General Bodybuilding Discussion > Članci

JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE

<< < (7/8) > >>

Lazar S:
Nisam lenj trudim se dosta toga da skapiram ali ima brdo stvari, hvala vam u svakom slucaju :D

Pirat:
Pantastic jesi ti radio kombinovani trening u cilju dobijanja odraza? Koliki je dobitak bio? Jel bi mogao da napises tacno jedan dan treeninga kao primer?

Pantastic:
Radio sam... Otprilike vertikalna visina skoka je napredovala za oko 4-6 cm, u periodu od 6-8 nedelja, ali to su bili sportisti koji su bili u stanju da na izokinetici podignu bar 250% telesne tezine, a bilo ih je i koji idu i preko 300% TT.
Poslacu kasnije primer.

Pantastic:
Ovo je poprilicno jednostavan trening koji smo tokom vremena zakomplikovali jos malo:

Zagrevanje
15min lagano, uvodjenje razlicitih zahteva u trku promene pravca i sl. i postepeno povecanje intenziteta dok  ne udjemo u crveno sa razlicitim ubrzanjima.

kratko PNF istezanje najvecih misicnih grupa,

Priprema za rad sa slobodnim tegovima:
Javorek kompleks ali samo sa olimpijskom sipkom.
http://www.istvanjavorek.com/page2.html
Javorek's Barbell Complex # 1. Exercise:

Barbell Upright Row                                                 x 6
Barbell High Pull Snatch                                           x 6
Barbell Behind the Head Squat Push Press           x 6
Barbell Behind the Head Good Morning                 x 6
Barbell Bent Over Row                                             x 6


ili kubanski pres drugog dana 5X10-12 samo sipka

Glavni deo treninga:

A1: Nabacaj 3 X 5
A2: Naskok na sanduk 3X8-10

B1: Cucanj 3 X 5
B2: Saskok sa sanduka i maksimalan odskok 3 X 8-10

C1: Mrtvo dizanje 3 X 5
C2: Skok iz mesta sa zamahom rukama 3x10

D1: Benc 3 X 5
D2: Bacanje medicinke sa grudi 3 X 10

E1
E2 su se izvodile opciono ukoliko je postojala slaba karika u kinetickom lancu i sl. a cesto se nisu izvodile u paru.

pauza unutar para vezbi je iznosila 2-4 min
a izmedju kompleksa je bila minimum 5-7 min

Moram napomenuti da su se skokovi izvodili maksimalno snazno, dakle akcenat je bio na visini i tehnici skoka maksimalno eksplozivno izveden skok, a ne na brzini ponavljanja, isli smo na kvalitetno izveden skok. Na prvo narusavanje tehnike smo prekidali vezbu (sto skoka ili potentirajuce vezbe).

U zavisnosti od sportista sa kojima smo radili koristili smo npr. nakon benca, udarce u vrecu (boks), ili nakon cucnja sprinteve 20-30m ili cak sa promenama pravca (fudbal, kosarka).

Ovo je samo jedan primer, moram pomenuti da smo nakon treninga cesto koristili Compex sto za jacanje misica (uglavnom nogu, ali i ramena) sto za opustanje (active recovery).

I naravno na kraju treninga microstretching.

Hoop4Life:
Ja sam zavrsio 8 nedelja  VJB "program" koji je kompany pomenuo, samo sam ga improvizovao...malo vise. Kao sto je Pirat napisao, i meni je besmisleno da posle plio vezbi radis npr cucanj 85% - 90% od maksimuma, pokusao sam to jednom, samo sam cekao od stresa koji sam imao u nogama da se prepolovim na 2 dela. Tako sam podelio na 3x nedeljno, 2x snaga i jednom plio, sada cu 2 nedelje raditi bb opadajuce serije, pa cu posle toga ponovo jos 8 nedelja, samo cu raditi 2x plio i jednom sa tezinama, pa cu javiti rezultate :) Kada sam merio dohvat iz mesta pre programa bio mi je 3.23 (dohvat stojeci 2.45) visina 191 i 98 kg, videcemo.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana

[*] Prethodna strana