April 18, 2021, 02:07:43 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.655 poruka u 18.375 tema - 20.254 članova - Poslednji član: Nele01
X3MShop banner

Autor Tema: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga  (Pročitano 99614 puta)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« poslato: Jul 31, 2008, 01:16:34 posle podne »
SISTEMI TRENINGA

Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega sledi pauza.

Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do otkaza.

Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvođenja te vežbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.

Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vežbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3.

Negativna ponavljanja podrazumevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vežbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvežbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta.

Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vežbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze.

Tri serije podsećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu.

Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vežbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.

Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.

Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vežbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.

Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vežbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka sledeća vežba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.

Opadajuće, silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% opterećenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.

Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.

Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12-15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vreme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.

Odmarajući, oporavljajući sistem predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle čega se teg vraća na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se diže još jednom.

Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.

Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umesto negativnih koriste opadajuće serije.

Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.

Prethodno iscrpljenje je vid super serije u kojoj se radi izolaciona vežba pre osnovne.

Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna vežba do otkaza pa izolaciona.

Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude. Ovakvim načinom podizanja tereta može se dići teret veći od 100% 1RM.

Super preopterećenje predstavlja aktivnost u kojoj se diže teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani deo kompletne amplitude pokreta. Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.

Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje vežbaču omogućavaju da izvede veći broj ponavljanja.

Retro kumulativna ponavljanja je sličan oblik produžene serije, međutim u ovom slučaju u obrnutom smeru. Kreće se sa većim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom slučaju nešto duže i to 8-10 sekundi.

Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji možemo podići 12 puta u nekoliko serija dok se pauze između njih uvećavaju za 15 sekundi.

Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.

Van mreže Remetik

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.335
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #1 poslato: Avgust 04, 2008, 03:21:14 pre podne »
Odlican text! Mislim da ce mnogima znaciti,pogotovo mladjoj armiji!

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #2 poslato: Avgust 04, 2008, 06:15:20 pre podne »
da..zaista mnogo objasnenja samo iskreno se bojijm da neko od te mlade armije ne proba sve od jednom..heehehhe...jer to moze samo da ih unazadi..


Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #3 poslato: Avgust 04, 2008, 09:18:37 pre podne »
Da, mnogo je objasnjenja, no to je i bio cilj - na jednom mestu objasnjenje svih mogucih opcija treninga. Pa kad trener nekom predlozi "ok, danas idemo na opadajuce serije" da osoba zna o cemu se radi :)

Van mreže lucky_LI

  • Član
  • *
  • Poruke: 22
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 13, 2008, 03:37:55 posle podne »
nema sta vrhunski tekst, sve potrebno je tu...
Smrt je kao točka na kraju rečenice. Nije važno koliko je duga već je li imala smisla !

Van mreže _none__

  • Član
  • *
  • Poruke: 40
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 27, 2008, 04:13:19 posle podne »
Evo jedno pomalo blesavo pitanje:dali je preporucljivo raditi super serije kad sam na masi ??? ???
um caruje  dundo maroje

Van mreže TeH FiLiP

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 2.443
  • Barbarian to be
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #6 poslato: Oktobar 27, 2008, 04:31:17 posle podne »
da
How could he know this new dawn’s light
Would change his life forever?
Set sail to sea but pulled off course
By the light of golden treasure

Van mreže nervin car

  • Član
  • *
  • Poruke: 1
  • ufc, k1, pride..to je moj zivot
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #7 poslato: Jun 19, 2009, 07:47:23 posle podne »
sva cast za text.... ;D

Van mreže Maxy

  • Član
  • *
  • Poruke: 4
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #8 poslato: Septembar 18, 2009, 01:29:34 posle podne »
Koliko na ovom forumu ima korisnih informacija :)!!! Ja sam se vec pogubio i ne znam sta i kako da radim :)

Van mreže rhino7

  • Član
  • *
  • Poruke: 4
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #9 poslato: Jul 07, 2010, 02:14:02 posle podne »
Toliko toga ima ovdje da ne moras nista pitat stovise postao sam glup od svega :-\

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #10 poslato: Oktobar 05, 2010, 07:49:48 posle podne »
Evo da pitam ovde par pitanja o opadajucim serijama da ne otvaram novu temu.

1. Da li je dobra ideja krenuti sa opadajucim serijama ako sam do sad radio samo obicne, standardne serije? Mislim, da nece biti preveliki sok za telo ili nesto? (imam vec iskustva u teretani)

2. Da li je ovaj nacin rada pogodan za male misicne partije? Prvenstveno mislim na ruke, jer mi one najslabije idu pa da li cu mozda uspeti da ih poguram sa ovom vrstom treninga?

3. Posto u prvom postu ne pisu konkretni brojevi, jel moze nesto ovako: prvu seriju stavim tezinu tako da mogu da uradim 8-10 puta do otkaza, zatim smanjim tezinu za 10-15% pa uradim npr jos 5 puta, pa smanjim za jos 10-15% i uradim jos 5 puta?

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #11 poslato: Oktobar 05, 2010, 08:01:55 posle podne »
Pa probaj, svaka promjena je dobro dosla na treningu, ali opet sve je u osjecaju moras vidjeti da li ti odgovara takav nacin treninga,moras osjetiti pumpu,misic, znaci samo osjecaj....Barem ja tako radim.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #12 poslato: Oktobar 06, 2010, 12:56:33 posle podne »
1.da
2.da
3.NIKAKO
samo ime ti govrio o cemu se tu radi
e sada
mene a verujem i mnoge druge bi zanimalo kako ces da ti odradis opadajuce serije po tom sistemu kojeg ti hoces?
tj u stvari bojim se da nisi dobro ni ukapirao sistem opadajucih serija...
raditi 5 ponavljnja u seriji je odavno nbapustena metoda kada je ovaj sport u pitanju
ako je power ili nesto slicno..onda je to druga prica

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #13 poslato: Oktobar 06, 2010, 02:03:44 posle podne »
Pa ne mislim 5 ponavljanja u svim serijama, nego 8-10, pa 5 pa opet 5. Zato i pitam jer nisam siguran zato sto u prvom postu pise "nekoliko ponavljanja". Mogao bi ja da radim i recimo 8 pa 8 pa 8 ali u tom slucaju ovu prvu seriju nema sanse da bi radio sa standardnom tezinom za tu vezbu, jer ne bi mogao posle toga jos 16 ponavljanja s manjim tezinama.

Zato sam i pitao dal je dobro jer nisam bio siguran.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Kratko pojašnjenje različitih sistema treninga
« Odgovor #14 poslato: Oktobar 06, 2010, 06:27:12 posle podne »
a cek
jel postoji neko pravilo tj standardna tezina sa kojom se mora raditi ?
vidi
ja licno mislim da ti ne razumes ni sam sta u stvari bi hteo
jer pricato o "standardnoj"tezini u ovom sportu je prilicno smesna opcija jer niko od nas nije isti i ne postoji klishe sa ni jednog od nas
raditi 5 ponavljnja u seriji sa ne standardnom ili standardnom tezinom nema veze sa vezom ukoliko se bavis sa ovim sprotom
ako se bavis sa nekim drugim onda je to vec druga prica