April 18, 2021, 12:40:15 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.654 poruka u 18.375 tema - 20.254 članova - Poslednji član: Nele01
X3MShop banner

Autor Tema: Po preporuci Milke Sudarevic :)  (Pročitano 57932 puta)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Po preporuci Milke Sudarevic :)
« poslato: Jun 20, 2006, 08:39:58 pre podne »
Drage moje, evo stize nam nesto vrlo zanimljivo verujem. Plan rada (fitness program) po preporuci Milke Sudarevic, za pocetnice kao i one malo naprednije. Verujem da nema potrebe posebno predstavljati ovo ime, sve vrlo dobro znamo ko je Milka, kakvi su njeni sportski uspesi, i koliko veliko je njeno znanje sto se naseg sporta tice.
Sinoc dok sam trenirala, zamolila sam je, ako moze, da napravi nesto za nas forum, pa je cura sela i izmedju njena 2 casa aerobika, raspisala se ;)
Pa da krenemo ..

CIAO DRAGE MOJE
EVO DA VAM SE I JA JAVIM NAPOKON ;) JAKO MI JE ZAO STO TRENUTNO NISAM U MOGUCNOSTI AKTIVNIJE DA UCESTVUJEM U RADU OVOG (KAKO SAM CULA OD WITCH) JAKO DOBROG I KVALITETNOG FORUMA, ALI POKUSACU DA SE "ISKUPIM" SA PROGRAMOM KOJI SAM ZAMISLILA SPECIJALNO ZA VAS I SVE ONE DEVOJKE/ZENE KOJE CE SE TEK POJAVITI NA OVOM FORUMU. NADAM SE DA CU MOCI BAR MALO POMOCI SA SAVETIMA I PLANOM KOJI SAM UPRAVO NAPRAVILA. DA, VASA KOLEGICA A MOJA PRIJATELJICA WITCH ME JE ZAPOSLILA OCITO ;)

OVO JE PROGRAM ZA ONE MALO NAPREDNIJE VEZBACICE. KAD KAZEM NAPREDNIJE, MISLIM ZAPRAVO SAMO NA OSOBE KOJE VEZBAJU VEC NEKO VREME, I DOBRO ZNAJU STA SE TACNO NA KOJOJ SPRAVI RADI.
POCETNICE, NE BRINITE, STIZE USKORO PROGRAM I ZA VAS :)

DAN 1: GRUDI, BICEPS

GRUDI:
- RAVNO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (1. SERIJA 12 PONAVLJANJA, 2. SERIJA 10, I 3. SERIJA 8 PONAVLJANJA), pogledajte sliku
- KOSO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (takodjer), vezba je ista kao prethodna samo se radi na kosoj klupi
- PECK DECK TJ. "LEPTIR" MASINA, 3 SERIJE (takodjer), pogledajte sliku.

BICEPS:
- STOJECI NAIZMENICNI PREGIBI BUCICAMA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- SCOT-ova MASINA, 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku "biceps-curl machine"
- KONCENTRACIONI PREGIB SA KOLENA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku.

TRBUSNJACI SU OBAVEZNI. POKUSAJTE IH NE PRESKAKATI, TJ RADITI IH NA SVAKOM TRENINGU AKO MOZETE. RADITE I DONJI DEO, I GORNJI I SREDNJI I BOCNI.

NAKON TRBUSNJAKA, ODRADITE KRACI KARDIO, 10-15 MINUTA. TRAKA, BICIKL ... STA GOD VAM ODGOVARA. KARDIO NEMOJTE RADITI ONIM DANIMA KAD RADITE NOGE.

ISTEZANJE I OPUSTANJE.
I TO BI BILO SVE ZA PRVI DAN :)
NAPOMENA: U VEZBAMA GDE SE BROJ PONAVLJANJA SMANJUJE U SVAKOJ SLEDECOJ SERIJI, TO ZNACI DA BI TREBALO POVECAVATI OPTERECENJE, BAR MALO ;)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #1 poslato: Jun 20, 2006, 09:04:15 pre podne »
IDEMO SAD NA DRUGI DAN :)
LEDJA I TRICEPSI

LEDJA:
- LAT MASINA (SIPKU VUCI ISPRED GLAVE), 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku
- VESLANJE NA DONJEM KOTURU, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNO VESLANJE U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku

TRICEPSI:
- POTISAK NA SAJLI, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNI PREGIBI IZA GLAVE, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA
- PREGIBI U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #2 poslato: Jun 20, 2006, 09:21:40 pre podne »
DAN 3 :)
RAMENA, LISTOVI

RAMENA:
- ODRUCENJE SA BUCICAMA, U STRANU, TZV. LETENJE. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (primer je u sedecem polozaju, no moze i u stojecem)
- VUCENJE DO BRADE SA KRIVOM (E-Z) SIPKOM. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (doduse, na slici je sa ravnom sipkom)
- POTISAK NA MASINI ZA RAMENA, ILI SA RAVNOM SIPKOM IZA GLAVE. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku

LISTOVI:
SVE VEZBE ZA LISTOVE IZVODITI PO 4 SERIJE PO 15 DO 20 PONAVLJANJA (STOJECA I SEDECA LIST MASINA), pogledati slike. Ukoliko u teretani gde vezbate nema "prave" stojece masine za listove, idemo onda na "parola - snadji se" ;) pogledajte slike gde pise "alternativa".

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #3 poslato: Jun 20, 2006, 09:24:08 pre podne »
POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #4 poslato: Jun 20, 2006, 09:32:05 pre podne »
I, DAN BROJ 4 :)
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO ;)

- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU ;) 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku.

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #5 poslato: Jun 20, 2006, 09:35:25 pre podne »
TOLIKO ZA SADA, OD MENE.

ZELIM VAM OD SRCA PUNO USPEHA I VOLJE DA ISTRAJETE U ONOME STO STE SEBI "ZACRTALE" ZA CILJ, JER SVAKI TRUD SE KAD TAD ISPLATI!!
:)

VELIKI POZDRAV OD MILKE SUDAREVIC :hello2:

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #6 poslato: Jun 20, 2006, 09:37:10 pre podne »
Citat: pedjos
POZDRAVI MILKU I KAZI JOS DA SE STO PRE PRDRUZI FORUMU...I NARAVNO KIZU!!!!


Hocu, pozdravicu ih. Bicu kod njih vec oko pola 6 danas, necu zaboraviti ;)

Van mreže little_cat

  • Član
  • *
  • Poruke: 36
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #7 poslato: Avgust 30, 2006, 06:58:29 posle podne »
lep trening...hvala na trudu!!!

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Re: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #8 poslato: Septembar 04, 2006, 02:02:15 posle podne »
molim .. i drugi put

Van mreže IzvrnutaTorta

  • Član
  • *
  • Poruke: 23
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #9 poslato: Novembar 16, 2006, 01:54:33 posle podne »
Hvala

Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).

pozdrav

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #10 poslato: Novembar 16, 2006, 05:14:47 posle podne »
Hvala

Ja se vratila treniranju nakon par godina i bas mi je trebao fino napisani program (u gymu mi traze 30e za isti).

pozdrav

Eto draga moja, ovde to dobijas za dz ;)

Van mreže ekstremna

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 41
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #11 poslato: Septembar 12, 2007, 04:02:57 pre podne »
Citala sam ovaj tekst jos odavno,ali sam sada i napokon resila da ga isprobam...Ono sto me ustvari interesuje je odmor u ovom programu?Dali se trenira cetiru dana pa dan pauze ili kako vec :?   Zamolila bih witch ili nekog drugog ko moze da mi razresi tu dilemu da mi odgovori.
Unapred Hvala  :)
« Poslednja izmena: Septembar 12, 2007, 04:06:29 pre podne ekstremna »

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #12 poslato: Oktobar 04, 2007, 11:53:03 pre podne »
kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....
« Poslednja izmena: Oktobar 04, 2007, 11:54:35 pre podne witch »

Van mreže ekstremna

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 41
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #13 poslato: Oktobar 04, 2007, 06:56:28 posle podne »
kako god tebi odgovara, u svakom slucaju misli se na 4 treninga sedmicno ... no ti to mozes "razbiti" i na duze
a sto se odmora tice, opet isto: kako tebi odgovara ... mozes imati 2 treninga pa dan odmora, ili pon trening uto odmor sri&cet trening pa pet odmor, sub trening i ned odmor, ili ....
Hvala :)

Van mreže Vexxx

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 778
Odg: Po preporuci Milke Sudarevic :)
« Odgovor #14 poslato: Jun 29, 2009, 06:02:13 posle podne »
Imam pitanje: Drugarica je krenula u teretanu skoro. Ima vec 2 nedelje, ovo joj je 3. Do sada je radila kruzne treninge. PO jedna vezba za odredenju grupu po 3 serije 10 ponavljanja. Isla je 3 puta nedeljno. E sada da li ce joj biti previse ako bude koristila ovaj program recimo da se smanje serije na 2, za pocetak, po vezbi. Cilj joj je da se oblikuje i dobije na volumenu jer je visha devojka i mrshava je. Naravno vodila bi racuna i o ishrani koja bi imala manji kalorijski suficit.... Nadam se da sam bio jasan.. :)