April 13, 2024, 07:35:56 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.084 poruka u 18.749 tema - 20.948 članova - Poslednji član: stefanl
X3MShop banner

Autor Tema: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga  (Pročitano 15914 puta)

Van mreže vlada85

  • Član
  • *
  • Poruke: 9
beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« poslato: Jul 30, 2008, 11:45:47 posle podne »
evo poceo sam s powerliftingom i cilj mi je doci na benchu , a kasnije na mrtvom i cucnju do nekih ozbiljnijih tezina. trenutno sam na nekoj varijanti ted arcidijevog programa, pa evo kako to ide za sada...

utorak 29. 07.

teski bench 122.5kg 3x6 ponavljanja
potisak za rame iza glave 70kg 2x6
triceps na latu 70kg 3x12 ponavljanja

trebalo je uraditi jos par serija na lat masini za ledja i vezbu za biceps, ali sam zurio te nisam stigao i to.


pisite, komentarisite...
« Poslednja izmena: Jul 31, 2008, 12:06:21 pre podne vlada85 »

Van mreže Vladar

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 6.552
    • https://www.proteini.si/me/
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #1 poslato: Jul 31, 2008, 12:21:20 pre podne »
Bravo care, ovo ce sigurno biti zanimljivo! Nabaci malo kako izgleda plan koji sprovodis.

Pozdrav,
Vladan
PRVI CRNOGORSKI WEBSHOP ZA PRODAJU DIJETETSKIH SUPLEMENATA I OPREME ZA BODYBUILDING:
www.proteini.me

Van mreže vlada85

  • Član
  • *
  • Poruke: 9
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #2 poslato: Jul 31, 2008, 04:34:20 posle podne »
Bravo care, ovo ce sigurno biti zanimljivo! Nabaci malo kako izgleda plan koji sprovodis.

Pozdrav,
Vladan

hvala, na podrsci, evo kako to izgleda u globalu...

ted arcidi "critical bench"  program

12 week cycle
Weeks 1-3: 3*6
Weeks 4-6: 3*5
Weeks 7-9: 3*3
Weeks 10-11: combine sets of 3 and two reps
Week 12: meet day; open with a bench that you have done for at least four reps

Monday
Bench Press 3x5
Behind-the-Neck Press 3x5
Lying Tricep Extension to the nose 2x6
Standing Barbell Curls 3x6
Lat Pulldowns 3-4x10

Thursday
Bench Press follow 12-week cycle
Behind-the-Neck Press 3x6
Lying Tricep Extension to the nose 2x6
Standing Barbell Curls 3x6
Lat Pulldowns 3-4x10

Saturday
Squats your choice of sets and reps
Deadlifts your choice of sets and reps
Behind-the-neck Press 2x3

e sad ovako...razlika je u tome sto ja kao prvi trening u nedelji izvodim teski bench, jer sam tada najsveziji i odmorniji. triceps ekstenziju variram sa tricepsom na latu. izvodim samo dve serije potisaka za ramena i u trecem treningu ih uopste ne radim, jer smatram da mi je previse, zapravo tako osecam. lat radim takodje samo tri serije umesto njegovih 4.

cilj mi je da na kraju ovog ciklusa popravim svoj bench za nekih 10ak% sto bi bilo oko 155, a u najbolju ruku 160kg, bez majice naravno i nastup na gala kupu krajem godine (nadam se u kat do 110 kg)

sto se tice cucnja i mrtvog dizanja, sada mi nisu prioritet i radim ih bas lagano, jer mi dosta uticu na bench, a sada mi je ipak prioritet bench.

Van mreže Vladar

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 6.552
    • https://www.proteini.si/me/
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #3 poslato: Jul 31, 2008, 06:20:57 posle podne »
Bravo stari, vrlo informativno i zanimljivo!

Ovih sest ponavljanja mi se cine dobra mjera za Lying Tricep Extension to the nose, jer uglavnom kada bih god pretjerao sa tezinom na toj vjezbi ili nekoj njenoj slicnoj varijanti tipa spustanja na celo ili malo iznad glave po pravilu bih imao probleme sa laktovima. Takodje nijesam ljubitelj teskih potisaka iza vrata, vjerovatno jer nemam taj opseg u ramenima, i uglavnom tu vjezbu implementiram u nekim drugim protokolima koji ne ukljucuju klasicne setove... Ali zato cijepam po military pressu pristojno....  ;D

Naravno ovo su samo neka moja strogo rekreativna zapazanja, ti si sigurno organizovao program koje ce ti donijeti napredak ali i sacuvati te - naravno volio bih da procitam i tvoje impresije vezane za ove dvije vjezbe, znaci za potisak iza vrata i triceps ekstenziju sa nosa...

Takodje, da li bi mogao da postavis neki site sa najboljim rezultatima u Srbiji ili okruzenju, ili pak ukoliko znas iz glave koji su najbolji rezultati u vecim kategorijama, posebno me zanimaju RAW varijante, da vidimo i mi rekreativci koliko kaskamo za sampionima.  ;)

Zelim ti da te posluzi i zdravlje i cvrsta volja i da na takmicenju ostvaris planirano, i naravno da nas redovno obavjestavas kako ide trening i tvoj napredak!

Pozdrav,
V.
PRVI CRNOGORSKI WEBSHOP ZA PRODAJU DIJETETSKIH SUPLEMENATA I OPREME ZA BODYBUILDING:
www.proteini.me

Van mreže vlada85

  • Član
  • *
  • Poruke: 9
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #4 poslato: Avgust 01, 2008, 12:32:28 pre podne »
pa sto mogu da ti kazem za te dve vezbe jeste ako te boli i smeta ti dok radis...nemoj da je radis, ja za sada hvala bogu nemam nekih problema. mislim da je glavna stavr kod potiska za rame iza glave krcanje tezina na nepripremljenu podlogu.

sto se tice raw rezultata na domacim takmicenjima. stvarno ne znam, moracu da vidim ima li sta konkretno.

program je takav kakav je, pa cemo videti sta ce biti na kraju ciklusa.

i ja sam rekreativac, a videcemo hoce li biti nesto od toga, u svakom slucaju hvala na podrsci.  :)

Van mreže Ted Arcidi

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 851
  • CCCP ВСЕГДА CCCP...
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #5 poslato: Avgust 01, 2008, 02:16:29 pre podne »
evo poceo sam s powerliftingom i cilj mi je doci na benchu , a kasnije na mrtvom i cucnju do nekih ozbiljnijih tezina. trenutno sam na nekoj varijanti ted arcidijevog programa, pa evo kako to ide za sada...

utorak 29. 07.

teski bench 122.5kg 3x6 ponavljanja
potisak za rame iza glave 70kg 2x6
triceps na latu 70kg 3x12 ponavljanja

trebalo je uraditi jos par serija na lat masini za ledja i vezbu za biceps, ali sam zurio te nisam stigao i to.


pisite, komentarisite...
pa jednom dodji na vreme , mozda i zavrsimo ceo trening
« Poslednja izmena: Avgust 01, 2008, 02:31:39 pre podne Ted Arcidi »


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže rogii

  • Član
  • *
  • Poruke: 49
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #6 poslato: Avgust 01, 2008, 08:54:54 pre podne »
Citat
pa jednom dodji na vreme , mozda i zavrsimo ceo trening


Idi bre Ted  :D :D :D :D

Van mreže vlada85

  • Član
  • *
  • Poruke: 9
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #7 poslato: Avgust 04, 2008, 09:22:42 posle podne »
zbog raznih opstrukcija koje me sprecavaju za hirurski preciznim izvodjenjem plana i programa, u petak je pala jedna bench sesija potpuno van konteksta, jer nisam bio siguran za sledecu nedelju kad cu moci i da li cu moci, te sam legao pod sipku i rekoh da vidim kako se osecam. osecao sam se vrlo dobro, malo pospano do duse.

bench press 1x6 pon 125 kg
                     1x5 pon 135 kg

potisak iza glave 2x5 pon 80 kg
triceps na latu 2x20 pon 70 kg
lat iza glave 2x10 pon 90 kg


trening je bio vise senzualan odnosno po nekom subjektivnom osecaju...125 je islo lagano, pa rekoh da dodam 10 kg pa da vidim kako ide, a islo je solidno.

Van mreže Ted Arcidi

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 851
  • CCCP ВСЕГДА CCCP...
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #8 poslato: Avgust 05, 2008, 03:09:17 pre podne »
aj sto si ti radio neplanski,nego sto i mene zajeba... a ove pauze od 3-4 dana izmedju treninga su nam najbolji deo programa


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže Ted Arcidi

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 851
  • CCCP ВСЕГДА CCCP...
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #9 poslato: Avgust 05, 2008, 03:16:48 pre podne »
Vlado ne bi bilo lose da postavis neki od treninga kada smo poceli da radimo pre par meseci,cisto poredjenja radi tj da ljudi imaju uvid u to koliki si napredak napravio u tezinama i za koje vreme


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže rogii

  • Član
  • *
  • Poruke: 49
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #10 poslato: Avgust 05, 2008, 09:36:52 pre podne »
Evo znam ja.,Recimo oktobar mesec 2007 bench 100 kg 6-7 puta sa zadrskom .Imam i filmic :-)

Van mreže vlada85

  • Član
  • *
  • Poruke: 9
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #11 poslato: Avgust 05, 2008, 06:03:12 posle podne »
pa da ima i to, al to mi je bio prvi pravi pl bench trening. usravao sam se sa stotkom i zadrskom. sad iskljucivo tezim tome da radim sa zadrskom, ako ne mogu, onda prekidam. evo i filmica...

http://www.youtube.com/watch?v=VxVIJj6JB-g

p.s. imajte u vidu da je trening radjen nakon ne bas kontinuiranog treninga za vreme leta :-)  (18.09.2007.)

a evo i nekih ranijih treninga...

KORTE SISTEM

utorak 26.02.


cucanj 4x6 ponavljanja 130kg
          1x7 ponavljanja 130kg (skoro do otkaza)
bench 5x5 ponavljanja 100kg (sa pauzom na grudima, malo uzi hvat, bez nekog luka)

mrtvo dizanje 4x6 ponavljanja 130kg
                   1x4 ponavljanja 130kg (pripala mi muka od silnog stiskanja stomaka  hitself )

sreda 27.02.

stojeci potisak za ramena 2x6 pon 60kg
                                  1x8 pon 60kg
sedeci potisak za ramena iza glave 3x10 pon 40kg
lat letenja (sedeci) 3x8 pon 10kg bucice
letenje u pretklonu 3x8 pon 10kg bucice
triceps lat pull down 1x20 pon 50kg
                            1x15 pon 60kg
lat iza glave 2x8 pon 80kg
lat ispred glave 2x8 pon 80kg
lat ispred glave sake jedna prema drugoj 2x8 pon 80kg
good mornings 3x10 pon 60kg

petak 29.02.

cucanj 5x6 pon 130kg

bench 6x6 pon 90kg (malo sam vratio kilazu, jer sam bio umoran cele nedelje)

mrtvo dizanje 5x6 pon 120kg (i ovde vratio kilazu od prosle nedelje)

samo da napomenem da je ovo bio mesec u kome sam radio najvise tehniku, nisam se teretio nesto previse, mada je izuzetno naporno, najteze mi padne mrtvo na kraju treninga, hvat mi popusti, a sipke su dosta klizave. stigo me umor, pa cu da preskocim trening u nedelju kako bih se punio ugljenim hidratima za ponedeljak.
od suplemenata pijem proteine i kreatin i to 2 merice proteina posle treninga i dve u toku dana, a kreatina oko 30g dnevno podeljeno na 3 doze u toku dana(poceo ove nedelje s kreatinom)


utorak 11.03.

cucanj 4x5 ponavljanja 140kg (strasno me bolele tetive bicepsa)

bench press 5x5 ponavljanja 102,5kg (lagano)

mrtvo dizanje 4x5 ponavljanja 130kg

barbell shrugs 3x10 pon 60kg

danasnji trening sam skratio za po jednu seriju jer sam imao strasne bolove u tetivama na bicepsu koje su se verovatno od bencha upalile...pa reko da ne preterujemo, dok se ne smiri.

ponedeljak 17.03.

cucanj 4x8 pon 100kg (tehnika, akcenat na dubini)

bench press 5x4 pon 112,5kg
                 1x6 pon 112,5kg

mrtvo dizanje 4x8 pon 100kg (tehnika)

ARCHIDI PROGRAM

nedelja 4

ponedeljak 14.04.


bench press 4x6 pon 105kg
kosi bench 2x8 pon 80kg

potisak iza glave 3x8 pon 57,5kg
lateralno letenje 3x8 pon 10kg bucice

potisak s nosa 3x8 pon 50kg
triceps lat pulldown 2x12 pon 70kg

nedelja 5

ponedeljak 21.04.


bench press 4x5 pon 107,5kg
kosi bench 2x8 pon 80kg

potisak iza glave 3x8 pon 60kg
lateralno letenje 3x10 pon 12kg bucice

potisak sa cela 3x8 pon 50kg
triceps pushdown 3x12 pon 70kg

ED COEN PROGRAM

15.06.


bp 2x10 pon 110kg

obe serije su bile lagane, sa pauzom na grudima i u lock outu

treba mi pauza jer od januara nisam dobro odmorio, cucanj mi le nesto klimav ali je mrtvo na dobrom putu.

eto to je neka retrospektiva dogadjaja, odatle radim smanjenim obimom, jer sam primetio da se daleko bolje oporavljam ako smanjim bench i mrtvo, sto je i logicno, pa te dve vezbe radim jednom u 10 dana otprilike cisto da odrzim malo.
« Poslednja izmena: Avgust 05, 2008, 06:07:06 posle podne vlada85 »

Van mreže rogii

  • Član
  • *
  • Poruke: 49
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #12 poslato: Septembar 02, 2008, 11:32:21 posle podne »
Vlado mislim septembar je ......:(

Van mreže Ted Arcidi

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 851
  • CCCP ВСЕГДА CCCP...
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #13 poslato: Septembar 02, 2008, 11:34:02 posle podne »
nema vremena ,sprema se za drzavno   ;)


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže rogii

  • Član
  • *
  • Poruke: 49
Odg: beginning powerlifting - moj dnevnik treninga
« Odgovor #14 poslato: Septembar 03, 2008, 04:24:41 posle podne »
nema vremena ,sprema se za drzavno   ;)

oho....dolazim na snimanje .Ali mani mu one zetone i devojke da psihicki ne padne :)