General Bodybuilding Discussion > Članci

YAMAMOTO SERBIA ARTICLES

<< < (36/40) > >>

Pedja_Petrovic:
Brza misicna vlakna (zaduzena za snagu) imaju veći potencijal za rast od manjih, tj sporih misicnih vlakana cija se efikasnost temelji na izdržljivosti.

• Energiju dobijaju anaerobno, bez kiseonika i uglavnom iz mišićnog glikogena.

• Glikogen pruža energiju vrlo brzo i kratkoročno, tako da su vlakna mogućnosti da se kontrahiraju.

• Brzo isporucena energija energija, brzo se troši.

• Ako su vaši treninzi vrlo visokog intenziteta, imaćete koristi od potrošnje ugljenih hidrata.

• Obično kada su potrebni brzi UH biraju se UH visokog glikemijskog indeksa poput glukoze.

• Glukoza i drugi jednostavni UH izgledaju sjajno na papiru, ali tanko crijevo ima osmoreceptore koji osećaju osmolalnost hrane jer izlazi iz želuca i usporava pražnjenje želuca u tankom crevu, gde se UH zapravo apsorbuju
.
• Još gore, ne odgađate samo isporuku UH, već odgađate isporuku aminokiselina i u vašoj intraworkout mešavini (BCAA,GLUTAMIN, EAA, CITURLIN, BETA ALANIN) u toku treninga!

• To u biti predstavlja problem to uvek predstavlja nedostatak prostih šećera.

• Rešenje je u tome da se nekako prevari zeludac da izbaci UH tanko crevo zbog brze apsorpcije.

Resenje je pronaci nesto sto ima manju osmolalnost (osmalitet) nego sama glukoza!

Glycobol (cluster dextrin) sima znatno nižu u osmolalnosti nego glukoza.
To znači da vrlo brzo prolazi kroz želudac, ali se polako apsorbuje u vašu krv- sto je najveca prednsot!

• To čini GlycoBol savršenim izvorom ugljenih hidrata u toku treninga!

• Vaše telo će moći održavati visok nivo šećera u krvi, a da pri tom ne sprečava sagorevanje telesne masti (koje konvencinalni oblici prostih secera, svakako rade).

• Glikobol povećava performanse, potiče sagorevanje masti i smanjuje osećaj mučnine koji je usko povezan s upotrebom jednostavnih šećera.

Pedja_Petrovic:
UPALA MISICA

Kao što je mnogima poznato, veliki procenat vežbaca procenjuje kvalitet svog rada i ulozenog truda na osnovu toga da li postoji otecenost, kao i osetljivost mišića u vremenu neposredno posle treninga, često i u danima posle treninga.

Šta izaziva ovu osetljivost, često bolnu?

U pitanju je kombinacija faktora, koji vode ka oštećenju mišićnih vlakana, a za čije oštećenje su vitalno važni, u prvom redu metabolicke promene u ćeliji, koje se sastoje u povećanju acidoze intracelularno/protoni, laktat.. /, ali i skoku koncentracije Ca, uticaja K na Ca itd

Međutim, ovde se zaboravlja osnovno, a to je kratkotrajnost pomenute akutne reakcije, preskakanjem sustine, a to je činjenica, da je mehanizam mišićne hipertrofije dugotrajan proces adaptacije.

Ovo znači da će trebati dosta duže vremena da se hipertrofija dogodi, a ona suštinski zavisi od saopštenje tenzije na misicu/mišićnih vlaknima/nije isto, a onda konvertovanje/mehanotransdukcije ove tenzije u kaskadu signalnih proteina/mTOR i njihove aktivacije pripadajucih gena u translaciju i sintezu proteina.

Takodje, dok su mišićna vlakna oštećena naglaseno/preteran trening/ dolazi do direktne supresije hipertrofije, što se naročito zaboravlja.

Hipertrofije je kao sunčanje. Potrebno je biti uporan i strpljiv, pa pratiti šta se dešava i reagovati adekvatno, vodeći računa o meri.

Ako nema mere, secemo granu na kojoj sedimo, pa se često bacaju godine treninga uludo, jer se kopira nečiji trening, potpuno zaboravljajući da je trening stimulacija, a da hipertrofiramo materijal/tkivo, a ne ego.

Naravno, prilikom bilo koje vrste pojacanog fizičkog rada do ice do upale u nekoj meri, ali ako je kontrolisana, onda služi procesu hipertrofije, kao njen prateći proces, ali je suštinski ne aktivira.
Stoga, PAMET U GLAVU.

Izvor: Aragorn Strength Centar

Pedja_Petrovic:
TRT- testosterone replacment therapy! ☝️☝️

Ili testosterone replacement therapy je sve ucestalija terapijska metoda koja ima za cilj da zaustavi,a onda i anulira efekte niskog nivoa testosterona.Ovde treba imati u vidu dva glavna uticaja na nivoe testosterona,pogotovo posle 40-te godine zivota,posebno kod muskaraca,s tim da je zamenska hormonalna terapija,sa donekle drugacijim akcentima svakako neophodna i zenama,ali o tome drugi put.

Ono sto zasigurno znamo je konstantan pad nivoa testosterona kod muskaraca,jos od sredine 50-tih godina proslog veka,od kada se precizno vrse merenja,pa se nazalost ustanovilo da ovaj pad iznosi 1% na godisnjem nivou.Direktan uzrok treba traziti u povecanju ukupnog stresa,koji je na nivou 200% u odnosu na period od pre 100 godina npr.Sa druge strane,upliv tehnologije direktno smanjuje fizicke aktivnosti,povecanje ukupne mase tela,uz drastican skok % masnog tkiva.

Dok smo mladji i dinamicniji,sa visim nivoima testosterona,uz smanjeni nivo ukupnog stresa,a prema starosnoj grupi u kojoj se nalazimo,metabolicka efikasnost cini svoje,pa se donekle efekti drze u razumnim granicama,ali kada stres naraste,a prirodna ekspresija gena krene nizlaznom putanjom,nivo testosterona skoro linearno opada sa godinama/obratiti paznju i na nivoe SHBG!/,a narocito posle 35-te godine starosti.Kada pocnemo da opazamo efekte ovog pada,oni su vec poodmakli,a mi vec imamo 40+ godina.

Za pocetak,za ustanovljavanje neophodnosti uvodjenja TRT,potrebno je biti strpljiv i objektivno utvrditi konstantnost umora,pada libida,problema sa impotencijom,povecanja masnih naslaga pogotovo oko struka i pupka, smanjenje misicne mase i snage,a onda uraditi pracenje krvnih analiza u nekom duzem vremenskom periodu,gustine kostiju i sl,da bi se donela konacna odluka o zapocinjanju TRT kod konkretne osobe.

Oni za koje se ispostave objektivni razlozi da zapocinjanje TRT mogu ocekivati povecanje zivotne energije,unapredjenje libida,povecanje misicne mase,kao i snage,uz zastitne efekte na kardiovaskularni sistem,rekompoziciju telesnog sastava i sl.

Naravno,kao i sve drugo,a tako i ovde,postoje i kontraindikacije,kao i nezeljeni efekti,ali su oni u ogromnoj meri opovrgnuti,jer se radilo o zakljuccima donetim na osnovu veoma zastarelih istrazivanja,tako da jedan razuman pristup uz pracenje svih efekata pomenute terapije veoma cesto zna da bude veoma blagotvoran po zdravlje konkretne osobe,pa o istoj treba ramisliti tamo gde ima znakova koji ukazuju na potrebnost primene iste.

Strucna pomoc je naravno neophodna,kao i dosta strpljenja.

Aragorn Strength Centar

Pedja_Petrovic:
EFEKTIVNA PONAVLJANJA?

Pošto je veliki broj vas izrazio želju da kažem koju reč na ovu temu, evo, stiže i članak.

Kao što je poznato, volumen je glavni pokretac misicnog rasta, ali, postavlja se pitanje kako ga meriti, planirati? Na šta se on konkretno odnosi i šta konkretno on obuhvata? Ujedno, ovo znači da možemo predvideti mišići rast.

Nažalost, od predviđanja nema ništa, a volumen izvršenog rada, kao parametar stimulacije misicnog rasta, vrlo maglovito opisan, uz dosta problematicnih mesta.

Ideja efektivnih ponavljanja pokušava ovo da precizira.Načelno, govorimo o konceptu koji kaže da su poslednjih 5 ponavljanja pred otkaz onaj stimulativni pokretač, koji proizvodi rast.

Zašto?

Jer teži da uključi dva najvažnija mehanizma koji odlikuju efikasan mišićni rad, time i stimulaciju misicne hipertrofije. Sa jedne strane,tu je aktivacija najvećih motornih jedinica, a sa druge stvaranje dovoljno velike tenzije u ciljano mišićnu, ali pri malim ubrzanjima.

Posledično, stvaranje tenzije na velikim ubrzanjima, time i manjim tenzija a, ne proizvodi ni izbliza potreban uticaj da bi se pokrenula hipertroficna kaskada.
Ovo je ujedno odgovor onima koji rade tkz speed trening, da ne gube vreme u zabludi da će to što rade proizvesti aktivaciju brzih mišićnih vlakana.

Dakle, pretpostavka je, da radeći sa manjim opterecenjem/tenzijom, veći deo serije je sastavljen od ponavljanja koja nemaju veliki stimulativni značaj, jer se obavljaju malim opterećenjem, uz preveliko ubrzanje, malo trajanje tenzije i sl. Tek kod produženog trajanja serije dolazimo do usporavanja pokreta, jer je prisutan umor koji raste, što stvara veću tenziju obzirom da su tenzija i ubrzanje obrnuto proporcionalni, pa se aktiviraju mišićne jedinice viseg praga podrazaja/brza mišićna vlakna.

Međutim, ispitivanja na ovu temu su vršena izometrickim kontrakcijama, kao i izotonickim, ali sa jednozglobnim pokretima, ujedno sa neutreniranim ili vrlo malo treniranim osobama.

Sa druge strane, imamo utrenirane vežbace i visezglobne pokrete, kao bazu i suštinu podrazaja misicnog rasta u njihovom radu. A ovde su stvari sasvim drugačije od modela koji predviđaju tkz efektivna ponavljanja.
Iole utrenirana osoba će postići visoku aktivaciju motornih jedinica u prvih 2-3 pon, iako je predviđeno npr da serija traje 15 pon.
Dalje, iako su motorne jedinice visokog praga već aktiviranje, zbog visoke neuromisicne efikasnosti,ali sila koju razvijaju je primerena zahtevima, pa stoga je samo delić raspoloživih sposobnosti upotrebljen.

Ovo dalje komplikuje model, jer kod upotrebe visezglobnih pokreta, svoju max stimulaciju prvo postižu sinergisti, pa tek onda primarni pokretači.
Govorimo, dakle, o limitiranom modelu koji vrši predvidjanje, sve u zelji da opiše stanje kod koje dolazi do stimulacije misicnog rasta tj hipertrofije.

Idemo dalje o modelu. Biće u toku dana, kako obaveze dozvole.

Dakle,imamo izveden model, koji na osnovu predjasnjih istraživanja želi da naglasi koliko je važan koncept misicnog zamora/otkaza, za povećanje mišićne mase.
Ovo se bazira na dokazanom mehanizmu hipertrofije, koja je inicijalno i predominantno pokrenuta misicnog tenzijom, gde ptimenjeno opterećenje i TUT postaju nevazni, ako su sva ponavljanja izvedena do otkaza. Ukratko, radili 6-15 ili 30-40 pon, mišić će izvršiti vrlo slično ukupno povećanje mišićne mase, ali će promene nastale pritom biti veoma različite, što je veoma značajno za sport/rehabilitacija. O tome drugi put.

Dakle,misicni zamor direktno utiče na broj aktiviranih motornih jedinica,vršeći inhibiciju aktivacije istih, uz direktno smanjenje izlazne sile već aktiviranih vlakana, gde centralni zamor, kao i promene presinapticki, onda sinapticki debelo utiču na rezultat. Ovo je pogotovo znacajno, jer su sprovedena ispitivanja koja su dovela do povezivanja F sa a, imala za bazu rad na potpuno odmornim mišićima, u izvođenju jednog ponavljanja, a kod serije koja traje dolazi do smanjenja svega navedenog.

Dalje, povecanje tenzije usled smanjenja ubrzanja, na kraju serije koja traje, važi samo u slučajevima neutreniranih osoba. U situaciji primene sa utreniranom osobom, vrlo lako se ustanovljuje da će doći do aktivacije skoro svih raspoloživih motornih jedinica već na 50%PR,gde EMG ne menja svoj izgled sve do 90%PR.

U nastavku, kako napomenuh ranije npr ako izvodimo SQ ili BP, kod utreniranih osoba se ne menja EMG na kvadricepsu ili pektoralisu, a u rasponu 50-90%PR.
Ali zato, prilikom ovog povećanja intenziteta dolazi do linearnog rasta EMG u sinergistima tj gluteusu kod SQ, a tricepsu i prednjem ramenu kod BP.

Podsećam, EMG kvada i peka se ne menja, ali dolazi do smanjenja glikogena...

Dakle,da rezimiramo, bez da idemo previše u dubinu i tako zbunimo neupucene.

Odnos F i a, ni izbliza nije u odlosu kakav predviđa model efektivnih ponavljanja, da se najveća aktivacija, a i tenzija događaju u ponavljanja pred tkz otkaz, iako se za potrebe podrazaja koji stvara adaptaciju hipertrofijom svakako primenjuje S kriva, gde 2 ili 3 pon pred otkaz događaju stimulacije hipertrofije sasvim primenjive na 90% vežba a, samo oni to ne znaju ili ne žele da prihvate, radeći sa previse intenzitet i volumena.

Kao što opsezna istraživanja na polju hipertrofije pokazuju, vrednosti EMG mišića postižu vrlo rano visok % aktivacije, ali u zavisnosti od praga buđenja i raspoložive max sile, produkuje se onoliko sile, koliko je potrebno u konkretnom radu.
Takodje, kako napomenu ranije, max tenzija vlakana se ne stvara pri kraju serije, u high reps rezimu, jer akumulirani umor ovo limitira neurološki, metabolicki, kao i cirkulatorno.Time direktno pobijamo model efektivnih ponavljanja.

Ono što se takodje dešava, kod rane aktivacije motornih jedinica u toku serije, je cinjenica prenosa tenzije lateralno, kroz koncentricni deo kontrakcije, sa aktiviranih na ne aktivirana vlakna, a preko matriksa, kao i endomisijuma,tako da EMG ne pokazuje pravo stanje u potpunosti.

Dalje, pomenuti model efektivnih ponavljanja zaboravlja cinjenicu uticaja metabolickih promena intracelularno, koje predstavljaju suštinsku osnovu za trošenje mišićnih vlakana, smanjenje depoa glikogena, što sve zajedno, stvara anaerobnu osnovu za aktivaciju hipertrofije u high reps režimu.

Ali, da ne zaboravimo, tenzija je predominantni okidač, funkcionalno i fiziološki, gde mehanizmom mehanotransdukcije dolazi do pretvaranja tenzione sile i biohemijski odgovor, aktivacijom mTOR kaskade.

Sa druge strane, ako je osoba neutrenirana ili vrlo slabo utrenirana, dolazi do stimulacije hipertrofije i kroz dominantno metabolicki uticaj, kao što je slučaj kod rehabilitacija povreda ili postoperativni oporavak.

Itd, da ne zamaram sa detaljima.
Nadam se da je sada jasnije.

Aragorn Strength Centar

Pedja_Petrovic:
Sta znaci GRASS FED logo ?

Tržište proteinskih suplemenata se konstantno razvija i širi, kako u sferi sportske suplementacije, tako i u sferi zdravstveno-nutritivnih (eng. nutraceutical) suplemenata.

Kao rezultat saradnje sa „Carbery“, vodećom irskom internacionalnom kompanijom u sektoru nutritivnih mlečnih proizvoda, namenjenih ljudskoj ishrani, odlučili smo da istražimo, a potom i ponudimo tržištu posebnu hidrolizovanu proteinsku formulu,sertifikovan kvalitet 100% Grass fed sirovinskih materijala.

Pored postupka dobijanja samog proteina (u ovom slucaju hydrolizat) mnogo je vaznije i od krucijalnog je znacaja SIROVINA odnosno POREKLO sirovine (u ovom slucaju “Carbery”.) Proteinski oblici sa manjim udelom hydrolisata, dobijenih OVOM tehnologijom i adekvatnom (brendiranom) vrstom SIROVINE, NISU isplativi za trziste sportskih dodataka ishrani (npr isolati, koncentrati i sl) tako da je malo verovatno da cete dobiti grass fed isolat ili koncentrat posto je sama SIROVINA veoma skupa, ali to svakako ne znaci da treba da prepustite slucaju i da niste upoznati sa poreklom sirovine.

Ovakve vrste proteina su deo „nove“ generacije suplemenata baziran na mlečnim derivatima proteinskih hidrolizata, koji su ranije imali glavnu upotrebu u sferi bolničke ishrane, a koji promovišu varenje, posebno kod pacijenata sa alergijskim reakcijama, uvećavaju apsorpciju ovog važnog makronutrijenta, krucijalnog za prirodnu fiziologiju i ljudski razvoj.

Imajući u vidu njihove digestivne atribute, u formi malih (ili kratkih) peptida, sa malom molekularnom masom, proteinski hidrolizati pokazali su se kao efektivni faktor u promovisanju veoma brzog i efektivnog oporavka, regeneracije, kao i u zaštiti postojećeg mišićnog tkiva od katabolizma, imajući u vidu veoma brzu biodostupnost.

Biohemija nas uči da se apsorpcija koja je karakteristična za male peptide realizuje brže nego što je to slučaj sa kompleksnijim proteinima, kao što je slučaj sa onima u mlečnim serumima, kazeinu, ili u „čvrstim“ proteinima. Ovo iz razloga što su ovi proteini (hidrolizati) već predigestirani, pa samim tim ne moraju proći kroz sve digestivne procese.

Celi proteinski lanac, promatran kao dugi polipeptidni kompleks, očigledno je većih dimenzija i veće molekularne mase, samim tim zahteva i više energije i vremena za razgradnju lanaca, pre nego što bude spreman za apsorpciju.

Ali, ovo nije sve! Ne treba izgubiti iz vida da njihova veća brzina biodostupnosti, čak i u poređenju sa slobodnim aminokiselinama, predstavlja veoma važnu i interesantnu činjenicu.

Stoga, proteinski hidrolizati (posebno dipeptidi i tripeptidi) nisu obuhvaćeni celim procesom varenja, pa se mogu valjano iskoristiti u bilo kom momentu vežbanja, ili kako smo naveli na samom pocetku teksta, gde su ovakvi izvori prvobitno koristeni u medicini (npr nakon teskih hirurskih zahvata, gde je koma posledica teskim trauma bilo da je izazvana namerno ili slucajno,telo je moglo putem infuzionih rastvora koristiti ovakve izvore gradivnih materija.

Inovacija tj posledica najnovije Carbery tehnologije, dobijene kroz napredak u oblasti hidrolize, a koji je omogućio dostizanje izvanredne vrednosti od 32 poena i dobijanja sjajne vrednosti od 65% hidrolizovanog proizvoda, sa molekularnom masom manjom od 500 daltona, odnosno čak 83% ispod 1000 daltona. Dobijene vrednosti hidrolize i molekularne mase su impozantne, u poređenju sa drugim vrstama proteinskih hidrolizata iste klase i porekla, koji takođe imaju dobar nivo hidrolize, sa prosečnom molekularnom masom bioaktivnih peptida od 1569 daltona. Ovaj rezultat je dobijen uz održavanje visoke biološke vrednosti, koja karakteriše izvor whey proteina (VB 104) u neizmenjenom obliku.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana

[*] Prethodna strana