General Bodybuilding Discussion > Članci

JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE

<< < (2/8) > >>

Pirat:
neki link ili opis vezbi ?

Pantastic:
У комплексном тренингу се користе реквизити као што су: слободни тегови (олимпијска шипка, тегови, сталак, дизачки појас, клупе), који за разлику од тренажера нису ограничени једним степеном слободе (нпр. Смит машина има један степен слободе, с обзиром да се шипка може кретати само вертикално, што је неприродан покрет). Ова карактеристика слободних тегова омогућава вежбачу извођење биомеханички природних покрета приликом вежбања.

Интензитет оптерећења у комплексном тренингу представља степен уложеног напора у тренажном раду. Интензитет се може у првој вежби унутар комплексног пара изражавати у процентима у односу на један репетитивни максимум (1РМ) или у максималном броју понављања до отказа (нпр. 5 РМ, 3 РМ), док у другој вежби унутар комплексног пара се изражава у броју понављања балистичких покрета. Интензитет тренинга зависи и од избора вежби унутар комплексног пара.
Обим и интензитет оптерећења су међусобно високо повезани и мењањем њихових односа се поставља шема рада у комплексном тренингу. Истовремено, повећање обима и интензитета је могуће само до одређене границе, након чега даље повећање једног параметра подразумева смањење другог.

Pantastic:
Е да...
•   Принцип биомеханичке подударности комплексног пара – традиционалне вежбе снаге (олимпијска дизања) праћене су биомеханички подударним експлозивним вежбама.
•   Принцип алтернације вежби – биомеханички подударне вежбе унутар комплексног пара се изводе наизменично (експлозивне вежбе се изводе након олимпијских дизања).

Вежбе можемо изводити тако што ћемо извести прво нпр. 5 сетова субмаксималног оптерећења 3-5 РМ (репетативних максимума), а након тога плиометријске или балистичке вежбе (што се назива комплексни тренинг),
или можемо извести једну серију субмакс., а након 2 минуте одмора плиометријску (што се назива контрастни тренинг)

Pantastic:
Уколико се бавите и неким спортом типа фудбал, кошарка, рукомет и сл. можете пробати да идете на комбинацију са чучњевима и спринтевима или чак и променама правца али након 2 минуте одмора између вежби.

Lazar S:
Pozdrav druze vidim da se razumes oko ove pliometrije planiram da uradim jump bible program za eksplozivnost i odraz interesuje me da li je ok ovaj program sto planiram da uradim?
 
Dan 1


Vezba 1
"Rim or high object jump" iliti obicni skokovi   

prva nedelja 3x10
druga nedelja 4x10
treca nedelja 5x10
cetvrta 2x10

 
 
 
Vezba 2

"Rhythmic lunge jumps" ides iz iskoraka u skok

 

prva nedelja 3x10 (po nozi), znaci ukupno 20 naizmenicno..
druga nedelja 4x10 (po nozi)
treca 5x10 (po nozi)
cetvrta 2x10 (po nozi)

 
 Vezba 3

"Depth jump" skok iz dubokog cucnja, najbolje da nadjes neki sanduk visine 50cm i da sa njega skaces (jedna od glavnih vezbi za povecavanje odraza)

 

prva nedelja 3x5
druga nedelja 4x5
treca nedelja 5x5
cetvrta nedelja 2x5

 
 
 
 Vezba 4

"Jump squat with barbell" skokovi sa sipkom

 

Prva nedelja 3x12 (10% od max-a) Izmeris sa koliko kg-a mozes da uradis maksimum jedan cucanj
druga nedelja 4x10 (15% od max-a)
treca nedelja 5x8 (20% od max-a)
cetvrta nedelja 2x6 (25% od max-a)

 
 
 
 Vezba 5

"Romanian deadlift" rumunsko mrtvo dizanje

 
prva nedelja 3x6 (70% od max-a)
druga nedelja 4x5 (75% od max-a)
treca nedelja 5x4 (80% od max-a)
cetvrta nedelja 3x3(85% od max-a)

 6 vezba

"Squat"

 prva nedelja 3x6 (70%)
druga nedelja 4x5 (75%)
treca nedelja 5x4 (80%)
cetvrta nedelja 3x3 (85%)

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana

[*] Prethodna strana