Oktobar 28, 2021, 04:05:39 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
415.788 poruka u 18.469 tema - 20.410 članova - Poslednji član: Vujic02
X3MShop banner

Autor Tema: Moj put kroz promenu zivotnih navika  (Pročitano 3134 puta)

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Moj put kroz promenu zivotnih navika
« poslato: Septembar 15, 2021, 03:22:27 posle podne »
Pozdrav svima. Zovem se Mladen i imam 32 godine. 2016. sam se odselio iz Srbije i kao vecina nasih napolju, krenuo odmah da radim i da zivim na relaciji: Kuca - Pos'o. Radim samo nocu, uglavnom od 00 do 8 ujutru ili od 22 do 6 ujutru. Posle toga sam odlazio kuci, jeo sta mi prvo padne pod saku i isao da spavam. Tu sam napakivao kilazu i jednostavno nisam razmisljao o tome. Da nesreca bude veca, u januaru ove godine padnem i pokidam ligament na stopalu. 6 meseci oporavka i uglavnom sedenja, pretrpavanja raznim glupostima. U stanju sam bio da pojedem i po 300-400 grama cokolade za dan. Vec su prosle godine poceli da mi se javljaju signali tela da ne radim nista dobro. Ceste glavobolje, manjak energije, uzasna fleksibilnost i tako dalje. Negde u julu ove godine sam odlucio da je vreme za promene koje sam uspesno zapoceo 10. avgusta. Do tada sam skupljao informacije sa foruma, bitne stvari zapisivao i donosio zakljucke na osnovu tudjih gresaka koje sam ovde nasao.
A da, zaboravih reci jednu stvar, a to je da je svako vezivanje pertli bilo prilicno veliki izazov za mene. Izdahnem vazduh, pa onda pozurim da svezem, da se ne ugusim  :D.
Uradio sam dve stvari, a to su:
1. Uobrocio sam se - redovnih 4 obroka na dan i u prilicno slicno vreme svaki put.
2. Izbacio sam sve lose iz ishrane, tj. sve proste secere, trans masti itd. 2 puta sedmicno imam jedan "cheat meal", gde pojedem malo vise.

Odlucio sam se za ovakav korak jer sam primetio da rigorozne dijete, ODMAH SADA ODMAH BOBO  :D se uglavnom zavrse odustanjem.

Pozitivni efekti za sada: ogromna razlika u kolicini energije u toku dana(noci), glavobolje se ne javljaju vise, mobilnost je prilicno poboljsana, veoma sam raspolozen sto su primetili ljudi oko mene. Sve mi je mnogo lakse i uzivam u svemu sto radim.
U teretanu ne idem, mada je imam na poslu i besplatna je za koriscenje, a opremljena je vrhunski, u sta sam se uverio pre 2 dana. Radim bodyweight vezbe, zgibove i propadanje i trening sa ruskim zvonima, jednostavno sam se zaljubio u njih, pa sam nabavio 2x10kg, 2x16kg, 1x24kg, 1x28kg. Nekada ih koristim kao opterecenje, a nekada radim klasicne vezbe sa zvonima kao sto su: swings, tursko ustajanje, clean and jerk itd.

Sto se hrane tice, 4 obroka svaki dan, ne racunajuci sejk posle treninga.
Proteinske izvore koje koristim: Jaja, tunjevina, sardine, oslic, losos, govedina, piletina.
UH izvori: Ovsene pahuljice, braon pirinac, razne vrste mahunarki, sociva, bulgur.
Masti: Riba, bademi, orasi, hladno cedjeno maslinovo ulje, omega 3 kapsule, susam, suncokretovo seme i chia seme.
Od suplemenata: Whey protein(koncentrat), kompleks vitamina i minerala, C i D vitamin, cink i magnezijum i koren asvagande u kapsulama.

Pre mesec i po dana: 92-93 kilograma, danas izmereno 85-86. Mozda se na slici to ne vidi, ali primetim ja u toku kretanja da je manje. Verovatno tu ima dosta vise izbacene vode nego sto je sala otopoljeno, ali izgleda da ide u nekom dobrom smeru. Drzacu ovako dok ima rezultata :) Evo i slika i izvinjavam se na ovako dugoj temi.
 

Van mreže BOGISHA

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 689
  • Sve je to od loseg vina
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #1 poslato: Septembar 15, 2021, 05:39:16 posle podne »
Kreni slobodno u teretanu, imas uslova besplatna ti je tako da nema cekanja. Posto si vec neko vreme na cistoj ishrani mozes preci na rotacije uh, znaci proteini fiksni oko 2 g po kg, masti 1g  a hidrate rotiraj po danima (100-150-200-100-250) pa vidi kako ce ici.Jel radis stalno nocne smene?

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #2 poslato: Septembar 15, 2021, 05:56:18 posle podne »
Radim samo nocu. Prema tome sam i ishranu prilagodio. Prvi obrok mi je kad ustanem, oko 2-3 sata posle podne, zadnji obrok oko 9 ujutru kada dodjem kuci. Posle spremanja 2. i 3. obroka, spavam jos nekih 2-3 sata pre odlaska na posao.

Sto se tice rotacije hidrata, moracu sve to na papir jer trenutno ne brojim kalorije.

Van mreže BOGISHA

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 689
  • Sve je to od loseg vina
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #3 poslato: Septembar 15, 2021, 06:05:11 posle podne »
Ok razumem, znaci teretana br 1,odmor koliko toliko (san) uklopi, oko ishrane razmisli,pa laganica  :)

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #4 poslato: Septembar 15, 2021, 06:08:01 posle podne »
Hvala, guracu ovako dok ne skupim sve informacije za rotaciju na papir i ne napravim neki jelovnik koji ce se uklopiti u te makrose  ;D

Na mreži Jogzy

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 81
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #5 poslato: Septembar 16, 2021, 10:20:21 pre podne »
Rotacija ti je u sustini jako prosta. Drzis se isto cistih izvora kao sto si vec krenuo samo rotiras hidrarte kako ti je Bogi rekao. Ja koristim MyFitnessPal aplikaciju na telefonu da izracunam kolicine lakse je. Cak radi i barkod skener. I posle samo vrtis te obroke znas koliko koji dan je hidrata. Pa kasnije zatezes rotaciju kako skidanje sala usporava ubacis neku nulu itd.... kako bude potrebno.

Samo je bitno da budu cisti izvori ali to si vec uveo. Sastavi jelovnik po danima okaci ovde i dobices feedback i savete sigurno.

A prelistaj i ove teme ako nisi...

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html

Imas i pretragu pa kucaj rotacije ima brdo tema.

I kreni u teretanu OBAVEZNO zaljubices se i u tegove sigurno:)

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #6 poslato: Septembar 16, 2021, 03:50:36 posle podne »
Isao sam pre u teretanu, ali sam izgubio interes za onaj klasican vid vezbanja u teretani, ali cu probati da se nateram ponovo. Sad za vikend cu da stavim sve na papir i napravim neki raznovrsan jelovnik za to.

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #7 poslato: Septembar 16, 2021, 06:16:46 posle podne »
Izracunao sam unos proteina i masti, jer je fiksno, a danas mi se ne mozga puno  ;D

===================
TEZINA 85 KILOGRAMA     ==
190G PROTEINA DNEVNO  ==
85G MASTI DNEVNO          ==
===================

5 jaja x 65 grama = 325g jaja = 39g proteina + 32g masti

400g govedine = 80g proteina + 56g masti ili 24g masti u zavisnosti od sadrzaja masnoce.

200g ella sir = 24g p

200g PILECI BATAK BEZ KOSTI I KOZE = 36g protein + 28g masti ili 150g pilece belo + 45g oraha(55g badema)

<<<<<<<<<<<<<<
cirka 180g proteina <
cirka 84g masti        <
<<<<<<<<<<<<<<

Googlah dosta a i trazeci po forumu, nisam nasao da li da racunam masti iz proteinskih namirnica. Ako je odgovor potvrdan, ja skoro celokupan unos masti unesem kroz ovo meso meso i jaja.  ;D

Mozda nesto od ovog da zamenim sa jednim do dva proteinska sejka u toku dana, jer kad dodam i hidrate sa povrcem, imam osecaj da cu eksplodirati  :D

Na mreži pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 7.369
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #8 poslato: Septembar 16, 2021, 06:45:06 posle podne »
al ce da radi jetra... smanji malo te zivotinjske izvore masti, umesto uzmi: belo meso, jaja- belanjci, riba... ne treba ti svaki dan, unosi iz bilja - maslinovo, ovas, orasasti..
« Poslednja izmena: Septembar 16, 2021, 07:07:26 posle podne pirat »

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #9 poslato: Septembar 16, 2021, 06:56:42 posle podne »
Razumeo, hvala.

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #10 poslato: Septembar 16, 2021, 07:44:36 posle podne »
Pirat je ukazao na gresku koju sam napravio, tako da moram da dodam "nemasniji" protein, kako bih ostavio prostora za masti iz zdravih izvora:

3 belanaca i 2 cela jaja - >>>24g proteina + 20g masti<<<
400g pilece belo - >>>92g p<<<
200g ella sir - >>>24g p<<<
200g losos = >>>40g proteina + 26g masti<<<
jos 40 grama masti  iz: 1 kasika maslinovog ulja + 40g oraha ili 50g badema

Ukupno:
otprilike 85g masti
otprilike 180g proteina

Za vikend bih izracunao ugljene hidrate.

Sad kad Pirat vidi ovo, ako sam pogresio opet, ima da me nokautira  :D

Na mreži pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 7.369
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #11 poslato: Septembar 16, 2021, 08:05:19 posle podne »
odlicno... pa nije neka strasna greska, altetriraj izvore i dobar si... kreni u gym da to lepo pokrenes kroz sistem i bice
sve to super...

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #12 poslato: Septembar 16, 2021, 08:13:51 posle podne »
Da... Izgleda da nema druge opcije, nego gym. Ruska zvona moram da odmorim  :)

Na mreži Jogzy

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 81
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #13 poslato: Septembar 16, 2021, 08:30:46 posle podne »
Ugljene hidrate isto izracunaj iz cistih izvora... neka osnova ti je pirinac, krompir i ovsane. Ja ubacujem i testeninu jer je volim sa tunjevinom. Tunjevina u salamuri ti je isto niskomasni izvor proteina.

I nemoj hidrate u poslednjem obroku pred spavanje.

A nema nista bez treninga opterecenja. Verovatno moze da se kombinuju ruska zvona ali necu da lupam kad se ne razumem :D Jos brate imas u sklopu posla dzabe teretanu.... to je san snova.

Van mreže VikingSrb

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 53
Odg: Moj put kroz promenu zivotnih navika
« Odgovor #14 poslato: Septembar 16, 2021, 08:34:08 posle podne »
Ovsene cu obavezno imati za prvi obrok. Da li pasulj moze da udje u ovu osnovu  :D Volim da ga jedem i ne pravi mi probleme u vidu gasova  ;D