April 20, 2024, 10:06:44 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.091 poruka u 18.751 tema - 20.949 članova - Poslednji član: KeithTeaxy
X3MShop banner

Autor Tema: Tempo - zaboravljeni X-faktor  (Pročitano 16690 puta)

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Tempo - zaboravljeni X-faktor
« poslato: Oktobar 20, 2008, 08:16:13 posle podne »
Tempo - zaboravljeni X-faktor

Uvod
Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.

Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce, koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i  ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu".

Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.



Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak
Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu) optimalno vrijeme pod tenzijom tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi. Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao nus- produkt anaerobnog treninga, kada se glikogen pretvara u energiju bez prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno stimulirane hipertrofije (HHST - Hormonal.Hypertrophy Stimulation Theory).



Dakle, prosječan bodibilder koji izvede deset ponavljanja u samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome, kada vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod tenzijom, daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja, te tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.



Propisani tempo
Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva predstavlja spuštanje težine tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine- pozitivni dio ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi, tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti što brže tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.

Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati  pozitivni dio ponavljanja npr. vučenje na lat spravi kod kojeg prvo spuštate težinu, ali to predstavlja koncentrični (pozitivni) dio ponavljanja i obratno.

Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio, tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da  treću i prvu znamenku zamjenite ili ako znate kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.

Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom.
Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa, koji odgovaraju različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje hipertrofije.





Za 12 ponavljanja
111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X.


Za 10 ponavljanja
211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413,  422, 511, 502, 52X, 601


Za 8 ponavljanja
41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.


Za 6 ponavljanja
303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X, 414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X, 505, 514, 523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X


Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa, koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi.

Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30 (TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja, koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)



Druge mogućnosti propisivanja tempa
Ima još jedan način za propisivanje tempa. Neki vježbači vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje.
Neke od namjena četvrte znamenke su:

   1. Dodajući četvrtu znamenku povećavate potencijalnu raznolikost tempa i ostvarujete veću kontrolu između ponavljanja.
   2. Neke metode treninga uključuju dulje stanke ili zadržavanja težine na kraju svakog ponavljanja. Četvrta znamenka vam jasno određuje trajanje tog dijela. Primjeri toga su tehnike rest-pauze i izometričke kontrakcije, koja bodibilderima može pomoći kod sposobnosti produljenog zadržavanja poze.

Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete koristiti, treba biti vaš osobni izbor tj. odaberite onu opciju koja najbolje odgovara vašem osobnom cilju.




Potreba za stankom
Jedno od najčešćih pitanja vježbača, koji se prvi put susretnu sa tempom je:"Zašto označavati stanku između pozitivnog i negativnog dijela ponavljanja?"

To je vrlo razumno pitanje, pošto je najzanemareniji dio stanka u izometričkom dijelu. Zašto je i taj dio bitan?

Učinite li kratku stanku od nekolikom sekundi u tome dijelu, pliometrijski učinak ili miostatički refleks tada biva poništen i tako prisiljavamo mišiće na snažniju kontrakciju. Drugim riječima, elastična energija je izgubljena i ne može se više koristiti kao pripomoć pri podizanju težine. Suprotnost tome je vježbač koji pri izvođenju potiska sa klupe, snažno odbacuje uteg sa prsa. Usporavanjem pokreta (npr. 4- 2- 3 tempo) vježbač će postići puno bolje rezultate, kako u snazi, tako i po pitanju razvoja mišićne mase.





Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to znači da trebaju "usporiti".

S druge strane, kako bi nastavili napredovati, te izbjegli adaptaciju, s vremena na vrijeme trebamo promijeniti tempo, držeći se pritom propisanog vremenskog opsega. U tu svrhu će vam odlično poslužiti gore navedeni tipovi tempa, koji odgovaraju određenom broju ponavljanja.

U bodibildingu, negativni dio ponavljanja treba biti unutar dvije do osam sekundi. Stanka treba trajati sekundu ili dulje (ova stvar je poprilično diskutabilna), a povratni / koncetrični dio ponavljanja, treba trajati od jedne do šest sekundi. Ključ je u varijacijama i igrajte se njima, sve dok ostajete unutar zadanih parametara!


-------------------------
Autori: Ron Marcu, Christian Thibaudeau i  Joachim Bartoll

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.305
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #1 poslato: Oktobar 20, 2008, 08:17:42 posle podne »
KLJUCNE RECI REKAO BIH

Citat
Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to znači da trebaju "usporiti".

bravo bulodg

Van mreže Nikolans

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 567
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #2 poslato: Oktobar 20, 2008, 08:30:48 posle podne »
extra

Van mreže Manic

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 66
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #3 poslato: Oktobar 20, 2008, 10:36:01 posle podne »
super tekst...hvala
Heart is our strongest muscle...

Van mreže TeH FiLiP

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 2.443
  • Barbarian to be
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 20, 2008, 10:39:43 posle podne »
Odlican tekst,ne secam se gde sam ga citao na english,ali u svakom slucaju vise ljudi treba na ovo da obrati paznju...vecini vezbaca jedan set traje max 20 sekundi...

a i mene licno nervira kada vidim "strucan" program treninga gde su ispisane samo serije i ponavljanja...niko ne pominje tempo
How could he know this new dawn’s light
Would change his life forever?
Set sail to sea but pulled off course
By the light of golden treasure

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 21, 2008, 12:15:00 pre podne »
Hvala, momci...

Van mreže Vendetha

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 729
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #6 poslato: Avgust 30, 2009, 02:59:54 posle podne »
koliko je ovaj nacin (znaci spori nacin) izvodjenja efikasan za razvoj snage..s obzirom da se radi sporo, i poprilicno dugo..ne mogu se ni koristiti neke vece kilaze.

Poceo sam ima sedmica dana da radim tako sto sam produzio trajanje jedne serije, na vrijeme koje je zadanu u ovom clanku.
Odlicno pogodi micic koji radim, pumpa je nenormalna, a upale ubitacne... Do sad su mi serije bile znatno krace.
"Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

http://www.facebook.com/ado.adoni.gosto

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #7 poslato: Septembar 01, 2009, 01:17:16 posle podne »
koliko je ovaj nacin (znaci spori nacin) izvodjenja efikasan za razvoj snage..s obzirom da se radi sporo, i poprilicno dugo..ne mogu se ni koristiti neke vece kilaze.

Trening u pravilnom tempu, generalno dovodi do vece razgradnje misicnih vlakana, tj. nakon  superkompenzacije "vecem" misicu. Samim tim sto za krace vreme postizemo veci misic, donosi sa sobom i mogucnost vece snage. Broj ponavljanja je tvoj izbor. I treba napomenuti ono sto svi negde znamo...nijedno telo nije isto, te na odabrani tempo nece svako isto i reagovati. Treba eksperimentisati sa odabirom tempa i naci pravi za svoje telo i potrebe.

Van mreže Vendetha

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 729
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #8 poslato: Septembar 01, 2009, 02:37:57 posle podne »
Radim uglavnom 8 ponavljanja, s tim da mi duzina seirje bude od prilike 40sec..i meni se jako svidja ovakav nacin, i namjeravam ostati na ovom da vidim kakvi ce rezultata biti.  Osjetim kako je misic odlicno pogodjen nakon svake serije...
Ovo sam pitanje postavio onako cisto informativno jer snaga meni nikad nije bila cilj, pa da sam joj posebno posvecivao paznje.
U svakom slucaju hvala na odg.
"Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

http://www.facebook.com/ado.adoni.gosto

Van mreže nenadns

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 461
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #9 poslato: Septembar 01, 2009, 02:40:28 posle podne »
Super text!

Van mreže tenssa

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.963
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #10 poslato: Septembar 01, 2009, 02:44:10 posle podne »
Uuuuu..najs..evo danas upale nakon sto sam juche 4 sekunde negativni dio ponavljanja radio, a pozitivni dio sto brze i eksplozivnije. :)

Inace sam stvarno primijetio da vecina njih radi ne obracajuci paznju na tempo, bitan im je broj ponavljlanja i to je to.

Zaista svake pohvale za ovaj tekst, odlican je je. :)

Van mreže aleksandarn14061987

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 338
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #11 poslato: Septembar 01, 2009, 04:49:18 posle podne »
Pridruzujem se cestitkama...
Bolje kasno, nego nikada...

Van mreže zanvalzan

  • Član
  • *
  • Poruke: 17
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #12 poslato: Septembar 01, 2009, 11:40:07 posle podne »
+1
svi oni koji su radili GVT naucili su da cene vrednost tempa!

Van mreže DB9

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 598
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #13 poslato: Septembar 01, 2009, 11:43:25 posle podne »
pola ljudi koje znam su se usrali sa gvt ali ajde da ne offujemo....
...............!!! Train Like Champion TODAY !!!..............

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.349
Odg: Tempo - zaboravljeni X-faktor
« Odgovor #14 poslato: Septembar 02, 2009, 12:41:08 posle podne »
svi oni koji su radili GVT naucili su da cene vrednost tempa!

Samo da dodamo za one koje ne znaju...GVT je skracenica za "German Volume Training"

U sustini GVT nema veze sa ovim clankom o tempu.