Po preporuci Milke Sudarevic :)

[Tanja U.]

Drage moje, evo stize nam nesto vrlo zanimljivo verujem. Plan rada (fitness program) po preporuci Milke Sudarevic, za pocetnice kao i one malo naprednije. Verujem da nema potrebe posebno predstavljati ovo ime, sve vrlo dobro znamo ko je Milka, kakvi su njeni sportski uspesi, i koliko veliko je njeno znanje sto se naseg sporta tice.
Sinoc dok sam trenirala, zamolila sam je, ako moze, da napravi nesto za nas forum, pa je cura sela i izmedju njena 2 casa aerobika, raspisala se
Pa da krenemo ..

CIAO DRAGE MOJE
EVO DA VAM SE I JA JAVIM NAPOKON JAKO MI JE ZAO STO TRENUTNO NISAM U MOGUCNOSTI AKTIVNIJE DA UCESTVUJEM U RADU OVOG (KAKO SAM CULA OD WITCH) JAKO DOBROG I KVALITETNOG FORUMA, ALI POKUSACU DA SE "ISKUPIM" SA PROGRAMOM KOJI SAM ZAMISLILA SPECIJALNO ZA VAS I SVE ONE DEVOJKE/ZENE KOJE CE SE TEK POJAVITI NA OVOM FORUMU. NADAM SE DA CU MOCI BAR MALO POMOCI SA SAVETIMA I PLANOM KOJI SAM UPRAVO NAPRAVILA. DA, VASA KOLEGICA A MOJA PRIJATELJICA WITCH ME JE ZAPOSLILA OCITO

OVO JE PROGRAM ZA ONE MALO NAPREDNIJE VEZBACICE. KAD KAZEM NAPREDNIJE, MISLIM ZAPRAVO SAMO NA OSOBE KOJE VEZBAJU VEC NEKO VREME, I DOBRO ZNAJU STA SE TACNO NA KOJOJ SPRAVI RADI.
POCETNICE, NE BRINITE, STIZE USKORO PROGRAM I ZA VAS

DAN 1: GRUDI, BICEPS

GRUDI:
- RAVNO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (1. SERIJA 12 PONAVLJANJA, 2. SERIJA 10, I 3. SERIJA 8 PONAVLJANJA), pogledajte sliku
- KOSO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (takodjer), vezba je ista kao prethodna samo se radi na kosoj klupi
- PECK DECK TJ. "LEPTIR" MASINA, 3 SERIJE (takodjer), pogledajte sliku.

BICEPS:
- STOJECI NAIZMENICNI PREGIBI BUCICAMA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- SCOT-ova MASINA, 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku "biceps-curl machine"
- KONCENTRACIONI PREGIB SA KOLENA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku.

TRBUSNJACI SU OBAVEZNI. POKUSAJTE IH NE PRESKAKATI, TJ RADITI IH NA SVAKOM TRENINGU AKO MOZETE. RADITE I DONJI DEO, I GORNJI I SREDNJI I BOCNI.

NAKON TRBUSNJAKA, ODRADITE KRACI KARDIO, 10-15 MINUTA. TRAKA, BICIKL ... STA GOD VAM ODGOVARA. KARDIO NEMOJTE RADITI ONIM DANIMA KAD RADITE NOGE.

ISTEZANJE I OPUSTANJE.
I TO BI BILO SVE ZA PRVI DAN
NAPOMENA: U VEZBAMA GDE SE BROJ PONAVLJANJA SMANJUJE U SVAKOJ SLEDECOJ SERIJI, TO ZNACI DA BI TREBALO POVECAVATI OPTERECENJE, BAR MALO

[Tanja U.]

IDEMO SAD NA DRUGI DAN
LEDJA I TRICEPSI

LEDJA:
- LAT MASINA (SIPKU VUCI ISPRED GLAVE), 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku
- VESLANJE NA DONJEM KOTURU, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNO VESLANJE U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku

TRICEPSI:
- POTISAK NA SAJLI, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNI PREGIBI IZA GLAVE, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA
- PREGIBI U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku

[Tanja U.]

DAN 3
RAMENA, LISTOVI

RAMENA:
- ODRUCENJE SA BUCICAMA, U STRANU, TZV. LETENJE. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (primer je u sedecem polozaju, no moze i u stojecem)
- VUCENJE DO BRADE SA KRIVOM (E-Z) SIPKOM. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (doduse, na slici je sa ravnom sipkom)
- POTISAK NA MASINI ZA RAMENA, ILI SA RAVNOM SIPKOM IZA GLAVE. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku

LISTOVI:
SVE VEZBE ZA LISTOVE IZVODITI PO 4 SERIJE PO 15 DO 20 PONAVLJANJA (STOJECA I SEDECA LIST MASINA), pogledati slike. Ukoliko u teretani gde vezbate nema "prave" stojece masine za listove, idemo onda na "parola - snadji se" pogledajte slike gde pise "alternativa".

[Pedja_Petrovic]

POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!

[Tanja U.]

I, DAN BROJ 4
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO

- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku.

[Tanja U.]

TOLIKO ZA SADA, OD MENE.

ZELIM VAM OD SRCA PUNO USPEHA I VOLJE DA ISTRAJETE U ONOME STO STE SEBI "ZACRTALE" ZA CILJ, JER SVAKI TRUD SE KAD TAD ISPLATI!!


VELIKI POZDRAV OD MILKE SUDAREVIC :hello2:

[Tanja U.]

POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!

Hocu, pozdravicu ih. Bicu kod njih vec oko pola 6 danas, necu zaboraviti

[little_cat]

lep trening...hvala na trudu!!!

[Tanja U.]

molim .. i drugi put

[IzvrnutaTorta]

Hvala

Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).

pozdrav

[Tanja U.]

Hvala

Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).

pozdrav

Eto draga moja, ovde to dobijas za dz

[ekstremna]

Citala sam ovaj tekst jos odavno,ali sam sada i napokon resila da ga isprobam...Ono sto me ustvari interesuje je odmor u ovom programu?Dali se trenira cetiru dana pa dan pauze ili kako vec :?   Zamolila bih witch ili nekog drugog ko moze da mi razresi tu dilemu da mi odgovori.
Unapred Hvala 

[Tanja U.]

kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....

[ekstremna]

kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....

Hvala

[Vexxx]

Imam pitanje: Drugarica je krenula u teretanu skoro. Ima vec 2 nedelje, ovo joj je 3. Do sada je radila kruzne treninge. PO jedna vezba za odredenju grupu po 3 serije 10 ponavljanja. Isla je 3 puta nedeljno. E sada da li ce joj biti previse ako bude koristila ovaj program recimo da se smanje serije na 2, za pocetak, po vezbi. Cilj joj je da se oblikuje i dobije na volumenu jer je visha devojka i mrshava je. Naravno vodila bi racuna i o ishrani koja bi imala manji kalorijski suficit.... Nadam se da sam bio jasan..