90x5x2
Veslanje 70kg i iskorak u super seriji 3 serije
Facepull 50x15x3
Jedna serija zgibova,nisam imao snage za više
Kod cucnja sam se nešto krivio,moram da ispravim to...https://youtu.be/ikr8q2AXf6U
Tlacitelj Bukas
-
Jucerasnji Arm Day:
Ez Bar Lying Tricep Extension 15,12,10,8
Overhead Rope Extension 4 Sets 10-15 Reps + Ez Bar Curls 4 Sets 10-15 Reps
Weighted(Parraler) Dips 4 Sets 8-12 Reps + Incline Dumbell Curls 4 Sets 10-15 Reps
One Arm Reverse Pushdown 4 Sets 10-15 Reps + Dumbell Preacher Curls 4 Sets 8-15 Reps
Što pišeš sve na engleskom? :D
zvuci mi lepse brt :D
-
Benc 85x7 (5+)
Pauzirani 75x5x2
Uski benc 60x8x3
Potisak na klupi 30 stepeni 20kg
U superseriji sa rolingom 10kg, 3 serije
2 serije propadanja po 8
https://youtu.be/cIX5jKDG_CE
ovaj benc mi toliko muke zadaje, da to nije normalno... Obično jedva čekaju benc, a ja čucanj,valjda zato što najbolje ide...
-
mrtvo 120x5x5
prednji cucanj 75x8x3
zgibovi 2 serije po 8 i jedna od 6
veslanje bucicom 30kgx8x3
stiff 70x12x3
mrtvo 5. serija
https://www.youtube.com/watch?v=oogO2tCoNEQ (https://www.youtube.com/watch?v=oogO2tCoNEQ)
-
čučanj 45kg 3x5
gm 40kg 3x8
step ups 10kg 3x20
stiff dl 35kg 3x8
plank 30sec/10sec pause x 3
-
Sholuders od pre neki dan:
-Miltary Prees 4x6-12 Reps
-One Arm Dumbell Prees 4x10-15 Reps
Super Set:Lateral Raises 4 Sets 10-15 Reps *Last 2x Drop*+ Barbell Upright Rows 4 Sets 8-12 Reps
-Reverse Pec Dec Fly 4 Sets 10-20 Reps *Last 2x Drop*
-
zgib uski-pulover sajla-lat nadhvat triset 4x
veslanje 60x12 70x12 80x8 100x8
donji kotur 55x10 65x10 75x10 85x7, pa drop 65x10, pa drop 45 do otkaza
mrtvo 100x12 110x12 130x8 150x4
podhvat lat 50x10 55x10 60x8 65x6-8 i drop na 50x10 i drop na 40 do otkaza
-
Aj i ja da se upisem.
Leg curl jednonozno 4x15
Sq do 160
Step up 3x20
Presa jednonozno + ekstenzija za kvad ciljano za v intermedius (ne znam neki prostiji naziv bem li ga) 3 kruga
Jednonozni stiff dl + pull through 3 kruga
Dead stop leg curl 2x10
Stiff 1x5 stretch
List sedeci + list stojeci 4 kruga
Stomak triset (dizanje nogu + kabl stojeci + na klupici ne znam kako da opisem) 3 kruga
-
danasnji chest day:
incline bench prees 4x6-12 reps
flat dumbell prees 4x6-12 reps
weighted dips 4x8-10 reps
super set za finish:
dumbell pullover 4x8-15
dumbell flyes 4x10-15 reps
-
Ledja:
Hiperekstenzija sa sipkom 3x10
Lat 1x15
Mrtvo sa visine 4x8, mrtvo sa kolena 3x5
Meadows rows 3x10
Tbar + jednorucno d kotur 3 kruga
Low row masina 3 drop seta
Pull over 2x20 stretch
Trapez triset (klpa 30 stepeni + klasicno sleganje bucice + f pull)
List stojeci 4 serije
-
ne secam se kad sam zadnji put imao ovako brutalnu upalu ruku,znaci bukvalno jos me drzi pumpa,i vaskularnost se malo zadrzala,evo kako je to juce izgledalo:
super-sets:
ez bar lying extensions 4 sets 15,12,10,8
ez bar curls 4 sets 15,11,10,8
weighted dips 4 sets 8-10 reps
incline dumbell curls 4 sets 8-12 reps
overhead dumbell extension 4 sets 8-12 reps
cable concetration curls 4 sets 10-15 reps
single arm rope pushdown 4 sets 10-15 reps
dumbell preacher curls 4 sets 8-10 reps
-
ne secam se kad sam zadnji put imao ovako brutalnu upalu ruku,znaci bukvalno jos me drzi pumpa,i vaskularnost se malo zadrzala,evo kako je to juce izgledalo:
super-sets:
ez bar lying extensions 4 sets 15,12,10,8
ez bar curls 4 sets 15,11,10,8
weighted dips 4 sets 8-10 reps
incline dumbell curls 4 sets 8-12 reps
overhead dumbell extension 4 sets 8-12 reps
cable concetration curls 4 sets 10-15 reps
single arm rope pushdown 4 sets 10-15 reps
dumbell preacher curls 4 sets 8-10 reps
da nije previše 32 radne serije? :)
-
ne secam se kad sam zadnji put imao ovako brutalnu upalu ruku,znaci bukvalno jos me drzi pumpa,i vaskularnost se malo zadrzala,evo kako je to juce izgledalo:
super-sets:
ez bar lying extensions 4 sets 15,12,10,8
ez bar curls 4 sets 15,11,10,8
weighted dips 4 sets 8-10 reps
incline dumbell curls 4 sets 8-12 reps
overhead dumbell extension 4 sets 8-12 reps
cable concetration curls 4 sets 10-15 reps
single arm rope pushdown 4 sets 10-15 reps
dumbell preacher curls 4 sets 8-10 reps
da nije previše 32 radne serije? :)
jednom u dva meseca što da ne.. ako upadne u monotoniju
-
ne secam se kad sam zadnji put imao ovako brutalnu upalu ruku,znaci bukvalno jos me drzi pumpa,i vaskularnost se malo zadrzala,evo kako je to juce izgledalo:
super-sets:
ez bar lying extensions 4 sets 15,12,10,8
ez bar curls 4 sets 15,11,10,8
weighted dips 4 sets 8-10 reps
incline dumbell curls 4 sets 8-12 reps
overhead dumbell extension 4 sets 8-12 reps
cable concetration curls 4 sets 10-15 reps
single arm rope pushdown 4 sets 10-15 reps
dumbell preacher curls 4 sets 8-10 reps
da nije previše 32 radne serije? :)
nisam osetio da je previse,ali super serije sam radio.
ali mnogo dobro je pogodilo.
-
deadlift 225x1, 250x2 220x2 posle toga
malo shrugs, veslanje, lat pulldowns, hammer pregib posle toga... sve relativno lagano
iskreno ocekivao da ce ici lakse i da ce biti 250x3 verovatno jos neadaptiran na tezinu pa sam se dosta tresao videcemo kako ce proci u 4-og jula ^^
https://www.youtube.com/watch?v=Ey_jodDXMak (https://www.youtube.com/watch?v=Ey_jodDXMak)
-
Ravni potisak buc 3x15
Bp do 135x7, lagano se vracam. Sa 96kg 130x10 mi je rekord pre koju godinu kada sam i uradio 180, tako da se nadam da sada sa 10kg manje telesne kilaze, vuce ka zacrtanom cilju za oktobar, al o tom potom. https://www.youtube.com/watch?v=CQmIeF5VrCw (https://www.youtube.com/watch?v=CQmIeF5VrCw)
Kosi bp 4x10-15
Kosi bucice + koso razvlacenje sa rotacijom 3 kruga
Razvlacenje na sajli donji kotur + pek dek 3 kruga, poslednji stretch 20 sek
Sedeci list + stojeci 4 kruga
Stomak triset.
-
Sa 96kg 130x10 mi je rekord pre koju godinu kada sam i uradio 180,
Lako je tad bilo sa tako dobrim spoterom :D
-
Prvi put beše dobar, drugi put takođe, al je bilo borbe :-D! E kad se setim :-)
-
Ravni potisak buc 3x15
Bp do 135x7, lagano se vracam. Sa 96kg 130x10 mi je rekord pre koju godinu kada sam i uradio 180, tako da se nadam da sada sa 10kg manje telesne kilaze, vuce ka zacrtanom cilju za oktobar, al o tom potom. https://www.youtube.com/watch?v=CQmIeF5VrCw (https://www.youtube.com/watch?v=CQmIeF5VrCw)
Ahahaha dobar spoter! :D
-
evo trening ramena od malopre:
behind the neck prees 4 sets 6-12
single arm hammer prees 4 sets 6-12
single arm lateral raises 4 sets 10-15 reps *last 2x drop*
upright rows 4 sets 10-15 reps super set reverse pec dec 4 sets(last 2x drop)
-
Bench 160x3 falilo dosta za 4 140x3
board press 140 2x5
kosi uski 110 3x6
letenje, pulloever i neka verzija prednjeg letenja po 3 serije sve laganije malo
https://youtu.be/xZzhutKQCpc
-
Je l ti bord slabiji od benca ili samo nisi hteo da se forsiras?
-
uvek ga radim posle pa iskreno ni ne znam tacno rekao bih da jeste... inace kod mene je board pred ustvari bucica pres posto stavim bucicu od 12kg na grudi jer nemam boardove pa na to spustam...
znaci board je mozda max 5cm radio bi sa malo veceg 7.5-10cm posto mi je tacka na kojoj zakucam tako nesto :)
inace imam dosta jak elbow tendonitis koji mi se uvek pojaca kad nabacim malo mase xd pa ne mogu da radim nista za triceps vise cak ni uski benc pa ni nemam puno varijacija koje mogu raditi pored benca
-
Kako izgleda trenirati u toku nervnog rastrojstva?
Benč (posle postepenog zagrevanja) - 40x1, 40x2, 40x3 ;D
MP 22,5x3x5
Veslanje 30x3x10
Triceps ploča iza glave 10kgx3x10
-
Dosta dugo sam grudi radio po standardnom modelu :
Ravna, kosa klupa, propadanje, razvlačenje.. Od pre godinu dana radim obrnut pristup
Prvo grudi pogađam izolacionim vežbama pa tek onda prelazim na potiske.
Razlog tome je što sam primetio- konačno da mi rame i triceps odvlače dobar deo opterećenja
pa na kraju i nemam osećaj da sam vežbao grudi. Malo loša tehnika a više jurnjava sa težinama su
tome doprineli ;)
Primer treninga : Ukrštanje sajli na gornjem koturu 2 serije + Podizanje sajli sa donjeg kotura 2 serije -25,30 kg/15p
Razvlačenje bućkama na ravnoj klupi 3 serije 18kg 12-15p
Kosi potisci bućkama 3 s 30kg + 3 serije 22kg 10-12p
Kontra kosi potisci 3 s 25kg - dlanovi okrenuti jedan ka drugom tj neutralni hvat..
-
I ja sam počeo dosta da radim predzamor za grudi, jer su mi ramena baš dominantna u odnosu na grudi i stalno preuzimaju dosta, pogotovu na kosim potiscima, dosta osetim rame.
Kad odradim prvo izolacionu pa onda potisak, mnogo bolje ide
-
Dl (zagrevanja paaaa:) 65x3x8
Gm: 45x3x8
Step ups: 5x3x10
Fsq: 40x3x8
(napisano english skraćenicama za onog momka što copy-pastuje :D )
-
Prednji čučanj:70kg - 10serija po pet ponavljanja
tuta bugarin: 4serije po 10 ponavljanja, bučice od 10 u prve dve, potom od 11kg
rdl: 50kilograma - 4 serije 15ponavljanja
iskorak:4serije 10 - 15 ponavljanja
zadnji pauzirani:60kg - 5 serija između šest i osam ponavljanja
-
Bp do 150. Fino otislo gore, nazalost nisam snimio. Sobzirom da sam na 100uh odlicno je. 86kg trenutno.
Veslanje pretklon 4x10.
Kosi 4x10
Tbar 3x10
Mp 3x8
Zibovi 4x8
Propadanje sa opterecenjem 3x12-15
Chins 3x6-8
Stomak + list
-
Bp do 150. Fino otislo gore, nazalost nisam snimio. Sobzirom da sam na 100uh odlicno je. 86kg trenutno.
Veslanje pretklon 4x10.
Kosi 4x10
Tbar 3x10
Mp 3x8
Zibovi 4x8
Propadanje sa opterecenjem 3x12-15
Chins 3x6-8
Stomak + list
Ako nisi snimio, kao da se nije ni desilo :)
-
Meni jeste :D Imam svedoke puna teretana hahah
Gledam juce, 160kg na 85kg telesne tezine je isti procenat kao 180kg na 95kg sto sam uradio pre 4 godine - 1.88. Samo jos da pocnem da jedem za 10 dana i leti ovo na 180. Bar se nadam.
-
Meni jeste :D Imam svedoke puna teretana hahah
Gledam juce, 160kg na 85kg telesne tezine je isti procenat kao 180kg na 95kg sto sam uradio pre 4 godine - 1.88. Samo jos da pocnem da jedem za 10 dana i leti ovo na 180. Bar se nadam.
A ti, Bojane, trpi gladan i lomi kicmu ccc :)
-
Prekjuče Počele lagane pripreme za BP takmičenje u akva parku
posle mesec dana ne rada bencha :D
sa daskom 5cm
1.Uski BP 100kg 5x5 pauzirana posl serija
2.Letenje po 20kg 4x10
3.Propadanja +30kg 4x10
4.Triceps potisak 20kg 5sx12
A danas se pegla se tehnika na čučnju, i jača kvadriceps ,high bar bez pojasa
1.Box čučanj 90kg 5sx10
2. Duboki GM 65kg 5sx10
3.Iskorak 40kg 5sx10
4.Listovi 100kg 4sx15
-
danasnji trening ramena
-behind the neck prees 4 sets 15,12,7,5
-one arm hammer prees 3 sets 6-12 reps
-single arm lateral raises 4 sets 10-15 reps *zadnji triple drop set*
-seated lateral raises 3 sets 12 reps
-bent over lateral raises 3 sets 12-15 reps *zadnji triple drop set*
-barbell upright rows 3 sets 10-12 reps
-
Benč 3x8 @ 30kg
"Triset" 3 kruga:
Kosi benč sa bučicama 3x8 @ 5kg svaka ruka
Sklekovi 3x12
Razvlačenje 3x20 @ 3kg svaka ruka
Moj prvi pravi trening za grudi i bilo je urnebesno - i zbog malih kilaža, i zato što ovo razvlačenje je sa dvadeset ponavljanja živa smrt, pa sam se samo smejala ;D
-
Hahaha nemam reci.
-
Evo ovde da ozvanicim pocetak priprema za oktobar. Benc pres takmicenje. Cilj uraditi rekord. Za sad 180kg sa 96kg tt. Bilo pre 4 godine. Sad do 92kg tt uraditi 185. Vremena smatram da je malo jer benc preko 150 nisam radio ove godine. Sobzirom da sam bio na dijeti i da sam dosta pao sa snagom, bice veoma zanimljivo, ali nadamo se. Trenutna kilaza 86kg.
Pomoc ce mi pruziti Milan Vuckovic, tj milan0507 na forumu. Mislim da bolju podrsku sto se tice liftova nisam mogao dobiti.
Danasnji prvi trening je izgledao ovako:
Bp - 72,5x8, 92,5x5, 107,5x3x5 serija, 92,5x19 pa x13.
Uski benc - 97,5x7x5x4 otkaz sve.
Kosi potisak bucice 4x12,10,8,6
Ez sipka triceps 5 serija (12, 10, 8, 6,5)
Arnold potisak 4x12
Letenje za rame 4x10-15
Veslanje sipkom 4x10
Hamer pregib 4x12
Stomak 4 kruga dizanje nogu na vratilu plus seratusi
! No longer available (http://www.youtube.com/watch?v=ch7X54o04bA&list=PL2_Xu0Mfj-Un9obidPrP95VNGa9QxIg8I#)
Sniamka ce biti dosta pa pratite.
-
Aj vidi kako je snimak postavljen, ja ne mogu da otvorim
-
A bem ti yt. Ne znam sta mu je.
-
Molimo otvori tenu. Moj li benc da zasenjujes ;D
-
radi ^^
-
--OH press 20x20kg,16x30kg ,12x40kg,10x50kg,7x60kg ,5x65kg,3x70kg
--zgibovi sa opterecenjem 2xmax + 20 kg;2xmax 10kg,bez tezine 50 zgibova za sto krace vreme
--biceps ravnom sipkom 20kgxmax;25kgxmax;27,5 kgxmax
--trbusnjaci 50 leg raises
-- 10 serija na spravi za listove svaka serija max ponavljanja(posle svake serije 60 sekundi vijaca)
Najbolji trening koji sam u zivotu uradio :D i najtezi verovatno
-
Poslednji trening pred takmičenje
FAST Bench 67kg+gume 9sx3pon
Propadanja +50kila 3sx8
Široki Zgibovi +20kila 9sx5
-
danasnji trening ramena:
lateralno podizanje 3 sets 10 reps (s tim sto svaka serija 3x drop set)
prees sipkom iza glave 3sets 6-10 reps
jednorucni hamer prees 3 sets 6-8 reps
jednorucno lateralno podizanje 3 sets 10-15 reps
lateralno u pretklonu 3 sets 12-15 reps (zadnji 3x drop set)
sleganje ramenima bucicom 4 sets 15 reps
uspravno veslanje 3 sets 10-12 reps
-
Danas neplanirano.
Nisam znao sta, reko ajde 350 par vezbi. Inace sistem da sa odredjenom kilazom odradis 50 ponavljanja u tri seta, 2 min pauze izmedju setova, pa islo ovako:
Veslanje pothvat
Lat
Meadows rows
Sleganje trapez
Letenje
Biceps naravno, ravna sipka
Malo pek dek da prokrvim pektoralise, al uzas koliko bole. I to je to. Pumpa cuvena, sjajna.
-
! No longer available (http://www.youtube.com/watch?v=gn36ltdOwss#)
Pokusaj hack cucnja. Nema masine, pa improvizujemo malo. Svaka preporuka da se proba.
-
Oke, ovo znači da moramo ubaciti hack :D
-
Haha super je i ovako.
-
Danas ledja - trap - biceps - stomak
Stomak 2 vezbe vezano 8 serija
Lat 3x15 sa mesanjem vucenja iz same skapule
Meadows rows 4x10
Tbar 4x8
Triset: veslanje bucicama na kosoj klupi + low row na masini + pullover tri kruga 8-12-15
Drop na masini 1serija
Istezanje minut svaka strana
Trapez jednorucno bucice sedeci 2x15
Sipka deadstart 2x15
Biceps ez sipka 15-10-8-6-15
-
Danas mrtvo 147,5kgx3x3
https://www.youtube.com/watch?v=A_qYoX42xic (https://www.youtube.com/watch?v=A_qYoX42xic)
Bilo je i veslanje u pretklonu, lat, zgibovi, veslanje na donjem koturu...
-
Noge danas, radio mi se cucanj...
4x Duboki
4x Uski
4x Prednji
4x Siroki
3x Rumunsko mrtvo
3x Prednja extenzija
Kuci sa osmehom na licu!
-
List sedeci 5 ser, list stojeci 5 ser
Twist pres na kosoj klupi 3x10
Bench pres do 100 kg osmice, konacno sve u redu sa pripojima
Obrnuti twist pres na kosoj klupi + razlacenje stojeci sa gumom 3 kruga 10/10
Sedeci hanging (ne ide mi da nadjem pravu rec na srpskom) letenje za srednje rame 3x35
Pun pokret letenje 3x35
Hanging za zadnje rame 60-30-10 (poslednjih 10 pun pokret sa dve sek zadrske na vrhu)
Hvala John Meadows :)
-
Juce
Meadows rows 3x10
Dead stop veslanje s bucicama 3x10
Istezanje 1min svaka strana
Pullover kanap 3x12
Istezanje 1 min
Trap sleganje jednorucno 3x15
Mrtvo 3x8
Hiperekstenzija sa gumom 2x12
Stomak
-
Leg curl 2x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x35
Presa 3x16 do 400kg
Hack 3x8 sa pauzom na dnu bez zakljucavanja
Istezanje kvada 1min
Smith cucanj 2x8, 1x8 jedan i po cucanj
Istezanje kvada 1min
Stiff bucuce 4x12 sa menjanjem polozaja stopala
Stomak
-
Sta se vise dobija istezanjem tako u sred treninga, nego kad na kraju treninga odradis istezanje?
-
Sta se vise dobija istezanjem tako u sred treninga, nego kad na kraju treninga odradis istezanje?
Staticke tenzije isprobavam. Mnogo vise krvi u misicu. Odradim i na kraju, samo jedno i drugo istezanje nije za istu namenu
-
List 5 ser sedeci 5 stojeci
Ss ruke
Kanap 15 + hamer 12 3 kruga
Propadanja sa 25 kg 12+ ez sipka skot klupa sa gumom 12 3 kruga
Ez sipka potisak sa cela 12 + stojeci pregib sa ravnom sipkom sa tri sek pauze na vrhu 10 2 kruga
-
Bogami fino se vraćaju kilaze,i to bez suplemenata
Deadlift 151kg 2sx8
https://www.youtube.com/watch?v=zTA6TrOm59s (https://www.youtube.com/watch?v=zTA6TrOm59s)
Rumunsko mrtvo 110kg 3sx8
Hummer biceps 20kg 3sx10
Trapez 90kg 3sx12
Trbusnjaci,plankovi sa opterećenjem...
-
Danas
Deadlift 160kg 1sx8
https://www.youtube.com/watch?v=7LV3XjbCwSg (https://www.youtube.com/watch?v=7LV3XjbCwSg)
Rumunsko mrtvo 110kg 4sx8
Hummer biceps 20kg 3sx10-sporo
Trapez 90kg 3sx20
Trbusnjaci,plankovi sa opterećenjem +30kg po 30s...
-
Leg curl 2x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8 plus 15 parcijalnih
Presa 1x15, drop set potom svaki po 8-10 3 sek neg
Istezanje kvad po min svaki
Hack 2x8 sa pauzom u rupi bez zakljucavanja
Istezanje 1min
Bugarski 2x10
Pull through 2x12
Stomak 4kruga dve vezbe
-
Treba napraviti neku skriptu koja će automatski na svaki moj post dodavati ''bila sam u užasnoj frci nisam imala vremena da se javim'' a uz to sad mogu dodati i da sam instalirala win 10 pa nemam kako da prebacim snimke osim kad sam kod muža kada obično nemam živaca za to. Drugo od kad sam zakačila ishiadicus nemam šta da pokažem na čučnju i mrtvom, odžavam ih da budu na nivou kao pre povrede, čučanj je malo skočio (sa 135x6 na 135x7) mrtvo stoji na istom.
Evo jednog PRa na benču od srede, gledam da raširim malo hvat što bi mi omogućilo bolje korišćenje pekova i ramena, mada kako popravim pekove i rame, zaostaje triceps i tako u krug...
https://www.youtube.com/watch?v=ZQX46GODRc4 (https://www.youtube.com/watch?v=ZQX46GODRc4)
posle sam radila MP 5x10 sa 30 kg, IBP sa bučicama, Tate press, veslanje u pretklonu i to je valjda to
-
Kosi potisak bucice 4x8
Kontrkosi smith 1x25, 1x20, 1x12, 1x10 bez zakljucavanja
Pauzirani bp 4x6
Propadanja za minor peck, prvi put radio odlicno bas 3xotkaz
Skot pres 3x12
Zadnje rame 4x25 donji kotur
Six ways 3x10, trebalo 4 al rame mi puklo
List 5 sedeci 5 stojeci
-
Meadows rows 3x8
Deadstop veslanje bucica 3x12
Istezanje 2x1min
Strechers na latu, snimicu ovu vezbu 2x12
Parcijalno lat, samo skapule 2x12
Istezanje 2x2min brutalno koliko lat otpadne
Veslanje na masini 3x10
Trapez jednorucno 3x12 3 sek zadrske u gornjem polozaju
Hiperekstenzija 20kg x15 pa 10 bez tega, 10kg x15 pa 10 bez icega, 25 pon bez tega
Stomak
Ubi
Hvala J. M. :)
-
Shoulders/Arms
--
Potisak iza glave bucicom 4x10 25kg
Srednje rame 4x10 12kg
--
Potisak ispred glave bucicom 4x10 30kg
Zadnje Rame 4x10 15kg
--
Srugs 4x10 100,120,140,120
Letenje za srednje rame na krossu 4x10 3 plocice
--
Biceps ravnom sipkom 4x10 20,30,40,50
Triceps pushdown 4x10x 4,5,6,7 plocica
--
Hummer 4x10 25kg
Triceps sa cela 4x10 30kg
--
Concentration curls 4x10 15kg
Konopac na latu jednorucno 2 plocice
-
snatch-grip cucanj 5x7-8 40kg
cucanj 100kg 5x6-7
snatch-grip deadlift 100kg 5x8
mrtvo dizanje kontra hvat 120kg 5x6-8
potisak sa sipkom stojeci ispred glave/ramena 50kg 5x6-8
super serija letenja za srednje i tadnje rame 3x15
-
U subotu uveče princeze treniraju ovako:
Dl 75kg x 5 x 3
Gm 45kg x 8 x 3
Veslanje 35kg x 12 x 3
Face pull 18kg x 15 x 3
Leg curl 30kg x 12 x 3
Lat 30kg x 15 x 2
-
Meadows rows 3x8
Deadstop bucice 4x12
Istezanje 1minx2
Strechers 2x12
Parcijalno lat 2x8
Istezanje 2minx2
Veslanje masina 3x10
Trapez sajla donji kotur 3x12 3 sek gornji polozaj
Hiperekstenzija - ploca 20kgx15 pa bez tega 10, ploca 10kg x15 pa bez tega 10, pa jos jedan set 25- probajte
Stomak
-
Sreda i Ponedeljak
1.Hammer Curl 4 serije po 25 ponavljanja na svaku. (Pauza izmedju serije 20 sekundi)
2.Alternate Incline Dumbbell Curl 4 serije od po 20 ponavljanja. (Pauza izmedju serije 15 sekundi)
3.Brachialis-SMR po 30 sekundi na obe ruke.
4.close-grip ez bar curl 4 serije po 20 ponavljanja (Pauza izmedju serije 10 sekundi)
5.Sklekovi (4-5 serije po 50 ponavljanja)
6.Sklekovi na 1 ruku (2 serije od po 20 ponavljanja)
Utorak i Cetvrtak
Trbusnjaci
Leg Raises 4 serije od po 50 ponavljanja. (Pauza izmedju serije 30 sekundi)
Sky Toucher 4 serije od po 40 ponavljanja. (Pauza izmedju serije 10-15 sekundi)
-
Ravni potisak bucicama 4x12 sa pauzom na pola pokreta
Ravno razvlacenje bucicama 3x12
Kosi potisak bucicama 4x12 isto sa pauzom na pola pokreta
Propadanja 3x15
Cross Over 3x15
-
Noge od srede sa Suljom
Leg curl 2x20, 1x15, 1x12, 1x10 pa par ploca gore pa 15 parcijalnih gornji deo pokreta.
Presa 1x10, 1x15, pa jedan drop 400-360-320-280-260-220 negativan deo 3 sek
Hack sq 2x8 sa pauzom na dnu pokreta i gore bez zakljucavanja
Istezanje kvad 1min
Bugarski 2x10
Istezanje kvada 2x1min
Stiff 3x12 - Sulja odustao
-
Noge od srede sa Suljom
Leg curl 2x20, 1x15, 1x12, 1x10 pa par ploca gore pa 15 parcijalnih gornji deo pokreta.
Presa 1x10, 1x15, pa jedan drop 400-360-320-280-260-220 negativan deo 3 sek
Hack sq 2x8 sa pauzom na dnu pokreta i gore bez zakljucavanja
Istezanje kvad 1min
Bugarski 2x10
Istezanje kvada 2x1min
Stiff 3x12 - Sulja odustao
hahahah,nije mu ni cudo :D
-
Ajd i ja da se upisem, danas je kao nesto radjeno:
1. Leg curl 2x20
2. Sq 4x4
3. Iskorak 3x30
4. Leg press 3x12
5. Stiff 3x12
6. Leg curl 3x12
7. Iskorak 2x20
Pauza izmedju serija 30sec (osim kod cucnja), izmedju vezbi 2 minuta.
-
Meadows rows 3x8
Deadstart veslanje bucice 3x12
Istezanje lata 2x1min
Stretchers 2x12
Lat parcijalno uz dodatno istezanje negativan deo 2x8
Istezanje 2x2min
Veslanje madina 3x10
Trapez donji kotur kanap 3x12 3 sek gornji polozaj
Staticka kontrakcija gumom 10sek + mrtvo na smithu 3x8 uz jaku kontrakciju gornji pokret
Stomak
Mrtav
-
nisam neko vreme nista pisao pa da se upisem :)
spremam se za decembar takm u Petrovcu pred proslo takm kad sam povukao 280 sam vukao 240x3 sad novi pr 240x4 :) videcemo sta ce biti do takm jos dakle
deadlift 200x1 220x1 240x4
sa blokova 240x2x3
deficit 180x2x5
veslanje 3x8x110
shrugs 3x10x140
zgibovi 3x5 (tetive bicepsa i hvat ubise a zaboravio gurtne xd)
hyper 50x10 60x8 40x10
https://www.youtube.com/watch?v=XhlNwdtiPpE (https://www.youtube.com/watch?v=XhlNwdtiPpE)
-
Deload
Stojeci leg curl 3x15
Presa 3x15 3 s neg
Istezanje kvad 1min
Cucanj bucice 2x8
Iskorak na platformu bez tegova 2x40
Istezanje kvad 1min
Stiff buc 3x10
Stomak
-
Ovaj trening upisujem jer mi se juče ponajmanje treniralo, ali sam ga odradila, pa ovo mi je za ubuduće nauk da ne odustajem zbog lošeg raspoloženja:
LRB
DL: 50x5, 60x4, 70x3, 80x2, 85x1, 87,5x1, 70x3x3
Veslanje: 35x3x10
GHR (uz pomoć motke ;D): 3x10
Facepulls: 14x3x12
Lat: 23x3x12
-
Kosi 1x8, 1x24 dropset
Ravni twist + stojece razvlacenje bucice 3x12
Triset: kontrakosi 20 + razvlacenje sajla 15+ guma 12 3 kruga
Parcijalno srednje rame + pun pokret 30-20 3 ser
Parcijalno zadnje rame + pun pokret 30-20 3 ser
List
-
Pozdrav,
imam par pitanja vezanih za moj nacin treniranja pa me zanima da li je ovo ok, ili malo da menjam.
Imam 28god i 99kg obim struka 106 !
Nisam trenirao aktivno 2 godine pre toga radio svasta (insanity, p90x, samo tegovi kardio... najbolji rezultat imao sa insanity treningom i dobrom ishranom(. Elem, kako je doslo kranje vreme da se malo uozbiljim resio sam da malo poedem racuna o ishrani pre svega i da krenem da treniram.
O isharni necu pisati ovde, trening je ovakav :
Zagrevanje 10tak min na traci, bajsu i sl.
Benc potisak 7x
Biceps dumbbells 7x
ledja dumbbells 7x nzm da li se dobro izrazavam, tzv testerisanje samo sa obe ruke istovremeno.
Triceps potisak iza glave obe ruke istovremeno sa 2 tega 7x
ramena potisak 7x
noge cucanj 7x
trbusnjaci koje god uhvatim 12-15x
Sve radim sa bucicama, i bez pauze odradim seriju pa odmorim 2-3min i opet.
Cilj je da uradim 7-8 serija, za sada samo 5.
Zgib ne mogu da uradim, pa ovako malo vezbam i za to da bi mogao da radim ovako kruzno bez tegova (zgib,propadanje, sklek i cucanj).
Nesto fali treningu, ili je ok ?
Srdacan pozdrav
-
slabo pisem vise radim
inace opet dl xd
250x3
sa blokova 250x2x3
deficit 190x2x5
shrugs 120x10 140x2x10
lat 3x12
hyper 40kgx10 55x2x10
https://www.youtube.com/watch?v=E2c8ZU6H7tE&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=E2c8ZU6H7tE&feature=youtu.be)
-
Leg curl 3x10 plus 10 parcijalnih
Cucanj 2x8, 1x6 3 sek negativ
Presa 3x8 3 sek negativ
Iskorak u mestu 2x10
Stiff bucice 2x20
Aduktor 4x25
List
Stomak
-
benc 150x5
board 140x5 145x5 (nisam nikad radio pa nisam znao kako ce ici)
kosi 120x2x5
razvlacenje 3x10x14kg
biceps pregib triceps potisak sa cela 5 superserija prija mi da napumpam ruke malo zbog bolova u podlakticama vec 100 godina mucim muku sa tim
letenje za sredje rame 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=myqiBsIQLeI (https://www.youtube.com/watch?v=myqiBsIQLeI)
-
sa sad i slabiji deo cele nedelje svaki dan na faxu jos malo umoran od dla kontao sam da ce ici dosta lakse al jbg
cucanj 140x1, 155x1, 170x4
prednji 90x3x5 100x2
gm 110x5 130x2x5
leg press 3x8 1x12
trbusnjaci 3x12
https://youtu.be/ItISvvvUAXk
-
Ovo ovde vise nije podelite svoje zanimljive treninge, vec pokazite ko ima veci... Mislim rekord... :)
-
evo trening ledja od juce:
1.Zgibovi(Siri Hvat) 15,12,10,8
2.Veslanje U Pretklonu Sipkom 3x10-12
3.Mrtvo Dizanje 3x8-10
4.Lat Masina (Neutralni Hvat) 3x8-12
5.Veslanje Na Donjem Kotoru 3x8-12
ne secam se kad sam imao ovako jaku upalu ledja,bukvalno imam osecaj da lats gori.
skoro svaka serija kontrolisana i kvalitetno odradjenja.
-
Sinoć nisam mogla da stojim, danas jedva sedim. Jučerašnji trng:
Bsq: 35x5, 40x4, 47,5x3, 55x2, 55x1, 57,5x1, 62,5x1, backoff: 45x3x3 pauzirani
GM: 50x3x8
Veslanje: 35x3x10
Stiff dl: 60x3x8
Lat: 23x2x15
-
Danas grudi...
-5x 6-15 pek dek(drop - tri tezine)
-5x 6- 12 kosi benc bucicama(drop - tri tezine)
-5x 10- 15 Low Cable Crossover
-5x 4-12 benc
-
Danas grudi...
-5x 6-15 pek dek(drop - tri tezine)
-5x 6- 12 kosi benc bucicama(drop - tri tezine)
-5x 10- 15 Low Cable Crossover
-5x 4-12 benc
kakav ti je ovo trening? Previse volumena, redosljed vjezbi je totalno promasen...
Kako da radim onda?
-
Pa logicno da ces prvo raditi glavne vjezbe, gdje mozes dizati vece terete, pa tek onda izolacijske. Ovako se umasas s izolacijama, i kad dodjes na compound vjezbu, nema sanse da imas snage kao sto bi imao da radis obrnuto. Pec dec ide na kraj, kao i cross masina
Isto tako i drop setovi, ne bih ih radio na compound vjezbama (potisci bucicama u ovom slucaju) . Osim ako bas zuris i nemas vremena za cijeli trening, pa onda ok, da imas malo vise volumena na kraju, ali inace bi radije drzao istu kilazu, i odmarao se koliko je potrebno za novi set
Momak sigurno ne radi ovako svaki trening,a i da radi nema veze dal prvo radi izolaciju ili osnovu,jer ima ljudi koji uvijek prvo odrade izolaciju pa osnovu,jer na taj nacin bolje mogu odradit ciljani misic. Takodje koja ti je logika da uvijek mora osnova na pocekat?
-
Obicno prvo uradim sajle ili pek dek da izolujem misic, jer tako bolje osetim misic tokom celog treninga nego kad radim prvo benc(kad je on prvi vise rame osetim)...
Dugo sam radio prvo benc.
-
Dobro, ali kako ces jacati ako ne radis glavne vjezbe na pocetku, kad si svjez? Ako zelis napredovati, moras i jacati, dakle cilj bi ti trebao biti da svaki trening uradis malo vise, ponavljanje, veca kilaza, vise serija, bolja forma....
S ovim nacinom sigurno neces moci napredovati kako bi zapravo mogao s manje volumena, i bolje poslozenim treningom. Tko kaze da kilaza nije bitna, laze.. Bitna je, ali naravno uz pravilnu formu. Naturalac jednostavno mora napredovati, da bi rastao.. Koji je smisao ako danas dizes 100kg na benchu 3 serije po 5x .. i za godinu dana stojis na istom? zato mnogi ljudi godinama izgledaju jednako, jer ne napreduju!!
A i to ako ne radi svaki trening isto, onda je jos i gore.. Kako ces znati dal napredujes ili ne, ako stalno mijenjas trening? nema smisla . Drzi se jednog, i napreduij, jacaj.. hrani se kvalitetno i napredovat ces. nema puno mudrosti
Naravno da je kilaza bitna,ali nije tacno da ako ne dignes vise na npr benc neces rasti,bitno je aktivirat vlakna na bilo koji nacin,al postic hipertrofiju,to se moze na vise nacina ne samo dici 5kg vise na benc. Ne znam sto ti njega ucis da ne radi izolaciju na pocetku ako njemu to odgovara,nista tu nema cudno nego momak tako bolje odradi ciljani misic,a to da mu ramena vuku previse moze biti i od vise stvari,ne samo od forme.
Moras procitat malo ovuda neke stvari po forumu.
Takodje sam primijetio da si na jos cini mi se dvije teme komentarisao i sve negativno,cemu ta prica?
-
nije negativno, nego bi forum trebao biti za pomoci novim ljudima.
morate shvatiti da trening jednog naturalca, i lika potpomognutim kemijom ne moze biti isti. ...
Naravno da ne moze,hemicar ce moci vise i jace,i niko ne kaze da se treba opustiti u teretani sa kilazama i slicno,vec treba se dobro isforsirati,al sigurno ne tako sto ces kilazu stalno povecavati(naravno i to je ok al nije jedini nacin). Probaj umjesto benca da odradis 2 mjeseca,radi potiske bucicama i sajle pa vidji dal moze da se napreduje
-
A to sto radi izolaciju prvo, mozda pred zamor, sta mislis?
-
Abductor 3x20
Adductor 3x20
Leg curl 2x15
Sq ufff mnogo serija, ali ajde da napisem gde sam sa jednom tezinom radio malo vise serija 8x8
Iskorak 3x14
Leg extension 4x15 sa zadrzajem od 3 sekunde sa sporim negativom
Leg curl 4x15 isto pauza 3 sek.
Uski sq na smithu 3x10
Sq sa nogama ispred sipke 10-15cm 3x8-10
-
Sto toliko serija?
-
Nemam neki poseban razlog samo da sto bolje pogodim misice nogu. Mislis na sq da smanjim serije ili u kompletnom treningu? Ako bi mogao da mi kazes sta da promenim tacno. :)
-
Poslednu vezbu bih izbacio, skratio ekstenziju na 2ser po 8 pon i leg curl zamenio stiffom na kraju trng ili gmom.
Mnogo svega bukvalno ovakav trening bih drzao 3 ned plafon, pogotovo ako si natural.
-
Vazi, ubacujem stiff. Da li je bolje da se stiff radi bucicama ili sipkom?
Da, natural sam. Smanjicu serije pa cu da vidim kako ce sve da izgleda.
-
Svejedno. Menjaj
-
Danas upper body trening posle pola godine pa kako je to izgledalo
Bench press 5x4
Veslanje u pretklon 5x4
Potisak iznad glave bucicama(za ramena) 5x4
Razvlacenje na cross 3x12
Lat masina (hvat sa strana ne znam kako drugacije da kazem) 3x12
Biceps na donju sajlu , triceps na kanapu (superserija) 3x15
List na leg press , savijanje u stranubza trbusnjake (superserija) 3x30
List sam ubacio iako je upper jer ga radim svaki drugi trening i poklopilo se danas
-
Deadlift kao predzamor 290x5
Veslanje u pretklonu 70x10,90x10,100,110,120,130,140 sestice
Jednosrucno veslanje 3x12 @35kg
Sleganje 4x15
Stomak i hiperekstenzija od kozmetickih vezbi
-
za sta se spremas?:) u hrvatskoj ono sto ce biti?:)
-
Idem prvo u Nis sad u decembru na Gala kup da bih se kvalifikovao za svetsko u Nisu sledece godine.Pa tamo kasnije Zagreb
-
dodji u petrovac blize ti je ^^
-
Nije poenta gde je blize nego gde je kvalitetnije. Plus mi ovo omogucava da izadjem na svetsko u toj federaciji. A i kad sam video sta su prosle godine Smiljanicu uradili i koliko nema ozbiljnosti ne dolazi mi se. Plus, sve sto je kvalitetno od tezih kategorija pojavice se dole.
-
Predzamor hahahaha
-
Predzamor hahahaha
I meni je upalo u oci ;D
-
"sve sto je kvalitetno od tezih kategorija pojavice se dole."
sem mene!!! xDDD
-
Stomak
Leg curl 2x20, 1x15, 1x12, 1x9, 1x6
Presa 3x10 3 sek negativan
Cucanj 3x15
Ekstenzija 3x8 sek zadrske na vrhu
Stiff 3x10
-
Hamer pregib + triceps kanap 3x15
Kosa klupa biceps drop set + masina za propadanje drop set 2 kruga
21 biceps + kosa klupa ez sa cela 7 parcijalnih 10 celih 2 kruga
List
-
Cim si ti prestao da pises brojke meni je jasno koliko je sati :D
Cucanj 260,272.5 golih kolena pa 285 sa bandazama.
Pauzirani 225 2x3 no wraps
Stomak
-
Leg curl 2x15
Sq 5x5
Iskorak 3x10
Leg extension 2x8
Uski sq 3x10
Stiff bucicama 3x10
Ako bi Bukas mogao da prokomentarises ovo, da li je ok ili izbaciti jos koju seriju?
-
Moze, e sad da li hocehs da stavis akcenat na lozu ili kvad, da li ces da obim ili/i intenzitet menjas kasnije, jer adaptacija tela na isti se lako desi.
-
Kosi benc masina 12,10,8,6
Kosi bucice manji ugao 3x8
Benc pres 2x15
Stretch sklekovi 2xotkaz
Letenje srednje rame 3x8
Lerenje zadnhe sajla 30,25,20,15
Sirok potisak samo do vrha cela 3x12
List
-
Veslanje bucica 3x8
Meadows rows 3x10
Mrtvo 10 pon. Jedno pa deset sek pauze pa tako do 10
Istezanje lat 1min
Strechers 3x10
Istezanje lat 2x1min
Stomak
-
Moze, e sad da li hocehs da stavis akcenat na lozu ili kvad, da li ces da obim ili/i intenzitet menjas kasnije, jer adaptacija tela na isti se lako desi.
Pa stavio bih akcenat na kvadove. Posle koliko menjati obim/intezitet treninga(ne mislim samo na trening nogu)?
-
5-6 nedelja
-
Definitivno najtezi trening nogu ove godine
Leg curl 4x10, pa drop 10,8,8
Presa 3x10
Cucanj 10,8,6
Hack 2x10, drop 10,10,10 grcevi ubise
Stiff 3x12
List
-
Deadlift 210x1 235x1 260x3
block pulls 260x3 260x2
Deficit 200x2x4
veslanje 3x12
hyper 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=NGhSIb8-gX4 (https://www.youtube.com/watch?v=NGhSIb8-gX4)
-
Ako moze neko da da savet, kritiku itd na trening za noge:
-iskoraci
-good morning(bucicama)
-sut(drop, tri tezine)
-cucanj
-zadnja loza(drop, tri tezine)
-uski cucanj na smitu
-presa
5 serija, 5-15 ponavljanja svaka vezba
-
Ako moze neko da da savet, kritiku itd na trening za noge:
-iskoraci
-good morning(bucicama)
-sut(drop, tri tezine)
-cucanj
-zadnja loza(drop, tri tezine)
-uski cucanj na smitu
-presa
5 serija, 5-15 ponavljanja svaka vezba
Ako ne gresim radio si 5 serija svake vezbe.To je ukupno 35 serija sto je previse.Smanji malo.
-
Ako moze neko da da savet, kritiku itd na trening za noge:
-iskoraci
-good morning(bucicama)
-sut(drop, tri tezine)
-cucanj
-zadnja loza(drop, tri tezine)
-uski cucanj na smitu
-presa
5 serija, 5-15 ponavljanja svaka vezba
Ako ne gresim radio si 5 serija svake vezbe.To je ukupno 35 serija sto je previse.Smanji malo.
A koliko mislis da je dovoljno? Isto radim i sa ostalim misicima ali 4 vezbe, dve drop...
-
Pogledaj prethodnu stranicu ove teme, Bukas je rekao par reci o tome.Konkretno za trening nogu izbor vezbi zavisi od toga da li zelis akcenat da stavis na lozu ili na kvad.Obim i intenzitet ces morati da menjas, jer kao sto rece Bukas adaptacija tela na isti se desi veoma lako.
-
Ii nemoj da kopiras iste treninge kao njegove :D
-
Ii nemoj da kopiras iste treninge kao njegove :D
A jbg to se podrazumeva.. ;D ;D
-
99 godiste ako si, radi 4 vezbe po 3-4 serije i ne izmisljaj previse.
-
Nadam se da je ok da postavim snimak svog treninga nogu:
https://www.youtube.com/watch?v=7OEU14Nkd64 (https://www.youtube.com/watch?v=7OEU14Nkd64)
-
Chest Day Od Juce:
1.Ravni Benc 3x6-12
2.Kosi Bucice 3x8-10
3.Sedeci Chest Prees 3x8-12
4.Propadanja 1x20 2x Sa Tezinom 8-10
5.Koso Razvlacenje Kablovima 3x10-15
Bilo je tu serije do otkaza,spora ponavljanja...
-
Leg curl 1x14, 1x12, 1x10, 1x8+25 parcijalnih
Presa usko 3x8
Ekstenzija za medialis 3x8 2s na vrhu
Spli squat na smithu 3x10 svaka noga
Stiff bucice 3x8
List
-
DL sa visine 300,325,350
DL sa poda 330
Veslanje u pretklonu 70 90,110, 130, 140
Jednorucno veslanje 3x15
Stomak
https://www.instagram.com/p/-ryhvWF4DR/ (https://www.instagram.com/p/-ryhvWF4DR/)
-
Kako hvat na 350?
-
Cucanj 50x10 70x10 95 5x5
sut 60x10 75 2x9 60x10
zadnja loza 4s
iskorak 20kg 3x10
list 7/8s
-
Kako hvat na 350?
Otvorilo mi je jacu saku i na 325 i na 350.Onda sam skapirao koliko je kriva sipka i kad je uhvatim kako ne treba ona se izvrne u sakama cim krenem da je vucem. Posle na 330 nisam osecao hvat kad sam je uhvatio kako treba.
-
Cucanj 250 275 300x3 pa zatim iznosenje 330 i 350. Sve ide solidno
Pauzirani 1x3 255 gola kolena
Uk deadlift, stomak i rev hyper ekstenzija da malo opustim ledja. Sve po 3x15
Mislim da je trenutna prava mera 320x3
-
Što ne ubaciš malo farmer walk-a na kraju? Taman ćeš odraditi i malo kondicioniranje neko, a značiće ti za hvat. Mislim stvarno ne znam kako je imati više od 200kg u rukama :D, ali znam koliko meni znači ta vežba jer mnogo radim gripove u kimonu, gde se stalno izvrće ruka
-
Što ne ubaciš malo farmer walk-a na kraju? Taman ćeš odraditi i malo kondicioniranje neko, a značiće ti za hvat. Mislim stvarno ne znam kako je imati više od 200kg u rukama :D, ali znam koliko meni znači ta vežba jer mnogo radim gripove u kimonu, gde se stalno izvrće ruka
A gde ce on da nadje dovoljno teske bucice? :D
-
moze na sipke da natovari pa onda xd al milan i kardio ne idu u istu recenicu xDDDDD
-
E imamo 55kg bucice :) Samo mene mrzi
-
cucanj 160x1, 180x1, 200x1, 180x1 opet
prednji 100x1, 110x1, 120x1, 80x2x5
trbusnjaci 3x12
slabo se vidi al jbg poslednji cucanj pred petrovac xd
https://www.youtube.com/watch?v=hDI7xWq1L1A (https://www.youtube.com/watch?v=hDI7xWq1L1A)
-
Evo i ja da podijelim nesto.Juce na treningu za ruke,posto sam skoro fasovao diskus hernije,pa radim sa manjim tezinama,pade mi na pamet triceps ekstenzija sa konopom sa manjom kilazom 5kg.Isao sam od jednog do 10 ponavljanja i nazad do 1,izmedju ponavljanja po 5 sekundi "odmora".Tih 5 sek. odmora odnos nadlaktice i podlaktice 90 stepeni.Triceps je stalno pod tenzijom.Ispada ukupno 100 ponavljanja.To sam odradio kao zadnji set.Znaci tricepsi se zapale.
-
Pozdrav, jako mi je vazno da mi neko iskusan odgovori da li je okej raditi grudi 2x nedeljno.
Ovako radim inace
-pon (grudi-biceps) (ravni-kosi bendz - razvlacenja ravno-koso - sajle - incline chest sprava) (biceps dvorucni pregib sa ravnom sipkom uspravni stav - super set hamer pregib bucicom pa pregib sa rotacijom).
-uto (ledja-triceps) (triceps uski bendz - superset dvorucna ekstenzija kontra hvat sajle).
-sre (ramena)
-cet (odmor)
-pet (noge)
-sub (ruke) e sad izbacio bi mozda ruke i ovde ubacio jos jedan dan grudi pa me zanima sta mislite o tome, a inace trening ruku ide ovako (skot ez sipka siroki hvat - uski bendz triceps - pregib u uspravnom stavu uski hvat ez sipka - potisak sa cela triceps - ekstenzija kanap sajla triceps - pregib na kosoj klupi bucica biceps) a ruke bih uklopio tipa biceps ponedeljkom kad su prve grudi, a triceps kad su ledja utorak.
-ned (odmor)
I samo da naglasim da bi ponedljkom (prvi trening grudi) dizao vece kilaze sa vecim pauzama, a ovaj (drugi trening) subotom bi isao sa nekim supersetovima lakse kilaze.
-
okej je.. ja ih radim 2x
-
Leg curl 3x12
Sq 3x4x120
Iskorak 3x30
GM 3x12
Leg press 3x12
Stiff dl 3x12
Leg curl 3x15
Iskorak 2x20
-
https://youtu.be/xr4NybVsmkE
Leg curl 5x10
Sq 4x6 naterao se da uradim 170x6 u pauzi split sq. dadose mi moji vezbaci motivaciju
Hack 3x10
Iskorak 3x10
Stiff 4x8
List
-
Lat masina siroko 4x8
Veslanje u pretklonu 4x8
Lat masina usko 3x10
Donji kotur 3x8
Hiperka 5x20
Trening od pre neki dan.
-
Cucanj 160x5
Mp 90x5 posle dve godine nerada
Presa 3x10
Veslanje 3x10
Leg curl 3x10
Juce sq 140x5
Bp 140x5
Veslanje 5x10
Stiff 3x10
-
Juce leg curl 3x15 ss face pulls 3x12
sq 145x10
Pauzirani 100x3x2
Stiff 3x8
Iskorak sa sipkom 2x10
Step up 2x15
Veslanje 5x10 do 100kg
Stomak
Danas face pulls 3x15
Bp 3x5@110
Back off 3x8@80
Uski 2x8@80
Veslanje sipka 70kg plus guma 4x10
Kosi 3x10
Veslanje d kotur 3x12
Triceps 5x12
-
Deload
Leg curl 3x15
SQ 90x5
Iskorak 3x30
GM 3x12
Leg press 3x12
Stiff bucicama 3x12
Leg curl 3x20
Iskorak 2x20
Ledjna ekstenzija 1x30, 1x25
-
Cucanj 330x2
Sad malo laksi period sa ciljem da ovo bude 350x2 za 3 meseca
-
@Milan
Kako sad lakši period? Kud ćeš lakše od ovog?
-
4km, lagano
3x8 stiff
3x10 veslanje šipkom
3x15 pull through
Core
-
Kardio? :-)
-
5 vežbi, svaka traje 30 sekundi, bez pauze izmedju njih, izvodjenje što brže
- skok u vis iz dubokog čučnja
- plio sklek sa pljeskanjem
- iskorak sa skokom
- sklopka trbušnjaci
- burpee iliti skok/sklek
posle jednog kruga 2 minuta pauze (ja manje ne mogu)
uspem da izvučem 5 kruga ali sam stresiran dva dana
-
- plio sklek sa pljeskanjem
Procitah prvo iskorak s pljeskom, reko wtf, sta ovaj covek radi? Sta je sledece balansiranje ovala mesanog mesa na glavi dok se radi cucanj? Ali bese greska u citanju ipak samo.
Kod mene deload
BP 1x5x60kg
Veslanje pretklon 3x12
Kosi potisak bucicama sa promenom nagiba 3x15
Tbar 3x10-12
MP 3x12
Letenje za srednje rame 3x15
Jednorucno veslanje sa deadstartom 3x10 - video od Bukasa, pa reko da probam
Biceps pregib 3x15
Floor press bucicama 3x12
-
Procitah prvo iskorak s pljeskom, reko wtf, sta ovaj covek radi? Sta je sledece balansiranje ovala mesanog mesa na glavi dok se radi cucanj? Ali bese greska u citanju ipak samo.
hahaha e skoro me ovako nije nasmejao. Probaj ovaj trening makar radio samo 10 ponavljanja po vežbi
-
Kardio? :-)
Ne u tom smislu . Vise pokusavam da malo zavolim trčanje i probam da istrcim nesto duze na proleće :)
-
Leg curl ss sa face pulls 3x12
Sq 152,5x10, back off pauzirani 110x3x2
Stiff 3x8
Iskorak sa sipkom 3x10
Step up 2x15
Veslanje 5x8
Stomak
-
Leg curl ss sa face pulls 3x12
Sq 152,5x10, back off pauzirani 110x3x2
Stiff 3x8
Iskorak sa sipkom 3x10
Step up 2x15
Veslanje 5x8
Stomak
Face pulls zbog cucnja posle tj. sipke? :)
-
Leg curl ss sa face pulls 3x12
Sq 152,5x10, back off pauzirani 110x3x2
Stiff 3x8
Iskorak sa sipkom 3x10
Step up 2x15
Veslanje 5x8
Stomak
Face pulls zbog cucnja posle tj. sipke? :)
Verovatno da bi doveo krvi u trapez, da sipka moze lepse da ulegne pa da moze da kaze nece ona nidje :)
-
Tako sam i mislio.
Ajde da vidimo sta ce Bukas da kaze.
-
Bas zbog toga. Mnogo bolje sipka ulegne.
-
Sq 162,5x10 zavrsen prvi ciklus. 1+ promasen debelo.
Stiff 3x8
Split sq 2x15
Veslanje 3x12
Stomak
-
Bas zbog toga. Mnogo bolje sipka ulegne.
To sam i mislio.
Probao u utorak i sipka bas lepo ulegne, ne zulja, ne bezi... :)
Danas:
Triceps potisak na sajli sipkom 4x10-12
Biceps pregib na sajli kanapom 4x12
Kick back 3x12-15
Biceps pregib buckama 4x16 (svaka ruka po 8 ponavljanja)
Uski bp 4x8-10
Dvorucni biceps pregib ez sipkom 3x10-20 (neka smesna kilaza bila).
-
https://www.facebook.com/photo.php?v=10153344242961444 (https://www.facebook.com/photo.php?v=10153344242961444)
300x5 mrtvo
stojeci potisak 70,80,90,100,110x5
pretklon do maks sestice sa 120kg
jednorucno 3x12
stomak
letenja
-
Koje vezbe radis za jačanje stomaka?
-
Najobicnije pregibe i podizanje nogu, mahom po 2 serije 10-15 pon 2x nedeljno
-
hteo bih da cujem misljenje o koncepciji treninga? prvi put sam promenio nesto za par godina, osecam da kida. e sad mozda nesto bi trebalo modifikovati, a mozda i ne...
1.DAN
A:ravni benc sipka 4 ser 6-8 pon
B:kosi benc sipka 4 ser 8-10 pon
C:kontra kosi benc bucicama 4 ser 10-12 pon
D1:floor press bucicama 4 ser 12-15 pon
D2:cross masina razvlazenje 4 ser 12-15 pon
E:sklekovi do otkaza 4 serije
2.DAN
A:lat masina ispred glave siroko 4 ser 6-8 pon
B:lat masina pothvat sirina ramena 4 ser 8-10 pon
C1:veslanje donji kotur kanap 4 ser 10-12 pon
C2:face pulls 4 ser 10-12 pon
D:veslanje u pretklonu nathvat 3 ser 6-8 pon
E:veslanje u pretklonu pothvat 3 ser 6-8 pon
F: T bar row 3 ser 8-10 pon, jaka kontrakcija sekund zadrzi
G1:hiperekstenzija 4 ser 12-15 pon
G2:sleganje ramena buckama 4 ser 10-12 pon
3.DAN
A:nozna ekstenzija 5 ser 12-15 pon
B:box cucanj 4 ser 6-8 pon
C:prednji cucanj 4 ser 8-10 pon
D1:iskorak 4 ser 8-10 pon
D2:goblet sq 4 ser 8-10 pon
E:listovi sipka 4 ser 10-12 pon
F:nozna ekstenzija 4 ser do otkaza, svako trece pon 3 sek zadrzi
-
hteo bih da cujem misljenje o koncepciji treninga? prvi put sam promenio nesto za par godina, osecam da kida. e sad mozda nesto bi trebalo modifikovati, a mozda i ne...
1.DAN
A:ravni benc sipka 4 ser 6-8 pon
B:kosi benc sipka 4 ser 8-10 pon
C:kontra kosi benc bucicama 4 ser 10-12 pon
D1:floor press bucicama 4 ser 12-15 pon
D2:cross masina razvlazenje 4 ser 12-15 pon
E:sklekovi do otkaza 4 serije
2.DAN
A:lat masina ispred glave siroko 4 ser 6-8 pon
B:lat masina pothvat sirina ramena 4 ser 8-10 pon
C1:veslanje donji kotur kanap 4 ser 10-12 pon
C2:face pulls 4 ser 10-12 pon
D:veslanje u pretklonu nathvat 3 ser 6-8 pon
E:veslanje u pretklonu pothvat 3 ser 6-8 pon
F: T bar row 3 ser 8-10 pon, jaka kontrakcija sekund zadrzi
G1:hiperekstenzija 4 ser 12-15 pon
G2:sleganje ramena buckama 4 ser 10-12 pon
3.DAN
A:nozna ekstenzija 5 ser 12-15 pon
B:box cucanj 4 ser 6-8 pon
C:prednji cucanj 4 ser 8-10 pon
D1:iskorak 4 ser 8-10 pon
D2:goblet sq 4 ser 8-10 pon
E:listovi sipka 4 ser 10-12 pon
F:nozna ekstenzija 4 ser do otkaza, svako trece pon 3 sek zadrzi
Prevelik obim druze..Zeljko 24 serije za drugi, 27,28 serija za ledja, jednostavno previse..Ne vidim da radis ramena i ruke,ispisi trening za te dve grupe misica.. Ispeglali smo ishranu na pp aj malo oko treninga da vidimo sta mozemo da napravimo..
-
Cucanj zagrevanje 60x5, 80x5, 100x4, 110x3, 120x1
Cucanj 135 3x5 https://youtu.be/tyCzWbXQUxI
Floor press 82,5 3x8
Good morning 80 3x8
Iskorak 20 3x10
Triceps rolling 15x12, 17,5x10, 17,5x10
-
Ovo Sulja upao u kadar? :D
-
Aha...
-
Ovo Sulja upao u kadar? :D
Cujes da mu tip vice "Ajde Sulja kad si vec tu" :D
-
Leg curl 20 20 12 10 8; 30 drop setovi
Stiff 3x8
Cucanj do paralele 4x10 stisnuti kvad na kraju svakog pokreta
Cucanj ass to grass 4x6 zadnju seriju drop set 6 6 5 10
Dizanje na prste tri drop seta 15 10 8
-
Trening ledja i malo biceps :)
Mrtvo dizanje 6 x 5 (60,60,80, 90, 100,100)
Veslanje u pretklonu 3 x 5 (80,80,80)
Zgibovi 80 komada , 40 sirokih i 40 uskih (8 serija po 10 ponavljanja)
Biceps - humer pregib sa super serijom na sipci 4 serije
To je to :)
Sta mislite ?
-
Trening ledja i malo biceps :)
Mrtvo dizanje 6 x 5 (60,60,80, 90, 100,100)
Veslanje u pretklonu 3 x 5 (80,80,80)
Zgibovi 80 komada , 40 sirokih i 40 uskih (8 serija po 10 ponavljanja)
Biceps - humer pregib sa super serijom na sipci 4 serije
To je to :)
Sta mislite ?
Pozz...Koji je cilj treninga tj. koji je tebi cilj? Snaga,hipertrofija,da budes u dobroj kondiciji?
-
ove nedelje krenuo neki uvod cisto da vidim gde sam nakon jedno 2 meseca rada po 12h i lose ishrane i treninga :/
cucanj radio 130x6 benc 120x6 dl 200x4 u petak jos jedan cucanj i benc pa sledece nedelje povecavam volumen malo i nadam se da cu se pribliziti onom sto sam uradio u decembru u skorije vreme
-
Prosla nedelja ^^
https://youtu.be/nvXFUa09vbs
-
Presa 120x15
140x5x10-15
120x10
Sut prednja loza 2x 10-15
Sq 70x5x5
Sq 60x20
Stiff u ss sa sut prednja loza 3x
Sut zadnja loza u ss listovi 3x plus drop
-
treca nedelja :) ima sve u klipu ^^
https://www.youtube.com/watch?v=G4xhV7sXL7A (https://www.youtube.com/watch?v=G4xhV7sXL7A)
-
Rehabilitacija umesto trčanja, s obzirom da pripreme za polumaraton idu jako bolno na traci u teretani. Ne pokušavajte, baš kao što kažu: traka je loša po kolena. Za samo dva meseca sam došla do šepanja koliko me sve iznad kolena boli. Srodila sam se sa foam rollerom od masaža. I dok kucam ovo imam lopticu u zadnjoj loži da opustim što više taj mišić.
Ali, maraton je za mesec dana, tako da se treninzi ne propuštaju :) Dakle:
1. Step up 5x12 svaka noga
2. Peterson step up: 3x12 svaka noga
3. Side step up: 3x12 svaka noga
4. Iskorak u mestu: 3x20
-
nastavljamo :)
https://www.youtube.com/watch?v=uqVSmCiEJCE (https://www.youtube.com/watch?v=uqVSmCiEJCE)
-
opet ja malo da ozivim temu :)
https://www.youtube.com/watch?v=ELVZBmIA2MI (https://www.youtube.com/watch?v=ELVZBmIA2MI)
-
U zadnje vreme sam kondiciju i snagu digao na vrlo visok nivo, pa sam testirao sebe ovim treningom:
30x Zgibovi sa opterecenjem +20kg
30x Military press 50kg
30x Mrtvo dizanje 130kg
30x Bench press 90kg
30x Cucanj 90kg
Moja tezina 84kg.
-
Noge.. poslije zagrijavanja
sjedeca fleksija 3x20
Prednji cucanj+vucenje na ravne noge- superset 4×12
ekstenzija + lezeca fleksija superset.. 3×15
presa+vucenje na ravne noge na HACKU+ iskorak bucicama -triset 3x12-15... BOMBA. 8)
-
Dakle danas dan za noge sa malo izmenjenim vezbama
Listovi na trenazeru 40*20 50*20 60*15 70*10 80*9 90*9 100*6
Listovi sedeci 3serije sa opterecenjem od 50kg
Listoci na presi 3serije sa 100kg
Cucanj u sirini ramena 100*12 110*10 120*9 130*8
Cucanj siroki 3serije po 100kg 12ponavljanja
Sutevi 3serije po 10ponavljanja stim da je taj 10ti maksimum
Presa usko 250*10 260*8 270*8 150*max
Pao sam niz stepenice na putu do svlacionice
-
https://www.youtube.com/watch?v=jTTzPqNLrLQ (https://www.youtube.com/watch?v=jTTzPqNLrLQ) :)
-
Pregib z sipkom 4serije 50kg x8ponavljanja
Cekic 10x17,5kg 8x20kg 6*22,5
Koncetracioni pregib 3serije 20kg 8ponavljanja
Lezeci triceps potisak z sipkom 4serije 50kg 8ponavljanja
Jednorucno iza glave bucicama 10x15kg 8x17,5kg 6*20kg
Dvorucno lat masina 3serije maksimum 6ponavljanja
-
Mrtvo dizanje 3serije zagrevanja pa 140*10 150*8 160*5 170*3
Zgibovi 3serije do otkaza
Veslanje sipkom u predkolenu 70*10 80*9 90*6
lat masina jednorucno 80*6 *3serije
Biceps pregib krivom sipkom 45*10 50*8 50*6
Cekic bucicama 20*8 25*6 25*5
-
Mrtvo dizanje 3serije zagrevanja pa 140*10 150*8 160*5 170*3
Zgibovi 3serije do otkaza
Veslanje sipkom u predkolenu 70*10 80*9 90*6
lat masina jednorucno 80*6 *3serije
Biceps pregib krivom sipkom 45*10 50*8 50*6
Cekic bucicama 20*8 25*6 25*5
valjda u pretklonu, kakvo predkoleno?! :D
-
Hahahhaaa greska u pisanju....znas sta mislim u svakom slucaju
-
Zagrijavanje na biciklu
Zagrijavanje Ekszenzija,fleksija 2 serije po 20ponavljanja bez odmora
1. sjedeca fleksija 3x12
2. Cucanj, par serija zagrijavanja, 4 radne 12,10,10,8, postepeno povecavanje opterecenja.
3. SS
A ekstenzija 3x drop set, otkaz
A: rumunjsko mrtvo 8-12
4. Sissy na hacku 4x do otkaza
-
uzas mi je mirkofon xd
https://youtu.be/Ims4Ik06_a0 (https://youtu.be/Ims4Ik06_a0)
-
malo priprema :))
https://youtu.be/cnriREDonl4
https://youtu.be/AScfmOe3dmU
-
Evo i od mene jedna super serija :)
https://youtu.be/jnRB03a_KFs
-
Evo i od mene jedna super serija :)
https://youtu.be/jnRB03a_KFs
zašto ovako čudno radiš letenje? :) ja skoro pa ispravim ruke, blago budu savijene, bolje me pogodi tako
P.S nisam ti ja dislajkovao video, da znaš :D
-
to je bila peta serija...mada ne vidim iskreno gde je greska.jedino malo cimanja na kraju...
-
Previsoko idu bucice, bas previsoko gde trapez preuzima sav teret i pokret je prebrz, malo samo vise fokusa da lepo osetis srednje rame u svakom pokretu.
-
Nisam hteo da budem prvi koji bi uputio "kritiku"
Jako losa tehnika i mislim da si tu najmanje pogodio ono sto si zeleo....
Daleko od toga da mi je cilj da te ponizavam ili nesto drugo vec je cilj da pomognem da budemo svi veliki i jaki....i muvamo sto vise curica :)
-
eto, sad vidiš gde je greška... ovo je daleeeeko od letenja bučicama koje ja (a nadam se i ostali s foruma) radim
-
Dobro, ajde nije bas tako strasno. Radicu sutra srednje i zadnje rame s grudima pa cu snimiti kako se tacno radi ova vezba gde se pogadja srednje rame 100%.
Ovo je dropserija a ne superserija.
-
Ravni siroki benc 80*12 90*12 100*10 110*8 60*max
Kosi potisak bucicama 30*12 35*10 40*8
K.Kosi potisak 60*12 70*10 70*10
Ravno razvlacenje 3serije
Zadnje razvlacenje 3serije
Letenje bucicama 10*12 10*12 12,5*10
Navlacenje sajle na celo 3serije
Istezanje
-
zadnja 3 treninga
cucanj do 175x3
https://youtu.be/fYtaBfKAtOY (https://youtu.be/fYtaBfKAtOY)
bench do 160x3
https://www.youtube.com/watch?v=Xk3dN4DukJg&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=Xk3dN4DukJg&feature=youtu.be)
deadlift do submax keca teze nego planirano verovatno jer se noge nisu oporavile :/
https://youtu.be/DjvOMP8TW_s (https://youtu.be/DjvOMP8TW_s)
-
Odlicno brate napredujes....
Sad cu vec alfa treninzi ;)
-
Sutevi 5serija (5ta opadajuca)
Hak cucanj 4serije (4ta opadajuca)
Cucanj uski 100kg 4serije
Listovi na trenazeru stojeci 4serije ultra lagano
Listovi sedeci 4serije isto ultra lagano...
Sve vezbe su isle laganim pokretima i konstantno zatezanje misica koje pogadjam...
Nisam mogao auto voziti koliko su se tresle noge....
-
Pozdrav svima, tema je jako zanimljiva moram priznati
ono sto me interesuje je koliko mislite da se stomak treba trenirati sedmicno... neki rade jednom.. neki svaki drugi dan.. neki cak i svaki dan... pa sta je po vama ispravno i koliko je to dovoljno a da ne pretjeras
Hvala unaprijed
-
Stomak treba da se trenira jednom nedeljno i to je idealno. Dakle u tom treningu da bude dosta intenzivnih cucnjeva iskoraka i varijacija mrtvog dizanja. Eventualno 2 puta ako se razdvajaju noge na 2 puta nedeljno. Dakle to je jedini efikasan nacin izgradnje stomacnih misica i jakog core-a. A ti trbusnjaci hiljade i hiljade njih su jedno veliko gubljenje vremena.
-
Stomak treba da se trenira jednom nedeljno i to je idealno. Dakle u tom treningu da bude dosta intenzivnih cucnjeva iskoraka i varijacija mrtvog dizanja. Eventualno 2 puta ako se razdvajaju noge na 2 puta nedeljno. Dakle to je jedini efikasan nacin izgradnje stomacnih misica i jakog core-a. A ti trbusnjaci hiljade i hiljade njih su jedno veliko gubljenje vremena.
Hvala :)
Neki rade stomak iskljucivo samo kad su na cutu, al nesto mislim da je to glupost...
-
Verovatno misle da ce to da im ubrza proces ili sagori kalorije. Isto van pameti. Stomak bi trebalo raditi na onoj spravi gde se moze podesavati kilaza, ali ne zarad plocica nego da se jos vise ojaca taj pojas zbog bolje stabilnosti na osnovnim liftovima. Uglavnom stomak se gradi u kuhinji i na cucnjevima. :)
-
Znaci nema poente raditi stomak odvojeno?
Ja ipak mislim da treba jer cucnjevi i ostale vezbe ipak ne mogu toliko da razviju trbusne misice.
-
odradi lepo 10 serija čučnja s pristojnom kilažom za leg day, pa da vidiš kako će da se razvije :D
-
Cucnjevi ce pomoci da se ojaca stomak, a dodatne vezbe za stomak nece pomoci pri cucnju?
-
Nekome ce je mozda stomak slabiji pa mu treba vise paznje, a i dobice tu "dubinu" kada radi samo trbusne.
Zbog cega onda i pl rade stomak odvojeno? Bas zbog toga da ga ojacaju.
Samo nemojte "radi cucnjeve sa vecom kilazom, trbusnjaci se prave u kuhinji blabla".
-
Izgradicu 10x bolji stomak, i vizuelno i motoricki radeci samo cucnjeve od bilo koga ko ce raditi te trbusnjake ili kako ih vev zovete. U to sigurni budite.
Trbusnjake rade uglavnom ljudi koji cucnu nedeljno 10 puta u 4 serije ako i toliko. Tako da da, samo su intenzivni treninzi nogu potrebni za savrsen stomak i nizak bf naravno.
-
Kad kazem intenzivni cucnjevi ne mislim na 150kgx5 nego drop serije giganti super rest pauze ali za to se vec treba oznojati jbg :)
-
Cek, ti neces da priznas da samo cucnjevima ne moze da se izgradi dobar stomak?
Brda bildera rade cucnjeve i mrtvo, a pored toga i odvojeno stomak.
Ma da, svi odradimo po 3 serije cucnja i cao. Samo grudi i biceps pumpamo. :)
-
Pa to je isto kao da me pitas jel ti jedes u obroku 60g badema pa za pola sata jos 2 kasike maslina. Sro bih radio stomak posebno kad ga odvalim radeci noge. A ti bilderi tj polubilderi rade stomak jer zaostaje jer ne rade noge kako treba ako i rade uopste. Ono sto hocu da kazem je da se fokusirate na nebitne stvari a one bitne zaobilazite.
-
Ako ces raditi 3 serije cucnja onda bolje idi radi biceps pregibe bolje ces pogoditi noge samo stojeci sa tezinom u rukama....
-
Pa koliko bildera ima do jaja noge i super stomak, a opet i stomaku posvecuje paznju?
-
Noge im rastu od setnje. Proseta do teretane i vec ima noge dobre i onda mora da odradi i stomak.
Sad brate ti mesas babe i zabe, kakve veze ima stomak i 60g badema i 2 kasike maslinovog? Nije isto.
Ja pogodim listove dok radim biceps pregib.
-
Posvecuje paznju nedelju dana pre "showa" da mozda malo poradi na detaljima i to je 1% cifra totalno nebitna ali ajde sto da ne ako se vec ima vremena i da se sagori jos par kalorija ali daleko od toga da to igra bilo kakvu ulogu i bilo cemu.
-
Noge im rastu od setnje. Proseta do teretane i vec ima noge dobre i onda mora da odradi i stomak.
Sad brate ti mesas babe i zabe, kakve veze ima stomak i 60g badema i 2 kasike maslinovog? Nije isto.
Ja pogodim listove dok radim biceps pregib.
To je metafora bila na tvoje pitanje zasto ne radim stomak posebno. Ali ok. Ako ti se radi stomak ti ga radi, odvoji i dan nedeljno samo za njega ako mislis da treba sta da ti kazem.
-
I dalje ne razumes sta hocu da ti kazem ali nebitno. ;)
-
Objasni mi. Daj neki primer toga sta hoces da kazes
-
Izvinjavam se sto se mijesam,al mi nisu neke stvari jasne.
Kapiram da se stomak pogodi na nekik vjezbama tipa cucanj,mrtvo i sl. al detalje,hipertrofiju istih,one bocne djelove i slicno ne shvatam kako ti mozes da istaknes cucnjem,kapiram ono stabilizuje al opet nije to to,misljenja sam da je mnogo efikasnije kad ti stomak pogodis iz vise uglova i obratis paznju na svaki dio pokreta,bolje ces i da ih istaknes i ojacas.
Neka moja logika volio bih Stevane da mi pojasnis zasto govoris suprotno jer ne kapiram.
-
Isto tako mozemo reci vezba "sut" odlicno pogadja kvadricepse, osetis pumpu mnogo bolje od njega od cucnja ali radeci tu vezbu kvadricepsi skoro nece uopste porasti.
Prednjim cucnjem ti aktiviras apsolutno svaki misic trbusnog zida i time se savrseno razvijaju. Ostalim slicnim vezbama kao iskoraci, ostale varijacije cucnjeva, mrtvih dizanja takodje u velikoj meri radi vecina misica trbusnog zida. Tako da je to kljuc u razvijanju tog dela tela. A to sto bilderi rade 2 3 nedelje pred binu vec sam objasnio. Jer zaista nema potrebe posle par stotina cucnjeva 2x nedeljno raditi dodatno stomak. Gubljenje je vremena.
E sad ja znam da je lakse leci na strunjacu upreti noge u nesto i napumpati 200 trbusnjaka od drop serija prednjeg cucnja gde se mora dati svoj max, ali jbg koliko truda toliko muzike.
-
Isto tako mozemo reci vezba "sut" odlicno pogadja kvadricepse, osetis pumpu mnogo bolje od njega od cucnja ali radeci tu vezbu kvadricepsi skoro nece uopste porasti.
Prednjim cucnjem ti aktiviras apsolutno svaki misic trbusnog zida i time se savrseno razvijaju. Ostalim slicnim vezbama kao iskoraci, ostale varijacije cucnjeva, mrtvih dizanja takodje u velikoj meri radi vecina misica trbusnog zida. Tako da je to kljuc u razvijanju tog dela tela. A to sto bilderi rade 2 3 nedelje pred binu vec sam objasnio. Jer zaista nema potrebe posle par stotina cucnjeva 2x nedeljno raditi dodatno stomak. Gubljenje je vremena.
E sad ja znam da je lakse leci na strunjacu upreti noge u nesto i napumpati 200 trbusnjaka od drop serija prednjeg cucnja gde se mora dati svoj max, ali jbg koliko truda toliko muzike.
Pa dobro,ne kazem ja da to ne razvija trbusnjake,al ti kad radis ''trbusnjake'' ti ih flemsujes i bulvalno radis sa njima znaci pokret ih max aktivira jer kao biceps npr on je kod mrtvog samo pomocni misic a kod pregiba sa sipkom on je glavni,tako i trbusnjaci kod cucnja.
Ne kazem da ovo nije tacno,iskreno ne dajem im sad Bog zna koliko znacaja,radim 3 vjezbe jednom nedeljno i to je to,3 razlicita ugla.
Hvala za odgovor u svakom slucaju.
-
Ma mozete vi da radite stomak dodatno, to je individualno. Ja vam kazem koja je korist toga. Nikako nije isto porediti mrtvo gde radi biceps i cucanj gde radi abdomen. Jer kod cucnja taj deo je core i on trpi mnogo tu zato se i pogadja toliko. Kod prednjeg pogotovo jer se vecina tereta gura upravo njim. Tako da je daleko to od pomocne partije.
-
Uporno potenciras to da stomak rade ljudi koji ne rade noge, sto je glupost.
I triceps i prednje rame radi kod potisaka, pa da l ne treba to da radim? Slicna prica je i sa stomakom.
Ne pricam o dodatnoj potrosnji nego kao jacanje stomaka, dobijanje detalja itd... :)
I ne pricam o tome sto se ljudi napale kad gledaju Angelova kako radi stomak pa i oni to samo rade.
-
Ni na sta je momak ne potenciram, nego znam. Raditi noge i stvarno raditi noge su dva totalno razlicita pojma.a
Ti sad ocigledno trazis da ti ljudi kazu svaki dan razbijaj stomak to je to. A ja ti kazem da ljudi koji ima savrsene stomake i odlicne proporcije celog tela ako nemaju contest prep ne urade nijedan trbusnjak za 365 dana. Ali da ne balavim vise, dao sam ti i primer i zasto i zato i pokusao da te usmerim na pravi put jer koliko sam razumeo mlad si i sad treba da zapnes na pravi nacin, ako hoces prihvati ako neces i mislis da znas bolje radi kako mislis, Boze moj, sta ja tu mogu. Napisano je sve pa i previse o ovome a ova tema je za ljude da pisu svoje treninge tako da bez daljeg bespotrebnog razglabanja.
-
@Perun
on hoce da kaze da kada radis visezglobne vezbe kao osnovne, a to je mrtvo, cucanj zgibovi , veslanja aktivira ti se core poprilicno, a samim tim i abdomen... i ako to odradis jako, nema potrebe da radis stomak, tako ja recimo ne bih mogao posle treninga ledja da zamislim da uradim jedan trbusnjak, pa ne znam sta da se desi... isto je manje vise i posle nogu , ali da pogodis recimo posle ruku ili ramena stomak , sto da ne , kratko i efikasno sa tri vezbe , moze biti samo od koristi ... ili da ceo jedan trening nedeljno izdvojis za core, to ti je ond avrh jer ces time jacati na svim ostalim poljima.. plankovi, podizanja nogu , zgrcke, twistovi... opet zavisi sta su ti ciljevi...
-
Ma da, niko ne zna STVARNO da radi noge. Odrade svi po 2-3 serije cucnja, sutalice i cao.
Iskljucujem se iz dalje diskusije jer kao sto kazes tema je da ljudi pisu svoje treninge. :)
-
A sta kada neko kaze da ima problem kad radi cucanj pa dobije savet "ojacaj core" kako ce ga drugacije ojacati neko vezbama za taj deo? Isto tako i te vezbe ce pomoci kod stabilnosti cucnja i ostalih vezbi. Zasto napredovadi 95% kad mozes 100%.
-
Perune, procitaj sta si pisao ovde za nekih 5, 6 godina, nemoj misliti da si sa 17 godina popio svu pamet sveta jer si gledao po jutjubu neke klipove zamolio bih te.
Core se ne ojacava radeci 200 "cruncheva" itd nego ako vec imas problema sa izvodjenjem osnovnih vezbi ne ulazis u ovu pricu sam nego se obratis strucnom licu. Sad bih mogao i da ti pricam kada se primeti da je core slab tj na kojim kilazama i zasto powerlifteri radi vezbe ne za ceo stomak nego za pojas, i nije im cilj da imaju six pack bla bla nego nesto potpuno drugo, ali to je vec malo kompleksnija tema.
-
Ma da, niko ne zna STVARNO da radi noge.
Ne znam za "nikoga" ili ti "sve",ali za tebe sigurno ne znamo jer si i dalje Dzon Do ;)
-
Po mom skromnom misljenju da, moze se dobiti stomak tim osnovnim vezbama sve to stoji, ali isto tako mislim da bi trebalo jednom nedeljno ubaciti trening stomaka sa recimo tri-cetiri vezbice po tri serije koje bi samo jos pojacale trening stomaka...
-
sve +1 na ono sto sam kacio :)
Sq 175x4
https://www.youtube.com/watch?v=r_MI34S72q8 (https://www.youtube.com/watch?v=r_MI34S72q8)
BP 160x4
https://www.youtube.com/watch?v=b85U11pG45Y (https://www.youtube.com/watch?v=b85U11pG45Y)
DL 265x3
https://www.youtube.com/watch?v=n56mAU93pl0 (https://www.youtube.com/watch?v=n56mAU93pl0)
-
Pozdrav, evo i jedna varijatnta mojih treninga. Inačle imam 32godine, 183cm, oko 88kg i cilj mi je da dobijem na čistim mišoćima. Trenutno koristim Whey, konzumiram ga samo nakon treninga 1,5 merica sa malo deksrtoze.
Dan 1:Grudi/trbušnjaci
Potisak bučicama sa kose klupe 20/15/10/8/8
Bench 8/8/10/15
Propadanja 10/10/10
Razvlačenje sa kose klupe 15/12/12
par serija raznih trbušnjaka
Dan 2: Noge
"Šutiranje" 20/20
Čučanj 20/15/10/10/6/3 - opadajuća serija
Iskorak sa bučicama 10/10/10
Rumunsko mrtvo dizanje 20/12/10/10
Good morning 15/12/12
Listovi na spravi sedeći 20/15/10/15/20
Dan 3: Odmor
Dan 4: Ramena i ruke
Potisak bučicama iznad glave 20/15/12/12
Letenje stojeći 12/10/10
Letenje u predklonu 12/10/10
superserije za ruke
pregib EZ šipkom/ekstenzija kanapom na Latu
Pregib bučicama/uski bench
pregib EZ šipkom obrnuti hvat/potisci bučicom iznad glave
Dan 5: Leđa/listovi
Povlačenje na latu uski hvat(podhvat) 20/12/10/8/8
Veslanje dvoručnim tegom 10/10/10/10
T šipka 10/10/8/8
Vučenje na Latu iza glave 12/12/15/
Veslanje na Latu 12/12/15
listovi stojeći
-
Ne kacim cesto al kad okacim uvek bude PR ^^
https://www.youtube.com/watch?v=CVzWTagYqdo (https://www.youtube.com/watch?v=CVzWTagYqdo)
-
Pozdrav drustvo, podelio bih neka iskustva vezano za treninge snage i neki koncept treninga koji sam ja usvojio i koji mi je davao rezultate sve do poslednja 4 meseca kada sam jednostavno dostigao limit za koji trenutno nemam resenje.
Imam 28 godina, visok sam 183cm, a tezak 91kg. Trenirao sam razne borilacke vestine, a u teretani sam sa prekidima nekih 10 godina.
Glavni cilj mi je snaga, jednostavno postao sam adrenalinski zavisnik i za mene nema lepseg osecaja nego kad predjem na visi nivo. Taj oseca je nenadjebiv za mene.
Probao sam desetine razlicitih programa sto sa foruma, neta, sto od iskusnijih vezbaca i na kraju izgradio neki sistem koji meni najvise prija i koji mi je davao sjajne rezultate u proslosti. Ishrana i suplementacija su mi sredjeni. Koristio sam ili koristim vej, blend, kazein, bcaa, glutamin, taurin, beta-alanin, kreatin, arginin, amino-kiseline u tabletama ili tecne, no reaktore itd...
Trenutno koristim vej, blend, beta-alanin, kreatin i arginin akg. Unosim 200+ grama proteina svakodnevno, hidriram organizam, odmaram dovoljno ali opet stagniram 4 meseca.
Evo i mog treninga:
Prvi dan: grudi + triceps
Bendz pres 8 serija 80kgx15, 100kgx10, 125kgx8, 125kgx7, 125kgx6, 125kgx5, 125kgx5 i 130kgx3
Kosi potisak bucicama(50kg po bucici) 4 serije 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
Razvlacenje(jedan trening na ravnoj, a sledeci na kosoj klupi) 4 serije 30kgx8, 30kgx8, 30kgx8, 30kgx8
Triceps radim 3 vezbe po 3 serije i odmah radim sa jacim kilazama, svaki trening menjam vezbe.
Trening grudi mi odnese 60 minuta, a triceps nekih 20 minuta.
Drugi dan: ledja + biceps
Lat masina iza glave 5 serija 60kgx20, 100kgx10, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8
Lat masina ispred 3 serije 130kgx8, 130kgx8, 135kgx6
Lat masina uski hvat 2 serije 120kgx8, 120kgx8
Lat masina uski kontra hvat 2 serije 120kgx8, 120kgx8
Veslanje u pretklonu sipkom 8 serija 80kgx15, 100kgx10, 120kgx8, 120kgx8, 120kgx8, konta hvat 120kgx8, 120kgx8, 120kgx8
Biceps poput tricepsa radim 3 a nekada i samo 2 vezbe po 3 serije, odmah napakujem kilaze i to odradim za nekih 15 do 20 minuta, dok ledja radim oko 60 do 70 minuta
Treci dan je odmor, gde ispostujem i ishranu i suplementaciju
Cetvrti dan: ramena
Potisak bucicama(jedna 37,5kg) 8 serija 15kgx20, 25kgx10, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8
Hamer potisci bucicama(nisam siguran da li je ovo pravi naziv) 4 serije sa bucicama od 30kg po 8 ponavljanja u svakoj seriji
Arnoldovi potisci 4 serije sa bucicama od 30kg po 8 ponavljanja u svakoj seriji
Nakon ovoga svaki put menjam vezbe i radim sa manjim kilazama ali sa malim pauzama
Peti dan: Noge
Cucnjevi 8 serija 60kgx15, 100kgx10, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8
Prednja loza 6 serija sa 60kg
Zadnja loza 6 serija sa 50kg
Listove radim na kraju treninga trudim se da ih upalim
Neko moje pravilo je da kada na ovim prvim vezbama uspem da u 6 serija gde radim sa istom kilazom(uzmimo kao prmer bendz gde radim 6 serija sa 125kg svaku) da izbacim 40+ ponavljanja ja podignem kilazu za 5 kilograma jer smatram da sam zreo i da je telo lako prihvata. Ovo je savrseno funkcionisalo do poslednjih 4 meseca kada jednostavno stojim i broj ponavljanja varira za samo par.
Maksimalne kilaze sa 1 ponavljanjem su: bendz 160kg, cucanj 190kg, mrtvo dizanje 200kg
Da li imate neki predlog kako bih mogao da probijem trenutne limite?
Da li je resenje u promeni treninga?
Da li mozda mogu da pojacam ishranu da proteinski unos bude 300+ grama?
Da li imate neki predlog za suplementaciju?
itd...?
Neko objasnjenje koje sam dobio od bivsih sampiona je da sam zapravo dostigao limite i preporucili su mi koriscenje AAS. Mene to ne interesuje, tako da svaki savet koji ide u nekom drugom pravcu je dobrodosao.
Zahvaljujem se svakome ko procita i podeli neko iskustvo ili mi da savet u vezi treninga.
-
na osnovu ovih ponavljanja rekao bi da su maxevi dosta manji od napisanih iskreno.
Ako zelis snagu na glavnim liftovima probaj da gledas na to kao da treniras benc a ne grudi, cucanj a ne noge i mrtvo a ne ledja.
Iz ovoga sledi direktna promena treninga sa aspekta da treniras delove pokreta i misicne partije koje su ti slabi za odredjen lift a ne par propratnih vezbi. Npr ako ti je na bencu slabo zakljucavanje onda vise rada sa boardova tate press i tako neke vezbe
sto se proteina tice dovoljno ti je 2gr po kg
sto se suplementacije tice protein kreatin mg zinc i neki multivitamin
-
Ja odlucih da promenim nesto u zivotu pa nek to bude makar i trening rutina...
Smucili su mi se trening programi, napustam ustaljene seme i resio sam malo da promesam karte.
Menjacu glavne vezbe na svaka 3-4 treninga, sve rokam na +90% RM. Od vezbi ubacujem i neuobicajene, recimo cucanj na jednoj nozi sa opterecenjem, sklekovi sa opterecenjem, stojeci potisak teskom bucicom iznad glave... tu su i standardne board press, box squat, floor press...
Na treningu po jedna glavna vezba za gornji i jedna za donji deo tela i plus neka pomocna
Zamolio bih dragog kolegu Exe - a da prokomentarise :)
-
na osnovu ovih ponavljanja rekao bi da su maxevi dosta manji od napisanih iskreno.
Ako zelis snagu na glavnim liftovima probaj da gledas na to kao da treniras benc a ne grudi, cucanj a ne noge i mrtvo a ne ledja.
Iz ovoga sledi direktna promena treninga sa aspekta da treniras delove pokreta i misicne partije koje su ti slabi za odredjen lift a ne par propratnih vezbi. Npr ako ti je na bencu slabo zakljucavanje onda vise rada sa boardova tate press i tako neke vezbe
sto se proteina tice dovoljno ti je 2gr po kg
sto se suplementacije tice protein kreatin mg zinc i neki multivitamin
Hvala na odgovoru i savetu.
Nisam napisao u prvom postu, maksimalne kilaze pokusavam na nekih mesec dana vec godinama. Piramidalne treninge sam odavno izbacio iz upotrebe jer sam sporo napredovao. Ovo gore sam naveo kao primer zadnju nedelju kako sam radio, a maksimume od zadnjeg testiranja, s tim sto sam na mrtvom vise izvukao ali je forma bila losa.
Dakle, ako sam dobro shvatio, treba da se fokusiram na odredjenu vezbu i da je podelim na segmente, da vidim gde sam slab i da onda radim ciljane vezbe da taj deo pokreta usavrsim? Da li mozes da mi preporucis neke konkretne vezbe ili da mi prosledis neki link gde mogu vise da se upoznam sa ovim nacinom treninga?
-
Nisam napisao u prvom postu, maksimalne kilaze pokusavam na nekih mesec dana vec godinama. Piramidalne treninge sam odavno izbacio iz upotrebe jer sam sporo napredovao. Ovo gore sam naveo kao primer zadnju nedelju kako sam radio, a maksimume od zadnjeg testiranja, s tim sto sam na mrtvom vise izvukao ali je forma bila losa.
Dakle, ako sam dobro shvatio, treba da se fokusiram na odredjenu vezbu i da je podelim na segmente, da vidim gde sam slab i da onda radim ciljane vezbe da taj deo pokreta usavrsim? Da li mozes da mi preporucis neke konkretne vezbe ili da mi prosledis neki link gde mogu vise da se upoznam sa ovim nacinom treninga?
Otvori svoju temu
-
Trenutno..
Ponedeljak: Grudi
(Prva nedelja)-Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Pulover
(Druga)-K.Kosi potisak, Ravni potisak bucicama, Kosi potisak bucicama, Donje razvlacenje, Propadanje
Utorak: Ledja
(Prva)-Zgibovi, Lat siroki, Veslanje bucicama, Lat uski, Kotur, Mrtvo
(Druga)-Veslanje Sipkom, Lat obrnuti hvat, Veslanje T sipkom, Hiperekstenzija+Mrtvo SS
Sreda: Noge
(PRva)-Sut , Presa, Cucanj, Zadnja loza lezeci, Mrtvo bucicama ispravljenim kolenima, Listovi
(Druga)-Cucanj, Iskorak, Presa, Sut OS, Zadnja loza sedeci OS, Zadnja loza stojeci, Listovi OS
Cetvrtak: Pauza
Petak: Ruke
(PRva)-Pregib z sipkom, Pregib stojeci bucicama, Cekic, Potisak sa cela, Uski benc obrnuti hvat, Potisak iza glave
(Druga)-Cekic, Pregib bucicama sedeci OS, Pregib z sipkom, Uski benc obrnuti hvat, Lat masina OS, Potisak iza glave dvorucno
Subota: Rame
(Prva)-Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje
(Druga)-Potisak Bucicama, Letenje OS, Letenje u pretklonu OS, Navlacenje sipke na vrat, Sleganje OS
-
Trenutno..
Ponedeljak: Grudi
(Prva nedelja)-Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Pulover
(Druga)-K.Kosi potisak, Ravni potisak bucicama, Kosi potisak bucicama, Donje razvlacenje, Propadanje
Utorak: Ledja
(Prva)-Zgibovi, Lat siroki, Veslanje bucicama, Lat uski, Kotur, Mrtvo
(Druga)-Veslanje Sipkom, Lat obrnuti hvat, Veslanje T sipkom, Hiperekstenzija+Mrtvo SS
Sreda: Noge
(PRva)-Sut , Presa, Cucanj, Zadnja loza lezeci, Mrtvo bucicama ispravljenim kolenima, Listovi
(Druga)-Cucanj, Iskorak, Presa, Sut OS, Zadnja loza sedeci OS, Zadnja loza stojeci, Listovi OS
Cetvrtak: Pauza
Petak: Ruke
(PRva)-Pregib z sipkom, Pregib stojeci bucicama, Cekic, Potisak sa cela, Uski benc obrnuti hvat, Potisak iza glave
(Druga)-Cekic, Pregib bucicama sedeci OS, Pregib z sipkom, Uski benc obrnuti hvat, Lat masina OS, Potisak iza glave dvorucno
Subota: Rame
(Prva)-Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje
(Druga)-Potisak Bucicama, Letenje OS, Letenje u pretklonu OS, Navlacenje sipke na vrat, Sleganje OS
fino!
-
na osnovu ovih ponavljanja rekao bi da su maxevi dosta manji od napisanih iskreno.
Ako zelis snagu na glavnim liftovima probaj da gledas na to kao da treniras benc a ne grudi, cucanj a ne noge i mrtvo a ne ledja.
Iz ovoga sledi direktna promena treninga sa aspekta da treniras delove pokreta i misicne partije koje su ti slabi za odredjen lift a ne par propratnih vezbi. Npr ako ti je na bencu slabo zakljucavanje onda vise rada sa boardova tate press i tako neke vezbe
sto se proteina tice dovoljno ti je 2gr po kg
sto se suplementacije tice protein kreatin mg zinc i neki multivitamin
Hvala na odgovoru i savetu.
Nisam napisao u prvom postu, maksimalne kilaze pokusavam na nekih mesec dana vec godinama. Piramidalne treninge sam odavno izbacio iz upotrebe jer sam sporo napredovao. Ovo gore sam naveo kao primer zadnju nedelju kako sam radio, a maksimume od zadnjeg testiranja, s tim sto sam na mrtvom vise izvukao ali je forma bila losa.
Dakle, ako sam dobro shvatio, treba da se fokusiram na odredjenu vezbu i da je podelim na segmente, da vidim gde sam slab i da onda radim ciljane vezbe da taj deo pokreta usavrsim? Da li mozes da mi preporucis neke konkretne vezbe ili da mi prosledis neki link gde mogu vise da se upoznam sa ovim nacinom treninga?
bilo sta povezano sa programming for powerlifting :) imas sajt powerlifintg to win jako puno pl contenta na youtubu krenes od supertrening tv pa nadalje :) mozes me dodati na fbu ako imas neka pitanja :)
-
K.Kosi potisak 20*70, 20*70, 12*110, 9*120, 6*125
Ravni potisak bucicama 15*25, 12*30, 12*30, 10*30
Razvlacenje na sajlama 4serije po 12-10ponavljanja
Naizmenicno podizanje ispred i letenje 5serija sa 10kg
Triceps na lat masini sajlom opadajuce serije 5serija
Stomak
Kardio 30min brzog hoda
-
Jedan dan radim push/pull:
- Bench press 4 serija plus super serija siroki zgibovi
- Kosi bench 4 serije plus super serija uski zgibovi
- Military press 4 serije + letenje sa bucicama
- Triceps - Bucice ili uski bench
- Biceps - pregib sa sipkom 4 serije a zadnja serija mi je uz pesmu Bring Sally up and down (kucajte na youtube Bring Sally up challenge opasna stvar) pa do otkaza i hammer pregib isto zadnja serija uz ovu pesmu koja traje 3 minuta
Drugi dan NOGE:
Mrtvo dizanje
Cucanj - pokusao sam nesto kao radim sa sipkom pa sednem na klupu pa gore nije lose ni to 6 serija cucnja
Leg press
Sutevi
Zadnja loza
Listovi
-
To ti je box cucanj, odlicna stvar ako imas problema sa kolenima, za 20 kg je laksi od obicnog :)
-
Nemam problem sa kolenima, ali sam gledao i da je dobar kao za odraz bar po youtube-u sam video da to rade kosarkasi za veci odraz... 8) taman kad izadjem na basket da zakucavam ;D )
-
to jeste,ako bi birao jednu vezbu za odraz, to bi bio box cucanj
-
Pozdrav drustvo, krenuo sam i ja sa nekim malo drugacijim treninzima, tacnije poceo sam da radim gigantske serije, pa me zanima da li to radim kako treba. dacu primjer kako to izgleda. pa ispravite i dodajte ako nije optimalno.
Ponedeljak GRUDI:
- Kosi bendž 10x
- Ravni bendž sa pučicama 10x
- Sklekovi 15x
- Razvlačenje na kros mašini 10x
- Propadanja 15x
Utorak LEDJA:
- Lat masina 10x
- Veslo sa t sipkom 10x
- Veslo u pretklonu 10x
- Motorka 10x
- Mrtvo dizanje 10x
Srijeda RAMENA:
- Military press 10x
- Arnoldov potisak 10x
- letenje 10x
- letenje u pretklonu 10x
- Trapez 10x
Četvrtak ODMOR
Petak NOGE:
- Čučanj 10x
- leg press 10 x
- Extenzija 10x
- Extenzija zadnja loža 10x
- Listovi 10x
- Ruke ne radim posto su dosta jače od ostalih partija.
- Ovo sve radim po u 5 serija, pa me zanima da li je to puno serija za gigante i da li je mozda malo samo 5 vježbi?
Svaki savjet je dobrodosao...
-
pa pocnes sve s recimo tih pet krugova , ali ces morati d apodignes na vise... to su jako teski treninzi
-
Otprilike 3 mjeseca planiram tako raditi cisto malo promjene da ubacim i za sad mi godi.
Hrana ide ovako:
1. Obrok: 5jaja + 1000mg C vit
2. Obrok: 200g junetine+100g rize+salata
3. Obrok: 200g bijelog mesa+100g(100% integralnog hljeba)+salata
PWM . 40g whey hydro+40g dextroza+ 10g Bcaa(8:1:1)+10g kreatina
4. Obrok: 150g bijelog mesa+200g Zobenih pahiljica
5. Obrok: 5 jaja
-
Kilaza 86 kg
-
Odavno se nije pisalo na temi
Uzeh da prelistavam temu od pocetka,prvih 15-20 strana sam prosao.Tu se dominantno pricalo o paklenim treninzima vise vjezbi (4-5) odma jedna za drugom kao jedna serija,pa pauza i sve tako vise krugova,pa na kraju cak 7-8 vjezbi jedna za drugom.Taj pristup me mnogo privlaci jer radio sam s vremena na vrijeme takve treninge i nikad ne mogu dobiti kao sa tim treninzima stimulans i pumpu,uz to i upalu sjutradan u odnosu na one treninge klasicne 3-4 serije i to je to (Iako po strani znam da i to ima svoje prednosti)
Ali ono sto mene interesuje jeste da li je pametno krenuti sa tim treninzima ako sam trenutno na Rotaciju UH,radim vec nekih mjesec ipo-2 Push Pull Legs i osjecam da mi treba promjena,mislim da bi bio pogodak sa ovim,suplementacija je dobra (Whey,Kazein,Glutamin,Bcaa,Vit C,vit i min,Omega 3,Zma)
-
Vrsta treninga o kojoj pričaš su gigantski setovi, i bas tako kako reče gadja se jedna grupa mišića i ide se od sprave do sprave bez prestanka sa pauzom od par min između završenih setova. Na yt imaš Pekijeve video snimke, raw bez ikakve montaže na kojima on radi nešto slično gde čak ubacuje i triple-drop setove na svu tu muku pa dodaje po vežbu u svakom sl setu. Posto I sam lično radim ovakve treninge, preneću ti neka svoja iskustva. Prvo, da bi tako trenirao ishrana mora biti pod konac. Drugo, suplementacija za takav trening mora biti na najvišem nivou, pričamo pre svega o aminokiselinama u svim oblicima pre, u toku i posle treninga. Ja i danas uzmem oko 30-40gr bcaa oko takvog treninga, plus glutamin, plus arginin i recimo jako pozeljan kreatin i whey (trenutno ne uzimam poslednja dva). Ovakav trening ako ga radiš pravilno bez potpore u vidu hrane i supsa će ti samo doneti kontra efekat. Trece, ovakav trening ne bih savetovao da se uskače tek tako, pogotovo ne posle push/pull varijante, za početak bih išao reg split u kome ćeš poceti sa super-setovima i polako se navici na ovo, i postepeno ubacivati triple set itd, jer opet kažem ako se odradi kako treba to je pakao... ali ako se isprati kako valja promenice ti figuru zasigurno.
-
Vrsta treninga o kojoj pričaš su gigantski setovi, i bas tako kako reče gadja se jedna grupa mišića i ide se od sprave do sprave bez prestanka sa pauzom od par min između završenih setova. Na yt imaš Pekijeve video snimke, raw bez ikakve montaže na kojima on radi nešto slično gde čak ubacuje i triple-drop setove na svu tu muku pa dodaje po vežbu u svakom sl setu. Posto I sam lično radim ovakve treninge, preneću ti neka svoja iskustva. Prvo, da bi tako trenirao ishrana mora biti pod konac. Drugo, suplementacija za takav trening mora biti na najvišem nivou, pričamo pre svega o aminokiselinama u svim oblicima pre, u toku i posle treninga. Ja i danas uzmem oko 30-40gr bcaa oko takvog treninga, plus glutamin, plus arginin i recimo jako pozeljan kreatin i whey (trenutno ne uzimam poslednja dva). Ovakav trening ako ga radiš pravilno bez potpore u vidu hrane i supsa će ti samo doneti kontra efekat. Trece, ovakav trening ne bih savetovao da se uskače tek tako, pogotovo ne posle push/pull varijante, za početak bih išao reg split u kome ćeš poceti sa super-setovima i polako se navici na ovo, i postepeno ubacivati triple set itd, jer opet kažem ako se odradi kako treba to je pakao... ali ako se isprati kako valja promenice ti figuru zasigurno.
Hvala na odgovoru
Tako sam i mislio ne bas odmah krenuti sa tim gigantskim setovima,ali evo npr juce odradio sam ledja otprilike neka 3 razlicita super seta (svaki po minimum 4 serije) i jedan triple set i okinuo sam ledja pod upalom su odmah sjutra ujutro
E sad imam pitanje,krenuo bih od ponedeljka sa splitom uglavnom ovako super setovi,eventualno ponekad triple set dodam,pa se razmisljam oko dvije varijante,prva sve odvojeno Grudi,Ledja,Ramena,Noge,Ruke,a druga varijanta da Grudi idu sa bicepsom a Ledja sa tricepsom i da taj peti trening bude kruzni trening gornjeg dijela tijela.
Blizi sam drugoj varijanti,sto mislite ? I eventualno taj kruzni trening na kraju nedjelje da li isto da idem u te super setove ili tu da ipak idem sa malo vecim kilazama i normalne serije radim po 2 vjezbe za sve (npr Ravni bench 3 serije od 70% pa do maksimuma,pa onda kosi bench isto tako,onda prelazim na ledja 2 vjezbe itd.) Da li ovo ima smisla ? (ili odraditi kruzni 6-7 vjezbi jednu za drugom pa pauza itd)....
-
Nemoj bre komplikovati, ja sam se pogubio na kraju, nisam povatao uopšte. Nebitno, ja sam radio nešto slično tvom prvom splitu, šta god da se odlucis idi neko vreme, mesec-dva-tri pre nego kreneš gigante. I opet kažem, hrana bolje da je perfektna i supsi jaki kao zemlja...
-
Stvarno sam ga dobro zakomplikovao ;D ;D
Znaci moglo bi ovako Grudi,Ledja,Noge,Odmor,Ruke,Ramena
Mislio sam upravo tako krenuti sa super setovima ali takodje i drop setovima eventualno i njihovom kombinacijom.Npr mislim na par vjezbi sa drop setovima onda par super setova i eventualno nekolke kombinacije super setova sa drop setom. Da li je to Ok ? :)
-
Samo udri!
-
Mislio sam upravo tako krenuti sa super setovima ali takodje i drop setovima eventualno i njihovom kombinacijom.
za ovo je potrebno opasno dobro antikatabolicko okruzenje...OPASNO DOBRO- u protivnom, izgledati ces kao HajleGeble Salasije
-
A zasto mislis da su ti bas sad u tvom stadijumu potrebni gigantski setovi, ili dropsetovi ili supersetovi?
-
Mislio sam upravo tako krenuti sa super setovima ali takodje i drop setovima eventualno i njihovom kombinacijom.
za ovo je potrebno opasno dobro antikatabolicko okruzenje...OPASNO DOBRO- u protivnom, izgledati ces kao HajleGeble Salasije
Hahaha ukucah na google da vidim toga,valjda necu ;D ;D
A zasto mislis da su ti bas sad u tvom stadijumu potrebni gigantski setovi, ili dropsetovi ili supersetovi?
Pa iskreno,ne bih ja isao dugo sa tim,mozda nekih mjesec-mjesec ipo.Isao sam od nekog 10 Juna sa Push Pull Legs (postavio trening u drugoj temi) i vec polako vidim da moram da mijenjam,jer vazda posle nekih mjesec ipo osjetim da to vise nije too,valjda se navikne tijelo,ne mogu dobro cini mi se da pogodim misice,nemam vise upala.Onda sam prekjuce upravo odradio Ledja kao sto sam napisao (drop set,super set,kombinovano) i dobio bas nevidjenu upalu.Slazem se s vama ne mora znaciti da je to dobro,mogu stetu nanijeti,poci u katabolizam
A zasto bas ovaj nacin,konkretno npr drop setove za srednje rame letenje bucicama bukvalno osjecam da sam unistio,ne mogu ruku podici,dok recimo normalno izvodjenje nikako ne mogu sa 10-12 ponavljanja imati taj osjecaj. Jednostavno mislim da je bolje kad radim sa manjom kilazom a vise ponavljanja i serija samo da ne pregorim u toj zelji
-
A jesi mozda razmislio da radis te partije sa manjim pauzama, minimalnim. Ili da radis neki progresivni overload koji je generalno uslov za rast ako se radi kako treba naravno.
To sto si ti imao upalu nista to ne znaci, upala nije indikator nicega osim da je misic polomljen.
Dzaba ti ta prica ako se adekvatno ne oporavis.
Drop set se radi 1 na treningu, 1 serija, zadnja, npr leg pres, ili veslanja sipkom.
Raditi ceo trening dropove i jos na to kombinovati i supersetove. Totalno pogresno je blago reci.
-
A jesi mozda razmislio da radis te partije sa manjim pauzama, minimalnim. Ili da radis neki progresivni overload koji je generalno uslov za rast ako se radi kako treba naravno.
To sto si ti imao upalu nista to ne znaci, upala nije indikator nicega osim da je misic polomljen.
Dzaba ti ta prica ako se adekvatno ne oporavis.
Drop set se radi 1 na treningu, 1 serija, zadnja, npr leg pres, ili veslanja sipkom.
Raditi ceo trening dropove i jos na to kombinovati i supersetove. Totalno pogresno je blago reci.
Radio sam sa malim pauzama ovaj program Push-Pull Legs,zavrsim za sat vremena trening
Da da,razumijem te i u pravu si.Nisam mislio ja sada nesto konstantno na treningu svaku vjezbu drop set ili super set.Npr trening Ledja
Zgibovi (siroki) 4 serije
Lat 4 serije (prve tri serije idem normalno povecanje,prva serija 70 kg druga serija 80 treca 90 kg) onda tu cetvrtu seriju radim drop pocinjem sa 90 pa 70 pa 50.Posle toga prelazim na super set Veslanje sjedeci sipkom i na masini stojeci ili sjedeci povlacenje sajle to 3 serije a ta zadnja ide drop set.Posle toga super set veslanje na smith masini (ne velika kilaza 20-30 kg) i sa bucicama vucenje na kosu klupu(kao testerisanje samo s obije ruke))posle toga super set npr pendlay row i na lat masinu obrnuti hvat (ili sa uzom sipkom vucenje)
Moze se tu dodati jos neka vjezba
Otprilike tako nekako sam zamislio taj trening ledja a i ostalih partija,znaci drop set kako kad dodavati na toj zadnjoj seriji
Mada razmislicu do ponedeljka :)
-
Pa dobro nije to lose zamisljeno, samo suplementiraj dobro jer ce to velik sok na misicna vlakna.
-
Sto ti hoce reci Stevan je da sa nekim osnovnijim da se tako izrazim pristupom treningu mozes napredovati jos mnogo i pribliziti sebe tacki u kojoj ce ti takvi treninzi trebati. To sto je Pedja rekao je nesto sto bi trebao da podvuces... Ja taj trening nikada nisam radio kad sam bio na definiciji, ili kada nisam bio na hemiji i trosio 200e mesecno na supse.
-
Moze pomoc
Zavrsio sam neku defku koju sam imao,zadovoljan sam,pohvalili ste izgled da je Ok na mojoj temi,sad bih krenuo malo na masu,nista naglo,ali nabaciti par kvalitetnih kg do aprila-maja pa opet malo na defku itd.
Od ljeta sam radio klasican split,sa dosta super setova tripl setova,zadnjih mjesec dana sam malo vise radio klasicne serije sa progresivnim povecanjem kilaze,a sad planiram Push-Pull-Legs i to :
2 puta nedeljno Push,2 puta Pull i jednom Legs
Primjer Push 1:
Ravni bench 4 radne serije (2 serije 5-7 ponavljanja da jedva izguram,2 serije 3-4 ponavljanja)
Kosi bench 4 serije 8-10 ponavljanja
Propadanja 4 serije 10-12 ponavljanja
Razvlacenje sajlom 4 serije 10-15 ponavljanja
Srednje rame:
Sjedeci potisak iza glave 3 serije 8-10
Jednorucno letenje sajlom za srednje rame 4 serije 10-12 ponavljanja
Letenje za srednje rame na spravu 4 serije 10-12
i dvije vjezbe za triceps
Npr
Lezeci potisak sa cela 3 serije
Obrnuti hvat na sajli 3 serije
Push 2
Ravni bench bucicama 4 serije 8-10
Kosi bench bucicama 4 serije 8-10
Koso razvlacenje bucicama 4 serije 10-12
Kontra-kosi bench bucicama ili tegom 3 serije 8-10
Srednje rame:
Stojeci potisak 4 serije 10-12 (znam da prednje rame radi)
Bucicama letenje 4 serije 10-12
Podizanje tega do brade (sirok hvat) 3 serije 10-12
2 vjezbe Triceps
Zanima me da li je ovo previse po vasem misljenju za Push varijantu ? Otprilike sam vjezbe pisao i ponavljanja,ali takav mi neki koncept pada na pamet
Edit: Pull bi isao 4-5 vjezbi ledja,2 zadnje rame i 2 biceps
-
Izbor vezbi tu i tamo, moze bolje al ajde kazu ne postoji los trening samo los vezbac.
A ovo
"Ravni bench 4 radne serije (2 serije 5-7 ponavljanja da jedva izguram,2 serije 3-4 ponavljanja)"
Totalno pogresno i nedovoljno da se bilo kakav rast podstakne pogotovo jer ti je ovo glavna vezba na tom treningu.
-
Izbor vezbi tu i tamo, moze bolje al ajde kazu ne postoji los trening samo los vezbac.
A ovo
"Ravni bench 4 radne serije (2 serije 5-7 ponavljanja da jedva izguram,2 serije 3-4 ponavljanja)"
Totalno pogresno i nedovoljno da se bilo kakav rast podstakne pogotovo jer ti je ovo glavna vezba na tom treningu.
Kako bih mogao Bench iskombinovati ? To me muci,mislim da trebam krenuti da malo probijam kilazu,snaga mi je pala kako sam bio dugo u deficitu,ako izguram Bench 100 kg 1-2 puta,80 kg idem 6-8 puta,kako bi bilo najpametnije ? dugo sam isao i na definiciji 80 kg 6-8 puta i tako 5-6 serija,ali sad zelim polako dizati...
-
Za pocetak neke jake osmice npr u 3 radne serije, to sto ces raditi 100kila 1-2 puta nikakvog efektna nece imati na tebe niti dobro doneti to sto je sad bf nizak kad treba da gadjas misic kako treba i da pakujes meso
-
Hvala Stevane,danas sam bas odradio trening,jake osmice su me dobro namucile :)
Samo pitanje,da li je premnogo raditi push i pull 2x sedmicno,ovakav princip treninga kao sto sam izbacio,ja imam snage i fokus da odradim sve kako treba (uknapim do sat i 15 min trening)medjutim bojim se da tijelo nema dovoljno vremena da se odmori i nabaci misica,jer je primarni cilj kvalitetna masa,a ne tolikoo snaga...ovako bih radio:
Ponedeljak Push
Utorak Pull
Srijeda Pauza
Cetvrtak Noge
Petak Push
Subota Pull
Vidim da skoro svi programi govore o jednom nedeljno Push Pull Legs varijanti ali nekako mi je to bas premalo,a samo zelim razbiti rutinu jer sam od ljeta radio klasican split Grudi-biceps,Ledja-triceps,Ramena,Noge,Kruzno.
-
Iskreno ne vidim poentu takvih programa gde se radi npr triceps i grudi ili ledja i biceps isti trening pogotovo ako mislis da treniras vise od 3x nedeljno...
Bolje bi bilo da radis neki dobar split, gde ces sigurno mnogo bolje aktivirati celo tokom nedelje kad se sve stavi na papir.
Jer sam jednom rekao jednom momku da ne mozes dobro da odradis triceps posle grudi, on kaze bez problema, dakle onda grudi nisi dobro odradio ako bez problema posle radis triceps.
-
Najjači je trening kad mi kažu ramena i noge. Pod tim obično bude odiranje ramena i 2 serije ekstenzija za quadove. :D
-
Iskreno ne vidim poentu takvih programa gde se radi npr triceps i grudi ili ledja i biceps isti trening pogotovo ako mislis da treniras vise od 3x nedeljno...
Bolje bi bilo da radis neki dobar split, gde ces sigurno mnogo bolje aktivirati celo tokom nedelje kad se sve stavi na papir.
Jer sam jednom rekao jednom momku da ne mozes dobro da odradis triceps posle grudi, on kaze bez problema, dakle onda grudi nisi dobro odradio ako bez problema posle radis triceps.
Slazem se potpuno,ne mozs se odraditi to dobro posle ili grudi ili ledja,ali sam isao logikom da imam kruzni trening i da ih opet radim obicno u super seriji,a kada bih ubacio biceps i triceps u poseban trening Ruke,izgubio bih Kruzni,uz to tim danom Mrtvo dizanje koje sam pomalo radio,Kosi Bench itd ...Mada mozda sam bio u krivu
Najjači je trening kad mi kažu ramena i noge. Pod tim obično bude odiranje ramena i 2 serije ekstenzija za quadove. :D
Ja Noge stvarno volim raditi,sa njima nikad nista ne bih mijesao,Cucanj forsiram uvijek 7-8 serija minimum,izbacim 120 kg 3 puta skroz do dolje spustanje,dok recimo Mrtvo skroz sam los,poceo sam raditi 100 kg 5-6 puta,zato bih akcenat stavio na ledjima
-
ne moras u poseban, jedino ako bas hoces da naglasis neku partiju ali mislim da ne treba jos o tome da razmisljas, sta fali npr grudi/biceps, ledja, rame/triceps, noge 2x za 5 puta nedeljno ili cele noge jednom za 4x nedeljno
-
Ma nisam mislio na tebe nego me ovaj Stevanov post podsjetio na ove strucnjake kod mene. :D
A sto se splitova tice i inteziteta i obima treninga uopste ja imam neku moju filozofiju koja je mozda pogresna a mozda i ne. Ono sto mi je genetski dato da bude jako i veliko radim slabije a snagu cuvam za treninge djelova koji su mi genetski slabiji. Jer ako se forsira ono sto je genetski dato a zapostavlja ono slabije... kasnije to izgleda veooomaaa ruzno. :D
-
Mogao bih tako split probati,sad imam vremena na pretek pa mogu 5x nedeljno teretana,s tim sto ovo noge 2x nedeljno ne znam da li je bolje da stavim neki kruzni trening,pa odradim cisto po 2-3 vjezbe prije svega grudi i ledja,veci broj ponavljanja....jer i ja se nesto vodim logikom kao Luka,mozda je pogresno,noge su mi genetski "masne" velike i ne znam bih li ih trebao forsirati :)...bas zato sto se bojim da ne buknu na masi jer bih cak volio da tu najmanje dobijem misica :)
-
Masne noge i misicave noge su 2 razlicita sveta. Bas zato sto su masne im treba jaci fokus da se pokrene ta mast. To sto su one masne nikako.ne znaci da su ti dominantna partija. A nece se sigurno vise mastiti ako jedes kako treba.
-
Masne noge i misicave noge su 2 razlicita sveta. Bas zato sto su masne im treba jaci fokus da se pokrene ta mast. To sto su one masne nikako.ne znaci da su ti dominantna partija. A nece se sigurno vise mastiti ako jedes kako treba.
Kapiram ja sve to,to sve stoji...nisu one sad toliko masne jer sam smrsao i izgubio i tu na obimima ali recimo da bih izgubio svu mast sa nogu zrtvovao bih gornji dio tijela gdje bih izgledao kao iz Etiopije. Zbog toga sam misljenja ako sam na masu,noge bucam 2x nedeljno da cu dobiti na obimima mozda i vise nego negdje drugo,a to je ono cega se najvise bojim da na masi dobijem na obimima nogu,pa iako bude kvalitetna masa,nesto ne bih volio ni 1 cm da dobijem,a to je neizbjezno.E sad cilj mi je dobiti na obimima nogu sto manje a gornji dio tijela sto vise.Moguce da moj strah nije opravdan jer znam da se ne dobija tako lako na obimima kvalitetnog misica ali etoo :)
-
Sad cu ti tacno objasniti gde gresis. Kazes da kapiras ali ne kapiras bas.
Gore ces izgubiti puno jedino ako gore bude puno smeca, ako budes radio kako treba i pakovao cisto neces puno gore izgubiti, jer misic se jako tesko gubi a voda i mast se lako dobijaju. Dakle mozes da gubis gore mast i vodu a to aposulutno veze nema sa nogama. Jer ta mast sa nogu mora da ode kad tad ako zelis neku pristojnu formu, sad na tebi je da li ces dalje da ih mastis ili cisto da pakujes.
Jer dok god telo tvoje ima masne naslage natalozene nece zrtvovati misic naravno ako radis kako treba.
Recimo da gore imas 5% bfa i suv misic a dole imas 20% bfa, nece telo vuci misice od gore kao energiju nego natalozeni taj bf dole. A to sto ljudi misle da se mnogo smanje na dijeti, pa da, smanje se jer su previse lose napakovali tokom mase.
Nadam se da sad malo bolje kapiras.
pozdrav i svako dobro
-
Sad cu ti tacno objasniti gde gresis. Kazes da kapiras ali ne kapiras bas.
Gore ces izgubiti puno jedino ako gore bude puno smeca, ako budes radio kako treba i pakovao cisto neces puno gore izgubiti, jer misic se jako tesko gubi a voda i mast se lako dobijaju. Dakle mozes da gubis gore mast i vodu a to aposulutno veze nema sa nogama. Jer ta mast sa nogu mora da ode kad tad ako zelis neku pristojnu formu, sad na tebi je da li ces dalje da ih mastis ili cisto da pakujes.
Jer dok god telo tvoje ima masne naslage natalozene nece zrtvovati misic naravno ako radis kako treba.
Recimo da gore imas 5% bfa i suv misic a dole imas 20% bfa, nece telo vuci misice od gore kao energiju nego natalozeni taj bf dole. A to sto ljudi misle da se mnogo smanje na dijeti, pa da, smanje se jer su previse lose napakovali tokom mase.
Nadam se da sad malo bolje kapiras.
pozdrav i svako dobro
Hvala Stevane na objasnjenju,procitah vise puta,uglavnom sve to kapiram ;D...ja kada sam rekao da bi sva mast otisla sa nogu ispastace gornji dio tijela,mislio sam prije svega na svoj vizuelni izgled trenutno,jer trenutno nemam toliko misica gore i kada bih se izrezaoo full bio bih prilicno mrsav gore (znam da je otislo vecinom smece,ali opet kosturr) tako da sam ipak batalio dijetu krenuo pakovati cisto pa cu onda opet skidati,mada nemam ja mnogo,pogotovo ako kvalitetno napakujem masu sad (tek sam septembra krenuo ozbiljnije sa ishranom)
P.S Ja sam jedino mislio ako bih sad na masi radio noge 2x da napakujem tu vise misica nego u gornjem dijelu tijela,jer meni su trenutno Noge mozda najjaca partija,Cucanj mi je bolji od Mrtvog,nije to sve mast ima tu misica :)....ali sigurno kako god posle mase kad bih se opet izrezao da bi to sve doslo na svoje i fino izgledalo
Hvala Stevane,svaki put naucim ponesto novo
-
Bez problema bih prihvatio opciju da dole 4x brzem dobijam misice, jer ako je nesto lako to je izgraditi misice na gornjem delu tela, noge su vec zaebane.
Opet kazem ne centimetre i obime nego cist misic, velika razlika.
Nemas sta da hvalis drug.
-
narocito kada se radi iskorak u otomamay majci :P oteo - majcu :)
-
Hahahahaha to bree 😁
Rotacije slike da ne kazem odraz u ogledalu 😂😂😂
-
Jer sam jednom rekao jednom momku da ne mozes dobro da odradis triceps posle grudi, on kaze bez problema, dakle onda grudi nisi dobro odradio ako bez problema posle radis triceps.
Mnogo vezbaca ima tu filozofiju sto si pricao tom momku, da posle grudi radi triceps. Prvo odrade grudi pa odmah triceps da bi ga dokrajcili.Licno ne preferiram taj sistem, bas retko odradim cisto za promenu. Isto vazi i za ledja/bic.
-
Mnogo da.
Jer ne razumeju koliko zapravo donosi benefita kad se aktiviraju antagonisti na istom treningu pa umesto toga kilavo treniraju misic koji je vec radio vecinu posla na prethodnim vezbama.
-
Mnogo vezbaca ima tu filozofiju sto si pricao tom momku, da posle grudi radi triceps. Prvo odrade grudi pa odmah triceps da bi ga dokrajcili.Licno ne preferiram taj sistem, bas retko odradim cisto za promenu. Isto vazi i za ledja/bic.
Bilo nabedjenje u narodu u proslosti,ili grudi/tric ledja/bic ili nista.
Licno preferiram ovo sto Stiv prica i odlican je sistem,e sad ko je voljan da slusa... :)
-
Secam se ja nekog ko je imao to ubedjenje :-*
-
Secam se ja nekog ko je imao to ubedjenje :-*
Vrlo moguce, ali bitno je da napredujemo, zato smo tu. :)
-
Naravno, to se podrazumeva! Kako ide mma? ima li neki turnir? Sta si uradio sa onim za sta si se spremao bese, to bilo za mma, jel tako ?
-
Gledajući pre par nedelja Peđinu rutinu za noge reših sinoć da napravim promenu u treningu s obzirom da nije bilo gužve u gymu, umesto standardno teški čučnjevi, prednji čučanj, leg press, iskorak, ubacih gigante:
5 krugova, sledeće vežbe nakon zagrevanja:
1. Smit mašina čučanj,
2. Smit mašina čučanj u iskoraku
3. Smit mašina čučanj sa skupljenim nogama
4. Leg press
5. Good mornings
6. Nožna ekstenzija
7. Nožna fleksija
Nakon ovoga 7 serija listova .
Kod trećeg kruga već sam video zvezdice, a jutros su mi balvani još napumpani.
Probajte s ovim ponekad da razbijete rutinu.
-
Šta mislite o mom treningu? Promenio sam ga za sledeću nedelju jer hocu da skinem salo sa nogu. Sa namerom da zadržim mišiće na gornjem delu tela. :) :)
Ponedeljak: Veslanje 4x8-10pon
Lat siroki hvat 4x10-12pon
Motorka 4x10-12pon
T-bar 4x10-12
seated cable row(ja to zovem donji lat) 4x10-12
standing latpushdown(kablovi za latisimus) 4x10-12
back extension 4x8-10
plus 2 vezbe za trbuh
Utorak : grudi triceps
bench press 4x6-8pon
incine bench press 4x8-10pon
potisak pocicama na ravnoj klupi 4x10-12pon
potisak bucicama na kosoj klupi 4x10-12
kotra kosi potisak na klupi(za donje grudi)
uski bench 4x10-12
propadanja 4xmax
ektenzija jednim tegom iza glave(drzim teg obema rukama) 4x10-12
propadanja na klupi sa 20kg 4x10-12
sajla 4x10-12
Sreda: prednja loža: čučanj(širina ramena stav) 6x8-10pon , iskorak 4x10-12, šut 4x10-12 , presa(širina ramena stav) 4x10-12 - 2,3 trbuh
Četvrtak je odmor :D
Petak: Ramena biceps
1. Vojnički potisak 4x6-8pon
2. Vojnički potisak bučicama 4x10-12pon
3. Leptir(ja ga tako zovem odnosno odručiti rukama sa strane) 4x10-12pon
4. Tegovi prema napred za prednje rame(predručiti) 4x10-12
5. vežba za zadnje rame na klupi sa savijenim trupom 4x10-12
6. vežba za zadnje rame na sajli sa konopcem 4x10-12pon
1. biceps pregib 4x10-12pon
2. Pregib bučicama 4x10-12pon
3. Skot klupa 4x10-12
4. Pregib sajlom od dole 4x10-12
Subota: zadnja loža i adduktor
1. Čučanj sa širokim stavom 6x8-10pon
2. Iskorak prema napred(duži za zadnju ložu) 4x10-12pon
3. Leg curl 4x10-12pon
4. Presa(širina stopama šira od širine ramena) 4x10-12pon
5. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama 4x10-12pon
Šta mislite o ovom treningu? Jel valja? :D :D :D :D :D
-
Druze bolje bi bilo da sednes malo i citas nego da pises poruku za porukom.
Iz prve poruke u kojoj si napisao da bih zeleo istovremeno da gradis misic i skidas mast se vidi da ne vladas bas najbolje materijom, sto naravno nije nista lose, i da bi trebalo da se posvetis malo edukaciji citanjem foruma.
Skidanje sala sa nogu ili bilo kog drugog dela tela ( selektivno skidanje ne postoji) nije moguce i ne radi se treningom vec ishranom kroz kalorijski deficit. Daleko od toga da trening niije bitan ali ishrana je ta koja mora biti pod konac isplanirana.
Iz tvog treninga se vidi da si fan gornjeg dela tela a noge su jake od fudbala.
Za grudi radis 5 vezbi dok za noge radis 3 vezbe a noge su najveci misi na telu i neuporedivo veci od grudi.
Preveliki volumen, mnogo serija, vezbi..
Moj savet je da sednes i citas forum i da budes strpljiv jer nista se ne desava za 2-3 nedelje.
-
Moze neki savjet za promjenu treninga, radim vec nekih skoro 5 mjeseci 1. grudi-biceps 2. ledja 3. noge 4. ramena-triceps ....imam oko 89 kg (185 cm) solidna gradja, jedem uglavnom clean nista striktno ni masa ni definicija za sada jer nemam vremena.
Ljubitelj sam da kazem old school treninga. Recimo trening za noge, cucanj radne serije 60 kg x 10 puta, 80 kg x 10 puta, 100 kg x 8 puta, 120 kg x 6 puta, 130 kg x 3 puta
Onda iskorak u pokretu 3 serije 10 metara naprijed i nazad, svaka serija razliciti pokret noge (pravo, ka spolja i ka unutra i to sve sa duplom kontrakcijom )
Super serija Sut masina i leg press 3-4 serije, dobra kilaza
Nakon toga 2 vjezbe za zadnju lozu (8 serija) i na kraju 5 serija listova
Tako npr radim jedan trening, s tim sto nekad promijenim, ubacim bugarsko, onda neki cucanj na spravi itd
Uglavnom smorilo me malo, iako se trudim da cesto mijenjam vjezbe, mislio sam povecati frekvenciju treninga pa da radim recimo Push-Pull-Legs-Push-Pull, ali onda bih morao smanjiti volumen, jer to tesko kontrolisem, uvijek mi se cini da je malo, ako odradim 10 serija grudi na treningu mislim da nista napravio nisam
Bench nikako da probijem limit (mada hrana tu igra ulogu, ali recimo na nogama najbrze napredujem pa me to cudi) 100 kg dizem 2-3 puta maksimalno, sa 90 kg radim 5-6 puta i to je nesto sto vec duzi period drzim. Kosi bench dosta slabo (60 kg po 10 puta 4 serije, mada radim pravilno). Mrtvo dizanje nikako ne radim.
Vjerovatno je razlog zasto na nogama najvise napredujem (u smislu snage) taj sto znam povecati intezitet pogotovo na cucnju gdje imam 2,3 i 4,5 ponavljanja...dok druge partije skoro nikako ne idem na tako malo ponavljanja, a vjerovatno bih trebao ponekad
A moj cilj je dodati par kvalitetnih kg do ljeta, samim tim i dobiti malo vise snage, a sto se tice izgleda zadovoljan sam
-
Stavi radnu seriju na 100 kg, pre toga jednu, dve za zagrevanje sa manjom kilazom, a radnu seriju ponovi 8 puta sa 10 repsa, tj uradi 8 serija cucnja sa 10 repsa, javi dal te smorilo... ;D ps to ti je ceo trening za noge ;) u poslednje 2,3 serije obavezno neko da te spotuje...
-
Stavi radnu seriju na 100 kg, pre toga jednu, dve za zagrevanje sa manjom kilazom, a radnu seriju ponovi 8 puta sa 10 repsa, tj uradi 8 serija cucnja sa 10 repsa, javi dal te smorilo... ;D ps to ti je ceo trening za noge ;) u poslednje 2,3 serije obavezno neko da te spotuje...
Odradjeno danas, s tim sto sam isao 8 ponavljanja, procijenio sam da bi mi mozda 10 bilo mnogo, spustam se duboko skroz do dolje koliko mogu (pa cu sledece nedelje povecati i probati 10 ponavljanja)... 2 serije, prva 40 kg 10 puta, pa 60 kg 10 puta i onda 8 serija 100 kg po 8 puta...zadnje 2 serije su mi teze pale, pogotovo zadnja, ali sam uspio a osjetio sam da mogu i jos koje ponavljanje...nakon toga 4 super serije sut masina-sjedeci pregib za zadnju lozu, 4 serije listova sjedeci, 5 serija Planka, minut radim 30 sekundi pauza i u krug bez prestank...na kraju 15 min na biciklo....mislim da je OK trening
P.S Osjecam vec nocas da su mi noge nestabilne, bice upale, inace svaki vikend bez obzira sto treniram dugoo ako noge odradim kao sto znam, imam upalu po 4-5 dana
-
pa nije ok, kada ga nisi odradio ;)
-
Hej ekipa, teretana mi ne radi vikendom, a imam vremena pa mi je odlična opcija ići na trening pet puta tjedno.
Bi li ovakav trening bio ok za pet puta tjedno:
1. Prsa, triceps, ramena
2. Leđa, biceps
3. Noge, trbuh
4. Prsa, triceps, ramena
5. Leđa, biceps
Ili da idem možda ovako:
1. Prsa, biceps
2 Noge
3. Leđa, triceps
4. Noge
5. Ramena, trapez
Ili da udarim svaku mišićnu skupinu jednom tjedno i to je to?
Sada sam cca osam-devet mjeseci u teretani.
Hvala
-
u prvoj varijanti nemoj biceps odvaljivati dva puta nedeljno, on je mali misic, treba samo da ga posteno sa striktnom formom pogodis sa dve vezbe i odgovarajucom kilazom, umesto toga pod 5 prebaci ramena sa ledjima
takodje ne bih ti savetaovao nikada da biceps radis sa ledjima ako hoces da ti raste, jer izmaltretiran misic, bez obzira sto je to u zavrsnom delu pokreta nije "svez" za izolaciona vezbe i ne mozes napredovati u kilazi , a kod natural vezbanja to ti je nazalost jako bitna stavka - veca kilaza => veci misic
druga varijanta pod 5 ubacis umesto trapeza trbuh, 2 zamenis sa 3 po redosledu
eto
jednom tjedno da se gadjaju misicne partije cuvaj kada budes siguran da prelazis sledeci nivo, ono da radis zgibove polako u serijama sa opterecenjem, propadanja, da krcas na masinama ploce itd... mora da se ima indeks snage inace ce ti se trening ako recimo radis grudi pretvoriti u dve vezbe na klupi i ostalo drljanje, isto tako i za ledja... striktno dobro odraditi preko 5 vezbi za jednu misicnu partiju trazi staz inace se pretvara skoro 100 % u drljanje a to je gubljenje vremena kada je hipertrofija u pitanju
-
Hvala Pirat!
Jedino ako izmiješam malo prvu verziju, izbacim biceps, onda mi nekako ostaju ramena dva dana za redom.
1. Prsa, biceps, ramena
2. Leđa, triceps
3. Noge, trbuh
4. Prsa, ramena
5. Leđa, triceps
-
zavisi koji je izbor vezbi... nisi skapirao, vrati se na prethodni post citanje
-
u prvoj varijanti nemoj biceps odvaljivati dva puta nedeljno, on je mali misic, treba samo da ga posteno sa striktnom formom pogodis sa dve vezbe i odgovarajucom kilazom, umesto toga pod 5 prebaci ramena sa ledjima
takodje ne bih ti savetaovao nikada da biceps radis sa ledjima ako hoces da ti raste, jer izmaltretiran misic, bez obzira sto je to u zavrsnom delu pokreta nije "svez" za izolaciona vezbe i ne mozes napredovati u kilazi , a kod natural vezbanja to ti je nazalost jako bitna stavka - veca kilaza => veci misic
druga varijanta pod 5 ubacis umesto trapeza trbuh, 2 zamenis sa 3 po redosledu
eto
jednom tjedno da se gadjaju misicne partije cuvaj kada budes siguran da prelazis sledeci nivo, ono da radis zgibove polako u serijama sa opterecenjem, propadanja, da krcas na masinama ploce itd... mora da se ima indeks snage inace ce ti se trening ako recimo radis grudi pretvoriti u dve vezbe na klupi i ostalo drljanje, isto tako i za ledja... striktno dobro odraditi preko 5 vezbi za jednu misicnu partiju trazi staz inace se pretvara skoro 100 % u drljanje a to je gubljenje vremena kada je hipertrofija u pitanju
Ovo za jednom tjedno Pirat sto si napisao slozio bih se sa tobom 101%.
Sa manje posla kroz odabir vezbi imas teze setove. Bez ikakvog drljanja i ostalo.
Primer grudi:
Dumbbell press 2x radna seta 8-10reps
Dumbbell flies 2x radna seta 8-10reps
Chest press machine 2 radna seta, drop set na oba. Poceti drugi set sa tezinom od drop seta (prvog)
Pec deck 3x radna seta 15reps
Sklekovi 2x seta do otkaza
Tehnika da prati kao i kilaza 👌.
-
Na suficitu ide pun gas, deload po potrebi... Na hemiji hiperemija jer iovako onako rastes...
-
zavisi koji je izbor vezbi... nisi skapirao, vrati se na prethodni post citanje
Skužio sam te da u prvoj opciji pod brojem 5. idem ramena i leđa. Isto tako sam te shvatio da ne radim u istom danu leđa i biceps.
Onda sam stavio kombinaciju kako sam napisao.
Ne znam, pogubio sam se iskreno sada.
-
koliko godina imas?
1. noge + rame (alt - vise fokusa na zadnju lozu)
2. ledja + bic
3. grudi + tric (ovde pocepas dobro grudi ravan, kosi, propadanja ides radne serije max, druge dve vezbe do otkaza na sajlama ili smithu)
4. noge + stomak (alt - vise fokusa na prednju lozu)
5. ledja + rame
6. odmor
7. odmor
rame - nekad puknes sa potiscima nekada sa razvacenjima i eto...
-
Pozdrav svima,
voleo bih da dobijem neki savet oko treninga, imam 30 god, kancelarijski posao, i radim na poboljšanju svog tela. Kao klinac sam išao godinu dana u teretanu, vežbao 2x nedeljno grudi/triceps, 2xleđa/biceps i 1x ramena/trbušnjaci (i sam se sada užasavam toga ali nisam znao bolje od toga tafa), par meseci 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena), pre 3 godine sam vežbao 3-4 meseca takođe 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena). Počeo sam kao ekstremno mršavi klinac od 50 i kusur kg, tako da mi je to pomoglo iako sam sada svestan grešaka koje sam pravio. Danas imam 90kg, 20-25% body fat pre 4 i po meseci sam počeo da vežbam ponovo, prvo bodyweight vežbe i HIIT, zatim 3x nedeljno full-body oko 2 meseca i poslednjih 2 meseca 4x nedeljno Upper/lower split. Za ovo vreme sam primetio lep napredak po pitanju snage, kondicije i mišićne mase.
Vežbam kod kuće, od opreme sem tegova imam bučice (podesive), šipku i klupu. Trenutno nemam mogućnosti za zgibove.
Program koji trenutno pratim je u osnovi https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine (https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine) uz par izmena, tipa potisak iznad glave šipkom umesto bučicama, biceps šipkom umesto bučicom itd, zbog jednostavnosti itd.
Pre svega bih voleo da dobijem neki savet, da li bi nešto promenili u samom struktuiranju i odabiru vežbi u mom treningu? Pre svega me buni 2x nedeljno straight leg deadlift u ovom programu, da li je možda bolja varijanta da jednom nedeljno radim romanian deadlift? Imam utisak da ne treniram dovoljno zadnje rame, do sada sam radio trapez 2x nedeljno, jednom šipka, jednom bučice, kao u programu, da li bi bilo dobro da jednom nedeljno radim Hip Huggers, vežba koja je kako sam razumeo re svega vežba za zadnje rame uz dodatnu aktivaciju trapeza?
Takođe, imam problema sa levim kolenom i koliko god želim i pazim, ne uspevam da radim iskorake bez bola u kolenu, a probao sam i prednje i zadnje i iskorake u stranu, pa sam odustao od njih i ubacio step-ups umesto toga. Da li je ovo dobar izbor s obzirom na celu strukuru treninga ili bi bilo bolje da ubacim neku drugu vežbu?
Ne bih menjao prelazio sa upper/lower split na neki drugi program, mislim da mi ovaj trenutno najviše odgovara zbog vremena,obaveze i same činjenice kako mi telo odgovara na njega, samo bih hteo da izvučem najbolje iz njega.
Unapred hvala svima na savetima.
Moju rutinu možete videti ovde, u formi vežba/broj serija i ponavljaja i na kraju težine, koje sam napisao da bi imali uvid da li možda postoji neki disbalans u snazi među grupama mišića.
Day 1: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Bent Over Barbell Row
4 x8-10
Šipka + 2x25kg
2. Dumbbell Bench Press
4x8-10
Bučica + 20kg
3. Dumbbell Lateral Raise
3x8-12
Bučica + 4kg
4. Dumbbell Pullover
3x8-12
Bučica + 16.5kg
5. Barbell Bicep Curl
2x8-12
Šipka+2x6.5kg
6. Dumbbell Tricep Extension
2x8-12
Bučica + 18.5kg
7. Barbell Shrug
2x12-15
Šipka + 2x13kg na 2x15
Day 2: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Zercher Squat
4x8-10
Šipka + 2x17.5kg
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20kg FORMA!
3. Dumbbell Plie Squat
3x8-12
Bučica + 45kg juri 3x12 forma!
4. Dumbbell Hamstring Curl
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
5. Standing Dumbbell Calf Raise
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
6. Plank
3x45s
Day 3: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Naslonjen One Arm Dumbbell Row
4x8-10
Bučica + 24kg
2. Military Press
4x8-10
Šipka +2x12kg
3. Incline Barbell Bench Press
3x8-12
Bučica +15kg
4. Underhand Dumbell Row
3x8-12
Šipka + 2x22.5kg FORMA, uspori
5. Dumbbell Hammer Curl
2x8-12
Bučica+10kg 12,10 ponavljaja
6. Skullcrusher
2x8-12
Šipka + 2x6kg juri 12 ponavljaja
7. Hip Huggers
2x12-15
Bučica +15kg
Day 4: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20.5 FORMA!
2. Step ups
4x8
15kg teg, forma, uspori
3. Dumbbell Hip Thrust
4x8-10
Šipka + 2x20.5kg,
4. Dumbbell Split Squat
3x8-12
Bučica + 7.5kg,
5. Seated Dumbbell Calf Raise
3x8-12
6. Planks
3x45s
-
Otvori svoju temu
-
Okej, hvala, nadam se da moderator može da izbriše moju poruku iznad.
-
Treniram godinu dana,i sada sam promenio program treninga,uzeo sam program iz Maxx casopisa broj 6,dan 1 mirisne svijeće (https://atelierrebul.hr/shop/category/mirisi-za-dom-mirisne-svijece-24) grudi,biceps,dan2 Kvadriceps,zadnja loza,listovi,dan3 odmor,dan 4 odmor,dan 5 ledja,stomak,dan 6 Ramena,triceps,dan 7,i dan 8 odmor.Medjutim, u istom broju,gde ima intervju sa LEGENDOM PEDJOM,kome jedino verujem,u savetima,jer je zaista vrh,postoji pitanje koje glasi:Kako ti izgleda danasnja moda da neko ko nema ni 2-3 god.,redovnog treninga uzme da trewnira kao prof.,i radi svaku misicnu partiju jednom nedeljno sa po 4-5 vezbi u po 4 serije,itd...Pa me sada interesuje da li sam pogresio u vezi ovog programa,mozda ovo nije za mene.Nema ja nikakve takmicarske ambicije,nego da ne radim dzabe,ako ovo nije za mene.A ovo kako Pedja trenira...SVAKA CAST!!!!Jos da kazem sta mi se desava.Kada god obrnem krug,imam upalu misica,znaci kad radim grudi,biceps,sutra dan upala,kada obrnem krug i opet radim grudi biceps,opet upala,i ne samo to nego za sve,i kapiram da sam konstantno pod upalom...te,grudi,te noge,ne znam...Pijem Kreatin,nista drugo ne koristim od suplemenata.(lova...)
Evo nekoliko saveta:
Raznovrsnost treninga: Možda bi trebalo razmotriti dodavanje više raznovrsnosti u svoj program treninga. Uključi različite vežbe koje će ciljati različite delove mišića.
Upotreba odmora: Tvoj program uključuje nekoliko dana odmora, što je dobro. Međutim, ako primetiš stalnu upalu, možda bi trebalo razmotriti da smanjiš intenzitet ili učestalost treninga.
Pravilno zagrevanje i istezanje: Uveri se da pravilno zagrevaš mišiće pre treninga i da sprovodiš istezanje nakon treninga kako bi olakšao mogućnost upale.
Hidratacija i ishrana: Pazi na hidrataciju i pravilnu ishranu. Obe ove stvari mogu značajno uticati na oporavak mišića.
-
sprovodiš istezanje nakon treninga kako bi olakšao mogućnost upale
Upala se stvara iz nekoliko razloga, istezanje nema nikakvu korelaciju sa tim efektom, niti se moze ublaziti niti se moze pogorsati. Ali s obzirom da inflamacija moze proizici i direktno iz mikrotrauma tkiva, najpametnije je ukoliko nekome treba dodatna fleksibilnost, da takvu vrstu sesije odlozi za neki drugi nezapaljenski period. Drugim recima, ako imas upalu - dobar san, dobra isrhana, i odmor su jedini lek.
-
Koje je vaše mišljenje o treningu 3 puta nedeljno push pull legs?
-
s kroz ok ako se napravi dobar izbor vezbi, adekvatna kolicina serija i repsa
-
Pa evo mislio sam da to izgleda ovako: ponedeljak-ravni benč 5 serija, kosi benč 5 serija, razvlačenje bučicama 3 serije, vojnički potisak 5 serija, lateralno odručenje bučicama 5 serija, triceps ekstenzija 5 serija. Sreda- mrtvo dizanje 5 serija, veslanje u pretklonu 5 serija, lat mašina ili zgibovi 5 serija, biceps pregib 5 serija. Petak-čučanj 5 serija, leg press 5 serija, ekstenzija za kvadriceps 3 serije, fleksija za ložu 3 serije. Broj ponavljanja zavisi, nekad 5, nekad 10, nekad 15.
-
ne moras u poseban, jedino ako bas hoces da naglasis neku partiju ali mislim da ne treba jos o tome da razmisljas, sta fali npr grudi/biceps, ledja, rame/triceps, noge 2x za 5 puta nedeljno ili cele noge jednom za 4x nedeljno
Izvini ali zašto se ne bi mogao odraditi triceps nakon grudi? Jeste da triceps radi kod benča ali ne toliko mnogo nego samo kao pomoć grudima. Grudi ipak naprave većinu posla. Triceps je mali mišić koji se teško umara, brzo oporavlja, a i ne trebaju mu neke velike kilaže da bi rastao. Uostalom ako nakon prsa ne možemo kvalitetno odraditi triceps to onda znači da smo radeći prsa žestoko odradili i triceps odnosno da je benč zapravo vežba koja jednako gađa i prsa i triceps a samim tim nam uopšte ne trebaju dodatne izolacije za triceps. Čista logika. Zar ne? Na kraju krajeva rekao si da ramena i triceps mogu ići zajedno u istom treningu. Pa zar si zaboravio da triceps u određenoj meri radi i kod vojničkog potiska? Onda po toj logici ni ramena ne bi smeli da radimo sa tricepsom ako ćemo biti dosledni.
-
Mnogo da.
Jer ne razumeju koliko zapravo donosi benefita kad se aktiviraju antagonisti na istom treningu pa umesto toga kilavo treniraju misic koji je vec radio vecinu posla na prethodnim vezbama.
Onda po tebi nisu dobri ni push pull legs, ni upper lower, ni full body, jer u svim tim splitovima rade se zajedno prsa i triceps, leđa i biceps. Šta nam uopšte ostaje? Eventualno neki izmišljeni veštački bro split koji nema niti ime.
-
mnogo pocetnickih greski u postu, pa cu ti slajsovati koliko mogu, nadam se da ce biti pregledno...
Izvini ali zašto se ne bi mogao odraditi triceps nakon grudi? Jeste da triceps radi kod benča ali ne toliko mnogo nego samo kao pomoć grudima. Grudi ipak naprave većinu posla. Triceps je mali mišić koji se teško umara, brzo oporavlja, a i ne trebaju mu neke velike kilaže da bi rastao. Uostalom ako nakon prsa ne možemo kvalitetno odraditi triceps to onda znači da smo radeći prsa žestoko odradili i triceps odnosno da je benč zapravo vežba koja jednako gađa i prsa i triceps a samim tim nam uopšte ne trebaju dodatne izolacije za triceps. Čista logika. Zar ne? Na kraju krajeva rekao si da ramena i triceps mogu ići zajedno u istom treningu. Pa zar si zaboravio da triceps u određenoj meri radi i kod vojničkog potiska? Onda po toj logici ni ramena ne bi smeli da radimo sa tricepsom ako ćemo biti dosledni.
1.zavisi, ako ti je triceps prioritet, ne bi trebalo da ga "dokrajcis" nakon grudi.
2. tridza radi tokom benca nego ti jos nisi dotakao te kilaze a verovatno i sipku ne kreces u punom ROM-u da osetis zamor u njemu, statitcka tenzija je podjednako iscrpljujuca koliko i ekstenzija, stim sto kod benca ako ne ides parcijale, o da imas i jednu i drugu.
3.ne trebaju mu neke velike kilaže da bi rastao
jako diskutabilno, ali u sustini nisi u pravu, uski benc moras gurnuti, propadanja vertikalna itd da bi tridza rastao
4.nda po toj logici ni ramena ne bi smeli da radimo sa tricepsom ako ćemo biti dosledni.
i ne bi, to je jedan od losijih splitova, jer ramena ti trebaju kao stabilizatori recimo u skull crusher poziciji koja je nezaobilazna vezba za razvoj tridze, o potisku iznad glave da ne govorim, pogotovo u gornjem delu pokreta gde mnogi propuste aktivaciju srednjih vlakana delta. Tako da osim ako neces taj trening da radis za tridzu uski benc i stojece povlacenje sajle na dole, ramena u ostalim slucajevima no no...
4.Triceps je mali mišić koji se teško umara
Greskica i to velika, pobrkao si stvar sa bicepsom, tacnije brzina oporavka, biceps je taj koji moze da trpi vecu frekvenciju i ima brzi oporavak, tridza i ne toliko osim ako zelis da kazes zbogom svojim laktovima ko iz one reklame za cetkicu za zube.
-
Mnogo da.
Jer ne razumeju koliko zapravo donosi benefita kad se aktiviraju antagonisti na istom treningu pa umesto toga kilavo treniraju misic koji je vec radio vecinu posla na prethodnim vezbama.
Onda po tebi nisu dobri ni push pull legs, ni upper lower, ni full body, jer u svim tim splitovima rade se zajedno prsa i triceps, leđa i biceps. Šta nam uopšte ostaje? Eventualno neki izmišljeni veštački bro split koji nema niti ime.
Razumeo si poentu posta i tadasnje diskusije tacno 0%.
-
ne moras u poseban, jedino ako bas hoces da naglasis neku partiju ali mislim da ne treba jos o tome da razmisljas, sta fali npr grudi/biceps, ledja, rame/triceps, noge 2x za 5 puta nedeljno ili cele noge jednom za 4x nedeljno
Izvini ali zašto se ne bi mogao odraditi triceps nakon grudi? Jeste da triceps radi kod benča ali ne toliko mnogo nego samo kao pomoć grudima. Grudi ipak naprave većinu posla. Triceps je mali mišić koji se teško umara, brzo oporavlja, a i ne trebaju mu neke velike kilaže da bi rastao. Uostalom ako nakon prsa ne možemo kvalitetno odraditi triceps to onda znači da smo radeći prsa žestoko odradili i triceps odnosno da je benč zapravo vežba koja jednako gađa i prsa i triceps a samim tim nam uopšte ne trebaju dodatne izolacije za triceps. Čista logika. Zar ne? Na kraju krajeva rekao si da ramena i triceps mogu ići zajedno u istom treningu. Pa zar si zaboravio da triceps u određenoj meri radi i kod vojničkog potiska? Onda po toj logici ni ramena ne bi smeli da radimo sa tricepsom ako ćemo biti dosledni.
Evo sad cu da ti objasnim koja je bila poenta te price, pisacu polako da razumes.
Nemas potrebe da se izvinjavas sve ok.
Recimo i dodjes i kazes mi(tako se tada odnosilo), Stevane hocu da mi porastu grudi i hocu da mi porastu ruke, jer jbg to je bitno da bude veliko je li.
I sad recimo vezba od koje ti najvise raste triceps, jer je on vecina obima ruke, su skullcrasheri sa ez sipkom.
A vezba od koje ti najbolje rastu grudi je ravan bench press sipkom
I sad da dodjes na trening i posle recimo extenzije na kanapu za triceps ti krenes da radis krashere. Radices ih sa 70 80kg (uzecu sebe da prica poprimi i oblik) 10ak ponavljanja u 3 radne serije
E sad zamisli da si prvo radio bench press sa 150ak+ kg u nekoliko serija, pa koci bench u 4 radne serije pa jos par vezbi i onda dodju na red krasheri.
Ramena vec polumrtva, tripecps polumrtav glikogen skoro i prazan.
Da li ces moci da radis krashere sa istim intenzitetom kao onim na pocetku treninga? Ne bih rekao.
Dakle, nemam nista protiv bilo koje vrste treninga, radi sta god ti prija i tebi i tvoj placebu, ali nemoj da mesas babe i zabe da ce te partije isto da rastu u oba scenarija. Jer nije ovo sem sulek geng i instagram nova generacija vezbaca
-
Stevane hocu da mi porastu grudi
;D reply, best ever - ugradi silikone !
-
Stevane hocu da mi porastu grudi
;D reply, best ever - ugradi silikone !
hahahah lakse brze i manje para ces da potrosis na kraju ;D ;D
-
ne moras u poseban, jedino ako bas hoces da naglasis neku partiju ali mislim da ne treba jos o tome da razmisljas, sta fali npr grudi/biceps, ledja, rame/triceps, noge 2x za 5 puta nedeljno ili cele noge jednom za 4x nedeljno
Izvini ali zašto se ne bi mogao odraditi triceps nakon grudi? Jeste da triceps radi kod benča ali ne toliko mnogo nego samo kao pomoć grudima. Grudi ipak naprave većinu posla. Triceps je mali mišić koji se teško umara, brzo oporavlja, a i ne trebaju mu neke velike kilaže da bi rastao. Uostalom ako nakon prsa ne možemo kvalitetno odraditi triceps to onda znači da smo radeći prsa žestoko odradili i triceps odnosno da je benč zapravo vežba koja jednako gađa i prsa i triceps a samim tim nam uopšte ne trebaju dodatne izolacije za triceps. Čista logika. Zar ne? Na kraju krajeva rekao si da ramena i triceps mogu ići zajedno u istom treningu. Pa zar si zaboravio da triceps u određenoj meri radi i kod vojničkog potiska? Onda po toj logici ni ramena ne bi smeli da radimo sa tricepsom ako ćemo biti dosledni.
Evo sad cu da ti objasnim koja je bila poenta te price, pisacu polako da razumes.
Nemas potrebe da se izvinjavas sve ok.
Recimo i dodjes i kazes mi(tako se tada odnosilo), Stevane hocu da mi porastu grudi i hocu da mi porastu ruke, jer jbg to je bitno da bude veliko je li.
I sad recimo vezba od koje ti najvise raste triceps, jer je on vecina obima ruke, su skullcrasheri sa ez sipkom.
A vezba od koje ti najbolje rastu grudi je ravan bench press sipkom
I sad da dodjes na trening i posle recimo extenzije na kanapu za triceps ti krenes da radis krashere. Radices ih sa 70 80kg (uzecu sebe da prica poprimi i oblik) 10ak ponavljanja u 3 radne serije
E sad zamisli da si prvo radio bench press sa 150ak+ kg u nekoliko serija, pa koci bench u 4 radne serije pa jos par vezbi i onda dodju na red krasheri.
Ramena vec polumrtva, tripecps polumrtav glikogen skoro i prazan.
Da li ces moci da radis krashere sa istim intenzitetom kao onim na pocetku treninga? Ne bih rekao.
Dakle, nemam nista protiv bilo koje vrste treninga, radi sta god ti prija i tebi i tvoj placebu, ali nemoj da mesas babe i zabe da ce te partije isto da rastu u oba scenarija. Jer nije ovo sem sulek geng i instagram nova generacija vezbaca
Dobro. A da li onda vredi ovako vežbati. 3 puta nedeljno. Ponedeljak noge i ramena čučanj 5 serija, leg press 5 serija, kvadriceps ekstenzija 3 serije, fleksija za ložu 3 serije, vojnički potisak 5 serija, lateralno odručenje bučicama 5 serija. Sreda leđa triceps mrtvo dizanje 3 serije, veslanje u pretklonu 5 serija, lat mašina ili zgibovi 5 serija, tricpes ekstenzija 5 serija. Petak prsa i biceps ravni benč 5 serija, kosi benč 5 serija, ravno razvlačenje bučicama 3 serije, koso razvlačenje bučicama 3 serije, biceps pregib 5 serija ?
-
Ako napredujes tj ako ti radi posao i imas progres ko sam ja da kazem da nije dobro.
Svako treba da prilagodi, ono sto ne treba je da se drzis necega kao pijan plota ako ne donosi nikakve rezultate
-
Ako napredujes tj ako ti radi posao i imas progres ko sam ja da kazem da nije dobro.
Svako treba da prilagodi, ono sto ne treba je da se drzis necega kao pijan plota ako ne donosi nikakve rezultate
Kako ko si ti? Pa izgledaš kao Švarceneger zato te i pitam jer verovatno znaš mnogo bolje od mene. Napredovaću na svemu jer vežba je vežba, teg je teg. Ali koliko napredovati to je suština. Teško se odlučiti koji plan treninga raditi kada postoji toliko različitih mišljenja. Neki kažu ne raditi prsa i triceps isti dan, neki kažu ne raditi ramena i triceps isti dan, neki kažu ne raditi noge i ramena isti dan, neki kažu ne raditi sinergiste isti dan zbog umora, neki kažu ne raditi antagoniste isti dan jer može doći do disbalansa u mišićima i neravnomernog rasta. Ko će tu više da bude pametan kad svak svoje tera.
-
da samo pitanje je da li se uvek koristi najoptimalniji pritup, i da li imas prazan hod u vremenskom domenu. Mnogo njih drlja ili su losim sistemima treninga i losim primenjivanjem tehnika x puta udaljeni od napretka iz treninga u trening, a tu onda nema ni vizuelnog napretka. To se tek shvati kada prodjes neki staz, pri vracanju forme itd. Tek tada pocinje razmisljanje o efektivnom treningu i nacinu kako da sto pre dodjes do cilja . Ovo sto je on napisao je recimo hodanje u nepoznato pa gde zavrsi zavrsi, cesto neadekvatnim znanjem i opterecenjem zavrsava i povredama i onda dzaba krecenje. Al dobro to se nauci na ovaj ili onaj nacin kad tad ili nikad ;D
Kako ko si ti? Pa izgledaš kao Švarceneger zato te i pitam jer verovatno znaš mnogo bolje od mene.
koliko si ti bese godina starosti? Goku?
u svakom slucaju da ne duzim, na osnovu tvog pisanija, pocnes full body 2 radne serije, 2 vezbe velike misicne partije 1 vezba male, kada ti to postane premalo u smislu da ledja i noge i grudi se prebrzo oporavljaju, onda krenes sa splitom koji se do sada uvek pokazao kao odlicnim za napredak: noge-ramena, grudi-bic, ledja-tric i tako u jednom ciklusu od recimo 7-8 nedelja , pa onda mozes da skocis na push pull legs
-
da samo pitanje je da li se uvek koristi najoptimalniji pritup, i da li imas prazan hod u vremenskom domenu. Mnogo njih drlja ili su losim sistemima treninga i losim primenjivanjem tehnika x puta udaljeni od napretka iz treninga u trening, a tu onda nema ni vizuelnog napretka. To se tek shvati kada prodjes neki staz, pri vracanju forme itd. Tek tada pocinje razmisljanje o efektivnom treningu i nacinu kako da sto pre dodjes do cilja . Ovo sto je on napisao je recimo hodanje u nepoznato pa gde zavrsi zavrsi, cesto neadekvatnim znanjem i opterecenjem zavrsava i povredama i onda dzaba krecenje. Al dobro to se nauci na ovaj ili onaj nacin kad tad ili nikad ;D
Kako ko si ti? Pa izgledaš kao Švarceneger zato te i pitam jer verovatno znaš mnogo bolje od mene.
koliko si ti bese godina starosti? Goku?
u svakom slucaju da ne duzim, na osnovu tvog pisanija, pocnes full body 2 radne serije, 2 vezbe velike misicne partije 1 vezba male, kada ti to postane premalo u smislu da ledja i noge i grudi se prebrzo oporavljaju, onda krenes sa splitom koji se do sada uvek pokazao kao odlicnim za napredak: noge-ramena, grudi-bic, ledja-tric i tako u jednom ciklusu od recimo 7-8 nedelja , pa onda mozes da skocis na push pull legs
Kako da skočim na push pull legs kad se u takvom sistemu treninga prsa i triceps, leđa i biceps rade zajedno a ti i Stevan uporno tvrdite da te mišićne grupe nije dobro raditi isti dan? Malo ste kontradiktorni. Zbunjen sam.
-
i treba da budes zbunjen, jer umni rad je fizicki neizdrljiv :D
-
da samo pitanje je da li se uvek koristi najoptimalniji pritup, i da li imas prazan hod u vremenskom domenu. Mnogo njih drlja ili su losim sistemima treninga i losim primenjivanjem tehnika x puta udaljeni od napretka iz treninga u trening, a tu onda nema ni vizuelnog napretka. To se tek shvati kada prodjes neki staz, pri vracanju forme itd. Tek tada pocinje razmisljanje o efektivnom treningu i nacinu kako da sto pre dodjes do cilja . Ovo sto je on napisao je recimo hodanje u nepoznato pa gde zavrsi zavrsi, cesto neadekvatnim znanjem i opterecenjem zavrsava i povredama i onda dzaba krecenje. Al dobro to se nauci na ovaj ili onaj nacin kad tad ili nikad ;D
Kako ko si ti? Pa izgledaš kao Švarceneger zato te i pitam jer verovatno znaš mnogo bolje od mene.
koliko si ti bese godina starosti? Goku?
u svakom slucaju da ne duzim, na osnovu tvog pisanija, pocnes full body 2 radne serije, 2 vezbe velike misicne partije 1 vezba male, kada ti to postane premalo u smislu da ledja i noge i grudi se prebrzo oporavljaju, onda krenes sa splitom koji se do sada uvek pokazao kao odlicnim za napredak: noge-ramena, grudi-bic, ledja-tric i tako u jednom ciklusu od recimo 7-8 nedelja , pa onda mozes da skocis na push pull legs
Kako da skočim na push pull legs kad se u takvom sistemu treninga prsa i triceps, leđa i biceps rade zajedno a ti i Stevan uporno tvrdite da te mišićne grupe nije dobro raditi isti dan? Malo ste kontradiktorni. Zbunjen sam.
Bukvalno sam ti pre sat vremena objasnio detaljno tacno sta hocu da kazem i ti opet isto pricas...neverovatno
-
Stevdzo, u matriksu smo! Za ne primecujes glitcheve, mora da update-uju nesto ! :o
-
To ovi novi koncepti, puš mi puli.Mislim može i to ali za bb je davno još pre pedeset godina usvojen split sistem po partijama kao najdelotvorniji.
A Sem Sulek se razume u trening ko Marica u krivi,
-
zapravo najidealnije je trenirati misic koji se oporavio , a znas koji kombo vezbi ide uz sta u kojoj si fazi treninga i vozi...
-
Pa evo mislio sam da to izgleda ovako: ponedeljak-ravni benč 5 serija, kosi benč 5 serija, razvlačenje bučicama 3 serije, vojnički potisak 5 serija, lateralno odručenje bučicama 5 serija, triceps ekstenzija 5 serija. Sreda- mrtvo dizanje 5 serija, veslanje u pretklonu 5 serija, https://atelierrebul.hr/shop/category/mirisi-za-dom-difuzori-23 (https://atelierrebul.hr/shop/category/mirisi-za-dom-difuzori-23) lat mašina ili zgibovi 5 serija, biceps pregib 5 serija. Petak-čučanj 5 serija, leg press 5 serija, ekstenzija za kvadriceps 3 serije, fleksija za ložu 3 serije. Broj ponavljanja zavisi, nekad 5, nekad 10, nekad 15.
Izgleda kao dobro strukturiran raspored vježbanja!
-
Pa evo mislio sam da to izgleda ovako: ponedeljak-ravni benč 5 serija, kosi benč 5 serija, razvlačenje bučicama 3 serije, vojnički potisak 5 serija, lateralno odručenje bučicama 5 serija, triceps ekstenzija 5 serija. Sreda- mrtvo dizanje 5 serija, veslanje u pretklonu 5 serija, https://atelierrebul.hr/shop/category/mirisi-za-dom-difuzori-23 (https://atelierrebul.hr/shop/category/mirisi-za-dom-difuzori-23) lat mašina ili zgibovi 5 serija, biceps pregib 5 serija. Petak-čučanj 5 serija, leg press 5 serija, ekstenzija za kvadriceps 3 serije, fleksija za ložu 3 serije. Broj ponavljanja zavisi, nekad 5, nekad 10, nekad 15.
Izgleda kao dobro strukturiran raspored vježbanja!
Ali vidiš da me neki kritikuju ovde da nije dobro tako vežbati.
-
da samo pitanje je da li se uvek koristi najoptimalniji pritup, i da li imas prazan hod u vremenskom domenu. Mnogo njih drlja ili su losim sistemima treninga i losim primenjivanjem tehnika x puta udaljeni od napretka iz treninga u trening, a tu onda nema ni vizuelnog napretka. To se tek shvati kada prodjes neki staz, pri vracanju forme itd. Tek tada pocinje razmisljanje o efektivnom treningu i nacinu kako da sto pre dodjes do cilja . Ovo sto je on napisao je recimo hodanje u nepoznato pa gde zavrsi zavrsi, cesto neadekvatnim znanjem i opterecenjem zavrsava i povredama i onda dzaba krecenje. Al dobro to se nauci na ovaj ili onaj nacin kad tad ili nikad ;D
Kako ko si ti? Pa izgledaš kao Švarceneger zato te i pitam jer verovatno znaš mnogo bolje od mene.
koliko si ti bese godina starosti? Goku?
u svakom slucaju da ne duzim, na osnovu tvog pisanija, pocnes full body 2 radne serije, 2 vezbe velike misicne partije 1 vezba male, kada ti to postane premalo u smislu da ledja i noge i grudi se prebrzo oporavljaju, onda krenes sa splitom koji se do sada uvek pokazao kao odlicnim za napredak: noge-ramena, grudi-bic, ledja-tric i tako u jednom ciklusu od recimo 7-8 nedelja , pa onda mozes da skocis na push pull legs
Kako da skočim na push pull legs kad se u takvom sistemu treninga prsa i triceps, leđa i biceps rade zajedno a ti i Stevan uporno tvrdite da te mišićne grupe nije dobro raditi isti dan? Malo ste kontradiktorni. Zbunjen sam.
Bukvalno sam ti pre sat vremena objasnio detaljno tacno sta hocu da kazem i ti opet isto pricas...neverovatno
Može par pitanja. Da li su full body, upper lower, push pull legs, bro split jedina 4 programa treninga ili postoje i 5, 6, 7? Da li se kao bro split računa samo kada vežbamo jednu mišićnu grupu dnevno ili može i dve mišićne grupe na dan?
-
ukratko s obzirom na pitanja kakva postavljas, toplo bih ti preporucio full body svaki drugi dan. 2 vezbe za vece partije, jedna za manje. Split i ppl su napredniji programi u smislu da ti na jednom treningu moras napraviti veci load, a da pritom to ne bude drljanje posle druge vezbe ...
-
ukratko s obzirom na pitanja kakva postavljas, toplo bih ti preporucio full body svaki drugi dan. 2 vezbe za vece partije, jedna za manje. Split i ppl su napredniji programi u smislu da ti na jednom treningu moras napraviti veci load, a da pritom to ne bude drljanje posle druge vezbe ...
Probao sam full body i uvek se nekako osećam slabiji, manji, mlohaviji, kao da se pretreniram i uđem u katabolizam. Mislim da ću ipak ići na push pull legs. Inače dižem tegove već 10 godina.
-
ukratko s obzirom na pitanja kakva postavljas, toplo bih ti preporucio full body svaki drugi dan. 2 vezbe za vece partije, jedna za manje. Split i ppl su napredniji programi u smislu da ti na jednom treningu moras napraviti veci load, a da pritom to ne bude drljanje posle druge vezbe ...
Probao sam full body i uvek se nekako osećam slabiji, manji, mlohaviji, kao da se pretreniram i uđem u katabolizam. Mislim da ću ipak ići na push pull legs. Inače dižem tegove već 10 godina.
Imas 10 godina iskustva i postavljas ovakva pitanja?
Jel ostvarujes bilo kakav progres na treninzima?
-
ukratko s obzirom na pitanja kakva postavljas, toplo bih ti preporucio full body svaki drugi dan. 2 vezbe za vece partije, jedna za manje. Split i ppl su napredniji programi u smislu da ti na jednom treningu moras napraviti veci load, a da pritom to ne bude drljanje posle druge vezbe ...
Probao sam full body i uvek se nekako osećam slabiji, manji, mlohaviji, kao da se pretreniram i uđem u katabolizam. Mislim da ću ipak ići na push pull legs. Inače dižem tegove već 10 godina.
Imas 10 godina iskustva i postavljas ovakva pitanja?
Jel ostvarujes bilo kakav progres na treninzima?
Progres ostvarujem valjda. Sada dižem benč 110 kg, čučanj 160 kg, mrtvo 180 kg. Na početku kada sam tek počeo vežbati to je bilo benč 70 kg, čučanj 90 kg, mrtvo 110 kg. Visok sam 184 cm. Trenutno sam težak 105 kg a kada sam krenuo sa treninzima 75 kg.
-
Probao sam full body i uvek se nekako osećam slabiji, manji, mlohaviji, kao da se pretreniram i uđem u katabolizam. Mislim da ću ipak ići na push pull legs. Inače dižem tegove već 10 godina.
To nije do sistema treninga (sto se tice podele misicnih partija. To je do manjka znanja o samom treniranju, odmoru, ishrani i slicno. Za 10 godina treniranja bi to trebalo odavno da bude razjasnjeno :D
EDIT
ajde posto nemam vremena, a trazio si pomoc i pitao si za siteme treniranja, ukratko sve se svodi na ukupan broj radnih serija po misicnoj partiji koje izvedes na nedeljnom nivou. Znaci koliko koja misicna partija za optimalni hipertrofijski signal treba. E sada tu jos imas i nesto sto je odnos zamora i misicne aktivacije. A to je ono sto si ti primetio da te stize jako brzo. Jer nije isto zamoriti se na biceps pregibu i na cucnju recimo. Ne oporavlja se istom brzinom telo ako odradis u splitu u jednom danu komplet ledja ili ako ta ledja podelis tokom nedelje da ih radis recimo 3 puta po 2 radne serije. Pitanje koje se tebi namece je i da li ti mozes da se oporavis efektivno u kontekstu srcanog zamora do sledeceg treninga kako bi ti on bio adekvatan stimulus za rast misica. Recimo ako radim split i sada spicim jedan dan noge a sledeci ledja taj zamor ce trajati poprilicno dugo da ako bih dan posle ili mozda cak i sa danom pauze hteo da radim dobro grudi, to bi bio kurac od treninga. Kapiras? Zato sam ti rekao , da imas zaista iskustva od 10 godina, te bi ti stvari bile jasne i pravio bi dobru razliku izmedju dobrog i loseg treninga. Nije poenta da se razvalis ko retard na svakom treningu (nekada moras), ali je poenta da dobro bude periodizovano i dozirano. A to ces najlakse poceti da kapiras kroz FB. Pa mozda cak na pocetku i sa jednom radnom serijom za svaku misicnu part. , gde su prethodne dve zagrevanje, odnosto namestanje pokreta i CNS-a. Ali vecom frekvencijom sesije i do 5 treninga nedeljno. Suma sumarum ti tako imas podjednak broj setova i repsa koliko bi imao i da radis split ili push pull ali bi provalio koliko cega mozes i na koji nacin da doziras. Kada raditi veci hipetrofijski opseg, kada manji, koje su to kilaze u pitanju itd...
Toliko o tome.