Jun 19, 2018, 04:36:57 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
392.775 poruka u 17.104 tema - 18.883 članova - Poslednji član: pikinator
X3MShop banner

Autor Tema: Moj "trening log"  (Pročitano 84017 puta)

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #15 poslato: April 19, 2016, 12:32:28 posle podne »
Naravno, ko to zna nece ni pitati "jel dosta da odradim 1000x na strunjaci po treningu".
Dok je ovaca bice i sisanja, tako da ces pre videti te od 30% bfa(momke pogotovo) da rade trbusnjake nego ne daj Boze noge. Ali ako vec hoce da rade i ako ne vredi pricati dzaba neka onda bar rade koliko toliko kako valja.
« Poslednja izmena: April 19, 2016, 12:44:51 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 41.749
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #16 poslato: April 19, 2016, 01:07:22 posle podne »
Naravno, ko to zna nece ni pitati "jel dosta da odradim 1000x na strunjaci po treningu".
Dok je ovaca bice i sisanja, tako da ces pre videti te od 30% bfa(momke pogotovo) da rade trbusnjake nego ne daj Boze noge. Ali ako vec hoce da rade i ako ne vredi pricati dzaba neka onda bar rade koliko toliko kako valja.

slazem se

Na mreži pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 4.199
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #17 poslato: April 19, 2016, 01:31:22 posle podne »
ne znam kako mislsite da povecate trbusnjake i oblikuse ukoliko ih ne trenirate? ne treba se ubijati od njih ali tri put nedeljno da ih bocnes osim kada radis noge je po meni skroz ok varijanta ... kako mislis ako radis noge da razvijes trbusni zid? jeste da radi core radi stabilizacije ali ... ne kapiram bas najbolje jbg na sta ste mislili...

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 41.749
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #18 poslato: April 19, 2016, 01:39:17 posle podne »
ne znam kako mislsite da povecate trbusnjake i oblikuse ukoliko ih ne trenirate? ne treba se ubijati od njih ali tri put nedeljno da ih bocnes osim kada radis noge je po meni skroz ok varijanta ... kako mislis ako radis noge da razvijes trbusni zid? jeste da radi core radi stabilizacije ali ... ne kapiram bas najbolje jbg na sta ste mislili...

nem"o se pravis grbav jbg...
zasto bi razvijao trbusnjake tj zast BI POVECAVAO trbusnjake (pod uslovom da je to moguce) ili ne daj boze povecavao volumen oblikusa???????
jos jednom
ja ne treniram trbusnjake viose od 8 god (od kada mi je Milos objasnio neke stvari)
ne onako kako sam ih trenirao
i sta?
imam lose oblikuse,seratuse ili trbusni zid?

Na mreži pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 4.199
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #19 poslato: April 19, 2016, 01:49:49 posle podne »
pa ok to , ali sta ti je to Milos rekao ? :) Secret of the pros ? :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 41.749
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #20 poslato: April 19, 2016, 03:28:57 posle podne »
pa ok to , ali sta ti je to Milos rekao ? :) Secret of the pros ? :)
nisi ukapirao
nije mi rekao nista TAJNU
vec sam bio u fazonu
10 serija trbe,posle treninga,da bi trba bila bolja bla bla bla bla
ali dobro..bzvz da se nastavljamo jbg
u svakom slucaju
tu i tamo,kao sto rece stevan
ali imati cilj RAZVOJ oblikusa,seratusa itd...zaista ne vidim poentu
pricam naravno o bodi bildingu

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #21 poslato: April 19, 2016, 10:05:49 posle podne »
Jedan kratak tekst o nacinu sagorevanja kalorija tokom i oko treninga koji moze da bude mnogima od pomoci.(jedan od mogucih nacina treninga, necu pisati o ishrani ovde koja je ipak mnogo vaznija u pristupu, samo o treningu)

                                                    NO REST LACTIC ACID SUPERSETTING
                         MAKSIMALNO UBRZAVANJA METABOLIZMA ZARAD STO EFIKASNIJEG SKIDANJA MASNIH NASLAGA

Kako bi sto vise zapalili taj "sporet za sagorevanje masti", potrebno je da posvetimo paznju sagorevanju kalorija koliko tokom toliko i posle treninga.
Ali ne zavrsava se prica ovde, da bi dobili maksimalne rezultate moramo isto tako da obratimo paznju na hormonski odgovor tela na treningu.
Kada uklopimo ta 3 faktora u jednu pricu dobijamo ozbiljno povecavamo potrebu tela da sagreva masti tokom svakog treninga.

   1. Kalorije koje sagorimo tokom treninga. (bitna stavka u celom procesu)
Svaki put kada treniramo izlazemo telo fizickom naporu i sagorevamo kalorije. Ima logike. Kolicina kalorija koju sagorima tokom odredjenog treniga zavisi od kolicine napora koji ulazemo, koje vezbe izvodimo na treningu. Ne bih mnogo pisao o tome jer to svi znaju, kolicna treninga=kolicina kalorija koje ce se sagoreti.
   2.Kalorije koje sagorimo posle treninga(isto veoma bitna ako ne i bitnija od prethodne stavke u celom procesu)
OVde stvari postaju interesantne...sto intenzivnija vezba koju izvodimo, vise ce celokupni nas metablizam biti ubrzan i vise kalorija ce telo sagorevati POSLE treninga u pokusaju da se oporavi posle treninga.
Praktican rezultat je ovo... ako radimo dug umeren kardio trening vise cemo kalorija sagoreti tokom istog ali ce se telo ubrzo posle zavrsetka oporaviti i metabolizam ce da se vrati brzo u normalu. Ako pojacamo tempo, na primer HIIT, metabolizam ce imati sada mnogo tezi zadatak, trebace ce mnogo duzi vise period (i do 24h posle treninga) da se vrati na staro.
Kad se radi o gubitku masnih naslaga, intenzitet je kljuc.
   3.Hormonski odgovor tela na trening.(kriticna stavka u prici oko gubitka masti)
Mnogo ljudi nije upoznato s ovim. Kad god vezbamo, bilo to s ciljem da izgubimo masti ili bilo koji drugi cilj da imamo, nase telo luci hormone koji su odgovor na taj trening. Onaj koji mi hocemo i koji je bitan za ovu nasu pricu o gubitku masti je HORMON RASTA.
Bez mnogo mudrovanja o hormonu rasta(GH skraceno) dovoljno je znati da je jedna od osnovnih funckija Gh da salje signal telu da koristi masti kao gorivo(takodje je ukljucen u mnogo drugih radnji kao sto su izgradnja misicne mase, imuni sistem i oporavak tkiva).
Kako onda da maksimalno nateramo maksimalno lucenje prirodnog gh tokom treninga? Mlecna kiselina (lactic acid)
Mlecna kiselina je jedan od klucnih sastojaka koji hocemo kako bi telo maksimalno proizvodilo GH. Kad telo uoci velike kolicine mlecne kiseline u krvotoku, lucenje GH je odgovor tela.
 
   "STO JACE PECE, VECA JE PROIZVODNJA HORMONA RASTA"
   
Kako onda da sto vise ukljucimo sve 3 stavke pomenute gore? Jedan od nacina je trening tehnika koje se zove "No-Rest Lactic Acid Supersetting"
Kombinovanjem nekoliko tehnika koje su se pokazale veoma efektivne za maksimalnu prozivodnju mlecne kiseline u telu. Odmah cu vam reci, ovakav vid treninga ni malo nije lak(ako je lak ne radimo kako treba) ali veoma efikasan.
Prvi deo jednacine su visoka ponavljanja. Nema sumnje da visoka ponavljanja stvaraju mlecnu kiselinu.Bonus kod visokih ponavljanja je da poboljsavaju kapilarizaciju misica, u prevodu omgucuju da se vise krvi dopremi u micic koji se trenira jer povecavaju broj kapilara u istom. JEDAN OD RAZLOGA ZASTO MISIC NE RASTE? SLABA PROKRVLJENOST! To su neke od koristi visokog broja ponavaljanja.
Sledeci deo su supersetovi. Supersetovi su tip trenina kad se ide od jedne vezbe do druge bez pauze. Kako bi se povecalo gomilanje mlecne kiseline. OVde cu pricati o supersetovima za antagoniste. To znaci vezbanje dve razlicite telesne partije kao sto su npr ledja-grudi, biceps-triceps.
Treci i mozda najtezi deo je da necemo praviti pauze samo izmedju supersetova nego necemo praviti pauzu uopste, osim kad prelazimo na sledeci superset.
Telo se oslobadja mlecne kiseline kada odmara . Ako iz jednacine izbacimo odmor dramaticno cemo da povecamo mlecnu kiselinu u misicima i maksimalno nateramo telo da luci GH.
Sve ovo ce da poveca lucenje GH, da sagori dosta kalorija tokom treninga i da zada telu zadatak dugo posle treninga da se oporavlja sto ce jos vise da ubrza sagorevanje kalorija.

  Kako raditi lactic acid trening?
 
Uzecemo za primer superset grudi-ledja. Potisak bucicama i veslanje u pretklonu tim istim bucicama.
Uzecemo bucice sa kojima mozemo da uradimo minimum 20 ponavljanja, koje cemo raditi brzo i eksplozivno ali necemo da zrtvujemo formu zarad brzine. Brza ponavljanja ali sa pravilnom formom kako bi nagomilali sto vise mlecne kiseline u misicima, oko otkaza vise necemo moci da tako brzo da radimo ponavljanja. Na otkazu prelazimo da radimo veslanje u pretklonu, isto kao sa sipkom samo umesto sipke radimo sa tim istim bucicama, ledja povijena, grudi izbacene, trbusnjaci cvrsti i torzo sto je moguce stabilniji.
Odradicemo onoliko ponavljanja koliko mozemo i cim spustimo bucice dole bez pauze lezemo na klupu i nastavljamo sa potiskom, ako smo u prvoj seriji mogli 30 40 ponavljanja sada cemo moci mnogo manje zbog umora misica i nagomilavanja mlecne kiseline ali to je normalno. I tako u krug dok god ne odradimo zadat broj ponavljanja/serija(pisacu dole o tome) i dok nam mlecna kiseline ne dozvoli vise ni jedno ponavljanje.

    Sto se tice broja serija evo moja preporuka
Ledja/grudi-8 serija svaki
biceps/triceps-5 serija svaki
kvadriceps/zadnja loza- 10 serija svaki
ramena/ listovi -5 serija svaki
rame i listovi se rade zajedno jer oni nemaju antagoniste misice

Primer jednog trening bi bilo ledja/grudi 8 serija biceps/triceps 5 serija. Pauza od 1 minuta posle odradjenog jednog superseta jednih antagonista.
Ovaj tip moze da se radi 4 puta nedeljno i posle 3 nedelje ogledalo ce pokazati rezultate.

    Jos po nesto o GH i gubitku masti
Nemojte jesti nista nista pre ovog tipa treninga pogotovo ne ugljene hidrate. Najbolje bi bilo raditi ovakav program na prazan stomak. Razlog je sto se lucenje Gh usporava sa povisenim secerom u krvi i povisenim i insulinom u telu. Insulin je skladisni hormon koji radi direktno protiv gh.
Posle treninga je potpuno druga prica. Mogu se jesti UH koji nece ometati proces gubljenja masti posle treninga, jer ce posle ogromnog napora telo i dalje teziti da koristi masti kao gorivo kako bi se oporavilo cak i posle konzumacije UH. Takodje whey protein i prosti seceri u sejku bu bili idealna opcija posle ovog treninga.
                       
                                          ***Zakljucak***
 Ako trazite nacin da sokirate telo da pocne da sagoreva masti probajte sa ovim programom. Zadace telu velike napore i ubacice proces sagorevanja masti u petu brzinu.

Pumpa u celim ledjima pristuna i nakon 10 sati posle.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže Mare012

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 96
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #22 poslato: April 19, 2016, 10:33:08 posle podne »
   
 
  Kako raditi lactic acid trening?
 
Uzecemo za primer superset grudi-ledja. Potisak bucicama i veslanje u pretklonu tim istim bucicama.
Uzecemo bucice sa kojima mozemo da uradimo minimum 20 ponavljanja, koje cemo raditi brzo i eksplozivno ali necemo da zrtvujemo formu zarad brzine. Brza ponavljanja ali sa pravilnom formom kako bi nagomilali sto vise mlecne kiseline u misicima, oko otkaza vise necemo moci da tako brzo da radimo ponavljanja. Na otkazu prelazimo da radimo veslanje u pretklonu, isto kao sa sipkom samo umesto sipke radimo sa tim istim bucicama, ledja povijena, grudi izbacene, trbusnjaci cvrsti i torzo sto je moguce stabilniji.
Odradicemo onoliko ponavljanja koliko mozemo i cim spustimo bucice dole bez pauze lezemo na klupu i nastavljamo sa potiskom, ako smo u prvoj seriji mogli 30 40 ponavljanja sada cemo moci mnogo manje zbog umora misica i nagomilavanja mlecne kiseline ali to je normalno. I tako u krug dok god ne odradimo zadat broj ponavljanja/serija(pisacu dole o tome) i dok nam mlecna kiseline ne dozvoli vise ni jedno ponavljanje.

    Sto se tice broja serija evo moja preporuka
Ledja/grudi-8 serija svaki
biceps/triceps-5 serija svaki
kvadriceps/zadnja loza- 10 serija svaki
ramena/ listovi -5 serija svaki
rame i listovi se rade zajedno jer oni nemaju antagoniste misice

Primer jednog trening bi bilo ledja/grudi 8 serija biceps/triceps 5 serija. Pauza od 1 minuta posle odradjenog jednog superseta jednih antagonista.
Ovaj tip moze da se radi 4 puta nedeljno i posle 3 nedelje ogledalo ce pokazati rezultate.

    Jos po nesto o GH i gubitku masti
Nemojte jesti nista nista pre ovog tipa treninga pogotovo ne ugljene hidrate. Najbolje bi bilo raditi ovakav program na prazan stomak. Razlog je sto se lucenje Gh usporava sa povisenim secerom u krvi i povisenim i insulinom u telu. Insulin je skladisni hormon koji radi direktno protiv gh.
Posle treninga je potpuno druga prica. Mogu se jesti UH koji nece ometati proces gubljenja masti posle treninga, jer ce posle ogromnog napora telo i dalje teziti da koristi masti kao gorivo kako bi se oporavilo cak i posle konzumacije UH. Takodje whey protein i prosti seceri u sejku bu bili idealna opcija posle ovog treninga.


Znaci, recimo 1 trening mi se sastoji iz :

8 supersetova grudi/ledja + 5 supersetova biceps/triceps?

Moje pitanje je:

Koliko je to vezbi ukupno? Da li se radi npr: potisak sa bucicama + veslanje u pretklonu 8 superserija i to je to,

ili radimo jos neku kombinaciju vezbi za grudi u superseriji (npr. razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi + t-veslanje)?

Samo jos malo pojasnjenje programa, deluje interesantno ( podseca me na gigantske serije)


Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #23 poslato: April 19, 2016, 10:40:52 posle podne »
Ne ne to sam izostavio. u zavisnosti od velicine partije broj vezbi koje mozemo sami odabrati. npr za bic tric mozemo 2 superseta, za rame list takodje, za grudi ledja 3 za noge 4.To je dosta velik stres za telo pogovoto jer se radi sa minilmalnim pauzama koje ce se iz nedelje u nedelju smanjivati
« Poslednja izmena: April 19, 2016, 10:53:52 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže Stexwatafak

  • Član
  • *
  • Poruke: 1
  • Samo jako,samo ludo!
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #24 poslato: April 19, 2016, 11:07:33 posle podne »
Mnogo korisnih stvari,samo napred bro  :-*

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #25 poslato: April 19, 2016, 11:19:12 posle podne »
Mnogo korisnih stvari,samo napred bro  :-*
Hvala brate, trudimo se. <3
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.117
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #26 poslato: April 20, 2016, 12:01:50 pre podne »
moras na neko pl takmicenje ^^!!!
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #27 poslato: April 20, 2016, 12:18:25 pre podne »
Haha, rekao sam vam, kao podrska uvek, mada ko zna... :D
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 41.749
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #28 poslato: April 20, 2016, 06:04:03 pre podne »
Citat
Ledja/grudi-8 serija svaki
biceps/triceps-5 serija svaki
kvadriceps/zadnja loza- 10 serija svaki
ramena/ listovi -5 serija svaki
rame i listovi se rade zajedno jer oni nemaju antagoniste misice

Primer jednog trening bi bilo ledja/grudi 8 serija biceps/triceps 5 serija. Pauza od 1 minuta posle odradjenog jednog superseta jednih antagonista.
Ovaj tip moze da se radi 4 puta nedeljno i posle 3 nedelje ogledalo ce pokazati rezultate.

da
pokazati ce
-pretrinarnost
-agresivanost
-katablizam koji ce da krene da jede i kosti  ;D

i tako..uglavnom mnogo lepih stvari

a ako sam dobro rauzmeo..ovo je JEDAN trening i radi se 4 x nedljeno?!?!?!?!?!?!?!?!

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 6.093
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #29 poslato: April 20, 2016, 06:21:38 pre podne »
Tesko da to sve moze u treningu koji traje max 60 min ali dobro. Razlika je sto ce isti broj serija za mnogo krace vreme uraditi, broj serija ostaje isti kao i kod svakog drugog treninga.
To sve podeljeno u toku jedne nedelje, nikako ne u jednom treningu.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440