Mart 29, 2024, 04:24:16 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.040 poruka u 18.747 tema - 20.948 članova - Poslednji član: Pekiiii
X3MShop banner

Autor Tema: Saveti oko transformacije - ishrana  (Pročitano 9781 puta)

Van mreže Ivanaker

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Saveti oko transformacije - ishrana
« poslato: Jul 21, 2017, 10:21:42 posle podne »
Postovani forumasi,
Otvorio sam svoju temu jer mi treba nekoliko saveta, kako na pocetku svoje transformacije, tako i tokom nje.
Da se predstavim ukratko, 35god, 180cm, 95kg, bf sigurno 30-35%.
Bavim se kanc. poslom. Pre 7 godina sam dobio prvo dete i prestao da pusim i napravio sam 130kg. Onda sam pre 4 dobio i drugo i resio da smrsam. To sam, znam, uradio na jedan nezdrav nacin. Bez vezbi i sa malo kalorija. Skinuo sam 40kg za godinu dana, i od tada dodao svega par kg, za par godina. Ne pijem alkohol, tj ne pijem nista sem vode. Iako sam smrsao nezdravo to opet pokazuje da imam jaku volju kad se nesto resim. Sada sam resio da dovedem svoje telo na neki dobar fizicki izgled, adekvatno mojim godinama.
 U teretanu idem 4 meseca, i iscitao sam ovaj forum u potpunosti. Od suplementacije imam sve: prot, bcaa, glut, no reaktor, vitamine, kazein, omega 3. Sve je od Pedje i the nutrition. Nabavicu i kreatin.
Vezbam 4 puta nedeljno, i 2 puta nedeljno basket. Mozda jos jednom uleti i trcanje ili bajs.
U principu mi je sve jasno i oko treninga i oko suplementacije i oko ishrane.
Ono sto me konkretno sada zanima je sledece: da li da krenem sa bulkom pa onda rotacije i keto na kraju, ili obrnuto?
Sadasnja ishrana mi izgleda ovako: 1. Ovsene 100gr i 30 whey, 2. Kazein. 3. Rucak sta zena spremi, 4. Trening i pwm sa dekstrozom, 5. Vecera ( gledam da bude piletina) 6. Kazein. Menjacu to kad se odlucim na sta prvo da krenem.
Veliki uvod za kratko pitanje, ali me mnogo muci. Postavacu svoj napredak u ovoj temi kako bi pomoglo i nekom slicno  meni. Hvala svima, a posebno adminima jer je forum odlican.
« Poslednja izmena: Jul 21, 2017, 10:29:13 posle podne Ivanaker »

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #1 poslato: Jul 21, 2017, 10:39:15 posle podne »
Pozdrav drugar.
Pa da, postavi par fotografija i trenutne mere pa cemo lako za dalje.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Ivanaker

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #2 poslato: Jul 21, 2017, 11:13:13 posle podne »
Ne znam oko mera, na odmoru sam jos 2 dana i nemam metar, ali izgled je to... ocu da menjam :)

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #3 poslato: Jul 21, 2017, 11:20:26 posle podne »
Ja bih mesec do dva isao blagi suficit da se malo upakuje, koliko toliko, trening mora biti intenzivan da se ta hrana max iskoristi pa onda presao na rezanje tj rotacije. Bojim se da ako krenes odma da rezes nece ostati nista mesa.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Direktor_svemira

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 104
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #4 poslato: Jul 25, 2017, 09:08:46 posle podne »
@ivan

Svaka čast na 40g dole za godinu dana, još više svaka čast na samo par kg gore  :)

Stevan ti je dao potpuni odgovor.

Foruma radi, postoji i pristup da kreneš na rotacije ili keto i skineš što više masti ( i mesa, posebno kod ketogene dijete ), onda vidiš realno na čemu si kada su mišići u pitanju. Imaš dobru suplementaciju pa ćeš umaniti katabolizam donekle, ali nakon par meseci deficita te čeka suficit koji možeš da iskoristiš za čistu masu.Dakle, ovde bi se vratio gotovo na početak a onda počeo od temelja. Na tom putu ćeš dodatno upoznati svoj metabolizam i naučiti o hrani kojom metabolizam možeš držati pod kontrolom i naći modus ishrane koji ti igra na duge staze.

Ovo je samo moj pristup, ispraviće me neko ako grešim.

Pozdrav
“Have more than you show, speak less than you know.”   William Shakespeare

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.118
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #5 poslato: Jul 25, 2017, 10:27:26 posle podne »
@ivan

Svaka čast na 40g dole za godinu dana, još više svaka čast na samo par kg gore  :)

Stevan ti je dao potpuni odgovor.

Foruma radi, postoji i pristup da kreneš na rotacije ili keto i skineš što više masti ( i mesa, posebno kod ketogene dijete ), onda vidiš realno na čemu si kada su mišići u pitanju. Imaš dobru suplementaciju pa ćeš umaniti katabolizam donekle, ali nakon par meseci deficita te čeka suficit koji možeš da iskoristiš za čistu masu.Dakle, ovde bi se vratio gotovo na početak a onda počeo od temelja. Na tom putu ćeš dodatno upoznati svoj metabolizam i naučiti o hrani kojom metabolizam možeš držati pod kontrolom i naći modus ishrane koji ti igra na duge staze.

Ovo je samo moj pristup, ispraviće me neko ako grešim.

Pozdrav
Metabolizam ti daju mama i tata.Moze se uraditi dosta stvari po tom pitanju tj. izgraditi kvalitetan metabolizam a za to je potrebno vreme,godine treninga,ishrane itd...Metabolziam gradite tako sto dajete telu hranu a ne drzite ga konstantno pod restrikciom.Nisi pogresio nego sam ja samo malo dopunio tvoj odgovor.

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.525
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #6 poslato: Jul 25, 2017, 10:31:04 posle podne »
Ne mozes da gradis metabolizam, kao sto si rekao to je stvar genetike i godinama moze samo biti sporiji, tj. odrzavanje nizeg bf teze...

Van mreže Direktor_svemira

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 104
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #7 poslato: Jul 25, 2017, 11:02:34 posle podne »
@Pirat

Samo da ne ostane nedorečeno, mislim da me nisi ukapirao a suštinski govorimo istu stvar.

Nisam rekao da gradi nego da uči kako da ga kontroliše, naravno u okviru graničnih vrednosti koju ti daje genetika preko mame i tate, kako primeti lepo Voja.

Pozdrav veliki
“Have more than you show, speak less than you know.”   William Shakespeare

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.525
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #8 poslato: Jul 25, 2017, 11:19:46 posle podne »
Mislio sam na ono sto je Vojislav rekao... ishranu baziras na osnovu svog metabolizma ili telesnog tipa, koliko to mozes da izmenis nije uopste bitno , ako si recimo ektomorf i ne unosis dovoljno kalorija dnevno izgubices dobitke, kao sto i ako si endomorf pa si se izdefinisao ukoliko ne pazis sa uh , opet ces se zamastiti ...

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #9 poslato: Jul 25, 2017, 11:54:45 posle podne »
Ako mene pita bojim se da nece tu ni biti nekog katabolizma, bez uvrede, samo realno sagledavanje stvari, zato sam i predlozio da izgradi prvo malo jer znamo da sto vise misica brzi metabolizam vise sagorevanja sala itd itd zato i zagovaram protiv tih kalkatora bazalnog metabolizma jer velika je razlika izmedju misicne i telesne mase.
A to sto kazete ste u pravu, genetski nasledjujemo telesni tip i na osnovu toga i nacina zivota mi tempiramo nas metabolizam. Toliko od mene za danas pa se cujemo sutra :)
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.118
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #10 poslato: Jul 26, 2017, 12:44:24 pre podne »
Ne mozes da gradis metabolizam, kao sto si rekao to je stvar genetike i godinama moze samo biti sporiji, tj. odrzavanje nizeg bf teze...
Piratski aj ono, majka mu stara....;)
Citaj sta sam napisao

Van mreže Ivanaker

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #11 poslato: Jul 26, 2017, 09:56:26 pre podne »
Hvala drugari,
U ponedeljak uvece stigoh sa odmora, juce sam imao malo obilazak terena i nisam stigao da jedem bas pravilno, ali ovako mi je izgledao dan:

25.07.2017.

10:30 - The fat burner
   The terminator

11:00 - 150gr ovsene
   the amino whey 30gr
   the bcaa 10gr

13:00 - 30gr the casein
   3 caps omega 3
   multivitamin

17:00 - 300gr pilece belo
   gomila salate

20:00 - no reaktor
   the bcaa 15gr
   the glutamin 15gr

20:15 - trening
   cucanj       - 5x10
   leg press   - 3x10
   list na presi    - 4x10
   ekstenzija noge - 3x10
   list sedeci   - 3x10
   list stojeci   - 3x10

21:15 - PWM
   the amino whey 30gr
   the bcaa 10gr
   the glutamin 10gr
   dekstroza 20gr
   maltodekstrin 20gr

23:00   30gr the casein

Danas cu probati da hranu odradim bolje.

Izbacivacu dnevni log, i jednom u mesec dana moje dimenzije ili slike kad bude vidljive promene. Za sada znam samo tezinu koja na dig. vagi kaze 93.6kg.

Hvala svima jos jednom.
   

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #12 poslato: Jul 26, 2017, 10:26:00 pre podne »
To sto je Pedja rekao, moras vise jesti.
Trening nije bas idealan imas isto serija i ponavljanja za list I isto za nadkolenicu, plus dodatak tome sto se list oko 70-80% sastoji iz sporih misicnih vlakana pa vise reaguje na veci opseg ponavljanja ali to sad nije toliko bitno, bitno je da malo bolje organizujes trening i ishranu.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Ivanaker

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #13 poslato: Jul 27, 2017, 09:40:48 pre podne »
26.07.2017.

09:00 - The fat burner
   The terminator

09:15 - 150gr ovsene
   the amino whey 30gr
   the bcaa 15gr
   the glutamin 15gr

12:00 - 250gr belo meso
   100gr pirinac
   salata

15:30 - no reaktor
   the bcaa 15gr
   the glutamin 15gr

16:00 - trening
   mrtvo       - 5x5
   good morning   - 5x10
   siroko povlacenje ispred    - 3x10
   sedece povlacenje sajle usko -    4x10
   sedece veslanje na masini   - 3x10
   hiperekstenzija   - 2x8

17:00 - PWM
   the amino whey 30gr
   the bcaa 10gr
   the glutamin 10gr
   dekstroza 20gr
   maltodekstrin 20gr

18:00 - pirinac 100gr
   tunjevina u salamuri 120gr
   2 kasike maslinovog ulja

21:00 - 100gr pirinac
   30gr casein

Valjda je malo bolje

Van mreže Ivanaker

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Saveti oko transformacije - ishrana
« Odgovor #14 poslato: Jul 28, 2017, 02:04:27 posle podne »
27.07.2017
Hrana
09:15 - 150gr ovsene
   the amino whey 30gr

12:00 - 100gr pirinac
   250gr pilece belo
   maslinovo ulje

17:00 - 100gr pirinac
   250gr pilece belo
   sopska salata sa maslinovim uljem

20:00 - parce razenog hleba - 100% raz

22:00 - kazein 30gr


suplementacija

ujutru -The fat burner
   The terminator
   the bcaa 15gr
   the glutamin 15gr

pred trening
   no reaktor
   the bcaa 15gr
   the glutamin 15gr

posle treninga
   the amino whey 30gr
   the bcaa 15gr
   dekstroza 10gr
   maltodekstrin 10gr

uvece uz kazein
   the glutamin 20gr

trening:
odradio sam trening ruku u gigantskoj seriji kako sam citao na forumu
serija biceps, pa serija triceps, i tako 8 serija razlicitih vezbi za redom, pauza 30 sekundi za vodu i tako tri kruga.

Dva pitanja>
Da li mi preporucujete kreatin i da li imate gorusicu od terminatora?