5 3 1 FILOZOFIJA

[Fat Dragon]

Zašto da ne radi dalje ako mu odgovara i napreduje?

[vlada sin]

Zašto da ne radi dalje ako mu odgovara i napreduje?

Radice i dalje naravno nego me interesuje koliko bi to dalje vremenski bilo, da li ima neko pravilo tipa posle 4 meseca neki drugi program ili tako nesto .Takodje ko je duze radio program ako ima neki savet  , ja nemam predstavu.

[vlada sin]

2 meseca je minimum. ceo zivot maksimum.

Tek sam sada video post Bukas:)

[vlada sin]

Pocecu za koji dan sa 5 3 1 trijumvirat varijantom pa cu malo ovde da piskaram i potrazim savete od prekaljenih asova power liftinga.

TRENING 1:

Stojeći rameni potisak ispred glave
I ned   5,5,5+      65%,75%,85%
II ned  3,3,3+      70%,80%,90%
III ned 5,3,1+      75%,85%,95%
IV ned 5,5,5        40%,50%,60%

Propadanje 5x15
Zgibovi 5x10


TRENING 2:

Mrtvo dizanje
I ned 5,5,5+    65%,75%,85%
II ned 3,3,3+   70%,80%,90%
III ned 5,3,1+  75%,85%,95%
IV ned 5,5,5    40%,50%,60%

Dobro jutro 5x12
visece dizanje nogu 5x15


TRENING 3:

Bench press
I ned 5,5,5+   65%,75%,85%
II ned 3,3,3+  70%,80%,90%
III ned5,3,1+  75%,85%,95%
IV ned 5,5,5   40%,50%,60%

Potisak bućicama ravna klupa 5x15
Veslanje bućicama 5x10


TRENING 4:

Čučanj
I ned 5,5,5+  65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5   40%,50%,60%

Leg press 5x15
Nožni pregib 5x10

Ovako to izvorno izgleda a ja imam par pitanja.

1- mislio sam da radim pon,sreda,petak,ponedeljak tj 3 puta nedeljno, to je ok nadam se i eventualno jednom sprinteve mada to ce me realno mrzeti.
2-kada kaze zgibovi na koje se misli, ja realno preko 8 pravilnih tesko da mogu 5 serija pa kako to organizovati?
3- ova vezba visece podizanje nogu da li ima neku alternativu ili je obavezna?
4-sa kolikim opterecenjem procentualno bi trebalo da se radi GM posto sam to retko radio sa preko 40 kg
5-umesto noznog preegiba bi ubacio iskorak , da li je to ok i ako jeste da li se radi hodajuci ili standarno?

[vlada sin]

Nema mesta vise jbga.

6-Video sam da se cesto ubacuje face pulls u program pa da li je pametno stavljati i ako jeste na koji nacin?
7-Koristio bih ovaj http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator
8- da li da zaokruzujem na vise ili manje kg ako mi je izmedju?

Za sve ostale sugestije se unapred zahvaljujem.

Sve cega se setim pisem drugom prilikom.

[BUKAS]

1. 3x ned za tebe dosta.
2. koje god zgibove mislis. uradi i po više serija manje ponavljanja, nije toliko bitno. tipa 8serija ili 7 pa koliko uradis.
3. mozes lezeci na klupi, opet stvar kojom ne treba da se zamaras.
4.oko 40-50% od maks cucnja.
5. najbollje hodajuci.
6. face puls mozes gde god hoces, mnogo dobra vezba. lat masina, dve rucke i vuci na facu.
7. moze taj kalkulator.
8.zaokruzi za pocetak manje dok se ne uhodas.

[milan0507]

1. ok
2. koje god zgibove da radis ojacace ti ledja. mozes da ih rotiras,sve te pomocne vezbe radis komotno
3. vezba je dobra jer jaci stomak znaci manju verovatnocu za kilu. ok su recimo crunch pregibi sa sajlama
4.GM  povecavaj polako pa vidi do koje tezine mozes da radis. Nek bude komotno isto.Cela ledja maksimalno stegnuta i izvijena, narocito u donjoj tacki!
5.bolji je hodajuci i bolji je izbor od leg curla
6.facepulls mozes recimo kad radis potiske,broj ponavljanja varira.nekad radim 12 nekad 30.

edit:uleteo Bukas

[vlada sin]

Hvala momci , toliko za sada. Videcemo kada krenem kako ce ici pa ulecem sa novim pitanjima.

[VeljaP]

Zar i ti sine Brute?

Hajde, samo cjepaj i svrati na obuku

[vlada sin]

Dogovoreno,javicu se blagovremeno:-). Ajd jos da pitam: veslanje bucicama jel to testera? Face pulls da dodam samo kod benca ili i kod ohp?

[VeljaP]

Dogovoreno,javicu se blagovremeno:-). Ajd jos da pitam: veslanje bucicama jel to testera? Face pulls da dodam samo kod benca ili i kod ohp?

jednorucno veslanje bucicom, narodski testera
face pulls, obavezno i kod OHP, a mozes i poslije cucnja...gornja ledja uvijek moras da radis, to je vrolo cesto kriticna oblast
mozes recimo ovako, poslije BP, face pulls, poslije OHP radi letenje za zadnje rame na pec deck-u, poslije cucnja opet face pulls
nemozes imati dovoljno jaka gornja ledja, vjeruj mi

[vlada sin]

Ok,postupicu po instrukcijama. Hvala

[Lazar Popovic]

Danas sam poceo sa 531 trijumvirat i prvu osnovnu vezbu stojeci rameni potisak ispred sam odradio po programu bez problema.
Propadanja isto nisu bila problem, medjutim kod zgibova mi je strasno ponestalo snage, a ramena me ubijala, i mogao sam da uradim samo 4 serije, i to jedva neki mali broj ponavljanja.

E sad da li je to i koliko bitno, jer ipak je to pomocna vezba?

[BUKAS]

Već sam ti rekao...Uradi koliko možeš. 7x4, 10x3, nebitno.

[Lazar Popovic]

Već sam ti rekao...Uradi koliko možeš. 7x4, 10x3, nebitno.

Jesi Vlado, al nekako ne mogu da utuvim sebi da mi je bilo toliko naporno..potcenio sam trening..

Ono kad gledas na papiru, ne deluje tesko (mislim postotci se uzimaju od 90%) ..kontao sam bice to lagano..kad ono prc