April 19, 2021, 11:53:55 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.658 poruka u 18.375 tema - 20.257 članova - Poslednji član: ackodone
X3MShop banner

Autor Tema: Bench press  (Pročitano 83550 puta)

Van mreže BUKAS

  • Iron team
  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.607
  • IRON REPUBLIC GYM BEOGRAD - Despota Stefana 68c
Bench press
« poslato: Oktobar 10, 2014, 12:12:28 posle podne »
Bench press (BP) sigurno najpopularnija vežba u teretanama. Verovatno ne postoji čovek koji je kročio u teretanu, a da nije uradio makar jedno ponavljanje.

Na našim prostorima poznat i kao bendž. Kad pričate sa nekim teško da će vas pitati „Koliko radiš čučanj?“ uglavnom će da bude „Koliko dižeš iz/na bendžu/benču?“ Kao što je Donnie Thompson (jedan od najjačih ljudi koji radi čučanj u multiply opremi) rekao: „Koga još briga koliki je moj čučanj, svi će da pitaju, a koliki ti je benč“ Čovek inače je uradio preko 500kg.




Pošto je najpolpularnija vežba, često se dešavaju povrede. Ponekad vidimo vratolomije na klupama, polovične liftove, takmičenje u snazi među pojedincima koji ne treniraju ni pola godine, pravi show uglavnom ponedeljkom.  To sve izaziva česte povrede, uglavnom ramena, pektoralisa itd. Jednostavno se po ko zna koji put nonšalantno prelazi preko jedne stvari,  a to je tehnika. Možda sam dosadan, ali i i treba da budem. Tehnika je svuda broj jedan.




Neke od glavnih smernica za izvođenje bench press-a:

1.   Kad legnete na klupu neka vam oči budu u paraleli sa šipkom. Razlog tome je kad budete skidali šipku, smanjiće se putanja od stalka do pozicije iz koje spuštate šipku. Manji je stres na rotatore, a i nećete imati priliku da opustite lopatice>dalje u tekstu

2.   Što se hvata tiče on je individualan. Da li će se uhvatiti ekstra široko ili usko sve zavisi od vas. Ne postoji generalni odgovor i niko, sem vas, ne može  da proceni koji hvat vam odgovara.

3.   Kad ležete na klupu, ne ležite kao na krevet. Niste došli da spavate i da se opustite, već da trenirate. Lopatice jedna uz drugu, trapez spojeni, leđa čvrsta.

4.   Gluteus takođe stegnite, noge čvrste. Da li će da budu više ili manje prema glavi, opet individualna stvar. Pun stopalo ili na prste, sve zavisi od vas. Ako se takmičite, onda i od federacije. Ugavnom, morate biti zategnuti kao praćka.

5.   Pre nego što skinete šipku sa stalka udah. Kada krenete da spuštate šipku, šakama je lomite kao da hoćete da je savijete ili, ako vam je približnije, kao da hoćete da rastegnete gumu.

6.   Laktovi moraju da idu unutra. Više će upotrebiti triceps, manji stres na pektoralise i ramena. Bolja upotreba latisimusa. Bilderi ne bojte se, radiće i pogodićete vaše grudi.

7.   Šipku spustite malo ispod grudi, tj ako sve ovo od gore uradite kako treba, putanja će vam  sama doći.

8.   Kada dođete do krajnjeg mesta na talu, opotrebite noge! Stvar koja se možda i najteže uči. Kontrakujte vaš gluteus i zamislite kao da treba da se nogama odbacite gore, ali bez podizanja dupeta od klupe.

9.   Kada dođete do krajnje tačke, zaključajte laktove.

Ne očekujte da će te posle dva treninga sve naučiti. Tehnika se uči godinama i uvek će biti mesta za popravljanje.


Ovo bi bilo nešto osnovno. Ovako se radi BP. Ovo je tehnika! Sve ostalo što viđate su ili tehnike koje na valjaju ili varijacije na temu. Ne postoji bilderski i lifterski bench.  Postoji samo bench press.


« Poslednja izmena: Oktobar 10, 2014, 12:24:48 posle podne BUKAS »

Van mreže Vukasin.

  • Član
  • *
  • Poruke: 25
Odg: Bench press
« Odgovor #1 poslato: Oktobar 10, 2014, 12:40:50 posle podne »
palac gore  :)

za 5. i 6. ono sto je meni trebalo vise vremena da shvatim, tj to lomljenje sipke i uvlacenje laktova unutra, ono sto sam ja radio je htio sam sakama da slomim sipku i laktove sam na silu gurao unutra, i onda kad krenem da dizem teg gore nista od toga ne ostane... fora je bila sto je to sve latisimus trebao da odradi, malo je teze slikovito objasniti, ali kao na cable row, kada vuces na stomak pa na kraju jako nategnes latisimus, tako i na bencu, kada spustas sipku prema stomaku, u glavi treba da zamisljas kao da vuces sipku prema sebi, tj kao da radis veslanje, i tako natezes latisimus koji ce za sobom da povuku laktove unutra, koji ce te natjerati da lomis sipku sakama, tako dobijes dodatnu cvrstinu koja ce ostati i kada krenes sipku da dizes (za masnije vjezbace triceps ce blago dodirnuti latove u donjoj poziciji)...  nadam se da sam pomogao, za razliku od prvog komentara :D
« Poslednja izmena: Oktobar 10, 2014, 12:52:42 posle podne Vukasin. »

Van mreže BUKAS

  • Iron team
  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.607
  • IRON REPUBLIC GYM BEOGRAD - Despota Stefana 68c
Odg: Bench press
« Odgovor #2 poslato: Oktobar 10, 2014, 12:45:17 posle podne »
Da da dobro obajsnjeno, samo za ljude koji prvi put rade, teško da će da ukapiraju. Ali vremenom.

Hvala za dodatak :)

Bolji od prvog, onako ginu ljudi! ;D

Van mreže Fat Dragon

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 370
Odg: Bench press
« Odgovor #3 poslato: Oktobar 10, 2014, 12:52:57 posle podne »
A nema klip od benča od onog čike sa čučnja i mrtvog? ::)

Van mreže BUKAS

  • Iron team
  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.607
  • IRON REPUBLIC GYM BEOGRAD - Despota Stefana 68c
Odg: Bench press
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 10, 2014, 12:57:03 posle podne »
E nema, stavićemo ga neki drugi put :)

Vidim da je postao tražen. Nadamo se u ponedeljka da ce biti nekih dobrih klipova.

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.117
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Bench press
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 10, 2014, 01:09:37 posle podne »
kad ojaca benc onda moze snimak xDDD
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym

Van mreže djLE

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 789
Odg: Bench press
« Odgovor #6 poslato: Oktobar 18, 2014, 04:42:25 pre podne »
Jel mogu da se povrede ledja kicma ,kada se napravi most na bencu??
Neka neko izbaci kako da ga radimo ovde jesu opisane cake ali kako da pocnemo kako da zavrsimo serije?
I kada hocemo da gurnemo do maksimuma a ne zelimo da izgubimo snagu radeci 10 serija sa povecanjem tezine,kako se to u principu radi?

Van mreže BUKAS

  • Iron team
  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.607
  • IRON REPUBLIC GYM BEOGRAD - Despota Stefana 68c
Odg: Bench press
« Odgovor #7 poslato: Oktobar 18, 2014, 05:59:52 posle podne »
Sto ti bolji most manje su sanse da se povredis. U serijama do maksimalne tezine, cilj ti je da se ne umoris i da aktiviras cns. Znaci eventualno u prve dve serije da uradis 10 pon, posle toga ides manje. E sad, niko ti ne moze reci koliko, jer ne zna tvoj cns, ne zna tvoj maks, ne zna tvoju tehniku, ne zna nacin na koji si trenirao, ne zna motoriku i druge faktore.

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.117
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Bench press
« Odgovor #8 poslato: Oktobar 18, 2014, 07:11:01 posle podne »
pogledaj poslednji treninzi kod mene imas dosta primera zagrevanja koji su kontam k :)
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym

Van mreže micatrofrtaljka

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Bench press
« Odgovor #9 poslato: Oktobar 21, 2014, 12:17:35 pre podne »
Ja prije bencha radim facepulls, 3-4 serije 12-15 ponavljanja, to mi mnogo pomaze pri benchu..

A sto se tice samog bencha, sigurno treba ici lagano do radne serije....Recimo ja radim prvo zagrijavanje 10 ponavljanja, pa stalno povecavam tezinu a smanjujem ponavljanja  dok ne dodjem do radne serije, onda to bude vecinom 5x5 . Vidim da dosta ljudi radi od pocetka zagrijavanja max ponavljanja, sto je glupost.. na kraju ne urade ni jednu pravu seriju.. Ili ako rade sve u ogranicenom broju ponavljanja. recimo sve do 12 x.. i dok dodju na zadnju seriju gdje ce zaista moci max 12x uraditi, onda je vec gotovoo,ispada da urade samo 1 radnu seriju, a sve prije toga su bila samo zagrijavanja. bezveze

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Bench press
« Odgovor #10 poslato: Oktobar 21, 2014, 05:41:45 pre podne »
Ja prije bencha radim facepulls, 3-4 serije 12-15 ponavljanja, to mi mnogo pomaze pri benchu..

A sto se tice samog bencha, sigurno treba ici lagano do radne serije....Recimo ja radim prvo zagrijavanje 10 ponavljanja, pa stalno povecavam tezinu a smanjujem ponavljanja  dok ne dodjem do radne serije, onda to bude vecinom 5x5 . Vidim da dosta ljudi radi od pocetka zagrijavanja max ponavljanja, sto je glupost.. na kraju ne urade ni jednu pravu seriju.. Ili ako rade sve u ogranicenom broju ponavljanja. recimo sve do 12 x.. i dok dodju na zadnju seriju gdje ce zaista moci max 12x uraditi, onda je vec gotovoo,ispada da urade samo 1 radnu seriju, a sve prije toga su bila samo zagrijavanja. bezveze

ovde komnatrisu ljudi koji uglavnom se bave PL i to im je nekako primarni cilj
a posto vidim da ucstvujes skoro pa na svim temamam-moze jedna temica sa tvojim fotkama,treningom,ishranom itd itd?

Van mreže GHG

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 354
Odg: Bench press
« Odgovor #11 poslato: Novembar 17, 2014, 01:20:36 pre podne »
Ajde ovde da pitam posto su benc/i kosi glavne vezbe za masivne grudi, a i nemam pojma gde da pitam. Imam problem sa grudima, zaostaju od drugih delova tela. Sta da radim, kako da se postavim i sta da probavam od vezbi ? Ako je neko bio u istom problemu, iskustva, sta ste probavali ? Ja nemam pojma sta vise da radim...

Inace Bulovicu ovo ''Na našim prostorima poznat i kao bendž.'' je po bedilo hahahahahaha :D

Van mreže clown

  • Član
  • *
  • Poruke: 34
Odg: Bench press
« Odgovor #12 poslato: Novembar 17, 2014, 03:45:02 pre podne »
koliko poludim kad drugarica radi trening grudi i ja joj pomognem oko bencha...a onda krenu sufleri po teretani, kako ribi da dajes da radi bench bla bla...instruktori sto je najgore :)

Van mreže BUKAS

  • Iron team
  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.607
  • IRON REPUBLIC GYM BEOGRAD - Despota Stefana 68c
Odg: Bench press
« Odgovor #13 poslato: Novembar 17, 2014, 10:51:32 pre podne »
Ghg a kako si do sad radio?

P.S. citam ovo Bulovicu, dok nisam skontao da sam ja u pitanju tri puta sam trebao procitati. Ne znam ko me poslednji put nazvao po "legitimnom" imenu ili prezimenu.

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.117
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Bench press
« Odgovor #14 poslato: Novembar 17, 2014, 11:09:01 pre podne »
ja cu te odsad zvati po imenu :)

@ghg inace ne kazem da ti ovo radis ali sam video da se puno ljudi zali na probleme sa grudima pa evo neki savet posto je nekima radilo
1.izbaciti parcijalna ponavljanja(znaci spustanje benca do pola)
2.izbaciti odbijanje od grudi(eliminisete deo pokreta gde grudi najvise rade)
3.testiranje keceva i dvojki koje ukljucuju prve 2 stavke
-umesto standardnog benca raditi sa zadrskom ne 3 sec ali 0.3-0.5 sec je dovoljno da svako ponavljanje bude kontrolisano (ne znam nikog ko radi ovako a da ima male grudi)
-puno ljudi misli da mora raditi supersetove/drop setove/pogoditi grudi iz 100 uglova, a vecini bi mislim dobra forma+kcal suficit pomogli ^^
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym