April 18, 2021, 01:58:24 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.654 poruka u 18.375 tema - 20.254 članova - Poslednji član: Nele01
X3MShop banner

Autor Tema: Pravi trening a ne "zatezanje"  (Pročitano 67765 puta)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Pravi trening a ne "zatezanje"
« poslato: Jun 16, 2008, 01:31:07 posle podne »
Ovo je tekst koji sam svojevremeno procitala u casopisu Max, i na neki nacin je slican onom "Koliko se zene boje tegova".
Znam da je ovo sad samo varijacija na tu temu, ali mislim da neke stvari treba ponavljati i ponavljati i ponavljati ....

PRAVI TRENING, A NE “ZATEZANJE”

Dva su glavna razloga sto devojke i zene koje krenu u teretanu, ne postizu dobre rezultate i sto posle nekog vremena odustanu: prvi razlog je to sto se ustrucavaju od vezbanja na pravi nacin i sa iole vecim tezinama. Drugi razlog je neznanje, nestrucnost i neprofesionalnost velike vecine onih koji se u teretanam i fitnes centrima predstavljaju kao treneri.

Mnoge zene u teretani koriste minimalne tezine i rade veliki broj ponavljanja do beskonacnosti. Ako pokusate da im objasnite kako je to beskorisno, i da bi im puno bolje bilo da uzmu vece tezine, najcesce ce reci “ali ja hocu samo da se zategnem”. Tu imate 2 vrste devojaka i zena: u prvoj su sve one “punjenje guske” koje misle da ce biti manje “ribe” ako uzmu teg koji nije pink ili je tezi od 250 mg. Takve nisu vredne da se zbog njih uopste trosi dragoceni prostor u casopisu, ali ima puno onih koje su spremne da stvarno vezbaju. Na zalost, zbog neupucenosti one se boje da ce se nabildovati ... Zbog svih njih u prethodnom broju casopisa Max objavljen je clanak “Cudesni misici” gde je objasnjeno kakve sve estetske i dugorocne zdravstvene koristi devojkama i zenama donosi intenzivan i sistematski rad sa tegovima. Ali, da bi sve te koristi postigle, zene moraju da shvate da takozvano “zatezanje” nije nista drugo do najobicnija iluzija, i ujedno siguran nacin da ostanu bez svih onih sjajnih koristi po zdravlje i izgled koji im teretana moze pruziti.

Ako se pitate konkretno sta i kako treba da radite, evo kratkog uputstva: ako, na primer, u nekoj vezbi mozete sa bucicom od 5kg da uradite 12-15 punih, kontrolisanih ponavljanja, tada je vreme da povecate tezinu; kada vam i taj teg postane lak za 12-15 ponavljanja, vi opet povecajte, i tako nadalje. To je “progresivno preopterecenje” – misici rastu onda kad ih podvrgnete novom ili vecem stresu tj opterecenju. Trudite se da svaku seriju posle zagrevanja radite do ili blizu tacke misicnog otkaza – tj dok u seriji ne dodjete dotle da ne mozete sami da uradite vise nijedno celo i pravilno ponavljanje. Ako tako radite, onda ce ciljani misic dobiti signal za rast svaki put kad povecate tezinu u datoj vezbi. Ako se pitate dokle to tako treba da ide, i kako da sprecite da misici porastu veci nego sto zelite, podsetimo se da se rast misica ne odvija tako brzo, cak ni kod vecine muskaraca; kod zena se odvija cak veoma sporo – jednostavno zato sto zene nemaju dovoljno muskog hormona testosterona. To znaci da cete uvek imati dovoljno vremena da kazete “u redu, dosta je, necu vise da povecavam misic”. Sve sto tada treba da uradite je da prestanete da povecavate tezinu u vezbama za tu misicnu partiju, i misic vise nece rasti. Nastavite da radite sa dotadasnjim tezinama, vezbajuci i dalje naporno. Tako cete nastaviti da radite na kvalitetu i na oblikovanju misica, uz odrzavanje postignutog obima.

Sto se tice skidanja telesne tezine pomocu rada u teretani, redovni citaoci znaju da stalno pisemo da je kombinacija adekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmasna za uspesno regulisanje telesne tezine, na trajan i zdrav nacin. Problem je sto ljudi jako malo znaju o tome kako u teretani treba trenirati za skidanje masti. Ne, nije rec o malim tezinama i velikom broju ponavljanja. Rekli smo da je to zabluda i neefikasan nacin vezbanja za bilo koju svrhu, pa tako i za skidanje masti. Prvo, mora se raditi intenzivno, sa opterecenjima koja ce stvarno pogadjati misice. To znaci da u serijama trebate ici do ili blizu tacke otkaza, a tezine moraju biti takve da u seriji mozete uraditi 10-15 ponavljanja. Pri tome, fokusirajte se na osnovne vezbe sa tegovima (cucanj, mrtvo dizanje, iskorak, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd). One jesu zahtevnije nego vezbe gde lagodno sedite na nekoj masini, ali su upravo zato i efikasnije. Drugo, mora se trenirati brzim tempom, sa odmorima od 30-60 sekundi izmedju serija. Na taj nacin se pokrece oslobadjanje kateholamina- pobudnih hormona koji povecavaju mobilizaciju i trosenje masti iz masnih naslaga. Takav nacin vezbanja, sa tezinama koje su dovoljno velike da ih uz veliki napor ne mozete podici vise od 10-15 puta, stimulise lipoliticke procese slicno kao da ste uzeli neki fat burner!

Neznalice koje sebe nazivaju licnim trenerima to najcesce ne znaju, ili ih pak mrzi da se potrude i poteraju klijentkinje da vezbaju brzo i intenzivno. Vecinu njih takodje mrzi da pokazuju izvodjenje kompleksnih vezbi kao sto su cucanj, mrtvo dizanje ili veslanje u pretklonu, ili ih mrzi da ubedjuju devojke da treba da rade ove vezbe. Zbog svega toga, oni sa zenama rade sporijim tempom, sa jako malim tezinama i gubeci vreme na raznim aduktor, abduktor i gluteus masinama. To je neprofesionalan pristup, jer jednog trenera ne sme da mrzi, i ne sme da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava klijentu dajuci mu trening kakav klijent zeli i koji je lagodan. Nacin treninga kakav smo opisali nije lagodan – cak moze biti prilicno naporan i nekomforan – ali je zato vrlo efikasan. Ako neko zeli da mu bude prijatno – neka sedi kod kuce ili neka satima dzogira (efekat je u oba slucaja skoro isti). Ali neka se posle ne zali kako je “isla u teretanu ali eto nije postigla nista...”
« Poslednja izmena: Jun 16, 2008, 08:53:45 posle podne Nella »

Van mreže mimi15

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 35
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #1 poslato: Oktobar 01, 2008, 09:47:07 pre podne »
Tanja, bravo ,bravo,bravo!!!!
Tekst  je haos, pravi, profesionalan,ne mazi narav niti je niz dlaku, pa ko voli moze,heheheh
Ja sam vrlo ponosna jer sam mnogo toga nasla sto radi moj trener i dobila jos jednu potvrdu da je kvalitetan i zna sta radi.
Ne volim bacati pare ali ne volim ni sama raditi.Prosto, za pocetnike su to komplikovane stvari i lako moze doci do povreda a
i tempo je najvazniji pa ja smatram da je nuzno da me neko "tera" i kontrolise.
Od svega sto sam procitala ne radim mrtvo dizanje.Nekoliko puta sam citala da ga treba raditi ali moj trener
kaze da to meni nije potrebno???Molim te Tanja tvoj komentar.

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #2 poslato: Oktobar 01, 2008, 10:00:21 pre podne »
Prvo mi reci koliko dugo vezbas?

Van mreže mimi15

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 35
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #3 poslato: Oktobar 01, 2008, 10:29:07 pre podne »
Ja sam ona mimi15, sa 52 godine i ako se secas vezbam tek drugi mesec.

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 01, 2008, 11:10:04 pre podne »
Izvini što se nisam odmah setila, ipak si "svež" član ;)

Mrtvo dizanje je fantastična vežba za zadnju ložu, no, iskreno, ja je i ne pokazujem početnicama, bar ne prvih par meseci. Vežba na prvi pogled jeste jednostavna, i laka, no ako se ne radi pravilno (a veruj mi da dosta ljudi je ne radi kako treba), postoje i više nego pristojne šanse za povredom leđa. Za zadnju ložu ima i dovoljno drugih vežbi koje se mogu raditi u početku, i tek posle, kad osoba stekne neko osnovno znanje i rutinu, kad stekne tu vezu "um-mišić" (odnosno kad zaista počne osećati mišić tokom rada na njemu, i kad nauči da sluša svoje telo) tek onda pokazujem tu vežbu, a i tad tražim od cura/žena da rade bez ikakvog opterećenja u početku, dok ne savladaju pokret. Teret je lako dodati kasnije.

Van mreže mimi15

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 35
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 01, 2008, 12:36:21 posle podne »
Hvala puno i ne izvinjavaj se.Dovoljno si pokazala dapostujes clanove,detaljno i nesebicno svima sve odjasnjavas i
onda ti je sve oprosteno :)
Pa onda je moj trener u pravu za mrtvo dizanje.Da, ima puno vezbi za zadnju lozu i mnogo radimo cucnjeve, iskorak i ...

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #6 poslato: Oktobar 01, 2008, 12:45:04 posle podne »
E sad mi je lakse kad mi je oprosteno ;)

Van mreže djiki88

  • Lepotica
  • Minimumweight Member
  • *****
  • Poruke: 60
  • epp
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #7 poslato: Decembar 01, 2008, 08:25:24 pre podne »
svaka cast to je ono sto sam trazila...
kada sam isla u teretanu od fitnes instrutorke sam dobijala kritike sto radm sa tegovima(tezinom)koje ona sama nemoze da podigne...uvek je govorila nemoj,ti si dota krupna i jaka...rasiricu se...tj misicna masa...
pa sam gledala termin kada ona nema fitnes da radim....da me ne vidi...

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #8 poslato: Decembar 02, 2008, 11:02:40 pre podne »
Najmanje je bitna tezina sa kojom radimo, jer nismo dizacice tegova pa da se takmicimo koja ce visi podici u izbacaju ;) Najbitnije je da misici reaguju, a da li ce to biti sa bucicama od 2 ili 3 ili 4 kg kad recimo radimo biceps, to je individualno...

Van mreže kety

  • Lepotica
  • Lightweight Member
  • *****
  • Poruke: 278
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #9 poslato: Decembar 16, 2008, 11:04:17 posle podne »
E pa Tanja,ja sam zadnjih mesec dana povecala tezine i vec vidim razliku.Misici su mi bili navikli na odredjene tezine i vise nisu reagovali.Sada je druga prica.

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #10 poslato: Decembar 19, 2008, 10:28:09 pre podne »
Odlicno.
Ja nisam ni rekla da se tezine ne trebaju menjati, vec da su u celoj prici one najmanje bitne, odnosno, bitno je raditi sa tezinama sa kojim ce misici da reaguju, raditi sa jednom odredjenom tezinom neko vreme, mesec do dva (mozda i 3, sve zavisi od osobe do osobe) i onda se nesto mora menjati, ili tezine, ili sistem rada, ili ... Bitno je da se ne koriste tezine koje se maltene uopste i ne osecaju, ili da se ide u onu drugu krajnost, da se na sipku stavljaju tegovi u ogromnim kolicinama samo da bi se tamo neko impresionirao a pri tome se (naravno) ne odradi ni jedno ponavljanje pravilno, a kamoli cela serija... Ja recimo biceps radim sa bucicama od 4, 3, 2 i 1 kg. E sad kad me neko vidi da u ruci drzim onaj prcoljak od 1 kg, naravno da ce da umre od smeha, ali to mene uopste ne brine. Nakon 2 super ili giga serije, ja jedva odradjujem i sa tim jednim kg :)

Van mreže lara24

  • Lepotica
  • Light Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 515
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #11 poslato: Novembar 20, 2009, 05:18:19 posle podne »
Ja sam eto friška članica na ovom forumu al stvarno imate odlične savjete tu. Pa eto da i ja nešto pitam. Kakav je bolji trening za nas žene onda,piramidalni da radim 4 serije recimo 12,10,8,6 i povećavam težinu u svakoj ili da radim sa određenom težinom sve 4 serije pa kad mi to postane prelagano povećam težinu i radim sa tom sve 4 serije? Nekad davno kad sam počela vježbat sam radila puno ponavljanja ali 0 bodova tako da to znam.
..pobjednici traže načine,a gubitnici razloge..

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #12 poslato: Novembar 20, 2009, 06:31:42 posle podne »
I muski i zenski misic su istog sastava...samo sto endokrini sistemi nisu, te zenski misic prirodnim putem ne moze narasti kao muski...

Ako pocinjes sa treniranjem mozda mozes drzati 2-3 nedelje iste tezine...ali ja bih svakako nakon tog perioda isao sa klasicnim sistemima treninga...a jedan od njih je i piramidalni.

Van mreže lara24

  • Lepotica
  • Light Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 515
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #13 poslato: Novembar 20, 2009, 06:50:23 posle podne »
I muski i zenski misic su istog sastava...samo sto endokrini sistemi nisu, te zenski misic prirodnim putem ne moze narasti kao muski...

Ako pocinjes sa treniranjem mozda mozes drzati 2-3 nedelje iste tezine...ali ja bih svakako nakon tog perioda isao sa klasicnim sistemima treninga...a jedan od njih je i piramidalni.
Treniram 2.5 godine,prvo je bilo skidanje kila..dobro odrađeno sa 74 došla na 62kg na svojih 177cm..Trajalo je ali isplatio se taj cardio u 6h ujutro :-D. Poslije malo održavala,pa radila na mm i došla na 66kg i sad sam na dieti 2 tjedna već da provire pločice opet :-D,imam 65 kg . Dosadio mi taj klasičan trening pa sam se odlučila za piramidalni znači ok je to me zanimalo.tnx
..pobjednici traže načine,a gubitnici razloge..

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Odg: Pravi trening a ne "zatezanje"
« Odgovor #14 poslato: Novembar 20, 2009, 07:24:06 posle podne »
Postoje varijante treninga gde se koriste iste tezine koje ne idu blizu maksimalnih tezina...ali cini mi se to nije trening koji si ti radila. Tako da istrazi malo sisteme treninga, te se odluci za neki. A ako nisi do sad radila piramidalno, to moze biti dobar izbor za neki naredni period. Kad misici prestanu da reaguju, ti promeni sistem....Btw...nema na cemu...