Ostali sportovi > Powerlifting/Strongman

Bench press-kako se to radi ...

(1/20) > >>

Ted Arcidi:
U svakoj teretani na svetu je bench merilo snage i vezba o kojoj malo ko govori istinu. Svi je rade pravilno i dizu ogromne tezine,a najcesce je istina nkih 20-30% manje nego sto govore. U ovoj temi ja zelim da dam neke osnovne smernice za izvodjenje ove vezbe, onima koji to zele da nauce kako treba. Napominjem da govorim o powerlifting benchu,a ne o bilderskom.

1. Mozda najbitniji deo,namestanje pod sipku- lezite tako da vam sipka na stalku bude u nivou ociju,ukopajte stopala u pod i ne pomerajuci ih povucite se na dole u poziciju odakle vam je najzgodnije da uzmete sipku. Kada ste to uradili nadkolenice i potkolenice treba da prave sto ostriji ugao, zadnjica i ramena na klupi uz maksimalno moguc luk u donjem delu ledja. Lopatice sastavljene toliko da vas zaboli. Ovakvim postavljanjem maksimalno skracujete putanju tega i smanjujete mogucnost povrede.

2. Hvat- nikada i ponavljam nikada svi prsti na istoj strani sipke,uvek pun hvat,a evo i objasnjenja zasto. Ima vise razloga,ali ja cu reci samo najbitniji. Sipka ima tendenciju rotiranja pri eksplozivnim podizanjima(a to pokusavamo ,zar ne?) i ukoliko krene u pogresnom pravcu vise nema zaustavljanja,ako hvat nije dobar. Evo i primer(obratite paznju na hvat) http://www.youtube.com/watch?v=cSJCDcAKShA

3. Disanje- tacnije nema disanja,salim se naravno ,ali to treba da ide ovako- cvrsto stegnite sipku,udahnite sa 100% kapaciteta pluca i zadrzite vazduh tokom celog dizanja. Ova tehnika odrzava podpritisak dijafragme i daje dodatnu snagu za podizanje.

4. Spustanje tega- kada ste uzeli vazduh bez previse oklevanja i odupiranja tezini(ali ipak sa kontrolom)da ne bi trosili snagu na spustanje spustite teg nesto ispod linije bradavisa tj ka gornjem delu stomaka, u Raw varijanti vise ka grudima,a sa majicom nize ka stomaku.

5. Pauza-kada ste spustili teg tj dotakli grudi uspostavite kontrolu nad njim,zadrzite ga oko 2 sekunde.

6. Podizanje-tako iskontrolisan teg gurnite kao da hocete da ga bacite u plafon, koristeci sve raspolozive misice,pocev od ledjnih,preko ramenih,grudnih,pa do tricepsa. Ukoliko ste se pravilno postavili teg fakticki gurate od sebe,najkracom mogucom putanjom.

7. Zakljucavanje- nikada ne zaboravite da zakljucate laktove tj da ih potpuno ispravite i zadrzite teg na rukama, tek tad sledi izdah i vracanje tega na stalak.

Postoji vise varijacija tj tehnika izvodjenja,ali sam ja naveo samo osnove bench-a, nadam se da nisam bio preopsiran

Vladar:
Izvanredno Ted, ide odmah pod sticky!

aragorn:
Upravo tako, Ted Arcidi!

Treba reci ,recimo,jedan detalj....


Svi najveci bencheri kazu"ako zelite veliiiiiibench,onda veslanje i triceps vezbe razvijte sto je maksimalnije moguce"!!!!!!!!!!


Poz

Ted Arcidi:
druze,ako sam nesto propustio nadopunjuj,pisem iz glave pa su propusti vrlo moguci
pozdrav

Pedja_Petrovic:
JBT LJUDI POSTATI CE MO POWER LIFT FORUM....

HAHAHHAHAHAHAHAH....

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana