Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: vlada sin Oktobar 29, 2011, 04:05:08 posle podne
-
Evo izvanrednog clanka za koji mogu da se zahvalim kolegi Bukasu, uzivajte...
Filozofija 5/3/1
Ako tražite sljedeće veliko otkriće u načinu treniranja, jedno koje će vam u potpunosti promijeniti pogled na dizanje utega, onda 5/3/1 vrlo vjerojatno nije program za vas. S druge pak strane, Wendler opisuje samu srž filozofije iza 5/3/1 kao „osnovno pravilo programa snage koje stoji kao test vremena.“
Osnovni liftovi koji uključuju više zglobova: „Bench press, paralelni čučanj i stojeći potisci su glavni stupovi bilo kojeg snagatorovog repertoara. Oni koji izbjegavaju ove liftove su uglavnom ljudi kojima ovi liftovi ne idu baš najbolje. Ako postanete dobri u njima, postat ćete dobri i za druge stvari jer oni nose mnogo pozitivnih nuspojava sa sobom.
Počnite lagano: I dok se možda čini kontraintuitivnim oduzeti težinu sa šipke onda kada ju je cilj dodati, Wendler tvrdi kako početak s manjom kilažom ostavlja više mjesta za kasniji napredak. „To je vrlo teška pilula za progutati kod mnogih vježbača,“ kaže on. „Oni žele započeti s velikim težinama i žele započeti sada. To je ništa drugo nego ego, i ništa drugo ne uništava vježbača tako brzo nego ego.“
Napredujte polako: Ovo se nadovezuje na prethodnu točku i obuzdajte vježbača, koji želi postati velik i snažan, od sabotaže vlastitog napretka. „Ljudi žele program kojim će dodati 20 kg na njihov bench u osam tjedana,“ objašnjava Wendler. „A kada ih pitam koliko je njihov becnh iznosio prošle godine, poginju glavu od srama.“
Rušite osobne rekorde: 5/3/1 je dizajniran na način da vam omogući svladavanje različitih repeticionih rekorda tijekom čitave godine. „Repeticione rekorde“ a ne „ jedno maksimalno ponavljanje“. „Većina ljudi živi i umire za svoje jedno maksimalno ponavljanje. Za mene je to pomalo budalasto i smiješno. Ako se vaš čučanj popeo sa 100 x 6 na 100 x 9, postali ste jači.“
5/3/1 po brojevima
Kod 5/3/1 očekujte treninge tri ili četiri dana u tjednu. Svaki je trening centriran oko jednog temeljnog lifta – prije spomenuti paralelni čučanj, bench press, mrtvo dizanje i stojeći rameni potisak.
Svaki ciklus treninga traje četiri tjedna uz ovu shemu ponavljanja i ciljeva za svaki veliki lift:
Prvi tjedan: 3 x 5
Drugi tjedan: 3 x 3
Treći tjedan: 3 x 5, 3, 1
Četvrti tjedan: Rasterećenje
Zatim počinjete s novim ciklusom, koristeći veće težine u temeljnim liftovima. I tu naizgled jednostavan sistem postaje kompliciran.
Ne izaberete samo težinu koju ćete podići pet puta, ili tri ili jednom u seriji. Koristite specifičan postotak jednog maksimalnog ponavljanja. Ne vaš potpuni 1RM! Kalkulacije se rade na osnovi 90%.
Znači, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje u bench pressu 140 kg, koristit ćete 125 (90%) kao osnovni broj za vaše kalkulacije s težinama.
Kada vidite 5+, 3+, ili 1+, to znači da napravite maksimalan broj ponavljanja s tom težinom s ciljem postavljanja repeticionog rekorda na svakom treningu.
Prođimo kroz Prvi tjedan za bench press. Koristeći gore navedeni primjer, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje 140 kg, sve kalkulacije svojih postotaka radite iz 90% tog maksimuma, ili 125 kg.
Stojeći rameni potisak
Dakle, koristite 81 kg (65% od 125) x 5, 87 x 5, i 95 x 5 ili više.
Kada završite svoj prvi ciklus, dodajete 2 kg svojim kalkulacijama za jedno maksimalno ponavljanje za dva lifta za gornji dio tijela i 5 kg svom jednom maksimalnom ponavljaju za čučanj i mrtvo dizanje.
Prema Wendleru, ove specifične upute prema kojima prilagođavate svoje težine i mjesečni napredak su ono što 5/3/1 sistem razdvaja od onih beskorisnih. „Kada vidim program u kojem piše tri serije po osam ponavljanja, jednostavno poludim. To je najgluplja stvar ikada. Ako nema specifičan postotak temeljen na specificiranom maksimumu, beskoristan je,“ kaže on. „To je oznaka za nekoga tko se ne razumije u osnovno sastavljanje programa.“
„Uz 5/3/1, kompletirat ćete cilj u svakom treningu. Neki programi nemaju nikakav napredak iz jednog dana u drugi.“ Još jedan unikatan element ovog sistema je da su finalne serije period u kojem vam otpadaju jaja u svakom treningu. Ne morate ići iznad propisanih ponavljanja ako ne želite, ali Wendler kaže kako prave stvari slijede tek onda.
Wendler danas, 25 kilograma lakši nego u najboljim powerlifterskim danima
„Uvijek sam smatrao propisana ponavljanja kao jednostavni test svoje snage,“ kaže on. „Sve iznad ili preko je ono što gradi snagu, mišiće i karakter.“
Međutim, Wendler odbacuje svaku paralelu koja bi se mogla povući s nekim HIT tipovima programa. Da, ta je posljednja serija ona koja nabacuje dlake na prsa, ali Wendler kaže da sistem neće djelovati bez onih serija koje prethode toj posljednjoj. „Pokušao sam izbaciti serije prije ali sam postajao manji i slabiji. Mora postojati jedna brutalna serija, ali ostale serije su ono što čine kvalitetan rad.“
Malo pomoći, molim?
Zajedno s bench pressom, čučnjem, ramenim potiskom i mrtvim dizanjem, 5/3/1 uključuje pomoćne vježbe za izgradnju mišića, sprječavanje ozljeda i stvaranje izbalansirane figure. Wendlerove najdraže vježbe u ovoj kategoriji su zgibovi, propadanja, iskoraci i leđna ekstenzija. Ali upozorava da ne pretjerate s njima:
„One bi trebale komplementirati trening, ne postati njegova okosnica. Morate imati dovoljno jak razlog zašto izvodite ove vježbe. Ako nemate, maknite se od njih i nastavite dalje.“
Njegova 5/3/1 e-knjiga uključuje veliki broj različitih načina kako izabrati i implementirati pomoćni rad, s nemoralnim kategorijama poput Dosadan Ali Velik (Wendlerova verzija programa hipertrofije), Trijumvirat (tri lifta po treningu; primjer je prikazan niže), Dave Tateov Priručnik Periodizacije, i Wendlerov najdraži, I'm Not Doing Jack Shit, pogrdni naziv za ona vremena kada nemate vremena pa odradite samo ono što se odnosi na rušenje svojih rekorde i odete.
5/3/1 i njegova pogrešna tumačenja
Wendler je primio mnogo pozitivnih reakcija od vježbača koji su koristili 5/3/1 kako bi savladali plato snage i postali veći. „I to ne samo od naprednih momaka,“ kaže on. „Primio sam zahvalu od momka koji je prešao sa 60 kg x 1 na 60 kg x 17.“
Ali program je primio i mnogo kritika od vježbača na dvije fronte: tim je vježbačima rečeno da počnu prelagano, i da grade presporo.
„Počnite prelagano“ se odnosi na Wendlerovo inzistiranje da se propisana opterećenja krenu računati od 90% vježbačevog jednog maksimalnog ponavljanja. I tu počinju problemi. Ako je vaš bench press 140 kg, zašto kalkulirati težine kao da vam je maksimalno ponavljanje 125 kg?
Wendler ima karakterističan neotesan odgovor: „Ljudi koji se užasavaju 90% su na prvom mjestu vrlo često jako slabi. Ne morate raditi na vašem maksimumu kako bi povećali maksimum. Zašto se ljudi boje napraviti dva koraka unaprijed ako to znači da će nakon nekog vremena to značiti da će napraviti 10 naprijed.“
Zatim je tu problem vjerodostojnosti. Samo će neki vježbači priznati njihovo jedno pravo maksimalno ponavljanje. Razlog zašto je to tako? Ego, ljudi moji, ego!
„Držim seminare skoro svaki tjedan,“ kaže Wendler, povisujući svoj glas. „Svaki put, bez zadrške, kada upitam nekoga koliko mu je jedno maksimalno ponavljanje, dobijem ovakav odgovor: 'Paaaa, do prije tri godine sam uspio izbaciti 165 tri puta, ali to je bilo onda kada sam žešće trenirao...' Većina momaka jednostavno nema pojma.
„Upotrebom 90%, ovo računam kao sr... Koristeći težine koje zapravo mogu svladati, momci grade mišiće, izbjegavaju izgaranja, i najvažnije od svega, napreduju na svakom treningu.“
Wendler priznaje da ništa od ovoga nije revolucionarno. „Ovo sam naučio na svojoj prvoj godini,“ kaže on, „Uvijek sam ostvarivao najveće napretke kada bih ostavio nešto goriva u rezervi.“
Kao što i vidite, ne brine on nešto previše o kritikama „gradite presporo“ i slično. „Ljudi mi kažu kako ne žele uzeti tri mjeseca samo za gradnju snage,“ kaže on. „Gdje ćete biti za godinu dana? Šljiviš to, gdje ćete biti za pet godina kada ćete još uvijek benchati 95 kg sa stražnjicom napola odvojenom od klupe?
Potjera za snagom nije potjera od šest mjeseci ili jedne godine. Za mene je to 30-ogodišnja potjera. Morate biti pametni u vezi toga. Ali svi žele sve upravo sada.“
Odbrojavanje do 5/3/1
Spremni ste povesti 5/3/1 na pokusnu vožnju? Kako bi osigurali uspjeh, Jim Wendler upozorava da ne bi napravili neku od ove četiri početničke pogreške.
Nemojte prilagođavati: Ovo se vjerojatno odnosi na sve programe objavljene na ovoj stranici, ali se posebno tiče 5/3/1. Morate napraviti program onako kako je napisan.
„Ljudi pitaju svakojaka sr...,“ kaže Wendler, povisujući opet glas. „'Mogu li kombinirati 5/3/1 s Parcijalnim programom?'' Zašto ne napravite samo jedan od njih i napredujete kako treba?
„I onda se ovi isti momci pojave s komentarima ispod programa kako ne valja i ne djeluje. To je isto kao i kukanje da vam je djevojka zatrudnjela iako ste koristili kondom, a zaboravili ste spomenuti da ste kondom stavili na prst!“
Nemojte pretjerivati s pomoćnim vježbama: „Neki ljudi traže magiju u kombinaciji pomoćnih vježbi i u potpunosti zanemare ključne liftove, odnosno vježbe,“ bilježi Wendler. „Zovem to naglašavanje nebitnog. Pomoćni rad je upravo to – pomoćni. Napravite jednu ili dvije vježbe u pet serija po 10 ponavljanja, ili napravite nešto više vježbi s manje serija. To je pomoćno sredstvo. Nije toliko bitno.
„Nekada ljudima dam samo broj ponavljanja i dam im da sami odluče što će s njima. Recimo, 'potisak: 60 ponavljanja, ili povlačenje: 100 ponavljanja.' To je samo zaposleni mišić.“
Započnite s pravilnim težinama: Ovo je već pokriveno, ali Wendler kaže da je vrijedno ponavljanja: „Ne znam koliko su ljudi puta uništili svoj osobni rekord samo zato što su naučili trenirati sa zadrškom i zapravo barataju težinama koje mogu izvesti u dobrom obliku.“
Napredujte polako: „Kažem momcima da što brže napreduju, to će prije poderati svoje tetive,“ kaže bivši nogometaš Prve divizije. „Ali je problem u tome što ljudi žive za današnji trening. Nitko ne gleda u budućnost nego sve zanima ono danas.“
„Ja planiram svoj trening za čitavu godinu. Točno znam što želim napraviti i što želim ostvariti u tom periodu od 12 mjeseci. I znam što dva ili pet kilograma mjesečno znače za čitavi ciklus od godine dana.“
„Igra dizanja utega nije osmotjedna potjera. Ne traje koliko i vaš posljednji program. To je životna potjera.“
Program: TRIJUMVIRAT
Kao što je spomenuto ranije, trijumvirat koristi tri vježbe po treningu, od kojih je jedna temeljni lift. Prije svakog treninga, napravite zagrijavanje koje uključuje mobilnost, fleksibilnost, nešto što će podići vašu temperaturu i otkucaje srca (kao preskakanje užeta).
(Wendler preporučuje dvije ili tri kondicijske sesije tjedno; brdske sprinteve, Prowlerove potiske ili što god djeluje na vas.)
U svakom treningu, odmorite se 3 do 5 minuta između serija temeljnog lifta (koji je ujedno i prvi na treningu), i jednu do dvije minute između serija pomoćnih vježbi.
Zapamtite da radite kalkulacije temeljene na 90% vašeg trenutnog jednog maksimalnog ponavljanja u svakoj vježbi, ne iz maksimalnog ponavljanja prije pet godina.
TRENING 1:
Stojeći rameni potisak ispred glave
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Propadanje 5x15
Zgibovi 5x10
TRENING 2:
Mrtvo dizanje
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Dobro jutro 5x12
visece dizanje nogu 5x15
TRENING 3:
Bench press
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Potisak bućicama ravna klupa 5x15
Veslanje bućicama 5x10
TRENING 4:
Čučanj
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Leg press 5x15
Nožni pregib 5x10
Konačni paket
Ako pogledate 5/3/1 na vašem kompjuterskom ekranu, čini se dovoljno jednostavnim (osim ako niste zastrašeni matematikom koja je upletena). To je upravo ono što Wendler i želi. Da postanete veliki i jaki bez kompliciranja stvari.
Ključni faktori koji će vam omogućiti uspjeh:
- Krenite s realističnom idejom vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i slijedite Wendlerove upute temeljene na 90% tog maksimuma. Možete si olakšati tako što ćete nekoliko treninga provesti radeći seriju od četiri maksimalna ponavljanja s određenom težinom za sva četiri temeljna lifta. Vaša četiri maksimalna ponavljanja bi trebala biti oko 90% vašeg jednog maksimalnog ponavljanja.
- Posljednja serija u vašem temeljnom liftu je ono što čini snagu i masu, i zato dajte sve od sebe i napravite što više ponavljanja možete sa zadanom težinom. (Iznimka je rasterećenje u četvrtom tjednu treninga. Svojim mišićima dajete odmora, nepokušavajući uspostaviti nove osobne rekorde.)
- Kada započinjete novi četverotjedni ciklus, dodajte 2 kilograma jednom maksimalnom ponavljanju za bench press i rameni potisak i 10 kilograma na čučanj i mrtvo dizanje. Ponovite proračun za nove težine koje ćete koristiti.
- Najbolje djeluje ako trenirate četiri puta tjednom iako bi i tri puta tjedno bilo dobro, sve dok radite sva četiri temeljna lifta prije ponavljanja. (Drugim riječima, nemojte preskakati jedan, kako bi ostala tri napravili jednom svaki tjedan.) Ne trenirajte više od dva dana zaredom.
- Ako želite vidjeti rezultate 5/3/1, morate napraviti program onako kako je napisan. Jednom kada ga počnete prilagođavati, to više nije 5/3/1. Možda će vam se svidjeti vaša nova verzija više od Wendlerove, ali ne možete onda dijeliti kritike ili zasluge za neuspjeh ili uspjeh čovjeka koji ga je napisao u originalu, jedino ako ga slijedite točno kako je pisan.
-
veoma dobar trening..radio sam ga hmm...godinu dana..mozd amalo vise.. i stvarno je odlican
-
da, samo ono sto se meni ne svidja je to sto si "ogranicen"... npr. dodjes u 4 nedejlu i treba da, lupam odradis cucanj ili mrtvo 3x1, jednostavno ti nije dan za to, sta tada raditi ?
I jos nesto, zasto se racuna bazna tezina na osnovu max bencha ?
-
I ja sam isto bas pomislio zasto se bazna tako racuna, ipak je benc glavni izgleda, nisu klinci ludi sto rade benc 20 serija, he he.
-
najbolje kad se vezba po osecaju, pogotovo pl treninzi u nedelji sa velikim opterecenjima. ako nije dan ne odes, odmoris i sutra. drugo pitanje- odgovor u tekstu iznad. daleko od toga da je bp glavni a sve se racuna isto, tj po istoj formuli max x 90% pa od toga dalje.
-
Овакав систем сам видео да раде дизачи тегова, такмичари.
Резултати су им били импресивни.
Разлика је била само што су вежбали три дана у недељи, први дан 5, други 3 и последњи дан 1 понављање.
-
ili još bolje, pročitajte knjigu... program je krajnje jednostavan i fleksibilan, prilagodljiv svakom... ovaj tekst može da služi samo kao uvod da se vidi o čemu se radi... ko odluči da ga radi najbolje nek uzme knjigu da pročita i neće biti ništa nejasno...
-
@filip bas htedoh to napisati. linkove za skidanje sam stavio u nekoj temi odeljak clanci.
-
ok, ali i ovaj tekst je dobar, tj. ima sve ono sto treba da bi se pocelo sa treningom, daj Bukas ako te ne mrzi, stavi te linkove ovde, kako bi tema bila kompletirana
-
https://rs583l36.rapidshare.com/# (https://rs583l36.rapidshare.com/#)
http://www.megaupload.com/?d=f6pwpvm7, (http://www.megaupload.com/?d=f6pwpvm7,) knjiga
-
- Invalid link mi prijavljuje za knjigu
-
ok, ali i ovaj tekst je dobar, tj. ima sve ono sto treba da bi se pocelo sa treningom, daj Bukas ako te ne mrzi, stavi te linkove ovde, kako bi tema bila kompletirana
za svaki lift nađeš svoj maksimum, izračunaš submaksimalnu težinu (90%RM), i u odnosu na nju računaš procente po nedeljama, kao što piše...
benč se ne radi ništa drugačije od ostalih liftova... prve nedelje radiš 2 serije po 5 ponavljanja sa 65% i 75%, i jednu seriju maksimum koliko možeš sa 85% submaksimalne težine (trebalo bi više od 5 ponavljanja)...
u drugoj nedelji 2 serije po 3 ponavljanja sa 70 i 80%, i jednu seriju sa 90% submaksimalne težine koliko možeš ponavljanja (trebalo bi da bude više od 3)...
u trećoj nedelji jedna serija 5 ponavljanja sa 75%, jedna serija 3 ponavljanja sa 85% i jedna serija sa 95% koliko možeš ponavljanja (trebalo bi više od jednog)...
četvrta nedelja deload...
tako za svaki od 4 lifta...
za pomoćne vežbe izaberete neki od Assistance-a iz knjige...
-
http://rapidshare.com/files/266962155/531_Manual.pdf (http://rapidshare.com/files/266962155/531_Manual.pdf)
http://www.megaupload.com/?d=f6pwpvm7 (http://www.megaupload.com/?d=f6pwpvm7)
-
ta cetvrta nedelja podrazumeva, znaci totalno cooliranje tj. bez treninga ?
-
I cini mi se da taj deload cesto ljudi zanemare jer je lagano u odnosu na ostalo, imam 2 momka u teretani koja tako rade. Pretpostavljam da je to greska i da i ta nedelja itekako ima svoju funkciju u programu.
-
ta cetvrta nedelja podrazumeva, znaci totalno cooliranje tj. bez treninga ?
brate... pa pročitaj, nemoj da si lenj jbt...
četvrta nedelja, piše gore u tekstu, piše u knjizi... radiš 3 petice sa 40,50,60%
-
a na poslu sam, nemam vremena, ali tnx
-
Ako radite procente racunajuci 90% od maksa onda nema potrebe za deload-om, nego kad vidite po zagrevanju da je los dan samo uradite predvidjena ponavljanja i nista preko toga. Deload je vise za sisteme kada se radi konstantno u zoni 90%+ (kao sto je westside i slicni) i tad se ide nekoliko nedelja u deload rezimu.
-
Ako radite procente racunajuci 90% od maksa onda nema potrebe za deload-om, nego kad vidite po zagrevanju da je los dan samo uradite predvidjena ponavljanja i nista preko toga. Deload je vise za sisteme kada se radi konstantno u zoni 90%+ (kao sto je westside i slicni) i tad se ide nekoliko nedelja u deload rezimu.
Ne mora da znaci, zavisi od toga koliko je vezbac jak. Sto je jaci, to je deload potrebniji. Iskusni znaju samo da procene kada je potreban deload.
-
Siguran sam da nekom ko radi sa tezinama do 200 kg nije potreban deload svake 4 nedelje. A iskusniji deload uglavnom planiraju u periodu posle takmicenja(ako se takmice) i to obicno traje nekoliko nedelja.
-
Ovo je program u kome nakon nekoliko ciklusa deload itekako dobro dođe.
-
odlican clanak
a kako vidim ima Vas jako mnogo koji se bavite sa PL..
a zanima me jedna stvar posto sam van ove materije tj nikada me u zivotu nije zanimala ista a svidja mi se da citam ovavke clnake
gledjacui jucer radeta na TV-zanima me dali on radi po nekim ovim principima ili kako gore neko rece WESTSIDE :D,itd,
-
rade je "bench only guy". i da dodam mnogo bi mu bilo teze da radi pl toliko stresa na cns u toku ned sigurno bi mu bilo teze da ima te rezultate na bp. a btw scot mendelson, raw rekorder 320kg je takodje "b.o.g." kao i keneli koji sa ako se ne varam 2slojnom majcom ima 488. i da navedem primer rusa belajeva koji radi sva 3 lifta i ima rezultat na bp 240kg raw sa svojih 90kg ili sariceva juniora koji ima bp 305 kg raw sa 140kg tel tezine.
-
rade je "bench only guy". i da dodam mnogo bi mu bilo teze da radi pl toliko stresa na cns u toku ned sigurno bi mu bilo teze da ima te rezultate na bp. a btw scot mendelson, raw rekorder 320kg je takodje "b.o.g." kao i keneli koji sa ako se ne varam 2slojnom majcom ima 488. i da navedem primer rusa belajeva koji radi sva 3 lifta i ima rezultat na bp 240kg raw sa svojih 90kg ili sariceva juniora koji ima bp 305 kg raw sa 140kg tel tezine.
i mislio sam da ces ti jedini da mi das odgovor ovog tipa
vise sam mislio na neke druge ljude,ali dobro
tebe znam sa cim se bavis i koliko si posvecen tome sta radis...
-
rade je sigurno najveci potencijal sa ovih prostora i ubedjen sam da kad bi poboljsao tehnicki deo i pristup treningu da bi bio blizu ovih rezultata. ali naravno i ovo trenutno sto radi, na ovim prostorima je nevidjeno i kapa dole.
-
Bukas kakva je situacija u Pl sto se tice finansijskog dela, da li je i tu mrka kapa kao u Bb, ima li razlike uopste?
-
mogu slobodno reci da je gore nego u bb. dovoljno je reci da ervin ide u sm jer od pla nema nista. nazalost. u sad i rusiji ima al ovde je plac majke bozije.
-
mogu slobodno reci da je gore nego u bb. dovoljno je reci da ervin ide u sm jer od pla nema nista. nazalost. u sad i rusiji ima al ovde je plac majke bozije.
Tako sam i mislio, jbg...
-
Evo da osvezim malo temu, buraz je radio 2 meseca ovaj program i vrlo je zadovoljan, sve liftove je pojacao i dobio je na kg tako da je mislio da nastavi jos da radi . Interesuje me da li je to ok i ako jeste koliko bi jos to trajalo vremena, da li je neko radio duzi period u kontinuitetu?
-
2 meseca je minimum. ceo zivot maksimum.
-
Zašto da ne radi dalje ako mu odgovara i napreduje?
-
Zašto da ne radi dalje ako mu odgovara i napreduje?
Radice i dalje naravno nego me interesuje koliko bi to dalje vremenski bilo, da li ima neko pravilo tipa posle 4 meseca neki drugi program ili tako nesto .Takodje ko je duze radio program ako ima neki savet , ja nemam predstavu.
-
2 meseca je minimum. ceo zivot maksimum.
Tek sam sada video post Bukas:)
-
Pocecu za koji dan sa 5 3 1 trijumvirat varijantom pa cu malo ovde da piskaram i potrazim savete od prekaljenih asova power liftinga.
TRENING 1:
Stojeći rameni potisak ispred glave
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Propadanje 5x15
Zgibovi 5x10
TRENING 2:
Mrtvo dizanje
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Dobro jutro 5x12
visece dizanje nogu 5x15
TRENING 3:
Bench press
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Potisak bućicama ravna klupa 5x15
Veslanje bućicama 5x10
TRENING 4:
Čučanj
I ned 5,5,5+ 65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5 40%,50%,60%
Leg press 5x15
Nožni pregib 5x10
Ovako to izvorno izgleda a ja imam par pitanja.
1- mislio sam da radim pon,sreda,petak,ponedeljak tj 3 puta nedeljno, to je ok nadam se i eventualno jednom sprinteve mada to ce me realno mrzeti.
2-kada kaze zgibovi na koje se misli, ja realno preko 8 pravilnih tesko da mogu 5 serija pa kako to organizovati?
3- ova vezba visece podizanje nogu da li ima neku alternativu ili je obavezna?
4-sa kolikim opterecenjem procentualno bi trebalo da se radi GM posto sam to retko radio sa preko 40 kg
5-umesto noznog preegiba bi ubacio iskorak , da li je to ok i ako jeste da li se radi hodajuci ili standarno?
-
Nema mesta vise jbga. :)
6-Video sam da se cesto ubacuje face pulls u program pa da li je pametno stavljati i ako jeste na koji nacin?
7-Koristio bih ovaj http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator (http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator)
8- da li da zaokruzujem na vise ili manje kg ako mi je izmedju?
Za sve ostale sugestije se unapred zahvaljujem.
Sve cega se setim pisem drugom prilikom.
-
1. 3x ned za tebe dosta.
2. koje god zgibove mislis. uradi i po više serija manje ponavljanja, nije toliko bitno. tipa 8serija ili 7 pa koliko uradis.
3. mozes lezeci na klupi, opet stvar kojom ne treba da se zamaras.
4.oko 40-50% od maks cucnja.
5. najbollje hodajuci.
6. face puls mozes gde god hoces, mnogo dobra vezba. lat masina, dve rucke i vuci na facu.
7. moze taj kalkulator.
8.zaokruzi za pocetak manje dok se ne uhodas.
-
1. ok
2. koje god zgibove da radis ojacace ti ledja. mozes da ih rotiras,sve te pomocne vezbe radis komotno
3. vezba je dobra jer jaci stomak znaci manju verovatnocu za kilu. ok su recimo crunch pregibi sa sajlama
4.GM povecavaj polako pa vidi do koje tezine mozes da radis. Nek bude komotno isto.Cela ledja maksimalno stegnuta i izvijena, narocito u donjoj tacki!
5.bolji je hodajuci i bolji je izbor od leg curla
6.facepulls mozes recimo kad radis potiske,broj ponavljanja varira.nekad radim 12 nekad 30.
edit:uleteo Bukas :)
-
Hvala momci , toliko za sada. Videcemo kada krenem kako ce ici pa ulecem sa novim pitanjima.
-
Zar i ti sine Brute? :D
Hajde, samo cjepaj i svrati na obuku :D
-
Dogovoreno,javicu se blagovremeno:-). Ajd jos da pitam: veslanje bucicama jel to testera? Face pulls da dodam samo kod benca ili i kod ohp?
-
Dogovoreno,javicu se blagovremeno:-). Ajd jos da pitam: veslanje bucicama jel to testera? Face pulls da dodam samo kod benca ili i kod ohp?
jednorucno veslanje bucicom, narodski testera
face pulls, obavezno i kod OHP, a mozes i poslije cucnja...gornja ledja uvijek moras da radis, to je vrolo cesto kriticna oblast
mozes recimo ovako, poslije BP, face pulls, poslije OHP radi letenje za zadnje rame na pec deck-u, poslije cucnja opet face pulls
nemozes imati dovoljno jaka gornja ledja, vjeruj mi
-
Ok,postupicu po instrukcijama. Hvala
-
Danas sam poceo sa 531 trijumvirat i prvu osnovnu vezbu stojeci rameni potisak ispred sam odradio po programu bez problema.
Propadanja isto nisu bila problem, medjutim kod zgibova mi je strasno ponestalo snage, a ramena me ubijala, i mogao sam da uradim samo 4 serije, i to jedva neki mali broj ponavljanja.
E sad da li je to i koliko bitno, jer ipak je to pomocna vezba?
-
Već sam ti rekao...Uradi koliko možeš. 7x4, 10x3, nebitno.
-
Već sam ti rekao...Uradi koliko možeš. 7x4, 10x3, nebitno.
Jesi Vlado, al nekako ne mogu da utuvim sebi da mi je bilo toliko naporno..potcenio sam trening..
Ono kad gledas na papiru, ne deluje tesko (mislim postotci se uzimaju od 90%) ..kontao sam bice to lagano..kad ono prc ;D ;D
-
Znam, samo pici, pocece ti biti zanimljivije kad pocnes da napredujes. Zgibove opusteno za njih, lagano i bice, nemoj da se oko toga opterecujes.
-
Već sam ti rekao...Uradi koliko možeš. 7x4, 10x3, nebitno.
Jesi Vlado, al nekako ne mogu da utuvim sebi da mi je bilo toliko naporno..potcenio sam trening..
Ono kad gledas na papiru, ne deluje tesko (mislim postotci se uzimaju od 90%) ..kontao sam bice to lagano..kad ono prc ;D ;D
nisi dobro citao knjigu, kaze, kljucna stvar je poceti too light, kasnije vidis da ovo nije bzvz napisano :)
dobro je da si krenuo na ovu stranu, sad samo gazi
-
Jel normalno na 5 plus da se uradi 10 ponavljanja? OHP je u pitanju.
-
Jel normalno na 5 plus da se uradi 10 ponavljanja? OHP je u pitanju.
jeste u pocetku, jel nisi dobro izracunao max...nemoj da brines, kasnije ce sve doci na svoje
uvijek je bolje da krenes lakse
-
Super, isti problem ko Laza sa zgibovima, da bi uradio 50 treba mi sto serija...
-
Neki su (smo) znali da na 3+ urade 10 ponavaljanja, možeš misliti šta je bilo na 5+. Sve je to dobro.
-
Neki su (smo) znali da na 3+ urade 10 ponavaljanja, možeš misliti šta je bilo na 5+. Sve je to dobro.
pa ja sam na prvom 531 krenuo dl na 5+ i stao na 16. ponavljanju, jel nema smisla dalje :D
-
Jbga uzeo sam otprilike maxeve pa cu videti kako ide sa kojim liftom. Mislim da sam relativno ok izracunao, pisacu redovno sve sto mi se ucini interesantno...
-
Tek drugi trening a pocinjem da obozavam ovaj sistem..znaci mrtvo+good morning me je izulo.
Kod zadnje serije good morning mislio sam da cu se usrati :-D
Videcu bas ujutru kako ce se osecati donji deo ledja.
-
Videcu bas ujutru kako ce se osecati donji deo ledja.
Sjajno :)
-
Gotova prva nedelja tj 4 treninga. 5 plus serije su bile SQ -9,DL-8,BP-11,OHP-10,.
Jel to ok, da nastavim po ovoj racunici do kraja ciklusa?
Zadovoljan sam prilicno, mada zadnje serije asistenata jako tesko mogu da uradim, tj ne mogu.
Imam neki super osecaj pred poslednju seriju glavnog lifta, bas je izazov dati max.
-
Premale si maksimume uzeo,5+ serija treba da bude nekjih 7 ponavljanja.Nije strasno,bolje da krenes lakse nego teze.
-
Samo ti zavrsi ovaj ciklus kako si poceo, sledeci vec dodaj malo vise na maksimum. A pomocne, ne optereceujte se, ali ih kvalitetno uradite, ono sto se zamislili.
-
Premale si maksimume uzeo,5+ serija treba da bude nekjih 7 ponavljanja.Nije strasno,bolje da krenes lakse nego teze.
Samo ti zavrsi ovaj ciklus kako si poceo, sledeci vec dodaj malo vise na maksimum. A pomocne, ne optereceujte se, ali ih kvalitetno uradite, ono sto se zamislili.
Ok , uradicu ova 4 kruga pa posle delouda pravim novu racunicu. Hvala momci
-
Gotova prva nedelja tj 4 treninga. 5 plus serije su bile SQ -9,DL-8,BP-11,OHP-10,.
Jel to ok, da nastavim po ovoj racunici do kraja ciklusa?
Zadovoljan sam prilicno, mada zadnje serije asistenata jako tesko mogu da uradim, tj ne mogu.
Imam neki super osecaj pred poslednju seriju glavnog lifta, bas je izazov dati max.
Kod mene situacija bukvalno ista..
-
Ja radim po nekom kalkulatoru što sam našao na netu, ali kao neku malo više bodybuilding varijantu. I ja se patim sa tim širokim zgibovima. Sva sreća pa u teretani imamo chinup assist mašinu pa mi je to full za sada. Jer moram priznati ranije nisam radio zgibove.
-
Imam jedno kratko mpitanje. Kada se zavrsi jedan ciklus, na koje tezine se dodaje nova tezina. Da li na one pocetne koje smo uteli za max ili one sa uracunatih -10%>?
-
Na pocetne.
-
mislim da se dodaje na tezine umanjene za 10%
na 24str. uzima za primer nekog ko ima SQ MAX 315lbs i njegova radna tezina za prve 4 nedelje je 285, i onda za sledece 4 nedelje radna tezina mu je 295 (str 25 i 27)
-
U kalkulatorima koje ja koristim, uvek dodaju na pocetnu. A u duhu t/3/1 filozofije, zar je stvarno toliko bitno? :)
-
mislim da se dodaje na tezine umanjene za 10%
na 24str. uzima za primer nekog ko ima SQ MAX 315lbs i njegova radna tezina za prve 4 nedelje je 285, i onda za sledece 4 nedelje radna tezina mu je 295 (str 25 i 27)
A po tome koliki mu je pocetni maks?
-
@BUKAS
315lbs
U kalkulatorima koje ja koristim, uvek dodaju na pocetnu. A u duhu t/3/1 filozofije, zar je stvarno toliko bitno? :)
apsolutno ne ;D
-
10% na 5, odnosno 10 lbs je nekih 200-400 gr.... stvarno mislim da se ne treba puno opterećivati oko toga da li ćemo staviti 200-400 gr. više ili manje... :)
npr. ako je max bio 180kg i dodamo 5kg na 180, 90% će biti 166,5kg...
ako na 90% od 180kg dodamo 5kg, to će biti 167kg...
velika razlika... :)
-
...pogotovu zato sto u zadnjoj seriji postoji + bas zbog tog razloga :)
-
pravila su pravila :P
ps offtopic
Stevcho di ti je medalja ;D
-
Ne dadose mi je dusmani, za nas omladince nema :D
Nego Aco, jesi ti gledao na onom takmicenju da je devojka od 54kg povukla 160kg mrtvo? ::)
-
hehe
da l' da se posvetim štrikanju ili vezu :)
-
Što je meni zanimljivo kako 531 koji je prost sistem i jednostavan za slijediti , ljudi tako zakomplikuju , kao da bi u najmanju ruku morao studirati matematiku da bi ga slijedio.
@Stevcho
Pa cura je sigurno pogrešno izračunavala težine na 531 i ustvari ne zna da ne može toliko dignuti.:)
-
Kako sam omanuo maxeve u startu haos, ili sam dobio nadprirodnu snagu od kreatina zadnjih nedelju dana:)danas 7 puta 1plus benc. Jos cucanj da uradim u cetvrtak i trazim savet koliko sta povecati za drugi ciklus. Od svega najvise gotivim GM , kako je ranije nisam otkrio . Mada me svi gledaju u fazonu - ne valja ti taj cucanj rodjace.
-
Aj snimi cucanj, cisto zbog tehnike da vidimo. na 1+ do 5 ponavljanja bi trebalo da ide.
-
Gotov prvi ciklus osim delouda.Tezine sam izgleda omasio posto sam posle pauze uzeo neke po osecaju tezine za max.
Na 1 plus serijama je to izgledalo ovako- sq 5, bp 7, dl 6 , mp 6 kom.
Pitanje koje postavljam je koliko da povecam maxeve u kom liftu za novi ciklus?
I primetio sam interesantnu stvar, na 2 treninga sam otisao u 11 umesto u 8 ujutru sto mi je praksa i deluje mi da tada imam dosta vise snage, 3+ su mi bile sedmice na dl i mp a 1+ sestice.
Bukas nisam snimao cucanj, nemam kameru na mobu :) ;) Moracu da snimim mrtvo da prokomentarisete tehniku kada budem radio trojke .
-
Nisi mnogo omasio. Recimo povecaj za 10kg sq i dl a ova dva za po 5kg.
-
I primetio sam interesantnu stvar, na 2 treninga sam otisao u 11 umesto u 8 ujutru sto mi je praksa i deluje mi da tada imam dosta vise snage, 3+ su mi bile sedmice na dl i mp a 1+ sestice.
obično kod sportova snage je bolje kasnije trenirati, retko ko je naštelovan tako da je najjači ujutru...
ranije mi je pričao Milan, ali sam već malo zaboravio detalje, koliko su na primer bacačima kugle lošiji rezultati ujutru nego popodne...
-
Zato i bacaju uveče kad je Olimpijada.
Kod nas od 4 pa nadalje, i kad pogledam sve sto pratim na yt, najveci broj ljudi trenira uvece. Sad sve zavisi od obaveza naravno.
-
Otisao veceras da odradim trening, na repertoaru bench..Uradim serije zagrevanja lagano i onda dodje prva radna 65% i na 3-cem ponavljanju jednostavno zakucam..ostavim teg napravim malu pauzu, aj da pokusam ponovo nece. Batalim dalje, ajd reko bar jednu pomocnu onda da uradim, ne ide..
Znaci kao da mi je blokada u glavi se desila, fokusa nigde, disanje tesko, znoj odjednom veliki..batalim sve i odem kuci.
Sta se desilo nemam pojma, dosad mi se nije desavalo.
-
Za koliko si podigao maks?
-
Za 3kg..nista posebno..
-
Onda je samo dan takav, ne obracaj paznju pici dalje.
-
Posto mi je na redu bio deload,i prosle nedelje sam odradio tri treninga u deloadu -mp,sq,bp.Danas bi trebao deload dl-a, ja nesto mislim da i nije neophodno da ovaj trening bude deload ,i da je prosla nedelja dovoljno odmaranja.Ono sto zelim da pitam je da li moraju sva cetiri lifta da se odrade u deloadu ? :)
-
Radio sam trijumvirat do sada pa sam mislio kada zavrsim drugi krug da pr3edjem na periodization bible posto mi to deluje da je vise da se tako izrazim hipertroficno...
Jel ima neko neki predlog za izbor vezbi i kako bi to u praksi izgledalo ?
I da se pohvalim da vidim napredak sto me jako raduje, smesno u poredjenju sa ostalima ali ja prezadovoljan.
-
@ Ukita uradi i dl deload.
@Vlada Slobodno radi peri. bible.
Aj ti napisi svoj predlog pa cemo da vidimo.
-
Na primer>
Mp 531
dp incline 5*15
bent ower rows 5*10
triceps extension 5*15
DL 531
Leg curl 5*15
leg press 5*10
sit ups 5*20
BP 531
DB military 5*15
chins 5 serija koliko mogu
triceps extension 5*12
SQ 5310
good morning 5*12
lunges 5*15
ab wheel 5*20
Tako nesto, nisam bas shvatio koliko ponavljanja bi valjalo za asistente, pise 10-20 jbg.
-
Ja bih zamenio samo u danima mp i bp db incilne i db military. Samo obrni. I takodje bih ubacio jos sleganje ramenima u bp danima i u mp danima nose pul.
Za ponavljanja ti sad odredi, ne manje od 10 i ne vise od 20 :)
-
Hvala Bukas, tako cu nesto da ukombinujem onda.
-
Pomoc:
Koje vezbe ubaciti ponekad posle military, umesto zgibova i propadanja, cisto da taj trening ne izgleda bas uvek isto?
-
Veslanja, letenja, bilo koja triceps vezba.
-
Masakrirao me virus 5 dana,bio sam 10 minuta kod mrtvih kineza da kupim neke igracke i najebao. Otisao bi sutra mozda na trening, na redu mi je druga nedelja tj trojke , da probam to kao da nista nije bilo?
-
Slusaj telo...
-
Pozdrav,poceo bih da radim ovaj program pa mi neke stvari nisu jasne.Koliko serija zagrevanja da odradim pre glavnih liftova,racuonao sam i kad se radi 3X5 65%,75%,85% ja bih radio 105,120,135 na deadlift i sad ne znam kolko serije da ubacim pre 105.I da li na 5+ radim bas max kolko mogu?
-
Na 5+ radis maksimalan broj ponavljanja, kao i na 3+ i 1+.
Pre 105, recimo 50x8, 65x5, 85x5.
-
I ne zaboravi da uzmes 90% od pravog maksimuma, pa od toga onda racunas procente za trening. ;)
-
Hvala,samo jos nesto video sam na xxxxxx forumu ima isto o ovom programu ali drugacije idu procenti,prva nedelja 75%,80%,85% druga ned. 80,85,90 3 ned 75,85,95 i deload 60,65,70.Pa sad jel na kraj ispadne isti djavo kao sa ovim procentima sto su ovde napisani ili sta,u cemu je fora?
Racuonao sam 90% od max,e sad kod mene su najmanji tegovi oni od 2,5kg pa cu morati da zaokruzujem.I jel na kraju ciklusa dodajem 10 na mrtvo i cucanj ,a 3 na benc i MP ?I jel dodajem na max tezinu ili na onu 90% od maxa?IZvinite sot sam ovolko naporan :D
-
Pročitaj knjigu, na prvim stranama imaš ta dva primera, oba su OK
Ako zaokružuješ zaokružuj na manje, imaj strpljenja, a koliko ćeš dodati za drugi ciklus zavisi od toga koliko ćeš imati na + ponavljanjima.
ps: radi leđa do besvesti
-
a generalno ne mroas toliko da se opterecujes sa procentima nakon mesecnog ciklusa vidis koliko si ojacao pa dodajes 5/10kg na liftove... u zavisnosti od lifta i od toga koliko uradis na tim 5+ 3+ i 1+ serijama... na mp 5kg da dodas je i vise nego dovoljno na dl mozes 10 komotno... isto zavisi koliko si advanced xD neko ko radi dl sa 120-130kg moze dodati i 15 za mesec dana neko ko radi 250+ verujem da i 5 ako doda je vrh :)
najveci problem je u sustini sa mp ako dizes ispod 100kg sto predpostavljam xd jel sa rasponom od 5kg si uvek nekako izmedju adekvatne tezine za set... bar je meni bilo tako pa sam radio 7,5,3 vise nego 5/3/1 xD jel ne volim low reps za ramena... sto se tice benca recimo radis 90x5 100x5 110x5+ sl nedelje 95x3 105x3 115x3+ trece 100x5 110x3 120x1+ kad si oko 100kg onda je lako organizovati... sve po 10kg sa 5kga dodavanjem iz nedelje u nedelju na 150kg + 15kg razlike izmedju serija 5kg iz nedelje u nedelju... bar sam ja tako...
ako dignes 2 od 3 stvari 110x7 115x5 120x3 dodajes 5kg u sledecem ciklusu i ides
95x5 105x5 115x5+ sl endelje 100x3 110x3 120x3+ tr 105x5 115x3 125x1+ bar sam ja radio po ovom principu...
-
125x1
vau
svaka cast ;) ;)
-
najvise sam digao 130x3 xD sto je daleko ispod standarda ovog foruma ali ja sma zadovoljan :) i tu sam skontao da se previse fokusiram na tezine i da ce brzo uslediti neka povreda posto me je malo bolelo desno rame i levi lakat xD... i vratio se klasicnom bb splitu :)
-
sto je daleko ispod standarda ovog foruma ali ja sma zadovoljan
nema mesta ironiji ;D ;D
a ja evo npr u zivotu nisam podigao 130 kg pa si me zbog toga fascinirao :) :)
ali dobro
srbija je rasadnik za PL talente sto se vidi u nasoj temi "kolike su vase max tezine"
samo nemam pojma,kako to kada bude takicenje-nigde nikoga..to mi je bas zanimljiv fenomen
-
pa ja sam imao takmicarske ambicje sto se tice pl nekad davno xd i onda sam shvatio da cucanj nikako ne mogu da dovedem u red (sad je forma jos i dobra kakva je bila ranije cak mislim da ubacim goblet squat i snatch deadlift posto mi ej jako tesko da drzim uspravan torso :(...dok dl i benc mislim da bi mogao dosta ojacati kad bi se fokusirao na to :) al tako preci 550kg na totalu bez jakog cucnja je nemoguce xD mogao sam mozda 430 total xD sad mozda 400 i to pitanje :) milan ce na cucnju preci moj total xDDDD
to za max tezine nebi komentarisao na jednom konkurentskom forumu necu ga imenovati neki lik je ponudio drugom kantu wheija od 5kg za snimak dl od 130kg xD i snimak nikad nije uplodovan... verujem da bi i ovde bila slicna situacija u dosta slucajeva :)
-
Mogu ja taj dl od 130 za protejine?
-
A i vecina nema telefon da snimi u ovom dobu tehnike :)
-
Daj da dignem 130 sa krnjavim ledjima. ;D
-
Mogu ja taj dl od 130 za protejine?
Mogu ja pola za 2,5kg?
-
A i vecina nema telefon da snimi u ovom dobu tehnike :)
taj rad xDDD
a nisam ja to bio ponudio nego neki lik na osnovu slike drugog lika po proceni da ne moze xDDD
@Milenadiao ja kontam da je taj drugi lik bio u tom fazonu xDDD
a fora je sto i tako neke tezine na krjau se ispostavilo da ljudi ne mogu...
-
A i vecina nema telefon da snimi u ovom dobu tehnike :)
hahahhahah da da
-
pa ja sam imao takmicarske ambicje sto se tice pl nekad davno xd i onda sam shvatio da cucanj nikako ne mogu da dovedem u red (sad je forma jos i dobra kakva je bila ranije cak mislim da ubacim goblet squat i snatch deadlift posto mi ej jako tesko da drzim uspravan torso :(...dok dl i benc mislim da bi mogao dosta ojacati kad bi se fokusirao na to :) al tako preci 550kg na totalu bez jakog cucnja je nemoguce xD mogao sam mozda 430 total xD sad mozda 400 i to pitanje :) milan ce na cucnju preci moj total xDDDD
to za max tezine nebi komentarisao na jednom konkurentskom forumu necu ga imenovati neki lik je ponudio drugom kantu wheija od 5kg za snimak dl od 130kg xD i snimak nikad nije uplodovan... verujem da bi i ovde bila slicna situacija u dosta slucajeva :)
aha
pa cek
ja na FB kada gledam tvoje slike :),rekao bih da imas 20-22 god +
a ovde mi zvucis kao da iza sebe imas karijeru od 10 god
pa bilo bi lepo da nas ti pocastis onda sa nekim klipom o tome snatchu,pl,gl,pwm,ml,oprseutvg-u itd?
-
25... treniram dosta dugo... veci deo zivota sa losom ishranom... delom zbog lose fin situacije delom zbog jos veceg ubedjenja da u istoj ne moze da se jede ko;lko tolko dobro... generalno fokusirao se na dosta pogresnih stvari u proslosti... i tako radim bukvalno od pocetka srednje pa je bilo tesko uklopiti neku konzistentnost sa poslom(fizikalisanjem) uglavnom u proslosti i srednjom/faxom)pa sma otprilike na svakih pola god koje sam isao pravio pola god pauze... naravno i lenjost je dosta doprinela... ali kad si mladji vise trazis neke izgovore nego razloge da uradis nesto... bar je tako kod mene bilo :)
sntach dl planiram da krenem da radim jel sam video da candito to savetuje za ispravljanje forme cucnja :)
za liftove ako ponudis neki whey kacim snimke xDDD
-
25... treniram dosta dugo... veci deo zivota sa losom ishranom... delom zbog lose fin situacije delom zbog jos veceg ubedjenja da u istoj ne moze da se jede ko;lko tolko dobro... generalno fokusirao se na dosta pogresnih stvari u proslosti... i tako radim bukvalno od pocetka srednje pa je bilo tesko uklopiti neku konzistentnost sa poslom(fizikalisanjem) uglavnom u proslosti i srednjom/faxom)pa sma otprilike na svakih pola god koje sam isao pravio pola god pauze... naravno i lenjost je dosta doprinela... ali kad si mladji vise trazis neke izgovore nego razloge da uradis nesto... bar je tako kod mene
pa upravo kako sam i rekao
kada sve skupa skupis i sakupis,tu je 3 god max ako ne i manje
ali dobro...nije ni bitno..
za liftove ako ponudis neki whey kacim snimke
;D ;D
ma pokvariti ce ti se taj dan tel i onda jos i tel da kupim
nemoj bolje....neka :)
-
@Milenadiao ja kontam da je taj drugi lik bio u tom fazonu xDDD
Mislim, ček samo da se vratim u kondiciju, pa možda dođem do 3,5kg wheya :D
-
25... treniram dosta dugo... veci deo zivota sa losom ishranom... delom zbog lose fin situacije delom zbog jos veceg ubedjenja da u istoj ne moze da se jede ko;lko tolko dobro... generalno fokusirao se na dosta pogresnih stvari u proslosti... i tako radim bukvalno od pocetka srednje pa je bilo tesko uklopiti neku konzistentnost sa poslom(fizikalisanjem) uglavnom u proslosti i srednjom/faxom)pa sma otprilike na svakih pola god koje sam isao pravio pola god pauze... naravno i lenjost je dosta doprinela... ali kad si mladji vise trazis neke izgovore nego razloge da uradis nesto... bar je tako kod mene
pa upravo kako sam i rekao
kada sve skupa skupis i sakupis,tu je 3 god max ako ne i manje
ali dobro...nije ni bitno..
za liftove ako ponudis neki whey kacim snimke
;D ;D
ma pokvariti ce ti se taj dan tel i onda jos i tel da kupim
nemoj bolje....neka :)
ne znam sta sam ja tolko zgresio xD al nvm...
kao sto rekoh u zadnjih god dana sotavario veci napredak nego svim zajedno pre toga...
-
nema mesta ironiji ;D ;D
a ja evo npr u zivotu nisam podigao 130 kg
Digao si pola trake bez pojasa to mu dodje 125kg 8)
-
25... treniram dosta dugo... veci deo zivota sa losom ishranom... delom zbog lose fin situacije delom zbog jos veceg ubedjenja da u istoj ne moze da se jede ko;lko tolko dobro... generalno fokusirao se na dosta pogresnih stvari u proslosti... i tako radim bukvalno od pocetka srednje pa je bilo tesko uklopiti neku konzistentnost sa poslom(fizikalisanjem) uglavnom u proslosti i srednjom/faxom)pa sma otprilike na svakih pola god koje sam isao pravio pola god pauze... naravno i lenjost je dosta doprinela... ali kad si mladji vise trazis neke izgovore nego razloge da uradis nesto... bar je tako kod mene
pa upravo kako sam i rekao
kada sve skupa skupis i sakupis,tu je 3 god max ako ne i manje
ali dobro...nije ni bitno..
za liftove ako ponudis neki whey kacim snimke
;D ;D
ma pokvariti ce ti se taj dan tel i onda jos i tel da kupim
nemoj bolje....neka :)
ne znam sta sam ja tolko zgresio xD al nvm...
kao sto rekoh u zadnjih god dana sotavario veci napredak nego svim zajedno pre toga...
ma salim se bre...
-
Pozdrav.
Krenuo sam sa ovim programom, fino ide. Interesuje me kardio kad bi mogao da ubacim?
Znam da kardio iscrpljuje organizam tj snagu pa sam mislio dal bi moglo ovako
Ponedeljak- Military
Utorak-Deadlift + kardio
Sreda odmor
Četvrtak- Bench
Petak- Noge plus neki vid kardia
I još jedan dan npr subota kardio?
kao što se vidi, sve je isto u programu samo je kradio dodat na poslednje dane.
Moram malo da se pokrenem pa bi mi taj kardio dobro dosao plus što bi imao
ceo dan sutra da ormaram.
-
U kojoj si fazi treninga?
-
Prvi mesec. Radio sam do skoro neku svoju verziju powerlifting treninga nešto kao powerbuilding.
Osnovne vežbe plus 3 dodatne. A osnovne sam išao procente na nedeljnom nivou,
70%,80%,90% itd.. znaš već sve, klasika. Ukrutio sam se buraz skroz, moram malo da se
pokrenem. Ja bazen volim, al hladno je sad, a majmuni ne greju pa završim sa temperaturom.
Istezanja neka uvodim a i tibica je tu da se ne lažemo pa bi mi kardio prijao al ne želim da on
ugrozi dalji napredak u programu jer onda sve gubi smisao. Možda lagano da krenem pa da
pičim do max 30min? Nem pojma..
-
Ako si predebeo radi teze kondicioniranje (naravno postepeno udji u njega)
Ako nabacujes snagu i spremas se za takmicenje radi nesto jako lagano tipa hodanja da ti ne bi oduzimalo od snage na glavnim liftovima
Ako se odrzavas mozes nesto srednjeg intenziteta.Trenutno radim onaj tabata metod nesto lagano da bih poboljsao opstu kondiciju na duze staze.
-
milane koliko je precizan ovaj online 5 3 1 calculator ?
-
Nisam predebeo,sebi sam taman:-) Ok,polako ću onda da idem tim danima koje sam naveo pa ćemo da vidimo. Hvala
-
Alexi, meni ispada ok, mada imaju neki koji pokazuju manji maks. To sluzi kao orijentir.
-
hteo bih samo da pojacam benc,znaci DL ne radim uopste niti me PL jer me to ne zanima, radim klasicne bilderske treninge,razmisljao sam da krenem da radim ovaj program e sad kolko je to pametno samo zbog benca da se radi? i ima li svrhe
-
Probaj, mada je program koncipiran za sva tri odnosno 4 lifta.
-
uzmi neki program gde radis 2x ned benc
-
Probaj, mada je program koncipiran za sva tri odnosno 4 lifta.
video sam fenomenalan je ali DL ne mogu da radim ni zbog povrede,i mnogo mi se ne svidja sto se vezba samo 3x nedeljno
uzmi neki program gde radis 2x ned benc
jel moze neka preporuka posto stvarno nisam u PL a treba mi povecanje za oko 15% na benchu,jer sam sebi dao neki rok od 2 meseca za to
-
wendler je 4x nedeljno onaj "default program" xd a ne 3 sto se tice programa za benc bilo sta gde ima solidan volumen benca bi trebalo da radi npr...
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/07/29/building-bigger-bench-cube-predator-cycle/ (http://www.jtsstrength.com/articles/2014/07/29/building-bigger-bench-cube-predator-cycle/)
-
Dobar predator :)
-
Znaci vredi odraditi predatora ali nije mi jasno nesto,cekaj program se radi 4x nedeljno jel tako?
Milsim ovde pise MOnday ligh i saturday Hard day ,ne razumem ovo .kako se vezba
-
Imas week 1 monday week 1 saturday
week 2 monday week 2 saturday....
tako 6 nedelja
ne znam kako si dosao do 4x ned xd
-
Verovatno jer nije ni pogledao knjizicu.
-
da li neko moze da mi kaze kako ishranu da prilagodim ovom programu?pretpostavljam da hidrati idu u nebo? :D
-
Ne. Hranis se u zavisnosti od cilja.
-
Planiram da se takmicim u powerliftingu tako da mi je cilj podici sto vise na sve cetiri osnovne vezbe.
-
Onda jedi :)
-
Zanimaju me iskustva sa 5/3/1 programom, ako ga trenutno neko radi... Počeo sam pre četiri meseca kao dopuna max. snage borilačkom sportu, prvo sam trenirao dva puta sedmično sa po dva lifta (BP i SQ, zatim MP i DL) plus pomoćne vežbe po Wendlerovoj preporuci za MMA ali prenaporno je pa sam prešao na po jedan lift tako da padne svake druge sedmice. Maksevi su mi se...pa onako poboljšali ili sam ostao sa istima pre 531 ali sam poboljšao tehniku, najviše mi je otišao DL a najmanje MP gde sam već došao do pravog maksimuma od 85 kg pa mi sada dan na +1 bude jedva dvojka u trećoj seriji...
Imate neki savet, zapažanja, itd...
-
Ja jos uvek studiram ovaj sistem,sve mi se svidja osim kardija...priznajem , mrzim kardio : >:(
-
Zanimaju me iskustva sa 5/3/1 programom, ako ga trenutno neko radi... Počeo sam pre četiri meseca kao dopuna max. snage borilačkom sportu, prvo sam trenirao dva puta sedmično sa po dva lifta (BP i SQ, zatim MP i DL) plus pomoćne vežbe po Wendlerovoj preporuci za MMA ali prenaporno je pa sam prešao na po jedan lift tako da padne svake druge sedmice. Maksevi su mi se...pa onako poboljšali ili sam ostao sa istima pre 531 ali sam poboljšao tehniku, najviše mi je otišao DL a najmanje MP gde sam već došao do pravog maksimuma od 85 kg pa mi sada dan na +1 bude jedva dvojka u trećoj seriji...
Imate neki savet, zapažanja, itd...
Da, Wendlerovi saveti su uglavnom za online populaciju. Znači neki hibrid koji ja mislim da je u ovom momentu najbolji bio bi:
4-6 nedelja BB hipertrofija, osnovni ulaz
5 nedelja 5x5 gde ostaje dosta hipertofije, ali se rade liftovi
i onda ulaziš u 531, ali tako što radiš 2 ili 3 treninga nedeljno snage + 1 prowler ili hill sprint/kardio + 2/3 x nedeljno rad na mobilnosti. Preporuka za svakog u ovom momentu svakako su forme tela i ceo movement Ido Portala...http://www.idoportal.com/ (http://www.idoportal.com/) . Mobilnost možeš da radiš u sklopu treninga BV ili nekog drugog, nije toliko bitno, mada je sjajno ako može da se razdvoji od snage
Kada radiš 531 ili koristiš šemu od dva treninga, pa ideš JEDAN lift po trening + asistenti, ja volim BBB.
Znači dve nedelje ti traje ciklus:
ponedeljak: benč
četvrtak: čučanj
sledeći ponedeljak: MP (mada bi ja ovo za potrebe borilačkih sportova uvek menjao za OHP)
petak: DL
E sada, ono što sam ja primetio tokom godina je da PL dovodi do eksplozivnosti koja se fenomenalno uklapa u BV ako se ubaci i osnova WL. Pa tako često radim 2 PL + 1 WL sredom (nabačaj uglavnom) ili možeš da ubaciš nabačaj posle nekog lifta, meni najviše ide posle DL, pa tek onda asistente.
Druga varijanta 531 bila bi pon-sre-pet, ali s obzirom da imaš 4 lifta stalno rotiraš, tj da ti nije benč uvek ponedeljkom, nego kad ti šta padne, jer nema potrebe da te ograničava 7 dana u nedelji. Za BV bi bilo dobro prilagoditi i broj ponavljanja, mada sam Wendler kaže da apsolutni kec i ne treba raditi, tebi uvek treba da bude 1+, odnosno bar trojka
POENTA celog tvog razvoja snage jeste razviti zadnji kinetički lanac, kroz pravilnu periodizaciju treninga. U godini moraš imati faze kada ćeš i šta raditi u zavisnosti od sezone i upravo prema tome moraš rotirati faze. BB, PL, PL+WL i pred samo takmičenje 2 nedelje skro bez tegova i samo elastično opterećenje, kroz gume i specifične pokrete, sa ograničenim i kontrolisanim opterećenjima.
Kardio uvek kroz brz farmer walk + prowler/hill sprints i najvažnija stvar rad na mobilnosti tokom cele godine!
-
Bravo NPP :)
-
Hvala NPP što razmenjuješ dragocena iskustva, danas je vrlo teško pravilno se informisati ima mnogo sportskih samozvanih trenera koji grese u radu sa sportistima, recimo u boksu stara garda trenera, itd...
Verujem da je tvoja periodizacija odlična nego ja više nemam mečeve, takmičenja tako da će ovo dobro doći momcima koji se takmiče, radim onoliko koliko povrede i godine dozvoljavaju, to znači dva treninga sedmično snaga u teretani 531 i jedan crossfit i dva do tri boks.
Pokušavam neku mini periodizaciju na nedeljnom nivou ako je to moguće, snaga, eksplozovnost brzina.
-
MP (mada bi ja ovo za potrebe borilačkih sportova uvek menjao za OHP)
Nisam baš dobar sa engleskim izrazima za vežbe ali zar MP i OHP nije isto? Do sada sam razlikovao samo MP i Push press
-
verovatno je i mislio push press
-
verovatno je i mislio push press
verovatno. Znači mogao bih umesto MP sad da ubacim push press (to i Wendler piše). Izračunam max. na push press i idući trening 531 ubacim njega?
-
Hvala NPP što razmenjuješ dragocena iskustva, danas je vrlo teško pravilno se informisati ima mnogo sportskih samozvanih trenera koji grese u radu sa sportistima, recimo u boksu stara garda trenera, itd...
Verujem da je tvoja periodizacija odlična nego ja više nemam mečeve, takmičenja tako da će ovo dobro doći momcima koji se takmiče, radim onoliko koliko povrede i godine dozvoljavaju, to znači dva treninga sedmično snaga u teretani 531 i jedan crossfit i dva do tri boks.
Pokušavam neku mini periodizaciju na nedeljnom nivou ako je to moguće, snaga, eksplozovnost brzina.
Peroidizacija se dele u nekoliko ciklusa, ne postoji u toku nedelje, mini bi bila 4 nedelje. Vidim da si promašio akcenat posta, koji je bio na radu na mobilnosti. Ukoliko je CF trening korektan, verovatno se zasniva na olimpijskim dizanjima, pa bi to bilo OK
I da periodizacija mora da postoji i u životu ne-takmičara...znači samo će biti vezana za praznike, godišnje odmore itd
@Hvala eXe, mislio sam na push press...
verovatno je i mislio push press
verovatno. Znači mogao bih umesto MP sad da ubacim push press (to i Wendler piše). Izračunam max. na push press i idući trening 531 ubacim njega?
Odradi desetke ili osmice, pa vidi gde si i onda tek ubacuj u 531 sistem...
Bravo NPP :)
hvala buraz
-
@NPP: ok
Imam par pitanja jer jbg teško je doći do pravih saveta
Opet vezano za 531, lik sa kojim treniram ovaj program kao pomoćne vežbe radi pliometriju - slemovanje medicinke itd sa njom, skokove, itd. Ima li to veze sa mozgom, uzeo sam da pročitam Wendlera on ima jedino Body weight asistente. Ja inače radim triumvirate asistente nekako mi se čini da će to poboljšati slabe tačke.
Drugo, kako ići dalje sa napredovanjem snage u 5/3/1 kad se dodje do nekog platoa (kao kod mene) gde ni minimalno povećanje težine posle završetka jednog ciklusa ne može da se isprati brojem ponavljanja? Ponoviti ciklus sa težinama iz prošlog ciklusa? Kako u ovaj sistem ubaciti parcijalna ponavljanja, max efort...
-
po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^
-
po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^
Ovo!
Naravno, ima li iko u Srbiji ko moze da protivreci Milanu i mnogo puta dokazanim rezultatima? Naravno da ne :)...ostajes na toj kilazi + back off
Sto se tice asistenata, sve je moguce, samo ipak treba uz lift imati jos jednu jaku vezbu, pa mozda onda opterecenja druge vrste...
-
po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^
Još kad bih pronašao negde šta su to back off setovi. Ovo 5x10x50% savršeno jasno.
-
Vidim zaobilazite 531 temu, 'ajd napisaću još malo.
Nedelju dana sam bio u inostranstvu došao juče, znači bez treninga nezgodno što sam prekinuo 531 drugu nedelju 3+ kod MP-a. Juče umoran od puta, neprespavane noći i džangrizave žene odlučim da odradim trening. Nabrijan prva serija laka naravno samo tri puta rekoh dobro mi ide, druga isto. Kod treće serije 77kg već pri uzimanju sa nosača vidim biće j.... Jedva izvučem trojku. Posle desetak minuta odmora nabacim 100 kg da probam kako bi bilo sa pushpressom, skinem sa nosača i odmah vratim. Nisam ni pokušao da probam već odokativno mi je bilo teško. Završiću ceo ciklus sa MP pa ću onda preći na Push Press. Još uvek ću da teram Triumvirate pa sam odradio propadanja 5 serije po 10 ponavljanja sa 30kg opterećenja, posle toga zgibove takodje 5 serija po 10 ponavljanja sa 10 kg opterećenja.
-
Back off setovi su setovi koji se rade posle glavnih serija i cilja se hipertrofija u njima. Recimo 1+ si odradio sa 100kg. Oboris na 65-70 i uradis par serija desetki. To je bolje predlozeno u poslednjoj knjizi na temu 531.
https://www.dropbox.com/s/8qj63lm0lpupkr1/Jim%20Wendler%20-%20Beyond%20531%20-%20Simple%20Training%20for%20Extraordinary%20Results.pdf?dl=0 (https://www.dropbox.com/s/8qj63lm0lpupkr1/Jim%20Wendler%20-%20Beyond%20531%20-%20Simple%20Training%20for%20Extraordinary%20Results.pdf?dl=0)
-
Back off setovi su setovi koji se rade posle glavnih serija i cilja se hipertrofija u njima. Recimo 1+ si odradio sa 100kg. Oboris na 65-70 i uradis par serija desetki. To je bolje predlozeno u poslednjoj knjizi na temu 531.
https://www.dropbox.com/s/8qj63lm0lpupkr1/Jim%20Wendler%20-%20Beyond%20531%20-%20Simple%20Training%20for%20Extraordinary%20Results.pdf?dl=0 (https://www.dropbox.com/s/8qj63lm0lpupkr1/Jim%20Wendler%20-%20Beyond%20531%20-%20Simple%20Training%20for%20Extraordinary%20Results.pdf?dl=0)
Hvala druže nisam mogao da pronadjem nešto konkretno za back off setove, ima nešto na engleskom ali nisam razumeo najbolje. A ovaj link što si postavio neće da mi otvori, nema veze potražiću još po netu. Nego, back off setove da primenjujem kod svih vežbi ili samo kod onih gde mi škripi? Iskreno samo mi DL ide po planu kako treba.
-
možeš da ubaciš nabačaj posle nekog lifta, meni najviše ide posle DL, pa tek onda asistente.
Imam još jedno pitanje: radiću nabačaj posle DL, pitanje mogu li umesto klasičnog, da radim nabačaj girjom imamo jednu od 40kg. Da li je to bolje u smislu funkcionalnosti za borikački sport?
-
Uh da se ispravim, mislio sam na jednoručni trzaj a ne na nabačaj girjom
-
možeš da ubaciš nabačaj posle nekog lifta, meni najviše ide posle DL, pa tek onda asistente.
Imam još jedno pitanje: radiću nabačaj posle DL, pitanje mogu li umesto klasičnog, da radim nabačaj girjom imamo jednu od 40kg. Da li je to bolje u smislu funkcionalnosti za borikački sport?
Klasičan olimpijskom šipkom od 20kg
-
Da se nadovezem. Slobodno neke stvari iz wl-a bih ubacio i pre osnovnih liftova. Back off setovi su sjajna stvar. Sam sam radio ranije dosta, sad sa ljudima koje treniram i apsolutno svako dize snagu.
-
Klasičan olimpijskom šipkom od 20kg
Ok. Već sam radio nabačaj i prilično usvojio tehniku, dok je trzaj već umetnost
-
Da se nadovezem. Slobodno neke stvari iz wl-a bih ubacio i pre osnovnih liftova. Back off setovi su sjajna stvar. Sam sam radio ranije dosta, sad sa ljudima koje treniram i apsolutno svako dize snagu.
Što se tiče back off setova opet ću da budem dosadan jbga čovek nema gde da se informiše, rovao sam po netu, pročitao Wendlerov beyond ali opet nisam potpuno siguran tamo ima milijarda stvari. Radio sam posle BP prvi put back off setove na 65% kako je Milan napisao, ali 4 serija 10 ponavljanja sa po 2 minuta pauze.
-
Ajd posto vidim da se trudis..
Dovoljno je raditi nabacaj od kolena. Trzaj je tehnicki najzahtevnija vezba i ne bih je radio bez nadzora. Probao sam, jako je zanimljivo.
Sto se tice broja treninga snage u nedelji i stvari oko toga: 531 i benc nisu najsrecnije resenje sto se tice maksimalnog keca, bar se to videlo na vecini ljudi kod nas. Svi postajemo repetitivno jaci dok fali rad na vecim procentima i cvrstina i sigurnost koji se tu sticu. Svakako ce dici snagu. Radio bih 2 potiska nedeljno, jedan obicno bude premalo.
Back off serije i primeri iz nove knjige koje sam probao:
- Odradis 3 radne serije po procentima, vratis na tezinu iz prve radne serije i uradis 3-5 serija 5-8 ponavljanja sa 2 min pauze. Radio sam ovo za MP i odlicno je.
Ili:
- Posle radnih serija vratis na tezinu iz druge radne serije i uradis maks broj ponavljanja (naravno 1 ostavis u rezervi), zatim oboris na tezinu iz prve radne i opet ponovis. Sema je mnogo, bitno je da se prolazi kroz sve nivoe opterecenja, da se nekad zadje u crveno, a da vecina treninga bude u rasponu 75-85%.
-
Ajd posto vidim da se trudis..
Dovoljno je raditi nabacaj od kolena. Trzaj je tehnicki najzahtevnija vezba i ne bih je radio bez nadzora. Probao sam, jako je zanimljivo.
Sto se tice broja treninga snage u nedelji i stvari oko toga: 531 i benc nisu najsrecnije resenje sto se tice maksimalnog keca, bar se to videlo na vecini ljudi kod nas. Svi postajemo repetitivno jaci dok fali rad na vecim procentima i cvrstina i sigurnost koji se tu sticu. Svakako ce dici snagu. Radio bih 2 potiska nedeljno, jedan obicno bude premalo.
Back off serije i primeri iz nove knjige koje sam probao:
- Odradis 3 radne serije po procentima, vratis na tezinu iz prve radne serije i uradis 3-5 serija 5-8 ponavljanja sa 2 min pauze. Radio sam ovo za MP i odlicno je.
Ili:
- Posle radnih serija vratis na tezinu iz druge radne serije i uradis maks broj ponavljanja (naravno 1 ostavis u rezervi), zatim oboris na tezinu iz prve radne i opet ponovis. Sema je mnogo, bitno je da se prolazi kroz sve nivoe opterecenja, da se nekad zadje u crveno, a da vecina treninga bude u rasponu 75-85%.
Što se dvoumiš, uvek treba pomoći saborcu u problemu :D
Inače nisam lifter ni snagaš, ovo mi je samo dopuna boksu, nekad sam radio i samo po jedan trening snage nedeljno nisam voleo tegove a evo sad mi nešto došlo kako sam pročitao Wendlera svidja mi se što ima cilj a ne mlatara težinama bez veze. Hvala u svakom slučaju, svaki savet je dobro došao.
-
Prednji čučanj FSQ glavni mi je lift u 531 treningu dok mi je zadnji čučanj pomoćna vežba, razlog je povreda i nezgoda na ovom zadnjem, šta je tu je moram da radim prednji. Prvo što sam primetio naravno da je mnogo teži ovaj FSQ pa u novom ciklusu sad više ne mogu da dodajem 5kg kako je preporučio Wendler za čučanj, nego 3kg.
Max. mi je oko 130 i ono što sam primetio je da kada se malo, vrlo malo nagnem napred pri izvodjenju i upotrebim kukove, da mi je lakše i mogu više da izbacim a inače do sada sam radio u striktnijoj formi što praviji trup.
Gledam klipove i objašnjenja za prednji čučanj ali ne mogu da provalim da li je dobro upotrebiti malo i kukove.
U principu, dilema mi je da li forma ili težina?
-
Prednji čučanj FSQ glavni mi je lift u 531 treningu dok mi je zadnji čučanj pomoćna vežba, razlog je povreda i nezgoda na ovom zadnjem, šta je tu je moram da radim prednji. Prvo što sam primetio naravno da je mnogo teži ovaj FSQ pa u novom ciklusu sad više ne mogu da dodajem 5kg kako je preporučio Wendler za čučanj, nego 3kg.
Max. mi je oko 130 i ono što sam primetio je da kada se malo, vrlo malo nagnem napred pri izvodjenju i upotrebim kukove, da mi je lakše i mogu više da izbacim a inače do sada sam radio u striktnijoj formi što praviji trup.
Gledam klipove i objašnjenja za prednji čučanj ali ne mogu da provalim da li je dobro upotrebiti malo i kukove.
U principu, dilema mi je da li forma ili težina?
Iako je dosta vremena proslo mozda nekome posluzi. ides uvek na formu jer teoretski dobra forma ti omogucava i dizanje vece tezine na duze staze. dokle god sipka ima idealnu putanju sve je ok sto se forme tice. sve je objasnjeno u knjizi Starting strenght http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738 (http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738)
-
Iako je dosta vremena proslo mozda nekome posluzi. ides uvek na formu jer teoretski dobra forma ti omogucava i dizanje vece tezine na duze staze. dokle god sipka ima idealnu putanju sve je ok sto se forme tice. sve je objasnjeno u knjizi Starting strenght http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738 (http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738)
Poslužiće ;) pogledaću starting strenght nego opet oko ovog prednjeg čučnja što sam bliži maksimumu to moram više da koristim ledja i erektore, inače šipku držim prekrštenim rukama, na žalost ne onako WL dizački
-
fd daj neki snimak tog prednjeg cucnja
-
fd daj neki snimak tog prednjeg cucnja
ok samo da se snimim i ukapiram kako se kači snimak na youtube
-
snimi par dobrih i 1-2 "losa" xd
-
https://youtu.be/PHGP5qqxXhM
-
Ovo mi bila trojka na 120, vidiš kako treće ponavljanje ide više iz ledja
-
Teško da je išta video.
*Svaki put kad pokusam da pristupim snimku dobijam poruku da je video privatan
-
Aha evo i ja vidim
da pogledam podešavanja
-
ma ok je ovo moze samo malo dublje xd