General Bodybuilding Discussion > Članci
YAMAMOTO SERBIA ARTICLES
Pedja_Petrovic:
NE JEDEM, A GOJIM SE....🥶😱
Postoji jaka veza izmedu "zdravog" stomaka i ishrane.
• Ishrana se smatra jednim od glavnih pokretaca u oblikovanju kvaliteta mikrobiotike tj "stomacne flore".
• Intestinalne bakterije igraju presudnu ulogu u održavanju imunološke i metabolicke homeostaze i zaštite od patogena.
• Altered bakterijski sastav creva (dysbiosis) je povezan sa patogenezom mnogih inflamatornih bolesti i infekcija.
• Jedenje junk hrane ubija bakterije stomaka koje štite od gojaznosti, dijabetesa, karcinoma, bolesti srca, inflamatornih stanja creva ..
• Ljudska creva sadrže oko 3.500 razlicitih mikrobioloških vrsta, koji zajedno cine oko tri kilograma težine.
• Dijeta zasnovana na ogranicenom spektru visoko obradenih namirnica, a ne na onim što se nalazi u uravnoteženoj, zdravoj ishrani, može unistiti broj stomacne flore za više od trecine.
• To bi moglo objasniti zašto se neki ljudi "lagano" goje dok drugi ne, uprkos tome što jedu približno slicne kolicine masti, šecera, proteina i ugljenih hidrata.
• Problem je daleko složeniji od jednostavne recenice - JEDETE PREVISE.
• Flora stomaka takode igra kljucnu ulogu u regulisanju potencijalno štetnih mikroba, regulisuci metabolizam.
* Oni proizvode digestivne enzime zajedno sa vitaminima A i K, koji su potrebni da pomognu apsorpciji važnih minerala poput kalcijuma i gvožda u telo.
Deo srecnika ili onih sa genetski nadarenim nasledstvom ukljucuje veliku metabolicku fleksibilnost.
• Metabolicka fleksibilnost je sposobnost prelaska sa jednog izvora goriva na drug tj od masti do ugljenih hidrata i ugljenih hidrata do masti.
• Metabolicka nefleksibilnost je upravo suprotno- nemogucnost (ili ogranicena sposobnost) da se prebaci sa jednog izvora goriva u drugi.
• Za osobu sa "kreiranim" mišljenjem, ovo je stvarno sranje jer je teško ukloniti telesnu masnocu ako ga ne možete spaliti onako kako ste to zamislili/procitali.
• Iako kalorije i dalje predstavlja faktor gubitka telesne mase, metabolicka fleksibilnost znaci da se vase telo nosi sa preradom hrane u vašu korist.
• Osjetljivost na insulin je deo metabolicke fleksibilnosti.
• Pomaže vam da "ugurate" ugljene hidrate u mišic, a ne masnoce i takode je povezano sa nizom koristi za zdravlje.
• U zdravom stanju sa normalnim metabolizmom insulina možete efikasno preci sa metabolizma masti u metabolizam ugljenih hidrata i obrnuto.
• Ljudi cesto doživljavaju probleme s dijetom sa niskom kolicinom ugljenih hidrata, ukljucujuci slabost, bez pumpi u teretani, nisku energiju, glavobolje i nesvestice i slicno.
• Ovo je delom zbog slabe metabolicke fleksibilnosti, jer telo nije u stanju da dovoljno efikasno proizvodi energiju sistemom razlicitih energetskih puteva.
Drugim recima, prestanete sa uzimanjem ugljenih hidrata, ali ne možete sagoreti masnoce za efikasno gorivo, tako da nemate energiju za ulaganje u dnevne aktivnosti, a kamoli za obavljanje vežbi.
• Optimizujte svoju metabolicku fleksibilnost sa new age revolucionarnim suplementom INSULOMIN-R
Pedja_Petrovic:
😈Istina o kortizolu
Ovaj hormon mobilizacije može da vam pomogne ili da vas povredi. I neke dijete mogu da ucine da on poleti na gore. Evo cinjenica.😱
Zabuna oko kortizola
Ljudi su zbunjeni kad je rec o kortizolu i njegovoj ulozi sa definicijom. U jednu ruku, on je hormon koji bi trebao da pomaže sagorevanje masti. On zapravo i igra ulogu u razgradnji uskladištene energije (glikogena, masti, proteina) za dobijanje goriva.🙃🙃
Kao hormon stresa on priprema vaše telo za borbu sa stresnim situacijama kao što su bežanje od tigra :D. Mobilizacija energije je jedna od najvažnijih elemenata borbe sa stresom.💪💪
Dalje, kortizol povecava otpuštanje adrenalina tako što pomaže pretvaranje noradrenalina i adrenalin. Adrenalin povecava mobilizaciju energije takode. On takode pojacava i korišcenje energije.😘😘
Carls Polikvin je cesto tvrdio da vas kortizol deblja. Posebno je istakao da visok kortizol cini da skladištite više masti u stomaku i donjim ledima. Nažalost, ova ideja o skladištenju telesne masnoce ga je spuštila u ocima drugih trenera. A publika je negirala znacaj kortizola na dodavanje/skidanje masnoce.
Evo Kako...
Kortizol je hormon mobilizacije. I kada se on ispušta akutno a ne hronicno on stvarno pomaže sagorevanje masti.
Ipak, ako je hronicno povecan on može da sprijeci vaše sagorevanje masti.
*Kako? Uglavnom tako što ometa pretvaranje T4 tiroidnog hormona (uglavnom neaktivnog u pogledu metabolizma) u T3 tiroidni hormon (koji ima veliku ulogu u podešavanju metabolizma). Što više T3 imate, brži ce biti vaš metabolizam i lakše cete gubiti kilažu.
Hronicno povecan kortizol smanjuje konverziju T4 u T3. I to je razlog zašto on može usporiti vaš metabolizam tokom vremena.
Ovo je važno za prirodne vežbace jer ako koristite dijetu (ili nacin treninga) koji vodi do izuzetno visokog nivoa kortizola, rizikujete da usporite vaše sagorevanje masti na duge staze.
Premalo Kalorija i Hidrata😕
Eksesivni kalorijski deficiti mogu dovesti do hronicnog povecanja kortizola, kao i potpuno odsustvo hidrata.😱😱
Mislite o tome. Kortizolova funkcija je da održava stabilan nivo šecera u krvi. Tako da kada šecer u krvi padne (kad je nizak unos hidrata ili kalorija) kortizol i glukagon se ispuštaju da ga povrate nazad. Kortizol se takode ispušta da bi mobilisao druge izvore energije.🧐
Tako da što je veci kalorijski deficit, i manji unos hidrata, veci je rizik od povecanog kortizola.
Za korisnike steroida, ovo i nije tako velik problem jer ce anabolici nadomestiti povecanje katabolizma izazvano kortizolom. I ako uzimaju lekove za sagorevanje masti, uticaj kortizola na metabolizam nije baš puno bitan, posebno ako uzimaju sinteticki T3 -l.🤪
Ali za prirodnog vežbaca hronicno povecan kortizol ne samo da može da uspori sagorevanje masti na duge staze, nego i da oteža dodavanje mišica ili cak i samo njihovo održavanje.
Pedja_Petrovic:
Bolovi u zglobovima od benchinga? Nema problema.
Bol u kolenima od cucanja? Ništa posebno, a sto par tableta ne može popraviti.
Imate loše iskustvo sa DOMS-a ( Delayed Onset Muscle Soreness)? Uzmite nekoliko pilula i moci cete da probate vežbe koje bi inace mogle da samo da zamisljate.
• Mnogu ljudi koji ne mogu bez tbl protiv bolova ili bez nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAID), kao što su aspirin ili ibuprofen i sl, oni ih smatraju Bogom danim.
• Kad god osete bol ili najmanju bol (oni sa niskom stopom tolerancije na bol), progutaju pilulu i rešavaju problem.
• Neke cak i redovno uzimaju lekove protiv bolova-kazu preventivno, slucajno da nešto ne pocne da boli.
• NSAID-i rade tako što smanjuju upale kroz telo, ukljucujuci i mišice!
• Iako zapaljenje može izmaci kontroli, to je takode suštinski deo procesa koji dovodi do rasta mišica.
• Visoke doze NSAID-a mogu znacajno smanjiti mogucnost dobijanja mišicne mase zbog koje u stvari tako naporno vezbate !!
Cak obratno, uzimanje NSAID-a da mozete "trenirati" sa povredom obicno samo olakšava da se jos vise ili gore povredite nego sto jeste.
• Dakle, u krajnjoj liniji je da ako imate dovoljno jake bolove da osecate potrebu za uzimanjem lekova protiv bolova, uzmite minimalnu dozu za ublažavanje bolova, a ne više. Takode, pokušajte da ih uzimate što krace vreme, tj cim vam bude bolje- prestanite.
• U kojoj mjeri pain killeri uticu na rast mišica u trajanju od nekoliko nededlja ili meseci, može se raspravljati. Medutim, postoje dokazi da ce velike doze ugasiti upravo onu "vatru" koja izaziva rast mišica posle vežbanja.
• Dok povremena upotreba pain killera u umerenim kolicinama verovatno nece potisnuti vaše nabacivanje mase u potpunosti, oni sigurno nisu nešto što biste trebali koristiti previše cesto
Pedja_Petrovic:
Ako želite savet o ugljenim hidratima od momka koji ih nije konzumirao tokom decenije, jer sam bio budala....
• Ako želite da rastete, JEDITE IH ..
• Kada, koliko i koja vrsta ugljenih hidrata -veoma je vazno i mnogo znaci!
• Tokom treninga, UH pružaju neposredan izvor goriva, pomažu u povecanju performansi i olakšavaju brži oporavak. Kortizol drže na niskoj razinia hormone zaduzene za rast, na visokom.
• Korisni su za ljude koji žele da steknu što više mišica i za one koji veoma tesko dobijaju na tel tezini i kojima je potrebna svaka Kcal da mogu povecati svoje obime.
• Maksimalna kolicina ugljenih hidrata koja se može apsorbovati tokom treninga je oko 80g na sat.
• Receno nam je da jedemo ugljene hidrate nakon treninga za "povecanje nivoa insulina", kako bi povecali rast mišica ili popularno nazvani overdrive.
To nije sasvim tacno.
• Insulin ne indukuje direktno sintezu proteina poput amino kiselina (posebno leucina), vec ima anti-katabolicke osobine i gura aminokiseline i glukozu (ako je dostupna) u mišicne celije.
On takode sprecava "curenje" hranljivih materija iz mišicnih celija koje se obicno javljaju kao odgovor na trening.
• Nakon treninga, vaši mišici su poput sundera, spremni da apsorbuju sve i sa svim sa cim ih hranite.
• Stopa resinteze glikogena je najviša u prvih 30 minuta, a zatim se znatno smanjuje za 60% tokom preostalih 4,5 sata oporavka.
• Dakle, želite NAHRANITI MISIC BRZINOM SVETLOSTI ..
• Ono što ne želite u obroku POSLE TRENINGA SU VLAKNA I MASTI ..
• Fruktoza (cini otprilike 50% šecera u vecini voca, meda i saharoze) zapravo je nizak glikemijski index i ne može se direktno pretvoriti u mišicni glikogen kao što je glukoza.
• Tako da voce nije najbolja opcija.
• Cvrsta hrana nije najbolja opcija.
Savet je svakako, nova klasa dodataka na bazi ugljenih hidrata nazvana je "dizajnirani glukozni polimeri"(designer glucose polymers") ili visoko razgranati ciklodekstrini - highly branched cyclodextrins (HBCD).
• HBCD poboljšava energiju pre treninga i ubrzava oporavak posle treninga bez gastrointestinalnog stresa koji uzrokuju ostali ugljeni hidrati.
• Izbegavanje "pikova" insulina i oscilacije istog u krvi, cine ovo savršenim izvorima intra-treninga.
•Visoka molekularna težina i niska "osmoza" znaci da može da povuce hranljive sastojke kao što su whey ili BCAA, iz stomakato krvne plazme na brz nacin i da poveca performanse gradivnih materija.
• Takode se postepeno razdvaja u krvotok, što znaci da ne izaziva opadanje nivoa šecera u krvi.
• Brzo prolazeci kroz stomak, vezbani mišici dobijaju aminokiseline i glikogen.
• Korisnici koji žele izgubiti telesne masti tj telesne tezinu mogu i trebaju još uvek konzumirati HBCD tokom treninga kako bi povecali performanse dok povecavaju sagorevanje masti.Vise angazovane energije / vise angazovanih fat cels-a
Pedja_Petrovic:
Insulin Faktor😱😱
Svaka dijeta za skidanje masnoce radi zbog kalorijskog deficita, ali insulin igra ulogu u telesnoj kompoziciji takode... i on nije uvek loš momak.
Znam mnogo ljudi koji rade keto ili periodicni post koji nisu bili ni prbliznoi definisanom iako su tako jeli godinu ili više. Nije da keto ne radi, nego jednostavno ako ste u suficitu dok ste na keto ipak cete dobijati masti, kao i sa bilo kojom drugom ishranom.😎😎
Tako receno, kalorije nisu jedini važni faktor, posebno ako ste zainteresovani za poboljšanje telesne kompozicije (racio mišica u odnosu na masti).
X FACTOR- INSULINSKA OSETLJIVOST😱😱
Tehnicki, on je upravu. Insulin olakšava ulazak unešenih nutrijenata u njihova skladišta - mišice, jetru i masne celije. Insulin ne cini da vi skladištite više nego što unesete. On to ne može. Tako da, na neki nacin, oni koji ovo kažu su upravu: kalorijski suficit je ono što vas goji a ne insulin sam po sebi, ali....
Ali ako je vaš insulin povecan iznad odredene granice necete moci da mobilišete (sagorevate) masti efikasno. Ako je vaše telo proizvelo dosta insulina posle obroka bogatog hidratima, on ce ostati povišen dugo. Bicete neefikasni u mobilizaciji masti duži vremenski period.
*Povecana produkcija insulina je ono što sprecava efikasno sagorijevanje masti.
* Mišici ustvari imaju benefite od produkciej insulina, pogotovo ako su vaše mišicne celije osetljivije na insulin od masnih celija. Ako je tako, onda ce se raspodela nutrijenata odvijati u korist vaših mišicnih celija.
Da li ste shvatili?🙃
Insulin nije uvek loš. On je važan za mišicni rast. Ako bi sve što on radi bilo debljanje i ako ne bi pomagao u rastu mišica onda ga bodibilderi ne bi uzimali preko inekcije. Ali oni ga uzimaju. Ali to je nebitno za nekog rekreativca, vec samo kazem kao cinjenicu.💪
*Ovo bi trebao da bude jak znak za ljude koji rade keto da držanje insulina niskim nije idealno ako hocete da gradite mišice.
Insulin je sam po sebi anabolican i anti-katabolican. Kako? Tako što direktno povecava aktivaciju mTOR-a i prijem nutrijenata od strane mišica, i takode indirektno tako što povecava IGF-1 koji ispušta jetra.🙂🙂
Tako da iako je unos kalorija kljuc u dobijanju ili gubljenju kilaže ( i gubljenju masti i dobijanja mišica), insulin i insulinska osetljviost su NAJVAZNIJI!
Navigacija
[0] Indeks poruka
[#] Sledeća strana
[*] Prethodna strana
Idi na punu verziju