Osnovne i izolacione vežbe po mišićnim grupama

[Tanja U.]

OSNOVNE I IZOLACIONE VEŽBE PO MIŠIĆNIM GRUPAMA

Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.

Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.

RAMENA

Osnovne vežbe:
- potisak šipkom ispred i iza glave (sedeći ili stojeći)
- vučenje šipkom od butina do brade

Izolacione vežbe:
- predručenje bućicama
- odručenje bućicama
- dizanje bućica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)

BICEPS

Osnovne vežbe:
- dvoručni biceps pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti biceps pregib šipkom (nathvat)

Izolacione vežbe:
- koncentracioni pregib bućicom u pretklonu
- biceps pregib na Scottovoj klupi

TRICEPS

Osnovne vežbe:
- triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
- triceps sklekovi na razboju
- francuski potisak

Izolacione vežbe:
- triceps potisak na lat-spravi
- triceps ekstenzija bućicom
- triceps potisak bućicom iza glave

PODLAKTICA

Osnovne vežbe:
- obrnuti biceps pregib šipkom (nadhvat)
- Hammer-pregib bućicom

Izolacione vežbe:
- dvoručni zglobni pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom (nadhvat)

GRUDI

Osnovne vežbe:
- bench-press
- bench-press na kosoj klupi
- bench-press na kontra kosoj klupi

Izolacione vežbe:
- razvlačenje bućica ležeći na klupi (ravnoj, kosoj, kontra kosoj)
- cross sprava
- peck-deck sprava (butterfly)

TRBUŠNI MIŠIĆI

Osnovne vežbe:
- podizanje trupa na kosoj klupi
- dizanje nogu na ravnoj klupi

Izolacione vežbe:
trbušne kontrakcije
twist (stojeći i sedeći)
dizanje trupa u stranu na kosoj klupi

GORNJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- vučenje šipke od butina do brade
- sleganje ramenima (sa šipkom ili bućicom)

Izolacione vežbe:
- vučenje sajle od butina do brade

SREDNJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- veslanje u pretklonu
- veslanje na donjem koturu lat-sprave
- dizanje na vratilu (ispred i iza glave)
- vučenje na lat-spravi (ispred i iza glave)

Izolacione vežbe:
- pullover

DONJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje

Izolacione vežbe:
- hiperekstenzija

KVADRICEPSI

Osnovne vežbe:
- čučnjevi
- nožni potisak

Izolacione vežbe:
- nožna ekstenzija
- iskorak
- smith čučanj

ZADNJA LOŽA

Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje (stopala paralelna u širini kukova)

Izolacione vežbe:
- nožni pregib

LISTOVI

Osnovne vežbe:
- stojeći pregib za listove
- podizanje na prste sa partnerom u pretklonu

Izolacione vežbe:
- sedeći pregib za listove
- stojeći pregib za listove na jednoj nozi

[sasacg]

Ovo je EXTRA!!!!

[srdjan_88]

strasno dobar post

[Tanja U.]

Hvala drugari

Neko od forumasa je nedavno u nekoj temi pitao, ako se dobro secam, koja je izolaciona vezba za biceps, pa sam pomislila da ne bi bilo lose napisati spisak i izolacionih i osnovnih vezbi za sve misicne grupe.

[N i X]

OVO JE BAS ONO STO SAM TRAZIO... BRAVO ZA TANJU!!!

[Pedja_Petrovic]

LEPO KOLJEGICE...LEPO

[Tanja U.]

  svima

[Spartak]

eto taman da pocetnici ne moraju da zapitkuju za sta koja vjezba sluzi, hehe

[sashanz]

Bas extra...trebalo mi je ovo jer ja ucim sve na engleski )) tako da sad mogu da razumem pojmove na nasi jezik jer nisam znao:)))...hvala ti puno...

[lucky_LI]

 svaka cast, nisam se nado da zenska osoba moze napisati ovako kvalitetan post, jos jednom cestitam...

[Vladar]

Ocito nijesi u toku kakve zene mi imamo na forumu! Malo zene, a malo vise zmajevi!

Salu na stranu, Tanja postavlja izvanredne materijale kao i sjajne savjete, vjeruj mi vrijedi procitati ama bas svaki!

[The_Bulldog]

Malo sa zakasnjenjem,ali...svaka cast :-)

[lksndr]

Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga

Ukoliko je cilj gubljenje telesne mase, da li treba raditi samo osnovne vezbe ili ima koristi i od izolacionih, tj. da li treba kombinovati to dvoje ako je cilj iskljucivo skidanje sala?

RAMENA

Osnovne vežbe:
- potisak šipkom ispred i iza glave (sedeći ili stojeći)

Cuo sam da se ramena i ledja dovode u nepravilan polozaj ukoliko se ova vezba radi sa sipkom, pa se preporucuju bucice?
Ima li to kakve logike i da li je svejedno radio sa sipkom ili sa bucicama i ako radim sa bucicama koje onda rame radi? Prednje, zadnje ili oba?

Osnovne vežbe:
- vučenje šipke od butina do brade

Izolacione vežbe:
- vučenje sajle od butina do brade

Zar ovo nije jedna te ista vezba?

[TeH FiLiP]

Za mrsavljenje je bitna hrana,tegovi su samo tu da sacuvas misice,osnovne jesu superiorne u odnosu na izol ovde ali ne treba ni izolacione iskljuciti.


Potisak na smitu izaziva strasan stres u svakom slucaju...iza glave jeste dosta nelagodan pokret i slobodnim tegom pa nema potrebe raditi to ako mozes ispred...

pa ista vezba al jedno je sa sajlom a drugo sa tegovima...imas desetine varijacija jedne iste vezbe...

[IGOR_X3M]

 

Osnovne vežbe:
- vučenje šipke od butina do brade

Izolacione vežbe:
- vučenje sajle od butina do brade

Zar ovo nije jedna te ista vezba?
[/quote]

To su dve razlicite vezbe

Vucenje do brade sa sipkom za RAMENA, ta se vezba izvodi sa malo sirim hvatom (sirina ramena)

Vucenje do brade na sajli za GORNJI DEO LEDJA, izvodi se sa uzim hvatom.

Naravno da i ovu drugu vezbu mozes da izvodis i sa tegovima,razlika je u sirini hvata i pokretu.

Tanja je navela koje su osnovne i izolacione vezbe,sto je i tema, a kako se koja vezba izvodi, razlicite varijacje hvatovi itd... to je prica za sebe.